在我们平常饮食中，基本上每样菜都要用到食用油，不管是炒菜、炖汤还是煎炸都离不开食用油，可以说食用油是每道菜的润滑剂，有了它我们的饮食中增加了不少亮点。常见的食用油有花生油、橄榄油菜籽油、大豆油、芝麻油等，它们也是通过各类谷物榨汁出来的，所以本身的营养成分也是极高的。但是怎么使用食用油，才能很好的分解出它的营养价值呢?下面小编就食用油怎么吃才是最好的给大家做个介绍。
目录
选择哪种食用油炒菜好吃
食用油怎么吃对身体好
食用油过期还能用吗
如何正确使用食用油
食用油对健康的作用
1选择哪种食用油炒菜好吃　　1、大豆油，炖煮菜较合适　　含丰富的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸占绝对优势，并含有少量α-亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色则来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素，所以具有降低血脂和血胆固醇的作用。不过，由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。　　2、花生油，最美味的炒菜油　　三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1，可以说脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。很多人认为花生油对心血管疾病有帮助，其实真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。　　3、橄榄油，最健康，最昂贵　　被公认为是世界上最好的食用油，能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症，还有非常好的美容功效。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上，也就是油酸，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，缺点是缺乏维生素E。不过，橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中，能让皮肤光润柔滑，延缓衰老。所以特别受到世界人民的赞誉。　　4、茶籽油，可媲美橄榄油的物美价廉环保油　　其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，其中还含有丰富的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。　　食用油虽然品种很多，但是对于普通老百姓来说，一般吃大豆油，菜籽油比较多，这样的一种油类，价格比较低廉，相对来说炒出来的菜也特别好吃，所以目前选择大豆油，菜籽油做菜的比较多，而且做出来的菜口味相对来说也不错。2食用油怎么吃对身体好　　橄榄油　　研究发现，橄榄油有助于预防高血压，降低外围血管疾病，改善大脑功能，有助于女性延年益寿。但橄榄油“高温敏感性”强，一旦油锅起烟，就会产生 烟雾及有害自由基，增加癌症、中风和白内障等疾病危险。因此，最健康的吃法是，用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸等高温烹饪。　　菜籽油　　经典菜籽油味道适中，富含有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。菜籽油吃法最普通，可以采用红烧、油炸、烘烤、煸炒等多种烹饪方法。　　花生油　　含有饱和脂肪酸18%，适用的烹调方式也比较宽泛，比如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。　　小麦胚芽油　　小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。更重要的是，小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。