走出误区　健康减肥（精品！）_健美吧_百度贴吧
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走出误区　健康减肥（精品！）
一楼 喂 韩 度。。
效果如何？美女镇楼
妹子们每天都是减肥.吃....
胖的惨不忍睹，像我这么...
我要减肥我要减肥我要减...
究竟什么是减肥呢？必须明确一点，减肥不等于减重，因为减重可能流失的是体内的水分、和肌肉，而减肥则是要减掉身上多余的（脂肪）。到目前为止，公认的安全健康的减肥方式就是适量的运动与科学合理的饮食控制相结合，除此无他。什么人需要减肥呢？体重指数BMI（体重公斤数除以身高米数的平方）高于23的人士属于超重人群，高于25的属于肥胖。不过此标准局限性较大，仅适合于不经常运动的普通人群。经常运动的人由于肌肉含量较多，而又明显高于脂肪，所以其BMI指数会偏高，很多力量项目运动员的BMI指数都是肥胖级别的。但他们是肌肉型肥胖，其体内脂肪并未超标，所以并不需要减肥。另外，肢体残疾者和孕妇显然也不适用于该标准。与此类似，身高厘米数减掉105即为标准体重公斤数的说法也不合理。以上两者之外，腰臀比例也是衡量人体胖瘦的标准之一。男性腰臀比例（腰围除以臀围）大于1.0，女性腰臀比例大于0.85的，说明腰腹部囤积了过多的脂肪，亟须减肥。目前最常用的也较为科学的标准是看体脂百分比。男性体脂含量超过18%即为超重，超过25%即为肥胖；女性超过25%是超重，超过32%属于肥胖。为了身体的健康，脂肪超标的单纯性肥胖者和隐藏性肥胖者（BMI指数正常甚或低于18.5的消瘦者，但体脂百分比偏高）应该尽快加入减肥大军。减除，适度增加瘦体重（肌肉），即使体重维持不变，身材也会变得苗条，行动也会灵活许多。研究表明，每增加一磅肌肉，即使在静止状态下，一天也能多消耗30至50千卡的热量。记住，“要想瘦，练肌肉”！那些只关注体重而不懂得看脂肪含量的人真应该好好补补课了！大家应当知道，脂肪也并非一无是处，它是人体三大能量物质（蛋白质、、脂肪）之一，是人身必不可少的能源储备。如果脂肪含量过低，保持正常体温都成了大问题，脂溶性维生素也将难以吸收，轻微冲撞就可能伤及内脏和骨骼，还会造成和多种激素（包括必不可少的性激素）合成困难，并且引起体力衰减，抵抗力降低。人们完全没有必要谈胆固醇而色变，作为重要的脂肪种类，胆固醇的作用是帮助制造胆汁及各种激素，维持细胞功能。胆固醇中的（）俗称“好胆固醇”，有助于清理和排除被称为“坏胆固醇”的（LDL）。减肥要采取科学的态度，一定要适度，以不损害健康为前提。总结一下体重与体脂的关系：1.体重、体脂率都低于标准——受测者体质较弱，健康状况较差。2.体重、体脂率都处于正常范围——受测者身材匀称，体质和健康状况良好。3.体重、体脂率均严重超标——受测者已跨入病理性肥胖行列。4.体重超标、体脂率正常——受测者肌肉较发达，体重虽超重，但由于脂肪组织较少，是体质强壮的表现。这种类型多见于运动员或经常参加体育锻炼的青年人。5.体重正常，体脂率超标——受测者肌肉组织较少而脂肪组织较多，实际已属于肥胖，即隐藏性肥胖。这种类型多见于爱漂亮的年轻女孩儿，她们中的一些人根本不喜欢体育锻炼，仅靠节食来保持身材的苗条，这样的身材非常容易随着年龄的增长而走形。先说说似乎最直接也最有效的节食减肥。“能量负平衡”的确是减肥的基本原则，但是，“负平衡”必须科学合理，不能盲目。一味减少能量和营养的供应是非常伤身的，不足取。