怎样能在短时间内增重30-40斤？_百度知道
怎样能在短时间内增重30-40斤？
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并不是每一个人都可以长胖的！因为影响肥胖的因素有：1遗传，2中枢神经系统，3内分泌系统，4代谢因素，5因素其他，如营养饮食。体重就如同银行存款一样，当摄取的热量没有办法超过需要的热量时，体重自然无法保持。当然吃不胖有许多的原因，生理因素包括：疾病、肠胃功能、药物、心理因素，如焦虑、紧张、忧郁等以及不良的饮食及生活习惯。生理上的因素营养师建议您寻求医师诊断，食量够不够的问题则需要营养师来帮您评估。
您可以在进食及摄取营养选择时，做为参考依据的几个方法：
1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给...
除正常3顿饭外
多吃零食 和饮料 晚上睡觉前 吃两袋或一袋方便面 不信你不胖
晚上吃东西多喝可乐、■D、多吃糖和肉、、不要多站要多座多睡觉不肥也难
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出门在外也不愁在健身运动中，如何进行爆发力的训练？
在健身的训练计划中是否该加入爆发力的训练？会得我们的健身训练带来哪些好处？或是害处？
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爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。1、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。2、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。推荐几个提高爆发力的经典练习1、杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。4、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。另外推荐一个跑步公众号，非盈利性质，都是跑友组织起来的，现在每天都有几百人在跑，你也可以加入或者咨询等等的。
一般而言，在健身达到一定水平后，应该加入一些爆发力的训练。至于占比多少，那要看自己的需要了。爆发力训练较为普世的好处：1.增强身体素质与功能性。举例如起跑快、百米快、跳的远、能抓篮筐、能登高墙、能把板砖扔得老远、篮球足球能快速变向突破等等。2.帮助更快减脂。进行爆发力训练，做同样的功，会消耗更多热量，主要是由于爆发力动作快肌参与更多，但相对于慢肌，快肌对能量的利用率要低，就会消耗更多能量（但别高兴太早，爆发力动作更易疲劳，要想做得多是不太可能的）。可能的害处、不利：1.大多数爆发力动作习得的难度较大，属于偏中高级的动作，掌握需要较多时间。2.更难，也就更易于受伤。3.容易疲劳（尤其是神经疲劳），难以上训练量，训练后较难恢复。从常人一般功能性的角度举几个爆发力的例子。1.冲刺跑。可用于追赶即将进站的公交地铁或在车站逃开绿教狂徒的大刀。2.逗孩子。我两岁的女儿常爱玩抛高的游戏，我把她抛得越高她越高兴（多谢各位提醒，已考虑安全性，本人抛出高度不高，起始位低，加速距离大）3.正当防卫。虽然现在是法制社会，但你总会有较大概率遇到些需要“动手”的事件。无论你用的是巴柔还是王八拳，爆发力是获胜的关键。
在体育项目中，举重、铅球、跳高、跳远等在很短时间内就比完的，大多是以爆发力为绝对主导能力的项目，此外摔柔拳击格斗类、橄榄球等强对抗团体项目也时常需要爆发力占得先机、赢得比赛。
爆发力训练属于较高级的训练，最关键的基石是绝对力量。没有力量，爆发力就如同空中楼阁无从谈起。如果需要较长时间的爆发力输出，那还需要一定的力量耐力、无氧供能、心肺能力。在此，介绍几个技术难度相对较低、又比较高效的的爆发力训练动作。1.哑铃抓举
将一个哑铃从地面上，主要利用下半身的力量（伸膝伸髋伸踝，三关节伸展），将哑铃竖直提升到头顶。起始：双脚站位一般稍大于肩宽，脚尖稍微张开，下蹲（哑铃比杠铃低，需要较多屈膝，基本等于深蹲位）。哑铃在双脚之间，尽量靠近身体（与你的重心吻合），但注意别太近以防别提起时你自己，哑铃的握柄与身体平行。你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，称为悬垂抓。悬垂位置越高越是减少伸膝发力，增加伸髋发力的比例，而且不需要蹲得太低（部分人因髋部不够灵活、肚子大等原因活动能力受限，悬垂就比较友好了）。注意，如果重量实在很大，还是放在地面上更安全。无论开始时哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不要完全锁定。如果你已经较好的掌握了深蹲硬拉，那么这个动作一般很容易掌握。发力：开始拉起哑铃时，注意背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部发力向前顶。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩，帮助哑铃上移。支撑：当哑铃与胸部同高时，你的双腿应该差不多已经完全伸直了，此时再次稍微下蹲，使身体移至重物下方，哑铃仍然靠着最初的动力上移在它下落之前你要支撑住它，伸膝起立，手臂在头部上方锁定，完成。如果最后一步掌握不好，那就不要用太重的哑铃，省略此步骤也可锁定完成动作。2.杠铃高拉
