平板支撑，这就是现在大多数健身房都流行无器械运动。因为它可以帮你锻炼腹横肌，只要一分钟后，你就会感到全身颤抖。这是一种消耗式塑身法，一定要坚持坚持，只要你每天坚持比前一次多5~10秒，一个月后，你也可以拥有漂亮的马甲线。
　　那就一起动起来，全身伸直，进入俯卧姿势，慢慢踮起脚趾，用脚趾和前臂支撑身体，这就完成啦!时间坚持越长，效果就越明显。看似简单，做起来还是需要毅力的。它是属于消耗体能的全身运动，再加上一些花式动作，这效果简直了。这种健身运动不一定要去健身房才能进行，只要心情好，随时随地都可以，会所、酒店、户外、楼顶、草地、沙滩等等，去到哪就能做到哪。
　　平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持下来，可以让小腹一马平川，让你瘦得健康，远离腰酸背痛，塑造身体的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　当然，能让大家选择平板的原因不止这些，还有下面这些好处：
　　1.减少背部和脊柱受伤的概率，平板支撑可以增强肌肉
　　运动时，不会给脊柱和背部带来压力，根据美国运动协会的研究，平板支撑可以减少背部疼痛，让你的背部更结实，尤其是上半身。
　　2.增强核心肌群，提高运动能力
　　长期坚持后，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌，腿部、背部、臀部等肌肉群。运动能力也会大大提高，增强腹横肌，力量更强大，增强腹直肌，弹跳能力也更厉害，增强腹斜肌，侧弯和腰扭能力更强，增强臀部肌肉，背部线条更迷人。
　　3.提高身体代谢率
　　如果你一直坚持平板支撑练习会比其它腹部训练更容易消耗热量。不管你是在睡觉还是在坐着，它们也会自动消耗热量，听了是不是很心动。
　　4.提高平衡能力
　　一般人在闭上眼睛单脚站立可能只能维持几秒钟，但是经过一段时间的平板支撑联系后，你会发现你再做这个动作的时候，那就不仅仅是几秒钟了，因为它可以大大的提高身体的平衡能力。
　　5.改善身体姿势
　　平板支撑练习可以提高核心肌群、站姿、稳定姿势的能力，坚持平板支撑练习后，你会发现你坐姿非常正确。因为核心肌群对身体各项机能产生深远的影响，比如颈部、肩部、胸部和背部。
　　6.调整你的精神状态
　　当我们一直坚持练习平板支撑后，它对神经有一定的舒缓效果。有效的缓解焦虑和抑郁症。经过一天烦闷的工作，身体得不到舒缓，会感觉身心疲惫，只要坚持做这个练习，它就可以有效缓解我们的疲惫。
　　7.身体变得更加灵活
　　练习平板支撑后，核心肌群也得到了锻炼，你会发现你整个人也会变得越发灵活。
　　训练注意事项：说完了平板支撑的好处后，我们先来了解一下注意事项吧！
　　当我们在做这项运动要注意，俯卧的时候，手臂的双肘要弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节要和身体保持直角，垂直于地面，踮起脚趾，身体伸直，尽量让头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收紧腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均匀呼吸。每次保持30秒，连做4次，休息的间歇不超过20秒，任何时候都保持身体挺直。若要增加难度，手臂或腿都可以尽可能的提高，坚持锻炼一段时间后，就可以增加难度。
　　30天平板支撑挑战，只要几分钟就可以完成，还敢说没时间吗，必须做起来啊！
　　(本文内容来源于网络 版权归原作者所有 侵删)
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All rights reserved跑步时间久了感觉后背疼，这是咋回事？
第一：为什么跑步会出现后背痛？
1、探头。当跑步疲惫时，很多朋友们往往都会不由自主的向前探头。一旦头向前伸，压力和重量就会施加到上背部上了，时间久了就会出现背痛的情况。
2、摆臂。跑步时手臂举得过高或绷得太紧，特别是疲劳时，肩膀往往会上升并变得紧张。尤其许多人将手臂交叉摆动，这就让上背部增加了扭矩。
3、日常生活习惯。比如平时花太多时间坐在电脑前，弯腰驼背对脖子增加了压力，进而加剧了肩膀和背部脊椎韧带的压力，而开始跑步让压力变得更大。
第二：跑步后背疼了该怎么办？
1、蹲在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回。
2、也可以通过按摩、揉捏背部，帮助促进背部血液循环，缓解肌肉疲劳，加速肌肉中乳酸的分解排出，起到缓解背疼的作用。
3、如果是因缺乏运动导致跑步后出现背疼，那么建议继续坚持适量的跑步，这样不仅能缓解背疼的情况，也能减少以后出现跑步背疼的情况。当跑步后出现剧烈的背疼，且持续时间长，建议还是及时就医检查为好。
