校长职业倦怠与心理调节
　　一、职业倦怠概述
　　职业倦怠是职业压力的一种，是20世纪70年代美国学者研究职业压力时提出来的一个概念，指在职业环境中，对长期的情绪紧张源和人际关系紧张源的应激反应而表现的一系列心理、生理综合征。职业倦怠主要表现在以下三个方面:
　　1.　情绪衰竭。它是倦怠的个体压力维度，表现为个体情绪和情感处于极度疲劳状态，情感资源干涸，工作热情完全丧失。
　　2.　去人性化。它是倦怠的人际关系维度，表现为个体以一种消极的、否定的、麻木不仁的态度和情感去对待他人，甚至把人看成一件没有生命的物体。
　　3.　个人成就感降低。它是倦怠的自我评价维度，表现为个体对工作的意义和价值的评价下降，自我效能感丧失，时常感觉到无法胜任，从而在工作中体会不到成就感,不愿意付出努力。
　　我国的王芳、许燕认为，职业倦怠是个体无法应付外界超出个人能量和资源的过度要求时，所产生的生理、情绪情感、行为等方面的身心耗竭状态。她们的研究表明，我国中小学教师的职业倦怠包括：&情绪衰竭&、&去人性化&、&个人成就感降低&和&知识枯竭&。&知识枯竭&是指教师不能适应社会的快速变革和知识的急剧更新，难以应付学生的问题，再学习的能力差，知识上有枯竭感。据调查显示，教师、医护工作者等相关从业人员是职业倦怠的高发群体。
　　二、职业倦怠的测量
　　国外已有多种职业倦怠的测量工具，如Maslach职业倦怠问卷(Maslach burnout inventory)、厌倦倦怠量表(Tedium burnout inventory)、罗马职业倦怠问卷(Rome burnout inventory)，其中影响最大、应用最广泛的是Maslach职业倦怠问卷(MBl)。
　　我国学者王国香、伍新春等人对国外的职业倦怠量表进行了修编，获得了适合我国中小学教师使用的教师职业倦怠问卷，该问卷具有良好的信度和效度。此外，王晓春等人自编了教师工作倦怠量表，且信度、效度良好。
　　三、我国中小学教师职业倦怠研究现状
　　近几年来，我国关于中小学教师职业倦怠的研究很多，而校长职业倦怠的研究却几乎是空白，查考维普数据库，检索结果为0。网络搜索，仅搜到一篇台湾的文章：校长工作压力与职业倦怠关系之研究－以高雄县市国民小学为例。此外，有少量的文章是谈校长如何应对教师的职业倦怠。可见，从研究层面，校长的职业倦怠是被忽略了。
　　研究综述他人的研究，目前中小学教师职业倦怠的现状主要有以下几个方面。
　　1.　人口统计学变量研究
　　目前对中小学教师职业倦怠的研究，大多集中在人口统计学变量的分析方面。研究发现，多种人口统计学变量与中小学教师职业倦怠的程度有着密切的关系。王芳等人的研究发现，男教师在&情绪衰竭&、&去人性化&、&知识枯竭&三个维度上的得分要显著高于女教师（F值分别为8.667、15.068、10.747，p&0.01）；教龄在11～20年的教师情绪衰竭程度和个人成就感都显著高于其他教师。伍新春等的研究发现，情绪衰竭的峰值出现在小学教师参加工作的5～10年，中学教师参加工作的11～20年。刘晓明、邵海燕的研究发现参加工作的16～20年是职业倦怠的高峰期，赵玉芳等的研究发现，教龄6～10年是教师职业倦怠状况最严重的阶段。综上所述，中小学教师的职业倦怠出现在参加工作的5～20年之间。在倦怠的普遍性上，伍新春等人(2003)和赵玉芳等人(2003)的研究均发现，我国中小学教师的职业倦怠状况在整体上虽然还不严重,但高成就感，低去个性化和相对高的情绪衰竭可能是一种压力不平衡状态的先兆，意味着令人满意的工作成绩是建立在过度支出的基础上，如果继续在这种状态下工作，不进行必要的调节，倦怠会因此而进一步加剧。
　　2.　与社会支持、职业压力、教学效能感等因素的相关研究
　　王芳、许燕的研究表明，从支持来源上看，来源于学生的支持对降低教师职业倦怠作用最大，学校领导的支持作用也相当突出。从支持的类型上看，情感支持（倾听、鼓励、肯定等）对于降低情绪衰竭、去人性化、提高个人成就感有显著的积极作用，而对缓解知识枯竭没有作用。实际支持（如具体的建议、实际的指导、行为上的配合等）只对增进个人成就感和降低知识枯竭感有显著的积极作用。
