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期末考试如何克服紧张情绪？
来源：中考网整合 文章作者：中考网编辑.
期末考试如何克服紧张情绪
　　紧张的期末复习考试又来临了，每当此时，我们常常听到同学们说自己的头脑发&木&，不太灵了，什么也记不住，为什么会这样呢？
　　从心理学的角度来讲，造成这种心理状态的原因主要有以下几点：
　　1、考试引起的高度情绪紧张，引起急躁、烦恼。这种因素极易导致大脑皮层机能失调，注意力无法集中在备考活动上，使学生的接受能力和记忆能力大大降低。于是出现了&刀枪不入&的发&木&状态。
　　2、学生对应考缺乏信心。这种心理状态使大脑对信息的接受、加工、贮存和提取能力大大下降。
　　3、用脑不得当。部分学生为了取得优异的成绩，拼命复习功课。表现为开夜车、无视体育锻炼、放弃文娱活动等。这种做法会造成大脑缺氧，头脑晕沉，降低了学习效果。
　　4、复习方法单一。部分学生长时间只钻研一门功课，使大脑皮层的某一部位长期兴奋，引起保护性仰制，造成头脑不清。
　　5、暗示。在集体学习的场合当中，一个人或几个人声张自己头脑发&木&，什么也记不住，就会暗示其他人，造成连锁反应。
　　那么，怎样才能防止和克服这一现象的发生呢？我认为可以采用以下几种做法：
　　1、加强思想教育。
　　教育学生初步树立正确的人生观和考试观，敢于正视压力，卸下&考分就是学生的命根&这样沉重的思想包袱，不搞&命运大决战&，&无私才能无畏&，这样就不怕考试了。
　　2、充分利用高效记忆时间。
　　依据人们的记忆规律来看，早晨起床后1小时，上午八点至十点，下午六点至七点和临睡前一小时，是一天当中记忆效果最佳时期，我们应学会善于利用这些时间提高我们的学习效果。
　　3、复习方法应合理、多样化
　　我们应对所学内容做到及时复习，文理应交叉进行，以避免单调机械的重复。
　　4、合理的休息和保证充足的睡眠。
　　考试前就注意休息。每学习一二小时要有短暂的休息，可以简单地做个操，散散步，多吸收新鲜空气，使大脑尽快消除疲劳。此外，考试前还应保证充足的睡眠。不要开夜车，不要&临阵磨枪&，将自己搞得太疲劳，以免影响学习效率。
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中考前如何克服紧张焦虑情绪
　　六月天气炎热又恰逢高考、中考，人们情绪躁动，许多考生、家长面对学习和考试的压力，心理负荷加大，从而产生了焦虑反应。
　　1.什么叫焦虑？
　　缺乏充分根据和客观因素的情况下，对其自身健康或其他问题感到忧虑不安，紧张恐惧，顾虑重重，坐立不安。焦虑常表现为：1.心理症状：紧张、担忧、烦躁、害怕、惊恐。2.躯体症状：出汗、血压升高、瞳孔扩大、心悸、胸闷、尿频。3.运动症状：震颤、小动作多、坐立不安。
　　2.焦虑有正常焦虑和病理焦虑之分
　　焦虑是一种情感表现，绝大多数因一定原因引起、可理解的、适度的焦虑都属于正常焦虑。
　　病理焦虑，指没有明确的致焦虑环境因素，或者是环境因素和反应不相称，严重的或持续的焦虑反应。
　　符合下列之一的焦虑便是病理焦虑：因该症状而就诊或求助；采用服药等方法试图减轻症状；症状影响社会功能或产生明显苦恼。
　　3.心理压力的两面性
　　适度的压力，具有激励学习的作用，可使注意力集中，促进能力的发挥。压力过大，可使人产生焦虑情绪，注意力涣散，思维清晰度降低，从而使学习效率降低。
　　如果一个人时常出现以下症状，说明压力较大：
　　身体症状：心悸，有时感到心脏猛烈跳动，心率过快，爱出汗，饮食不规律，有时候消化不良、便秘或腹泻，常做恶梦。
　　心理感受和行为变化：经常疲劳，注意力不集中，内心不安，紧张、焦躁、犹豫不决，因为急躁易怒，影响和他人的关系。有时候感到不能把握自己，情绪和行为很不稳定。&
　　压力存在可以引起焦虑反应，表现为考前焦虑：发生在重大考试前半个月至一个月，精力不集中，心烦意乱，头痛、腹泻等。轻则影响备考，重则发展成为考试焦虑。
　　考试焦虑：考试中出现的过度紧张、大脑空白、推理能力和思考能力下降。原来熟记的材料不能回忆。有的伴有手抖、口干、头昏、心率过快，直至休克，出现大家说的“晕场”。
　　4.考前紧张不等于考试焦虑&
