跑马拉松时为什么要吃巧克力？_百度知道
跑马拉松时为什么要吃巧克力？
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运动前15分钟补充适量的巧克力，不但有助于运动(运动食品)中的能量(能量食品)供给，还有助于运动后体力的恢复。　　运动营养学的研究表明，人体在整个运动中要消耗大量的糖原，运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而提高运动能力，延缓疲劳；运动后，要恢复体力，此时人体同样非常需要补充糖分。而适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖(血糖食品)，促进体力恢复，同时补充人体在运动中消耗的能量，延缓疲劳的出现。　　在进行运动量大的锻炼比如长跑、举重等时，人体对能量消耗非常大，而巧克力中的能量和营养比较密集，能在最短的时间内满足身体能量，使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态。　　赋予巧克力独特魅力的成分就是多酚，它是存在于可可豆中的天然成分，是很强的抗氧化剂。它可以抑制血中的“杂质”，还可以延长人体内其他抗氧化剂，如维生素E、维生素(维生素食品)C的作用时间，促进血管舒张，多酚是一种具有潜在促进健康(健康食品)作用的化合物。 　　因此，人们在进行体育锻炼前最好食用几块巧克力尤其是黑巧克力。当人们在运动前没有吃饭时，吃几块巧克力是个不错的选择。当然这并不是要鼓励人们运动前不吃饭。
巧克力会增加体力、提高精神
提高热度啊
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出门在外也不愁专家教路――找到适合自己的速度才能享受马拉松
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相信在不少人的脑海里，还有高中时代800米跑最后阶段痛不欲生、连胃都想吐出来的记忆。估计你当时肯定是一开始就拼命冲刺，到最后却连腿也抬不起来。对于专业选手和跑步老粉丝来说，不会出现这样的情况――因为他们掌握了适合自己的跑步节奏。这个跑步节奏让他们流畅地匀速前行，直至完成比赛。怎样才能找到适合自己的速度？这是需要解决的关键问题，本报记者也带着这个问题请教了长跑教练王永华，希望能够给广大爱好者建议。1 找到自己的速度多重要？跑步新兵会接触到一个很独特的词“配速”。配速是什么？配速是英文pace的音译，表示通过单位距离所需要的时间。一般的计算是跑1000米需要多少时间。而合理的配速通俗地说就是找到最合适自己的跑步节奏。专业运动员常以轻松跑配速起步，逐渐加速到马拉松配速，最后全力冲刺，这样就实现了“越跑越快”。2009年在一项100公里耐力跑挑战赛中，日本选手镝木毅在起跑阶段并不突出，而是选择了在中后程发力的战术，以适当配速行进，成为后50公里的领跑者，最终以6小时52分20秒的成绩摘取桂冠。可见，合理的配速是长距离跑成功的关键。业余爱好者也是一样。如果在前半程激情四溢，一马当先，结局很可能就是体力耗尽，越跑越慢。王教练建议参加广马的爱好者，不要一味跟着别人跑，或者猛跑，找到自己的节奏就可以跑得很轻松。2 怎样找到最适合的速度怎样才能找到最适合自己的速度？这也是爱好者最关心的问题。王永华教练表示，最适合的速度是由自己的身体条件决定的，每个人都不一样。业余选手跑马拉松，寻求挑战是好的，但还是要遵循量力而行的原则。下面有一个比较简单的测试方式，可以通过5公里或者10公里的测试，根据自身身体的反应来找到适合的速度。