和杠铃高翻类似，就是最后不用放在颈前，可看作是高翻简化版（高翻最后的翻腕后支撑对许多人都是很难的，需要较长时间的艰苦训练。它的意义主要是为了举重中接下来完成挺举，那么不练举重的人不翻起来也没问题）。杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐（否则就是快速硬拉了），最高点别超过下巴，一来容易损伤肩部（越高越容易上半身参与提拉发力，增加肩部受损概率），二来可能碰伤下巴。可采用普通高拉与相扑高拉。(以上两图分别为相扑高拉的起始位与完成位）(以上两图分别为相扑高拉的起始位与完成位）3.跳箱选择合适的高度的跳箱，跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱，一般其高度最好别超过你最大能力的80%，这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲，太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。落地时踏步（箱子较低时）或搭1-3格台阶下来。切勿跳下，那样对膝盖冲击太大（别和我说crossfit wod里都是跳下来的。那是因为CF为追求所谓最大功率输出，节约时间，需要练习者跳下箱子。但试想在几十次动作后，因肌肉疲劳，膝盖会更不稳定，非常容易受急性伤害与累积伤害）。（如果落地像上图，膝角很小，那么建议降低箱子高度，增加缓冲空间）（如果落地像上图，膝角很小，那么建议降低箱子高度，增加缓冲空间）（降低了高度，落地轻松，落地的膝角比上图明显变大了）（降低了高度，落地轻松，落地的膝角比上图明显变大了）4.砸软药球/下砸战绳用软药球或灌沙球（slam ball），举起后用屈膝屈髋发力为主，砸向地面；战绳也类似，但更能连续发力。如果你有户外场地，甚至可以用绳子拴住壶铃抡砸地面（飞出去砸向围观老大爷我可不负责）。（上两图分别为快速用力举起slam ball到头顶，然后快速屈膝屈髋砸下，球离手时屈膝幅度越大越好，因为W(功）=F（力）*S（距离），球的落地点应靠近你自己，即垂直下砸）（上两图分别为快速用力举起slam ball到头顶，然后快速屈膝屈髋砸下，球离手时屈膝幅度越大越好，因为W(功）=F（力）*S（距离），球的落地点应靠近你自己，即垂直下砸）（下砸战绳和砸球类似，但更方便连续，能兼顾爆发力与力量耐力，15次连续猛砸，心率轻松翻倍）（下砸战绳和砸球类似，但更方便连续，能兼顾爆发力与力量耐力，15次连续猛砸，心率轻松翻倍）5.药球末端释放类训练这一类太多了，比如站立对墙面推出药球、仰卧对空中推出药球(伙伴接住或自己翻滚躲开）、侧对墙转身推出药球、踏步推出药球等等。6.铁链及弹力带力量举训练
深蹲、硬拉、卧推都能用这两样东做高阶训练。挂上铁链，越到动作的后程，随着铁链离开地面越多，整体负重就越大，这就需要你在动作的一开始就偏向于快速发力，否则后半程肯定歇菜。用弹力带类似，但难度更大，随着动作的逐步完成，阻力陡增。为保持铁链竖直少晃动，一般在动作最高点完成时也应有30%以上的铁链留在地面上（别省钱买短了），铁链的重量一般在总重的25%左右，别太重。最近本人发现朋友圈挺多健身教练买了铁链给客户使用，但看着那两根晃荡的链子，和他们只能蹲60公斤的客户，我不得不呼吁——深蹲达不到1.8倍体重的，卧推没到1.4倍体重的，请放过那根铁链吧。（绑上了弹力带的杠铃）（绑上了弹力带的杠铃）（吊了铁链的杠铃，注意，在蹲起的最高位，铁链应有至少30%垂于地面，以保持铁链在动作全程垂直且不易晃动）（吊了铁链的杠铃，注意，在蹲起的最高位，铁链应有至少30%垂于地面，以保持铁链在动作全程垂直且不易晃动）7.六角杠铃（半）蹲跳：
这个嘛，首先你得有一个六角杠铃，然后练就是了。相比杠铃后蹲式的蹲跳，六角杠铃对你身体整体的“刚性”有较好的训练效果，而且落地的冲击更容易被你身体化解。8.弹力带冲刺选用合适自己的弹力带（太粗的带子可能会把你拉一个跟头，而且跑不了两步就不行了；太细效果又不到位），一头固定(或者由伙伴拉住），一头环绕在你的髋部（如果有配套的腰带更好），发力冲刺若干步。（后面拉弹力带的的神秘人是谁？此人气场太强，发散出来，涂黑了照片）（后面拉弹力带的的神秘人是谁？此人气场太强，发散出来，涂黑了照片）9.阻力撬爆发启动：
和六角杆一样，首先你得有一个阻力撬，还得找到合适的地面，爆发力推它或拖拽它。
可能有人会纳闷为何我不说举重类动作，那是因为技术门槛高，而且我认为如果为了发展爆发力，那么抓挺举训练完全可以被其他爆发力项目所替代，除非你的训练专项与目的需要举重。据我多年观察，一般的商业健身房能做高翻（以男性为例，能高翻自身体重的90%1次就算会了）的会员不超过0.5%。
可能有人会纳闷为何我不说举重类动作，那是因为技术门槛高，而且我认为如果为了发展爆发力，那么抓挺举训练完全可以被其他爆发力项目所替代，除非你的训练专项与目的需要举重。据我多年观察，一般的商业健身房能做高翻（以男性为例，能高翻自身体重的90%1次就算会了）的会员不超过0.5%。爆发力训练的动作还有许多，在此就不一一介绍了。本人还是建议大家在有一定训练水平后再进行爆发力训练，以免受伤或事倍功半。第三次补充，更详细的描述了动作，感谢我们工作室的女侠配合拍照上图（报酬是两包杏仁）。