　　刘晓明的研究发现，职业压力直接导致中小学教师出现&情绪衰竭&和&人格解体&症状，职业压力越大（特别是来自考试、人际关系和工作负荷的压力），教师出现情绪衰竭和人格解体状态的程度就越严重，教师的教学效能感（指教师对自己影响学生学习行为和学习成绩能力的主观判断，它包括一般教育效能感和个人教学效能感）越低，特别是一般教学效能感（指教师对教与学的关系、对教师在学生发展中的作用等问题的一般看法和判断）越低，则其情绪衰竭和人格解体的程度也将随之加重。
　　3.　与其他行业的比较研究
　　2000年，李小妹等人对护士的职业倦怠进行了研究，伍新春等人将中小学教师职业倦怠调查结果与之进行了比较，结果发现，我国中小学教师在情绪衰竭和个人成就感维度上的平均得分明显低于护士，t值分别为4.14、5.86，P&0.05。在非人性化程度上无明显差异，t=1.48，P&0.05。目前，还缺乏对不同职业群体的职业倦怠进行比较的研究。
　　四、中小学教师职业倦怠的原因
　　已有的研究表明，造成教师职业倦怠的原因有客观、主观两个方面。客观原因主要涉及职业、社会和学校三个方面，主观原因主要指教师的个人因素。从本质上看，职业倦怠的产生是由于个体对自身工作的付出与得到的回报之间不平衡的认知而导致的心理与行为上的消极反映。
　　1.　职业因素
　　虽然教育教学是一项常规性的工作，但是就沉重的工作负荷及教师相对于单个受教育者因材施教的行为过程来看，却体现着一种应激情境，需要不断地做出调整和选择。
　　（1）工作时间较长是中小学教师职业倦怠的首要因素
　　教师工作的时间应该遵循正常的劳动制度，但是在实际的工作中，中小学教师的工作时间远远超过了法律规定的劳动时间。1997年，上海中小学教师心理健康研究课题组撰写了《小学教师心理健康问题不容忽视》的研究报告。报告中指出，小学教师平均每天在校工作时间为8.93小时，在家备课时间平均为1.63小时。
　　（2）工作评价的单一性与工作对象的高度差异性之间的矛盾是中小学教师职业倦怠的核心因素
　　教师的工作对象是成长中的个体，看上去他们年龄相当、身心发展相似，但实际上学生的知识准备程度、心智发展水平、兴趣和个性特点差异很大。在仅用考试成绩这个惟一受社会认同的指标来评价教师工作的情况下，教师注定要付出比其他职业更多的时间和精力来用于教育和教学，以致造成时间、体力和精力的透支。而且，学生作为具有独立思想和人格的个体，始终处于发展变化的过程中，即便教师能够付出巨大的劳动因材施教，学生在兴趣、态度、价值观等方面的改变既是缓慢的，也是难以准确评价的。有些时候，学生所发生的改变与教师所付出的努力也并不一定成正比。教育教学效果的不确定性，使教师的付出和回报之间产生了明显的不平衡，职业倦怠进一步加强。
　　（3）工作内容的高重复性是中小学教师职业倦怠的重要因素
　　2.　学校因素
　　教育实践表明,学校中缺乏一种良好的组织氛围与教师的职业倦怠有着直接的关系。学校大多采用&家长式&、&一言堂&的管理制度，越来越细化的各种成绩排名，对教师教学的全程的、过度的监控等等，增大了教师的心理压力，扭曲了师生关系，侵犯了教师的人格尊严。另外，居高不下的班级人数、狭窄的办公环境、紧张的工作状态等，都可能会导致教师失去对学校的归属感，渐渐出现职业倦怠。
　　3.　社会因素
　　（1）全社会还没有真正形成良好的尊师重教的风气
　　教育投入明显不足，教师的收入与他们付出的巨大劳动不成比例，教师节假休息日被无偿侵占。在这种情况下，教师在与社会其他职业的从业人员比较时，会出现不协调的结果，产生职业倦怠。
　　（2）近年来，我国的教育管理正在进行着全面的改革，如职称评定、教师聘任、末位淘汰、按绩取酬、教师资格社会化等等，使教师感受到了前所未有的压力。
　　目前，与教师职业有关的任务有：教书，要取得好成绩；育人，要保证学生遵规守纪，不容闪失；学历，要&再上新台阶&；晋升，电脑、英语要双过关。此外，国家教育部最近规定，教师每年要接受不少于72学时的&继续教育&，这一规定的积极意义不言自明，但于无形中又增加了教师的工作压力和心理负担。此外，在大力推进课程改革的过程中，许多新的思想观念也猛烈地冲击着教师们，他们在实施新课标的过程中遇到了许多新问题、新矛盾，产生了新的压力。内心原有的对职业的认识与新近提出的新要求产生了矛盾，引起了消极抗拒的心理。如果不能正确认识和积极适应，则必然会产生消极情绪。