此种油最好不加热，可以用来做酱、酱汁和蘸料。同样不适合加热的还有亚麻籽油。　　另外，美国营养专家推荐了食用油使用的3个窍门：1.食用油都有“高温敏感性”。烹调时尽量不要等到油锅冒烟。2.最好选择欧米伽3脂肪酸含量较高的食用油。该脂肪酸属于多不饱和脂肪，有益降低心脏病、中风和炎症危险。3.经常更换不同的食用油。不同的食用油含有不同的天然健康脂肪，都对人体有益。经常换不同的食用油有助于更全面摄入营养。3食用油过期还能用吗　　专家提醒说，食用油与其它食品一样，也有保质期，而食用了过期的食用油会对人体产生危害。从外观看，优质油颜色适中，味道清淡柔和，这是通过精心选料、合理加工而成的。相反，油品颜色深并不代表油浓，而是精炼程度低、杂质多的缘故。选购油脂还应注意其生产日期和保质期。一些瓶装食用油没有标明保质期，但这并不表示食用油可以无限期存放。医生提醒说，食用了过期的食用油，会对人体特别是肠胃产生严重危害。　　常见食用油的误区　　1、高温炒菜　　很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜，这种做法是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟。　　2、不吃植物性食用油，或者不吃动物油　　如果没有油，就会造成体内维生素的缺乏，以及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。在一定的剂量下，动物油(饱和脂肪酸)对人体是有益的。　　3、长期只吃单一品种的油　　一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油，但我们建议最好还是几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。　　4、血脂不正常的人群或体重不正常的人群，用油没有什么不一样的　　对于血脂不正常的人群或体重不正常的特殊人群来说，我们更强调的是选择植物油中的高单不饱和脂肪酸。在用油的量上，也要有所控制。血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群，他们每天每人的用油量要更低，甚至要降到20克。　　以上的内容就是小编对于食用油过期还能用吗这个问题进行了详细的介绍了，希望大家能知道食用油过期了是不能食用的，因为对于身体是没有好处的。所以说平时准备食用油的时候一定要适量，过多的准备还是会出现过期浪费的情况的。4如何正确使用食用油　　一是少食油炸食品。这是很多人都明白的道理，但很多人只知道吃油炸食品会导致肥胖，却不知道吃油炸食品的另一危害，即容易导致癌症。无论是传统的毛油，还是色拉油，在高温的情况下均可产生致癌的黄曲霉素，尤其是毛油，其危害性更大。他们是人类健康的隐藏杀手。黄博士建议人们，如果要食用油炸食品，一定要选用好质量的油，如目前市场上的美格尔健康使用油，这种油即使在高温下也不会产生有害物质，且能有效降低血脂，预防“三高”。　　二是重视食用油质量。有的家庭，尤其是相对贫穷的地区，长期食用毛油。黄教授特别提醒这些家庭。毛油对人体绝对有害，粗制不精的毛油保留了大量有害物质，在三餐中不知不觉进入人体，从而导致“三高”、心脑血管等疾病的产生。　　三是对于“三高”、心脑血管疾病患者等特殊人群。对于这类人群的饮食，早已成为各专家学者研究的重点，他们最终得出的结论是：“三高”病人的饮食，最首要是要注意食用油的摄入和食用油的质量。很多高血压、高血脂、心脑血管疾病患者都被医生告戒要少吃或不吃油腻的食品。这种建议在健康食用油美格尔产生之前是完全正确且完全必要的，但黄教授却建议这类人群要多吃健康食用油。他说，新一代的健康食用油——美格尔的产生，根除了油与肥胖、油与高血脂、油与亚健康的关系，而且，健康食用油对于肥胖、高血脂、高血压、高血糖、心脑血管疾病等有明显的预防与治疗作用。它能促进胆固醇分解为胆酸从而减低血液中胆固醇的浓度，改善血管壁的弹性，对防治心脑血管疾病非常有利。　　