别看包装丑，但是口感好呀!很软很糯，淡淡的不甜，中国农业科学院良心出品，还超级便宜!一大袋12小包就只用六七块。两包一起泡，一个早上不饿。绝对值得一试，淘宝有卖!反正我是吃了一次就一直在回购了&br&&br&这个是免煮的↓，热水泡两三分钟即可&br&&img src=&/v2-f9b62eb30dce84ab9f51ad2b_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&387&&&br&&br&这个是家里可以煮的↓&br&&img src=&/v2-2c94af907cb9b9dd8a05_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-2c94af907cb9b9dd8a05_r.jpg&&&br&&br&………………………………美丽的分割线&br&&br&&br&第一次有这么多赞的感觉好棒，以后我会好好回答问题哒&br&&img src=&/v2-c472f31becbbd786df26c_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/v2-c472f31becbbd786df26c_r.jpg&&
别看包装丑，但是口感好呀!很软很糯，淡淡的不甜，中国农业科学院良心出品，还超级便宜!一大袋12小包就只用六七块。两包一起泡，一个早上不饿。绝对值得一试，淘宝有卖!反正我是吃了一次就一直在回购了 这个是免煮的↓，热水泡两三分钟即可 这个是家里可以…
喜欢追求速度，目前的山地车巡航速度是31，以前的骑行方式不当，不懂得用不同的齿比，只管大力踩，现在的腿有些夸张&img src=&/910b5a4defaf16efaa2b83bd_b.png& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&/910b5a4defaf16efaa2b83bd_r.png&&
喜欢追求速度，目前的山地车巡航速度是31，以前的骑行方式不当，不懂得用不同的齿比，只管大力踩，现在的腿有些夸张
????????????&br&感谢大家 点赞 &br&更一下 &br&男票 也是一个赤果果的栗子，&br&我认识他的时候他是这样的，&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-95a4df570e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-95a4df570e2_r.jpg&&&br&有一天他给我说他有脂肪肝，&br&我心想这么瘦的小伙子，怎么可能有脂肪肝呢？&br&&br&上周他给我发他以前的照片&br&下图黑衣背影是他&br&&img data-rawwidth=&853& data-rawheight=&640& src=&/v2-c46810f5dec5ad94b6c09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/v2-c46810f5dec5ad94b6c09_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/v2-d21ebcffaa0ffb8b2647ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-d21ebcffaa0ffb8b2647ef_r.jpg&&&br&&br&再来说说我&br&我身高171&br&属于骨架小，肉多&br&下图16岁，在海南&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1546& src=&/v2-d5e6a8ac1a9eed8f13ae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-d5e6a8ac1a9eed8f13ae_r.jpg&&08年成都&br&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&/v2-4b932e2ec922a830f6451f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-4b932e2ec922a830f6451f_r.jpg&&&br&下图19岁 生日
不到100斤 &img data-rawwidth=&516& data-rawheight=&460& src=&/a7fe8a43cfcc21_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&/a7fe8a43cfcc21_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&337& data-rawheight=&453& src=&/v2-edc3f39c9bbaa2ab6d43cc0_b.jpg& class=&content_image& width=&337&&&br&下图20岁
108斤&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&/8e50baa4fcb627eb5f836b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8e50baa4fcb627eb5f836b_r.jpg&&&br&下图20岁 北京
复胖 122斤&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/e0c437bdde16d57cfde7b2fb1c850f74_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e0c437bdde16d57cfde7b2fb1c850f74_r.jpg&&&br&下图 21岁 14年5月
生日海南 复胖 120斤&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&/8f2f697eaf26c5e7d67efba91bc4e516_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8f2f697eaf26c5e7d67efba91bc4e516_r.jpg&&&br&下图云南旅游
21岁 瘦 115斤&br&&img data-rawwidth=&590& data-rawheight=&800& src=&/b1f575ab0d7f9ab9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/b1f575ab0d7f9ab9_r.jpg&&&br&下图15年 5月
22岁 生日 海南 &br&骑自行车锁骨摔断复胖&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1000& src=&/v2-0ea0bbbe6cee10a97c14428_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-0ea0bbbe6cee10a97c14428_r.jpg&&&br&&br&下图 15年6月漓江 瘦&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/26f7d877b30657edcefdf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/26f7d877b30657edcefdf_r.jpg&&&br&下图北京11月 15日 复胖 120斤&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/2bcc91ccc6fbbb231326bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2bcc91ccc6fbbb231326bb_r.jpg&&&br&下图16年1月胖&img data-rawwidth=&962& data-rawheight=&1334& src=&/v2-53ab4d5098_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&/v2-53ab4d5098_r.jpg&&&br&下图16年3月瘦&br&&br&&img data-rawwidth=&999& data-rawheight=&1334& src=&/v2-00b74e8ba65ac579307a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&999& data-original=&/v2-00b74e8ba65ac579307a_r.jpg&&&br&&br&下图112斤&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&/844f073e24a88a80e6ef879ef0dfffaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/844f073e24a88a80e6ef879ef0dfffaa_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-1ccd8829fdc70ad927b2ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1ccd8829fdc70ad927b2ce_r.jpg&&————&br&下图17年6月29&br&&img src=&/v2-00fcdfe7b91b_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&/v2-00fcdfe7b91b_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-e96dbc57dba4ba3d88d4459_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&/v2-e96dbc57dba4ba3d88d4459_r.jpg&&&br&减肥对外貌的改变有多大？&br&我想我真的很适合回答这个问题，&br&中间忽胖忽瘦的照片远比现在让你看到的还多，&br&胖时别人刻意无意的玩笑，&br&到我瘦了，以后感受到周围的善意，&br&可自己内心依旧住着自卑的胖子，她跟不上我外表的改变，我异常害怕吃饭，反复绝食，暴食，疯狂运动。&br&体重超过110斤就认为自己奇丑无比，吃一点所谓不该吃的东西，就认为自己罪大恶极。&br&现在我不称体重了，也不会绝食，暴食。&br&&br& 推荐一部英剧蛮治愈的英剧