其实，稍有医学常识的人都知道，盲目节食会引起内分泌紊乱，营养不良，精神抑郁，引发一系列身体脏器功能的生理甚至病理性衰退，不可避免地造成体质下降。即使体重明显下降了，身体素质也大幅度降低，显然得不偿失。“反弹”是很多减肥的朋友谈虎色变的，为什么饿瘦了还会反弹呢？因为人体有自我调节能力，当长期能量摄入不足时，就会自动降低能耗，降低基础代谢（维持基本生命体征而进行的生理活动），这是不受意识控制的。循环系统工作效率降低之外，身体最重要的能耗组织——肌肉也会随之萎缩。所以，节食者会越来越没有体力，一旦坚持不下去了，一经恢复正常饮食，身体就会“久旱逢甘霖”，拼命吸收营养，在皮下或内脏器官大量囤积“战备物资”——脂肪（储备最丰富的能源）。这个时候，因为基础代谢的降低，即使吃得和以前一样多，因为消耗得少了，所以体重会反弹得更高！关于进餐次数，有个很好的建议就是“少食多餐”。因为人们进食的大多是混合食物，从胃排空的角度讲，消化时间根据食物成分的不同大约在1～4个小时，而实际上在胃内食物完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了，如果两餐之间间隔时间过长，容易产生饥饿感，进而导致过量进食。长期饱食的危害是巨大的。经常饮食过饱，不仅会使消化系统长期负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积，引发肥胖、高血压等“富贵病”。另外饱食后，胃肠道循环血容量增加，造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到影响，诱发多种疾病。少食多餐能够避免饱食现象的出现，对于维护自身健康是很有益的。“少食多餐”，也不宜过多，一般在三顿正餐之间加入两小餐即可，比如水果、蛋类、奶类。如果进餐过于频繁，会打乱消化系统的“工作规律”，也不利于食物的消化和吸收。关于进餐速度，好的建议就是“细嚼慢咽”，因为饥饿中枢的信号传递需要20分钟以上，进食速度过快的话，有饱腹感之前往往已经吃进了过多的食物。对于胃口超好的朋友，适度控制食欲有个小窍门，就是正餐前半小时，稍微吃些（“垃圾食品”除外），这样，正顿时就不会“饥不择食”了。
（二）“病急乱投医”，很多急于减肥的朋友采取节食的方法减肥，不吃早饭就是最典型的例子。减少热量的摄取的确是最直接的控制体重的办法，因为减肥最基本的原理就是摄入的热量低于消耗的热量。不过，单纯减少饮食量甚至减少餐数并不可取。经过一夜的睡眠，醒来时人体处于低血糖的状态，如果不及时补充营养丰富的早餐，将造成上午精力不集中，没有体力，不但影响工作，还会对健康造成危害。很多不吃早餐的朋友不仅身体状况堪忧，而且事与愿违，反而越减越肥。其实道理很简单，没有早餐供应，午餐就极有可能进食过量，即使不是如此，也难以避免午餐时吸收过多的热量。这又是什么原因呢？因为我们的身体有自我保护功能（应激反应）。不吃早餐，午餐时身体就会加强热量的吸收和储存，而且会优先选择三大营养素中热量值最高的脂肪（一克蛋白质和一克碳水化合物含有四千卡热量，而一克脂肪含有九千卡热量）。不吃早餐如是，饮食不规律，暴饮暴食亦如是。记住，如果我们虐待自己的身体，身体会报复我们的！那么，什么样的早餐合理呢？需要足量的蛋白质和碳水化合物搭配。比如西式早餐牛奶、鸡蛋、面包、饼干的搭配或中式早餐豆浆、包子的搭配等。