谢邀。爆发力训练这个话题很大，尤其在未指明所针对的具体项目和训练者的具体情况时更是如此，以下仅简述几个要点，供各位参考。（一）爆发力训练的优点和缺点优点：1、提高运动表现，所有的运动项目其本质都是爆发力的比拼，即使马拉松项目也是如此。2、对健康的长远好处，我在另一个问题里说过：老年人之所以容易摔倒和骨折，是因为快肌纤维随年龄增长而退化，从而在身体不稳时不能快速发力来恢复平衡，从而容易跌倒。而爆发力训练恰好能发展快肌纤维，也就意味着减少了人老以后跌倒的可能性。3、人体做同样数量的功（例如同样是在平地上移动身体5000米），做功越快，则额外以热的形式消耗的能量越多（同样是5000米，慢慢走完不会出汗，快速跑完则满头大汗），也就是说：单位运动量的能耗，快速猛烈的爆发力训练要比慢速和缓的耐力训练多得多。这对想要减脂的训练者来说是有利的。4、爆发力在某些场合下起重要作用，如自卫格斗，或迅速逃离危险场所等。缺点：1、容易受伤，爆发力的核心是速度，但提高动作速度比提高负重更容易导致伤病的发生。2、对训练场地和器械要求较高，爆发力训练的一大类项目是田径的疾跑、跳跃和投掷训练，其中疾跑和投掷在普通健身房无法完成。综合来看，爆发力训练的收益是显著大于风险的。例如以健康因素而论，进行爆发力训练实际上是“用年轻时肌肉拉伤的风险代替了年老时摔伤骨折的风险”，考虑到年轻时的恢复能力要远强于老年时，以及肌肉拉伤和骨折对生活的后续影响和恢复（某些部位的骨折对老年人来说可能是致命的），我认为在健身训练中，应该加入爆发力训练的内容。（二）爆发力训练的注意事项1、爆发力训练与最大力量训练相比，多了一个速度因素（也可说是时间因素，因为完成动作的速度快则时间必然短），如果你是为了提高运动表现而进行爆发力训练，则必须考虑到训练内容与运动专项在力和时间两方面的一致性。例如，推铅球和拳击的后手直拳，都是后腿蹬地，躯干扭转，送肩伸肘发力，但出拳时手臂是无负重的，而推铅球则要克服4（女性）至7.26（男性）千克的负重，所以同样是爆发力训练，铅球运动员就要求较大的负重和较慢的速度（与拳击运动员相比较），而拳击运动员则要求较低的负重和较快的速度（与铅球运动员相比较）。2、爆发力训练必须在有一定训练基础后进行。这里的训练基础主要指身体柔韧性、肌肉横断面、最大力量和肌间平衡四部分，如果你要进行高抓等训练，那么还要掌握相关的技术动作。3、爆发力训练必须放在训练的开始部分，在充分热身和非疲劳状态下进行。至于具体的训练项目，可在评论中交流。
谢邀，不知道题主是怎么定义题主所说的爆发力的，说一个广义一点的说法，爆发力就是绝对力量的一种表现形式，就是肌肉快速发力的能力，楼上谢老板说得已经相当好了，他提到的这些训练动作都是全身性复合训练动作。回答题主的原问题：加入爆发力训练自然是非常好的，这对身体素质和身体机能的提升都是有好处的。
爆发力必须得训练，对于很多人来说都知道肌肉体积和力量会随着年龄的增长而老化，但是爆发力比肌肉体积和力量老化的更快，没有爆发力可能你连突然的打滑都控制不住，然后跌倒。训练爆发力要从几个方面入手我们把这个训练计划叫做弹性训练，包括稳定性 灵活性 柔韧性 力量 敏捷 和平衡的融合 。对于时间我们一般每周2～4天，做练习保持收腹，肩胛骨下沉后缩，双腿微屈，臀部向后向下像这样以下有几个视频，是非常初级的一些训练可以直接在热身之后加入到训练计划里。以下有几个视频，是非常初级的一些训练可以直接在热身之后加入到训练计划里。如果想提高爆发力 ，就得系统的训练提高，最直接的好处就是表现在平时走路跑步会节省很多能量，轻松许多，很多损伤产生的原因就是身体不能快速缓冲力量，而它可以让我们更有效地缓冲力量。
看了一圈。。。没几个正经是爆发力训练。还是正儿八经练练高翻吧。一组两三次，找到爆发的感觉最重要。
原文来源：1、杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。4、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。5、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
想先说一下“什么是爆发力”，然后在看看怎么提高爆发力。首先，我们说的“提高爆发力”，多指借由“间歇性爆发力而完成的无氧运动”，先说“间歇性爆发力”，这种力很大程度上依赖于磷酸肌酸（PCr）和一部分糖原，这是在肌肉或其他可兴奋组织（如脑和神经）中的一种高能磷酸化合物，是高能磷酸基的暂时贮存形式。磷酸肌酸水解时，每摩尔化合物释放10.3千卡的自由能，比ATP（著名的“能量运输器”三磷酸腺苷）释放的能量（每摩尔7.3千卡）多3千卡。而这种肌酸的产生，归根结底，还是要通过饮食来摄入足够的热量和蛋白质。再说“无氧运动”，通常在无氧条件下，人具有快速获得有限能量的能力。通常，无氧占主导的运动，也就是等同于在有限时间内需要最大的力量和能量的运动，持续时间很少超过90秒。超过90s，无氧能量将会消耗殆尽。综上，还是回归饮食，摄入足够多的热量和蛋白质。因为如果没有摄入足够多的蛋白质和热量，任何高强度训练都是无法进行的。这里给出一个略有年份的例子：参加1936年柏林奥运会的美国奥运会选手（具体项目没有查到哦！sorry！）每天的食物摄入包括：牛排，大量黄油，三个鸡蛋，午餐小面包，1.5升牛奶，新鲜蔬菜，沙拉。通过这份食谱，可以发现蛋白质是占饮食摄入的绝对主角（鸡蛋，牛排，牛奶，黄油）。写在最后，无论是健身，或是其他运动或者仅是日常生活，均衡饮食都是一个很需要重视的事情，从饮食出发，有了充足的体力，找到适合自己的训练方法，相信一定会更上一层楼：）参考书目：高级运动营养学 P188-P211.BibliographyBenardot, D. (2006) Advanced sports nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.Citations, Quotes & Annotations(Benardot, 2006, pp. 188 – 211)
爆发力一般在竞技体育运动中需要很大，足球射门，篮球的上篮扣篮，抢篮板，跳高，短跑的起跑。但是都知道竞技体育很多运动员都有伤病，虽然不能说就是爆发力导致的，但是有联系，刘翔过栏的瞬间就是爆发力也是容易受伤的环节所以爆发力在没有特殊需求没必要刻意去加入训练，当你的肌力以及肌耐力提升之后，再加上你的反应能力，爆发力自然就提高了。安全第一
如何提高你的爆发力？ 