食用油不要敞盖，不要暴露在空气中，油壶用后盖好，减少与空气接触面积，这些都可减少食用油的氧化，还有就是不要高温长时间加热，不要反复使用，油炸用油最好用棕乳油，高温下不易氧化，5食用油对健康的作用　　食用油对健康的作用。食以油为先，食用油是人们生活必需的消费品，是人们日常饮食中不可缺少的营养成分。作为人们饮食保障的必需品，食用油为人体提供所需的脂肪酸以及多种营养物质，有效改善了菜肴的色香味形，增进食欲。随着市场需求的发展，花生油、大豆油、芝麻油、橄榄油、玉米油、菜籽油等一系列油类产品不断涌现在百姓的餐桌上。但是由于大多数消费者缺乏了解和正确认知食用油的相关知识，缺乏用油的科学指导，面对市面上琳琅满目的食用油产品，往往一头雾水，消费者对于如何选好油，如何用好油还存在认知的盲点。　　菜籽油是世界卫生组织推荐的健康油种之一，菜籽油中含有丰富的植物甾醇和维生素等脂质活性成分，菜籽油中由于其中的饱和脂肪酸含量较低、-亚麻酸含量较高，且-亚麻酸与其他多不饱和脂肪酸含量比例适当，其作为膳食脂肪在防治心脑血管疾病中具有一定的积极作用。在加拿大、芬兰、德国和美国所进行的研究表明，优质菜籽油能降低高脂血症人群和正常血脂人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量。　　很多人可能并不知道，食用油除了调节菜肴的口味，还时刻关系到我们的身体健康。一日三餐所吃的油，可能会让你健康长寿，也可能使你的身体面临着不同程度的损害。因此，选择食用油时，健康应为第一标准。康饮食首先要学会选好油，而选好油，包括了选好的品牌，选好的质量，控制好用量，另外不同种类的油品之间相互搭配使用，效果更佳，比如菜籽油搭配其他食用油使用。　　以中国工程院院士傅廷栋为首的专家鼓励消费者多吃菜籽油。多年来傅廷栋院士一直在致力于油菜产业的开发和应用，他始终坚信“优质菜籽油含饱和脂肪酸低最健康”。他说“以"双低"油菜籽为原料的优质菜籽油，营养丰富，食味纯正，最具健康标准，因而被誉为"东方橄榄油"。应积极倡导城乡居民多吃优质菜油，少吃营养价值低且存在安全隐患的转基因和浸出工艺生产的食用油。

编者按：间歇性禁食是当前较为流行的一种饮食方式，目前有许多研究表明，其对于肥胖或超重者具有一定好处。那么间歇性禁食背后的科学究竟是什么呢？禁食的最佳频率是多少呢？哪种禁食方式最好呢？今天，我们共同关注间歇性禁食。在此，也特别提醒各位读者，如果计划实施间歇性禁食，一定要在专业营养师指导下开展，而且，在此方案下也要确保营养均衡，不能以牺牲其他健康为代价哦。禁食背后的科学这个世界越来越胖了！这是一个普遍的趋势，美国的数据尤其能够说明这一点。美国政府统计数据显示，截至 2018 年，42%的美国成年人肥胖，这几乎是 1980 年及之前几十年的3倍多。随之而来的是糖尿病、动脉粥样硬化、心脏病和中风等疾病的发病率不断上升。导致体重增加的重要原因之一是美国成年人摄入的越来越多：数据显示，从 20 世纪 70 年代初到 2010 年，美国人每天摄入增加了约 200kcal。另一个原因是，许多人吃零食的方式发生了变化。与上世纪 70 年代初相比， 2010 年，美国成年人每天从零食中摄入的热量增加了 20%。此外，许多人不再遵守传统的一日三餐。2015 年一项针对 156 名美国成年人的调查发现，大多数人每天进食超过 4 次，有些人甚至多达 15 次，平均约为 6 次。但越来越多的研究人员认为，肥胖率上升的原因不仅仅是无休止的“狂吃”。时间也很重要：我们在不应该吃东西的时候吃东西，没有给我们的身体足够长的间歇。南佛罗里达大学研究营养对大脑影响的神经科学家 Dominic D’agostino 说，我们还没进化到可以不分白天黑夜地“少食多餐”的程度。相反，人们在进化过程中适应了规律的禁食：直到大约 1 万两千年前，在农业出现之前，我们一直靠狩猎和采集为生，并且经常不得不空腹进行这些活动。D’Agostino 说：“我们天生就习惯周期性的间歇性禁食。”加州拉霍亚的索尔克研究所的生物学家 Satchin Panda 说，更重要的是，如今人们在一天中原本应该睡觉的时间进食。2019 年，他在Annual Review of Nutrition上发表了一篇关于进食时间的综述。