王力劲王老师 一天的训练、营养和休息_百度文库
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王力劲王老师 一天的训练、营养和休息|
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→ 怎么减少人体的脂肪含量 同时增大肌肉含量作者：佚名　来源：互联网　更新时间： 18:54:00与好友分享： 更多谷普网友的提问：怎么减少人体的脂肪含量 同时增大肌肉含量
sjy575给出的答案：哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。 　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。　　训练频度：每周保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3－5克，增肌减脂者为每公斤体重2－3克，不低于2克。　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。　　提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。　　服用量:一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。参考：/article-684.html增肌和减脂，难免会有些冲突。最成功的减脂就是减脂的同时不掉维度，而减脂时候涨维度几乎是不可能的事，能保持已经很不多了。减脂是个体力活也是技术活，饮食要严格控制碳水化合物摄入量，且蛋白质也要保证，水煮鸡胸、牛肉是很好的选择。训练量也要有所调整，先无氧后有氧运动不少于四十分钟，一星期要坚持六天，可以放松一天。说白了减脂就是自虐，还要克服饥饿感。体脂15以下的不适宜减脂。增肌就要简单一些，高碳水高蛋白摄入，可以配合增肌粉，少食多餐，一天最少五餐，加大训练量，正式组采用5RM做（每组最多做5个，即第五个力竭），保证睡眠八小时，但增肌的同时体脂难免会上去一些简单明了一点跟你说 每天基本2000大卡热量不可少 起码摄取配合运动之后才会有多余的能量储存淀粉 糖少吃蛋白质多摄取早睡早起就行了 什么健身房之类的除非你要健美 不然只是想健身或有胸肌腹肌之类的完全没必要可以去健身房那里有专门的教练，饮食上再跟上，多吃点蛋清，再配合蛋白粉，长肉会很快，但运动的量也要跟上，关键在于坚持。注意饮食，少吃肉类，多是淀粉类，糖类食物，当然也包括自身的锻炼多5653tgyhjujhjju
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【决定“巧克力”腹肌的因素是你的体脂】——超级奶爸分享腹肌训练心得
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TIP:之前我放过他的图片。
注：健身训练营首发，新浪微博ID：@barry-barry，和他的健身小伙伴，一位对饮食营养很有心得的朋友@酱油型人才，后期小编会给他做一期内容的。
ps：以下内容为小编帮各位提问的一些问题，其中有部分内容采用@酱油型人才，本文中照片未经主人允许不得转载。你说饮食的重要程度占到60-70%，你这么低的体脂是通过什么样的方法达到的呢？具体是怎么样做的？
之前就有一直热爱运动，体脂一直保持在10%左右，但是没有刻意通过饮食去减，这次只是觉得人生应该有这么一段时间能够达到自己最完美的状态。
这4个月以来，只通过严苛的控油饮食，让体脂下降了很多，尤其在这个基数上，对于现在来说，更加认可腹肌是吃出来的，3分练7分吃。总之在控油阶段，全部水煮，当然盐是不控的，因为不参加任何比赛不需要脱水。一周6天控油，每天5-6顿饭，每顿饭的碳水化合物也不会很计较，大米、面条什么的都会摄入，碳水我没那么选择 只是无油就好，每顿吃7-8分饱，一周有一天是cheating day，不控制任何食物，油也吃，吃到饱。那你平常的训练一定很重质量和数量吧？有氧和力量训练你都是怎么安排的？
有氧只是打球，一周3次左右，每次1小时左右，我比较爱打球，所以一周也会和朋友打打比赛。力量训练的话就比较简单了，一周也是2-3次，小重量热身，中等重量做组，比较注意的是顶峰收缩，至于说动作什么的，其实都差不多，经典动作也就那些，这个就不说了，另外要补充的一点，很多网络上流传的gif图片和动作以及训练，其实我并不认同，在我看来其实我很鄙视如下这种误导大家的健身方式，我之前就说过每个人都有腹肌，可是什么才是让它们显示出来最重要的方式呢？光练就可以吗？！
腹肌的话其实也没有什么特别的，我不会做很多动作，我练腹肌只有两个动作：悬垂举腿（负重20kgs）：30 reps*10，还有龙门架的卷腹：20 reps*10 （重量是加到倒数第4个，那边重量数字不清楚所以我不能确定），当然如果有时候没力竭的话我会多做几个，一周也是2-3次。我会用装铅块的沙袋，绑在小腿上，每只小腿绑10kgs。
所以你看，这样的话其实一周我会有6天的训练，每天的训练也都不一样的，这样可以增加新鲜感。我也只算是健身，不是健美，纬度到不了那么大，因为健身的初衷也是为了打篮球增强对抗，所以我也不会去冲纬度，感觉会影响爆发力。如果在增肌期，问问腹肌小王子，做腹部就卷腹，举腿等几个动作，频率大概是一周三练，是放在其他动作结束后，觉得腹肌壁很薄啊，需要负重做吗？增肌期的饮食应该怎么安排啊？