　　考前肯定会出现紧张情绪，这是人类神经机制在起作用，是无法抗拒的。而且适度的紧张对考试是有好处的，会调动我们身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习 任务。什么是适度的紧张？(1)有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳；(2)睡眠也许不如平时塌实，但醒后立即觉得精力充沛；(3)进考 场之前心跳加速，拿到试卷后可能仍然心绪难平，但不久就专心致志地答题；(4)有时复习的时候想到考试可能觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失 了。
　　5.如何克服紧张焦虑情绪
　　考试焦虑的产生和内心期望值、自我态度、神经类型、过去的考试经验、应试技巧密切相关，焦虑本身并不可怕，最可怕的是认为紧张焦虑必然妨碍我们的学习，因而急于将紧张情绪排除，并固执地认为只要排除了紧张，才能专心致志的学习和考试。为此需要注意以下几点：
　　接受焦虑。(2)不夸大焦虑的作用。(3)不要竭力克制焦虑。 &
　　同时，掌握一些应对焦虑的放松训练方法(1)深呼吸法调整情绪：闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气。应做到吸气轻而长， 呼气自然去；(2)放松训练法：考生坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部 松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松；(3)音乐放松、体育锻 炼、与家人交流、与老师同学交流也能有助于缓解压力。
　　6.社会各界以平常心看待高考
　　家长调整心态、适当定位，不要把自己的焦虑情绪带给考生，适当关注，而不是放弃一切的倾注，让孩子知道，你的爱与高考无关；学校应尽量创造轻松氛围，减少一些刺激性宣传口号：诸如拼一载春秋，搏一生无悔；拼搏高考，今生无悔；越过高三，追求卓越！成败在此一举
　　等等；社会关注要适度，大家共同努力创造和谐氛围，过分的关注会营造紧张气氛：如一切为高考让路，施工停止，交通优先，违章免罚等等。
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中考前夕，家长孩子如何消除紧张
来源：　 13:53:50　【】　
约请去年参加中考的学生、家长，请他们谈谈参加中考时的感受，同时请市教科院青少年辅导中心余勇老师对学生和家长的做法点评，并给广大即将参加中考的考生及家长一些心理调适的建议。　　儿子说：　　爸妈越细心，我越紧张　　市19中的学生蔡开帆对自己的中考成绩依然耿耿于怀。　　我觉得并未发挥出应有水平，现在回想起来，考前爸妈的过于细心呵护，给我带来了无形的紧张。　　他们一直都让我自己叠衣服，可到了考试那段时间，连袜子都被爸妈叠好了；平时我都是被闹钟叫醒，但那几天爸妈连闹钟都不忍心上，说是担心突然一响会让我受到惊吓，改用手机铃声叫醒。　　他们越是这样无微不至，我越紧张，以前我哪受过这种待遇啊　　妈妈说：　　怕影响儿子，跟他“捉迷藏”　　蔡开帆母亲徐小燕得知儿子藏在心中近一年的秘密，也很后悔。　　其实那几天我比儿子还紧张！当时有着控制不住的焦虑，总想为他做点什么。　　为了避免自己过于热情，让儿子觉察到自己的焦虑，我干脆避免跟儿子呆在一个房间，儿子到客厅，我就起身到其他房间找事做。　　中考那两天，我提醒自己不要问他考得如何，以免影响接下来的考试。但饭桌上不自觉就问“你考得么样？”，话一说出口，就后悔了。　　专家说：　　家长临考要做的是保持常态　　(余勇，市教科院青少年辅导中心)　　这对母子的谈话很具有代表性，往往在中考前家长不知道该和孩子怎么说话。关心过度吧，担心增加孩子的压力；保持沉默吧，又怕孩子觉得自己不够关心他。每年中考我都会被问到同样的问题：老师，你说我能怎样既不增添孩子负担又能让孩子感到我真的很关心他？　　像前面那位妈妈无微不至的照顾，让孩子感到了莫大的压力，那么家长保持沉默孩子就不感到压力吗？一样让孩子紧张。　　因为，无论“无微不至”还是“保持沉默”，这些一反常态的行为让孩子觉得：父母如此看重这次考试，万一考不好……家长将自己焦虑紧张的情绪传递给了孩子。　　所以，作为家长在孩子临考时要做的就是保持常态。当然如果是长期由于工作等客观原因不在孩子身边的家长，此时多对孩子说一些鼓励的话，能够增添孩子应考信心。　　小贴士：　　遭遇三个“如果”，家长不妨这样试试　　如果家长很焦虑，而平时亲子沟通很好的话，不妨直接和孩子说说自己的焦虑。其实这时家长往往会惊喜地发现，孩子反过来会安慰父母，表达自己一定会全力应考的信心。　　如果家长平时就给孩子施加了很多压力，此时就需要适当为孩子减压――“尽力而为，爸妈相信你”、“平时我们对你要求很严，现在我们知道你很紧张，其实只要你尽力而为，无论结果如何，爸妈都会支持你的”……一两句贴心的话，对孩子就是莫大的支持。　　如果家长发现孩子的紧张焦虑情绪开始影响正常的学习和生活，出现失眠、食欲下降、头痛等症状，这就需要请专业的辅导老师帮忙。因为这些症状都是心因性的，切勿随意服药，以免产生其他不良后果。　　考前几天，家长、学生可以参考这样四句话：中考不过人生驿站、平常心态睡觉吃饭、劳逸结合复习重点、养精蓄锐迎接挑战。