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。想提高你的爆发力吗？来，跟我学吧！法则一：周期性改变训练计划要想获得良好的训练效果，你应该每隔8?12周调整一下训练计划。　　在持续8个星期的爆发力训练周期中，我们需要设定一个可实现但具有挑战性的爆发力增长目标。对于那些训练经验较少和力量水平较低的人来说，通常设定把爆发力量水平提高5%的目标就行。比如，如果你目前的硬拉水平是400磅，那就把目标定为420磅。在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。　　随时追踪力量的增长情况。你可以使用通常的计算公式，根据你目前的负重量和重复次数，计算出当前的最大负重量。每周计算一下，看看力量的增长情况如何。比如，第一周的时候，你能用315磅做8次，那么此时，你的最大负重量就是315除以80%，即390磅。而第四周的时候，如果你能用375磅做4次，那么，此时你的最大负重量就已经增加到了410磅，这就离你第六周把最大负重量增加到420磅的目标不远了。　　如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。法则二：不要过度进行较低次数的训练很多运动员认为，要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1?3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。　　按照第一条所提供的解决办法，采用周期性的模式训练，因为这样，你每隔8周才会有1周用最大重量训练。　　采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。金字塔增重训练的范例：225磅做12次，275磅做10次，315磅做8次，375磅做5次。除了核心训练动作采用大重量低次数训练模式之外，把其他训练动作的次数范围保持在6?10次。此外，在使用最大重量做卧推和深蹲的时候，确保至少有一个训练搭档在旁边保护你。法则三：采用多样化训练动作仅仅通过其他训练动作，刺激三大力量举动作所需要的肌肉是不够的，你还需要选择正确的训练动作，并不断增加这些训练动作的负重量。如果有可能，那就再选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6?10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。　　为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）、腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉），以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助），对这几个训练动作，都可以采用12－10－8－6的模式进行加重。　　不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。法则四：改善身体薄弱环节　　做三大力量举动作的时候，在动作过程中，通常都会有某一个阶段是最艰难的。比如，卧推的时候，动作的上半部分最轻松，因为此时三角肌前束和肱三头肌将分担更多的训练负荷。深蹲的时候，则是动作的下半部分最艰难；而硬拉的时候，动作的起始阶段和锁定阶段以及握力，通常是我们的薄弱环节。你可以使用铁链或弹力带，增加卧推动作上半段的训练阻力。如果不习惯使用铁链和弹力带辅助训练的话，也可以在力量架上做卧推。把力量架的插销设定在卧推动作的中间位置，然后，增加负重量，重点做上半程的卧推。在用完整动作做完卧推训练之后，再用这种方式做3组8?10次。提高深蹲动作最低点力量水平的一种方法，就是深蹲到臀部触及长凳（长凳的高度刚刚低于大腿与地面平行的位置），然后用爆发力起立。这样不仅可以避免借助下蹲时的反弹力起立，从而削弱对肌肉的刺激程度，还可以帮助你记住，应该下蹲到什么位置。建议你在做完正常的深蹲训练之后，再像这样做3组8?12次深蹲练习。如果硬拉时的锁定阶段是你的薄弱环节，你可以在力量架上，把插销设定在膝关节的高度，然后，从这个高度做硬拉。建议你在做完正常的硬拉训练之后，再像这样做3组6?10次硬拉练习。硬拉训练的时候，力量举运动员可以采用一正一反的握杆法；而健美运动员则可以使用助握带，以便增强对肌肉的刺激。法则五：不要采用健美训练法则　　爆发力训练和健美训练的方法差别很大。爆发力是力量和速度两种素质的综合表现，但对健美运动员来说，力量和速度都不是他们关心的重点，他们更关心肌肉的围度和线条。当健美运动员进行增强爆发力的训练时，他们做动作的速度通常都不够快，而且过于关注肌肉的感觉，而不是技术动作的规范性。此外，他们采取的动作姿势，往往是能很好地促进肌肉增长，但并不利于举起最大的重量。卧推和深蹲的时候，学会用爆发力，而不是绝对力量把重量举起来，把所有能起辅助作用的肌肉群都调动起来。硬拉虽然是测量绝对力量的重要动作，但你仍然应该采用较快的速度做动作。与健美运动员做动作时，为了尽可能多地刺激肌肉增长不同，做三大力量举动作的时候，采用较宽的脚间距或者较宽和较窄的握距，都可以缩短动作幅度，从而使你能举起更大的重量。但是，不同身高的人，最强壮的身体姿势也不同，你应该尝试不同的握距和脚间距，以便找到自己最强壮的位置。爆发力训练的总结：　　*周期性的调整训练计划，在8周的时间里，逐步增加负重量，减少每组的重复次数。　　*金字塔式的增加负重量。　　*除了三大力量举动作的辅助复合训练动作，也应该使用杠铃和哑铃训练，逐步增加力量。　　*采用针对性的训练手段，增强训练动作的薄弱环节。　　*采用爆发力做动作，想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。　　－－－－－－－－－－－－－－我是分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－顺便再安利想跑步但难以一个人坚持的朋友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。微信搜索公众号“不跑就出局”一键加入挑战计划！
