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很多都没见过啊，不错帮顶了
当我们一同感慨时过境迁的时候，原来那些艰难也不过如此。
引用57楼 @ 发表的:
向LZ请教一个问题
全蹲对膝盖伤害大么？
本来想通过全蹲提高弹跳
但是健身房的教练建议不要
说对膝盖伤害太大
我来复制一下m版的一段话：
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
那么原地的起跳联系跟跳台阶练习比后者更好咯，台阶的话多少个台阶比较合适啊
引用47楼 @ 发表的:
这个??好吧
这个我可是当你答应了哈，你没当版主时候我就和你交流过，有印象吧？你看看我相册健身的照片，说真的你的帖子确实给了我很大的帮助，虽说我也是体育体育专业，不过对你确实佩服，坐等大作发表发自手机虎扑
以前每天打拳
现在每天打篮球
可乐哥请问 全蹲之后在一周内可以用其他的方式练腿吗 我想练一些箭步蹲
现在半年多没训练了，去试了一次全蹲两百二十多一点，半年多没锻炼了虽然没锻炼却在默默的关注你的帖子，慢慢的丰富着自己的知识，现在决定重新拾起！男人就应该不断的征服！不管是哪一个区域。当时收到你的指教，现在依旧记得很清晰。
高拉的最低标准是多少？现在一米八，一百四十斤六斤，全蹲两百二十，屈腿硬拉两百多一点，上半身力量比下半身好。这样子到达了高拉的最低标准了吗？最好从多少斤开始尝试？组数呢？安排归属在哪个训练日？
还有就是现在对于高抓，高翻，硬拉的组数不了解。硬拉6*10可以吗？高抓高翻一般以多组数少次数为主吧？
马克之然后看啊！
李春江执教国家队
华仔越来越健康的打球
小md早早找到喜欢的人
身体差劲不能成为天赋流，技术掌控火候又不精纯的技术流；中胡，三丰，华仔，梦多。辽宁，广东
你喜欢的难道是？
我喜欢的是?
引用66楼 @ 发表的:
现在半年多没训练了，去试了一次全蹲两百二十多一点，半年多没锻炼了虽然没锻炼却在默默的关注你的帖子，慢慢的丰富着自己的知识，现在决定重新拾起！男人就应该不断的征服！不管是哪一个区域。当时收到你的指教，现在依旧记得很清晰。
高拉的最低标准是多少？现在一米八，一百四十斤六斤，全蹲两百二十，屈腿硬拉两百多一点，上半身力量比下半身好。这样子到达了高拉的最低标准了吗？最好从多少斤开始尝试？组数呢？安排归属在哪个训练日？
还有就是现在对于高抓，高翻，硬拉的组数不了解。硬拉6*10可以吗？高抓高翻一般以多组数少次数为主吧？
你说的200多是斤还是公斤啊
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引用68楼 @ 发表的:
你说的200多是斤还是公斤啊
斤..........
可乐哥我等你的书等得望穿秋水了，你有用微信之类的吗，希望在训练的时候发现问题能传个图片实时反馈给你
引用65楼 @ 发表的:
可乐哥请问 全蹲之后在一周内可以用其他的方式练腿吗 我想练一些箭步蹲
可以啊
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引用69楼 @ 发表的:
斤..........