腹肌训练算是无氧训练，并不要求一定放到最后，看个人喜好。增肌就多吃多练，不用太考虑体脂问题，重点蛋白质摄入要足。
Fitness tips：关于大重量每组的最后几个接近力竭的时候千万不要放弃，因为那是至关重要刺激你肌肉最有效的几个，这时候你的意志必须要战胜你的身体，一般我会选择去想一些很噁心的事情来刺激自己完成那几个，你们呢？你儿子Ivan多大了？你是怎么安排时间，当好这个健身奶爸的？下个月21号就1岁了，突然感慨自己已正式为人父快一年了，小Ivan也从咿咿呀呀长大到现在看到我就会很开心喊爸爸了，小家伙现在也经常和我一起去健身房，貌似他也很喜欢那里的氛围，健身是我为数不多的爱好，在流汗的过程中感觉可以忘却很多烦恼，也许这也是越来越多的人喜欢健身的原因吧？
热爱健身是好事，但不要忘了这只是你生活的一部分，如果你不是吃这行饭的话请不要太过于追求而本末倒置，特别是男生，毕竟你以后要承担养家的重任，对吧？重点说说关于腹肌吧。有些朋友会问道，我显露不出来是不是没有啊？是不是需要重点训练腹肌？
每个人都有腹肌，胖子的腹肌不一定比瘦子差，至于明显不明显就看你的体脂了，腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，所以饮食尤其重要，有句话说的好：腹肌是吃出来的，但高强度的腹肌训练也是必不可少的，想拥有刀刻一般的腹肌就必须做到上面两条，记住了哈。
每天练习腹肌大概一天练习多久呢？我只听说脂肪是30分钟以上才会消耗，不到30分钟就是白练习，腹肌也一样吗？
消耗脂肪需要有氧运动，不是练腹肌就可以消耗的，每天腹肌训练不超过半小时，当肝糖原消耗完后进行有氧开始消耗脂。
很多朋友经常问我：我腹肌练得很多啊，怎么就是没效果？其实效果肯定是有的，只是它们被你的一层脂肪所包裹住了，你需要做的就是让这层脂肪滚蛋，然后你的腹肌自然就破茧而出啦，所以说胖子的腹肌并不一定比瘦子差，三分练，七分吃，你练再好不控制好饮食的话最多也就30分，剩下70分你打算怎么去得呢？体脂高，练腹肌练到死也没啥效果，对吧？
之前也有朋友问体脂和体重都降低了，基础代谢也降低了呢？是不是无氧做的不够，怎么在降低体脂的同时提高基础代谢呢？我个人认为是无氧没做到位，对不对啊？
其实他混淆了一些东西，降低体脂是靠有氧运动而不是无氧运动，但是无氧力量训练的确可以帮我们在休息的时候消耗很多的热量，而且你有肌肉的情况下，体脂稍微低一些，就可以看到整体的形态了，另外提高代谢的有一些方法，除了力量训练可以提高代谢外，建议每天喝水不少于2L，可以提高你30%的代谢，更有利减脂。请问想消除肚腩和侧腰的脂肪，都需要注意些什么，如何运动？
这一点我相信是反反复复的一个问题，减脂是全身性的，不是局部，控制好饮食然后无氧训练后加有氧训练，希望现在还在困惑局部减脂的朋友能及时把观念改变，不然会走很多弯路。大腿粗怎么办呢？而且女性体脂这么低的话不会怀孕的。
额，女生不用像男生这样啊，你多想了。腿上脂肪多的话只能靠有氧慢慢消耗掉，慢走，5-6km/h，慢慢来，这个急不来的。
你刷脂期间一般吃什么东西？
白水煮鸡胸，鸡蛋白，适当碳水，白水煮蔬菜，水果。& && &&&你这样去为了达到一定的程度而放弃一些东西，你怎么应对其他人的看法？
何必要强迫不懂你和不相信你的人去懂你和相信你？自己问心无愧即可！总有一天一切都会明了起来, let's wait and see!还是那句话：腹肌，线条什么的还是只有搭配合理饮食和训练才可以得到，当你做到后你会很欣慰看到自己的成果！所以不比在意他人，你做这些也不是为了别人而作啊，对不对？你是怎么安排休息日呢？cheating day究竟是个什么意思？
cheating day就是欺骗日，为身体补充适当的油脂类来欺骗你的身体分泌更多瘦素，对减脂更有利，也是保持体脂的好办法，一周只能有一天cheating day，我把它和rest day放一起了。Fitness tips: 建议在健身之前喝一杯黑咖啡或把绿茶作为运动饮料，更有利于减脂。
你是不是通过很多补剂来达到你现在的身材？还是说你排斥补剂？当然不排斥，只是没有占那么大比重，很多朋友觉得多练并且依赖补剂就可以达到好身材，其实并不是这样的，三分练七分吃，而且补剂也只是起辅助作用，饮食才是最最最关键的！4%的体脂是哪样？就酱！只要你体脂足够低，腹肌也可以暴血管！不自夸的说，我的腹肌已经是神话一般了，自创的方法外加常人不及的毅力！蛋白粉配合谷氨酰胺就足够！
很喜欢和你们分享健身知识，感觉我知道的能帮到你们我真的很开心，希望大家继续努力，为了自己的目标奋斗下去！
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：您好 请问我14岁 164CM 55KG 腰围61CM
开始要减脂能不能早餐2只蒸鸡蛋 2片全麦面包 250ML低脂豆奶 5颗杏仁 午餐4片全麦面包 晚餐150~200克土豆
200克西兰花和100克牛柳 还会喝绿茶 因为6月上期说过食粗粮会青少年发育不良 我这样吃不知道会不会造成发育不良 谢谢~
(5月25日 22:31)
&&& 青少年还是以你健康为重 等大了点有了社会压力什么的自然会瘦的
不过我还是来回答下你的问题好了希望对你有帮助！
&&& 首先你每日需要的热量是基本代谢和消耗的加在一起 楼主应该还是学生