肥瑞的疯狂日记&br&&br&&br&最后&br&强行撒一把狗粮&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1377& src=&/v2-9180ecca62be6b91dff8c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-9180ecca62be6b91dff8c_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& src=&/v2-e82df1feecb5ee00ba6fda6d46ac666d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-e82df1feecb5ee00ba6fda6d46ac666d_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-0a084d3a9c45ece325f93af787d39755_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0a084d3a9c45ece325f93af787d39755_r.jpg&&
???????????? 感谢大家 点赞 更一下 男票 也是一个赤果果的栗子， 我认识他的时候他是这样的， 有一天他给我说他有脂肪肝， 我心想这么瘦的小伙子，怎么可能有脂肪肝呢？ 上周他给我…
这是9月29日更新，主要回答大家一直关心的怎么瘦下来的方法问题：&br&&br&首先，减肥其实是一个和自己不断较劲的很有意思的过程，人生一世，总要有几次和自己较劲的经历，在我看来，减肥就是，戒烟也是。&br&&br&胖是我家族遗传基因——家族里长辈三高患者、糖尿病、心脑血管病者很多，这很容易被当做是一个借口：天生我就这么胖了！然而事实上，有些人确实有天生易胖的基因（比如我的家族），却不代表他必然就是一个胖子。&br&&br&很多人最初的减肥冲动并不伴着周密的计划和系统的理论，仅仅只是冲动，所以不太容易达成减肥的效果，即便胡乱节食挨饿瘦了一阵子，也必然迅速反弹，最后再也捡不起减肥的兴趣。&br&&br&其实最初我也是这样，仅仅是一时冲动。我原来的食谱是这样：早晨一晚牛肉、牛杂或牛排面，牛肉必须要double，午晚餐必须要有肉，红烧肉最佳，嗜油、嗜肉，口重，宁咸勿淡。后来才知道这种饮食习惯有多么不健康。&br&&br&我相信很多人现在也还是如此，没有最起码的营养学概念，不知道什么是热量、卡路里，不知道什么是碳水化合物，不知道脂肪、蛋白质、微量元素和碳水对人体有什么意义。所以，中小学课堂里，最应该系统开设的一门课程其实应该就是：营养学！这门学问如此重要，它关乎我们的身体，它让我们了解自身，了解食物，了解该如何面对日常生活，了解怎么更好的成长。&br&&br&我的减肥是从吃素开始，从某日下定决心吃几天素试试看，其实一开始是下决心吃一顿素试试看，于是吃了一顿没有肉的午餐，后来想想可以坚持晚餐也不吃肉试试看，于是这一天没有吃肉，这很难得，于是想能不能再坚持一天，于是就有了两天、三天四天，一共大约坚持了十几天，前期很难熬，肚子经常饿，饿了就啃苹果，后来看见苹果胃里就反酸水。后来出差到河北，酒席上满桌肉啊，驴肉牛肉神马的，就破了这个戒，但那时仅仅十几天的时间，就非常明显感觉到自己状态的变化，相比从前，神清气爽了很多，肚子尤其是上腹部，原来一直硬邦邦（其实那都是最危险的脏间脂肪，包括脂肪肝，我是重度脂肪肝），那时觉得上腹部软了很多，脸也瘦了一点（大概心理作用），这一次十几天的吃素的尝试，意义非凡，它打开了我人生的另一种可能性，那就是，我或许也可以瘦下去。&br&&br&接下来很长时间，大概几个月，一直都处在盲目减肥阶段，就是挨饿少吃，忍着少吃肉，饭吃八分饱，那也是最寂寞的一段时间，是最容易放弃的一段时间，因为你明明已经很努力在减肥了，你都饿成那样了，你都已经瘦了十几斤了，但是！因为脸还没怎么瘦下来，所以就是，很久不见的朋友，见到你时最多就是淡淡的一句，好像有点瘦了啊。那时恨不得朝他呐喊：老子已经很努力啦！&br&&br&真正的突破，往往就在几乎放弃的时候再坚持一下，再坚持一下下，大约5个月后，突然脸就瘦下来了，其实减肥是一个整体减脂的过程，也就是身上所有的脂肪是一起减下去的，但是，量变引起质变，突然有一天你发现脸已经瘦下来的时候，其实身上的脂肪已经减掉更多了，那时，才是真正拥有减肥成就感的时候，因为每个人都注意到你的变化，这种变化引起的关注，促使你一定要坚持下去，不能反弹，反弹就成了笑话。&br&&br&但是问题还是存在，一，减得太快，肉皮一下就松了，满脸都是褶子，肚子上也是，所以特别显得老气。二，到了瓶颈期，再挨饿也减不下来了。三，人瘦了，体质没改善。&br&&br&所以，面前只有两条路，要么反弹回去，要么找到一条科学的可持续减肥之路。&br&&br&那时开始关注营养学，才知道减肥不能瞎减，人体对碳水化合物（就是糖、淀粉）、蛋白质和脂肪的需要一样不能少，关键在于我们的饮食结构里，碳水往往太多了，以前动不动就吃一大碗饭，早晨大饼油条，都是很不健康的吃法，相比较碳水，我们日常饮食摄入的油脂更是严重超标，包括貌似健康的素炒蔬菜，往往使用了大量的油来炒，这些看不见的热量摄入，往往是我们减肥减不下来的重要原因。&br&&br&所以很重要的是，每个关心自己健康的人（不仅仅是为了减肥），都应该系统自学一下营养学，了解热量的基本常识，了解卡、大卡和千焦的概念，学会计算食物的卡路里，学会看超市包装食品外面的营养表和热量表，了解蛋白质碳水和脂肪在人体都起到什么作用，了解蔬菜肉类蛋奶鱼粮食豆类干果等等它们究竟有什么不同。&br&&br&惟其如此，才是健康的基础。——细心的童鞋应该看出来，现在我谈的概念已经偷偷换成了“健康”，而不是你们关心的“减肥”，是的，健康才是终极目的，减肥只不过是阶段性成果，而瘦下来后颜值变高，哈哈，且当做是学会减肥健康之后上天附送的小礼物吧。（当然，变漂亮可能才是很多女孩子的终极目标，三十多四十来岁的老爷们就不需要啦！）&br&&br&接下来，我要说的是，当你学会了用饮食来管理自己的身体时，就会发现自己原来是一条腿在走路，要想真正的健康还必须另一条腿，那就是——运动！&br&&br&世上大多数胖纸都和运动无缘，就像我，大学时最讨厌的就是学校体育场，最痛恨的运动就是跑步，前几天回大学母校同学会，早晨起来，特意到学校操场去跑了20圈，8公里，边跑边感慨人生之诡谲，哈。&br&&br&运动的好处不言而喻，对于减肥的人来说，其中很重要的一点是，提高基础代谢率。这两年，我从快走开始，抓紧一切能走的机会，能不开车就不开车，参加饭局提前安排好时间，一般七八公里内的饭局都是步行前往，饭局散后步行回家。人一般快走的话，每小时大概可以步行6公里，大概可以消耗掉三四百大卡，工作关系，我的应酬比较多，如果来回步行，大约能够消耗七八百大卡，这是一个很可观的数字，日积月累的坚持，就会有很好的效果。&br&&br&周末基本选择爬山或骑车，爬山和骑车都是非常好的有氧运动，这些运动的最大好处其实还不在于健康减肥瘦身什么的，最关键的是，它能改变你的人生态度，以最积极乐观的态度面对生活，迎接挑战。在山野里，在森林中，在郊外，在湖畔，在登上山巅的一刻，在骑到碧绿的田野间，这些拥抱大自然的生活，是慵懒的窝在沙发上看着电视吃着薯片过周末的胖纸永不能体会的。&br&&br&大约五个月前，开始跑步，从一开始跑几百米就气喘吁吁，累的跟狗似的，到现在，每星期跑三到五天，每次跑量10公里，大约1小时，跑步实在是太有乐趣了，它是最简单的运动，最原始的运动，却是最有魅力的运动。关于跑步，想要说的实在太多，可以专门写一篇东西了。&br&&br&就在昨天，刚刚收到短信，11月1日的杭州马拉松我的半程马拉松已经被抽签抽中了！还有10月25日的上海金山半程马拉松赛，今年可以跑两三个半马比赛。明年初应该可以尝试全马比赛啦！&br&&br&先写这么多，有时间再好好补充一下，谢谢大家的点赞和支持，每一条评论留言我都仔细看了，谢谢你们！&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------&br&以下是原始回答：&br&&br&决定把在知乎回答首秀献给这个问题~&br&&br&本人男~2年半前的三十多年人生岁月里，体重高峰值达190左右，并长期保持在这个高位，作为一个胖纸的人生体验是，任何叫做运动的东西都和你无缘，进服装店先问有没有??L号的衣服，别人有一个下巴，你有俩，一低头还变成了仨，一抬头更不得了，后脑勺一堆褶子，体检各种糖脂酸全部都是高高高，生平酷爱吃肉，迷恋各种流派红烧肉，以上就是我作为一个胖子的人生的不完全吐槽(要吐起来可以作为类似“一个胖子的人生体验是怎样”之类的话题的专题回答。)&br&&br&总之，这一切随着决心和努力发生了改变，用时约半年，体重从180＋，渐渐到160，再到150，再到140，到目前长期稳定在136斤上下。&br&&br&先看陈年旧照~&br&&img src=&/e6c89a5cc744fdc449a2d6_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e6c89a5cc744fdc449a2d6_r.jpg&&&br&&img src=&/f90ce8ad9ddaa208aa7eb4_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/f90ce8ad9ddaa208aa7eb4_r.jpg&&&br&&img src=&/132fe90d7fa8a88f63c1dd83d280e7c9_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/132fe90d7fa8a88f63c1dd83d280e7c9_r.jpg&&&br&&img src=&/8dde1e4ffbd20cb86e09c49bb3bda571_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/8dde1e4ffbd20cb86e09c49bb3bda571_r.jpg&&&br&&img src=&/4de103ac325c093d2c4e28_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/4de103ac325c093d2c4e28_r.jpg&&&br&&img src=&/a7553aca12aacae5a13bd07a9d8c2f6d_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/a7553aca12aacae5a13bd07a9d8c2f6d_r.jpg&&&br&&img src=&/0cb6bbe15bc_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/0cb6bbe15bc_r.jpg&&&br&&img src=&/ee4ec2c29d6a2ed030f5_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/ee4ec2c29d6a2ed030f5_r.jpg&&&br&&img src=&/abd2de26ff94f6edc14fd6_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/abd2de26ff94f6edc14fd6_r.jpg&&&br&&img src=&/426e923ffa6abddcd6302f2_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/426e923ffa6abddcd6302f2_r.jpg&&&br&&img