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睡前做什么运动减肥最好 四组动作让你全身瘦！
日期: 来源:发型屋 编辑:肖涵
& &睡前做是很多工作忙碌MM的习惯。睡前做什么运动减肥效果比较好呢？看看下面小编为大家推荐的全身运动，帮你拉伸僵硬一天的肌肉，消去烦人的赘肉，让你拥有完美身材。
& 睡前运动瘦腰
　　仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒，然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各练习15-20次。练习的时候上半身保持不动。
　　效果：减少腰侧的赘肉和脂肪。
睡前运动瘦腹
　　仰卧，双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起，吸气，双手抱紧左腿膝关节向胸部靠，抬起上半身，眼睛看着左边。呼气，还原动作。换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然后双腿屈膝练习10次。
　　效果：减少腰部赘肉，增强腹部肌肉。【健身Q&A】做什么动作可以瘦肚子？
& & &&盘绍龙&
&做什么动作可以瘦肚子？在某搜索引擎下搜出的答案是：
1.做仰卧起坐应该是最有效的瘦腹方法。
2.热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。&
3.平卧位做腹肌运动。&
&在信息成开放式喷发的时代，只要我们愿意，我们即可获取大量的信息，就像食物一样，在食物和信息都在极其丰富的时代，我们不仅要摄入吸取相关的信息和食物，更重要的是学会辨别和选择性的摄入，否则就会成为心智上的痴肥和身体上的痴肥。
&肥胖者的肚子装的是什么呢？
&人体的有三大能源的物质：蛋白质、糖原（碳水化合物）、脂肪、我们深入其中分析
1. 蛋白质：
&出乎人们想象，蛋白质不是越多越好，而通常情况下身体每次只能吸收30克蛋白质（100克瘦肉大致15-20克蛋白质），即使我们吃再多的肉喝再多的蛋白质饮料，当身体吸收超过这个量就会将过多的蛋白质排除体外，除了必要的合成外，过多的蛋白质不会被存储在身体，相反过度盲目的摄入肉类和蛋白质，会增加肾脏结石和痛风的风险。
2.糖原（碳水化合物）
&糖原（碳水化合物）是我们日常的温度产生的主要能量来源，如果我们经常感觉到手脚冰凉，除了地理位置、天气、衣物穿着外，要考虑下我们的糖原（碳水化合物）是否足够。在主食米面里边都含有足量的糖原（碳水化合物），它除了提供我们正常的身体温度外，还负责起活动，中等及大强度以上的运动，所以俗话说【多吃点饭就有力量】的原理是主食里含有足够的糖原提供我们身体产生能量。
&糖原（碳水化合物）中的淀粉类食物通常会引起人们的恐慌，认为这是肥胖、大小肚腩的元凶，所以就出来了一个“要减肚子就不要吃饭，只吃苹果/水果”的【减肥大法】了。
&诚然过度的摄入糖原（碳水化合物会）让身体将糖原作为储备能量存储起来，特别是在不需大量活动的夜晚的时候，就更加要减少糖原（碳水化合物的吸收了），而糖原（碳水化合物）的来源有很多，主食、饼干、蛋糕、水果、糕点等。
&但是，糖原（碳水化合物）的摄入在现代人中往往是摄入不足的，在菜肴极其丰富的时代，由于人们被习惯的长期蛋白质(肉)匮乏恐慌中，对蛋白质（肉类）引起了过度关注和过量吸取，无论是在外卖或外边聚餐的时候，我们往往关注的是“菜好不好啊、聚餐最后再上主食啊”等等，造成了人们现代的【吃饭】不吃饭的怪圈，造成了人们糖原（碳水化合物）摄入不足。
&糖原（碳水化合物）占人体主要的能量来源60%以上，要吃好，但晚上不能多摄入，如果可以的话在天黑的时候就完成晚饭的任务吧。
&在几百万年来，由于缺乏照明（灯火），人类身体都习惯了夜晚休息减少活动以节约能源的机制，而灯光、电网的普及使用，也就是这20-30年的发展，我们的身体机制没有进化的那么快（人体生物进化是一个漫长的过程），还是原来的机制，所以【晚上要吃少、吃的早】是比较适合我们的，减肥减肚子的朋友们就要注意了。
&1克脂肪含有9千卡的热量，而1克蛋白质或糖原（碳水化合物）的热量约为4千卡，所以脂肪是我们身体能量名副其实的【油库】、【燃料库】，肥胖者的肚子皮下就含有大量的脂肪【油库】。
&脂肪是一种油脂，也是一种能量/燃料，这种能量的消耗需要有氧气氧化，如果将一头小猪用保鲜膜包住它的肚子，会出现什么情况呢？
&在现实生活中，有大量这样的想减肥减肚子的或有意无意的被无知商家引导，在运动的时候在肚子上包上保鲜膜或穿着密不透风的衣服，想把脂肪给蒸出来。
&吃过猪肉没见过猪跑的现代人们可以观察一下在煮菜时，我们需要有多高的温度才能把**调和油、花生油给蒸发掉呢？
&而身体的恒温在37摄氏度，在运动时我们的体温会上升，但为了维持身体各器官的正常温度，我们身体进化出来一个身体冷却的机制——出汗，否则我们的身体器官细胞组织会因为运动产生的热能【发烧】变得癫狂甚至死亡。
&并且在被包裹着密不透风只会增加水分的蒸发，而不是脂肪，不要被丢失的水分的重量欺骗了我们的眼光，丢失的水分也很容易补充回来，久而久之反而会被不断上升下降反复循环的磅秤给引发了自己的身心恐慌，从而从心里抗拒了合理运动对自己的帮助。