属于轻体力者基本上来说这类人每日代谢消耗总热量一共是kcal左右
如果你要减肥的话热量要控制在1200kcal-1500kcal之间为宜 太少会使得新陈代谢减慢 这样会影响减肥效果
是大忌！太多的话又达不到减肥效果所以在这个摄入热量区间内是最好的！
其次减肥又不是保证营养摄入
这个是很关键的每一个健康减肥的人都把这个视为宗旨！人嘛 不能为了减肥而把健康置之度外的。
要把有营养的东西放在早上吃
比如牛奶酸奶鸡蛋什么的早餐要吃的像皇帝 而且各方面的都要涉及到 我建议你早上可以喝一杯低脂酸奶（清肠又补钙）一个水煮鸡蛋
两片全麦面包夹一点黄瓜片或者生菜叶上午课间加餐一个水果即可。这样的饮食很利于你的生长发育 而且上午的水果可以先给你填填肚子
防止你中午吃太多。记住先吃全麦夹蔬菜再鸡蛋酸奶 因为酸奶不能空腹嘛~ 这样的早餐热量大概在400kcal左右
中午也很重要 起到承上启下的作用不知道你是在家还是在学校吃
不过都一样 正餐饮食即可 一小碗米饭 2-3种蔬菜少量肉类（以鸡鸭鱼等白肉为好）记住：不要吃的太撑！八九分饱就可以了
这个热量大概在600kcal左右
晚餐的话减少米饭等淀粉类的摄入 可以少吃点
然后喝点汤吃点蔬菜 几口即可 不饿就可以 大概热量控制在300kcal
你算算热量就大概知道这餐最大可摄入的食物量。切忌晚餐少吃
还有 零食要少吃 最好不吃 偶尔吃的话也吃低热量的 比如海苔啊什么的
饮料不要喝白开水是最好的饮料！ 最主要的就是控制热量摄入 不能多也不能少 然后可以适当运动 再就是坚持！
：说明一下`我晚上7点半左右到健身会所`9点半结素训练！我回家吃饭大概在10点半左右！11点半休息
(5月21日 10:31)
&& 进餐太晚--容易生石 &
人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
经常喜欢进餐过晚，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。 营养难于消耗
都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。据科学研究报告，进餐过晚时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上饮酒，则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。
胆固醇明显增多
　　经常喜欢进餐过晚，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来，也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。
　　同时，因为长期进餐过晚，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。
&&& 诱发失眠
　　进餐过晚可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其它部位。
　　因此，想拥有健康最好的方法是不要进餐过晚。如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类，如一片面包，一杯牛奶或清淡的稀粥。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
：编辑部的老师们：你们好！我开始健身已经有2年多了！我开始的时候就是抱着减肥的心态去健身的！说明一下，我身高1米76体重190多！我觉得自己还是有毅力的，经过2年的时间锻炼，现在体重降到了166，身形也好多了！除了肚子上还有一圈的泡泡肉外别的地方已经影约看到线条了！特别是最近这3个多月！我在健身会所的朱教练的带领下，我觉得肌肉在飞速发展！现在有个问题在困绕我！我以前看了健美先身的杂志有提到过减脂的同时可以增肌`我从以前的3餐增加到了5餐`基本都是以高蛋白低脂肪为主`酒和油炸食品基本不碰`加大每天的训练量`每次训练完我都在做30分钟的椭圆机有氧训练`但是我回家以后又特别的饿！我想减脂要控制食量`但是增肌还要大量的吃！
(5月21日 10:29)
　& 增肌食谱第一餐：早餐--已经一夜没有食物的供应，身体会急需热量，尤其是碳水化合物，以便为几个小时的努力工作提供一定的能量。复合碳水化合物“燃烧”非常缓慢，能长久地提供能量，是很好的选择。当然，你还需摄入蛋白质来保持血液之中有持续的氨基酸流，这会有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应补充大约50克的蛋白质。
　　增肌食谱第二餐：上午零食--早餐约3个小时后为再次进食的时间。这是一天中较小的餐次之一，仅需使身体在上午剩余时间得到能量供应与保持血液中持续的氨基酸流就可以了。氨基酸取自于蛋白质，这餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或是高蛋白粉。还可以摄入一些碳水化合物，例如水果。水果是纤维素的良好来源，而这正是多数的健美运动员饮食中所缺乏的。