第三：如何预防跑步引起的后背痛呢？
平时我们可以多做做加强背部斜方肌的训练，以脖子为基础沿脊柱进行，如肩部伸展、引体向上或俯卧两头起。同时让身体做与伸头相反的动作，对上背部和颈部肌肉也很重要。具体推荐动作如下：
1、肩部伸展
将手臂放在胸前。用另外一只手臂抓住前臂。拉伸手臂，感受肩膀被伸展。如果你感到是胸部而不是肩膀伸展，那就将正在拉伸的手臂推向相反方向，以找到正确的肌肉。
2、引体向上
跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。注意过程中保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
3、俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直。吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。做这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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今日搜狐热点01长发女生该怎么处理头发？长发在日常生活中是温柔象征，不过在跑步中长发却会变成“烦恼丝”，长长的头发粘着汗水拍打在后背上，会让女生浑身难受。
对长发的女生来说，跑步时绑马尾是最方便的，但要避免扎得太死，这样对发根不太好。最好能够避免老是扎高马尾，扎个低马尾，越低越好，最好就在脖子到后脑交界处那个地方。02怎么选择合适的内衣？跑步是高强度运动，如果没有给予胸部足够的支撑力，让胸部上下乱晃，很容易造成胸部组织长期伤害，因此选择适合跑步用的运动内衣。
运动内衣是否合身受很多因素影响，比如：胸围、罩杯、身高、体型、年龄、习惯等。不能选罩杯太大、太小或者太紧（会让你跑步喘不过气），另外运动内衣的材质也需要注意，因为跑步的时候，皮肤与材质间长时间摩擦很有可能导致疼痛，所以一定要认真选择，建议去专业的体育用品专柜试穿感受一下。03女性每周跑多少次比较适合？一般情况下，不建议天天跑，一周跑2、3次比较合适，工作日每次跑3-5公里左右，周末8-10公里。
如果你属于在学校里跑800米或1000米都困难的人，你只需要告诉自己：慢一些，再慢一些，尽可能每次跑步时间达到30分钟以上。必须谨记：时间比距离重要，距离比速度重要。04带妆跑步会长痘痘吗？由于跑步时，汗水和油脂的分泌比较旺盛，如果带妆的话，脸上的汗水、油脂就会与粉底、BB霜等化妆品混合在一起，毛孔会被堵塞，从而导致细菌感染发炎，增加长痘痘的可能性。所以，小悦提醒各位爱美的女性跑者，出门跑步时，要记着卸妆，保持皮肤的干爽。
05跑步如何防晒？皮肤在阳光下的承受力是因人、因时而异的。选择防晒品，要根据你在户外活动的时间及阳光的强度来决定。一般来说，在户外跑步的朋友，最好选用SPF30以上，PA++的防晒霜。
值得注意的是SPF并不是简单的越高越好，虽然SPF越高的产品所能给予的保护越大，但是产品中含有的化学物理防晒剂用量也会增加，会对肌肤造成负担，肤感也更加油腻。不想涂抹太多防晒品在身上的可以试试防晒衣物，也是避免皮肤直接暴露在阳光下最简单有效的方法，常见的防晒衣物有空顶帽，袖套、手套、小腿套等等，建议使用深色化化纤物材质的衣物。06经常跑步小腿会不会变粗啊？一般情况下不会。很多女生跑步之后感觉自己小腿变粗了，其实这是由于由于充血，导致肌肉膨胀而造成的假象。
如果你喜欢跑步又怕小腿变粗，就一定要注意跑前跑后的热身和拉伸。同时，不能一味地最求跑步的速度，进行有氧的长跑，消耗体内的糖、脂肪、氨基酸，减去多余脂肪，小腿一般不会变粗的哦～07大姨妈期间可以跑步吗？可以，只要没有身体不适就可以跑步。月经期间适当跑步对于平衡神经系统，加快血液循环，收缩还有放松腹肌、骨盆肌，促进经血排出效果很好，而且也可以有效缓解痛经。若有身体不适，可以根据自身状况调整运动量。
通常来说，例假期间，女性生理期的运动量需要比平常减少一些，尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑（速度跟走路一样，步幅极小）最为适合，单次跑步时间也可相应减少。另外，经期后的一周，身体新陈代谢加速，这个时候进行跑步减肥效果最佳。08为什么跑步会越跑越重？当进行跑步训练一段时间后，身体的新陈代谢与反应都趋于适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量，这样会影响你的减肥计划。
在这样的情况下，你可以可以尝试间歇跑，研究表明，高强度运动比长时间、低强度的有氧运动的减脂效果好。
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