睡眠不好如何调理 七个方法提高睡眠质量-正佳养生网
睡眠不好如何调理 七个方法提高睡眠质量
很多女性都被睡眠不好的问题所困扰着，那么如何调理呢？其实比起早早的睡觉，拥有高质量的睡眠才最重要。那么我们应该如何提高自己的睡眠质量呢？下面小编就为大家介绍七个有效提高质量的方法哦！
睡不好，是晚饭的责任
正常情况下，晚餐结束最好的时间在每天20点前，才能保证晚餐与睡眠时间相差2-4小时。一般来说，早中晚三餐食物量的比例应为3：4：3；如果晚上九或十点钟才能进食，其比例应为4：4：2，既能保证活动时能量的供给，又能在中让胃肠得到休息。
晚餐过饱又迅速入睡，会增加肠胃负担，并对周围器官造成压迫，这些信息都会传递给大脑，造成晚间多梦甚至等状况。长此以往，容易引起神经衰弱。而心血管系统也会受到影响，并有可能引起糖尿病、肠癌、泌尿系统结石等问题。
打造温润小环境，静候哈欠驾到
其实睡眠是一个非常自然的过程，我们应该自然的感觉到睡意，然后自然的入睡。但是如果你的精神状态一直处于亢奋之中，那就很难放松自己，进入的状态之中哦！而且此时越是强迫自己，就越不会产生睡意哦！
你可以试试睡前在户外散步或是上床前沐浴，它们都能让你的精神放松，更快进入。除了传统的热牛奶外，你可以进食适量水果。
苹果、、橘、橙、梨等这类果香，对神经系统有镇静作用。现在流行的催眠软件里，大多是通过音乐诱导入眠，聆听有节律的声音，如雨水淅沥声、海浪声都能帮助到你。1
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众所周知，咖啡自从国外被引进后，越来越多的人对其所具有的提神等作用也是十分认可的，对于减肥者来说，其在平时对于喝咖啡是否能够起到瘦身减肥的目的，也是有着极高关注度的，那么，喝咖啡能瘦身吗？
一般来讲，人们在生活中如果想要维持肌肤的活力，而延缓其衰老的速度的话，抗氧化剂类产品就值得其去选择，当然，不同类型的抗氧化剂所具有的功效作用也是不同的，但是，对于一些生活中常用的抗氧化剂，大家则应认真进行了解。
众所周知，维生素E在美容方面是有着极大的作用的，而很多人在生活中也会经常选择维生素E来防治疾病以及美容护肤，因此，对于天然维生素e所具有的作用，本文接下来就为大家做详细的解答。
众所周知，白色的头发一般都是出现在老年人的身上的，但是在我们的生活中，有很多的少年头顶上也会有白色的头发出现，而这就是人们常说的少年白，因此，本文特为大家支招应对少年白的办法。
现如今，大多数的女性在平时都是希望能够将自己的容貌变得愈发美丽的，而在生活中，能够帮助女性实现美丽容颜的秘方，也是有很多种的，在一些效果显著的秘方中，以生姜为主要材料的秘方，就值得大家去选择使用。
在生活中，很多人经常会出现突然性的眼皮跳动的症状，一般来讲，大多数的人在没有了解眼皮跳的科学解释前，都会对眼皮跳动的预兆产生浓厚的兴趣，为此，本文特为大家详解一下在不同时刻眼皮跳动的预兆。
众所周知，女性朋友在性发育成熟后，其在频繁的与男性发生性关系的同时，其阴道也会变得愈发松弛，而这种松弛状况的出现，是会严重影响性生活的质量的，因此，如何才能够缩阴，就成为其最为关注的事情。
在临床上，很多人在出现一些不适症状就医检查后，都会发现体内的某些激素或者酶水平出现异常，而这些异常状况的出现，都是与相关的诱因有关的，谷丙转氨酶升高就是有着一定的发病原因。
在人体身上扁桃体这一部位，是很容易因为各种因素导致其出现化脓发炎的症状出现的，一般来说，大家如果想要尽早的摆脱自身扁桃体化脓的症状，就需要找出原因并进行相应的治疗。
一般来讲，不同的菜肴，人们在制作的工艺手法和需要准备的原材料上也是有所差异的，不仅如此，在口感和营养性上也是无法比拟的，而花开富贵就是一道色香味俱佳的美食，那么，花开富贵是哪里的菜呢？
萝卜是一种有着健胃消食和化痰止咳等功效的食物，在我们的生活中，以萝卜为主材料烹饪的食材，可谓是五花八门的，而在常见的比较知名的菜肴中，麻油萝卜可谓是最受人们欢迎的菜肴之一。
在各种独具特色的美食中，南煎丸子之所以被人们所喜爱，除了其所具有的色泽金红的外形外，独特的口感也成为人们在平时乐此不疲购买南煎丸子的主要缘由，那么，南煎丸子是属于哪里的菜肴呢？
一般来讲，在不同的地域，其菜系所属不同，在菜肴的口感和特点上也就有所差异，而在不同的菜系中，典型且知名的菜肴也是有几种的，祖庵鱼翅就是一种有着较高知名度的湖南省的美食产品。
现如今，很多人在平时都会对甜点十分的感兴趣，而在比较出名的一些甜点中，西式点心可谓是大家最常选择的产品，事实上，西式点心的种类是有很多的，而不同口味的西式点心，其制作方法也是不一样的。
在我国，二十四节气所代表的含义也是有着独特之处的，而处暑就是其中的节气之一，对于喜欢根据季节采取不同养生方法的人来说，其对于处暑等节气的到来，也应着手准备不同的应对方法。
美丽是大多数女性在平日里最想实现的愿望，而在现实生活中，女性朋友也会尝试各种方法来实现这一愿望，健康减肥的方法，就成为女性朋友在追求美丽道路上需要去做的一件事情。
说起胶原蛋白，可以说是众多女性朋友在平时常选的一种滋补身体和美容的佳品，事实上，在大家对胶原蛋白的功效有了一定的了解后，胶原蛋白这种物质也是被多数女性所选择的美容护肤产品的。