测试方法心率 被视为的努力程度（1-10） 谈话测试放松跑 最大心率的 65% -70% 3-4（简单） 你可以说出完整的句子长跑 最大心率的 65% 3-4 你可以说出完整的句子马拉松跑 最大心率的 88% -92% 5-6 你可以说出短句节奏跑 最大心率的 94% -96% 7-8（困难） 你可以一次说几个词语速度跑 最大心率的 95% -100% 9（非常困难） 你没法说话只能跑注：最大心率指测试者在最大负荷运动时所达到的最大心率。也有简易的计算公式 “最大心　　率=220- 实际年龄”如果你有空进行测试，计算自己的心率，或者加上自身身体的感受，就能够大致得出自己在长跑中能够保持的适合的速度。如上表的红框就是马拉松跑的合适速度。反复几次这个测试，或者提高测试距离，可以提高测试结果的准确性。王教练提醒大家，与专业运动员不同，业余选手在测试过程记得要采用匀速跑的方式，这也是初学者在马拉松比赛中最适合的跑步方式，因为后半程加速是一项需要较长时间才能掌握的技巧，而匀速跑可以使你在跑步过程中大部分时间消耗最少的能量。3 在比赛中怎么保持速度找到了适合自己的速度，如何在比赛中保持这个速度呢？王教练表示，首先在于平时的训练，数周的训练可以让跑步者熟悉这个步频。2004年奥运会马拉松铜牌获得者德利马?卡斯特尔在介绍经验是就指出：“不管距离长短，最好的准备方式就是在比赛之前通过训练找到自己的节奏。”趁着广州马拉松还有一周多的时间，大家找到适合的速度后，不妨以这个速度多跑几次。其次，赛前要进行正确的热身，在比赛途中留意距离指示牌，结合时间，控制自己跑动的速度。当然，一些专业运动装备也可以帮助我们在比赛过程中更加便捷地调节自己的跑步速度。像一些辅助的电子表和手机下载的软件，都有显示时间、速度和步频的功能。注意了！到“极点”了怎么调整自己的速度在比赛中的某个阶段，会感觉非常劳累，感觉无法按照自己预订的速度进行了，出现这种情况应该是到了自身“极点”了，接下来要做的就是尽快调整自己。调整呼吸和脚步，如果你开始时速度过快，那么要慢慢降速。如果你开始时速度过慢，那么要稍微加速。如果途经补给点，可以稍微补充一下水分。在你发现无法承受你期望中的步频时，找个你能应付的稳定步频并保持这个步频。当你感觉好些时，再尝试提高步频。小技巧：赛前正确的热身热身时的速度应能体现出你想要发挥的比赛速度，以及比赛的距离。因此，你需要事先让肌肉紧张起来。以刚好高于比赛步频的速度进行一些较短、较快的间隔跑，可以帮助你为比赛过程中维持的步频做好准备。高手怎么跑？马拉松大概是世界上少数挤了这么多程度不一选手的“决赛”。世界级跑者们总是在鸣枪后迅速消失在你眼前，难以望其项背，不免让人怅然若失，虽然我们也不是什麽追星族，但就某种程度上来说我们是在追着这些人跑没错，想要靠近一点，再靠近一点。瑞恩?霍尔（RyanHall）是美国的半程马拉松记录保持者(59∶43)，全程最好成绩2∶06∶17。结合自身的经验，他跟大家分享几招跑马拉松时应该注意的事项：1 不要尝试新东西。如果你知道吃燕麦可以使你活力充沛，那比赛当天最好就吃你熟悉的燕麦。2 跑在当下。不必要想太多，专注在眼前的每一公里。3 想办法熟悉路线，做好心理准备。假设没有时间事先练习，那么就学霍尔在准备芝加哥马拉松时所用的方法。他到视频网站搜寻该赛路线实际拍摄影片，然后看了几次让自己感觉有跑过。4 将补给重点放在中段。以运动饮料为例，刚开始因为还有赛前进食储存的能量，所以少量或稀释饮用；到中间时，适量增加一点或调高浓度，这时你得靠补给撑住；快要结束时，再恢复饮用少量或稀释的饮料，否则持续喝太多液体会增加负担。霍尔说，这样足够你跑到终点了。5 避免摄取富含纤维质，或任何会让你肠胃蠕动不适的食物。一旦引发腹痛，不仅毁了这次跑步，还只能无力地看着人们纷纷从后面超越你。体力耗尽至少还能补充能量，腹痛就很难解决了。6 休息。平常霍尔一周会休息一天　(新手们需依照训练强度来调配每周休息日)，完跑一场马拉松后，则会休息二周。休息时坐在沙发上偷懒也没关S，这是你应得的。瑞恩?霍尔一年至多仅跑两场马拉松，波士顿、纽约、芝加哥马拉松是他的最爱。历史悠久的波士顿马拉松富含活力、纽约马拉松有最棒的起点和名胜，芝加哥马拉松则是最快的。最后他给爱好者们的提醒：“努力练习！不然一不小心就会慢下来。”来源：[]