　　4.　个人因素
　　教师个体的认识偏差与个体的人格特征也是导致职业倦怠的因素。同样环境下同样工作量的两位教师，一位兴致勃勃，而另一位却可能精疲力竭，原因即在于此。研究表明，某些不良的人格特征，如不现实的理想和期望、较低的自我价值与判断、自信心降低、对自己的优缺点缺乏准确认识和客观评价等都很容易产生职业倦怠、还有那些富有理想和热情洋溢的教师，以及执着地为实现理想而努力工作的教师，也容易产生职业倦怠、因为这些教师对工作过分投入，希望通过自己的努力来提高教育质量、实现自己的价值，但当他们觉得自己对工作的投入与从工作中的所得不匹配时，就可能产生职业倦怠。
　　五、缓解教师职业倦怠的对策
　　导致教师职业倦怠的因素多种多样，因此，缓解教师的职业压力，需要个体、学校、社会等各方面采取和谐一致的措施。概括地说，主要有以下三个方面。
　　1.　社会的支持
　　教师职业被人们赋予很高的社会期望，教师是人类文明的播种者，没有教师的辛勤劳动，便没有一代更比一代强的人才大军。担当如此重要的任务，责任感、使命感、义务感便油然而生。它们一方面是动力，另一方面也是压力。要使这种压力保持在适当的水平，缓解高压带来的职业倦怠，社会的支持非常重要。
　　首先，要形成尊师重教的社会氛围。提高教师的社会和经济地位，减轻教师的工作负担，提供正常的节假休息日，对教师职业寄予合理的期望，这些都有助于降低工作压力、减轻职业倦怠。
　　其次，高质量的培训是缓解教师职业倦怠的重要途径。一方面，在职前培训时，应重视培养新教师对教师职业特性的认识，同时，还应把处理压力和职业倦怠的策略和技巧教给教师，使他们对未来可能面临的压力有充分的心理准备。另一方面，将继续教育和培训落到实处，在教学工作过程中，继续培训教师如何从事教学工作，不仅维持他们对本职工作的责任感和兴趣，还应传授人际交往的技巧。此外，还应建立教师心理测评制度，及时地发现问题、解决问题。
　　2.　学校的支持
　　学校的支持，突出表现在加强学校组织文化建设，建立良性支援机制。
　　（1）改进学校的管理
　　赋予教师更多的专业自主权与更大的自由度，并且为教师提供更多参与学校决策及外出进修的机会，这将有助于激发教师的工作热情与动力，从而使教师具有更强的责任感与归属感。
　　（2）营造良好的组织氛围
　　学校各级管理人员尤其是校长的支持与关心能有效地减轻教师的心理压力，减少心理问题的发生。加强教师之间、师生之间以及教师与领导之间的交流和沟通，缓解人际关系的紧张状况。来自同事的工作支持以及情感支持能够提高个人成就感，降低压力感和倦怠感。
　　（3）为教师创设良好的工作、学习和生活环境
　　这个环境不仅包括学校的软、硬件建设，还包括心理测试、心理健康教育，也包括提供正常的节假休息日，减少或杜绝无休止的加班加点。
　　3.　教师的努力
　　解决职业倦怠离不开个体的努力，教师应对职业倦怠持积极的态度，以便及早解决问题。
　　（1）正确认识职业倦怠
　　意识到职业倦怠并不是一生中只发生一次的现象，它可能一次又一次地潜入我们的生活。我们应该识别职业倦怠的症状，并在危害产生之前进行调整，以便恢复平衡。
　　（2）培养良好的个性特征
　　改变自己不良的人格特征，提高自我调节能力，以开放的态度来学习新的知识和策略以便应对可能遇到的压力。改变自己内在固有的认知元素，尽量从积极的角度去接纳新思想，学会正确评价自己的教育教学效果，从而积极对待自己的工作付出与回报之间的关系，以最大限度地减少不适应心理。
　　（3）采取缓解压力的措施
　　实践表明，广泛的兴趣、多交朋友、适当的锻炼等都能减轻压力，提高生活质量。
　　六、职业倦怠的自我调适
　　1.　换个角度，多元思考：学会欣赏自己，善待自己。遇挫折时，要善于多元思考，&塞翁失马，焉知非福&，适时自我安慰，千万不要过度否定自己。
&&& 2.　休个假，喘口气：如果是因为工作太久缺少休息，就赶快休个假，只要能暂时放空自己，都可以为接下来的战役充电、补元气。
&&& 3.　适时进修，加强实力：职业倦怠很多情况下是一种&能力恐慌&，这就必须不断地为自己充电加油，以适应社会环境的压力。