src=&/1668aebb76d48660d81fab086b81e7f5_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/1668aebb76d48660d81fab086b81e7f5_r.jpg&&&br&&img src=&/06dfdfd6aaaf93_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/06dfdfd6aaaf93_r.jpg&&&br&&img src=&/ba4af4addaec_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/ba4af4addaec_r.jpg&&&br&&br&其实形象比这还要不堪的照片还有好多，只是手机里只翻出来这么多，好~接下来看看近照~&br&&img src=&/4cdc7a2d48bef4e6febd06_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/4cdc7a2d48bef4e6febd06_r.jpg&&&br&&img src=&/a476fb0afb7aeff0b5bc89_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/a476fb0afb7aeff0b5bc89_r.jpg&&&br&&img src=&/d0506f8facb25a726d2ece3a3ce4f83d_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/d0506f8facb25a726d2ece3a3ce4f83d_r.jpg&&&br&&img src=&/e14f8f81d90a70472cac_b.jpg& data-rawheight=&1589& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e14f8f81d90a70472cac_r.jpg&&&br&&img src=&/41bc1dcaa34df1c00bfa2ee_b.jpg& data-rawheight=&1551& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/41bc1dcaa34df1c00bfa2ee_r.jpg&&&br&&img src=&/c36e8fd357d947afaabfc_b.jpg& data-rawheight=&1582& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/c36e8fd357d947afaabfc_r.jpg&&&br&&img src=&/8e64ffd55ec9aeab67ca35_b.jpg& data-rawheight=&810& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/8e64ffd55ec9aeab67ca35_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/5b4d9ddd273c18887fa54f_b.jpg& data-rawheight=&1080& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/5b4d9ddd273c18887fa54f_r.jpg&&&br&&img src=&/ae5aae08a056f0b_b.jpg& data-rawheight=&607& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/ae5aae08a056f0b_r.jpg&&&br&&img src=&/c1db5f1ffe50187caad40c5a945a58d7_b.jpg& data-rawheight=&861& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/c1db5f1ffe50187caad40c5a945a58d7_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/6c3bce72f0_b.jpg& data-rawheight=&1769& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/6c3bce72f0_r.jpg&&&br&&img src=&/991a452749facccfccc5d9_b.jpg& data-rawheight=&1933& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/991a452749facccfccc5d9_r.jpg&&&br&&img src=&/0e6c73d268e267d82ef401fb0a557f6b_b.jpg& data-rawheight=&810& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/0e6c73d268e267d82ef401fb0a557f6b_r.jpg&&&br&&img src=&/e24fc086ca730a9b18d2dcc_b.jpg& data-rawheight=&1448& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e24fc086ca730a9b18d2dcc_r.jpg&&&br&&br&知乎手机端要一张一张加载照片~实在麻烦~总之，这就是过去190的胖纸和现在136的标准身材~&br&&br&如果要问为什么会变成这样，这是个我向无数身边的人回答过的问题，它可以有能够讲上一天一夜的详细答案，也可以有简单到六个字的标准回答：管住嘴，迈开腿。——除此别无窍门。&br&&br&又及：这是我在知乎上的首回，以往从来只是浏览。知乎上回答个问题还是很累很消耗时间的，所以真心感谢知乎上所有认真回答问题的大神们，向我看过的所有精彩回答的主人们致敬！&br&&br&新增两张不同时期的身份证对比~因为每每使用老身份证而被频频怀疑身份之后，索性重办了一张新身份证。——虽然只是一张新身份证，但它最大的象征意义在于，减肥和瘦身带来的改变确实就像生活突然重新开启了一个新的身份、新的世界和新的人生。
这是9月29日更新，主要回答大家一直关心的怎么瘦下来的方法问题： 首先，减肥其实是一个和自己不断较劲的很有意思的过程，人生一世，总要有几次和自己较劲的经历，在我看来，减肥就是，戒烟也是。 胖是我家族遗传基因——家族里长辈三高患者、糖尿病、心脑…
&p&又来更新啦，&/p&&p&怎么告别虎背厚背大宽背&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽垫手套与哑铃?时间与毅力，就可以让我们告别虎背与麒麟臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&我的练臀宝典在这&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美体的灵魂部位“臀”&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教程，点这里&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 你提的问题答案就在这里。&/p&&p&关于减肥期间怎么吃&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Jane Cheng 的回答&/a& 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦。&br&&/p&&p&关于怎么练让你的腰看起来更细：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - Jane Cheng 的回答&/a&&br&&/p&&p&—————————————————&/p&&p&多图预警！！前方高能！！！！&/p&&p&&br&现在的我&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/75dc28aaeab836f0841d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/75dc28aaeab836f0841d_r.jpg&&&/p&&p&140的我&/p&&img data-rawwidth=&3648& data-rawheight=&2736& src=&/a31acd7aeeee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3648& data-original=&/a31acd7aeeee_r.jpg&&&p&第二波高能~~~&/p&&p&&br&
现在的我&img data-rawwidth=&1522& data-rawheight=&2048& src=&/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1522& data-original=&/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_r.jpg&&
140斤的我&/p&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/5b69ac8dacabb90f9c31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5b69ac8dacabb90f9c31_r.jpg&&&p&&br&