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感觉真的很有收获，是好帖子。收藏。
其实参加长跑比赛不但是比耐力、意志力，也是比自己的一颗平衡心。我去年比赛也是因为周遭跑友的速度打乱了自己的节奏。
引用2楼 @ 发表的:
其实参加长跑比赛不但是比耐力、意志力，也是比自己的一颗平衡心。我去年比赛也是因为周遭跑友的速度打乱了自己的节奏。
说的太对了
切二档 7300 干他
从前面的兴奋期到力竭，大家都懂了，
自己舒服就行~~~~~~~~~~
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问卷调查,你跑全程马拉松前吃什么?吃几分饱?32公里后饿吗?
今天空腹跑了28KM 感觉还好,所以我想问问大家全程马拉松饮食问题..
我自己先来,通常跑前我1碗白米饭+中途补个能量胶.基本跑下全程不觉得饿,但前半程速度提不起来.提起来肚子就会难受.请大家说说!!!
有可能的话再吃巧克力
赛前壹小时
吃个全麦面包
跑到32公里都不饿
那时再吃个能量棒即可
不能吃饭(对偶而言哦)
否则10公里后就会反胃
没跑过全程。半马比赛前2小时3两馒头200ml酸奶，跑起来够力也没消化方面的问题。
目前最长只跑过32km，跑前1小时2个大馒头+200ml酸奶结果26km开始饿，28km肚子叫，30km腿发沉
饿不饿没关系，关键是有没有力气跑
没有全程。最长34.4KM，什么也不吃，因为我总是下午5点左右开炮，中途补佳得乐，不饿。
有个问题，我每次都要上1-2次厕所，你们有这个情况吗？
今年北马早餐半斤多蛋糕+白开水，加上天冷下雨，在25公里就有乏力撞墙感觉，于是大口喝冰凉饮料，朝人要香蕉吃，但不感觉很饿，就是两腿无力，快跑要摔。
想吃就吃……
按自己的生活习惯吃就行！
没有经验，学习中。
今天空腹跑了38km, 因忘记带钱，中途中人补充了300ml左右的自来水。返程时双腿酸痛，都迈不开步子。
不知是否是因能量未补充的缘故？
跑前的早餐：面食、米饭、鸡蛋、牛奶、稀饭、青菜、水果，不太吃肉食十天内免登录
告诉你跑马拉松前后的小秘笈
跑友松松特别将自己跑马的心得分享给广大跑友—
比赛前的准备　教一个受到跑友推崇、非常有效的超级能量补偿法(也有跑友叫淀粉饥饿法)。在跑前一周，前三四天吃肉、蛋、奶、豆腐等，不吃米、面等碳水化合物含量高的食物；后三天多吃米、面等碳水化合物多的食物。另外，每天都至少来一根香蕉，喝2至3升的水。赛前一晚上还要喝一瓶电解质饮料，让自己充满能量。
再补充一个细节，前一天晚上把比赛用的装备整理好，并且安排好第二天一早的交通工具。记得赛前可以在口袋里放一些巧克力、压缩饼干等重量轻、热量高的食物。我跑了三次，每次跑到半路都感觉肚子饿。
别等到临跑才热身。赛前30分钟可以进行慢跑和热身，全身的热身运动一是提高自己的体温，二是提高心脏等器官的适应力。要知道，当天的现场可谓人山人海，堪比地铁早高峰。你不提前热身，真没地方给你来个高抬腿、侧踢压腿什么的。