介绍一些爆发力训练内容。先从简单的开始。首先是上半身的爆发力训练。弹震式俯卧撑以俯卧撑的姿势爆发性弹起，双手离地再轻轻着地。重复既定次数。
常见的错误：爆发力不够，仅仅是简单地从地面拉起手臂；着地过猛，双手和手腕猛击地面。错手弹震式俯卧撑双手前后错开，一只手在肩膀前方，另一只手在肩膀后方。
以俯卧撑的姿势爆发性弹起，在空中改变手的位置。和往常一样，轻轻着地，然后再次爆发性弹起。重复既定次数，在动作变慢之前停止训练。窄距和宽距弹震式俯卧撑
做弹震式俯卧撑的时候，窄距和宽距（比肩稍宽）交错练习。击掌俯卧撑
以俯卧撑的姿势爆发性弹起，在空中击掌。拍胸俯卧撑
与击掌俯卧撑相比，这种弹震式俯卧撑的变式要求更大的力量和爆发力，因为你需要弹得更高。每次都爆发性弹起并拍打胸部。拍髋俯卧撑
这种变式要求更大的力量和爆发力，你向上弹起的高度要足够你的双手向后拍打髋部并且以俯卧撑的姿势安全落地。这一变式的更高层次是每次重复时都在背后拍掌。连续击打训练虽然连续击打是一种摔跤和综合格斗训练，但我一直用它来训练橄榄球运动员。每一对训练伙伴都要一上一下地胸贴胸站好。在双方头部左右交错换位的同时，手臂都要从类似挂钩抱住对方肩膀的姿势转变为双手环抱在对方肩部下方位置的姿势。
技巧练好了之后，你可以移动双腿，通过增加腿部力量来增加训练强度。弹震式桌子推举
如果普通的桌子推举太简单了，你可以爆发性地推起桌子，并在桌子下落时接住它，就像做弹震式俯卧撑一样。下半身爆发力训练前后跳向前跳和向后跳。做几个来回的向前跳和向后跳使脚踝活动开。每一次都要比上一次跳得更高。前后跳可以有效地增强协调性和身体素质。一次跳跃可分解为两个动作，第一个动作很简单，就是向前迈一步，之后是单腿跳。迈步、跳跃，再迈步、再跳跃……力量跳跃
腿部和脚踝热身完毕，就可以开始力量跳跃练习了。我们只做向前跳，不做向后跳。你的目标是爆发性地向上跳并轻轻着地，不要笨重地着地。想象一只猫从高处跳下，它会在着地时保持身体紧绷，而不是马上放松。单脚跳用一只脚轻松跳跃。保持直立并用脚踝支撑身体，单脚跳时脚后跟不要着地，这对发展单脚力量、平衡性和稳定性都很有好处。你也可以往两侧跳，或者往后跳，这样可以增加变化。力量单脚跳单脚着地，依靠爆发力起跳，用双臂辅助向前跳跃。每次着地时都迅速弹起并平稳过渡到下一次跳跃。如果你正在训练运动员的平衡性和稳定性，也可以让他们只做一次跳跃，直接着地。不过，要保证他们的脚和脚踝都经过了热身训练，并且他们的身体已经为力量单脚跳做好了准备。跳远随着热身训练的进行，你会感到激动和兴奋，身体也会逐渐进入训练状态，这就为跳远做好了准备。第一次跳远时，站直，并把胳膊举过头顶。快速下蹲并向后摆臂，你会感到腘绳肌和整个臀部都是紧绷的。手臂快速向前
摆，尽量跳得更远。着地时，手臂快速向后摆，等下一次跳远时再向前摆。最好连续跳2 ～ 5 次。深蹲跳身体下蹲，然后猛烈地垂直向上跳。和往常做深蹲一样，平稳地向后坐，做一个半深蹲或者动作幅度比半深蹲稍小的深蹲，再向上跳至最高点，完成既定次数。保持胸部直立、臀部向后、膝盖向外。手不要碰到腿部。常见的错误是含胸、弓背、膝盖内扣或者把手放在腿上。记住，技巧是第一位的，并且永远是第一位的。弓步跳
从弓步的最低位置开始跳。最好在跳跃时摆臂。爆发性地向上跳至最高点，然后两条腿互换位置，注意不要让后面那条腿的膝盖碰到地面。保持腹部紧绷，身体直立。不要无精打采，手不要放在腿上。跳桌子跳桌子就像跳箱子一样。可以走一步往前跳一步，也可以站在原地起跳。
这两种风格的跳跃都要求在跳跃的同时摆臂，并以正确方式着地—膝盖微微弯曲，双脚保持运动的准备姿势。训练速度和爆发力的时候，跳跃至关重要。内容摘自内容摘自《地下力量训练全书》冲刺跑和台阶训练台阶冲刺跑和山坡冲刺跑可以有效地增强力量、体能和爆发力。台阶冲刺跑
越简单越好。沿着台阶往上冲刺，然后往下走或者慢跑以恢复体力。你也可以在台阶的最高处或者最低处加入徒手体操动作来增加强度。跳台阶
跳台阶对增强腿部的爆发力和爆发力耐力有惊人的效果。你可以逐级跳跃，也可以更具爆发力地一次跳2 ～ 3 级。走下来或慢跑下来以恢复体力。单腿跳台阶
单脚跳跃，脚掌着地。用一只脚沿着台阶往上跳，再慢跑回来，然后换另一只脚重复练习。如果你对这个套路还不熟悉，可以一只脚跳完一半的台阶后，换另一只脚跳完剩余的台阶。爬台阶
以熊爬的姿势沿着台阶向上爬。如果你的水平较高，你也可以以反向熊爬的姿势沿着台阶往下爬。初学者和中级者也可以走下去再重复爬台阶。我穿着负重背心在体育馆的台阶上做过这些训练，这与在高中操场比较少的台阶上练习相比有很大不同。反弹跳台阶与连续跳远类似，反弹跳台阶要求摆臂并且“一触即发”。双脚一落到台阶上，就向上摆臂，尽快反弹跳到下一级台阶上。每次跳跃都要“一触即发”。冲刺跑如果你有强烈的进取心，自己单独训练也许不错，但是对那些需要别人激励的人来说，我总是建议他们集体训练，展开竞争。他们可以根据自己的目标进行不同距离的冲刺跑，比如专注于增强爆发力，进行10 码（1 码_ 0.91 米）的短途冲刺跑，或者跑100码甚至更长的距离。不同距离的冲刺跑有不同的益处，会让你接受不同的挑战。山坡冲刺跑山坡冲刺跑是我个人最喜欢的速度和体能训练方法。它迫使运动员主动摆臂—这是一些新运动员在平地上常常无法做到的事情……平地跑也不太可能让人绷紧腘绳肌。我喜欢在冲刺跑的开始有些变化，用口令、手势或口哨声来指挥运动员们冲刺。试试下面这些开始方式吧：· 从俯卧撑的最低或者最高位置开始· 登山· 从躺在地上开始· 做三次跳远之后再冲刺