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有微信啊
我也急，所以这几天一直在改
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引用71楼 @ 发表的:
有微信啊
我也急，所以这几天一直在改
先回答我问题啊哥，我焦急等待呢，下次我发个计划让你帮我修改一下噢~
微信私信发给我，爱你
引用64楼 @ 发表的:
这个我可是当你答应了哈，你没当版主时候我就和你交流过，有印象吧？你看看我相册健身的照片，说真的你的帖子确实给了我很大的帮助，虽说我也是体育体育专业，不过对你确实佩服，坐等大作发表
嗯，有印象
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要求能团结队友比赛中能做到保护队友与对手的安全 嘴脏 脾气暴燥 惯用胳膊腿的
引用63楼 @ 发表的:
那么原地的起跳联系跟跳台阶练习比后者更好咯，台阶的话多少个台阶比较合适啊
如果是单脚起跳，自然如此
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引用60楼 @ 发表的:
哪种组合动作好些？！
比如立卧撑起跳时持球磕板
还是连续跳过障碍磕板 还是其他一些？！
第一种啊
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看~~~~~~~~~
我家住在黄土高坡
引用75楼 @ 发表的:
如果是单脚起跳，自然如此
台阶跳跟单脚起跳有关系？？
第一名在宿舍都可以做了，只不过没杠铃
引用59楼 @ 发表的:
我也想试试负重等台阶
我给你的那个计划昨晚俩月就行
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下蹲深度下蹲深度本来不是个技术问题，而是个规则问题。但由于牵张反射的存在，这个问题也有了技术上的意义。不过从理论上定义多少种下蹲深度，实际上你只能掌握3种深度，它们分别是――临界深度（刚好满足规则）、自然深度（充分满足规则要求，但没达到全程）和全程。临界深度听起来好像是效率最高的做法，但困难是你在下蹲时没法准确判断深度是否达标了，而且随着训练重量的增大，人体总是会本能地减小动作幅度。要准确地达到这一深度，训练中就需要大量的练习和测量，以固化这一深度。有些人就是因为这个原因，才喜欢上箱式深蹲的。但不管你怎么努力，喜欢临界深度的运动员，比赛中失败的可能性总是远高于其他运动员。自然深度是一个范围，你不去管什么规则，尽量往下蹲，但也不蹲到最低点。这样做有个明显的好处――你不必担心下蹲深度不达标。如果在训练中留足了余量，即使在比赛中由于重量较大或者判断失误而不自觉地减小了下蹲深度，仍然能轻易达标。看过规则后，你可能会奇怪为什么有些运动员坚持全程动作，是为了炫耀他们强大的力量吗？或许有这个原因，但这肯定不是主要原因。运动员选择全蹲的主要目的是利用牵张反射，也就是利用关节充分弯曲、肌肉向下充分挤压产生的弹力，这和卧推背心的“辅助弹力”有点像，不过这是你自己的身体产生的。在任何动作中，只要你做到关节充分弯曲、肌肉向下充分挤压的极限状态，例如支撑臂屈伸、俯卧撑的最低点，都能利用到牵张反射。全程下蹲后有可能不利用牵张反射吗？当然可以，只要你在最低点停顿，让关节和肌肉产生的弹力消失，你就只能依靠自身的力量站起了。不过，既然有这种天然的“助力器”，我看不出有什么理由放弃使用它。现在让我们比较一下，从发力效率来说，临界深度要高于自然深度，但它的缺点是容易深度不达标。在相同规则条件下，你会如何选择呢？我们发现，运动员们在这一问题上的选择主要取决于他们的大腿长度――前面我们已经分析过，这近似等于运动员的自然深蹲幅度。如果运动员的大腿相对较短，他的自然深蹲幅度相对较小，他可能就没有必要冒着深度不达标的风险去追求临界深度。相反，如果运动员大腿很长，自然深蹲幅度很大，他可能就有较大的动力采用临界深度――尽管如此，他的绝对下蹲深度仍然可能超过他的对手们。全程和上面讨论的两种深度如何比较呢？全程的优点是能够利用牵张反射，缺点有两个――最大的下蹲幅度，和由于下蹲速度较快产生的较大冲量――要利用牵张反射，就必须以较快的速度下蹲，产生的较大冲量可能会产生“锁死”现象――一个重量如果有控制地下蹲本来可以完成，但在快速下蹲时反而无法完成，因为肌纤维的收缩被突然增大的冲击力抑制住了，如果肌纤维无法完成启动性收缩，就没法利用牵张反射。全程下蹲在何时比较有利呢？首先，运动员的大腿要比较短，这就意味着较短的自然深蹲幅度。