跑步过程中　当你跑了10到20分钟时，会遇到第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体的正常反应。处置方法非常简单，放慢跑速，调节呼吸或行走2至3分钟即可，当难受劲儿过去再跑就没有问题了。没有马拉松训练的人当跑到30到35公里左右，会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，还有放弃心理的产生等，这就是很多跑友会遇到的35公里撞墙现象。大致原因可能是：跑速过快、水分和矿物质不足跑姿不良导致跑步效率低。如果出现撞墙现象，一定要量力而行，咬牙坚持可能是非常危险的。该放弃时要放弃，因为你已经很棒了。切记跑的过程中保持自己的节奏，不要和任何人进行攀比。
通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留意补水点的位置，如果只是单一方向有，比如靠右的话，你在跑的时候补水要提前变道，避免影响其他跑友。喝水时不想被呛到，可以把一次性纸杯捏扁，用一个角来喝水，这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。
如果是跑步时突然抽筋了，千万别惊慌，你赶紧把腿伸直，用力向回勾脚趾，可以用手指掐住，按摩抽筋的地方，在平时自己练习一下很重要。
赛后注意事项
1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。
3.可接受按摩。
4.赛后24小时可进行10至20分钟慢跑，会有效帮助你消除疲劳。（来源：解放日报）
本文来源：解放牛网-解放日报
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跑全程马拉松要注意些什么问题
我平时早上有跑步，大概有七八公里吧
提问者采纳
闲话马拉松马拉松是一个成年人的游戏，我不建议过于年轻的朋友去接触，因为马拉松考验的不仅是筋骨，还有大脑，你必须有足够坚强的神经系统，仅仅有中长跑的经验是远远不够的。要说参加马拉松注意什么，首先当然是训练。有很多关于马拉松练习的书籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的书，内容非常详尽，不仅是马拉松，所有关于跑步需要注意的问题都涉猎到了，感兴趣的朋友可以去搜索一下。据参加马拉松比赛的朋友们聊，每天的奔跑时间至少十公里，二十公里是很平常的训练，隔三差五的还有半程以上的训练或者约跑。我就参加过这样的一次约跑，二十七公里，是为某一次国内的马拉松比赛组织的，挺有意思，大家在规定时间，一般都是周末，相约而至，启动仪式后，各自以自己习惯的速度和方式行进，互相记录奔跑的时间，完事后各自散去，继续忙自己的事情。我觉得有这样一个团体很好，大家互相提醒，有运动氛围，对个人的提高是一种激励。马拉松有四十二点一九五公里的行程，鞋子和服装是必须考虑考虑的，尤其是鞋子，轻快、鞋底又有一定的弹性和硬度很重要。国内专业的马拉松运动品牌有海尔斯、多威等，价格很有优势，可以用物美价廉来评价。怠订壁秆撰飞辩时菠江马拉松运动员的饮水是很有学问的，我认为如何饮水是必须严格训练、长期摸索学习的，没有个三五年的实践，做到科学饮水、合理饮水、高效饮水不容易。我建议喜欢马拉松这个项目、并有志于尝试的的朋友，先从半程马拉松跑起，就是真正参加马拉松，成为一名马拉松运动员，我也建议尽可能多的参加半程的比赛，有选择的参加全程的比赛，把参赛的困难想得更多些，准备更充分些，更耐心些是有百利而无一害的。当然，马拉松是勇敢者的运动，在你经历长期身体与心理的锤炼之后，当断则断，勇敢的参与进去，获取宝贵的第一手资料，勇气就起了决定作用。