牛奶最好配以饼干、面包之类，既有利于蛋白质的吸收，又可防止“滑肠”（亚洲人有将近70%患有乳糖不适应症）。有些朋友选择不吃或少吃主食的方法减肥也是非常不科学的。主食是碳水化合物的主要来源，合理的膳食比例是碳水化合物占总能量供应的50%～55%，蛋白质占20%左右，脂肪占25%～30%。显然，碳水化合物是最主要的能量来源之一，中国古代即有“五谷为养”的说法。值得注意的是，碳水化合物是供给脂肪新陈代谢的能量。缺乏碳水化合物会增加食欲，导致水分流失，容易出现低血糖症状，不利于减肥。主食以谷物为主，谷物中含有丰富的Ｂ族维生素。长期限制进食主食，必然造成人体内Ｂ族维生素严重不足，从而引起大脑迟钝、脱发等不良反应。人是杂食性动物，主食供应不要只是单一的米饭或馒头，各种谷物杂粮（小米、玉米、黑米、荞麦、燕麦及各种豆类）均应尝试，粗细粮搭配，既可以换换口味，也保证了营养的均衡。成年人每人每天需要进食二百五十克（半斤）以上的粮食（干粉而不是制成品的重量）。有些朋友认为吃肉就会长肥肉，拒绝肉类的做法也是非常不明智的。素食主义者往往缺乏足够的体力，因为他们饮食中的蛋白质供应严重不足或者不完善，脂溶性维生素和锌、铁等元素严重不足。前面提到，合理的膳食比例中蛋白质应当占20%左右。蛋白质的基本单位是氨基酸，氨基酸共有二十种，其中十一种非重要氨基酸人体自身可以合成，九种重要氨基酸只有动物性食品可以提供，也就是说，要想获取足量优质的蛋白，牛奶、鸡蛋、肉类必不可少。有些商家片面宣扬植物蛋白如何健康，显然是别有用心的。植物蛋白中氨基酸种类最接近动物蛋白的是大豆（黄豆），但是大豆蛋白也不能称为完整蛋白，而且其生物价值（吸收利用率）远远不及动物蛋白，并容易产气，引起腹胀。那么，吃什么肉既可获得优质蛋白又不致造成脂肪摄入超标呢？一般来说，天上飞的、水里游的比地上跑的更好些，四条腿的猪、牛、羊畜肉属于“红肉”，营养价值不如鸡、鸭、鹅等飞禽和鱼类等“白肉”。“红肉”当中，猪肉的胆固醇含量偏高，营养价值又不及牛肉和羊肉。羊肉吃多了会上火，也不宜多吃。当然，牛肉也有纤维粗，不好消化的缺点。其实，完全没有必要拒绝“红肉”，“红肉”中的瘦肉含铁较高，这是“白肉”无法相比的。“高蛋白、低脂肪”的饮食原则很多人都听说过，但是过高的蛋白质摄入和过低的脂肪摄入（第一期提到过脂肪的重要性）显然是不利于健康的。蛋白质过多会引起身体酸化，加重肾脏和肝脏的负担，并且容易导致缺钙（肾脏排除多余蛋白质合成尿素的过程中有一个“脱氨基”的化学反应，会带走相当数量的钙质）。所以牛奶虽然具有补钙的功能，喝多了反而会造成体内钙质流失，导致骨质疏松。很多营养专家告诫需要减肥的人们以低脂肪饮食为主，特别是减少动物油的摄入，其实人们也不用过于紧张，动物油虽然很多是饱和脂肪酸（一些深海鱼含有大量的不饱和脂肪酸），植物油虽然多属于不饱和脂肪酸（棕榈油、椰子油是饱和脂肪酸），但只要以素油为主，荤油的摄入量控制得当（不饱和脂肪酸可以减少饱和脂肪酸对身体的不良影响），多吃些纤维素含量高的蔬菜，再加上适量的运动，也不会对人体造成危害。日常生活中，有的人担心胆固醇摄入超标，吃鸡蛋不吃蛋黄，其实大可不必。近年来，各国医学专家都做过实验：给六十至八十岁的老人（其中包括患动脉硬化、冠心病、高血压者）每天吃两个鸡蛋，三个月后检查，血清胆固醇和血脂均未见增高。还有些极端的例证，四川健美选手焦健在刚接触健美时，误以为高蛋白就意味着猛涨肌肉，每天120个生鸡蛋坚持了两年，虽然肌肉没有按预期疯长，但胆固醇水平并非超标。这些都说明，吃鸡蛋并不会增加体内胆固醇含量。化验分析表明，鸡蛋中的胆固醇与蛋白质结合在一起，可形成一种脂蛋白，按颗粒大小，可分为超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。前两种可沉积于血管壁上，后一种却有清除血管壁上胆固醇的作用。