现在的我&/p&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/5041da73bad321addccc575e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/5041da73bad321addccc575e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_r.jpg&&&p&140斤的我与澳当利亚当时任职总理吉拉德女士合影澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任，过着日理万机的生活，40来岁，保养的超好，脖子上都没有颈纹，我那时候才24啊，可看起来却像是她的同龄人。还没完，&/p&&p&&br&现在的我&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& src=&/7bf4c3a8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/7bf4c3a8be_r.jpg&&140斤的我&/p&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&/cc025fe684b9e1ce996c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/cc025fe684b9e1ce996c_r.jpg&&&p&我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。&/p&&p&很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。&/p&&p&先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。&/p&&p&但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦。&/p&&p&当你肥到73公斤时&/p&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/cd4bfdb81578cffe7c4e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/cd4bfdb81578cffe7c4e5_r.jpg&&&p&，就没有完事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。&/p&&p&我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。&/p&&p&我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。&/p&&p&于是我开始了“节食运动”减肥之旅。&/p&&p&对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。&/p&&p&最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。&/p&&p&我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。&/p&&p&三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。&/p&&p&当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。&/p&&p&一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的瓶颈期。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。&/p&&p&到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。&/p&&p&图片&/p&&img data-rawwidth=&945& data-rawheight=&495& src=&/edfe5edd3fa759da104f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/edfe5edd3fa759da104f_r.jpg&&&p&是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。&/p&&p&开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！&/p&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/feacdaa8b1a3deac7ccc66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/feacdaa8b1a3deac7ccc66_r.jpg&&&p&我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！&/p&&p&在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？&/p&&p&这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。&/p&&p&他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。&/p&&p&只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。&/p&&p&通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。&/p&&p&所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。&/p&&p&说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！&/p&&p&女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。&/p&&p&这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！&/p&&p&如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。&/p&&p&接下来我为大家介绍几组简单易学的赠运动，配图的哦～～&/p&&p&1.负重深蹲。。。。。&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_r.jpg&&&p&这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。&/p&&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&p&2站姿飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1045& src=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_r.jpg&&&p&，屈腰飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1039& src=&/9b3eb6f060efe737a865_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/9b3eb6f060efe737a865_r.jpg&&&p&，肩上举&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_r.jpg&&&p&。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。&/p&&p&我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！&/p&&p&3硬拉&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_r.jpg&&&img data-rawwidth=&527& data-rawheight=&800& src=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_r.jpg&&&p&。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部&/p&&p&动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原&/p&&p&硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。&/p&&p&卷腹&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/815c921c6fa95673a4bfecea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/815c921c6fa95673a4bfecea_r.jpg&&&p&。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。&/p&&p&俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。&/p&&p&背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练&/p&&p&。。。。。&/p&&p&其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。&/p&&p&我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。&/p&&p&通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～&/p&&p&&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_r.jpg&&（上51公斤，下为58公斤）&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_r.jpg&&（左为50左右，右边56）&/p&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/172d8dec560f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/172d8dec560f_r.jpg&&&p&（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。&/p&&p&送上一组从140斤到105斤的脸部变化对比图。&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/59dd7fa542df6b614338_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/59dd7fa542df6b614338_r.jpg&&&p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_r.jpg&&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&/3fc2bc628f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/3fc2bc628f9_r.jpg&&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_r.jpg&&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/6f1dbe4eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/6f1dbe4eb_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&1535& src=&/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/6f7a16ac9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/6f7a16ac9e_r.jpg&&我从未感觉像现在这么快乐。&/p&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpg&&&br&喜欢我的小伙伴可以关注我 &a href=&///?target=http%3A///u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，这里有我从140斤瘦到100斤的照片合集视频。当然，除了肉体...（额我的意思是外表体型
