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长跑锻炼安全应急管理办法
长跑锻炼安全应急管理办法
08-11-26 &匿名提问 发布
长跑锻炼的方法与注意事项 任何体育锻炼都不能盲目进行。在开始长跑锻炼前，至少要先问自己以下这些问题： 1．医生是否警告过你的心脏有问题，不允许你参加长跑锻炼？ 2．你知道长跑开始前的热身练习方法吗？ 3．以往长跑时，你是否感到过胸部疼痛、胸闷气短、心慌？ 4．以往长跑结束后，你是否出现过头晕、呕吐甚至昏厥的现象？ 5．以往长跑时，你是否因不会调整呼吸而出现过岔气？ 6．你知道长跑结束后的放松练习方法吗？ 如果以上几个问题你不能清楚地回答，建议你首先去医院进行身体检查，或者咨询学校的体育教师、健康教师，然后再结合自己身体的具体情况，制订适合自己的长跑计划。  
 长跑锻炼的方法与注意事项——跑前热身 田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5 ~ 10分钟的热身运动，如走路及伸展操等，这样可以使体温上升，心跳适当加速，这样长跑开始后，可以避免韧带、肌肉的拉伤和身体的不适应感。特别是冬季长跑，由于气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性较差，更应做好充分的准备活动，准备活动越充分越不容易受伤。 准备活动可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性。跑前简单热身操的步骤：  1．两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。 2．屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。 3．交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。 4．前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。   长跑锻炼的方法与注意事项——长跑方法 （一）动作要领 健身长跑属于小强度、较大运动量的耐力性项目，持续时间一般在30 ~ 40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。许多锻炼者因为没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而无法体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。要利用长跑达到良好的健身效果，就有必要掌握健身长跑的技术要领、合理分配体力的一些方法： 1．正确的跑步技术动作。起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态；脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。 2．脚的着地动作。应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。 3．控制腹肌。长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。 （二）正确呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。在中长跑中，一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳。对初练习长跑者，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 （三）动作与呼吸的配合 在刚开始练习中长跑时，先有意识地练习呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合。要注意摆臂的速度刚开始不要过快，反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习长跑的基础，要通过反复强化，加深对奔跑节奏的感觉，为长跑锻炼打下坚实的基础。  在进入长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然。因为在刚开始练习时，由于还不熟练，容易造成太在意呼吸与步子的配合，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。  最后，逐步建立完整、正确的技术概念，达到长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和后，应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也会有突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
长跑锻炼的方法与注意事项——跑后放松 长跑后，应及时进行放松运动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。跑后放松时，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，来逐渐降低身体的负荷，排除堆积在体内的乳酸，从而恢复体力，减轻身体的不适应感。再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。  值得一提的是，对那些立志从事长跑运动的同学来说，如果你在参加健身长跑锻炼的时候，为了获得更好的成绩而采用大强度、大运动量的运动方法，一定会带来不同程度的疲劳，因此跑后恢复更加重要，它是运动训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法放松肌肉，才能提高训练水平和运动成绩。结合在校学生的实际，比较常用的跑后恢复方法有： （一）静力性拉伸放松法 静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间，使僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。 （二）常规按摩放松法 首先，俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。请教师或另一名同学进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按“合谷”、 “足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒种左右，结束全身按摩。 （三）意念放松法 放松恢复不仅包括了生理机能的恢复，还包括心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。意念放松法不仅可以消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使精神得到调节，心理获得放松，最后产生运动训练后的愉快感。
