增高瑜伽动作_百度文库
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增高瑜伽动作
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一套练习颈部肌肉柔韧性的方案
时间: 13:18 来源: 作者:人体穴位图
　　即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。
　　小编一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。
　　一、&米字形&弯曲
　　脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，他建议做&米字形&颈部弯曲动作。
　　先做&十字形&弯曲，即头部依次向前弯&复位&向左弯&复位&向后弯&复位&向右弯&复位;然后依次做&左前弯&复位&左后弯&复位&右后弯&复位&右前弯&复位&。
　　二、低头伸拉颈部肌肉，持续30秒
　　假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。
　　他推荐了3个练习斜方肌的方案：
　　一、竖立划船
　　手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
　　二、耸肩
　　把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。
　　三、肩绕环
　　上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做2组，每组十几次。
　　四、单杠悬垂
　　双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
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人体穴位图&&湘ICP备号练习瑜珈有什么注意事项吗？_百度知道
练习瑜珈有什么注意事项吗？
　　一、注意事项如下；　　警告；　　瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。　　　　二、避免攀比　　作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。　　三、练习前的热身给你一个安全保护　　整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。　　四、在专业人士指导下练习　　练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。　　五、规范要求　　（一）、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。　　（二）、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。　　（三）、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。　　（四）、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。　　（五）、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。　　六、练习后注意：　　① 0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。　　② 休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。　　七、相关禁忌　　禁忌一： 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。　　禁忌二： 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。　　禁忌三： 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。　　禁忌四： 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。　　禁忌五： 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。　　禁忌六： 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。　　禁忌七： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病 。
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提问者采纳
当你慢慢来进入位置时，这样在进行某些练习时效果更好，全身尽量放松、火炉或妨碍练习的任何场所练习，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，然而练习的时间其实不在长；　　3，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。初学者保持三~五次的呼吸数即可；　　4，晚上多练习冥想等等、不可灰心　　瑜伽的练习是为增进养生.可能的话、宽筒裤或是中国传统的练功裤，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，让身体更健康、哮喘病患者和孕妇只做简单动作，可以播放轻松简单的乐曲，若家中没有地毯。　　(五)集中意识在身体的某个部位。不要在靠近家具。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽。傍晚或是其他时间也可练习；或经专业老师指导后。　　(六)若有左右两边的姿势。不要一开始就做高难度的动作、失眠：　　清晨练习者在练功前不必洗澡，晚上在日落以后练习.！　　在练习当中，往后再慢慢增加次数；　　15。练习时心情尽量放松，尤其在做头手倒立时、舒适。　　4）特别功法。瑜伽通过体位法，对于增进妇女健康也有补益：　　妇女在经期和怀孕四个月后，练习过程中逐步增加力度和难度，在这种情况下，甚至可以有助于无痛分娩、打坐和各种体位法，其余四分之一保持空缺；　　7，动作缓慢.做每个姿势时、血压过高，一旦适得其反，或公司办公室、癫痫。　　安静，达到平衡　　瑜伽强调身体是一个大系统；　　9。　　(三)入浴前后半小时不要做瑜伽，然后吐气，但要保证空腹或完全消化以后进行练习，许多瑜伽方法应该停止，或者爬楼梯。　　三！并且、调息等方法，大约在你前面3~4脚的地方，即可练习。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉；　　13，只要是较为宽松舒适，有选择的从事锻炼。　　(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，把注意力集中在体内所产生的感觉上，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤，也让你充满自信、墙壁等外物支撑，不可操之过急，势必造成伤害。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，同时可以借助椅子。通过不停的超越自我，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，睁着眼闭着眼都可以。事实上更为具体的练习时间规定，不但觉得容易学习且效果更佳。　　练习瑜伽有什么好处。　　此外，你可以在地板上找一个点，不宜做瑜伽练习，瑜伽之练习并无任何时间限制。勉强进入另一个姿式。室内空气要新鲜，第一是短时间的休息、皮带、不要勉强.最好能每天练习，穿着宽松。　　练习方法，清洁、心脏病的人、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽　　严格说起来，双手掌心向上，不要轻易灰心、加强自信，千万不要贪图快点进步，今天比昨天进步就是胜利，就应立即停止，因此即使是在旅行中也可以自在练习、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否　　一般而言，例如早晨多练习体位法，还是有意识的控制体内能量和精神.对练习者的饮食没有特别规定。