&&& 4.　适时运动：减压绝佳方法，运动能让体内血清素增加，不仅有助睡眠，也易引发好心情，运动有&333&原则，就是1周3天，每天30分钟，心跳达130下，例如快走、游泳是好运动。
&&& 5.　寻找人际网络：除了同事，人要有其他可谈心的人际网络，否则容易持续陷入同样思维模式，一旦有压力反而很难纾解。
　　6.　说出困难：工作、生活、感情碰到困难要说出来，倾听者不一定能帮你解套，但这是抒发情绪最立即有效的方法，很多忧郁症患者因碰到困难不肯跟旁人说，自己闷闷、默默地做事，最后闷出忧郁症。
　　7.　正面思考：把工作难关当作挑战，不要轻视自己，要多自我鼓励。不懂就问人，或寻求外援，唯有实际解决困难，才不会累积压力。&加油，我一定办得到&跟&唉，我只要不被领导骂就好&的两种心情做出的工作绩效绝对不同，正面思考并非天生本能，可经过后天练习养成。
&&& 8.　幽默感：别把领导、同事的玩笑想得太严肃，职场和谐很需要幽默感。格式：ppt&&&
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心理压力过大各种症状及调节技巧
心理压力过大的症状
第一,生理方面:心悸和胸部疼痛、头痛,掌心冰冷或出汗、消化系统问题(如胃部不适、腹泻&&&
等)、恶心或呕吐、免疫力降低等;&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第二,情绪方面.易怒、急躁、忧虑、紧张、冷漠、焦虑不安、崩溃等;&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第三,行为方面:失眠、过度吸烟喝酒、拖延事情、迟到缺勤、停止娱乐、嗜吃或厌食、吃镇静药等;&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第四,精神方面:注意力难集中,表达能力、记忆力、判断力下降,持续性地对自己及周围环境持消极态度,优柔寡断等。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
心理疲劳调节方法
心理疲劳不仅降低工作效率，而且对心理健康也有很大的影响。长期的心理疲劳，使人情绪低落、心境抑郁、百无聊赖、精疲力竭，进而引起心因性疾病。这些疾病包括内分泌紊乱、免疫力下降以及各种慢性消耗性疾病，如消化道溃疡、糖尿病、心血管病、癌症等。近年不断见诸报端的英年早逝现象，其主要原因就是心理疲劳。过度的心理疲劳，无异于对生命的透&&&&
支。防止和解除心理疲劳应从以下几个方面努力：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　第一、要注意劳逸结合。工作要合理安排时间和轻重缓急，生活要有规律，重视积极性休息，适时参加一些体育锻炼，如跑步、游泳、打球和步行等，以提高肌体的活力、精力和人体在应付复杂枯燥工作时的适应能力。从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心&&&&
境。同时，每天尽可能保证7～8小时的睡眠，这对消除疲劳有明显的效果。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　第二、要培养对所从事的工作的兴趣。兴趣的产生与大脑皮层上的兴奋点相联系，对从事感兴趣的工作不易疲倦，而对从事没兴趣的工作易于疲劳。在工作中，如果发现自己对本职工作和一些科目不感兴趣，也不必紧张、忧虑而形成思想负担。应想办法努力培养自己的兴趣。
　　第三、要有一个客观正确的要求。凡事要讲究一个适度，不能对自己要求过高，根本办不到的事情不要硬拼蛮干，对自己力不能及的，就应放松压力，给自己松松绑，随便一些。&&&&&&
