小白训练多久可以跑全马？ 小白训练多久可以跑全马？ 成长弘量百家号小白训练多久可以跑全马？回答关注(2)|查看更多问答2个回答王浩国家一级田径裁判06-19 16:085赞踩完成一次马拉松训练需要23周，才能安安全全地跑完，问题来了，马拉松是什么？很多人都不了解，马拉松是极限运动，长跑比赛的项目。全长是42.195公里。马拉松的由来，讲述起源是古希腊波斯战争，在公元前490年，波斯王“大流士”一世渡海西侵，进击阿蒂卡，想从雅典城东北的马拉松海湾登陆。雅典军奋勇应战，在马拉松平原打败波斯军队，史称“马拉松之战”。为了把胜利消息迅速告诉雅典人，希腊派遣长跑优胜者斐迪庇第斯从马拉松跑至雅典中央广场。在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息后，体力衰竭倒地而亡。他奇迹光荣的功绩而成为希腊的民族英雄。1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔(Michel Breal)以这一史事设立一个比赛项目的建设，并定名为“马拉松”。（资料来源百度百科）作为科学运动研究的工作人员，想成为跑马大神，就要从小白跑、进阶跑、精英跑慢慢进阶，下一个跑马大神就是你！小白跑步应该注意哪些问题？1、正确的跑姿1）头要正直，目视前方，收住下巴；2）手臂和肩膀要放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。（如下图）2、合理的呼吸模式当我们跑步时可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是很多人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？1）呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。2）加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。3、合适的跑步速度跑步不是越快越好，对于初跑者来说，能够边正常说话边跑步是慢跑最合适的速度。把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始慢跑可以隔天跑一个小时，一次增加一公里都是不错的方案。（可以关注APP“比戈PB”，跑者的必备神器）三、装备大全1、跑鞋：跑友需要一双专业的跑鞋。在日常的跑步训练中，每天累积下来的距离都是很可观的，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。所以跑鞋的选择要根据自己的目标和身体状况来选择，比如有志向参加越野跑的跑友，以及扁平足的跑友，在跑鞋的选择上就要多多留意了。2、跑步袜：一双好袜子能带来舒适的脚感、良好的透气性、尽可能避免起水泡、还能一定程度上减少异味的产生，如果还能分左右脚设计就更人性化了。应该很多人都会经历过跑着跑着袜口慢慢就跑到脚跟的情况，这个时候是最苦恼的，不停下来吧脚上不舒服，停下来就打乱节奏了，打乱也无所谓，提上来袜子跑一会儿又下去了，还提不提？提不提？！索性把袜子脱了跑？且不说光脚和鞋里各种拼接处的摩擦不舒服，脚上汗一多更不舒服。所以袜子是非常重要的跑步装备。3、压缩衣/裤：跑友需要提前了解训练日的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。训练当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气或寒冷天气，可以加压缩衣和压缩裤。很多不同类型的压缩衣/裤里都会加绒或者加厚，即不用担心被冻到，又保证了肢体的活动度，是冬天训练的不二法宝。4、口罩、手套、魔术头巾：冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺哪怕半个小时，也很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套以及魔术头巾，也能很好的过度过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。注意以上几个要点，跑步真的不是太难~慢慢来，坚持一阵子，你一定会爱上跑步哒~装备、跑步姿势、呼吸都掌握了，备战全马要经历锻炼期、加强期、准备期、竞赛期四步走，想要安安全全跑完全马，训练是很艰辛的。（如果需要全马计划请关注微信公众号：比戈跑步学院）9评论健身界资深健身媒体人06-19 17:232赞踩十公里、半马、全马训练计划，是我这个小白成长的三个重要阶段，希望这些经验可以带给跑友们一些帮助，让跑步变得更简单。