）之外，还有很多精神世界想与大家分享。
又来更新啦，怎么告别虎背厚背大宽背 我的练臀宝典在这 更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教…
答主，我非常理解你的感受，因为我也是这样的，最胖的时候两百一十斤，拼命节食运动瘦到一百二十多，后来虽然一直有坚持运动，可是稍微一不控制饮食就又胖到185斤。现在我长期把体重控制在135～142之间，饮食方面也会控制但是不会非常极端，主要的方法是通过科学的健身和饮食搭配。易胖体质就是这样，只能接受和维持。以前我看别人吃吃喝喝也天真的想凭什么别人可以吃不胖我就不行呢？然而事实就是我确实不行，我接受了，这样的不公平让我愤怒，也成为了我的动力。现在我的身材让那群所谓的瘦人看了就想找地缝钻进去，他们肯定也会想，凭什么他行我不行？我就直接了当告诉他们，你们他妈这辈子都别想赶上我，因为你们没有尝试过那种绝望。&img src=&/0e0b59e216ae1f047362fd_b.jpg& data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/0e0b59e216ae1f047362fd_r.jpg&&
答主，我非常理解你的感受，因为我也是这样的，最胖的时候两百一十斤，拼命节食运动瘦到一百二十多，后来虽然一直有坚持运动，可是稍微一不控制饮食就又胖到185斤。现在我长期把体重控制在135～142之间，饮食方面也会控制但是不会非常极端，主要的方法是通…
强行来答&br&多图预警&br&先上图&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-424d5c0bee535e7b5a8fec66bf9e695c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-424d5c0bee535e7b5a8fec66bf9e695c_r.jpg&&&br&最右边那个胖子是我 胖到没有一张自拍照 体脂肪那时候还没有测 &br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-ec55d557dbc42ea3de2b7ac0_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ec55d557dbc42ea3de2b7ac0_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-115db77bab9e5d53e6a401f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-115db77bab9e5d53e6a401f_r.jpg&&&br&&br&减肥第85天成果&br&共计减肥25斤 没嗑药 皮不松 纯健康&br&已经开始逐渐恢复正常饮食了&br&体脂肪还有百分之14.4 没有到12 腹肌还看不见&br&人鱼线有点痕迹了&br&趁着冬天伙食好 准备开始增肌&br&&br&更新&br&第120天 68kg&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-d9c7b7281abed961ba48_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d9c7b7281abed961ba48_r.jpg&&&br&&br&第335天 76kg&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& src=&/v2-96fe3cef27e593f34534d4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-96fe3cef27e593f34534d4_r.jpg&&&br&&br&减肥就两条&br&一、管住嘴&br&&br&常见的减肥饮食有两种&br&1、低碳饮食(生酮饮食)&br&非常不推荐，因为体内糖元含量低，整个人没有力气，训练无法达标，吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。同时会生成酮体，苹果尿，可能会有酮酸血症，大脑没有葡萄糖供给，整个人非常晕乎，走路都是飘的。日本写(不吃主食瘦更快)的那个作者已经猝死了，各位看着办。一般健身模特可能会在刷极限低体脂的时候用这种方法，比如拉扎尔。&br&2、低脂饮食&br&低脂肪饮食，比低碳饮食更容易坚持下来，只是开始因为没有油，按照正常食量，热量缺口太大，人会不适应，没有幸福感和满足感。同时油脂摄入过少影响睾酮分泌，不利于保护肌肉，所以要适量吃点脂肪。&br&因为热量缺口太大又吃不下，这时候多餐的优势就出来了。一天8顿就是这么来的，不是我想吃8顿，没有油水真的2小时就开始饿。&br&当然这8顿不是让你顿顿正餐，也不现实，早上可以多做一点，10点补个小紫薯，吃个鸡蛋。下午3点吃个苹果，喝杯牛奶。晚饭正常吃，7点还能加把杂粮加坚果，再来个蛋白什么的。运动后还能稍微补充下快糖和蛋白保护肌肉，比如蜂蜜水加鸡蛋，或者香蕉加牛奶什么的。只要总热量不超标，升糖速度慢，你就是睡前吃都没关系。&br&&br&如果没有幸福感感觉心理压力太大的话每周来一顿欺骗餐，胡吃海塞，少吃油和人工糖就行。只要制造热量缺口就能减肥，而这个热量缺口并不是以天为单位计算的。一顿瘦不下去，一顿也胖不起来。&br&&br&至于什么轻断食，苹果黄瓜减肥法，笑笑就好，坚持3天的减肥法只会反弹的更厉害。&br&&br&关于吃多少，就是吃到饱，吃撑都可以，只要不把碳水和脂肪混在一起让人停不下来，我就不信你能喝半升油或者干吃2个大红薯，但是猪油拌饭，油泼面，葱油面，白糖兑油和蛋黄做出来的各种甜品沙拉酱黑胡椒汁你肯定能吃一堆。&br&想减肥先去学做菜，你不知道究竟在菜的哪一步偷偷把油兑了糖给你。至少得会看配料表。&br&&br&敲黑板！划重点！&br&吃饭时候不要玩手机看电视看小说！尽可能拉长进食时间，吃两口做点别的事情，仔细体会自己有没有吃饱，吃饱了就把剩下的倒掉，对，倒掉。不浪费是美德的日子已经过去了。&br&&br&学会看营养素标签，食品配料表。&br&这里是详细说明&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzAwNzk2NDk1Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D69b0c19ac1f06c59e6d62c3a2972e4cb%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D1007gu1WBlEays16hINL994Z%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp./s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MzAwNzk2NDk1Mg==&mid=&idx=1&sn=69b0c19ac1f06c59e6d62c3a2972e4cb&mpshare=1&scene=1&srcid=1007gu1WBlEays16hINL994Z#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-a329fc3d468eb50c1d4fb4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-a329fc3d468eb50c1d4fb4_r.jpg&&&br&&br&通过nrv和热量总值计算如果走6000步今天大概能吃多少，比如这种奶，一天如果喝2500ml，我什么都不用吃就满足一天的热量了。每100ml能满足我基础代谢2000大卡8400kj的百分之4。当然如果运动可以多吃点，保护肌肉。&br&体测仪出来的基础代谢一般要加300才能作为参考值。&br&&br&关于水。&br&一天摄入在6到8升最好，如果塞不下去的话，多吃含水量大的食物，水果，白灼蔬菜，水焯蔬菜，豆腐脑，豆腐，脱脂牛奶。一天不跑10趟厕所别说自己在减脂。&br&&br&关于蛋白质。&br&多吃无脂肪蛋白质，蛋清，鸭血，奶渣，鸡胸，鱼虾，牛腱，鱿鱼，猪肝，黄鳝泥鳅。可以下载一个&食物派&查询脂肪含量。健身期间每千克体重每天摄入1.5到2克蛋白质。&br&家里有狗的话吃鸡腿可以把鸡皮扔给狗吃，蛋黄也可以，狗吃蛋黄毛色会变亮。&br&动物皮中的皮下脂肪非常多，烤一次翅根就能非常明显的看出来，皮还是能扔就扔掉吧。&br&蛋黄中的蛋白质和蛋清中含量几乎一样，还有额外的维生素，以及大约4克多的脂肪和合成细胞膜所必须的胆固醇，并不是什么妖魔鬼怪，脂肪规划好的话完全可以全吃掉。&br&贴一张知乎的图，侵删。_&a href=&///people/2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6& data-hash=&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&&@仰望尾迹云&/a&&br&&img data-rawheight=&1874& src=&/v2-856e47e81e4cc9a52b525_b.jpg& data-rawwidth=&1325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1325& data-original=&/v2-856e47e81e4cc9a52b525_r.jpg&&&br&&br&关于碳水。&br&所有精白米面换成粗粮，紫薯，红薯，山药，绿豆，南瓜，玉米，燕麦，无糖藕粉，意大利面，全麦面包，全麦馒头。外面卖的全麦很多都不是纯全麦，能拉丝的都兑了高筋面粉。杂粮不要和大米熬粥！大米粥的gi很高，并且维持不了多久饱腹感。水果可以打糊但不要滤渣！破壁机什么的吹的天花乱坠对膳食纤维有什么影响我不是很清楚。膳食纤维是降低gi值控制血糖上升速度维持饱腹感的关键。gi和gl至少得有一个很低。血糖波峰越少，合成的脂肪就越少。gi值高gl低的不要大量吃比如南瓜西瓜杂粮粥。两个都高的还是算了吧.gi和gl同样可以通过&食物派&来查询。