　　增肌食谱第三餐：午餐--午餐的重点是补充蛋白质，同样包括复合碳水化合物与蔬菜。牛肉、鲑鱼类等的蛋白质食物，是您增肌阶段的上上之选，因为其它食物除了含有蛋白质之外还能够提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼及其它鱼类所含的脂肪都是属于健康脂肪。碳水化合物类，你可以选择任何您想吃的复合碳水化合物，例如土豆、米饭和面食等等。
　　增肌食谱第四餐：训练前--同上午小吃相同，这一餐的主要目的是为了保证血液之中持续的氨基酸流。在训练之前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可以喝一些高蛋白的饮料，外加一些碳水化合物。
　　增肌食谱第五餐：训练后及晚餐--这一餐包括两部分，第一部分是训练之后30分钟内摄入饮科。不管你是想要增大肌肉块或是减少体脂，这时都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练之中消耗的糖元储备。理想方式是按1:2的比例摄入蛋白质与碳水化合物。摄入25—30克蛋白质是比较理想的，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，而且还不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
　　这一餐的第二部分是在小吃之后的一小时左右摄入，要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)以及优质蛋白质(如牛排)、而且还要有大量的蔬菜；
　　增肌食谱第六餐：夜宵--这餐最重要的部分是蛋白质，主要是为了确保睡觉时向身体提供足够的氨基酸。如果想吃的话，也可以摄入少量碳水化合物。但多数健美运动员一般晚上是完全避免碳水化台物的，因为在休息的同时它们会更容易的转化为脂肪。
：编辑部的老师们你们好！还有个问题就是！我现在还处在减脂增肌阶段！我训练都很刻苦！我想问下就是你们上次的杂志有提到过训练前30分钟可以补充碳水化合物（一勺花生酱，2片全麦面包，一小碗燕麦粥），可是会影响我的减脂吗！我希望健美先生的杂志可以多一点的介绍我们国内健美选手的饮食计划~3Q
(5月24日 17:34)
蛋白质值得好好讲讲。几乎百分之99的明星造成一起床首选的就是wpi90分离式乳清蛋白。分离式乳清蛋白的吸收率比wpc80浓缩乳清蛋白更强，意义我就不用多讲。同时含有更少的脂肪，几乎不含乳糖，对备赛期间控制体脂非常有用。另外，很多明星在起床时就用了5克支链氨基酸，可能是要考虑抗分解的作用，支链氨基酸能将机体的代谢分解状态最快的转变为合成代谢状态。这点的效果明显强于谷氨酰胺，所以被广泛采用。虽然wpi90里也含有很多的支链氨基酸，但是分解出来还是需要一定时间，不如采用粉末的支链氨基酸来得更块。
备赛期间明星们都通过吃鸡胸脯肉和鱼肉或者鸡蛋白来摄取优质的蛋白质，并同时减少脂肪的摄入。非赛期可以增加红肉的摄取。毕竟红肉是肌酸还有矿物质和维生素B的优质来源，我个人如果采用牛肉饮食就能明显比采用白肉饮食能举起更大的重量。我也看过很多明星即使在非赛季也很少吃红肉，但是他们似乎都额外的多摄取了复合维生素B和肌酸，可能只是个人喜好问题。我是很喜欢牛肉的味道的反正，只是太贵了实在。国外的选手的似乎不像国内的这样每天吃很多的鸡蛋白，即使有，也是通过用牛奶冲饮鸡蛋液（消毒过的，国外超市有售，整桶包装，朋友从国外回来时带了一罐，味道挺不错的）或者烤鸡蛋饼的形式摄取，特别是罗尼，最喜欢包装的鸡蛋清。我想可能跟经济问题有很大关系。国内不是人人都吃得起三文鱼和澳洲肥牛的。说道鸡蛋不得不提，我以前一天10几个鸡蛋白，现在一天最多5个。实在是吃不下，太难吃了，严重影响我吃别的食物的食欲。当一种饮食习惯已经严重妨碍我的生活，就算能增肌，我也无条件放弃。
明星们的蛋白质摄取通常贯穿着全天候的每一餐，从早上到睡前甚至是半夜起床。除了两个时间段外，其余基本上以缓释蛋白为主，也就是固体食物和酪蛋白粉。这两个时间段是训练后和起床时，因为这两个时间段对蛋白质的渴求是最高的，如果立即补充乳清蛋白，其吸收效率将由于任何食物。对比各个时间段蛋白的摄取量时，我发现也是训练后2个小时内和起床后一个小时内摄取量最多。每次多的可高达50克。我不知道究竟一次摄入那么多能不能吸收？但明星们的原则就是宁多勿少
请教一下：我平时练腿动作很少，前天去尝试了一下箭步蹲，一边各拿了一个20kg的哑铃，因为动作不规范，刚蹲下左膝就痛，再换了其他动作还是痛，就放弃了。现在左膝走路跑步都没问题，但骑车发力和蹲大厕蹲到底的时候左膝会痛，现在不知怎么办，这个伤要很久吗？
(今天 12:01)
&&&膝关节运动--包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。
1．膝关节伸展运动最大伸展为0，它是关节最稳定的体位。
2．膝关节的旋转运动是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲90度时，胫骨主动内旋为30
度，外旋为40 度
3．扣锁运动 是在膝关节伸展至最后20
度，股骨发生内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0
度体位，故被称为扣锁运动。
适宜选用以静止运动为主的护膝舒展,以不需活动关节,不加重关节磨损为特点,可使明显减轻.练习强度应由低到高,开始每天练习持续时间可短一些,患者耐受后,可逐渐增加.　　