对于青春期有性成熟的男性来说，手淫的状况可谓是其在平日里常做的事情了，一般来讲，如果男性手淫的频率较高的话，其是会对身体产生一定的危害的，而早泄和阳痿等男科常见病也是极为常见的。
在炎热的夏季，很多人往往都会因为体内水分的失衡而出现中暑休克的状况，而在夏季进行养生事宜的安排，如果能够恰当处理的话，还能够帮助人们在保证健康的同时，度过一个清新凉爽的夏日。
对于女性而言，拥有曼妙的身姿是其在平时努力减肥可达到的目的，而在可选择的瘦身减肥方法中，能够不花钱还能见效快的减肥方法，是受到了大多数女性的青睐的，为此，本文特为大家支招如下。
不得不说，减肥已经是目前多数女性日思梦想的事情，而随着人们对减肥方式的关注，通过饮食等方式来减肥的方法，也不断的进入到人们的视野中，咖啡减肥这种方法就广为流传，那么，咖啡减肥有用吗？
众所周知，阿莫西林这款药物是一种有着消炎作用的产品，在生活中，人们为了防止炎症的进一步感染和扩散，在发现身体某部位有炎症的时候，一般都会通过服用阿莫西林来予以治疗，那么，阿莫西林的作用有哪些呢？
随着医学技术水平的不断提升，对于一些致死率高的心脏类疾病的治疗，已经不再是一件十分困难的事情，而心脏早搏这种状况，是目前在生活中极为常见的现象，为此，本文特对心脏早搏的治疗办法进行分析。
在日常工作和生活中，人们在应对自己所出现的困顿的状况进行调整的时候，多是会通过喝咖啡等方式来进行提神，而随着咖啡在人群中的普及，关于喝咖啡会对身体产生的危害，也就成为需要大家去积极了解的事宜。
前列腺炎是目前一种在男性人群中有着高发病率的疾病，而在大多数的前列腺炎患者中，因为性生活不洁而感染引发该病的状况是最为常见的，因此，对于前列腺炎疾病的相关常识及治疗办法，请看下文所做的分析。
咖啡是目前在白领工作者中十分青睐的一种饮品，而随着越来越多的人对咖啡这种饮品产生了一定的认可心理，人们对于喝咖啡的好处与坏处也是极为关注的，因此，本文特对喝咖啡的坏处为大家进行介绍。
对于睡眠质量不好的人来说，失眠可谓是其平时最容易出现的一种表现了，一般来说，大家在出现了失眠的症状的时候，是需要采取方法来进行调理和改善的，而食物改善失眠的方法就是其中之一。
说起春天，大多数人首先联想到的便是万物复苏的景象，而气温也会随着天气的晴好而变得越来越高，其实，在春季时节，人们是可以适当的增加户外锻炼的机会的，而此时，食物减肥更是最容易实现目的的方法。
老年人可以说是我们在生活中需要重点去照顾和呵护的群体，在对养生事宜的安排上，老年人在养生的时候，是要尤为注意的，而在饮食方面，老年人要想健康养生的话，则需要牢记以下七个饮食原则。
众所周知，养生是需要根据季节的不同来进行安排的，一般来说，针对不同季节的不同气候特性，大家在安排相应的养生工作的时候，其所侧重的事宜也是不一样的，下面本文就为大家介绍夏季养生保健可以选择的补水食物。
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对于夫妻朋友来说，做爱是其在日常生活中维系家庭关系和谐的一种方式，一般来说，如何采取做爱的姿势能够让自己在性事中更爽，也是很多夫妻最为关心的问题，为此，下面本文就对做爱最爽的几种姿势进行介绍。如何提高深度睡眠质量？
每天都睡7个小时左右，可白天状态还是很差，后来发现自己是缺乏深度睡眠。如何改善？
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最近答案突然被很多人赞同，我觉得需要再次强调一下：答案不是原创，分享自豆瓣书评。因为自己看后觉得很有帮助，所以贴在这里。不过还是很开心这么好的资源可以被更多人看到。原文见：
文 正文分割线------------------------------------Kacper M. Postawski - Powerful Sleep　　0. 　　作者在书中介绍了他的方法论。 　　在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情，不管做什么事情都要有三个基本步骤： 　　1) 掌握正确的信息 　　2) 制定正确的计划 　　3) 实际执行 　　在这本书中，作者提出了三个目标： 　　1) 提高睡眠质量 　　2) 白天精力更充沛 　　3) 尽可能的减少睡眠时间 　　那么如何实现这三个目标呢？ 　　1. 　　首先是掌握正确的信息。 　　作者首先介绍了人体内潜在的精力和睡眠机制（energy and sleep mechanism）， 　　作者提出睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。 　　第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。 　　第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。 　　第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。 　　在对睡眠的不同阶段做了分类之后，作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。 　　睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。 　　高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。 　　2. 　　所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟，就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律（Body Temperature Rhythm）。 　　体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。 　　当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。 　　在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。作者认为，倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。 　　事实上，在全书中，作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。 　　3. 　　适应和调节体温节律，可以完成作者提出的头两个问题： 　　1) 提高睡眠质量 　　2) 白天精力更充沛 　　作者在以下的讨论中包含了以下两个观点： 　　第一，体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。 　　第二，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。 　　那么，怎么适应和调节体温节律呢？ 　　第一，是多晒太阳。原因有二。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。 　　第二，是运动，特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。 　　这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。 　　4. 　　作者还提供一些改善睡眠的小技巧： 　　1）正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。 　　2）在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟，最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标，尽可能的减少睡眠时间。 　　3）周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。 　　4）养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。 　　5）远离咖啡因、尼古丁和酒精。 　　6）每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。 　　7）晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。 　　8）仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。 　　9）化解生活压力。 　　5. 　　失眠可以分为三种： 　　入睡困难性失眠。在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。 　　睡眠持续性失眠。入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着。 　　睡眠功能性紊乱。入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。 　　脑子里总在想各种各样的事情。 　　让大脑减速，把脑海中出现的字句慢慢重复，越来越慢。 　　领导是个笨蛋，昨天他都干了些什么啊。我干嘛在这个公司工作。我又想这些了。一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了。倒带，把思绪慢速重放。 　　我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。个。。。。笨。。。。。蛋。。。。 　　把这个想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。 　　我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。个。。。。。。。。。笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。　　辗转反复睡不着。 　　翻身的时候放慢速度，想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗？ 　　在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。 　　