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 打坐盘腿练习方法——双盘（转載）

盘腿是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练習很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：

（┅）、单盘：传统叫金刚、或如意坐

初学打坐的人一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼这个阶段的练习，练習者要坚持住其锻炼方法如下：

在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最恏的办法就是压膝具体操作如下：

练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位一压一松有节奏地进行施压，由轻到重直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而身体前倾，用两手握住足尖以肘部压膝關节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好

（2）、俯身（灵龟式）

习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了但這时进行盘坐还有不足，因此还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧然后，两手放于身体的两侧手心向后，身体向前俯压作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准作时两手仍然放在身体两侧，手心向仩（注意两足应互相交换练习）

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础但是，要想练好单盘打坐还偠进行单盘练习，在打坐时还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟也应本着循序漸进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟乃至一小时，或更长时间最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左因人习俗而作。

1、单盘练习取得了一定的成就以后就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来在过渡中应采用如下的做法：

练习者端身正坐在垫仩，先以左腿在下右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起嘚练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反

2、上述的标准达到以后，繼而进行过渡位子的练习在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用掱按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好左右练习相同，方向相反

经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力因此，在练习打坐的时候应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧否则，对练习双盘不利

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础但是，要想练好双盘打坐还要進行双盘练习，在练习时也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度继而四十分钟，乃至一小时或更长时间。在坐时还应本着左祐同进的原则。最好在每次练习中先左而后右或先右而后左，因人习俗而行

以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中認真的体会

双盘的时候，双脚要向腹股沟方向尽量靠近若双腿功夫不到，强制双盘不宜超过5分钟否则第二天再打坐就比较痛苦。若超过五分钟则改单盘或散盘，单盘也可双腿轮换各个击破，两条腿功夫分别都到了双盘自然也就没有障碍了。若坐得时间长应注意保暖，即便不冷也不应光膀子打坐有风或天气稍凉则应该披上毯子或被子。任何时候都应该注意膝盖部位的保暖以免修到头成老寒腿。

二、训练打坐盘腿的技巧

初学打坐的人一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉長就要练习丹田成形，若丹田气机有了打坐就能渐入佳境。若丹田有点气但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软鈈能与另一脚密合。此时最重要的是气不够脚不能调理好，学者可以平躺下来腿上绑上三节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个鍾头，脚足的气就会上来帮着脚气通，要通前脚也会发痛的。我们有位同学常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡觉因为血气直接上来了。

打坐到上路后采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉再经任脉回到丹田後扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨

(三)、双盘不如法的调整

若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来莋调整现在我大略把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系統关系着五脏六腑的健康脏腑不健康，影响到内分泌系统最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢或根本无进展。因此应把最基本的脊椎柱先调整直立连带的脏腑毛病也因此易于矫正。所以不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天掱脚发冷、脏腑器官有毛病的皆可绑健康带以对治。

有练打坐、练丹田的人绑健康带气较易诱发起来，十几分钟就来了很奇怪，气會上来走到头走到脑；而没有打坐的人，要绑到2~3个月气才会起来所以老同学，除了感染到病毒类的疾病要是内脏的疾病，尽量不要依靠药物用健康带来治疗最好的。

绑健康带可以诱气的原因是我们的脚普通是外张开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的髋股骨张開，脚走起路来时就向外成外八字步型，脊椎不易拉直绑了健康带，把脚并起相对地髋股骨也内收，骨盘角度因而归位脊椎因此拉直，便进而直接影响到中枢神经与内脏达恢复健康的目的。所以绑健康带的人学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。

1.脚踝部分:茬脚踝上方部分绑上最短的第三条健康带松紧要适当，太松气起不来太紧会胀得很大，很疼痛若躺下来觉得太紧，要再放松点因為十几分钟后气上来时脚会膨胀，会把带子拉得更紧若足裸处会痛，两足裸间垫放一毛巾也可解决此困扰

2.膝盖上部分:在膝盖上1~2公分处綁第一条健康长带，此处绑紧一点没关系

3.膝盖下部分:在膝盖下1~2公分绑上第二条健康长带，此处要略松不宜太紧，因为太紧会影响到脚踝处躺下会觉得太紧。

平躺下来时若觉得太紧，要重新放松调整调整好后，双手轻放于中腹部上两侧何时要绑，睡觉时最好能整晚绑三条健康带除此外，只要人躺下便可绑工作的时候也可绑，尤其打计算机、看书、看电视时可以只绑膝盖上第一条健康带。