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考试前怎样缓解紧张心理？
提问者采纳
正考试态度，化压力为动力，以免未考先慌大家要认识到，考试可以检验知识掌握的程度，考好了，是对前段学习的一个肯定，会增强信心，促使自己更加努力地去学习；没考好，会迫使自己认真去分析原因，找出学习上存在问题，进行及时的调整。不要老是把自己的注意指向考试的结果，这样会给自己背上沉重的思想包袱。
2.进行积极的自我暗示通过内心对话，即自己说、自己听的自我沟通过程来保证考前的适度紧张，形式良好的心理状态。如“我已经准备充分，考试并不可怕”、“考试成绩并不重要，只要在考试前作了最大的努和就行”、“我现在很镇静”、“不要慌、不要慌，没什么了不起”、“现在比以前好得多了”等。
3.注意考场紧张心理的调节在考试前要注意保持乐观的情绪，不要过多地担心；如果进入考场时过于紧张，有身体不适的感觉，可以从心理上下意识地松懈一下；如果时间是足够的，可以用几分钟的时间揉抚双眼、进行深呼吸、闭上双眼使身体取静、按摩头顶中心(中医称为“百会穴”)以及松驰躯体、自我暗示取静等。
4. 通过多种自我训练方法进行自我排解1)
自我训练法：应多回忆过去考试中成功的体验，通过内心辩论，分析出现的消极意识中不合理的成分。例如：“每到考试，我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”针对这种意念，引导自己辩论：“这种担心有必要吗?毫无必要!班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学比自己强，这是无根据的。”考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根到底是同自己在竞争。因此，把注意力放在担心其他同学比自己强上，这种心理多么幼稚!而且它使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上，助长了自卑情绪，使自己丧失了信心和勇气，简直是一种精神枷锁。那么，个人应该采取怎样的态度呢?要记住：抓紧时间排除杂念，立足于自身的条件，汲取其他同学的成功经验，这才是自己应取的态度。同学们可以把自己的担心顾虑的方方面面都罗列出来，然后对这些观念一一进行自我辩论，树立正确的自我意识，增强参加考试的信心，减缓或克服考试焦虑担忧的成分，以一种新的姿态，新的精神面貌，出现在考场上。2)
放松训练法：大家可以找一些韵律舒缓的音乐磁带、专门的公训练磁带或想像放松程序，在家里进行自我训练。3)
系统脱敏疗法。考试焦虑，在某种程度上讲是对考试的某些情景过于敏感所致。因此，消除个体对某些方面的过于敏感状态，适应每一个刺激，使这些刺激不再诱发焦虑紧张情绪是十分重要的。做到这一点，可以采取如下步骤：按照程度不同，把引起焦虑的情景列成表(如“考试焦虑”阶梯：周围的人提到考试就担惊受怕?考试前一天就坐立不安??考试的当天走出家门??走进学校??坐在教室里等候考试??听到考试铃声响起??发考卷时??拿到卷子时??做第一道题??考试过程中)，然后根据刺激等级进行想像。在想像的过程中，不断诱发你的紧张情绪，这时，你进行放松训练。如此反复，你将适应每一个刺激。实际上，你想像每一个考试刺激情景并适应这些情景的过程是在脱敏。在整个考试结束后，如果每一个刺激都不能引起你的焦虑，那么，脱敏便取得了成功，对考试情景就不会过度的反应了。
这些方法简单可行，在考前复习阶段大家如能练习掌握，会很好地调控自己的心理状态，充满信心迎接考试，并能在考试中取得优异的成绩! 一年一度的中考又要到来了。中考，也许是每个考生的一个人生转折点，至关重要。所以不仅要从知识上作好充分的准备，而且也应该从心理上作好准备，以较好的心理状态参加高考，争取在中考中取得较为理想的成绩。那么，如何调节考前心理呢？
一、不要把中考看得太重