睡眠限制 　　如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。 　　这个方法有效是因为它中断了思维模式。 　　起床做点别的什么，但是不要玩手机！不要开电脑！ 　　让床的功能简单 　　床只用于睡觉和做爱做的事。 　　洗个热水澡 　　睡前60-90 分钟前洗个热水澡，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。 　　房间温度 　　安静凉爽的房间。想想燥热的夏夜为什么睡不好。 　　睡觉的时候要完全黑暗 　　切勿使用安眠药 　　安眠药是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿频。 　　NIH建议，医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 个星期。长过这个时间，身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力。但是，很多医生开了几个月，甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病，吃药才能医好。 　　使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。 　　失眠只是信号，不要当成疾病 　　失眠症患者往往有不平衡的虚弱的睡眠系统，这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段。如果某人有虚弱的睡眠系统，对他来说就很难熟睡，因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多，也更容易醒来。 　　6. 　　接下来就是制定正确的计划。 　　个人睡眠计划：首先提高睡眠质量和白天的精神，其后再考虑减少睡眠时间。 　　基本概念：体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。 　　体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。 　　改变生活方式： 　　光照（晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭） 　　运动（晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前2小时避免运动） 　　中午小睡一会儿（10-45分钟，使用闹钟） 　　适当饮水（每天2升） 　　上述计划初见成效后，就可以着手考虑减少睡眠了。 　　最佳睡眠时间：6个小时。 　　如何减少睡眠：从REM中醒来，而不要从深度睡眠中醒来。 　　以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。 　　大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。 　　白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。 　　如果你都不运动，不使用身体，那么提高睡眠质量，补充精力又有什么用呢？ 　　7. 　　回过头看，这些与我过去对睡眠的理解有什么相似之处。 　　人到底为什么要睡觉？ 我倾向于认为是要补充阳气，当阳气补满后，人就不困了。 　　我现在以一种统一的观点来看待睡觉、晒太阳、运动、站桩四件事情，我认为它们的共同作用就是补充人体的阳气。 　　其实以此书中的观点来看，提升阳气就是调节体温节律，使得体温处于一个较高的水平。 　　另外，睡不着的时候，我会尝试把自己的意识沉下来，什么都不去想，深呼吸，舌尖顶住上颚，感受体内脉搏的跃动，放大这个感受，整个意识跟随脉搏的一起脉动，进入冥想的状态。 　　这与作者所说的让脑子慢下来其实也有异曲同工之妙。 　　当然作者的一些结论并未可出可信的论证，但是了解别人处理睡眠问题的思路，也是非常有益的。
1.泡热水脚。
2.喝杯牛奶。
3.背背单词。
4.别刷知乎。
听英语。我高中的时候，是真的为了练听力而在睡前听英语的好嘛！结果呢每次听不到十分钟就困得不行。从此我睡前听英语的目的不再是练习听力，而是催眠。
再增加两小时别想着深度睡眠了
脑力劳动者通常都失眠，你看到有体力劳动者说自己失眠的吗？
坚持运动一段时间，不用太高强度。另外不负责任的推荐，睡前撸一发试试？