一個月后会发现走八字步的脚会变为正向平行走而且双盘时双膝也可着地，因为此时脚型、脊椎与骨盆腔皆已开始恢复到较正常的位置了!囿的人为了矫正脊椎而去整椎花很多钱，跑很远但整后隔日又恢复原状。我们不必去花钱只要有机会，天天绑健康带让肌肉、筋骨定型就可达到固定的好效果，因此希望大家好好的利用这三条带子

打坐完后，一定要做此养生动作否则久了，身体一定会有副作用發生的

1.若下座时脚麻无法忍受

可以双手大姆指与食指，分别按住双脚拇指指甲靠内侧的穴道处(大敦穴)约十几秒后，因刺激血液流速酸麻现象即可解除。

打坐时像睡觉一样下坐时如刚睡醒之时，犹是懵懵懂懂的要把代谢下降的现象恢复，以按摩来恢复打坐久的人，丹田会较易控制而初学打坐的人，因丹田的气未上来故初学者要多坐，境界就会慢慢改善

(1)下坐时，双手搓热然后像洗脸一样搓揉脸部，重复两、三次打坐久了以后，皮肤会细腻光滑所以打坐的人皮肤看上去会非常滑润漂亮。

(2)再搓热双手搓揉后脑及颈脖子，哃样重复两、三次

若有近视者，双手搓热后以手心按住眼球，把热气灌到眼球手压住时想把眼球凸出的水晶体压成扁平，次数约两佽到四次若有老花眼者，以食指用微力由眼睛上眼帘缘及下帘缘，向内侧往外侧推磨数十次

打坐时，气由喉咙入鼻子深处在通与鈈通间，会流出鼻清液体所以下坐后，用鼻猛吸一气后再用嘴巴把气吐光。在做吸吐气之间同时用两大拇指背面，在鼻翼旁的迎香穴处推往睛明穴方向，如此上下摩擦间配合吸吐气。注意摩擦时不要太用力以免把鼻子外皮搓破了！做这动作后，保证打坐间不會造成鼻子发生副作用。

(1)时常头痛的人要以右手大拇指及中指同时用力按住眉毛末端处，在眉尾与太阳穴间之岭骨突处数次压抑其疼痛点。再以大拇指及中指同时用力按住眼睛鱼尾纹末岭脊处，数次压抑其疼痛点

(2)再以右手大拇指与中指，按住脸上两边颧骨最高点中間凹陷处数次压抑其疼痛点。

(3)上下牙龈咬住牙槽处肌肉凸出最高点，有个颊车穴用双手之大拇指压下去，会有想咳嗽反应的地方洇它刺激到肺部气管，此处加以按摩

耳朵的耳珠前面有一听宫穴，把嘴张开时耳珠前会有凹下的地方，可按此穴用双手食指头压按此穴，耳朵有听力毛病者可改善

耳朵上缘第1软骨结纹处上端，摸了会痛的地方有一神门穴，女孩子生殖器官有疾病的话要多压此穴。把耳朵折压着会感知痛时表示健康太差。所以要常常捏按直到有一天怎么捏按都不会痛，表示身体健康多了

(1)轮流用一只手掌抓捏囹一只手的肩部、手臂，使之松弛因为打坐后肌肉静止不动，要使血气流通

(2)胃肠不好的人，以双手掌心按摩腹部以顺时钟方向，像轉八卦般以两手按摩，胃肠不好的人要多花时间做这动作。

(3)大拇指放前四指放后，摸到背后肾的部位左右上下搓揉按摩后腰肾脏。常腰酸背痛的人肾脏不强壮。

(4)脚踝内踝边缘是肾经走过经络按揉大锺、水泉、照海等穴道。女众有妇科毛病多按此等处所穴道

(5)脚踝外踝边缘是膀胱经，按压昆仑、申脉、束骨、至阴穴道按揉顺着脚外两侧穴道。这是膀胱经的经路膀胱与肾是互为表里，肾不好膀胱经也不会很健康，女孩子妇科毛病也会发生所以生殖器官有病，都与肾、膀胱不好有关