&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-82e06e0d2b24fabcb14d0f_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-82e06e0d2b24fabcb14d0f_r.png&&&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-2dabfcb8c0fc962d055dc_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-2dabfcb8c0fc962d055dc_r.png&&&br&&br&关于糖。断绝一切人工糖。&br&一开始断糖会非常的难受，有点类似戒断反应大概，想吃甜食就去吃水果，只要不是香蕉榴莲椰子，其他水果随便塞，塞到饱，苹果黄桃柚子橘子，先撸两斤再说。别怕胖，果糖的甜度非常高，虽然单糖吸收快，但是水果有膳食纤维啊。&br&外面的卤菜店很多肉菜都放糖卤的，包括但不限于烧鸡，卤鸡腿，等。&br&现在给我一颗糖感觉就像吃了盐巴一样，我要去喝一升水，还会觉得太甜。&br&菜里面要用糖用代糖，强烈推荐甜叶菊。&br&&br&关于盐。&br&能少吃多少就少吃多少。盐分会引起水分潴留。外面买回来的切牛肉蒸出来的水咸的都能再做一盘菜，卤牛肉可以说是最简单的煮菜了，香料和牛肉扔进去煮开了开小火定时80分钟，捞出来干了再切。自己动手价格便宜一半以上。想喝汤的记得撇下浮末，还能留着煮意大利面。&br&&br&关于脂肪。&br&低脂饮食中，所有的油全部换成，坚果，豆类，玉米，花生，芝麻，奇亚籽等油料作物。常吃这些东西很容易有饱腹感，膳食纤维也很丰富，就不想吃东西了，但是每天控制在100克以内。再懒的就去超市买打成粉的，蘸山药芋头这种没味道的主食吃。用甜菊糖和糊糊，或者和全麦掺一起发面做吃的。&br&这是我的每日坚果加杂豆&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-d08837afd60cd57d056f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d08837afd60cd57d056f_r.jpg&&&br&&br&包括冻干玉米，鲜花生仁，炭烤腰果，盐炒黑豆，盐炒蚕豆，后面考虑加入核桃仁。淘宝全部有售。嫌每次一袋袋拆开吃麻烦，就用一个冻干玉米的盒子和一起摇匀了。别怕吃不完，总有贪吃零食的会在你这里摸着吃的。&br&&br&说到这里上张有意思的图，蓝色的表示常吃会降低体重。&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-ea9b2cbdd27bb5589913_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-ea9b2cbdd27bb5589913_r.png&&&br&&br&&br&截图自硬派健身，侵删。&br&&br&关于烹饪手法。&br&可选范围其实很明确了，干煎，干烤，清蒸，白灼，水煮(不是川菜的那种炸完了煮再浇油)，卤肉，凉拌。&br&一个蒸锅加一个烤箱淘宝上加起来才100块。我就不说一个蒸锅25分钟能一锅把我一天的主食加蛋白质全蒸熟。&br&&br&&br&关于调味料&br&黑胡椒，甜叶菊常备&br&嫌甜叶菊麻烦可以直接去淘宝买赤木糖藓兑的甜菊糖，可以烘培，质感应该差不多，但因为不含糖，可能部分菜肴没法发生美拉德反应，我也没有用过具体不好说，因为不是糖类，没有办法做到保存食物的作用，想做糖姜糖蒜的洗洗睡，最多只能现泡藏冰箱隔天吃。&br&&br&因为不用油，所以必须搭配其他有特殊香气的菜来提高食欲。&br&香葱，大葱，洋葱，生姜，嫩姜，泡椒，每次买菜让老板送三个小米辣配色，香菜，芹菜等家里都是常备的，&br&有烘培经验的可以用些西式香料加分~&br&薄盐生抽的糖含量是其他酱油的三倍！每15ml3.3克碳水&br&蒸鱼豉油，味极鲜都有个别名叫高盐稀态酱油。&br&蚝油和喼汁的每百毫升糖含量在25克左右，和薄盐生抽一个级别。&br&其他可选的调味料包括但不限于，鱼露（也很咸），寿司酱油，芥末，单山蘸水，咖喱等。基本上放了含盐调味料就不用放盐了。&br&&br&最后上两张自己做的减脂餐，不要妄想靠吃外卖减肥，为了留住消费者，商家都会把油和碳水混到一起让你肥下去的。必须自己动手做！动手做！动手做！&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-c15ceef3a3_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c15ceef3a3_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-8a1d187c0edf46f6f5148a_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-8a1d187c0edf46f6f5148a_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-9ada55fab015d64bede2fc47f8edb24a_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9ada55fab015d64bede2fc47f8edb24a_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-1d7c617a0bfc4ce3b1ef5_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-1d7c617a0bfc4ce3b1ef5_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-03dacb5b6f39a1b0ca9b2e4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-03dacb5b6f39a1b0ca9b2e4_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-90dd8e51b345ea107d83c5e32be0db67_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-90dd8e51b345ea107d83c5e32be0db67_r.jpg&&&br&&br&如果赞的多再来答关于迈开腿的问题。&br&最近考虑试一试碳循环刷脂，如果效果好的话，再来一段如何用懒惰的方法来实现。&br&11.08补充&br&试过一天生酮，实在是脑袋发懵，走路发飘，关键是第二天还便秘。可能是蔬菜吃少了没纤维吧，有什么高纤维低碳水的蔬菜小伙伴们可以推荐一下，我重新制定食谱，生酮吃大油好不适应。&br&最近肩膀拉伤了，先把热量吃够好好养一阵子。&br&&br&-----------------此为分割线----------------&br&果然在吃货国只有回答吃和减肥相关的东西才会有人看，夜班刚睡醒，再随手更一点，迈开腿也是个大工程，我依旧用这种简单说大道理，并给出可行方案的办法来写关于运动方方面面。&br&&br&架空的理论无法实现没有任何意义，不学理论直接干把自己练伤练反弹也只是时间问题。&br&&br&首先要说的是三点最重要的与运动无关的事情，这三件事相较运动本身来说更能决定你减脂的成败。&br&1、选择的运动必须是自己感兴趣的。&br&2、你必须要有减脂的动力，我相信题主已经有了。&br&3、了解人体三大供能系统并加以利用。&br&&br&1、兴趣是最好的老师。&br&运动的方式有很多，只要你运动了，就一定能增加代谢量，达到一定的减脂效果。但是并不是每一个运动你都感兴趣。减肥的第一件事情就是找到一件感兴趣的运动，最好是有氧运动。不然我让你上40分钟椭圆机或者波比跳，往往5分钟后就崩溃了。无聊，累，热，浑身汗的难受，没有任何成就感。&br&&br&用我自己的体验来说，我特别好淌汗，并不是不喜欢运动，而是汗湿了衣服很难受，而且伴随着洗澡，洗衣服，晒衣服，叠衣服，换衣服，作为一个懒癌晚期，一直遵循着千年的王八万年的龟，不动活的才久的人生哲学。&br&&br&直到我有一天去游了一次泳。&br&&br&1.出来只用洗一条裤衩，还是速干的，还顺带洗澡了，还不用换衣服。&br&2.泡在水里特别的舒服，有种泡在羊水里的安全感&br&3.特别喜欢水流划过指尖和身体的感觉。&br&4.还能学会一项求生技能。&br&5.并且游泳出来的流线型身材特别好看，倒三角，宽后背，不像大肌霸有那么强烈的侵略性和性暗示，不会得到大部分男女的反感。女生普遍认为游泳和体操运动员的身材是最完美的，而非举重。&br&关键是这个运动并不那么简单，有满满一箩筐的成就等着我去解锁和完成。&br&目前已完成和没完成的成就有&br&一口气自由泳2公里(1/1)&br&一口气蛙泳2公里(1/1)&br&一口气潜泳25米(1/1)&br&学会四种泳姿的标准竞速姿势(2/4)&br&完成一次4*400混合泳(0/1)&br&考取一张救生员证(0/1)&br&考取一张教练证(0/1)&br&学会自由泳的前翻滚蹬墙转身(1/1)&br&学会蛙泳的标准转身(1/1)&br&学会仰泳的反蝶腿(0/1)&br&学会跳水起步(0/1)&br&学会鱼雷式蹬墙(1/1)&br&你看，只要你有兴趣，一个游泳都能给自己定出这么多目标。&br&为了能够游泳不掉肌肉，我甚至愿意每天抽半个小时去练无氧，去换衣服。&br&&br&如果你找不到自己感兴趣的运动，后面都可以不用看了。因为看了你也坚持不下去。&br&先更到这里吧，我要去起床，吃饭，买菜，备菜游泳。然后睡觉准备上夜班。&br&&br&不要为了减肥而去锻炼，去做饭，去改变生活习惯，减肥不是一件事情，要把健康生活变成一种常态。&br&你是为了健康，是为了去玩自己喜爱的运动，而放弃了肥皂剧，lol，还有垃圾食品。&br&回头看看，减脂不过是为了健康路上买一送N的小优惠而已。&br&来张上个月底的体检报告&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-52fbd62e74a835bc5416ba3c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-52fbd62e74a835bc5416ba3c_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-b9ab6fcdb8be5c2c77fe132c3bc49cff_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b9ab6fcdb8be5c2c77fe132c3bc49cff_r.jpg&&&br& -------------------分割线-------------------&br&上两张刚刚备好的晚饭。&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-eee67b94c08b9328bcd02a80_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-eee67b94c08b9328bcd02a80_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-3c6a9acb93aa37478a04_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3c6a9acb93aa37478a04_r.jpg&&&br&&br&主食是最省事的紫薯，买菜去的时候已经预先蒸上了。