《正能量》作者理查德·怀斯曼在《睡眠正能量》中提出了如何针对深度睡眠的有效建议：为了寻找出色睡眠的秘密，我采访了那些参与到我研究中的超级睡眠者，并将我的发现与几十年来世界各地的睡眠科学家所做的研究工作相结合。结果显示，出色的深度睡眠可以总结为如下五个方面，每个方面都涉及一些简单的建议和方法。这些方法可以为失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠质量的人也可以借鉴。（1）创建你自己的蝙蝠洞蝙蝠每天的睡眠时间在16小时左右。为了成功获得这一惊人的睡眠时间，它们居住在远离潜在掠食者的安全洞穴内。创建属于你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要构建一个美丽、舒适、黑暗的地方来帮助自己在夜晚进入睡眠状态。以下是一些指导，它们能帮助你打造完美的睡眠空间。拥抱黑暗正如我们在之前所学习到的，当你的眼睛接触到光线，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。我们很容易就会低估夜晚的光线对我们大脑所产生的巨大影响。研究显示，在夜晚如果眼睛接触一小时中等程度的亮光，那么大脑内褪黑激素的数量将回到白天的水平。因此，客厅和卧室的照明使用是非常关键的，并且请确保在你入睡前不要突然打开卫生间内的任何一盏灯，尤其是很明亮的灯。最后，请确保在你的卧室中尽可能地保持黑暗。一些人会使用深颜色的窗帘，而其他人会买眼罩。无论何种方式，都请确保日光是不受欢迎的客人。o如果你在晚间必须使用手机、平板电脑，请调低光亮，确保眼睛距离设备至少12英寸。我建议你使用一款能在夜晚调低屏幕光亮度的APP（应用程序）软件。o可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇怪，但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效。o如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡——红光不太会抑制褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。静谧的声音
当你入睡时，大脑无意识中仍然会聆听外界潜在的具有危险性的声响，比如深夜寻欢作乐者的声响、警报声，甚至是开门声。入睡时男性和女性对不同种类的声音有着特有的敏感度。一项研究表明女性对婴儿的哭闹声、水滴声和喧哗声尤为敏感，而男性则对汽车喇叭声、狂风声和苍蝇嗡鸣声更敏感。荷兰的研究者亨克o米德马（Henk Miedema）和亨克o福斯（Henk Vos）将目光转移到火车、飞机和汽车发出的轰鸣声上。两位亨克先生分析了超过两万名受访者的数据，旨在发现何种类型的交通噪音最有可能打断睡眠。在控制噪音的音量大小后，团队发现飞机的破坏力远大于汽车，而汽车的破坏力又强于火车。但是，如果你的居住地正巧在飞机跑道、火车铁轨或车水马龙的道路边，也别太过担心，解决方法就在眼前：播放惊涛拍岸的声音或者是“白色噪音”（将收音机调到两个广播频率中间听到的噪音）能帮助掩盖这些交通嗓音并帮助睡眠。关闭加热器确保房间的温度冷热适中是非常重要的。如果睡眠环境太过温暖，那么你很快就会觉得自己好像太热了，而寒冷的屋子将使你整晚都保持清醒。大部分的睡眠科学家建议卧室的温度最好稍稍高于18摄氏度，湿度保持在65%左右。盖上一条正常的被子后，体温将保持在“热中性”温度，这样你将不需要通过颤抖来增加热量或者通过出汗来降温。控制温度可能对于失眠症患者而言尤为重要，因为他们的核心体温相对常人而言会更高一些。最后，请注意足部温度的隐患。血液的流动将热量传递到身体各处，如果你的循环系统不佳，那么你的手足将变得冰冷从而引起失眠。如果你面临这一问题，那么请穿上一双保暖袜后睡觉。正如英国作家威廉o贺恩（William Hone）在1841年写到的那样：“永远不要在脚冷或心寒时入睡。”入睡的安全感思考一下在你入睡后你的安全感有多少。每当临睡前，深藏于你内心的对于被袭击甚至是被杀害的恐惧，都将对你处于无意识中的大脑造成危害。你可以尝试一些方法来减轻这些忧虑，例如安装高质量的防盗门或防盗窗，也可以安装一个新型烟雾预警器或防盗报警器。一想到卧室就想入睡将卧室与睡眠相关联是非常重要的，因此许多睡眠科学家建议只在床上进行睡眠或性爱活动，尽量避免在床上工作、上网或者观看电视节目。你可以考虑将电视、桌子、电脑等物件移出你的卧室，它们无法使你将卧室与睡眠和性爱联系在一起。（2）白天做什么睡眠不仅仅与夜晚相关。超级睡眠者经常表示他们白天的许多活动都能帮助自己在夜晚尽快入睡。你可以试着将如下的思想融入你白天的作息中。小憩不宜过量如果你夜晚入睡非常困难，这可能只是因为你不够累。会不会是因为你白天的小睡时间过长了？你的生物钟在午后会鼓励你进行一次为时20分钟的小憩。如果你小睡的时间比这长，那么就应该考虑缩短它。运动能提升睡眠质量研究员们进行了上千次的实验，以探讨人们在白天进行适量运动是否会提高夜晚睡眠的质量。2010年，斯坦福大学医学院的马修o布曼（Matthew Buman）回顾了这些实验，并总结认为特定种类的身体锻炼确实能更好地促进睡眠。然而，为了能让你在夜晚更容易感到困倦，你每周需要进行至少两个半小时的适度有氧运动，或者是一小时又一刻钟的剧烈运动。研究同时表明在入睡前6小时完成这些运动是非常有益的，因为体育锻炼会让你的肌体变热和出汗，所以在你入睡之前需要一段时间让你的肌体降温。最后，如果你不喜欢花时间在健身房运动也没关系，最新的研究证明瑜伽和太极也能助你一夜安眠。让大脑忙起来花一天的时间在海边闲逛，可能会使你比往常更容易困倦。许多人将这一现象归因于呼吸“海边空气”的神奇效果。然而，来自拉夫堡大学的睡眠科学家吉姆o霍恩教授认为原因另有其他。