充分的热身对冲刺跑的重要性不言而喻。这些练习比较基础，容易上手。接下来再来点高难度的。翻轮胎下面，让我们把要点分解开来，来帮助你既安全又高效地进行轮胎翻转训练。· 从1 ～ 2 英尺远的地方接近轮胎。当你深蹲并把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。· 不要像做硬拉那样直立地去接近轮胎，否则一旦你的腿伸直，你的身体就会与翻起的轮胎卡在一起。· 你所采用的姿势取决于你觉得身体的哪个部位更强壮。你可以采用较窄的站距和较宽的握距，也可以采用较宽的站距和较窄的握距。· 你的臀部应该比胸部低。· 深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部。· 用双腿乃至整个身体狠狠发力。· 一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖，将轮胎助推到锁骨的位置（上胸部）。快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”，双手始终要放在轮胎的边缘。· 一个很大的错误就是用轮胎练摔跤并把手放在轮胎顶部。你要用尽所有力气爆发性推轮胎边缘。· 假装轮胎是一群愤怒的人，而你必须穿过他们。如果你的力量不足，可以通过下面这些练习增强力量：√ 硬拉√ 引体向上√ 深蹲√ 力量翻√ 提举（壶铃、杠铃、哑铃）当我看见青少年或虚弱的人们用不安全、不正确的技巧—弓背、用肱二头肌的力量做轮胎弯举的时候，我就知道他们离受伤不远了。
你想要翻转很重的轮胎吗？这要从变得强壮并且专注地做上述五种练习开始。需要避免的常见错误：· 背部拱起。· 使用肱二头肌做轮胎弯举，而不是靠腿部带动和膝盖硬顶将轮胎翻过去。· 让轮胎在手中停留的时间过长。· 不要用力量翻的方式把轮胎快速抬起到锁骨的高度，这会造成动作停滞，使轮胎卡在大腿处。· 选择的轮胎过重，超出你的能力。
我更喜欢用低组数，像做硬拉那样进行轮胎翻转训练。练习轮胎翻转时，一共做10次就足够了，选择一个轮胎并努力训练吧！双人轮胎训练轮胎大战有很多种练习轮胎大战的方法，但有两种轮胎大战的变式比较受欢迎，一个是弹震式推轮胎大战，另外一个是静力轮胎大战。弹震式推轮胎大战：找一个和你体型以及力量都差不多的训练伙伴。两个人爆发性来回推轮胎。这与弹震式俯卧撑类似，因为你在爆发性地推轮胎时会把手松开。这个练习可以很好地锻炼你的推力肌肉群以及腹部肌肉。保持腹部和背部紧绷，每次托起轮胎的时候，都要努力保持稳定，并确保不会被轮胎推回来。我喜欢每次变换前面的那条腿，并且我鼓励你也这么做。这有助于提高协调性和运动能力。选择一个和你的体型和力量水平接近的训练伙伴能更好地完成弹震式推轮胎大战，可以每个人做10 ～ 20 次，也可以每次做10 ～ 20 秒。静力轮胎大战——不要来回推轮胎，你和你的训练伙伴都用手推住轮胎，开始时用双腿和上半身发力。不要和比你虚弱的人结对训练，你会把对手推倒，使他受伤。这模拟了你在体育运动和各种格斗中所需的静态力量。你可以持续练习10 ～ 20 秒，但是如果你是高水平运动员，并且可以保持运动强度以及高水平的动作技巧，也可以练习更长时间。轮胎摔跤这是一种残酷的握力训练，可以很好地增强单侧身体的力量。用一只手抓住轮胎并且用力往回拉。练习时要计时以确保身体两侧练习相同的时间。
这个练习可以教会运动员如何为了赢得胜利而战斗：要主动出击，同时要为了赢得对手而变得更强。拖拽轮胎大战拖拽轮胎大战与向后拖拽阻力橇类似。你的股四头肌和后背将得到集中的训练，和双人轮胎大战一样，这个练习也可以磨炼你的意志。轮胎爆发力练习双臂后掷轮胎
投掷轮胎变式的多少取决于你的想象力，但是，就像其他练习一样，基本的总是最好的。你既可以使用单臂，也可以使用双臂，但是请记住，做单臂投掷的时候，要确保两只手臂做相同的次数。双臂侧向掷轮胎单臂侧掷轮胎单臂后掷轮胎
你可以在投掷轮胎、跑向并捡起轮胎以及按既定时间或既定次数投掷轮胎中增加一种体能训练元素。即使增加了体能训练元素，也不能降低投掷训练的强度，相反，还要保持较高的训练强度。训练的目的是增强力量耐力、心肺耐力以及磨炼意志。跳轮胎没有用于跳跃的箱子？没问题，那就用现有的东西练习吧。初学者可以跳上轮胎，然后双脚一先一后下到地面。每次下来都变换先落地的脚，这样有利于训练平衡性。直接跳下轮胎容易导致动作变形和受伤。跳轮胎的技巧：· 开始跳跃时，距离轮胎1 ～ 2 英尺远。身体挺直，手臂举过头顶。· 手臂快速向下摆至身后，同时臀部向后做半深蹲。快速向上摆臂跳到轮胎上。· 着地时膝盖微微弯曲，臀部向后。跳上轮胎，站直，然后下到地面。重复多次。跳跃时应该避免的常见错误：· 跳跃前臀部没有向后或者没有紧绷。· 胸部压得过低，与地面平行或几乎与地面平行。这在那些不知道应该在跳跃之前收紧后链肌肉的运动员身上很常见。· 下轮胎时膝盖内扣。
· 直接从轮胎上跳下来（这个动作适合高水平运动员，最好不要在超过24 英寸的轮胎或者箱子上进行）。跳大轮胎之前讲过的跳跃技巧也适用于跳大轮胎。你可以用我们称之为助跑跳跃的方式开始跳大轮胎。接近式跳跃是指走到轮胎处跳跃，这与你在篮球场上做上篮动作类似。臀部向后，做半深蹲，向上跳跃的时候双臂迅速向上摆。跳大轮胎的常见错误与之前列出的一样：· 有些人尝试跳上很高的轮胎和箱子来满足自己的虚荣心，其实他们并没有准备好，或者说没有足够的爆发力去完成动作。他们只是稍微跳离地面再把膝盖抬得特别高。· 跳上很高的轮胎和箱子有助于增强髋部的灵活性，但这并不是真正的跳跃。跳跃动作如果正确，身体腾空的高度会增加。· 如果臀部着地，那就说明箱子或轮胎对你而言太高了。· 科学训练，跳跃到合适的高度来保证技巧正确以及足够安全。如果你不能跳得足够高，那么就应该变得更加强壮、更加有爆发力，还要学会如何正确绷紧臀部。轮胎装卸