所以，鸡蛋中的胆固醇成分本身就可以互相抵消。蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上正是橄榄油中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益。蛋黄之所以呈浅黄色，就是因为它含有核黄素维生素B2，可以预防口腔溃疡等。蛋黄里含有的叶黄素和玉米黄素还可帮助眼睛过滤有害的紫外线，延缓眼睛的老化，预防视网膜黄斑变性和白内障等眼疾。蛋黄中还含有丰富的卵磷脂（蛋黄中的卵磷脂营养价值远高于大豆卵磷脂），是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，乳化成为悬浮于血液中的细微粒子，而不沉积于血管壁上，并能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。一天吃一到两枚全蛋并不会危害身体，吃蛋扔掉蛋黄，不仅浪费，而且无益于身体。还有很重要的一点，很多人想不到的是，蛋黄中的蛋白质含量，还要高于蛋清（蛋白）中的蛋白质含量。当然，鸡蛋是好东西，也不能吃过量，适量才是健康饮食之道。完全吃素的僧人，胆固醇超标的大有人在，为什么？因为外源性摄入少了，人体自身会加速合成胆固醇以维持平衡。肉蛋禽类食品的烹调原则是多蒸煮少煎炸烧烤，否则营养损失大，还会产生危害健康的多种毒素。记住，过高的温度，不仅会使蛋白变性，还会使饱和脂肪酸转化成更加不好的反式脂肪酸（香酥可口的快餐食品中和能长期保存的食物中较多），集中囤积在腹部，不易代谢，危害极大。
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（三）饮水不足也是减肥的一大误区，有些肥胖者常会说自己“喝水都长肉”，事实并非如此。首先，从营养学角度讲，水是不能为人体提供任何热量的，即使喝热水。喝水再多也无法提供脂肪、蛋白质，无论肥肉还是瘦肉，都不可能因为喝水而增长。水是非常好的溶剂，成年人体内有60%是水分，水分是体液（汗液、血液、唾液、淋巴液等）的重要组成部分，体内水分过少，势必肌肉干瘪，皮肤皱纹堆垒，好似僵尸一般。水的重要性不言而喻，水可以调节体温，输送能量和养分，并可将脂肪转化为能量。常喝水可以降低食欲，可以改善肝脏功能，改善新陈代谢，减少人体内的积水，并回复自然的口渴感，维持人体电解质平衡，以保证人体健康。为了减轻体重而限制饮水将会产生非常严重的后果。运动中大量流汗即是流失了水分、矿物质和无机盐，不及时补充既危害皮肤健康，还将造成电解质失衡，血液过于粘稠，引发脏腑疾病（比如胆结石）。人体每脱水1%，运动能力将降低2%。水分流失2%，属于轻度脱水，将会引起肌肉抽筋、体力透支；水分流失4%，属于中度脱水，会出现头晕症状甚至休克；水分流失6%，属于重度脱水，抢救不及时会引发死亡。可以看出，补充足够的水分，既有利于减肥，也能有效维持人体健康。不过，需要注意一点，补水也不能过量。