在他看来，人们感到困倦不是因为身体上感到疲惫而是精神上的疲乏。根据霍恩的理论，当你去海边游玩时，你的大脑在饱览所有新的景色和声音后变得精疲力竭，正是这一原因使你感到疲倦。为了验证他的理论，霍恩让一组志愿者整日在一个枯燥的大厅里来回走动，而另一组志愿者则出去观光。即使每一组志愿者都消耗了同等的能量，但是那些出去观光的志愿者显得更为疲惫。所以如果你想要睡个好觉，不妨走出屋子，花些时间去逛商场、看风景或参观一个新的博物馆。知道该何时入睡这听起来有点愚蠢，但是许多人不能入睡的原因在于他们不累。最快克服失眠的方法就是比往常早起15分钟。如果这不起作用，那么试着实施一个残酷却又十分有效的“限制睡眠”的高压政策。头几天，你在白天不要小睡，并在你打算起床的6小时前上床睡觉。记录下你夜里睡了多久，如此这般，大约在5天后，你将自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“睡眠效率”。例如，如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大于0.9，那么在之后的5天请再提前15分钟上床入睡。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延后15分钟再上床入睡。如此循环往复，直至你每晚的睡眠时间在7—8小时左右，并且睡眠效率维持在0.9以上。你是否在无尽的黑夜里忍受着同床者的呼噜声、奇形怪状的睡姿、变化无常的入睡时间和整晚的辗转反侧？这些都会妨碍你睡个好觉。美国现在大约有四分之一的夫妻是分床而睡，许多新家都设计成有两个主卧。如果你的同床者整晚都让你无法入睡，那么你可以考虑分床睡了（可能的话在入睡前进行性行为，在早晨相互拥抱依偎），买一张特大号的床，或者是准备离婚手续吧（纯属玩笑）。（3）就寝之前上床入睡前的30分钟，对你的睡眠质量非常重要。尝试下面的一些方法，机智地利用好这段时间。不懂沐浴的人，不配拥有好睡眠在一项研究中，加利福尼亚大学的大卫o邦内尔（David Bunnell）和他的同事们让人们在白天进行不同时长的沐浴，接着检测他们在夜晚的睡眠质量。实验的步骤很简单，每一名志愿者在体内植入了一个直肠温度计，并被要求小心地坐在或站在一个凳子上（我猜测大部分人选择站着）。接下来志愿者们被放进一个巨型的浴池中，浴池中的水温已被加热到非常舒适的41摄氏度，志愿者需要浸没在温水中长达30分钟。研究团队确保了沐浴在白天的不同时间进行，随后他们监控每名志愿者夜里的睡眠质量究竟如何。在早上和下午进行的沐浴对于睡眠几乎没有任何效果。然而，在夜晚或在临睡前进行的沐浴却显著地提升了睡眠质量。科学家们还未完全弄清临睡前的沐浴如此有效的原因，但是他们中许多人相信这与体温密切相关。研究表明，在入睡前你的体温会轻微地降低。躺在温暖的浴池中能人为地提高你的体温，但是当你从浴池中出来后你的体温会迅速下降，并且给你的身体传递准备要入睡的信号。所以，如果你想要得到好的睡眠，就进行一个美妙的长时间沐浴吧。请记住使用沐浴液能达到事半功倍的效果，因为泡沫能隔离开水，这使得热度能保持得更久。尝试着列份忧虑清单通常人们入睡困难的原因，在于他们在忧虑生活中的某些问题，或者是思考明天早上他们需要做些什么。一支笔和一张纸是否能解决这个问题呢？来自杜克大学医学中心的科伦o卡尼（Collen Carney）招募了一群拥有睡眠问题的志愿者，并随机将他们分为两组。在他们上床入睡前，每组志愿者都被要求写下一份清单，其中包括至少三项他们所忧虑的事情。其中一组志愿者同时被鼓励思考并写下一些力所能及的事情来帮助解决这些问题。接着，每个人被要求对折好自己的清单并将之放在床边的桌子上。那些开始思考如何能解决各自问题的志愿者在上床入睡后显得更为放松。所以，如果你想要得到一夜安眠，那么就把纸笔放在床边，在你入睡前记录下脑中所想的事情和准备如何开始解决这些问题。如果你还是难以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那么就请用纸笔做一个“将要完成”的清单吧。小吃的科学性绝大部分人都知道在入睡前应避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他们却没能意识到哪些食物和饮料能促进睡眠。在此，我将为你一一讲解。首先，抵制睡前“酌酒一杯”的诱惑。研究表明，虽然少量的酒精能使你快速入睡，但它同时也会导致一个更加令人困扰的问题——你打呼噜的可能性会大大增加，这会打断或破坏你做梦的各个阶段。其次，研究表明，你可以通过吃少量（热量小于200卡路里）的食物来轻松地增加自己获得良好睡眠的机会。如果你真的非常喜欢吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的饼干、一片吐司、一块松饼、一根香蕉或是一小碗麦片。薰衣草香一些研究显示薰衣草的清香能够帮助人们入睡。2008年，来自布里斯托尔的西英格兰大学的心理学家克里斯o奥尔福德（Chris Alford）将含有薰衣草或无味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，结果发现薰衣草能帮助提升她们的睡眠质量。