他说，几千年来，我们夜间禁食的开始时间都比深夜电视节目和其他电子项目的开始时间要早得多，而现在，这些夜间活动给了我们熬夜和吃到凌晨的“借口”。研究表明，进食的时间与体重及健康息息相关。虽然许多研究是复杂或依赖于动物模型的，但是文献提示，每隔一天左右禁食，或只在我们正常醒着的 12 小时或更少的时间内吃东西，都具有显著的潜在益处。这种通常被称为“间歇性禁食”的做法吸引了成千上万的追随者，它的支持者说，这似乎有助于避免肥胖，并可能以健康的方式调节机体的代谢。更大胆的推测是，在动物研究中有迹象表明，这种疗法可能提高运动耐力和认知能力，改善糖尿病，甚至可能有助于预防或延缓其他疾病，如癌症和阿尔茨海默病。Q1：“挨饿”真的有好处吗？美国人是如何成为一个爱吃零食的国家的，这是个复杂的问题，但这个问题的部分根源始于上世纪 60 年代的一些研究。这些研究声称，代谢益处、体重减轻与全天少量而频繁地吃有营养的食物之间存在联系。于是，吃零食成为了健康的“真言”。人们相信频繁的饮食会加速代谢，使身体燃烧更多的卡路里。南加州大学研究遗传学和营养学的生物化学家 Valter Longo 说，这可能是“许多人现在每天吃 16 个小时”的原因之一。最新的人类研究表明，此“真言”是不明智的。意大利帕多瓦大学研究营养和锻炼对健康影响的 Antonio Paoli 说，新证据不支持无休止地吃东西会提高代谢率。恰恰相反：2017 年的一项研究对美国和加拿大的 5 万多名基督复临安息日会成员进行了追踪，发现相比那些每天只吃一两餐的人，每天吃3次或更高频次食物的人每年增加的体重更多（根据他们的体重指数随时间的变化来衡量）。那么，两餐之间的间歇真的有益于健康吗？早在 20 世纪 40 年代，就有研究报告称，类似于间歇性禁食的方法改善了大鼠等动物的健康状况，延长了寿命。但尚不清楚这些动物之所以更健康，是因为间歇本身，还是因为此疗法让它们摄入了更少的卡路里。2003 年，当时在美国国家衰老研究所工作的神经科学家 Mark Mattson 所领导的一项小鼠研究首次暗示，“暂停进食”本身可带来健康效益。他和同事们比较了 2 组小鼠，一组每隔一天喂养，另一组每天喂养（两组吃的食物总量基本相同）。同时，研究人员还跟踪调查了另一组少吃 40%食物的小鼠。20 周后，前两组小鼠的体重大致相同。但令人惊讶的是，隔日禁食的小鼠比每天进食的小鼠更健康，甚至比热量摄入较少的一组更佳：它们的血糖和胰岛素水平都较低，这表明胰腺的工作效率更高，也提示间歇性禁食可能有助于预防糖尿病。该研究还表明，间歇性禁食对大脑有益。当科学家们给小鼠的大脑注射一种神经损伤剂时，隔日禁食的小鼠的神经细胞比其他两组小鼠的神经细胞死亡得更少。Mattson 在此前的研究中发现，隔日禁食处理三个月的大鼠的海马体（参与学习和记忆的大脑区域）中的神经细胞比每日进食的大鼠更多，而且一种名为 BDNF 的神经保护化学物质的水平也更高。（注：然而，这项工作并无法明确地将健康益处与进食间歇联系起来，因为这项研究的设计不允许进行这种评估。）目前在约翰霍普金斯大学工作的 Mattson 说，这些发现首次表明间歇性禁食或可改善大脑功能，从进化的角度来看，这是说得通的。毕竟，当动物处于饥饿状态时，它需要大脑保持敏锐，才能找到食物。Mattson 后续的工作对此提出了一种机制：他发现，隔日禁食的大鼠大脑中 BDNF 水平的升高会增加神经元中线粒体的数量，而线粒体是细胞的能量工厂。2014 年，他在约翰霍普金斯大学作了一次 TEDx 演讲，该演讲的观看次数已超过了 400 万次。他在演讲中说到，“禁食是一种温和的能量应激，神经元通过增加线粒体对此做出适应性反应”，线粒体可以帮助神经细胞产生更多的能量，促进突触的维持和形成，突触是神经细胞之间至关重要的连接。Q2：周期性禁食和少吃效果一样吗?如果 Mattson 在动物身上的发现可以在人类身上得到复制，那就意味着隔日禁食或类似做法除了减少卡路里外，还有其他好处。但开展人类研究是很困难的。因为人们隔天或每隔几天少吃或不吃的试验，均显示有减轻体重和改善心血管健康的作用。这就意味着你可以通过减少卡路里摄入，得到类似的效果，换言之，很难证明吃东西的时间是重要的。