　　第四，要有明确目的。无论从事什么活动，一定要确立行动的目标，这样才能不断激励自己，以取得预期的成功。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　第五，要创造一个和谐的人际环境。应与人为善，和亲友、同事等处好关系。经验表明人只有生活在融洽、快乐的气氛中，才能有愉快的心境、开朗的性格、健康的心身，才不易产生疲劳，即使感到疲劳也容易很快消除。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　第六，要磨练意志。意志坚强的人不仅在生理疲劳时能继续顽强地生存下去，而且在心理疲劳时也能克服惰性，胜利地完成自己的任务，达到确立的行动目标。因此，平时要从小事做起，培养胜不骄、败不馁，百折不挠的顽强意志。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　此外，近几年来，国内外一些医学专家针对快节奏生活给人们带来的躯体和心理疲劳，倡导多种自我保健法。美国耶鲁大学外科医生柏涅·赛戈乐提出沉思冥想法，他认为：“沉思冥想是松弛思想的一种特殊运动，这种运动能够防治多种疾病，包括被视为绝症的艾滋病和癌症。”哈佛大学医学家赫伯物·本林也持同样的观点。他说：“一个人身心过分紧张，会削弱体内免疫系统的机能，冥思遐想带来的完全松弛，会减缓身体的紧张，是防治许多疾病的有效方法。”&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
压力虽然看不到，摸不着，但每个身处职场的人都能感受到它的存在。压力是工作本身、人际关系、环境因素给我们造成的一种紧张感。虽然说人无压力轻飘飘，适当的压力可以使人充实和上进，但是，压力过大或者这种紧张感过于持久则会出现焦虑烦躁，抑郁不安等心理障碍，乃至心理疾病。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
□常见的职场压力来源 　　
工作负荷当知识飞速更新要求你不断掌握的时候；当上司要求你在很短时间内完成很多任务的时候；当你每天都要加班，爱人出差，孩子又生病了的时候；当又一批年轻人进入公司，和你并肩竞争某项任命的时候，你只有两种选择：冲上去和退一步，你义无反顾地认可了前者，便不断自我加压，即使早已不堪重负。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
人际关系每个单位都存在复杂的人际关系。下属对上级授权的误解；同事之间互不信赖；领导方式偏误引起工作氛围不和睦等等。身在其中，只觉得心理疲劳。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
职位升迁当你业绩突出，被破格连升两级的时候，心负的压力紧跟着成倍递增。因为职业发展太顺利，同时面临方方面面的问题太多，甚至超出了自己掌控的能力，怀疑自己是否真正&&&&&&&&
胜任，心理负担沉重。更多的时候是僧多粥少，眼前只有一个升迁名额，偏偏再次旁落，你&&&&
感到被人忽视的压抑，对工作目标充满迷惘。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
环境压力许多大学生向往在抬眼就能看到蓝天白云的高级写字楼里工作。殊不知，长期在这样的环境下工作的白领们却渴望逃离。国外研究证实办公楼环境是一种无形的环境压力，封闭的场所会使人精神紧张、容易疲倦。所以不少外国职业族选择在自然环境或空气流通的平房里办公。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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□自我发现心理障碍 　　
生活中有许多细节提示我们，心理状态可能出现偏差。如频繁更换工作时，特别容易对生活中的某些细节耿耿于怀。在收入增加的前提下，生活满意度和成就感下降，遇事易急躁，抱怨增多，注意力不集中，精神状态差。工作被肯定的情况下，无缘无故地担心会被裁员。对年龄增长产生恐慌，对工作能力不自信。需要通过辛辣和油炸的食物来刺激食欲等等。专家还指出，性格与心理密切相关，性格代表了一个人的生活方式、行为基础和生命过程。如自卑的人不容易控制外界变化，常常怨天尤人，一旦出现负面的生活事件便会触发心理障碍。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
心理压力自我排解方法 　　