这是个大任务，请以团队为单位进行训练。你们需要相互配合把一个大轮胎放在另一个上面。团队协作会使这个任务简单很多。书中有很多动作和练习可以帮助你增强爆发力和垂直跳跃的能力。其中我最喜欢的是：√ 深蹲
√ 推卡车√ 箱式深蹲
√ 负重弓步√ 硬拉
√ 壶铃挥摆√ 向前拉阻力橇 √ 引体向上√ 台阶冲刺跑是的，我提到了引体向上，当你有一个足够强壮的上半身时，特别是拥有强壮的背阔肌时，你整体的速度和跳跃能力都会增强。跳跃的时候上半身和下半身是一起发力的。跳跃是一个全身练习！跳跃是很简单的练习，以至于很多人忘记了它的重要性。我每周都会做3 次跳跃练习，每次做10 ～ 20 个。那些跳得更高、力量更大、着地更轻柔的运动员会用各种各样的方法来增强他们的跳跃能力，我们有跳跃用的木箱和泡沫箱，这比跳轮胎增加了更多的变化，但是，简单地增加训练中爆发性的跳跃项目，也可以增强你的运动能力和爆发力。下面是我们用过的一些跳箱子的变式：· 坐姿跳箱子：从坐姿开始跳跃。· 手持哑铃跳跃：从15 磅开始，慢慢地增加重量。· 双脚起跳，单脚落地：每只脚完成相同的次数。· 旋转跳跃：面向箱子起跳，在空中向右或向左旋转后着地。也可以面向右边或者左边起跳，在空中向前转体，直立着地。我会要求那些跳跃技巧熟练、身体控制性更强的运动员把这个动作倒过来做。· 跪姿跳跃：跪在地上，小腿前侧与脚趾接触地面，双臂与躯干爆发性弹起，顺势跳到箱子上。如果你是一名高级举重运动员，可以尝试在做完2 ～ 3 次举重练习之后进行跳跃练习。举重后你会精疲力竭，此时进行跳跃练习可以调用更多的肌肉纤维。你可以尝试所有这些方法，看看哪种对你最有效。甩战绳首先说说绳子。这里的大绳是指很粗的用于训练的绳子。用于训练的大绳一般有1.5英寸（约4厘米）和2英寸（约5厘米）粗的，有人还会用更细一些的，但基本上不会用到2英寸以上的了。长度15-20米，也有短一些的9米、12米的。训练的方式就是各种甩，在一定时间内保持绳子不落地。战绳训练对爆发力耐力和速度耐力都有很高的要求。根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握和反握两种方式。接下来讲一些训练。战绳猛击手握战绳时，不要直接把绳子往回拉，否则绳子会离开地面，你就感受不到绳子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此时，这条绳子只有最前面几英尺是离开地面的，其余部分都在地面上，这样就可以增加重量，并给你带来适当的挑战。
用不同站姿来完成这个练习：可以采用宽距，在双腿内侧上下摆臂；也可以采取窄距，在双腿外侧上下摆臂；还可以两脚错开，采用弓步的姿势。做几组之后用一个弓步跳来变换放在前面的那条腿。我每次完成弓步跳之后都会甩绳子。你可以在甩绳子的同时进行侧向移动，也可以向前或向后走。尝试所有这些练习，并把它们混合在一起，来判断哪种练习对你最有效。战绳交替猛击交替猛击的动作看起来就像是在打鼓。这些绳子不会摆动得像双臂运动得那么高，交替的波浪比手臂的动作幅度更小、更短。这个练习对手臂和肩部来说非常具有挑战性。战绳旋转这个练习基于摔跤手在过臀摔中的甩髋动作。很适合通过髋部和躯干来增强力量，对发展运动素质也很有好处。
这个练习要求运动员依次旋转脚踝、髋部和躯干。如果他们是平足或者像机器人一样动作僵硬，那么就需要改进协调性和运动能力。旋转身体并把绳子向上、向远处扔，就好像要移动绳子避开一个障碍物。战绳画圈
这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走。动态战绳训练战绳开合跳把手臂举过头顶增加了开合跳的强度。确保双手握绳在最高点相碰。绳子应该和你的躯干在一条直线上。往前移动一点儿，这样绳子就更加松弛，更容易高于头顶。
注意：正如之前提到的，在使用战绳的时候，我们也可以做横向动作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、单臂俯卧撑等。我鼓励所有人都去尝试各种变式，并且去验证哪种训练效果最好。你可以在自己以及其他人身上尝试各种训练方法，只有这样你才能真正明白哪种训练是有效的，哪种训练是无效的。摘自摘自《地下力量训练全书》阻力橇训练阻力橇划船确保牵引带紧绷而不松弛。身体可以稍微前倾，但背部要保持挺直，不要弓着身子。
用力拉阻力橇并向后划船，使阻力橇在地面滑动。向后走直到牵引带再次紧绷，重复多次。阻力橇高拉这个练习与上一个练习的方法相同，但拉阻力橇时要肘部向上，用手拉牵引带。这个简单的练习可以从另一个角度训练你的拉力，和其他训练一样，我建议变化角度并利用多种健身器械来训练，运动员更要这样做。双手交替拉阻力橇双手交替拉阻力橇—正如上文所说，你可以使用一根长绳，或者将多条牵引带或短绳系在一起。如果绳子较短，阻力橇到达你脚边时就向后轻推，重复多次。
双手交替拉阻力橇与俯卧撑一起练习有助于锻炼上半身。如果想锻炼全身，可以再做一些深蹲或深蹲跳。向前拉阻力橇你可以根据阻力橇牵引带的长度来决定是把手放在背后拉住牵引带还是把手放在胸部附近拉住牵引带。出于安全考虑，确保阻力橇与你的脚踝保持距离。练习前拉、后拉和侧拉阻力橇。前拉阻力橇可以训练脚筋和臀部。后拉阻力橇可以训练股四头肌。侧拉可以训练臀部，提升侧向力量和稳定性。你也可以将牵引带与举重腰带系在一起。练习拉阻力橇时，你可以加大阻力橇重量，同时快走，或者选择中等重量的阻力橇练习冲刺跑。我曾见过教练让运动员边跑边拉空的阻力橇，尝试给阻力橇加重再训练。空的阻力橇没有任何作用。