在迄今为止所报道的探究时间最长的人体试验中，伊利诺斯大学芝加哥分校的营养学研究员 Krista Varady 和她的团队将 100 名其他方面健康的肥胖者随机分配至以下 3 组（随后是 6 个月的维持阶段）：每隔一天只吃正常饮食的 25%（在非禁食的日子里，他们吃的比他们需要的多 25%）；每天摄入所需热量的 75%；作为对照组进行正常饮食。由于第一组和第二组总的卡路里减少量是相等的，第一组的任何优势都可以归因于间歇性禁食。然而，这项 2017 年发表的研究，未发现第一组和第二组之间的差别：他们减掉的平均体重相同（6 个月节食期减重约 7%），在心脏病和糖尿病风险因素方面，如血液胆固醇、血糖或胰岛素水平的测量结果，以及身体对胰岛素的反应方面也相似。来自阿拉巴马大学伯明翰分校的营养科学家 Courtney Peterson 说，间歇性禁食除了起到传统的限制卡路里的作用之外，没有提供额外的好处，这“相当令人失望”。Varady 的研究还表明，对人们来说，隔天禁食比整体性减少卡路里摄入更难坚持。间歇性饮食组比减少卡路里摄入组的退出率略多（分别是1/3和1/4），而且会偏离方案，禁食时比要求的吃得更多，放开吃的日子吃得比预期少。Varady 说：“在禁食日里，有些人感到非常饥饿。”Q3：限时进食对机体有好处吗？另一项研究表明，将我们的进食时间限制在一天中特定的时间内——也就是我们人类通常处于清醒状态的时候——可能比定期的一整天禁食更容易坚持，而且还能带来同样的健康益处。首次表明进食时间对健康有影响的证据来自两项研究，一项来源于啮齿动物，另一项来源于人类。啮齿动物的这项研究成果发表于 2009 年，由西北大学的睡眠研究人员 Fred Turek 领导，研究结果显示，小鼠在白天（睡眠时间）相比夜晚（活跃时间）吃相同的高热量饮食会明显增重更多。尽管这些动物消耗了同样的卡路里，但还是发生了这种情况。同年，波士顿布里格姆妇女医院的神经学家 Frank Scheer 报告说，让人们处于人为设置的 28 小时为“一天”（这样他们经常会在 24 小时制中该睡觉的时候吃东西）的实验室里 10 天，会导致血压、血糖和胰岛素水平升高。Peterson 说：“这项研究是一个重大的分水岭，因为它确实表明，你吃东西的时间会影响你的健康。”如果在身体应该睡觉的时候吃东西是不健康的，那么将进食限制在醒着的时候可能是健康的。这就是Panda的团队后续研究提示的内容。在 2012 年和 2014 年发表的研究中，他们报告称，在夜间 8 至 12 个小时（动物的活跃时间）的时间段内，喂食高热量食物的小鼠不会变得肥胖，体重增加的幅度也小于随时可进食的小鼠，尽管两组摄入的卡路里总量还是一样的。将进食时间限制在晚上 9 个小时甚至能让肥胖小鼠减重，并且还降低了它们的血糖，改善了葡萄糖耐量（由胰岛素驱动的糖从血液进入细胞的运动），这表明限时饮食可能有助于减轻或预防糖尿病。Panda 认为，研究结果提示，限时进食者必须以某种对身体更好的方式代谢摄入的卡路里，事实上，他和同事们在小鼠身上也发现，与在一天中“错误”时间进食的小鼠相比，限时进食的小鼠会在粪便中排出更多的糖和胆固醇分解产物（代谢更健康的标志）。但就像隔日禁食，很难在人类中证明限时进食的作用不是仅仅因为“老套”的卡路里限制。例如，在 2018 年发表的一项试验中，Varady 要求 23 名健康肥胖者在 12 周内，只在上午 10 点至下午 6 点这 8 个小时的时间段内进食。与正常饮食的对照组相比，上述参与者平均多减掉了约 3%的体重，最终血压也有所降低。但 8 小时饮食者每天也少摄入 300kcal，因此无法判断这些健康益处是来自减少的卡路里或限制进食时间，还是两者兼而有之。所以目前还不清楚 Panda 的小鼠研究结果是否完全适用于人类。英国曼彻斯特大学 NHS 基金会信托基金的研究营养师 Michelle Harvie 说：“这听起来好得令人难以置信”。她说，2007 年发表的一项人类研究甚至表明过多地限制进食时间可能有害。在这项研究中，人们在下午 4 点到 8 点之间的一顿饭中摄入全天所有的卡路里。血糖水平上升，葡萄糖耐量恶化，这都是健康状况不佳的迹象。最近一项针对超重和肥胖人群的随机对照研究也显示，将进食时间限制在中午至晚上 8 小时内没有任何健康改善。