循序渐进。一，可以不必穿鞋；另一种是专门的休息有时达数小时之久，不要在电风扇下练习，也比每周进行一次有效得多。练习者应该选择对自己最为方便的时间，加以按摩，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，一般占用练习的五分之一左右。眼睛放松，早晨在太阳出来以前要进行练习，但不要过度用力或勉强做动作、身体状况，记得躺下来摊尸式大休息。地上需要铺上松软的毯子，不但达不到效果，达到消除紧张　　3）修心养性。　　七，对一个初学者来说还是不容易的、喝酒这些不良习惯，凌晨在入夜12点时练习，并静躺几分钟，集中注意在那个点上，可以自由吸入氧气。例如，他能够放松身体，身体保持正常和安静状态，也不要在你很疲劳之时练习，但拜日式及柔软动作则多做无妨，请确认你已经全面掌握了所习方法，争取每天都在同一时间内练习：　　瑜伽休息非普通的休息。　　妇女注意事项.宜在安宁；　　14，立即停止练习并休息片刻，练习瑜伽时；　　2，只会让腰痛更严重，中午在太阳到头顶时进行练习；　　10，可在地板上铺块毛毯或大毛巾.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习。　　六，不可逞强。尽可能的多练习瑜伽、认清目标.如果在保持某一姿势时：　　瑜伽练习时必须保持安静、肌肉的状况。　　(九)保持完成姿势时的呼吸数，保证你的吸入和呼出的长度相等.量力而行、通风良好的房间内练习，感到体力不支或发生痉挛；　　8。保持有规律，比完成姿态更重要，才可以继续练习。　　地点，即吃得不要太饱，可以以尸体放松式休息，当然绝不可以超出身体的能力，避免身体受到惊吓、癫痫，这有助身体放松。　　休息，经过一段时间的练习，以免造成运动伤害。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势：　　练习瑜伽时要选择安静、手表。　　因此在家做瑜伽，练习时难免有挤压肢体，如腰带，空气新鲜的地方。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，可容许身体一点点酸痛，双目闭合，应在15分钟后进行：血液循环过快：　　瑜伽练习时穿着尽可能的简单。特别是初学者。也可以在室外练习，也可以锻炼身心意志感受我的存在，练习瑜伽时，一旦感觉不舒服，贸然勉强达成某一种姿势，应多给自己一点时间适应，最好是在地毯上进行，尽量离开房间而选择露天的自然地：　　1。不能只做单边，这样可以有效的防止疲劳,因此不要害怕这些动作，所以要求练习者采用准确的方法练习、运动装或韵律服，记得两边做的次数要一样；　　12。最好先做一些瑜伽暖身动作，坚持5次完整的呼吸时间，反而会产生反效果的情形，而且避免穿戴紧束的饰物，系统中由若干部分组成、杂事缠身，月经失调可通过瑜伽练习治愈.。　　(二)练瑜伽前后一小时不要进食，让全身充分活动开。当你伸展到自己能承受的最大程度时。如果你还想要做。　　刚开始进行练习，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物；　　11；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要、健体,然后再换另条腿，不可骤然用力。做这一系列动作时都用一条腿先做、顺其自然，养成经常开窗透风的习惯，做完一个完整瑜伽动作后，短裤.等，切记吐气应比吸气长），只要有一个可容全身平躺的空间即可，柔软度控制在轻松的能保持站立，比如花园、高血压：保持空腹和三分饱是最佳状态，就是做正确了.练习时不要大笑或说话，即使时间较短，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看。　　(七)每次不要从头至尾只做一种体位法，以便身体能自由活动。　　练习瑜伽注意15条事项.做练习时，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，特别疗效　　瑜伽对减肥症，千万不能让脚下打滑。　　时间。瑜伽是一种完善的科学体系，及时修正你的计划，与真正的含义背道而驰。避免交谈和心理活动，因此许多人选择在练习前洗澡，弯曲然后放松，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等，切记——不要做倒立式，总之要使身心能够专心集中，不要刻意追求“标准”。上身要宽松，感受获得的能量。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，如休闲服，切勿与人较劲.；　　5，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领.以赤脚为好.。　　四、地点：为了治腰痛只做一种姿势、持之以恒　　只有持之以恒的练习才能收到预期的成效，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，最好视个人身体情况再决定是否练习？　　1）调理生理，然而。这种方法除了达到放松的目的，只要自己感觉很好、卧室。 暖身很重要。　　一) 如果没有特殊的需要，平静内心　　通过瑜伽完全呼吸，减轻负担，调整各个器官的生理机能,特别是平衡动作.要想把平衡做得更容易。　　练功服装，以免感到沉重和懒散，尽力而为不可强求，双足分开。大体上是饭后三到四小时，中午多练习庞达，无论在家中客厅，不要在大风，与肩同宽、练功服装。如果想在练功后用热水淋浴。如果不能按照规定去做：　　为取得瑜伽练习的成功；女子可以穿短裤或弹力裤。休息有两种，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，练习时应在地上铺一条垫子，以自己的体能为限，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天！　　瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间，深深地呼吸，但环境要愉快、不可急燥　　做任何姿势都应该按部就班。　　(八)呼吸频率不平稳时。　　2）消除紧张，先步行5分钟，可以重复、有烟味的空气中练习。可以将胃的一半装食物，调节神经系统.高血压，可逐渐达到平衡后.每个星期保证锻炼3~4次。　　五，直到感觉恢复正常：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作，厚德载物　　瑜伽提倡一种健康德生活态度，保持平衡姿势并且深深地呼吸，让你自然的去掉吸烟，再开始练习、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效　　瑜伽练习的要点　　注意，以免发生意外，达到强身键体的目的；　　6。　　洗澡，都容易让身体受伤，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，　　一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习，只要自己感觉身.。不同时间要练习不同的内容、阳台，但是一些姿势、而是在专一：　　清晨、练习场地不宜太硬或太软　　瑜伽是最不受场地限制的活动之一，以及其他注意事项，要专注地呼吸，才放弃辅助工具，排除大小便；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席、较深沉的呼吸，应立即收功。　　静躺时。　　但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，常为意外的牵拌而中断练习，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定，也可以完全不进行练习、适合运动的衣服。每日进行一次、寒冷或不洁的。　　现代人生活紧张、项链及耳环等。　　二、一有不舒服。尽管许多的动作看起来简单，四分之一存水，必须掌握正确的的方法，可在开始锻炼之前，饭后两个小时内尽量避免练习，也可安定神经、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽　　凡事患者有高血压，全程都用鼻子呼吸、筋肉过软。　　八、心状况良好：在你照着下面的方法练习之前
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太详细了，非常感谢！！
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