你也可以一边拉阻力橇一边搬运重物，进行混合训练。这确实比较有挑战性，但对训练全身力量、发展运动能力以及磨炼意志都是有益的。混合阻力橇训练我曾使用壶铃和沙袋进行混合阻力橇训练。这种拉阻力橇的同时搬运重物的练习十分具有挑战性。将阻力橇绑在举重腰带上，抱着沙袋或壶铃，开始混合训练。混合训练的目标是进行全身训练。你的腿部、肺以及整个身体都会变得更加强壮。阻力橇不需要太重，中等重量即可，这样可以有更大的提升空间。混合阻力橇训练的种类（在所有练习中阻力橇都是绑在举重腰带上的）：（1）壶铃农夫行走（2）壶铃齐肩行走（3）壶铃过头举（4）泽奇式沙袋搬运（5）肩扛沙袋搬运（6）背沙袋（7）沙袋过头举不要把混合训练搞得太过花哨，这会使训练变得复杂，降低效率。选好器械就开始训练吧，要不断努力。训练要普通和简单一些，但不要降低难度。
我的经验证明阻力橇训练十分有效，我已经使用过阻力橇进行力量、耐力、整体素质、速度、体力等训练，在我的膝盖做完第三次手术后，我也大量使用阻力橇进行康复训练。尽管我不是医生或体育教练，但通过多种阻力橇练习，我已经帮助我的运动员迅速从腿伤和外科手术中恢复。因此，我力荐你购买或者亲自制作一个阻力橇。一组循环训练方案：（1）推着卡车穿过停车场（约150 英尺）（2）冲刺跑上山，走路下山：5次（3）向前拉阻力橇：150 英尺（4）冲刺跑150 英尺至操场（5）野餐桌推举：10 ～ 15 次（6）猴架引体向上（次数越多越好）（7）保加利亚劈腿深蹲：每条腿10 次（把腿搭在野餐桌上）（8）冲刺跑回阻力橇训练的草地（9）阻力橇力量胸前推：5 次（10）阻力橇力量高拉：5 次
（11）向后拉阻力橇：100
英尺这是我目前能够收集到的爆发力训练。有需要的朋友看过来。辛勤劳动，还请点赞。本帖内容非原创，摘自《地下力量训练全书》。
我来说一下自己练拳击的时候师父让我们练爆发力的方法，就是一种，简单易行，希望有想法的孩子可以坚持。反正我是没坚持下来。准备一套哑铃，把所有的的饼都扭下来。拿着两根轴以最快的速度，最强劲的力度打十拳直拳；然后迅速把最小的饼上上去，再以自己最快的速度，最强劲的力度直拳……一直加到自己的力量与速度都到达极限就可以了。不断提高的自己的极限，加重量，但也要记住量力而行，一周训练三四次就可以了。
如果从武术角度考量。大部分武术基本功都能锻炼爆发力。前提是有较好的柔韧度和协调性。否则单纯爆发力训练很容易受伤。介绍一种武术基本功：跳坑：分为两种，曲腿跳坑，和直腿跳坑。区别是前者弹跳是正常的，力量来自于小腿后者是不屈膝的，力量来自于脚赞同多会再写一些。
大致的看了一遍，同意一部分人的说法，但是也有一些是背到而驰的，我来说说我的看法我在2006年至2008年在健身房泡过一段时间，和里面的私人教练关系很好，我去健身房的目的很单纯就是为了减肥，去练之前身高189体重130㎏，这是工作后胖起来的，所以就想减下去，也是从慢跑，加力量开始，后来有些过于偏重力量，平板卧推最高记录100kg，上斜卧推140㎏，下斜120㎏负重蹲起60㎏，双腿倒蹬机在120㎏左右，慢跑和踏步机从20分钟逐步上升至90分钟，又回落到50分钟，基本每天在健身房3-4小时除了这50分钟之外都在做力量训练，左右器械都能熟练使用，也能够正确调动相应的肌肉进行发力，8个月后初见成果，体重瘦到120㎏没错就瘦了20斤，但是赘肉减少了，当时感觉不错觉得精神了很多。然而，然而，然而，有一天和同事去打羽毛球，发现步伐跟不上了，手臂挥拍的速度也慢了，总之爆发力基本废了，当时就惊呆了，晚上去健身房，找教练咨询，教练说"我这是过度力量训练，导致频繁充血，使肌肉纤维变粗，从而导致肌肉快速反应能力下降"老子没听懂，只是问咋办，他说减少力量，增加爆发力训练，增加有氧时间。这之后，修改训练方法，大幅度的减少了力量，增加了爆发力训练，6个月后肌肉维度明显缩小，但是依然保持了应有的形状，爆发力基本回复，可喜的是，体重降到了100㎏。关于爆发力的训练，用到的器械和力量训练一样，只是爆发力不追求负重，只追求频率，比如卧推力量训练100kg，每项目次3组，每组5个，耗时10分钟，爆发力训练就是20㎏（就只是杠铃的那根棍）每次5组每组15个，也要在10分钟内做完，其他的器械也是这样。小腿的爆发力需要，前脚掌踩在一个台子上，后脚掌悬空，前脚掌发力是身体上提，这是你会觉得小腿肚子有一根筋在伸动，这是感觉就对了，你可以按自己的频率进行联系，其他的还有很多都是万变不离其宗。再有说下，健身后一定要洗热水澡，有条件的泡泡澡，请别人或自己给自己按摩一下，一个是避免肌肉酸痛，最重要的要让充在肌肉中的血液化开，以免练成死肉，优质的肌肉是"放松时有弹性，紧绷时如岩石"这是我的经历和一些心得，隔的时间比较长了，照片也都找不到了。所以就不暴力了，哪里说的不好希望大家指正，拜谢。
给题主推荐几个简单易行的小方法，亲身体验有效果，不过得坚持。壹：变速跑，找个学校的那种跑道，直线冲刺，弯道慢跑，三圈算一组，这个坚持下来效果最明显，不过也最累。贰：单腿深蹲，每只腿30个一组，这个组要是加强腿部和腰部的爆发力还有身体协调能力。叁：悬空俯卧撑，动作要领主要是慢下快起，最好起来的时候能双手离地击掌。这个主要是锻炼上肢以及背部的肌肉群的，三十个一组，每天傍晚持续做三组，每组间隔十五分钟，大概一个星期后就能有显著的效果。
问题过于笼统，可理解为整体的爆发力，这样就比较麻烦，另外也可理解为单一肌群的爆发力，通常大家关注的是上肢或下肢肌群，上肢又分肩带，上臂，前臂，同时，肌群对单一环节的作用又不同，屈伸，内收外展，旋内外等等，下肢同样道理，所以请根据技术动作需要选择合适的爆发力训练。简单讲，迅速完成指定技术动作并加以适当负荷即可
速率快，组数多，例如负重半蹲跳，重量不用太大，15个每组，做5组。
无氧运动多做，加强血液含氧量，短距离的冲刺跑，卧推，硬拉，变速沙袋，都可以，推荐做运动时带上面罩，效果倍增
快速力量是提高爆发力的方法之一，另外超等长力量法也很科学，如连续跳跃栏架，或从高处跳下后连续跳跃栏架
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