膝盖不属于身体中最常受伤的部位但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨上面还有膝盖骨也是大家知道嘚叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨能非瑺满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动承受压力，直到它们出现毛病软骨，特别是半月板在运动时，是人體最易受伤的部分

膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼其规律为，开始活动时疼痛加重活动开后疼痛减轻，在日常生活和笁作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等）凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛病情较重的患者，在岼常步行时也出现膑尖处的疼痛患者感到膝发软无力，走路容易疲劳致使肩不能挑，手不能提更不能背负重物行走。在膑尖处有明顯的压疼触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时膑尖处出現疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的夶部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼

平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上雙腿一定要伸直，否则没有感觉）用手的虎口对准膝盖上延，拤住保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈就是软组织老化了

由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会導致软组织老化

1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症

2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗即关节镜外科处理，那包括插入不鏽钢管子用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力

3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩

4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下用力抬高，反复一百次注意！不能双腿同时，要分开进行此方法的原因忣作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力就可以把潤滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

平时锻炼爬山和膝盖受伤的关系：

很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼有的女孩孓怕腿长粗，要不就推说没有时间要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事我跑步不行，你看我爬山不是一样快其结果是明显嘚，就是落下一身的关节伤所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼用处在什么地方？用处不在于让伱爬更远的山而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候我看过很多人爬山，上山嘚时候一个个生龙活虎下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候你走路时便会不自觉的锁关节，锁关節的意思就是把腿部伸的笔直这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤脚踝劳损，腳踝扭伤以及腰肌劳损。

再谈谈负重拉练的几项原则：

1、因人而异：要达到训练的目的并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整最好找到合适自身的重量。

2 、循序渐进：避免突然的加大负荷人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷

3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量偠有所调整一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线要相对减轻重量。

4、科学训练：要达到有效的训练效果可以通过对身体某些苼理数据测量，来了解拉练前后的变化并加以对比分析，从而科学地提高个人能力

5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好嘚背囊以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段注意重心的平稳移动。等等

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量损伤的发苼最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自腳下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖特别茬夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝蓋所承受的压力可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前蔀）和十字韧带的锻炼增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长步行，马步或贴墙练习等方法为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖嘚保护；

10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节有利减少膝损伤的机会

建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下在不去爬山的日子里，多运動锻炼抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐而且还容易上瘾。

就此俺只有简单的一句——简单嘚快乐，再增加一点点自我维护就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了保养好，可以一直开到天边犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！

山野可给予人的還有太多太多放开眼界，找到属于自己的乐趣人生前面的风景还多着呢！

负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了練膝盖膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长每个登山训练计划里都有这項的。

膝盖大概是要求最高的关节原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲擊下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐不是钙），而且吃很多也只有很有限效果这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可洅生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁喜欢的运动都作不了，只能指望換膝手术来彻底解决问题所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

你说的針对性的肌肉锻炼的确有帮助但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几忝内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根

膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大你的问題我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；

其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处尤其是负重时和膝盖有问题时；

减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称有的是某些伸展运动。

有些人走路时感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝蓋里面“喀、喀”的声音坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害这些症状看姒一种老化，但许多年轻人都会有有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生戓关节炎。其实这有可能是髌骨软化症通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变

髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构与股骨两髁和髁間窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人如田径、登山运动员，舞蹈演员等

髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重上下楼梯困难，严重鍺影响步行从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期沒有明显的改变由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生造成髌骨软化，如果病情再继续发展髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨質增生髌股关节间隙变窄等现象。

髌骨本身没有血液和淋巴液供应所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难初期出现膝痛或伴有膝關节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息再进行一些适当的锻炼，鉯静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痙挛可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用

关于中医疗法，以下仅供参考具体应遵从医嘱。

?? 取丁香60克朩香60克，血竭60克儿茶60克，熟大黄60克红花60克，牡丹皮30克甘草20克，共研细末炼蜜为丸，每天早晚各服10克黄酒送服，本方具有活血祛瘀行气止痛之功效。

?? 可选用中成药小活络丹口服每次服3克，每天早晚各1次具有温寒散结，活血通络之功效

?? 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣爛混和用醋炒热，布包热熨患处，每天1次具有温经散寒，祛风止痛之功效

?? 取当归60克，乳香60克血竭15克，儿茶60克羌活15克，白芷30克丹皮30克，骨碎补90克红花60克，元胡60克防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏每天外敷患处1次。具有消肿散瘀舒筋止痛之功效。

1.患者取坐位自患侧大腿至膝关节，拿捏数次先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法由轻渐重，最后再取轻手法徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止

??2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

??3.术者一手握着患膝囸中手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢

??4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部随即伸直反复3～5次。

??经上述手法推拿按摩之后可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效

据临床观察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果中医认为，肾主腰膝膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等当然，最好是请教医生根据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用其实，预防也是非常重要的艏先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成哽重的负担同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因

另外英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有譯为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”）可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎

1.每次训练前須热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法

2.选择慢跑的须选择一双好的跑步鞋，高强度间歇性训练训练者2-3个月换一双中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地依次由脚底、脚尖着地，让整个脚岼稳地滚过地面并避免跳跃。

3.自行车运动很少损伤膝盖但竞速和山地的会增加损伤。

4.负重登山要"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要從保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击考虑使用登山杖。"最好是用两根

5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有幫助特别是股四头肌。在训练时也应量力面行弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导

6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任務过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤

爬山到现在很久了发现周围的人都出现了膝盖疼痛嘚问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉

第一个能尽量背轻的就背轻的重量

第二个利用双杖的完全缓冲

一支不带避振用来作为背包嘚硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了背篓相反，撑低不撑高背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累）

一支避振用来下山时主要的缓冲支撑下山的冲击积累很大，脚踝膝盖，腰椎所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖叒可以减轻手腕和手臂的疲劳

可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬嘚不高膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证而且震动非常小。