即使大量流汗，非常口渴，也不能一次性喝进超过一升的水，否则可能“水中毒”。不是危言耸听，“水中毒”会造成肾衰竭，是要死人的！饮水需要少量多次（每次二百毫升左右），大量流汗时由于糖分消耗大，钠、钾等盐分、矿物质和水溶性维生素随汗液排出，还应该补充含糖的电解质饮料（运动饮料）。一般来说，一次减肥运动需要在一小时内补水五百至一千毫升（十五至二十分钟补水一次）。这里还要特别说明的是，人们说平常不运动时每人每天需要两千毫升水（八杯），这个饮水量其实包括了饮食中的水分，所以实际上人们每天单独饮水一千到一千二百毫升就可以了（夏季、排汗多时可以适当增加）。饮水是一门学问，科学饮水有助于身体健康，有利于减肥。什么水最好？平常不运动时，以喝白开水为宜，水温不要过高或过低。也就是说，凉白开是常态下补水的最佳选择。因为生水中有不少微生物和一些有毒性的物质，水经过煮沸会杀灭绝大多数不利于人体健康的微生物，水中的重金属也已沉淀成了水垢。凉白开酸碱度适中，有利于维持人体电解质平衡，并能稀释血液。如果饮水温度过高，会烫伤食管甚至胃黏膜；水温过低，则会引起未胃肠痉挛，甚至刺激心脏，阻塞毛孔。如果是大量出汗的情况，汗液带走了不少无机盐和水溶性维生素，就需要及时补充含有钾、钠、镁等元素和维生素、葡萄糖的电解质饮料。不少这种饮料都标称自己是运动饮料，其实运动饮料有不少指标，除了要提供人体必需的微量元素之外，其中的葡萄糖（碳水化合物）含量应达到6%～8%，达不到则不足以为运动人群补充足够的能量，含糖量过高则会带来过多的热量，引起肥胖，并且运动时易产生困倦感，起到反作用。如果不是运动状态或大量出汗，请不要饮用运动饮料，除了含糖的因素外，还有钾含量较高的因素。运动饮料中钾元素含量较高，是为了防止出现头晕、四肢乏力等缺钾症状。如果没有大量出汗，仅仅补充白开水就已足够（白开水中仍有不少对人体有益的微量元素），喝运动饮料不仅没必要，而且摄入糖分过多不利于减肥，补钾过多则会增加心脏负担。人们可以按照科学配比自制运动饮料，凉白开中加入适量的葡萄糖或蜂蜜都是不错的选择，既有利于健康，又非常实惠。有些朋友平时喜欢喝纯净水，大汗淋漓时仍是如此。这个习惯非常不好，水质太纯、太软，呈弱酸性，会破坏人体弱碱性的健康平衡态，其实并不利于人体健康。尽管纯净水中没有危害人体健康的重金属和微生物，但它也不含对人体有益的成分，而且正是因为它太纯了，饮用后还会将人体中的许多微量元素溶解进去，随着汗液、尿液排出体外，对健康造成不利影响。瓶装水还有一大类是矿泉水和矿物质水。下面说说饮料，碳酸饮料的危害很多人都知道，但是却抵御不住诱惑。碳酸饮料含糖多，会带给人体过多的热量。更重要的是，碳酸饮料会带走人体中很多钙离子，造成骨质疏松。还有一点需要注意，浓茶会阻碍人体对蛋白质的吸收，进行抗阻训练的人不适于饮用。目前市场上的果汁饮料、含乳饮料很多，口感大多不错，但是大家要记住一点，果汁饮料不等于果汁，含乳饮料不等于纯乳，其中含有多种添加剂（防腐剂、增味剂、增稠剂、色素等），一旦超量就会危及人体健康，并且饮料中营养成分并不多。即便是纯果汁、鲜榨果汁，也有缺陷，因为含糖量不易掌控，而且有助于减低脂肪含量的纤维素遭到了破坏。酒精对人体的危害极大，不仅令人反应迟钝，而且损伤肝脏（“酒精肝”），酗酒者还会危及后代的健康。一克纯酒精含有七千卡热量，即使是低度酒，超量饮用也会摄入大量热能，不利于减肥。