&br&鸡蛋是一会儿运动后的加餐。&br&蛋白质是三条汪丫鱼，已经腌上了，一小碗泡的是甜叶菊，一会儿做蒸鱼豉油用的。&br&多的甜叶菊可以和好时的脱脂可可做饮料，和高乐高一个味道哦。可可粉蛋白质含量高达百分之16，堪比鸡胸。&br&可可里的碳水三分之2都是不可溶的木质素，放心喝，不会发胖的。&br&5克可可粉42kj，这一桶226克可可粉热量才1898kj，不到正常人一天8400kj基础代谢的四分之一。讲道理，干吃都行。&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-d246fc55df5b1d139a10c9d8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d246fc55df5b1d139a10c9d8_r.jpg&&&br&剩下两个蔬菜，一块二毛钱的韭菜，干烤，淋点水。&br&还有一个让老板帮忙带的西生菜，中部小城不好买，用开水淋一下拧干蘸酱油做白灼西生菜。&br&两个菜几乎都不用怎么洗，把极(l?n)简(duò)二字演绎到了极致。&br&备菜全程10分钟，鱼是让老板帮我杀好的，买菜路上顺便遛了狗。买菜前定时蒸上了鸡蛋紫薯。&br&晚饭所有的热量几乎只有那个紫薯和鱼。&br&一个人三个菜，每天吃的好撑，好累。&br&所有人都在怀疑我吃多了要反弹的时候，我还在纠结怎么能把热量吃够才能增肌。&br&成品到时候就不拍了，晚上光线不好，拍出来不好看。&br&---------------这也是分割线----------------&br&&p&2、减肥的契机。&/p&&p&每个人都有一个原因，促使你把减肥从生活中的一个可选项变成必选项，可能是失恋，可能是工作需要，可能是想拍美美的婚纱照，可能是被男神女神深深的羞辱了，可能是被医生告知了脂肪肝，可能是再不减肥就会有严重的健康问题。&/p&&br&&p&有些契机可能看上去很离奇，但是只有有了这个契机，才能让你把减肥从我想减肥，真正落实到今天我要去减肥。&/p&&br&&p&如果你只是想一想，在看完全部的文章后并没有动力从今天起立刻坚持每天1个小时运动，后面的也可以不用看了。三分钟热度的人见过的太多。看到美食就没有抵抗力，一出汗就想趴下的大有人在。别着急，不是你的错。等到你人生出现重大拐点的时候再来看这篇文章，或许会很有帮助。&/p&&br&&p&3、人体三大供能系统。&/p&&p&科普文我就不写了，斌卡的硬派健身里有详细的介绍，侵删。_&a href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&/p&&a href=&///?target=http%3A///article/54da3c3b355d8e084d22e346& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/article/54&/span&&span class=&invisible&&da3c3b355d8e084d22e346&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/p/?columnSlug=oh-hard& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/19&/span&&span class=&invisible&&684185?columnSlug=oh-hard&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&p&共计两篇，有时间可以好好看看&/p&知乎里也有人担心肌肉分解&br&&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2410&/span&&span class=&invisible&&5157&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&读完这些我们再来慢慢的分析。&br&&br&&img data-rawheight=&608& src=&/v2-afadf8f5b5e351be3f91469d_b.jpg& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-afadf8f5b5e351be3f91469d_r.jpg&&&br&&p&看完了人体三大供能系统。我来说一说和减肥的关系。&/p&&p&实际上，我们只需要减脂肪就行了。糖类是我们重要的供能来源，而蛋白质是我们身型好看的基础-肌肉。&/p&&br&&p&值得注意的是，不管在运动的哪个阶段，几乎都没有单独供能的情况。只存在谁供能所占比例更大。而这正是众多运动减肥方法的理论基础。&/p&&br&&p&关于atp&/p&&p&没什么好说的，高中生物，最直接的供能。&/p&&br&&p&关于糖类代谢&/p&&p&几乎参与了所有时段的供能，同时也说明了摄入碳水的重要性，你储存的糖元越多，支撑你运动的时间越长，你所能消耗的脂肪就越多。这也是我不推荐低碳饮食的原因，断碳水我真心200米就再也游不动了。200米啊！怎么减肥？&/p&&br&&p&关于脂肪代谢&/p&&p&在有氧阶段逐渐上升到最大值，即便是有氧运动，最大也就百分之50左右，所以一定要吃碳水！有氧运动和无氧运动实际上非常好区分，这个和个人感觉有关系，在体质较差的人爬山时候特别的明显，刚开始的时候都还有点力气，然后，10分钟后气喘吁吁，20分钟左右感觉无论如何都无法再往上走一步了。乳酸在体内达到了极限。然后休息一会儿，就又能轻快的上路了，同时还有余力吹牛逼。如果不明白，可以试试一次40分钟一定强度的长跑。一般有氧运动是相通的，有时候我甚至能感到自己的肝脏有点疼，可能是肝糖元即将消耗完毕的标志吧，疼大约1分钟后，就开始进入呼吸畅快，思维清晰的有氧供能为主的运动了。&/p&虽然特别低强度的运动时脂肪供能为主，但是慢走之类的总热量消耗太低。&br&100*5%和600*2%谁大，很浅显的道理。有一定运动强度很重要。&br&&p&hiit的理论基础是，虽然运动时脂肪供能比很低，但是运动后会大幅度增加脂肪的代谢。&/p&&p&还有很重要的一点就是，多数hiit的研究都把注意力放在燃脂上面，并没有对是否掉肌肉予以足够的关心。&/p&&br&&p&关于蛋白质代谢&/p&&p&有些人觉得平稳的有氧运动脂肪消耗相对较高，那我就做有氧，一天做好久，而实际上，超过一个半小时就会开始逐渐加大分解蛋白质的量，这意味着我们单次运动的总时间必须控制在一个半小时以内。超过一个半小时的有氧，肌肉掉的厉害，基础代谢掉的厉害，瘦下来也没有线条，就是由大胖子变成小胖子，并且反弹起来非常的快。对，就是吹气球那种反弹，身体为了应对下一次这种情况的出现，会更倾向于储存脂肪。长期跑半马，全马，要么骨瘦如柴，要么塌屁股飞机场。蛋白质的供能时间决定了减脂的总运动时间在1小时至1个半小时之间比较好。&/p&来上一张我妈的体测单子，因为不听我劝，每天打球三场希望快速减肥，体脂率是下来了，只有17，但是因为基础代谢太低，只有1200大卡，无论吃什么都胖，又因为没有力量锻炼，全身肌肉太少，变成了所谓的易胖体质，最危险的腹性肥胖。脂肪全部囤积在腰腹周围，变成了最不好看的鸭梨型身材。腰臀比特别大，体测仪的检测结果为，肥胖型。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-ac3f947fad25_b.jpg& data-rawwidth=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/v2-ac3f947fad25_r.jpg&&&br&&br&&br&而对比我自己的体测单，虽然体脂率14.4和17看上去差别不大，腰臀比却明显小很多，属于腰臀较细的那种，同时基础代谢还有将近1700。多出500大卡基础代谢什么概念，就是每天我比我妈多扛一大碗饭，或者2斤柚子，我也不会发胖。&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-ddef2b2f71cb6c7f0e878d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ddef2b2f71cb6c7f0e878d_r.jpg&&&br&&p&另外就是超过百分之75最大摄氧量的运动会分解一定的肌肉，我每天15分钟器械后匀速游泳40分钟肌肉含量几乎没有掉，而听说了hiit后，上个月感觉自己进入平台期了，有阵子每3天做一次hiit，结果一个月过后，肌肉掉了整整一公斤，好痛心，基础代谢掉了好多，这个世界上如果有什么事情比减肥更难，那一定是增肌。现在感觉教练不让我练冲刺报表好有道理。还有就是hiit练完之后第二天爬不起来，这应该算是一个副作用吧。&/p&&br&&p&而关于训练的方法，也就随之明了了。在糖供能为主力气比较大的前20分钟进行力量训练以保护肌肉尽可能减少基础代谢降低。随着酸痛减弱，呼吸均匀后再接20分钟至一个小时的有氧耐力运动，在脂肪供能为主的时段多采取全身大肌肉群持续有一定强度的耗能。&/p&&br&&p&如果非要给有氧运动定义一个性质。我看过一个定性感觉还可以。记不得哪里看的了。&/p&&p&1、全身大肌肉群参与。&/p&&p&2、有一定的运动强度。&/p&&p&3、维持一段较长的时间。&/p&&p&那么可供选择的运动也就出来了。&/p&&p&全身大部分肌肉参与，无明显冲击有一定强度的优质运动。&/p&&p&1、游泳。&/p&&p&来张游泳的肌电图&/p&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-d55b067ee318b10a0c69ba_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d55b067ee318b10a0c69ba_r.jpg&&&br&&p&2、椭圆机。&/p&&p&3、爬楼梯。只上楼，坐电梯下。&/p&&p&全身大部分肌肉参与，有明显冲击及受伤可能，运动强度相对较低，对场地要求不大的低门槛运动。&/p&&p&1、跑步。&/p&&p&2、波比跳。&/p&&p&3、耐力跳绳。每分钟200次那种。&/p&&p&4、动感单车，远距离骑行。&/p&&p&5、跳舞。强度越大越好，华尔兹就算了。&/p&&p&6、搏击操，有氧操，各类瑜伽。强度有点低。&/p&&p&任何觉得自己运动的强度不低的，请试着去2米以上的标准泳池泡一个小时，不要摸岸边，不要沉底蹬池底呼吸，用你会的任何姿势保持在水面上，大概就知道自己的心肺功能和耐力是个什么情况了。&/p&&p&这不是鄙视链，跑步把半月板跑没了的大有人在，分不清内外旋买错跑鞋的人也一堆。地面不够平软不穿综训鞋跳波比跳和跳绳简直受罪。&/p&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-9f8d2087300dcb04eb9b_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-9f8d2087300dcb04eb9b_r.jpg&&&br&&p&实际上跑步的门槛并不低，相比游泳。游泳全套装备只要100块钱。不受天气影响，剩下的投资都在买年票上。