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　　一、什么叫有氧运动？&
　　有氧运动，也叫耐力运动，是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、&
　　能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运动。有氧运动的特点，是运动时的能量供应，以有氧代谢为主。有人提出，有氧运动应具有三个必备条件： ①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身三分之二以上的肌肉群参与运动；③运动强度在中低等之间， 持续时间15～40分钟或稍长。&
　　与有氧运动相对应的，是无氧运动。无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。&
　　有氧运动和无氧运动的区别，主要在于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给量可以满足能量代谢的需求，身体以能源物质的有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，身体则不得不利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即为无氧运动。因此在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，可以根据运动过程中有无乳酸产生来判定。
　　二、一般成年人应有多大活动量？&
　　人体各种身体活动的能量消耗量，可以用千步当量数值来统一度量。以4千米/小时中速步行10分钟的活动量，即为1个千步当量。千步当量相同，其活动量即相同。&
　　活动的强度不同，达到1个千步当量所需要的时间也不同（见表）。活动强度高，达到1个千步当量时间就短。反之，所需时间就长。&
　　健康成人每日各种身体活动，包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动等，总量应达到6～10个千步当量。但在各种身体活动中，每日至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动。&
　　三、肥胖者如何进行有氧运动？&
　　单纯性肥胖患者的身体活动量，至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量。如果要减轻体重，则要根据包含控制计划、减体重的速度、个人体质和条件决定运动量，至少也应达到10个千步当量。此外为了减少减体重期间&瘦体重&的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。&
　　由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，较适合肥胖者。&
　　肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。由于运动消耗能量有限，单纯靠运动减轻体重很难达到预期目标。例如快步行走1小时，只能消耗约1两主食的热量。因此实现成功减肥，必须结合饮食控制。减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5～1kg体重比较适宜。&
　　应建立一个减体重的长期计划，在实施计划过程中，要依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地减少减肥后的体重反弹。&
　　四、高血压患者如何进行有氧运动？&
　　身体活动有助于高血压病人的体重控制，改善血脂、血糖水平，提高生活质量。对血压偏高的正常人和1期高血压病人，有氧运动具有明确的降压效果。高血压患者应以中、低强度，持续10分钟以上的有氧运动为主。肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。&
　　太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调整相结合，也是适合原发性高血压患者的运动形式。功能性锻炼和体育娱乐活动，应结合生活和工作环境实施。&
　　高血压病人如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。
　　高血压病人运动计划中，应进行医学监督，预防运动意外伤害，其中首要关注的问题是心脑血管意外。除一般健康人进行运动锻炼需要注意的事项以外，高血压病人还应特别注意：1）有些降压药可影响运动中的心率反应，判断运动强度应采用自我感觉为主，而不能只以心率做指标；2）有些降压药，如利尿剂可影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分；3）收缩压接近或超过220mmHg，舒张压接近或超过105mmHg，应当停止运动。&
　　运动只是作为高血压治疗的一部分，必须同时注意饮食、限盐、限酒、减肥等，才能或获得更好的效果。&
　　五、糖尿病患者如何进行有氧运动？&
　　对2型糖尿病病人，身体活动可促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，并且有助于预防和治疗与糖尿病有关的并发症，改善心血管功能，预防和延缓糖尿病病人心血管病的发生和发展，同时身体活动还有助于改善糖尿病病人的血脂和血压水平，提高生活质量。&
　　另一方面，糖尿病可累及机体循环、神经、泌尿等多个系统，引起多种并发症，影响人体的运动能力。不适当的身体活动形式和活动量有可能造成身体多种损害。因此糖尿病病人应咨询医生，制定个体化的身体活动计划。&
