每天早上跑步小腿会变粗吗，会使小腿变粗吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-04-18 01:17 标签： 跑步小腿会变粗吗
当心！跑步误区会让小腿变粗
有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达，小编热衷浸泡在健身房感受大汗淋漓，现在就来带大家走出传统跑步误区！
　　真相1：热身运动　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以&最佳状态&投入&作战&。　　真相2：落地技巧　　最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿过于发达呢?&&& 补充阅读：&&& &&& &&& &&&
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你不知道4个锻炼常识：跑步不会让小腿变粗
你不知道的4个锻炼常识。
　　当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量；90%的马拉松跑者小腿都很细，所以不用担心跑步会让小腿变粗；若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%，所以靠节食减肥难度大、易反弹；健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。
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请用微博账号，推荐效果更好！　　身边很多姑娘说起跑步，最大的担心是会不会使小腿变粗。
　　开门见山抛出浪人王老汉博客，也许是科学答案：
　　“女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。”
　　（全文戳 ，不谢么么哒(づ￣ 3￣)づ）
　　我个人属于遗传因素天生小腿比较粗壮肌肉比较发达的人群，很多年前还是个死瘦子的时候，大腿小腿一般粗，买裤子试穿，合适的尺码经常会卡到小腿提不上来，也是尴尬。穿高跟鞋，小腿部会有明显的肌肉块，想来可能和小时候骑自行车较多有关。
　　去年春天重新开始跑步，确实想过小腿会变更粗的问题。刚开始跑心有戚戚，总怀疑是不是更壮了。事实证明王老汉说的是有道理的，刚开始的不适只是充血肿胀，坚持几天后就没有明显的充胀感了。几个月下来，小腿看起来并没有更粗，我甚至怀疑过可能是因为本来就比较粗壮，粗壮和更粗壮并无明显分别……但腿部线条更加紧实，是确定无疑的。
　　抛开以上作为爱美之人的合理担忧，我真的觉得，跑步这种让人更美更瘦更健康这么划算的好事，就算小腿真的变粗一点点又何妨。健康的肤色配上流畅的线条，也挺美的呀！
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要紧的是吃饱喝好，然后不妨聊个几块钱的人森。跑步会让小腿变粗？小心运动不当毁身材
作者：杨欣&&&&&来源：&&&&
在竞争激烈的娱乐圈，女星们总是煞费苦心想要拥有天使的面孔魔鬼的身材。可是再耀眼的女星总有不完美的地方。比如说铁肺小歌后邓紫棋，因每日坚持跑步练就了强大的肺活量，然而她的腿却并没有因此瘦下来。前阵子参加陈妍希婚礼的阿娇又火了，不仅因为其绝美依旧的容颜，还有她格外醒目的小粗腿。虽然阿娇经常去健身房进行跑步锻炼，但却好像不能改变其腿粗这一事实。可是，还有好多明星为了保持身材长期坚持跑步。张雨绮的美腿与她喜欢跑步分不开。即是在外地工作，她还是会抽空跑步。陈意涵则说她的体内住着一个随时要起跑的灵魂，跑步让她拥有体脂率近10%的好身材。越跑越年轻！
那么，为什么有的人跑步能让自己的身材更好，有的人却貌似越跑腿越粗了呢？在探究这一问题之前，我们先来了解下小腿肌肉构造
小腿为什么会变粗？
人的身体曲线和身体每个部位的肌肉围度，以及外面裹着的脂肪厚度有很大关系。但由于小腿不像人体的其它部位那么容易囤积脂肪，所以很大程度上你小腿的形状，主要由小腿肌肉形态来决定。
小腿肌肉主要分两大块：显粗壮的腓肠肌，以及可以在视觉上拉高拉长小腿的比目鱼肌。
在日常生活中，相对于比目鱼肌，腓肠肌更容易受到刺激。这是因为腓肠肌的起点在膝盖之上，膝盖伸直时的站立或行走，均能刺激到腓肠肌。而比目鱼肌的起点在膝盖下面，只有进行膝关节弯曲的运动，如快跑、深蹲、弹跳的时候，比目鱼肌才能比较好的收缩发力，得到训练。如此一来，腓肠肌变强，比目鱼肌较弱，小腿便会越来越壮。
跑步不粗腿，拉伸很重要！
跑步时由于人体的膝关节通常会弯曲，按理说跑步应该是有助于瘦腿的运动，那为什么很多人会产生越跑步小腿越粗的感觉呢？这或许是因为他们在跑步前后忘了拉伸。
说起为什么跑步前后需要拉伸，首先得说到肌肉的物理特性――收缩性与伸展性。肌肉的收缩性是指肌肉由于紧张用力，长度缩短的能力。与之相对，伸展性则指肌肉具有可被拉长的能力。跑步时，由于肌肉不断用力，肌肉收缩性得到训练，但肌肉的伸张性却很难得到锻炼。如果只是一味收缩，肌肉的长度便会倾向于缩短，肌肉紧张度会随之增长。这时，就需要通过拉伸来提高肌肉的伸展性，缓和肌肉过于紧张的情况。只有平衡肌肉的收缩性与伸展性，肌肉的弹性才能得到保证。
不过，在增肌减重的同时，可以搭配康宝莱营养蛋白粉，让您轻松获取充足蛋白质的同时增强体质，改善健康状态。
要是只是跑步，在跑步前后不进行拉伸锻炼，很可能会大大影响肌肉的弹性，降低身体的柔韧性和灵活度，使得跑步伤痛发生的概率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比较僵硬，在这种情况下锻炼不仅运动的效果可能会有所下降，小腿还很可能会因此长出难看的肌肉块。要记住，一腔热情的使劲跑是不对的。
因此，小编为大家准备了一套瑜伽拉伸操，在跑步前后练起来有助于放松肌肉，避免肌肉腿，让我们一起来学学吧！
两腿打开站立，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。
两腿打开做侧弓箭步，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右肩靠近右腿，右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。
3高位弓箭步
右脚向前迈一大步，注意右膝尽量弯曲呈90度，不要超过右脚尖，腰背伸直，两手贴耳向上举起，保持15秒。换左脚做相同动作。
4半劈叉跪档
右脚向前迈一步，左腿屈膝慢慢跪于地上，右腿脚后跟着地，保持笔直，身体缓慢前倾到自己最大极限，定住，感受腿部后侧的拉伸。该动作保持15秒，换左腿做相同动作。
5站姿蝙蝠式
两腿打开与肩同宽，双手在后面合十，腰背伸直，缓慢下腰，尽量让前胸靠近大腿，手臂向上举直，保持30秒。
想拥有又细又直的美腿，跑前跑后都要记得拉伸，这样才能让肌肉变得纤细匀称。（杨欣）
（责任编辑：赵佳)
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跑步真的会使小腿变粗吗？
我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。
我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。如何消除这种担心和偏见呢？一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%—80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。一张图告诉你短跑运动员和长跑运动员的腿型差别。想要让腿变得结实有力，多训练短跑冲刺，想要让腿变细，长跑+拉伸！如果你对肌肉的拉伸有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤：1. 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3.胸部：双手平举，做扩胸运动。4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲；使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被拉伸一侧。8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地；用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。9.四头肌：单脚站立，身体保持直立；一手扶墙保持平衡，一只手向上拉同侧脚尖。10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸；重复10次，每次30秒。下图更适合于下肢训练，如腿部、臀部的重量训练之后：本文经Superhealth微信公众号授权转载。「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
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