&/p&&p&而跑步一双鞋就千八百，再来个配套的mp3？手环？臂带？护膝？速排汗服？止汗带？然后一下雨就趴窝。&/p&&p&去跑步机上总感觉少了点什么&/p&&p&非要上跑步机第一次一定要找巡场教练指导！&/p&&p&现在正式来写迈开腿。&/p&&br&&p&2、迈开腿。&/p&&p&我们刚刚说完了训练的安排方式，安排时间。现在来说说具体操作。&/p&&p&一个减脂运动的全过程应该包括热身五5到10分钟，无氧运动20到30分钟，有氧运动20到60分钟，拉伸5分钟，补充营养5分钟。&/p&&p&如果不吹牛逼左顾右盼玩手机蹭wifi臭美照镜子。加上洗澡换衣服的时间实际要一个半小时至两个小时。&/p&&p&1、热身。&/p&&p&都上过体育课吧，还记得体育老师教的热身运动吗？掏出来，做一遍。&/p&&p&不记得也没关系，扭扭手呀扭扭脚呀轻做深呼吸。保证把手腕，手肘，肩膀，颈部，脚腕，膝盖，胯部关节全部活动一遍。&/p&&p&然后来各种，高抬腿，开合跳，波比跳，或者上跑步机，弄到自己微微发汗，体温上涨，感到身体有力气了。热身基本就可以结束了。&/p&&p&当然我这只是一概而论，如果专项训练，则要重点活动训练关节及肌群。&/p&&p&尤其现在冬天，热身不充分非常容易导致肌肉拉伤，肌肉一旦拉伤就要停训2至3周，肌腱断裂则要进行手术。上来直接干的童鞋们好自为之。我的肩膀已经拉伤了，不能游泳的日子踩单车真的好无聊。&/p&&p&2、力量训练。&/p&&p&首先要明确的是力量训练的几个原则。尤其对于初学者。&/p&&p&1.力量训练的肌肉群是分片进行的，称之为分化训练，这样有利于休息和制定计划。&/p&&p&2.大肌肉群的训练优先于小肌肉群。&/p&&p&3.复合动作的肌肉训练优先于单肌肉训练。&/p&&p&4.训练要循序渐进，不要盲目上大重量。&/p&&p&5.肌肉被撕裂超量恢复的时间1到3天不等。&/p&&p&6.增力训练2到3次左右力竭，8到12组，增肌训练8到12次左右力竭，3到4组。除此之外还有弹力带等动力训练，拉出来肌肉更匀称更好看，游泳运动员用的就是弹力带。&/p&&p&7.自身重量训练和器械相比，直接定死了运动的上限，对于一般人来说避免了盲目上大重量，相对来说危险更小。自由重量的好处在于可以循序渐进，尤其在自身重量重做不起来的时候可以良好的过度。固定器械的好处在于很难受伤，当然自身重量也有难度很高的动作，而且难度跳跃性很大。不服的想想体操，街头健身……&/p&&p&8.女生不要怕长肌肉，这不是你懒惰的理由，要是不打激素你能长成施瓦辛格没人要你我要你。因为激素的原因，你能把大胸翘臀练出来就很不容易。怕跑步腿粗的，别跑成竹竿腿塌屁股就谢天谢地了，还有胸大在犹豫的，胸大多半是你体脂含量太高了。买衣服还要钉暗扣？少女该减肥了。&/p&&p&9.腹肌不是靠仰卧起坐做起来的，是靠低体脂看见的，腹肌再大肚子上里三层外三层油啥也看不见。不过全身肌肉含量越高，看见腹肌对体脂的需求就越低。何况很多人仰卧起坐做的根本不对。&/p&&p&10.大肌肉群主要有 胸 背 腿 臀&/p&&p&11.复合动作中重要的肌群有，提供力量传递的腰腹核心肌群，以及直接决定上半身训练强度的肩部肌群。&/p&&br&&br&&p&Q&A&/p&&p&1.为什么要优先训练大肌群，因为肌肉块大啊……消耗的能量多啊！修补起来更花费能量啊！而且大肌群几乎很难孤立训练，会顺带提携着小肌群一起成长。盲目练肱二头肌什么的，我只能说大力水手的形象只会存在于动画中，这年头连专项运动员都开始全身肌肉训练了，全身肌肉训练有助于提高整体成绩，你可以去看看里约奥运会上打破一万米记录的运动员身材和王军霞有什么区别。&/p&&br&&p&2.为什么要做复合动作。&/p&&p&除了表层好看的肌肉，实际上还有很多深层肌肉，用来控制我们身体的平衡，转动。肩袖的大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，外面看不见，却能直接决定你众多动作的训练质量，肩膀不过关，什么击掌俯卧撑，蝶泳，都不用想了。复合动作长出来的肉也会相对匀称一些，太过孤立的动作练出来的偏向于花架子，一般只有健美运动员讲究肌肉分离度才会去搞什么雕刻小肌群。作为减脂塑形来说，我们的首要目标是提高能耗和提高代谢。&/p&3、力量举看着动作挺简单的，为什么要咨询教练？&br&先上两个图。&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-d74ccd957ead63a4c2a3930_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d74ccd957ead63a4c2a3930_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-bb92d460ee06e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-bb92d460ee06e_r.jpg&&&br&&br&这仅仅是关于握法，以及宽窄握的区别，&br&力量举还牵扯到，前蹲后蹲，深蹲半蹲，杠铃运动轨迹，含胸弓背，动作保护，负荷渐进热身等等一系列东西。&br&本来是健身减肥，腰闪了脚砸了就得不偿失了。&br&&br&&p&搞清楚这些问题以后，我们的目标就很明确了。&/p&&br&&p&来个简单的计划举例&/p&&br&&p&周一&/p&&p&练胸。&/p&&p&标准俯卧撑，钻石俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。&/p&&p&进阶后&/p&&p&偏重俯卧撑，单臂半俯卧撑，双杠臂屈伸。&/p&&p&再进阶&/p&&p&倒立俯卧撑，击掌俯卧撑，单臂俯卧撑。&/p&&br&&p&补充一点器械夹胸，或者龙门吊夹胸，勾勒一下中缝。&/p&&br&&p&当然也可以用哑铃杠铃各种卧推，不过最好还是找教练指导一下。尤其大重量杠铃卧推，属于力量举的内容，冲击极限都是需要人保护的。作为初学者看看就好。&/p&&br&&p&如果配合碳循环&/p&&p&练胸算是小运动量，低碳日。&/p&&br&&p&周二&/p&&p&练腿臀。&/p&&p&自重深蹲，自重箭步蹲，蛙跳，保加利亚深蹲，窄距深蹲。&/p&&p&进阶后&/p&&p&单腿深蹲，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，腿举器械。&/p&&p&再进阶&/p&&p&力量举中的杠铃深蹲，需要人指导和保护。&/p&&br&&p&女生重点练臀桥，单腿臀桥，负重臀桥，跪姿后抬腿，站姿后抬腿。&/p&&br&&p&再加上一些提踵的小腿训练，各个健身房器械不太一样。&/p&&br&&p&练腿臀很累，全身一半的肌肉，高碳日。&/p&&br&&p&周三&/p&&p&练核心肌群。&/p&&p&山羊挺身，侧身挺身，平板支撑，卷腹，举腿，仰身蹬自行车，仰身自由泳腿，侧身平板支撑，俯身内外斜登山，俄罗斯转体等。&/p&&p&力量举中的硬拉，需要人指导。&/p&&br&&p&小肌群，低碳日。&/p&&br&&p&周四&/p&&p&纯慢速有氧&/p&&br&&p&零碳日&/p&&br&&p&周五&/p&&p&练肩&/p&&p&各种飞鸟，前后侧平举，正反蝴蝶机，阿诺德推举，倒立。&/p&&br&&p&小运动量，低碳日&/p&&br&&p&周六&/p&&p&练后背&/p&&p&后背自重锻炼较少，难度跳跃太大，建议直接用器械，底子好的可以做各种宽窄正反拉引体向上，手放在腰部的俯卧撑，以及最终的俄式挺身。&/p&&br&&p&杠铃俯身划船，哑铃俯身划船，哑铃泳姿划船，划船机，正手宽握坐姿下拉，反手窄握坐姿下拉，杠铃耸肩等。&/p&&br&&p&大肌群，高碳日&/p&&br&&p&周日&/p&&p&休息加欺骗餐，聚餐聚会最好都放在这天，顺带一说，欺骗餐只有一顿额。&/p&&br&&p&这样每块肌群都能得到充分的休息和刺激，同时完美的配合了碳循环饮食。&/p&&br&&p&上面这些动作网上差不多都能搜到，其实你只要搜索如何练X部肌肉，都能出来非常详细的GIF，不过上手之前最好还是咨询一下教练，因为越是复合的动作，你做对的概率就越小。&/p&&p&无氧运动一样可以给自己来个成就系统&/p&&p&举个栗子 &/p&&p&完成一次单腿深蹲&/p&&p&完成一组12个单腿深蹲&/p&&p&完成一次单手俯卧撑&/p&&p&完成一组12个引体向上&/p&&p&完成一次李小龙式升旗&/p&&p&完成一次人体旗帜&/p&&p&完成一次倒立撑&/p&&p&完成一次不靠墙倒立&/p&&p&完成一次俄式挺身&/p&&p&完成一次一倍自重的杠铃深蹲&/p&&p&完成一次一倍自重的硬拉&/p&&p&完成一次xx公斤的卧推&/p&&p&等等&/p&&br&&p&3.有氧运动。&/p&&p&大约20分钟左右的汗流浃背后，我们就可以进入有氧状态了。&/p&&p&游泳跑步单车波比跳冲楼梯椭圆机，选一个你喜欢的。&/p&&p&这里要牵扯进一个最佳燃脂心率的问题，就是前面提到的运动强度。并不是说不到这个心率就不燃烧脂肪，只是到了这个心率效果比较好。心率太低强度不够，耗能耗脂肪太少，心率太高无法坚持，并且会损失一定的肌肉。&/p&&br&&p&粘贴一段百度知道的回答&/p&&p&测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率　55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率　70次／每分钟．　 &br&&br&卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．　 &br&&br&举个栗子： &br&我年龄30岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率之60%－80% ．　　计算最大心率:　最大心率=220-年龄 　220-30=190 　　 &br&计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率　190-68=122　　 &br&计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 　　122×60%+68=141　 &br&计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 　　122×80%+68=166 &br&&/p&&br&&p&一般运动强度控制在百分之70左右，找一台能测心率的机器，感受下大约是什么强度，记住这个感觉。&/p&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-edfc75f483a5d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-edfc75f483a5d_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-b999eec94_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b999eec94_r.jpg&&&br&&p&至于你的静息心率，现在有大量的测心率app，起床后测一下就好。&/p&&p&顺带一提，除了游泳，大部分的有氧运动都可以在音乐app里搜动感单车的歌单或者节奏控歌单，听歌可以缓解主观疲劳，延长运动时间。&/p&&br&&p&4、拉伸&/