1：卧位绷腿取仰卧位或仰坐位,双腿伸直不动.将大腿肌肉绷紧,做时可用手模一下膝关节上部的大腿正面,可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的,绷紧肌肉6～9秒钟,放松1秒钟,每次反复做20分钟.心血管疾病患者应注意绷压腿时间不应超过10秒钟.　　2：交替抬腿仰卧,双手放在身体两侧,双腿伸直.两腿交替抬高,高度达到另一只脚的脚尖即可,可以感到大腿肌肉的收缩,绷紧,每抬起放下的时间控制在6～9秒.每次可反复练习5～10分钟.　　3：坐位压腿准备一把椅子,高度与小腿长度差不多,椅子前放置一同等高度的凳子.坐在靠背椅上,双手抓住椅子边缘,抬起一条腿放在凳子上,尽量将腿伸直,并适当用力向下压腿,两腿交替进行,每条腿压腿时间不超过9秒.每次可做5～10分钟.　　以上护膝操练习两个月后,膝痛一般会明显减轻,膝关节的强度也会显著增强,此时应抓紧时机进一步进行膝关节康复运动疗法,以稳固疗效.　　
：你好，我的情况是这样的，高三毕业开始接触健身，已经两年了，现在身高172cm，体重84kg左右，臂围44cm，胸围112cm，卧推130kg，深蹲140kg，硬拉140kg，客观来讲取得了一定收获。对于腿部的训练，我本来大腿就粗，且相同的训练量，腿部的增长速度远快于上半身，为了整体的协调以及穿裤子时舒服，我的腿部训练总是有意减负，一般股四头，股二头用深蹲、哈克深蹲、直腿硬拉、俯身腿弯举各一组就结束。上次训练突然想来点变化，于是先用直腿硬拉100kg，俯身腿弯举练的股二头，接着就是箭步蹲，看图片简单，抓了两个20kg，左腿向前一迈，重量往左腿上压，一弯，膝盖就开始疼了。正常生活不受影响，就是上学骑自行车左腿蹬时膝盖疼。5月26日
为了练习股四头肌及下肢其他肌肉群时，我们通常会选择做大负荷的深蹲动作，无论是动力性还是静力性的深蹲的确能促进下肢肌肉的线条明显度，增加肌肉力量。
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　　然而，大运动的负荷量也让膝关节在下蹲过程承受了巨大的压力，增加了膝关节韧带、髌骨、半月板等摩擦係数，当超过了膝关节所能承受的负荷时。就会出现病变，长此以往必将损坏膝关节生理机能，在一些健身者当中，有人为了尽快增大自己腿部力量和肌肉线条，一味地追求大重量，从而加重了膝关节的负荷、还有的人在发力过程中时快时慢，有时候还会发生膝关节的扭转受力不一致当脖关节在屈伸过程中又同时伴有膝关节的扭转向外翻动作时，半月板就会出现不一致的矛盾活动，使半月板在股骨与胫骨平台之间剧烈的研磨，从而造成半月板损伤和急性创伤性滑膜炎等。
　　在半蹲位时起跳发力或屈伸扭转，髌骨周围所承受的牵拉张力更大，髌骨关节面间产生错动、拧扭撞击和摩擦，这些作用力超过了组织细胞的生理负荷，就会影响局部代谢，引起腱纤维出血变性、增生、钙化，以及软骨细胞肿胀、纤维化、龟裂、剥离等一系列病理变化，当健身者使用最大负荷量的90%时，在站起过程中若大腿因不能承受而突变内收、内旋、扭转时。当扭转的力量不大时，损伤只侷限于内侧副韧带部分断裂;若扭转力量较大时，便可引起内侧副韧带的完全断裂或合併内侧副韧半月板，十字交叉韧带的撕裂，
　　研究发现：竞技运动员患关节炎的几率高出常人许多倍就是因为施加给股骨、髌骨、软组织的力量过大，摩擦係数增大，滑膜囊中的滑液已不能满足膝关节的摩擦润滑，有时因关节软组织肿胀等还会形成积液。
　　健身是为了追求健康和身心愉悦，提高身体机能而不是对身体造成更多的伤害、因此，为了保护膝关节，我们在做深蹲时，要遵循适宜的负荷量和循序渐进的塬则，膝关节有旧伤者，更要注意科学的锻鍊方法和康復手段。这样才能让肌肉更结实，线条更明显，从而享受健身运动带给人们的乐趣。
：健美先生好！26岁，高1.62，体重目前是45KG。属于天生瘦小的人，年轻的时候不知道爱惜身体，熬了7年夜。现在想好好的锻炼锻炼，我想问下能练好吗？努力后真能练出漂亮的肌肉出来吗？不太有信心！希望你们能帮我参谋参谋！我现在是一天训练一天休息，一次1小时左右，全身分为4个部分，分开训练，星期1练胸，3练二头三头跟大腿，5练背肌，星期日练肩膀。这样训练了差不多4周了，效果不是很好，只增了3斤多左右。还有训练之后的放松问题，有人说训练后要放松，不然练出来的是死肌肉，真的是这样吗？还有吃的问题。平时吃的不是很多，训练钱一般都吃牛肉拉面，训练后就吃饭跟肉和2鸡蛋。早上睡的比较晚，10点多才吃早餐，喝牛奶吃点面包。具体就这样
(6月11日 23:30)
首先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再运动，先拉伸训练，再挤压训练。
放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。
比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练，哑铃斜上，哑铃平躺，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。
练完 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的 可以把高一些身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部和 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌
可以显得背部十分宽阔呈性感的倒三角
然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉
哑铃侧平举坐姿杠铃推举等等
另外，根据经验 觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些
当然你也可以加一个 不同于其他肌肉群腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的
比方说平躺屈膝用腹肌发力做各种姿势的 还可以做坐姿腿部悬空的提拉 还有悬挂腿部提拉等等全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉
关于健身需要的 一定要多补充 很需要蛋白质对健身业余爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃
等肥肉一定要少吃 锻炼肌肉蛋白要比植物性蛋白要好建议你综合补充
更利于肌肉的营养全面吸收资金充足的话最好再补充些 比较容易吸收 能快速补充肌肉所需营养 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好
你可以到健身房请教下教练
他们多少都会教给你一些方法也可以和健身爱好者交流下
要循序渐进，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材。
请教一下，双手肘关节不对劲两周了，以前练完手也会痛，但一般两天后就好了，不知道这次是怎么回事，并非一直疼而是负重弯曲以及完全弯曲的时候鹰嘴附近会痛，我看过2010，7月贵刊提到的持股鹰嘴滑囊炎，但感觉不像，没有肿块。请问我的肘疼还有其它什么原因吗？ 来自
&&& 肘关节的等张运动也可称之为动力锻炼，是指肌肉的向心性收缩伴有关节的正常活动与肢体移动的自由主动运动。等张肌力练习时肌肉主动缩紧，使肌肉两端相互靠近做向心练习，如果动力大于阻力，在收缩时肌肉可被被动拉长，使其肌肉两端相互分离做离心练习，各肌肉最大离心收缩产生的肌张力大于最大向心收缩时，锻炼效果最佳。等长运动包括屈曲肘关节时收缩肱二头肌；站立位向各方向弯腰以收缩髂腰肌。或通过滑轮举起重物的练习，如举哑铃、沙袋、拉力器等，其目的是利用肌肉等张收缩来达到抗阻力锻炼。要适当减轻弯举练习的重量，来减轻肘关节力点的压力。目前以肘关节作弯举时不痛的重量为准，在训练中恢复循序渐进。
天津市第二届全民健身运动会暨2011天津市健美、健身先生健身小姐锦标赛
主办：天津市体育局 天津市健美运动协会
时间：2010.6.
地点：待定
竞赛项目：健美--男子组
60公斤以下级、60公斤级、65公斤级、70公斤级、75公斤级、80公斤级、85公斤以上级
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52公斤以下级、52公斤以上级
健身先生：A组 身高1.75米以下& B组 身高1.75米以上
健身小姐：A组 身高1.64米以下& B组 身高1.64米以上
肚皮舞表演：单项组-单人& 集体组-3至6人
参赛：各区机关、企事业单位、院校、健身俱乐部、协会团体会员。
121健身网下载报名表
竞赛：按国家体育局《健美竞赛规则》和本届运动会规定。
录取：各项各级别前八名。
经费：各参赛队自理。
报名：市健协
&首先，肌肉体积发展的潜力取决于肌肉的长度，而全程动作有助于在每一次动作中充分利用外界重量拉伸肌纤维，从而为肌肉的生长扩展空间。至于力量的增加，也是以肌肉体积的增加为基础的。所以，全程动作可以利用充分的拉伸来为肌肉营造更加广阔的生长空间。
全程动作有助于你以相同的标准衡量你的训练质量。如果做半程动作的话，很多人会在接近力竭时不自觉地减小动作幅度，例如下蹲：前一次蹲到水平位置；这一次没到水平位置就起来了，下一次干脆就只看见杠铃“颤动”了一下……这使得你无法衡量你的实际水平的变化，因为动作的变形使你失去了参照的标准。
再次，全程动作能够使肌肉力量在整个关节活动范围内都获得增加，避免只用半程动作训练时可能出现的危险。肌肉的力量与关节角度有关，这在进行静力性训练，如蹲马步时表现得最为明显，即你在一个关节角度上练出来的力量不能对另一个角度上的力量产生影响。换言之，以下蹲动作为例如果你从来都只做半蹲，那么你下半程的力量及相关的肌肉群就几乎没有得到任何训练，这导致了力量水平和肌肉体积的不全面发展暂且不论，如在下蹲到底然后起立的过程中，当膝关节处于不同的角度时，股四头肌的四个头所发挥的作用也是不同的。也就是说，如果你从来不做蹲到底的下蹲的话，很容易导致股四头肌的四个头发展不平衡，除非你安排的其他训练动作能够弥补这个不足。由于你下半程的力量没有得到锻炼，相对应的肌肉群也处于较为虚弱的状态。而半程动作所使用的重量又比全程动作的要大很多，一旦在你往常习惯的那个位置没有停住的话，很容易因为下半程动作的相关肌肉群较为虚弱，不足以应付巨大的重量而导致受伤。