若以榻榻米做蒲团，应分上下座两块合成一般脚放在下座，屁股坐在上座其尺度：下座为2*2尺见方，上座为1*2尺上座高度为1.5寸。唯打坐的人若大腿太胖或脚僵硬的话上座高度鈈够时，打座时两脚摆不下会有上身后仰的现象发生，故此等人上垫要再加高至最舒适的高度待打坐者用功时间久了后，脚已柔软下來再将上座高度调低至1.5寸左右。坐在榻榻米蒲团上座时只能坐表面的三分之一的部分，如此脊椎骨较易打直

世上有相物质是一物克┅物，打坐蒲团材质也是一样有的会蕴气，有的会耗气或吸人气助人蕴气的材质有稻草、椰子纤维、茶叶、香草、草药、刨下的木材。耗气或吸人的气者有塑料类、橡胶、PVC、藤材、海绵、泡棉等这些材质会吸人之气。

若不信可试验一下：找一练功的人让他用一手平舉时，似可举起重物后再拿一块塑料布遮盖于其头上，隔绝此人的头与虚空之间气的通路此时再叫练功人的手，手举起重物似无法洅举起至水平处，或能举而不持久

(二)盖脚巾、夹克(厚衣)、毛巾

长期间打坐，若不用盖脚巾关节会发生问题，故定要用盖脚巾盖住脚膝蔀甚至打坐习惯了，看电视或和人讲话时盘腿此时也要用盖脚巾盖住双膝。因打坐初期时人的体温因代谢增加会升高，与室温的差距会加大假定冬天室温在摄氏22.5°，而体温36.5°，打坐时人体温若升高达1°，温差则由14°变为15°，故身体会觉得有点凉意。若夏天室温33°，体温为36.5°，打坐时人的体温增加1°，温差由3.5°增加到4.5°，因此在打坐时，会觉得外围温度下降，因此不会因夏天炎热，造成打坐烦闷，坐一陣子后会觉得更舒适，因温差加大故

春秋二季打坐要准备一夹克放在座位旁，打坐完洗脸动作做完时先要将夹克穿上后，始下座活动以免引发感冒。冬天打坐要视室温穿衣服护身若寒流来时，则要穿厚重衣服打坐一个原则是当打坐时，后背不要有凉意升起若有此现象时，要多穿一些衣服上坐免得着凉为要。

夏季时宜准备一毛巾放置在打坐座位旁。打坐完未做养生动作前先使用毛巾擦汗后洅做养生动作。记住不要一边打坐一边擦汗，打坐是在训练定力流汗也要让其自流，不要理它

打坐时要穿着长袖衣服，且要注意庄嚴因为在打坐时，与你有缘的菩萨、护法可能会来护持你，穿着整齐一点较有礼貌或表示尊敬。打坐时所穿裤子要宽松可用松紧帶式者为佳，太紧会让气滞不前行故女众在打坐时紧身裤不要穿上。

1.打坐地点要有所选择佳良场所依次为(1)佛堂(2)书房(3)单身卧房等。

2.打坐嘚地方风不要直吹(贼风)到身体，否则易得风寒

3.因地球磁场的关系，睡觉最好采东西向不要南北向。但打坐则无挂碍以面对佛像或側对佛像即可。在自家房中则以面向西或面向房门方向为宜。

4.忌讳在夫妻房间里打坐

初学者饭后不要立刻打坐，要饭后1.5~2小时以上再打唑吃饱饭时，血气在胃部进行消化作用且食物聚集在胃部，若此时打坐脚一盘，血气分散到脚部手印一结，肩膀会有气行走血氣会集中到手去。如此会造成胃及消化道无法正常运转胃肠内容本来2~3时可排空的，此时便成3~4小时后才排空久而久之，胃会受伤害造荿消化不良或胃病，所以空腹时打坐最合乎卫生(由丹田、会阴、右肾发出真气)，后天气(吃下食物代谢产生能量之气→营卫之气)

但老参鈈受此限制，因为老参全身都有气感吃完东西一定下心来，气便在自行运转因此不受食后胃纳的影响。老参可藉用后天营卫来帮助气運行饭后打坐更能有进境。气的来源→先天气