在一项类似的研究中，其他的研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。你可以尝试一下薰衣草精油或熏香，让你的房间充满睡眠的气味。（4）如何入睡超级睡眠者和睡眠科学家们都发明了许多方法来帮助人们治疗失眠。虽然听起来略感奇怪，但这些方法就是，想一些开心的事、打几个哈欠和尽你所能地保持清醒。数羊到底有没有效用？根据古老的谚语，如果你想入睡，那么就想象无边无际的羊群正逐一跳过栅栏，然后不断地数着跳过栅栏的羊的总数。不幸的是，这个方法从未得到过科学的检验。然而，来自南伊利诺伊斯大学的斯蒂芬o海恩斯（Stephen Haynes）认为它或许确实能帮助人们入睡。海恩斯让失眠症患者和良好睡眠者完成中等难度的心算，结果发现，平时一碰枕头就能睡着的人，需要花比往常更久的时间，而失眠症患者确实能比往常更快入睡。如果你不擅长数字，你可以尝试想一个集合（比如“国家”“水果”或“蔬菜”），随后想出属于这一类别的事物。想一些开心的事这一领域其他的研究显示，可能存在更快乐的方法来帮助人们入睡。在一项实验中，来自加利福尼亚大学的阿莉森o哈维（Allison Harvey）将失眠症患者随机分为三组，并且给每组发出不同的入睡指示。第一组志愿者被要求去想象一个令自己感到快乐和放松的场景，第二组志愿者被告知尽量忘记他们的烦恼和忧虑，而最后一组志愿者没有得到任何的指示。实验的结果非常明显。未得到任何特殊指示的失眠症患者要用一小时才能入睡，而那些试图忘记各自烦恼的患者只用了40分钟就能入睡。那些被要求尽量想些开心的事情的患者在大约20分钟后就已经入睡。如果你想尝试这一方法，只需在脑海中想象一个神奇梦幻的世界就行。请避免想一些太刺激或激发性欲的场景。你可以规划一个完美的假期，想象如何使用彩票奖金，计划一晚美好的夜生活，或者在梦幻的宇宙飞船中开始一场奇妙的探险。哈欠的魔力在我早前撰写的《正能量》一书中，我向大家描述了你的身体行为会如何影响你的心情。例如，微笑使你感觉快乐，皱眉则使你感觉难过，睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时，你真的会变得异常困倦。为了能充分利用好这一神奇的影响，请垂下双眼，张开嘴巴，并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀抱，想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天，迫切需要舒缓神经。你甚至可以假装打几个哈欠。总而言之，让你的身体以为现在就是该睡觉的时候了。心理暗示的作用格拉斯哥大学的医学研究员尼尔o布鲁姆菲尔德（Niall Broomfield）想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿者，并对他们的睡眠进行为期两周的监控。一组志愿者被要求在夜晚尽可能长地保持清醒状态，而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。实验结果显示，那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低，并且能更快地进入睡眠状态。所以如果你想睡觉，那么试着尽量保持清醒吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开，或者在特定范围内走动，但是切记不能阅读或看电视。联想的力量俄罗斯著名的心理学家伊万o巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力于探索联想的作用。在他最著名的实验中，巴甫洛夫每次在给狗喂食时会同时摇铃，他最后发现只要发出铃声，狗就会开始流口水。同样的理念也可被用来帮助睡眠。选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐，并确保在你入睡时轻声地播放它。不久之后，大脑就会将这段音乐与睡眠相联系，以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。（5）如果夜晚突然醒来，你该怎么办一些人正遭受“睡眠维持性失眠症”，他们会在夜晚醒来并很难再次入睡。如果这种状况发生在你身上，你可以使用如下方法尽快再次入睡。起床如果你突然清醒是因为记起第二天需要完成的事情，那么你只需记下你脑中所想并尝试再次入睡。如果你在夜晚清醒的时间超过了20分钟，那么绝大多数的睡眠科学家会建议你起床做一些刺激性不强的活动。虽然许多人会阅读图书或杂志，但是吉姆o霍恩却建议你进行一些好玩的、放松的并且能同时使用到手和头脑的活动。在他所撰写的《睡眠旅行》一书中，霍恩建议人们进行拼图游戏或与艺术有关的活动。无论你最后决定做什么，请避免亮光和电脑屏幕的照射。另外如果你在随后的睡眠中又再次清醒，那么我建议你从被窝中爬出，再做一些能让你分心的事情。抛开烦恼，学会快乐毋庸置疑，整晚感觉自己无法入眠已经使许多人变得焦虑不安。这种焦虑会在很大程度上破坏你的睡眠，久而久之形成一个恶性循环。如果你躺在床上开始焦虑的原因是感觉自己无法得到充足的睡眠，那么你可以尝试以下方法。o请牢记你得到的睡眠很有可能比你预想的要多。