 长跑注意事项 长跑锻炼最佳的开始时间是青少年时期。长跑对身体的益处是无可非议的，但对某些年轻时没有从事过长跑的中老年人来说，却存在着很大的危险性。美国某心脏研究所所长找在长跑之后的突然死亡，引起了心血管专家们的注意。他们认为，长跑虽然可以改善人体的血液循环，减少由于冠状动脉机能不全引起的死亡，但是也有可能由于运动过分，产生和加重心血管系统的疾病，甚至会引起突然死亡。1979年美国的道福斯等人对长跑后突然死亡的18人进行了解剖，发现他们冠状动脉异常的占大多数。日本也曾报道过某制药厂43岁的经理长跑后的猝死。最典型的是东京一大学的音乐教授年轻时没参加过运动，40岁时开始长跑，又尝到了长跑的乐趣，半年内就把3000米的成绩提高了30秒。结果在一次长跑后突然死亡。 那么，应该如何进行长跑才会对身体有益而不致发生危险呢？ 首先，速度要慢。不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。 其次，步幅要小。在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。步幅大了脚踝用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。 再次，跑程要长。既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。 最后，要因人而异。这是“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。最好是在教师或专业人员的指导下进行，不要自行盲目瞎练。
 长跑锻炼的方法与注意事项——长跑中的几个不宜 在进行长跑，特别是冬季长跑，有一些事项需要加以注意。总结起来，有几个不宜： （一）不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。 （二）不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口。冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽进冷空气易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。 （三）不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多。宜穿比较宽松吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。 （四）不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。 （五）不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。 （六）不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。 （七）不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20 ~ 30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。    长跑锻炼的方法与注意事项——不宜参加长跑的人员 进行长跑锻炼以前要进行体验，有肝炎、糖尿病、高血压的人不应该参加长跑练习。有条件的还应该做运动后的心电图检查。因为有些人在安静时心电图是正常的，可是运动后就不正常了。其原因是供应心脏血液的冠状动脉供血不足。有这种情况的人不宜进行长跑练习。即使运动后心电图正常的人也不可大意。美国学者做过调查，发现长跑后突然死亡的人中，有的在死亡前一年做的运动后心电图检查并未发现任何异常，但死后的尸体解剖发现是心肌梗塞。所以在长跑中感到不正常的“心悸”时，有可能是心肌梗塞的预兆，这时要立即停止长跑锻炼。总之，进行长跑锻炼时，要根据自己的身体情况，适量地练习，切不可过分或突然地加大运动量。 简单地说，以下三类人不宜从事长跑锻炼： 1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。  2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。  3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
长跑锻炼的方法与注意事项——重视营养 健康取决于科学的营养及有规律的运动。运动与营养之间有着密切的联系。合理的营养为运动提供充足的燃料和生长发育所需要的各种营养素。一个想要参加健身运动（包括长跑）的人，应该了解不同强度的运动需要消耗的能量，因为能量的摄入对运动能力和健身效果影响很大，如果营养摄入不当，会极大地影响锻炼效果。 食物中有三种可以产生热能的物质，它们是碳水化合物（主食）、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但由于体内储量有限，不足以维持较长时间的运动。脂肪功能的热效最高，在有氧运动的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量（因此长跑运动员和经常从事长跑的人通常都较瘦）。蛋白质是人体的基本结构物质，他主要是在运动后参与肌肉的修复，一般不会参与功能。 运动营养研究发现：如果你增加主食，减少脂肪的摄入，那么在运动中集体就会以碳水化合物作为能源，运动的效率相应提高，运动后的疲劳消除也快。如果你的饮食中没有足够的主食，肌肉中的蛋白质不得不作为能源来燃烧，其结果是不但达不到运动木比，反而会损害肌肉，甚至造成肌体的过早疲劳或者疲劳后难以恢复。 长跑是长时间有氧运动，因此对坚持冬季长跑锻炼的同学来说，一定要每天摄取足量的主食，保证碳水化合物的供给。此外还应多吃水果和蔬菜，因为其中富含的维生素和矿物质也是运动过程中肌体代谢所必需的。
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一跑步就會有發氣管炎現象,嚴重會導致哮喘,_氣管炎
状态：就诊前
咨询标题：一跑步就會有發氣管炎現象,嚴重會導致哮喘,
所就诊医院科室：
瑞金醫院 呼吸科
检查及化验：
过敏性支气管炎
治疗情况：酮替芬,其餘沒有使用
哮喘,支氣管炎
想得到怎样的帮助：
一跑步就會有發氣管炎現象,嚴重會導致哮喘,我18歲,從小就有哮喘病史,因為使用激素導致體形...想健康運動,可一運動就會發病
m***发表于
你好！气雾激素几乎无全身副作用。
（大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生
指导下进行！）
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咳嗽、气喘、发热、肺阴影、咯血、气管狭窄、肺癌、哮喘、肺炎、支气管扩张、呼吸衰竭、胸腔积液、真菌肺炎...
沈策，男，主任医师，教授，呼吸内科主任，咳嗽诊治中心主任，博导，医学博士。现任上海医学会呼吸专业学会...
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