　　糖尿病患者活动，可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。下肢活动受限者可进行上肢和躯干肌肉练习，如俯卧撑、撑墙、引体向上、仰卧起坐等。已患有糖尿病合并症时，合理选择运动方式有助于降低发生意外伤害的风险。如合并足部溃疡者，可选择上肢运动和下肢肌力器械练习；合并肥胖者，可选择下肢负重少的自行车运动和游泳等。&
　　在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病病人身体活动的推荐量与普通人相同，一般应达到中等强度。为了保持和增强肌肉代谢血糖的功能，鼓励糖尿病病人从事各种肌肉力量训练。&
　　糖尿病病人有氧运动还应特别注意：&
　　1.循序渐进，运动量和强度的增加一般需要1～2个月；风险较高的患者则需要至少3～6个月。&
　　2.在运动量和强度的增加过程中，应定期监测运动反应和病情变化，并对运动计划做出必要的调整；
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糖尿病人如何做有氧运动
发布者：王志伟&&&分类：&&&
　　运动对于人类健康很重要，对于糖尿病人更是如此。现今比较提倡有氧运动，但是大家对有氧运动的含义还是比较模糊，出现很多误区。为大家专业讲解一下糖尿病人应该如何做有氧运动。　　糖尿病人如何做有氧运动　　1、快走最简便、最经济,可以说是对健康的零存整取。快走不但是锻炼耐力的有氧代谢运动,而且比跑步更安全, 健身效果更好。进行快步行走这种有氧代谢运动要注意三点:一是每周保证3～5 次;二是每次必须在20～30 分钟;三是每次必须以快速的步伐走完相当的距离(5～8 公里)。这样才能达到锻炼健身的目的。　　2、运动时不应喝水。饮水会加重疲劳,使胃肠不适。喝水需有节制,一般来说在走路的时候渴了就喝点水。刚走完时可补充由于出汗失去的一部分水分,其余的应在一两个小时后再补充。不要一下子喝大量的水,否则容易感到疲劳,而且增加胃肠的负担。必须牢记,人体如果失去5% 的水,危险就已经很大了。　　3、暮练比晨练好。其实早晨人的血压较高，血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。对老年人和心血管病患者来说进行有氧代谢运动的理想时间选择在黄昏，晚饭前当然在睡觉前不宜做过多运动，否则过度兴奋，影响睡眠。　　4、体育锻炼要克服身体各种不适和痛楚，有痛苦，才有效果。这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或过度疲劳状态，应立即终止运动，必要时应到医院进行查治，尤其是老年人。要巩固树立有胸痛上医院的观点。
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糖尿病最佳治疗方式是啥？快来做有氧运动吧(图)
治疗糖尿病，推荐有氧运动。 图片来源网络
华龙网11月14日9时40分讯（记者 付琳阁） 今日，重庆市糖尿病治疗中心医生李启富向记者表示，运动对糖尿病患者来说，是最佳的一项治疗方法。
他说，糖尿病患者适当运动后，可以有效地控制病情甚至让病情得到好转。据了解，在饮食、运动与药物这三种治疗方式中。饮食与运动是控制糖尿病的基本手段，药物则属于饮食、运动基础上的补救措施。
运动可以促进血糖进入组织细胞氧化分解，从而有效降低血糖含量，减轻胰岛素分泌的压力。同时，运动能帮助人体提高对胰岛素的敏感性，从而令血糖控制更为容易。
他表示，餐后两小时是最适宜的运动时间，“刚开始锻炼的体弱者，每次可锻炼10～20分钟，身体适应后可逐渐延长至30分钟或稍长，运动量应由少到多，逐渐增加。”他建议患者根据具体情况选择多种活动方式进行锻炼，点滴积累。锻炼时间选择在餐后两小时以后较理想，这样既能避免低血糖，又可避免运动引起代谢紊乱。
另外，他表示，运动也需要注意，尽量不要空腹晨练，“因为清晨是人体一天中血糖最低的时段，此时锻炼易出现头昏眼花、心慌气短、全身冒汗等低血糖的症状。有晨练习惯的市民，应在运动前适当补充些食物。”
李启富说，运动可以缓解病情的前提，是运动应该持之以恒，“糖尿病患者参加体育锻炼应持之以恒，每周锻炼3～5次以上，天天锻炼效果更佳。”他说，若不能坚持每天运动，就要注意最好不让运动的间隔时间超过三天，因为过长的间隔时间会削弱健身效果，并且不利于健身效果的累积。
由于高强度运动会导致血糖升高，因此，李启富也提醒糖尿病患者，在体育锻炼时应选择中等或中等以下强度的有氧运动。他列举了一些适合这类患者从事的运动项目，如疾行、慢跑、广播体操、太极拳、自行车、游泳、跳舞、爬楼梯等。“其中疾行不仅简便易行，而且健身效果明显，适用于不同年龄和体质的人群。”李启富特别强调。
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如何通过运动来预防糖尿病
体​育​锻​炼​和​饮​食​疗​法​是​糖​尿​病​治​疗​的​两​大​基​石​,​对​于​糖​尿​病​患​者​来​说​运​动​有​降​血​糖​、​降​血​脂​和​血​压​、​提​高​药​物​疗​效​等​六​大​好​处
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你可能喜欢山东卫视养生：赵之心讲适合糖尿病的运动
责编：戴碧莹
发表时间： 10:57