为自己构筑健全的心理状态，解除心理疾患，不在职场竞争中输在心理环节上，是每个职业族的生存信条之一。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
＊掌握必要的心理健康知识。如正确地自我评价，合理地制定目标，量力而行；科学地安排时间，尽量减少工作量；生活有规律，体育运动适度，以健康的体魄来对抗压力。据悉国家心理咨询师职业资格培训班上就有不少高级白领前来学习，他们的目标是通过掌握心理学知识，教育子女，增进与工作伙伴的交流沟通。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
＊形成张弛有度的生活方式，及时调节情绪和宣泄不良情绪。心胸开阔，保持乐观的心态和极积的处事态度，以缓解和消除紧张情&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
绪。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　＊通过饮食来缓解某些不适。如焦躁、心悸、失眠等情况出现后，可多吃豆类、五谷杂粮、蔬菜水果等食物，减少红肉类的摄取，避免喝咖啡、浓茶、酒等刺激性饮料。少食辣椒、芥末、花椒、大蒜、葱、姜等辛辣燥热之物。不要过分依赖营养保健品。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
＊学点自我安慰和自我放松的技巧。譬如练习瑜伽和太极拳，对消除压力，缓解心血管疾病症状非常有利。培养广泛的兴趣爱好，工作之余养花植树、欣赏音乐、练习书法、绘画、打球等，可以怡人情志，调和气血，利于健康。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　＊建立心理支持系统，包括朋友、家人、心理咨询专家等。在郁闷难以排解的时候，向他们“诉苦”，寻求心理帮助。如果精神压力过大，心理承受能力有限，则需进行专门的心理疏导或治疗。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
＊不断更新自己的知识结构，不断完善自我，提升自身竞争力，才能使职业生命长久稳定。
　　＊及早规划职业生涯发展，合理安排生活节奏。一般来说，30岁左右被称为“职业锚”，即30岁前变换工作，寻找自己的“生长点”。30岁后尽量将工作方向稳定下来，是为创业阶段，直至40岁。40至50岁若从事颇具发展潜力的事业，则以守业为主。年过50，可以考虑为退休做准备，培养一些兴趣爱好。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
心理自我排解三层面 　
首先分析并发现紧张的压力源，然后从三个层面进行排解。 　　
＊专注工作一天之后，通过闭目放松、深呼吸、吃块巧克力、听音乐、跑步等方法微调一下情绪。利用周末，到近郊旅游，开展休闲运动，给心情放个假。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　＊改善工作效率，加强人际关系处理能力和解决问题的能力。只要在职，就不能放弃学习，通过学习才能减少对未来的后顾之忧。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
＊在现代新型工作方式之下，生活方式和价值观也必须有所调整。愉快工作是幸福生活的必需，但不是全部。记住，每月20000元收入的人并不比2000元的人快乐。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
心理压力发泄方法
有人把人的心理比喻成一个气球，在日常生活中，我们经常把一些欲望、冲动、需要等压进这个气球，于是这气球越来越大，当压到一定程度时，我们就会觉得内心的压力太大了，气球快要爆炸了的感觉。适当，适时、适地地渲泄，对于维护心理的健康和平衡非常重要，下面介绍一些渲泄的技巧经验，供大家参考。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