我们前面说过，这样的运动员下蹲到自然深度比较有利，他们也可以继续加大幅度，做全程下蹲。相反，大腿较长的运动员，如果全程下蹲就得比对手们做更多的功。其次，运动员还得能有效应对“锁死”现象――具备强大的爆发力。强大的爆发力是获得强大极限力量的必要条件，尽管如此，由于运动员身体条件的不同（主要是肌肉――神经系统反应速度的差异），极限力量相同的运动员爆发力可能差异很大。而强大的爆发力意味着肌纤维强大的启动性收缩能力，能有效抵抗突然增大的冲击力。在力量项目中，爆发力通常有两种衡量方法。一种是完成同等负荷重量所用的时间，一般用完成极限重量的时间来衡量，时间越短，爆发力越好。遗憾的是，科学家们至今还没能给出明确的衡量标准，但你可以利用这一原则进行大致的判断。另一种衡量方法，是完成同等负荷重量的极限次数，完成次数越多，爆发力越差。例如，深蹲90%的重量，A能完成2次，B能完成3次，A的爆发力就比B好。这个标准可能会让你有点迷惑，完成次数更多，不是说明更强壮吗？的确如此，但这和爆发力的大小是两回事，它只意味着你的基础力量更为雄厚，超过你的对手。但你的对手在基础力量较差的情况下，依靠强大的爆发力――包括强大的肌纤维启动性收缩能力和短时间肌纤维同向收缩能力，获得了与你同等负荷的极限力量。假如你的爆发力同样强大，就应该获得更高负荷的极限力量，例如达到对手的105%。现实中我们经常看到这种现象。同样深蹲300公斤15次的两个运动员，一个能深蹲450公斤，另一个却只能深蹲360公斤，前者的极限力量、爆发力较强，而后者的基础力量、力量耐力更强。这也明白无误地告诉我们，仅仅依靠每组做到力竭，让力量耐力增长，并不能高效地提高极限力量，爆发力才是极限力量的艺术所在。全程下蹲的最后一个条件，也是一个“安全保证”，就是粗壮的膝关节。关节能够通过力量训练得到增强，但遗传因素也非常重要，这一点可以从视觉上直观地体现出来。如果你的关节非常粗壮，就能抵抗快速下蹲产生的巨大冲量而不会产生安全问题。否则，建议你还是采用上面两种有控制的下蹲幅度。当然，你也可以有控制地全程下蹲，但那样就没有任何意义了。
深蹲的下蹲深度：临界深度（刚好满足规则）、自然深度（充分满足规则要求，但没达到全程）和全程（全蹲）。
之所以想要重新认识不同下蹲深度的尤其是全蹲技术和动作问题，源于上个月一次训练。
深蹲/全蹲都练了，出现了一次险情。全蹲还是不在随意尝试了，从0开始一点点练习。平时的正常训练重量，做全蹲，有一个意外的没起来，完全没有心里准备，重心前倾，腰打了下弯。重量不大，腰带扎得很紧，打弯的幅度也不算大，但还是吓了一跳。赶紧 减重量休息反思了一回。心有余悸～～～&
当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了
在刚刚接触健美和深蹲的时候，大约有一年半的时间是采用全蹲的方式进行训练，并且很会用底部的反弹。当时也没有考虑什么技术问题，几乎就是靠身体的本能去完成动作。后来开始采用自然深度的深蹲，全程有控制的完成动作，一直持续到现在。有十余年没有在用全蹲进行动作训练。对于长时间没有习惯全蹲动作的我，突然开始采用全蹲进行训练的时候，很多事情没有考虑清楚。在重量上，与平时深蹲的重量没有做区别，深蹲练了几组之后，直接原重量做全蹲组，结果出现了上面日志中的一次险情。单纯从重量上来讲，不是极限重量，就是平时的深蹲训练重量。第一个原因，当然是自己头脑不够清楚，换动作之后的重量应该循序渐进；第二个原因，从深蹲改为全蹲之后，动作过程依然如深蹲一样全程缓慢控制的下降，结果到底儿了不好起来，不用说加大重量，就是50kg的，蹲到底儿，然后缓慢的起来都感觉很吃力；为此又重新从空杆开始体验全蹲，想做到底部不反弹挺难的。恰好这个时候出了新作。我并不是盲目崇拜挑战者或者那个大铁球，文章看过很多，既有纵向的比较，也有自己的客观体验和主观判断。我觉得挺有指导意义的，尤其是大铁球本身即是力量举运动员也是奥运会的举重运动员，对各种不同类型的比赛动作和技术特点分析的更加透彻，绝对不是纯理论派。再回头看，本文最开始的一段文字。其实关于“牵张反射”以往在研究举重运动员的后蹲和前蹲的时候，都有注意到。我现在做前蹲很会用反弹。但冷不丁拿过来做全程深蹲的时候，真应该忘记自己平时自然深蹲的成绩，从头开始，尤其是把它作为一个技术性的动作来练习更加合适。首先掌握技术，然后再慢慢提高重量提高训练效果。
基本可以这样认为，如果不考虑“牵张反射”的技术性特点和效率的话，做全蹲和深蹲的差别不大，意义也不是很大。