2015年3月份开始跑步，到日完成自己的首马，期间主要参考执行了3份训练计划：十公里训练计划是本人推荐过好几次的跑步入门书籍“爱上跑步的13周”中的计划，为自己安全无伤的跑步打下牢固的基础；半马计划和全马计划，在对比Garmin、Nike Running和Adidas MiCoach的训练计划后，最后选择了更加适合自己的Garmin佳明训练计划，因为手上有佳明心率表1、十公里——全程马拉松的入场券对于入门跑者来说，十公里是非常重要的门槛，意味着你已具备一定的耐力基础。对于进阶跑者来说，十公里则是马拉松的训练基础，能跑好十公里才能迈向更长的距离。持续运动1小时以上中等强度有氧运动，非常有利于减肥和保持健康。如果你喜欢跑步或者想通过跑步来塑形和维持健康，建议认真跑好十公里。这份十公里训练计划很详细，充分考虑了入门级跑者的身体和心理状况，认真领会上表中“教练建议”和“提示”内容，你会明白如何坚持完成这份十公里训练计划。有些毅力的跑友都能坚持下来，哪怕是跌跌撞撞、反反复复。坚持不下来的，快让我来谴责你啊！通过跑步行走结合的方式，可以慢慢适应更长时间持续慢跑；拖着脚慢跑，小碎步跑（高步频，小步幅），更容易找到跑步的舒适感，慢慢习惯冲击；在训练的过程中保持中等强度即可，当大口喘气时，就表示需要减速了我在执行这份训练计划过程中，因打球崴脚过一次，那时已经练到第4周，计划被迫暂停大半个月，之后选择重新从第3周开始执行计划，主要是测试自己能否再完成上一周的训练强度，不行就再退回一周。13周的训练计划用了近5个月时间才断断续续完成，最后的收官之战恰逢室外38度热浪，哈默老师以620的低配速带跑，但这速度对我而言已是极限，当时懵懵懂懂，并不知道减速，全凭自己一股傻劲坚持跑完10公里，最后4km基本是闭着眼咬着牙坚持下来的，跑完身体掉水4斤，全身湿透，相当迷人！6月份基本上进入了阿联酋的热浪期，室外的高温连慢走都出汗；特别是7、8月份，湿度保持在90%以上，经常出现中暑现象，当时对补给、运动强度也不是很清楚，现在再回想：坚持这份计划确实不太容易，但自己很努力地执行完，其实心里还是挺开心。这份计划教会了我最重要的3个运动原则：适度、一致、休息。运动强度在身体适应范围内，运动量每次增加不超过10%以及足够的休息。同时，也提高了我对运动营养和补给的重视。2、半马——速度耐力Show2015年10月，在完成十公里的基础上，我开始备战半马，并报名了2016年2月的RAK半马比赛。准备半马的时间比较充足，也刚入佳明的F225光电心率手表，所以选择1周5练的心率训练计划，若计划执行顺利的话，半马可以2小时内完赛。以上和以下计划中：每次跑完需增加：缓和5-10 分钟 + 拉伸，每次跑步训练后的必需步骤，让肌肉更好的伸展和恢复；每次间歇跑须慢跑热身10分钟，其中周六的间歇跑可换成坡度跑。间歇跑可提高最大摄氧量、跑步速度耐力和爆发力，是必不可少的训练；此半马计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方法。1周一个小循环，包括：1-2天休息，1-2次轻松跑，1-2次间歇跑或变速跑，每周末的1次SLD长距离训练；4周一个大循环：1-3周的训练强度逐渐增强，每4周的最后一周都是一个恢复休息周，主要是为了休息一下；其中，轻松恢复跑中可以穿插些交叉训练和力量练习；休息日可以增加30分钟的瑜伽或者普拉提课程；至少要保证每周1次的全天休息，让自己身体喘口气，必要的休息才能提高运动表现，更好地完成高强度训练。该计划以心率来定义跑步强度，更容易掌握训练强度：轻松跑：心率控制在区间2，可轻松进行对话；匀速跑：心率控制在区间3，想要轻松完整地说一句话有点难；极限跑：心率控制在区间4，大口喘气，专注自己的节奏；变速跑主要参考法特莱克跑法，中间穿插些加速跑、反复跑甚至冲刺跑，可提高最大摄氧量。最高心率：最好进行测试，也可用（220-年龄）进行估算。没有心率表的跑友也不用担心，可根据上表中自己的呼吸节奏来判断自己的运动强度。当然，这5个训练/周也可调整为3个训练/周，保证每周一次间歇跑，一次长距离拉练和一次轻松跑+力量练习，再安排一次瑜伽或者普拉提课程就OK了。训练量是基础，会直接影响最后半马成绩，5次和3次的训练计划成绩差距估计在20分钟左右。备战半马，态度还算端正，整个跑步训练计划执行率超过90%，当出现伤痛或者未休息好，都会选择放弃一次计划，长距离训练基本上没有落下。特别感谢每个周末傍晚陪我拉长距离的江主席。RAK半马完赛成绩144，出乎我的意料，第一次尝试心率区间体能分配策略进行比赛，也是第一场激动地整夜没怎么睡着的比赛。感谢郦队比赛时候的陪跑和激励，突破了自己！3、全马——30公里后才真正开始如果没有持续跑10公里的基础，就别尝试全马了。先跑好10公里，再完成半马，全马才能坚持跑下来。