（五）说到这里，已经开始涉及到运动减肥的误区了。有不少减肥的朋友即使认识到减肥需要运动，也仅仅是依靠单纯的有氧运动方式消耗热量，效果并不好。有的朋友所谓的运动只是饭后散步，最多走一个小时。这样的话，很难达到减肥的目的。饭后，人体内的血液大量涌向肠胃以帮助消化，如果马上开始运动，肌肉和消化器官争夺血液，既影响消化功能，又不利于肌肉锻炼，而且可能导致盲肠炎，后果很严重。饭后即使是轻微的运动，至少也应相隔半小时以上。中高强度的运动，至少要在饭后一小时开始。散步一个小时比吃完饭就窝在家里看肥皂剧、吃零食要强，但是对于需要减肥的朋友来说，运动量不够。散步一个小时消耗的热量不如跑步二十分钟消耗的，即使路程完全一样，跑步也能调动更多的肌肉，消耗更大。为什么？因为散步是放松状态，任何时候都有一只脚着地，而跑步是适度紧张的，有双脚同时离地的冲击，这种腾空消耗的体能远远大于散步甚至快步走。关键就是运动强度和运动量。以慢跑的运动强度，要达到开始动用体内脂肪的程度，至少需要持续运动三十分钟以上，在此之前身体主要消耗的是碳水化合物提供的能量。所以，即使是跑步，如果没有足够的时间保障，也难以达到减肥的目的。这里有一点需要说明，尽管走路没有跑步有效，但是并不建议严重肥胖的朋友一开始就跑步。因为体重过大，而肌肉含量不足的人没有力量控制身体，跑步时体重的冲击很容易造成关节（膝关节、踝关节甚至腰椎和颈椎）损伤。对于这部分朋友，建议先采用快步走的方式，逐步过渡到慢跑。循序渐进是所有运动方式都要遵循的原则，不要过于心急。跳绳也是一项很好的有氧运动，对于减肥有很大助益。跳绳的体能消耗要大于慢跑，而且能锻炼身体的协调性，只是此项运动同样不适合重度肥胖患者。有氧运动适于减肥，但是单纯的有氧运动比较枯燥，容易使人对运动产生厌倦感。而且，只进行有氧训练效率并不高。如果将抗阻训练和有氧训练相结合，不但健身更加全面，而且可以使减肥产生事半功倍的效果。减肥运动应当如何安排呢？不少朋友习惯于单一的有氧运动，比如慢跑。肥胖的朋友一般体重较大，脂肪多，肌肉少。他们刚开始锻炼时耐力较差，跑步坚持不了很长时间，跑累了的时候还没开始调动脂肪的能量，所以减肥效果不明显。而且，肌肉没力量的时候，对骨骼的支撑和保护减弱，体重的冲击将不可避免地对关节造成损伤。一些急功近利的减肥班无视会员的身体健康，让肥胖人士进行大量有氧运动，“魔鬼训练”使大家苦不堪言。虽然超长时间的强制锻炼与限制饮水和进食量能将体重减掉不少，但是被折磨得疲惫不堪的会员身体素质并没有多大提高，反而出现关节磨损，导致体内电解质紊乱，内分泌失调，一出减肥班，体重就迅速反弹。究其原因，是训练方法不科学，不懂得抗阻训练的意义，致使瘦身效果难以维持。有的人减肥速度很快，但是没有系统地进行肌肉的锻炼，身体形态并不好看，而且身上还出现了难看的纹理。一般来说，如果是中低强度的慢跑运动，前三十分钟主要消耗的是碳水化合物提供的糖原，三十分钟以后才开始调动脂肪供能。虽不能说前三十分钟的运动对减肥没有帮助——毕竟已消耗了不少能量，总比不运动强，但是效率并不高。科学的减肥运动应该是抗阻（肌肉）训练与有氧（心肺耐力）训练相结合。增肌与减脂结合，减肥事半功倍。因为任何肢体运动都是肌肉参与的，运动而不练肌肉根本不现实。肌肉锻炼的好处显而易见，肌肉强劲，运动时关节骨骼稳定，不易出现运动损伤。肌肉强度提高，身体就会有力量，有氧运动就有了基础。而肌肉含量提高，身体的基础代谢能力也相应提高，燃烧脂肪的本领自然也就强了。