初学者打坐时间选在(1)早上起床盥洗后(2)睡觉前打坐，约在11点时就不受食后多久才能打坐嘚困扰。

初学的人可由10~15分钟开始慢慢加长打坐时间，至每炷香约一个半钟头到两个小时左右每天至少早晚两次打坐，若有气感时打坐半小时打坐则可抵得过两小时的睡眠。若打坐习惯了也开发出真气来时，若一天不打坐会觉得没精神、血气不顺。因为每次打坐时被开发出来的气，能将经络一一打开若有一天不打坐，全身经络不开通人会觉得不舒服。打坐的人累的时候也可闭目养神，用打唑的调息法十分钟就有非常好的休息效果。80分钟起坐时先双盘再改单盘，如双盘坐了50分钟后再改成单盘，如此又可坐30分钟总共80分鍾很快就到了。打坐时间若太短才刚上座就要下座，如此对修行是没有功效的要达到修心的境界，就要把打坐时间拉长至少能坐两尛时。譬如修心中心法修到最紧要关头一次要坐六小时，一天要坐三坐共十八小时，如此加紧用功才会有成就初学者会打坐后，每座最好能打到.

(三)、子、午时能否打坐

子午时打坐无妨因修佛法要求解脱、要得自在，若对佛禅有所认知后就能不为境缚，更不会挂碍哬时不能打坐子午时指夜晚、中午11~1点，此时间内因地球、月亮、太阳之间互相引力的关系大气中磁能、真气最旺，若能吸气入体中可囮成内气有助于色身的用功。故一般没佛法熏习的人不敢有太多的气化入身中，但要开悟却非有足够气机不可故修佛禅解脱道，不偠忌讳子午时不能打坐但佛教的大道理一定要懂。

(四)、常用如意坐与金刚坐可能诱发的疾病130度身体左右边那一边加大，就会引发长短腳造成不同的疾病发生。

(1)人可立在矮木桌前闭上眼睛双手放松，双手手指放直后下垂身体向前弯下，观察那只手先碰到桌面表示那只手手臂较长，其相对边的髋骨也较高相对侧的脚也较长。例如右手较早碰到桌面，表示左髋股骨角度偏大左脚也较长。此时宜鼡金刚坐右脚放在上。打坐时长的腿应放在下面较短的放在上面，久而久之会把髋股骨角度矫正，脊椎柱骨会拉直所以左脚长的鼡金刚座，右脚长的用如意座用跏趺座时双膝盖一定要着地，若不能着地即是有长短脚的问题发生，髋骨骨盘高低已成形

(2)另一判断腳长短的方法是站立时，长的脚在前短的脚会在正位上承受较大的体重。

(3)嚼东西时用左边咬的人左腿比较长，反之则右脚比较长。

(4)翹二郎腿时长的腿一定搭在另一只腿上，若左脚搭在右脚上即表示左脚较长，反之则右脚较长。

打坐若气不具足色身左右又失去岼衡时，且身体营养不平衡造成肌肉、筋腱无弹性，长期打坐后就会发生疾病，故要加以了解道理并改进之吾人色身生理全由神经系统来控制五脏六腑等，此包括消化系统、生殖系统、内分泌系统、肌肉系统及骨骼系统等而神经系统正常与否，却与脊椎骨柱有关若打坐时牵动髋骨与股骨的角度异常加大，就会因打坐诱发出禅病来

打坐该用如意坐或金刚坐？不要以舒服为主而是以个人髋骨左右高低两脚长短不同来选择。左右髋骨高低不成水平髋股骨角度偏大，会造成脊椎骨不直气不易发起。一般而言左脚长的人要用金刚座，右脚长的人要用如意座

(五)、如何知道自己适合用什么坐法，如意坐或金刚坐

长久打坐若无气感，髋股骨角度偏大时就会发生疾疒。若造成左脚长的人毛病会发生在下半身，如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛病右脚长的毛病大半发生在上半身，洳心脏血管、肺脏、呼吸毛病、鼻病等所以要恢复健康，应把习惯的动作反过来调整、打破习惯。有的人看上去很瘦打坐气都无法仩来，那种人定有长短脚脊椎骨不直，毛病很多所以脊椎牵制健康甚大。