全马不是两个半马相加那么简单，跑好后半程才是最后的赢家，真正的马拉松是从30km开始，此阶段跑者会遇到体能下降，肌肉支撑不足等撞墙现象。6个小时内完赛不难，前半程跑，后半程走走跑跑，比如：以9km/h的速度跑3小时，5km/h的速度走3小时，一共是9*3+5*3=42km。理论上可以，但不提倡这么做，不可控因素较多。运动时过长，能量消耗大，身体遭罪时间长，最后十公里停下来想再跑起来很困难，如果赛事组织的不好，离近关门时间没有补给，没有观众加油，造成心理冲击也很大，被关门的可能性也就更高了。由于备战首马的业余时间不多，最终选择了佳明初级训练计划：3个训练/周。迪马的报名费比较贵，对完成这份计划的信心忽然又增强了！这份首马计划，自己做了些小改善：每周末的长距离拉练快走全部换成轻松跑；第9周开始每周增加一次下肢和核心力量练习；尝试每周增加一次间歇运动，以提高最大摄氧量最后一部分没有坚持下来，出发点是利用更高效率的间歇训练（不指间歇跑）来代替部分跑步训练和力量训练。计划最难的部分就是每周末的海边长距离拉练，一个人训练并不容易坚持，幸运的我不仅有跑步集体，还有几个小伙伴一直在陪跑着。UCRC每周五都会组织大家训练并提供补给合影；只要是周五，成帅每次都会接送；还有经常陪我训练的几位同事：Tim哥、主席、笑为。最大的感触就是一起跑才能跑得远！首马虽遇到点小麻烦，但坚持之下顺利完赛。31km的岔气——呼吸肌痉挛（抽筋）引起，也可以理解为撞墙的表现，赛前身体刚恢复是个原因，更重要的是长距离拉练的质量不高，缺少马拉松配速长距离拉练，还有一次重要的长距离没完成。再回头看这份全马训练计划：依靠这些训练量想跑进4小时，确实有难度，这份毕竟只是马拉松入门级的训练计划。当然也有惊喜的地方：认真执行计划，每次长距离拉练后都恢复得挺快，全马赛后第二天可以正常行动，出乎了我的意料。跑量是基础，良好的训练方法会让你进步更快。对大多数跑友来说，马拉松没有捷径，全马是计划执行、训练量、跑步技术、补给、体能分配和装备的综合表现。（版权说明：以上转载自“爱燃烧”网站文章《十公里、半马、全马训练计划——一个跑步小白的成长秘籍》，作者“风华也正茂”。）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。成长弘量百家号最近更新：简介:灯光虽然昏暗，但仍能激起我的情绪作者最新文章相关文章26K3,054 条评论分享收藏感谢收起zhihu.com/question/25378124/answer/赞同 35K4,433 条评论分享收藏感谢收起郭艾伦:体能不好跑一会就喘气_网易体育
郭艾伦:体能不好跑一会就喘气
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导读：郭艾伦出场14分12秒，得到全队最高的19分4次助攻3个篮板1次抢断表现出色，但赛后他仍指出了自己不足之处。
　　[3G门户体育专稿 图/文梁艳妮 发自江苏镇江]　　北京时间6月6日，2014年中澳男篮对抗赛第三战移师江苏镇江市进行。在遭遇两连败后，在家门口作战的中国男篮在比赛一开始就成功控制住比赛的局面，尽管澳大利亚男篮曾经在第三节将分差缩小至6分，但气势如虹的中国队最终以95比80 战胜对手，取得热身赛的首场胜利。刚从国奥队上调到国家队的郭艾伦在今晚的比赛中替补出场，出场14分12秒，得到全队最高的19分4次助攻3个篮板1次抢断，但同时也有4次失误。　　“前两场比赛他们运球一般，但是今天五号球员的加入个中国队带来了很大的帮助，给我们造成了很大的压力。”赛后，澳大利亚主帅在新闻发布会上表示，他口中的5号便是郭艾伦。郭艾伦的速度和突破让澳大利亚队措手不及。　　“好不好我不好说，反正自己尽全力了，这场球也有几次失误，所以还是说要挑毛病，毕竟这是热身赛不是正式比赛，锻炼应该是长期的，稳定性的。”郭艾伦说，“感觉自己体能是很大问题，跑一会儿就真喘不上来气了，这方面需要尽快解决，毕竟之前去美国治疗，没怎么系统训练。” 对于自己今年的国家队首秀，是郭艾伦始料不及的。　　对于澳大利亚队擅长的全场紧逼，中国队似乎早就做好了准备。“我们集体部署了一下，对方身体比较强悍，强调对方凶狠我们要比对方更凶狠，所以我们做到先发力去破对手的全场紧逼，其实一点都不可怕。”郭艾伦说。　　和其他的队友相比，年纪小小的郭艾伦已经经历过邓华德、扬纳基斯和宫鲁鸣执教的国家队，说起球队的变化，郭艾伦认为这是最团结的国家队。“队友们发挥的都很好，这是我待过的最团结的一届国家队，大家在一起气氛最和谐，大家每天在一起无论场上场下都非常团结，这点我看在眼里，觉得自己非常幸运吧，觉得自己非常荣幸能够入选这么团结融洽的队伍。”郭艾伦说。　　[3G体育专稿，任何媒体和个人转载请注明出处。]
本文来源：3G门户网
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