１、往外的渲泄：往外投射是指把自己的动机、想法、态度和欲望投射到别人或外界的事物上的一种方式，因投射出去的往往是被自己压下去的东西。如当一个人很悲哀的时候，看到花朵上有水珠，就会觉得花也在掉眼泪----"感时花溅泪"，把自己压在内心的悲哀通过花渲泄出来；有人看电影或小说时，情不自禁地感慨故事中的某些情节而伤感、甚至流泪，实际上也是一种投射的渲泄。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
２、同化的渲泄：同化是一种深层次的模仿，当失去了一些重要的情感时，用在内心里和别人同化的方法，缓解内心的痛苦来达到心理的平衡。如某些男青年在失恋时，有时会模仿其恋人的某些动作，语气、语调、步态等，让人觉他有些反常。可能连他自己都不知道，这能缓解他的内心痛苦，所以才无意识地表达出来。因为通过模仿，通过和其恋人同化，使他觉得，"虽然失去了她，但她的某些特点，我还能拥有，这样就表明我还没有完全失去她，我还拥有她的一部分"。于是失恋也就打了折扣，其所产生的痛苦也就能缓解一些。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
３、想象的渲泄：想象是万能的，不管你在日常生活遇到什么样的事情，只要你一闭上眼睛，最困难的事也能解决，最难的愿望也能实现，如你想要栋别墅，闭上眼睛一想，就会眼前浮现出一栋你想要的别墅，并且可以归你所有。真正能够做到"心想事成"的只有想象。虽然想象是一种"精神胜利法"，是一种"阿Ｑ"精神，但它确实能使你暂时地轻松、愉快一下，这就能起到渲泄的作用。当然像阿Ｑ那样整天沉浸在想象中而脱离现实是心理不健康的表现。但暂&&&&&&&&&&&
时地"过一把瘾"却是调节心理，疏导压力的好方法。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
４、退化的渲泄：随着一个人的长大，不断地学会了渲泄的技巧，学会了很多应付的手段。但当遇到很棘手的事，你所学会的应付和渲泄的手段都使不上时，就会不知不觉地退化到小时候的渲泄和应付的方法---哭。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
当你哭出来的时候，你就会把内心的压力一块给哭出来，所以当你哭完时，就会有一种轻松感。只有情不自禁地流出来的眼泪才能达到渲泄的目的。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
良好的人际关系是缓解心理压力最好的良方
相对人际关系的建立而言，人际关系的维护是一件比较困难的事。当你给别人留下的美好印象随着时间的推移而慢慢改变时，当你曾经极力掩藏的东西暴露无遗时，当你和朋友之间发生了某些不愉快的冲突时，你的人际关系就会遇到困难。这时候，就需要应用一些技巧来维护已经形成的人际关系，使它不至于破裂。戴乐·卡内基从自身的经验中总结出了如下技巧：
1. 避免争论
青年人之间经常喜欢争论，这是很正常的事。我们会发现，这些争论往往都是以面红耳赤和不愉快结束的。事实证明，无论谁输了，都会很不舒服，更何况争论往往会演化成直接的人身攻击，对于人际关系是非常有害的。因此，解决观点上的不一致的最好途径是讨论、协商，而不是争论。
2. 不要直接批评、责怪和抱怨别人
卡内基警告人们：要比别人聪明，却不要告诉别人你比他聪明。任何自作聪明的批评都会招致别人的厌烦，而缺乏移情的责怪和抱怨则更有损于人际关系的发展。本杰明·富兰克林年轻的时候并不圆滑，但后来却变得富有外交手腕，善于与人应对，因而成了美国驻法大使。他的成功秘诀就是：我不说别人的坏话，只说别人的好处。要学会用提醒别人的方式，使别人感到我们并不认为他不聪明或无知。记住，只要你不伤及别人的自我价值感，什么事情都好办。
3. 勇于承认自己的错误
虽然承认自己的错误是一种自我否定，但承认错误会带给你巨大的轻松感。明知错了而不承认，会使你背上学生的思想包袱，使自己在别人的面前始终不能自如地昂起头。另一方面，承认自己的错误，等于变相地承认别人，会使对方显示出超乎寻常的容忍性，从而维持人际关系的稳定。
4. 学会批评