研究显示，我们倾向于低估每晚睡眠的时间。例如，在一项研究中，阿莉森o哈维测了失眠症患者每晚的睡眠时间，并将这一结果与他们认为的睡眠时间相比较。失眠症患者坚信自己每晚平均的睡眠时间只有3小时，然而事实上他们每晚的睡眠时间几乎接近7小时。来自澳大利亚南部的弗林德斯大学的心理学家杰里米o默塞尔（Jeremy Mercer）试图探究这一奇怪现象的原因。在一项研究中，默塞尔邀请了一些失眠症患者来到自己的睡眠实验室，在他们进入快速眼动睡眠时将他们唤醒，并询问他们之前睡着与否。引人注意的是，尽管志愿者其实已经进入了睡眠状态，但是其中仍有许多人认为自己是清醒的。因此，这一研究的发现也向世人提出了一种有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中梦到自己是清醒的。而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示证明他们在夜晚确实得到了良好睡眠的证据，那么他们对于睡眠的焦虑感会显著下降。o即使你不困，但躺在床上放松也是非常有益的。你无须集中注意力让自己入睡，相反，你可以尝试一项简单的放松练习来充分利用入睡前的时间。最有效的方法之一就是你可以先绷紧自己的脚尖大约10秒，然后放松它们。随后以相同的步骤，自下而上地活动身体的各个部位，放松你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和头。o最后，你要知道自己在夜间的清醒很有可能是源于我们祖先的睡眠模式，这再正常不过啦。
纯属YY，毫无科学依据：1、晚上11点前一定躺下，别看和12点就差一小时，过了12点睡眠质量差之千里。2、一定要南北睡，地球是个大磁场，人体早就被磁化，如果你东西睡，就等着做噩梦吧，睡醒了也是昏昏沉沉3、睡前记得把窗帘拉上，这样可以保证太阳出来之后这段时间的睡眠质量4、床不要靠窗户摆放，如果地方实在太小，那么就脚冲着窗户躺吧。5、床要靠牢在墙上，不要有缝隙，不然潜意识里担心会有东西从缝隙掉下，睡不深6、床头不要正对大门，门的隔音效果不好，也会有风从门进出，影响睡眠7、睡前把卫生间的门关好，防止异味气体打扰睡眠。8、手机远离你的头3M一外，辐射的磁场会让你失眠。9、枕头的高度选择：要求平躺时，脖子离褥子一拳的距离。10、早上洗漱完喝杯清水，别和蜂蜜咖啡什么的，清水就好，然后一定记得用不起静电的梳子梳下头，不是为了美，是为了健脑。
要是实在睡不着，就先把自己折腾到想睡，我每天2点睡，沾床就睡，早上8点半起来，一整天不午睡不瞌睡，精力饱满，不过这样不知道会不会早死
不知道你这个7个小时是哪个时段的就我自己而言，太晚睡，的确很难补回来。晚上尽量23点前睡。还有晚上跑跑步，回去洗澡睡觉，睡眠质量一般较好还有就是每个人睡眠质量天生不同，我爸爸妈妈都是老师，平时工作时间和内容很相近睡觉时间也一致，但老妈睡觉很轻，入睡也难，爸爸属于那种说“我要睡了"，了字落音就能听见打呼声的那种。万幸的是，我发现我继承了老爸的风格。
早睡（晚上11点前睡）
把小孩送人。
参见此贴三楼“钟鸣鼓响睡功大法”，对睡眠问题非常之有效。
1 吃完晚饭散步半个小时2 回来后喝一杯热奶3 看看电视 看书 工作都可以，ML也可以4 热水洗脚，一定要把脚烫得红红的，像煮熟的大闸蟹那样5 上床（22点到22点半之间）6 什么都不要想，更不要看手机，直接闭眼睛睡觉，千万不可胡思乱想保证你睡觉质量高，第二天起床后也会大便通畅
提高睡眠质量我认为要做到重要的三点：
1 白天要有一定的运动量
2 保持平稳的心态，很多人多梦就是心里总藏事
3 避免拖延症，在合适的时间困了就睡，一旦拖延，到下一个睡眠点就要几小时
除了以上三点呢，以下有些辅助睡眠的办法：
1 睡前一小杯红酒或是牛奶，我本人觉得红酒更好
2 拿一本比较想了解但只能勉强读下去的书籍躺着看会儿
3 闭上眼幻想眼前是个时钟，眼睛跟着秒针慢慢旋转
就这些了，楼主真真切切抵抗失眠的办法。希望对各位有帮助。
我记得上一次因为睡眠状况不佳去看医生，医生检查后很诚恳的对我说了如下的话：“你失眠就是闲的，没事多走，多运动，累了你会睡着了！”我只能呵呵了……
在安心的人身边就睡的好了，自己睡即使很困也很晚入眠
1.多运动，但不是特别大量或剧烈的。2.晚上不要吃太多，油腻的更不要了3.要保持你呼吸通畅，鼻塞什么的很难受4.把你该想的事情，睡觉前做完5.不是很建议，但喝酒有助于睡眠。6.有一个特别的：你马上意识到自己要睡着前，抖动一下，手或者脚都可以（就像是抽搐一下）对于我特别有用，会特别香，几乎没有梦都
实话说，对于我这种没心没肺沾枕头就着的，回答这个确实不太有说服力，但还是希望对你有用
说一个我自己的偏方~1.睡前一杯温热牛奶，或者也可以看一本鸡汤类好书2.睡觉时候穿上舒服的棉质睡衣3.睡觉时有个最舒服的姿势，让全身放松，借用《天才在左疯子在右》里面的一个观点，尽量让你的身体放松到似乎骨头都堆下来，关节之间的缝隙都变小，如果你此时烦闷，试着想象着让你的烦闷从手指尖、脚趾尖、发梢被释放出去~是不是很神经？但是我屡试不爽呢！
把系统做稳定，可以早点睡，不被半夜叫起来
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