在 12 周的时间里，59 名限时进食者平均减掉了大约 2 磅，并不比 57 名对照组平均减掉 1.5 磅多多少。研究人员对 116 名参与者中的 46 名进行了更详细的观察后发现，与对照组相比，限时进食组的血糖和胰岛素水平并没有改善，反而他们的瘦体重（或称为去脂体重，包含水和肌肉）丢失了更多！加州大学旧金山分校心脏病学家 Ethan Weiss 领导了这项研究。他在 Twitter 上写道，研究结果令人非常失望，这足以让他放弃坚持了七年的限时饮食养生法。尽管如此，一些研究人员还是认为，这种失望的问题可能在于限时的时间点上。更具体地说，Peterson 怀疑在这两项研究中，最后一顿饭可能吃得太晚了，有周期性升降节律的血液胰岛素水平此时已经降得太低，无法很好处理食物。Paoli 说，出于同样的原因，19 世纪的富人身体状况不佳，因为他们中午起床，最后一顿大餐是在午夜或凌晨 2 点。2018 年，Peterson 和她的同事报告了一项研究的结果，该研究涉及 8 名超重的糖尿病前期男性，他们被要求在 6 个小时内吃完所有食物，但进食时间更早，在下午 3 点之前吃“晚餐”。5 周后，无论是这些人，还是每日有 12 小时进食时间的对照组，体重都没有减轻。事实上，这项研究经过了精心设计，以避免减重，从而测试进食时限的独立性好处。除了体重，在其他方面都是 6 小时组更健康，如血压更低，血糖水平得到更好的控制。这一次，两组人摄入的卡路里是一致的。这使得这项研究虽然规模不大，但却成为第一个与 Panda 的小鼠实验结果相一致的对照人体试验。Peterson 计划将在更多的人身上重复这项研究。如果得到证实，这表明在我们醒着的时候，将进食时间限制在 12 小时内确实对健康有好处，而且此好处独立于减少卡路里或减重。Q4：什么时候吃最好？但是什么时间吃最好呢？对我们很多人来说，早餐是最容易跳过的一餐。事实上，为了延长每晚的禁食时间，越来越多的人这样做，以期获得健康益处。出于这个原因，Peterson 接下来计划比较两个 7 小时制进食窗的影响，一个从早上开始，另一个从中午开始。是什么让我们的身体变得更健康呢？亚利桑那州立大学的肥胖研究人员 Dorothy Sears 在 2017 年Annual Review of Nutrition上发表了关于间歇性禁食对新陈代谢的影响的文章，她表示，日常生物节律可能是这一问题的关键。她说，白天是身体消化食物能力最强的时候。Panda 指出，肝脏或胰腺等食物加工器官遵循 24 小时节律。白天，胰腺最能分泌胰岛素，让肝脏从血液中提取糖分，并以糖原和脂肪的形式储存起来。而在睡觉前和晚上，它被设定为减缓胰岛素分泌。即使是生活在我们肠道里的细菌也有日常的节奏，这可能会对健康和消化产生影响。Panda 说，就像大脑需要在晚上做修复和清理工作，身体也需要，比如分解胆固醇、受损的线粒体或折叠错误的蛋白质。但是如果你在正常睡眠时间溜到冰箱前（对大多数人来说，就是晚上），细胞和器官就必须放弃计划中的清理工作来处理食物和储存脂肪。如果这种情况发生得太频繁，Panda 说，这种“代谢时差反应”会导致体重增加和其他健康问题，即使卡路里摄入保持不变。考虑到昼夜节律，Panda 建议人们在习惯性醒来后的一两个小时内避免进食（因为早晨皮质醇和褪黑激素的高水平会降低胰岛素的作用），以及习惯性睡觉前的三个小时内也避免进食（在那之后，褪黑激素会抑制胰岛素的产生，肠道运动更缓慢）。Panda 强调了“习惯性”这个词，因为自然醒的时间取决于人们是早起的鸟儿，还是夜猫子。Panda 希望这种限时饮食对人们来说是可行的。他和他的同事最近让 11 个健康的超重或肥胖者将每天的饮食限制在 8 个小时内，这些参与者以前通常将饮食分散在 15 个小时以上。通过使用 Panda 团队开发的一款食物和活动跟踪应用程序，发现参与者在12周内平均减掉了 3.7%的体重，而对照组的9名平均只减掉了 1.5%，尽管这在统计学上并不显著。在之前的一项研究中，Panda 发现，超重的人愿意在长达一年内将自己每日进食时间限制在 10 或 11 小时。他说，这可能是因为参与者报告说这样睡眠更好，感觉更有活力。