高效率的减肥运动模式应当是先进行五至十分钟的有氧运动热身，然后是三十分钟的抗阻训练，不一定要把围度练得如何壮大，但是至少要让肌肉有力量（爆发力、绝对力量、耐力），最后如果体能允许，再加上二十分钟的有氧运动（有氧运动的强度通过卡式公式衡量）。减肥运动的全过程一小时即可。为什么这样安排呢？因为有氧系统的供能是先碳水化合物再脂肪，而消耗碳水化合物提供的糖原时锻炼肌肉是最有效率的。在此之前五至十分钟的有氧运动仅仅是全身性的热身，使身体各个关节中的润滑液充分分泌，为其后的抗阻训练作准备。三十分钟的抗阻训练之后，身体供能进入消耗脂肪的阶段，这时有氧运动将充分发挥作用。对于严重肥胖的朋友，不建议一开始就跑步，可以从快步走过渡到跑步，还可用双脚不离踏板的椭圆机或固定单车代替跑步机。如果不是上述顺序，跑得很累了再进行力量器械的训练，负重量上不去，肌肉得不到锻炼，脂肪也消耗有限，减肥就达不到效果。如果是单纯的抗阻训练和有氧训练作比较，哪个减肥效果好呢？答案也许会让很多朋友吃惊——抗阻训练。因为抗阻训练使人肌肉强健，可以有效提高基础代谢水平。进行抗阻训练时负重片的位移其实就是人的内能转化成机械能的过程。力量练习是需要配合深度呼吸进行的，也是有氧运动状态。组间休息结束，开始下一组练习，就相当于开车时的停车、起步的过程，多组数抗阻训练，如同开车时遇到了堵车，比匀速运动更耗油，能消耗更多的热量。身上肌肉多了，不运动的安静状态下也会多消耗热量，肌肉多的部位不容易囤积脂肪（这也就是为什么大多数女性大臂后侧赘肉明显多于前侧的原因）。关于抗阻（肌肉）训练与有氧（心肺耐力）训练相结合，还有一种高级方式（适合有一定运动基础，心肺功能较强的朋友），就是抗阻训练时采取高次数高速度爆发力模式，把心率快速提高到有氧运动目标心率（通过卡式公式计算）接近上限的强度，组间休息的时间根据心率的变化而定，一旦心率下降到有氧运动目标心率接近下限时，就开始下一组。多种复合动作（多关节大肌群协调运动）的循环训练法，效果更好。减脂的同时，肌肉素质和心肺功能都得到了增强。
提醒减肥的朋友，最好训练前一个半小时保证一顿营养丰富的正餐，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、无机盐等。前面说过，空腹训练，运动量大，可能出现低血糖，不利于健康。如果时间比较紧张，可以在运动前半小时补充一些运动饮料，或者吃些水果、小点心或酸奶。运动过程中也需要随时补充水分，十五到二十分钟补充一次，一小时内补充五百至一千毫升。出汗很多的时候应选择运动饮料。运动后不要立即进食，因为很多血液还停留在肌肉中，这时可以伸展肢体，拉伸放松肌肉。二十分钟以后才能开始补充碳水化合物和蛋白质（肉类偏酸性，如果吃肉补充蛋白，应同时摄入碱性的蔬菜等中和一下，酸性体质是亚健康状态，不利于恢复疲劳，弱碱性时人体才健康）。还有，剧烈运动后不要马上用温度很高的水洗澡，热水会让血液长时间聚于体表，造成心脏供血不足，容易引发危险。悲剧已不只一次发生过，不可不慎！动感单车可以减肥吗？很多人认为动感单车消耗体力非常大，人人都骑得通身大汗，一定有很好的减肥效果。其实，动感单车并不适合没有运动基础的肥胖人士，特别是不适于女性。动感单车经常作变速运动，强度大，对心肺功能的要求很高。肥胖人士由于长期缺乏锻炼，心肺功能较弱，高强度的单车课程可能引发危险。很多健身房的单车教室空间狭小，单车课程耗氧量大，容易造成缺氧。还有，一般单车课程的动感音乐音量过大，对听力甚至心脏都会造成损伤，不可不防。