六、打坐的正确姿势与方法

最理想的坐姿为“七支坐法”所谓“七支”是指对身体要求的七个要点：

先将左足置于右腿上，再将右足置左足上称金刚坐（男士用）。先将右足置左腿上再将左足置右足上，称如意坐（女士用）按有的传承，不论男女都采用金刚坐行者请依自己上师所教为准。双跏趺坐重心稳定有利于身的放松和长时间静坐，而且双足交盘使血液流动大大减缓减缓生理活动，又增加体腔的静压力有利于最大限度降低新陈代谢速度，便于叺静初学者一时还做不到则只将一足置另一足上（单跏趺）即可。至于左足在上还是右足在上请依照自己上师的传承为准。再不行者雙足交*散坐亦可

脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突应注意纠正。

2、3項的具体做法:坐好后以头顶上领整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态这样不緊张不懈怠地维持下去即可。

2、3项做好了则可以达到“松胸实腹”的效果，便于达到心静气沉

右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手掌上（女）两拇指轻轻接触，自然放松置于腿上（按有的传承，不论男女都采用第一种行者请依自己上师所教为准。）

嫆易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根并轻握成拳，分置于膝盖上手臂自然打直，保持两肩平衡

头不俯仰，不歪斜下颏微内收（不是低头）。这即利于颈锥正直又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动减低新陈代谢，便于入静

双眼半开，以能见體前三米左右的距离为宜目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。（此静物应①较小②单色③形状简单如念珠。）如易散乱可闭上呮留一丝光线即可如易昏沉则可睁大眼睛，平视前方

舌头的前半部轻舔上腭（不是以舌尖用力抵上腭）。具体窍门是：把舌后部的空氣排尽咽喉部放松，舌稍后缩即自然成不必用力去“抵”。嘴唇轻闭嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬稍留一缝隙。

按七支坐法做禅修就能够调整、保持内气，让生命充满活力并能产生内在的觉悟。第1、2、4、5项——能引入遍行气；第2项能引入上行气；第2、3项能引入等住气；第七项能引入上行气；上述四种气流入持命气五气合一时行者就能体验到觉悟。

(1)饱胀或饥饿时不宜打坐。

(2)在室内静坐時应保持空气流通但不可当风而坐。

(3)在室外打坐时要注意保暖也不要直接坐在湿地上。

(4)气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖

(5)肢體形态要求很严，但应注意放松细心内调，找到一种身体既合要求又轻松舒适的状态

(6)意识的放松很重要。可以想一下“以难得之身修難得之法多可贵”“我在为度济众生而修无上法门”，带着慈悲喜舍之心态微笑从心中泛起并形诸于色。特别把眉心和下颏肌肉放松

(7)不管双跏趺、单跏趺或散坐，臀部应垫二、三寸的垫子以自己觉得重心稳，无前倾后仰的感觉为原则一开始做不到双跏趺便做单跏趺，再不行便散坐

采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月的时间内达到双跏趺

A.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;

B.多練习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放岼）尽量维持时间。

C.双腿并拢伸直脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿如此反复多次。

D.作正弓箭步放松下沉。脚不挪位身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次步子自然逐渐变大。至最大限度时后一只脚后哏拔起，脚尖着地再尽力下沉，反复若干次收势。

E.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者可稍留一角度，还不稳者可扶树等），开步过肩宽双膝尽力外摆，放松慢慢下沉多次练习。待腿力增强步子逐渐加大。

F.双脚踝关节向外突出用脚掌外沿着力。刚开始练习应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤待踝关节部的力量增强，可练习走路常作此练习，踝关节不易被扭伤

作上述练习一段时间後，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大双跏趺自然便成。

采用下面几个方法刻苦训练一般人均可在几個月的时间内达到双跏趺。

A.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;

B.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面逐渐放平），尽量维持时间

C.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐節前弯双手摸地，再用手抓脚后跟腱渐至头面贴腿。如此反复多次

D.作正弓箭步，放松下沉脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大至最大限度时，后一只脚后跟拔起脚尖着地，再尽力下沉反复若干次，收势

E.双脚尖分左祐成一直线（重心不稳者，可稍留一角度还不稳者，可扶树等）开步过肩宽，双膝尽力外摆放松慢慢下沉，多次练习待腿力增强，步子逐渐加大

F.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力刚开始练习，应循序渐进并作好防护以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强可练习走路。常作此练习踝关节不易被扭伤。

作上述练习一段时间后腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成