&那些无知者无畏的人们想通过提高身体温度来将体内脂肪给【蒸】出来，毫无疑问是多么可笑、多么傻气的一个笑话。
&由于脂肪是一个【油库】、【燃料库】，在现实的油库和燃料库的安防都会做到非常的全面，而我们人类的脂肪这个【油库】、【燃料库】也设计得很严谨和严密，要动用到里面的能源需要各种层层的【安全加密措施】的激素的配合才能启动开，当我们的身体经常顺畅使用这个【油库】、【燃料库】时，说明我们的身体健康水平相当不错的，而身体调动激素水平的能力越高，身体健康程度越好。
&综上所述，大小肚腩的元凶是身体脂肪的【油库】、【燃料库】太大、超标，而保鲜膜、仰卧起坐及单纯相关的腹肌训练和过气、傻气如同笑话一般存在的【保鲜膜包裹肉粽减肥大法】及通过衣物【密封减肥大法】、痴心妄想的蒸桑拿的【蒸油大法】对减少肚子的皮下脂肪无效，通过单纯的仰卧起坐、仰卧抬腿的腹肌训练只是将肌肉变得密实些，对减肚子脂肪没有直接的效果。
&而需要燃烧、动用肚皮下的脂肪这个【油库】、【燃料库】，需要提高身体的摄氧量和摄氧频率（呼吸），去从根源解决问题，而身体摄氧量则跟我们的呼吸模式、身体姿态、心血管循环系统有关，而摄氧频率则跟跟运动强度有关。
&保持身体的良好姿态做训练、饮食的有效控制是减肥减肚子的根本所在，在信息化时代花费一些代价请一个足够专业的专业人士，我们发现会物超所值，让专业的人做专业的事。
PS：减脂减肚子的运动时间需要在持续45分钟以上，而呼吸频率在说话略带喘气即可，除哮喘病人外。
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夏天做什么运动能够最有效的瘦身（全身瘦）？
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早晚背墙做踮脚10钟ok
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运案：跳绳跳绳每消耗体内热量约1000卡路并且使率维持与慢跑致相同水平却避免跑步产膝、踝关节疼痛困扰跳绳身体灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性柔韧性都奇妙促进作用能使力量发展尤其肢力量跳绳能让腿肌肉变爆发力使腿臀部肌肉纤维更结实运案二：自行车适合群：任何论平运员论纪运装备：辆自行车运员辆普通自行车运花费：除自行车维护需要任何额外花费运效：项易于坚持运式锻炼腿部关节腿肌肉并且于脚关节踝关节锻炼效同助于血液循环系统脂肪燃烧值：240卡/运评价：利于坚持运项目接近于自经济运案三：慢跑/散步适合群：适合所群热运或者热减肥选择跑步；没间建议每晨练放班路能走路要坐车运装备：运装跑步鞋运花费：；挑剔柏油路运场运效：脏血液循环系统都处每保持定间锻炼（30钟）利于减肥式跑走结合脂肪燃烧值：慢跑：420卡/；散步：240卡/运评价：低投入高收益贵坚持
当然是瑜伽，，不要跑步，姿势不对会使小腿变粗
多做些有氧运费,比如游泳
瘦身的相关知识
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出门在外也不愁??18 ? 65KG
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核心提示：做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。
　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。　　为什么平板支撑能瘦肚子？　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。　　平板支撑怎么做？　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。　　○任何时候都保持身体挺直。　　○不屏息，深呼吸。　　平板支撑不枯燥&花式进阶可挑战　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。　　平板支撑不是人人都能做　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。　　卷腹&(Crunch)——改良版仰卧起坐　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。　　卷腹运动的3个要点：　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　③发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。　　不断进阶的卷腹运动：　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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