另外，单车课程的变速运动属于爆发力训练，会造成肌肉肥大，使大腿变粗恐怕也不是女性愿意接受的。练瑜伽对减肥有帮助吗？帮助不大。瑜伽的腹式呼吸对减肥有一定的帮助，但是正如前面所说，减肥运动需要足够的运动量和运动强度，需要加强肌肉的锻炼，这恰恰是大多数瑜伽课程缺乏的。瑜伽注重的是精神修炼，讲的是静，肢体伸展动作较多。但是，如果不进行全面主动的肌肉锻炼（收缩动作），只作拉伸（伸展动作），锻炼很不全面。据调查，瑜伽操课的（隐性）受伤几率还是相当高的。主要是由于过度伸展（超伸）造成的关节损伤，肌肉拉伤。所以，如果将瑜伽作为运动后的放松，效果不错，但是想仅仅依靠瑜伽减肥，显然会失望的。靠游泳减肥效果好吗？胖人脂肪含量高，脂肪密度小于肌肉，因此胖人游泳时浮力较大，游起来比较轻松。要靠游泳减肥，就必须游很长的距离才能保证运动量。如果水温较高，好象泡温泉，舒适是舒适了，减肥效果却难以显现。如果水温较低，人体会有应激反应（防寒保暖），皮下脂肪会增厚。当然，经常游泳的人身材还是不错的，因为这些人皮下脂肪分布比较均匀。但是，大家也要注意，水的浮力大，游泳是比较柔和的运动，对骨骼的冲击太小，只游泳而不进行抗阻训练，可能造成骨质疏松。还有一点不容忽视，游泳池的卫生状况不佳，可能传播传染病，而卫生良好的泳池又可能由消毒的氯气产生刺激，不适合过敏体质的人士。健身操课的运动量合适吗？不怕打击大家，健身操课是以娱乐为主的，虽然气氛热烈，也会出汗，但是运动量并不够。经常听到俱乐部的会员反映，跳操很长时间，减肥效果不理想，而且出现了伤痛，主要是关节损伤。为什么呢？因为不进行肌肉的锻炼，缺乏最起码的基础力量，关节不稳定，跳操时又不懂得循序渐进，不受伤才怪！当然，经常跳操，平衡和协调能力会得到加强，可以将跳操作为抗阻训练后的有氧运动，对减肥还是有帮助的。增肌和减肥有冲突吗？有不少朋友想拥有好身材，但是总认为一定要先减肥，瘦下来之后才能增肌。其实大可不必如此麻烦（前面已经阐释过高效率的减肥运动模式）。虽然不可能将肥肉练成肌肉，但是先抗阻训练，后有氧训练，的确可以高效率地在减掉脂肪的同时增长肌肉，这点已经得到了实践的证明。女性进行抗阻训练会练出僵硬的肌肉块吗？女士们不用担心。大块肌肉是在大量雄性激素和大重量的作用下产生的。女性体内的雄性激素含量远远低于男性（一般只有男性的二十分之一），而且女性的负重能力远低于男性，所以正常状态下女性不可能练成肌肉发达的形态。一些女子健美运动员之所以具有类似男性的超大肌肉块，是因为使用了雄性激素，进行了大负重的训练。女性抗阻训练后及时进行伸展练习，可保证肌**有美丽的曲线（好身材需要肌肉的帮助）。大家明白了抗阻训练的意义，有了专业人士（健身教练）的正确指导（量身定制运动计划，开出运动处方），进行有针对性的全面系统的锻炼，不仅可以甩掉身上的赘肉，而且会练出强健而适度的肌肉，身体素质将有大幅度提升。
以上资料 转自: 刘泽洋 为资深健身顾问、国际认证高级私人教练共享给各位吧友,求支持..
精品都没人看……
很好，已阅。我目前也是热身-》抗阻-》有氧
上面回复不了 应该这样XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 这样的字 这样来排序看起来会舒服点 PS：我没看
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