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我年都完成了北京马拉松,今年还要去.需要注意的问题太多太多了.随便跟你聊聊吧-----要有自信，我第一次跑全马之前，训练量不比你多－－－－－不要低估困难，不过我觉得你肯定是要低估困难的。真的，很难，很痛苦。不要穿新鞋。
运动棉袜，可以是新的。我喜欢把新袜子洗一下，然后比赛时穿。赛前两天不要跑步。散散步就可以了。有人比赛当天早上不吃东西。－－－－－－我是要吃的，容易消化的，小面点心，吃一点。前一天晚上多吃点。早点去现场，人山人海的，存包之类的琐事，还要花时间，不要搞得太紧张。赛前上厕所，排空。组委会可能会请些体操教练之类的，站在台子上，带着大家蹦蹦跳跳热身。别理他们，那是让四公里、九公里的群众热身，不是你。你没那么多体力。压压腿就行。起跑，不必站得太靠前，吃点小亏吧，无所谓起跑会比你想象的慢，慢慢悠悠的，人挤人，甚至只是走。看脚下，会有矿泉水瓶子，会有一次性雨衣（赛前保暖用的）扔在地上，不要绊倒。永远安全第一。前十公里你会很轻松，就当热身了。－－－－－注意：压抑住你想加速的冲动。不然你会后悔的。我估计吧，二十公里，也就是半程的时候，你会觉得有些体力衰竭，可能是你从来没有体会过的感觉不要不好意思，可以走一会儿。后半程，会有很多人走，而不是跑。大跨步走，大概是十分钟一公里，自己算着点儿。说说喝水吧，第一个饮水站我是不喝的，人太多，挤碰严重。为防意外，建议你前十公里跑在路的最中间后边的饮水、饮料站，每次都要喝，一小口就行，少量多次不要等你渴了再喝带些吃的，巧克力啦葡萄干之类，想法子拿在手里就可以，弄个小包包也行。后半程，尤其三十公里左右，那感觉，没跑过你肯定不知道。胳膊、腿、脚心，没有不疼的地方－－－－咬牙吧，勇士。号码布建议不要用别针，而是要用线缝在衣服上。
因为有的人胸口被别针磨伤。不用缝得太过结实，终点要扯下一张上交的。鞋带松一点，你的脚会变肿变大的，很明显。
我09年跑完后，难以弯腰，鞋也很难脱下来，取下计时芯片花了我好长时间。路上找个伴儿，聊着天跑挺好。
当然喽，伴儿可能怠订壁秆撰飞辩时菠江是要换来换去的。你很难找到一个跟你水平一样的伴儿嘛.知道什么叫兔子吧,组委会请的领跑员,有四小时的,四个半的,五小时的,六小时的等,你可以选择跟他们,北京的兔子还是靠谱的.-----------很多东西,你可以看比赛前官方发给你的&参赛指南&小册子,跟衣服\芯片\号码布等一起发放.还有问题可以问我，也可以去跑吧论坛问。
祝你比赛好运。
你多少号吗?是要参加2011北京马拉松全程的吗?我也参加2011北马全程,我是11659号,我今年也是第一次参加全程马拉松,我六月十六号报的名,然后就训练到现在累积跑步了548.6 km,我在离10.16号之前的一个月左右练了一个32公里,时间是160分钟,再往前半个月练了个21公里,成绩113分钟,我平时这三个月的训练时间里,大多都是下午下班了去校园操场跑25圈,10公里,基本上都是50分钟左右完成,最好的成绩是45分08秒,最差的时候是57分,分状态,现在最后一周,我基本上以休息为主,或者慢跑,舒展一下韧带,争取把状态调整到最最佳状态...我觉得跑全马时主要是把握好节奏,找到适合自己的节奏,不快不慢,不增不减,争取匀速状态跑完全程,忽快忽慢比较耗费体力,跑步过程中会有想喝水的时候,但不能喝太多,喝太多会影响成绩,喝一小口,把嗓子润润就行,有时间多交流交流,我都是在在网上查了很多的资料,关于马拉松相关的,找一些适合自己的信息就行,我也很喜欢跑步,有时间可以交流一下,QQ,msn:邮件 :14本人参加2011北马成绩,04小时10分56秒,排名 第1849名,成功完成人生中的处马!
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