中考对人生来说当然比较重要。十年寒窗，似乎胜败在此一举。还有老师的谆谆教诲和家长的殷殷期望，新闻媒体的狂轰烂炸，往往会使同学们把高考看得太重，其效果却往往适得其反。我倒要说：不要把中考看得太重。
1、中考不过是人生道路上的一个驿站，以后的路还很长，很远。
2、把自己放入大自然中，面对大海，大山，大地，面对人类社会的历史长河，个人的得失实在太渺小了。所以没有理由把自己能否考上高中看得很重很重。
二、期望不要过高
有的同学考试前可能已经给自己定了一个目标，如至少考上什么学校，总分在几百几十分以上，甚至各科多少多少。给自己定一个目标，很好，可以激励自己，但考前要放弃这些念头。奥运会赛场，哪个运动员不想得金牌？但赛前老是想金牌是不利于水平的正常发挥的。据说对参加重大比赛的运动员来说，有一个专门的心理训练项目，主要目的是使运动员在比赛前不老是想万一金牌得不到怎么办之类的问题，而是集中注意力想我怎样做才更好。
中考前过高的期望使心理压力增加，对正常的知识学习和运用起干涉作用。万一……我该怎么办？使自己的心理经常处于一种焦虑状态，不利于学习，不利于考试的正常发挥。所以高考前以及参加高考时要把握住自己，期望不要过高。
1、正确认识自己，你目前班级中学校中大概处于第几位，甚至某学科大概处于第几位，在高考中最大的可能也在第几位左右，除非超水平发挥。
2、不要期望超水平发挥，超水平发挥一般是不可能的，特别是在你的期望下，你越是期望，往往就越是失望。
3、不要期望在强科中拉分。原因很简单，你的强科不过是相对较强，所以在强科考试中也很可能有做不出或做不好的题，此时很容易造成心情急躁，使强科发挥不出应有的水平，而且也很容易影响下几科的正常发挥。
三、克服紧张情绪的负面影响
考试紧张，包括考前紧张及考时紧张。对考试紧张，不少考生努力想克服之。其实，考试紧张，乃人之常情，是正常的现象，不紧张才不正常呢！如果对考试紧张有一个正确的认识，就可以减少紧张带来的负面影响。第一、几乎每个人都如此，你紧张，他也紧张，不要以为某个同学嘻嘻哈哈，其实可能他比你还紧张(他的嘻嘻哈哈很可能是一种掩饰)，这样一想，你的紧张就可以消除一大半，负面影响也将大大减少。第二、要认识到适度紧张有好处，不少同学可能有这样的体会，做试卷，如果放在平时，往往时间不够，而且错率较高，但考试时往往这种情况会少许多，所以，适度紧张有好处，如果你不紧张，我倒希望你能紧张起来。
当然，如果太紧张，显然也是不好的。这就要注意紧张的释放了。在平时，如上述所言期望不要过高，要认识到条条道路通罗马。考前一段时间，同学之间可以互相交谈交谈，应该想知识，不要去想结果(万一考不上大学怎么办之类的问题)。考时，若有紧张情绪出现不要放任自由(思绪信马由缰)，要注意控制自己的情绪。办法：1、同上，想知识，不要想结果。2、适当做做深呼吸。祝你考试顺利！
提问者评价
最近自己有几场考试，我发现一个奇怪的现象：考前明明学得很好，练习也屡屡过关，但是却出乎所有人预料地考试未通过，相反，个别平时练习“跌跌撞撞”，时好时坏的人却“惊人”地通过了。遥想学生时代，考试是家常便饭，这样的现象也是司空见惯的，如果深究其原因，我想，最主要的还是考试前的紧张心理在作祟。因此，很好地消除考试前的紧张心理非常重要，...
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考前紧张肯定是会有的，适度的紧张能够充分发挥出你的脑细胞，要是紧张过度，你就试试深呼吸，多试几次就好了 我高考时考第一门时也是很紧张，我老师教我们的就是深呼吸，别的不要想，就当是次普通的模拟测试
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中考冲刺阶段如何才能消除紧张焦虑情绪
提问者采纳
　　据心理咨询师介绍，每年一到这个时期，医院心理门诊常有一些家长前来咨询，反映的情况基本都是即将中考或高考的孩子出现了紧张焦虑等不稳定情绪。　　据统计资料显示，75%的考生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪。专家指出，从历年的情况看，总有许多平时成绩很好的考生因心理压力过大、心理不稳定、考前学习状态不佳而导致中高考失败或成绩不理想。如果说考生的知识水平是考生考取理想高中、大学的硬件的话，那么考生在考前以及考试中的心态的稳定、心理平衡与轻松则是取得理想成绩的软件。所以说考生在中高考前积极调适、减轻心理压力是非常必要的。
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