　　我们都知道糖尿病这种疾病，人们都常说它是富贵病，是吃出来的疾病。那么我们在生活中就要注意饮食习惯了，患者要注意，其他人也要做好预防。那么得了糖尿病的患者，不光要在饮食上忌嘴，还要多加运动，那么就让赵之心专家来讲讲哪些运动适合糖尿病患者吧。　　下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：　　糖尿病患者在饮食方面和运动上的注意和加强，能有效控制血糖。好处多多。　　利用零碎时间有氧运动其实很简单　　在很多人的意识中，似乎只有跑步、打球才算是运动，其实并不需要专门找出时间来运动，生活当中很多零碎的时间如果可以充分利用，也可以达到运动的目的。　　在办公室中，要尽量活动起来，不要一上班就坐在椅子上不起来，其实时不时多起来活动一下，做一做简单的伸展活动，多喝水多上厕所走动一下，多起来活动本身就是消耗热量煅炼的好方法;此外，上下班路上能走路就别骑单车，能骑单车就别坐汽车，也是可以达到非常好的运动目的，比如把车停在距离家或单位较远的地方，上班提前一站下车，晚餐后步行，多爬楼梯少坐电梯。我国著名心血管专家胡大一教授每天坚持快走1万步，就成功的从90公斤减至70公斤。　　运动是要坚持的，不要进行剧烈的运动，而是要坚持住每天的定量运动，要保持速度和时间。　　适合糖尿病人的运动　　体育运动有“有氧运动”和“无氧运动”之分。“有氧”和“无氧”是根据体内氧代谢状况，其区别标志是每分钟的心脏跳动次数和呼吸的频率。糖尿病人在运动时应采用有氧运动。　　有氧运动是指强度小，节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平缓的一般运动。如散步、太极拳、自编体操等。有氧运动可增加心、脑血液的氧供应，增强大脑的活动量，对缺血性心脏病十分有利。运动后可使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪。所以，有氧运动对糖尿病患者很合适，尤其是心功能不好的老年人。有氧运动宜循序渐进，可从散步开始，逐步过渡到自编操等。　　属于有氧运动的活动有：骑自行车、慢跑、跳绳、跑步、爬楼梯、、步行、跳舞、做健美操等。　　得了同一种病的人，身体状况还会有所不同，所以不同人适合的运动方式也不同。要做适合自己的运动。　　身体条件较好、无心血管疾病的糖尿病患者，则可以采用运动强度中等偏高的运动如健身跑。慢跑时要求全身放松。　　糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好，因地制宜地选择适合自己的运动方式。例如住高层建筑者，可进行爬楼梯运动，或跳绳、原地跑等方式。此外，广播体操、球类运动等都可以采用。　　步行对糖尿病患者有什么好处　　美国医学家最近的一项研究显示，步行不但可以降低糖尿病患病率，而且可降价其病死率。研究人员收集了年国家卫生服务调查中2896例≥18岁的糖尿病患者的资料。研究结果显示，与不活动者相比，每周步行≥2小时的患者总病死率降低39%，心血管病病死率降低34%。每周步行3~4小时与步行时心率及呼吸频率中度增加的患者病死率最低。　　运动量一般可根据脉搏或心率来决定，以练习即将结束时的脉搏数不超过170减去年龄后的数为限度，或以一般青年人心率每分钟130-140次，老年人每分钟不超过120次为宜。　　除了用脉搏、心率、血压作定量指标外，还应在每次运动时留意运动中出现的自我感觉，如有无疲劳感、出汗和呼吸急促等。还可应用检查尿酮体、尿糖来判定运动后的效果，在运动康复一段时间后观察血糖、尿糖、酮体来调整运动量。鉴于45岁以上的糖尿病患者，无症状的心血管并发症增加，为更好地确定运动量，运动之前最好检查心电图，作运动试验，然后根据安静时心率与实测最高心率计算，使负荷量控制在不引起心肌缺血的范围内。对于年老体弱、有心血管并发症者或对定量的准确性无把握时，可以从小运动量开始逐步增加。　　运动治疗益处多多，但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。在运动时间方面，糖尿病患者有一系列原则，为了便于记忆，可归纳为“一三五七法”。　　具体是，糖尿病患者运动要持之以恒，最好每天都运动。1次运动不少于30分钟(对于从来没参加过运动的患者，可从每天5—10分钟、每周2—3次开始，逐渐增加);每周运动不少于5次;运动强度应该以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，脉搏应控制在170—年龄，这样运动则为有效且安全的。　　糖尿病友餐后1小时运动最好　　对于身体健康的人来说，在运动时间方面没有什么禁忌。而对糖尿病患者来说，血糖本来就不稳定，运动时会消耗能量，进而对血糖产生影响，所以导致血糖波动更大。如果没及时加餐，运动量又过大，则很容易在运动中发生低血糖昏迷。　　“对糖尿病人来说，尽可能在饭后1—2小时运动。”专家表示，此时患者的血糖水平比较稳定，加之胃中的食物也消化大半，跟餐后立即运动相比，也不容易伤害肠胃。尤其早餐后，是运动的最佳时间，因为这时可能是一天中血糖最高的时候，此时运动往往不必加餐。需注意的是，患者不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，否则有可能导致低血糖。有些病人喜欢晨起服药后出去运动，而后再回家吃早餐，这是不对的。　　患有糖尿病的朋友们一定要多注意进行适当的运动，并且在饮食上加以控制，同时还要严格遵守医生的嘱咐按时服药，以帮助自己远离糖尿病并发症的困扰。　　注意：本频道文章版权归山东电视台，并不代表本频道赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容!　　本期嘉宾介绍　　赵之心　　1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市学会理事。
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