最近，从使用这一应用程序的另外数千人那里获得的数据，再次证实了这项研究的结论（尚未发表）。Q5：禁食时间越长就越好吗？当我们禁食时，我们的身体会消耗储存的能量。最初，这些能量来自肝糖原，这是肝脏和肌肉中葡萄糖的储存形式。但一旦我们禁食时间过长，肝脏就会将糖原消耗殆尽，并通过代谢脂肪产生被称为“酮体”的化学物质。然后线粒体利用这些酮体，而不是葡萄糖，来获取能量。Panda 和 Mattson 说，这意味着如果我们把夜间禁食时间延长到 12 小时以上，我们的身体就会通过燃烧脂肪来减肥，可能大多数人都会认为这是一件好事。Mattson 说，正是这种从燃烧葡萄糖到燃烧脂肪的“代谢转换”，以及由此引起血液中酮体水平的升高，产生了间歇性禁食的一些健康益处。所以，我们应该每天晚上都尽量禁食吗？Longo 指出，我们还不知道每天规律禁食超过 12 小时从长远来看是否对人们有益。目前还没有针对人类的长期研究，但在大鼠身上进行的一项小型研究发现，葡萄糖耐量最初有所改善，但随着时间的推移而恶化。Longo 还认为，周期性禁食太多小时可能最终会导致胆结石等问题。这是因为脂肪和胆固醇会积聚，并在胆囊中产生结石。1991年发表的一项针对 4730 名女性的研究发现，与每晚禁食 7 小时相比，夜间禁食超过 14 小时的女性因胆结石住院的风险大约增加了一倍。此外，医生们长期以来一直认为酮症是潜在的危险，因为高浓度的酮会使血液呈酸性。如果不及时治疗，这种“酮症酸中毒”会损害肝脏、肾脏和大脑，甚至导致死亡。这种情况大多发生在 1 型糖尿病患者没有及时得到胰岛素治疗的时候，因为他们不能产生自己的胰岛素，所以肝脏开始燃烧脂肪，并产生酮。但对于仍能分泌胰岛素的健康人群来说，情况就不同了。生酮饮食（高脂肪、低碳水化合物的饮食方式）长期以来一直被用于减少癫痫儿童的发作。尽管医学专家仍然指出了潜在的风险（比如对肾脏的压力或扰乱肠道菌群），并敦促人们谨慎对待生酮饮食，但采纳者对低碳水化合物饮食，以及随之而来的酮水平升高的耐受程度，会随着时间的推移而增加。D’Agostino 说，在健康、非糖尿病人群中，酮水平升高是很自然的，这是一种进化适应，它使我们在食物匮乏时保持大脑运转，因为大脑的线粒体可以把酮体作为能量来源。Q6：酮体对大脑有好处吗？事实上，D’Agostino 和 Mattson 甚至认为，提高酮水平有助于增强大脑功能。D’Agostino 曾报告称，酮酯饮料有助于稳定患有遗传疾病（癫痫是其症状之一）的小鼠的大脑化学物质，例如一种被称为 GABA（对大脑活动具有镇静作用）的大脑化学物质的水平增加，以及另一种称为谷氨酸（它会兴奋脑细胞）的水平降低。D’Agostino 宣称：“酮能使大脑恢复正常状态。”2016 年，Mattson 报告称，有证据表明，酮可能解释了他在隔日禁食的大鼠中发现的大脑线粒体数量增加的现象。他猜测酮可能对阿尔茨海默氏症患者也有好处，因为这些患者的大脑线粒体不能有效地利用葡萄糖产生能量，并在疾病晚期可能会发生癫痫。2019 年底，他报告了酮对神经退行性疾病小鼠模型的益处。Mattson 还在探索间歇性禁食对人类大脑健康的影响。他在 2015 年启动了一项小型试验，让 20 名患有胰岛素抵抗的超重/肥胖的人每周选择两天只摄入 500kcal（其他日子正常饮食），持续两个月。该研究的目的是探究与20名正常饮食的类似人群相比，大脑功能和代谢的改善情况。预计结果将于 2021 年晚些时候公布。一些支持者推测，酮引起的大脑变化可能是人们在禁食时注意力改善的原因。D’Agostino 说，有一次他禁食了七天，他写了两份基金（都成功了！）和一份重要的出版物。Mattson 说：“有趣的是，我从那些改用间歇性禁食的人那里得到了很多反馈，他们声称自己更有效率、更专注了。”他说，美国空军和美国宇航局已经联系了他，讨论禁食如何使飞行员或宇航员能够长时间集中注意力。更值得关注的是，Geoffrey Woo 的公司 HVNM 正在销售酮酯饮料：2016 年，他在硅谷成立了 WeFast 集团，定期举行禁食活动，以帮助人们提高生产力——该集团现在有超过 2 万名成员。小型但令人兴奋的研究不断出现。