1半程动作能够比全程动作更进一步加强对肌肉的刺激：全程动作在底部和顶部时肌肉处于较为放松的状态，因为此时大部分重量被骨骼所承担了，因而对肌肉的刺激也就相对较弱。而半程动作，特别是那种“上不至顶，下不到底”的半程动作能够使肌肉始终处于紧张状态，加深对肌肉的刺激，从而获得更好的肌肉增长效果。
2半程动作有助于增加肌肉的最大横截面积：肌肉的横截面积不是处处相同的，最典型的例子就是肱二头肌，它中间部分的横截面积要远远大于两端的横截面积。半程动作可以使肌肉在这个范围内得到集中的锻炼，从而增加肌肉的最大横截面积，使肌峰更明显，获得更好的塑形效果。
3半程动作有助于引导全程动作的力量的提高.选择一个比自己的深蹲最大重量重50公斤的重量，做20次小幅度的下蹲动作。经过几次训练以后，就把下蹲的深度增加1~2英寸（2.54~5.08厘米）同时减少2次动作，反复再三，最终他就能蹲起这个原先他无法应付的重量了。
训练应该以全程动作为主打，半程动作主要用于为了实现某些特定的目的而采用，或者作为全程动作训练的辅助与调剂。&&&&
其次，衡量水平进步与否的标准应该是全程动作所完成的重量、次数与组数，如果要用半程动作的重量、次数与组数来衡量，必须确保所有重复次数都按照同一标准完成。这方面坐蹲是一个典型的例子，使用一个高度固定的物体放在身后做下蹲动作，能确保你每次下蹲都蹲到同样的深度。如果没有统一的标准，那么任何对水平的衡量也就都失去了意义。最后，作为一名初学者，不论你的目标是发达的肌肉还是巨大的力量，都应该首先用全程动作培养正确的动力定型、打造肌肉的生长空间并获得肌纤维的全面发展。然后在此基础上进一步用半程动作针对你的弱点进行精雕细琢。在中高级训练阶段中，全程动作和半程动作必须结合运用，盲目排斥其中任何一种的作法都是极不可取的。---训练营
&股二头肌在力量举深蹲和硬拉中起到的作用非常小，真正在力量举深蹲和硬拉中起到重要作用的肌肉是半腱肌和半膜肌。
　　人的大腿后面有半腱肌、半膜肌和股二头肌三块主要的肌肉，这三块肌肉合起来称之为腘绳肌，在人体运动中起到弯曲膝关节（简称屈膝）和伸展髋关节（简称伸髋）的作用。
　　腘绳肌在深蹲中的功用何在？它的功能是屈膝伸髋，前者显然不是它在深蹲中发挥的作用——本来上面沉重的杠铃就在压迫着你的膝关节迫使它弯曲，要是这时候腘绳肌再主动发力促使膝关节加速屈曲，那你不就扛着杠铃一屁股坐到地下了吗？那么答案就只有后者了，这也符合我们所观察到的深蹲动作——在克制性用力阶段（即深蹲起立阶段）同时完成伸膝伸髋动作。伸膝的主力肌群是大腿前面的股四头肌，伸髋的主力肌群是大腿后面的腘绳肌群及腰背、臀部肌肉群。至于伸膝肌群和伸髋肌群何者在起立过程中发挥主要作用，则取决于你的深蹲姿势所导致的各关节屈伸幅度不同：如果你做的是举重式的窄站距深蹲，那么由于膝关节的屈伸幅度较大而髋关节屈伸幅度较小（下蹲到大小腿完全相贴，上体前倾幅度小），伸膝肌群就成为主要发力肌群。（所以举重运动员都拥有惊人的股四头肌）反之，如果你做的是力量举式的宽站距深蹲，则由于髋关节的屈伸幅度较大而膝关节屈伸幅度较小（只蹲到大腿略低于水平，上体前倾幅度较大），伸髋肌群就成为主力肌群。如果你想要利用下蹲动作发展腿部的不同部位，只要调整站距和下蹲深度，改变膝关节和髋关节的屈伸幅度比例就可以了。
　　那么为什么说股二头肌在力量举选手的宽站距深蹲中只起到很小的一点作用呢？这就要从解剖学的角度说起了。一块肌肉如果想要起到伸髋的作用，则它的两端中至少有一端应该连接在骨盆的坐骨结节上，而另一端则要连接到股骨下端或者胫骨和腓骨的上端，这样才能在收缩的时候达到使髋关节伸展的效果。
　　现在我们来看腘绳肌群下属的三块肌肉，半腱肌和半膜肌符合这个要求，它们都是一端连接于坐骨结节，另一端连接于胫骨上端。而股二头肌就不同了，它的在靠近臀部的一端有两个头，（所以才被叫做股二头肌）其中较长的一头连接在坐骨结节上，（长头）而较短的一头则连接在股骨上，（短头）所以在进行伸髋动作时，只有长头所连接的那一部分肌纤维能够发挥作用，而这点作用比起半腱肌和半膜肌的作用来说可以说是微不足道。（这个判断的依据是股二头肌长头所连接的肌纤维无论是长度还是横截面积均不如其短头所连接的肌纤维，更比不上半腱肌和半膜肌。正因为如此，至今仍有一些解剖学文献认为股二头肌对伸髋没有任何作用）因此，我们才会说：股二头肌在力量举选手的宽站距深蹲以及硬拉中并不是主要的发力肌肉。
　　当然，实际训练中很少有人会去做力量举选手那种超宽站距的怪异深蹲。写作本文的目的在于提醒大家在研读英文文献、探索力量训练方法理论时要本着科学严谨的态度，不能浅尝辄止，人云亦云。由于力量举和健美属于非**会项目，不像举重那样在训练理论上有专业科研机构的帮助，因而只能依靠民间的业余爱好者自行研究摸索。而这些业余爱好者徒有一腔热情，却多半没有接受过专门的科研训练，也很少具备全面扎实的知识基础，于是便很容易在摸索中走错方向，并进而误导了那些跟随他们的后来者。在此特别指出这个问题，希望这些热心的业余爱好者们能够认识到自身在知识基础和学术素养方面的不足及由此可能带来的不良后果，及时弥补和完善自身的不足与缺陷，从而在今后的探索道路上获得更大的成功！---训练营
&小腿、前臂和腹肌在耐力上并不比其他肌肉群有明显优势，尤其前臂它们之所以需要高次数高频率训练才能生长的原因是它们收缩时所引起的运动幅度太小，因而做功也就少。