再次引用：全程下蹲的最后一个条件，也是一个“安全保证”，就是粗壮的膝关节。关节能够通过力量训练得到增强，但遗传因素也非常重要，这一点可以从视觉上直观地体现出来。如果你的关节非常粗壮，就能抵抗快速下蹲产生的巨大冲量而不会产生安全问题。否则，建议你还是采用上面两种有控制的下蹲幅度。当然，你也可以有控制地全程下蹲，但那样就没有任何意义了。
全蹲不是越快好，也不是越慢越好。要有一定的速度，否则没有意义。通过一定的速度的下降，产生压缩和反弹，出去绝对力量本身之外，对协调性、技术性都有很大的意义。我之前就是动作太慢了，其实如果我把全蹲像前蹲那样当作一个新动作从头来做的话，应该会很顺利。但突然一下心血来潮，总觉得以前全蹲练过，现在一样会。结果，呵呵....从某种意义上说，全蹲的重点不是单纯的蹲到底儿、蹲到再蹲不下去；而是蹲到底部的时候要有压缩、要有“牵张反射”。也是深蹲动作中技术要求最高的动作。练习者，在训练的同时，随着训练的深入和重量的增加，更应该重视技术细节积累经验，不断调整不足和训练侧重点。
健美训练法
END[ 此帖被showtime911在 00:08修改 ]
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
北京跑酷公社创始人高科
这贴很专业啊，学习了，我先顶一下。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
我喜欢，我再顶一下 发自手机虎扑
刻苦努力的射手。
其实挑战者的帖子也很不错啊
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引用3楼 @ 发表的:
其实挑战者的帖子也很不错啊
你俩在我眼里不是神级的也是仙级的了。
挑战者好像一直是力量训练比赛的高水平的译作比较多，理论水平的深度非常高，扣细节的文章也多。训练水平好像挺神秘的，但我相信也是个仙～～新手看挑版的东西的话，有点难度。不好抓重点的感觉。
老岳的话，更像个商人吧，网络上文章出的也不多，好像很多东西是在他圈子里群里比较普及吧。这点觉得挺可惜的。他和龙五这种领军人物要是把经验和理论都文字化，教程化，走科普道路，那大力士运动推广就更牛叉了。在他大胳膊吧里关于装备的精华还是你那篇深蹲背心的，去年从订购卧推背心就开始提前几个月就预告了，不过最后好像也没出个详尽的评测和使用经验。
你的文章我觉得阶段性和实用性更高。新手跟着容易上手，老手读着也受益匪浅。以前上大斌我不看力量板块的，是从你入驻虎扑之后开始关注力量训练并开始调整成力量训练的。
冷不丁上力量版一下就傻了，都是人类极限各种怪兽，离地球人太遥远了，然后就闪人了。结果看到虎扑这儿有个曾经的韩版型男也变成大怪兽了，才发现，哦，其实在国外是个受众人群很大众的运动，没有那么火星的门槛。
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
引用4楼 @ 发表的:
你俩在我眼里不是神级的也是仙级的了。
挑战者好像一直是力量训练比赛的高水平的译作比较多，理论水平的深度非常高，扣细节的文章也多。训练水平好像挺神秘的，但我相信也是个仙～～新手看挑版的东西的话，有点难度。不好抓重点的感觉。
老岳的话，更像个商人吧，网络上文章出的也不多，好像很多东西是在他圈子里群里比较普及吧。这点觉得挺可惜的。他和龙五这种领军人物要是把经验和理论都文字化，教程化，走科普道路，那大力士运动推广就更牛叉了。在他大胳膊吧里关于装备的精华还是你那篇深蹲背心的，去年从订购卧推背心就开始提前几个月就预告了，不过最后好像也没出个详尽的评测和使用经验。
你的文章我觉得阶段性和实用性更高。新手跟着容易上手，老手读着也受益匪浅。以前上大斌我不看力量板块的，是从你入驻虎扑之后开始关注力量训练并开始调整成力量训练的。
冷不丁上力量版一下就傻了，都是人类极限各种怪兽，离地球人太遥远了，然后就闪人了。结果看到虎扑这儿有个曾经的韩版型男也变成大怪兽了，才发现，哦，其实在国外是个受众人群很大众的运动，没有那么火星的门槛。
呵呵，老岳是15年的健美力量举经验，大都是经验之谈，他和他对象对于伤病恢复也很有研究。
挑战者干什么的不清楚，不过他和YJH等几个版主研究的特别细致，用词也很规范，很值得学习。
我的东西全是自己通过各家学的，然后根据自己的比赛经验，训练经验和队友的体会慢慢总结，所以比较浅显易懂，当然有些新人可能还是会看不明白，只是没有那么生涩了，呵呵
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我纠结的是现在上哪去买杠铃，我在家练得话
看着四五楼搅基
默默的地马克一记和蚂蚁罐子
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