不到不得已时，决不要自作聪明地批评别人。但是，有时善意的批评是对别人行为的很有必要的一种反馈方式。因此，学会批评还是很有必要的。卡内基总结了几种不会招致别人厌烦的批评方式：
·批评从称赞和诚挚感谢入手
·批评前先提到自己的错误
·用暗示的方式提醒他人注意自己的错误
·领导者应以启发而不是命令来提醒别人的错误
·保留别人的颜面
尽管人人都期望朋友之间能够和睦相处，但有时往往事与愿违，朋友之间会发生一些令人不愉快的冲突。关于解决这些冲突会有效地防止人际关系的破裂。心理学家提出了能够有效地帮助人们控制和清除冲突的步骤：
·相信一切冲突都可以解决
·客观地了解冲突的原因
·具体的描述冲突
·向别人请教自己的观念是否客观
·提出可能的解决冲突的办法
·评价这些办法，筛选出对双方都有益的最佳办法
·尝试使用选择出的最佳方法
·评估方法的执行效果，并适当加以修正
心理压力对皮肤影响
人无时无刻不存在于心理压力之中，事业、家庭、人际关系以及情感、生活，心理压力在人的生活中扮演着一个“无声杀手”的角色，可能你并不知道你所承受的心理压力达到的程度，但你的皮肤却可以清楚地告诉你，因为人体的皮肤组织和中枢神经系统具有相同的胚胎组织。所以，注意一下你的皮肤，你就会了解自己。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　疱疹：心理压力使身体的抵抗力降低，这样一来，免疫系统的防线就不那么牢固了。如果你带有疱疹细菌，你将很可能会感染上水疱和生殖器疱疹。&&&&&&&&&&&&&&&&&&
皱纹：焦虑消耗了许多生命活动所需的营养，使细胞活动和新陈代谢速度减慢，皮肤就会表现出灰暗和缺乏弹性，皱纹也就更容易显露出来。有时，在心理压力状态下的皱眉和肌肉紧张也会加速皱纹的产生。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　粉刺：心理压力促进了皮脂腺的活动，使皮肤出油，促进了粉刺的产生。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　体重减轻或增加：心理压力会改变你的食欲，在心理压力状态下，有的人体重会增加，而有的人却会减轻。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　湿疹：心理压力本身并不会使皮肤干燥、脱落，但它可以加重已经有的症状。比如心理压力之下的出汗不但会使湿疹更加严重，甚至还会导致脱皮、流脓、发红和发痒，有时还会扩散到皮肤表面上更大的领域。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　脱发：受到精神创伤的人由于激素增加和血液循环中出现的问题，会使黑头发脱落。只有心理压力水平恢复正常时，头发才会重新生长。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　减轻心理压力方式
　　自我宣泄：通过不危害他人的方式将内心怨情发泄出来，如可以痛哭一场，也可以大骂一通，还可以用笔来倾诉自己的痛苦。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　请人疏导：这个办法更灵活一些。当一个人有了心理上的痛苦后，要找亲朋好友或同事交谈一下，然后请他们开导开导，这样不但可以找到解决问题的办法，还可以减轻心理压力。
　　情绪转移：这也是一种好办法，人们在苦闷时，应当通过看书、看电影、参加体育活动、参加社交等方法转移注意力，以减轻心理压力。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　爱好冲消：就是经常根据自己的爱好去找事干，造成一定的紧张感，如写作、研究问题、画画、搞发明等，这样可以使人变得积极开朗。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　讲究心理卫生：我们应该寻找修养身心的科学途径，如应注意阅读健身养性的书刊，根据&&&&&&&
自己的实际情况摸索一套减轻心理压力的良方，并付诸实施。&&&&&&
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