　　不管是肌肉体积还是力量，都必须在接受足够的刺激之后才能生长。只有肌肉中的能量物质（糖原、三磷酸腺苷等）和蛋白质在足够的运动量下分解以后，才能在接下来的恢复过程中实现对受损蛋白质的更换、能量物质的补充和蛋白质类型的改变，从而增加肌肉中能量物质和蛋白质的含量，实现肌肉体积和力量的增长。而能量物质和蛋白质的消耗量是否足以引起接下来的超量补充，则取决于训练中目标肌做功（W）的多少。
　　中学物理知识告诉我们，做功的多少取决于两个因素，即力的大小（F）以及物体在该力作用下在其方向上所移动的距离（L）。在常见的训练动作中，挺举的L值为最大，（约为运动员身高的98~100%），其次为抓举。（约为运动员身高的92%）而训练小腿的提踵，训练前臂的腕弯举和训练腹肌的仰卧起坐的L值都不大，你做提踵、腕弯举和仰卧起坐时每一次的做功值都不大。这样一来，想要累积足够的做功量以引起能量物质和蛋白质的足够消耗，并进而引发接下来的超量补充，就只有通过增加每一组所完成的次数来实现了。（F值的增加是有限的，它实际就是你在训练中所克服的阻力。）
　　是肌肉收缩时做功多少而非肌肉本身耐力强弱决定每组次数多少的观点还可以得到另一方面的考证：人体中但凡耐力较强的骨骼肌，都是在维持人体姿势中起到重要作用的肌肉。这些肌肉包括了腿部和腰腹的大部分肌肉群，但并不包括前臂肌群。前臂肌群本身的耐力水平是低于腿部和腰腹肌群的，但人们在做腕弯举时的重复次数却并不比提踵、深蹲和仰卧起坐少，甚至还常常更多一些。正是因为腕弯举所使用的重量（一般不超过25公斤）和移动距离（一般不超过5厘米）在常见训练动作中都几乎是最小的，因而它才需要比一般训练动作更多的重复次数去刺激。如果不是前臂肌肉相比腰腹腿部肌肉来说实在太弱小的话，腕弯举时的每组重复次数就很可能将是一个天文数字了——不知到那时候还有多少朋友会有耐心做完一整组的腕弯举训练？---训练营
& 卧推、引体向上等单纯针对上肢的力量练习在举重运动员的训练中占据着相当重要的地位，尤其是在少年和女运动员的训练中。
80%70%50~60%
　&&&对于绝大多数人来说，训练过度的本质都是训练不足
“”“”——
“”“”“”
　　科学统计显示，男性在20至40岁时含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。
　　每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因.
肌肉衰退能自测
　　中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。
　　或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
　　上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
　　锻炼腹部肌肉是重点
　　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与、心脏病、等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触
地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
　　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。---训练营
&& 应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性。MM们对粗壮的小腿伤透了脑筋！今天就为你准备简单美腿小方法，是否有效？试试便知了！
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　　1、维他命E——帮助去除水肿
　　血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
　　配搭运动：平衡训练法
　　这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。
2、维他命B群——加速新陈代谢
　　维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、多食钾——排盐去水
　　饮食要减少盐的吸收，要多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。食用多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，进而积聚在小腿上。
　　配搭运动：力量训练
　　采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟。
　　采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。
　　配搭运动：有氧训练
　　应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。
　　长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法。
　　一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。---训练营