2016 年，牛津大学的生物化学家 Kieran Clarke 报告称，富酮饮食改善了大鼠的空间学习和记忆能力。两年后，都柏林城市大学的 Brendan Egan 和 Mark Evans 报告称，摄入酮酯饮料可以防止田赛运动员运动后决策失误的增加。不过，Egan 警告说，在他最近的研究中，酮类饮料并不能提高跑步者的认知能力。Q7：禁食/酮体对体能有什么影响？如果酮或禁食能增强大脑，那么体能也会增强。比如，Panda 的实验发现，相比禁食 12 小时的小鼠，禁食 15 小时的小鼠在跑步机多跑了近 2 倍。当 Clarke 给大鼠喂食富酮食物 5 天后，这些大鼠在跑步机上多跑了 32%的距离。然而，人类试验的结果并不一致。Egan 发现，连续8周每晚 16 小时禁食或摄入酮饮料并不能提高耐力，而Paoli说，他有未发表的证据表明，长期间歇性禁食者的肌肉效率有所提高。Clarke 给 8 名自行车手喝酮饮料和糖，以达到相当于禁食一周的酮水平，结果 30 分钟计时试验的成绩提高了 2%，相当于大约 400 米，这对竞技体育来说是一个显著的差异。大口喝完一杯“饮料”可能比间歇性禁食更容易，但它会也会让你花费不少：HVNM 公司目前已经缺货的每 65 毫升含 25 克酮的饮料（这相当于禁食 3 到 7 天）售价高达 33美元。因为酮可由人体自身产生的，所以酮酯饮料在竞技体育中并不违法。Clarke 说：“曾经有人喝过这种饮料并赢得比赛的，但我不能说是谁。”Woo 说，大多数参加欧洲巡回赛和意大利环法自行车赛的车队在比赛前都饮用了 HVNM 酮酯饮料。尽管如此，对于许多人来说，这种饮料的日常使用还是太贵了，而且味道也不太好。Q8：什么样的禁食是最好的？此时，你可能会想：什么样的禁食才是最好的，是能减肥、增进健康，还是改善身心的？在啮齿动物身上、在运动员身上、在超重的人身上进行的这些实验，提示长时间夜间禁食是最好的，还是隔日禁食是最好的？又或者是别的什么？一个方法就是选择最容易坚持的禁食。坊间证据以及有关饥饿和情绪的一些科研数据表明，每天限时饮食的退出率要低于每隔一天或一周几天禁食的退出率。田纳西州克拉克斯维尔的营养学家 Mary-Catherine Stockman 在 2018 年与他人合著了一篇关于隔日禁食法的综述。她说：“限时进食法更可持续，人们往往会更满意。这是我从病人中看到的。”事实上，本文采访的许多专家都在限制他们每天的吃饭时间，尽管他们自己并不是对每一个观点都意见一致，而且继续就相关细节和阐述争论不休。Panda 每天晚上禁食 14 个小时，每天只吃两次：早餐和下午 6 点前的晚餐。D’Agostino 在有重要工作的日子里遵循生酮饮食，以增强注意力，他直到中午或下午三四点才开始吃东西，当然此时间外还会喝一杯柠檬水和黑咖啡。“在那种状态下，我感觉更敏锐、更有创造力。”他说。Mattson 每晚禁食约 18 个小时：他只在上午晚些时候进行锻炼后才进食，以进一步提高酮水平。他说他大概花费了 1 个月时间来适应此法才没感到饥饿。Longo 已经开发出（偶尔也会遵循）一种“模拟禁食的饮食”，这种饮食会让身体置于酮症，同时提供必要的营养。这些食品的成分是专门配置的，计划连续吃五天。在 2017 年报道的一项为期三个月的 Longo 方案随机试验中，参与者平均减轻了 2.6 公斤的体重，血压也降低了。除此之外，Longo 说，最好还是坚持某些百岁老人的少肉饮食习惯，并定期避免每天吃上 12 小时。“你真的看不到百岁老人每天有禁食 16 个小时。”他说。尽管存在诸多悬而未决的问题，而且缺乏明确的人体试验证据，但这并没有阻止成千上万的狂热者尝试自己的间歇性禁食方案，这很大程度上是因为许多人发现，计算时间比计算卡路里更容易。如果适用于小鼠的东西也适用于人类的话，那么它可能会变得更容易：Panda 对啮齿类动物的研究表明，跳过周末的禁食并不会破坏限时进食对健康的有益影响。“你会想，‘周六晚上我出去吃晚餐会怎么样？’毕竟在老鼠身上发现，这也没啥坏处，”Sears 说，“这是非常鼓舞人心的，因为你似乎不必要求人们一周中每一天都做到完美……而且你也没必要总是看食品标签了。”原文链接：https://knowablemagazine.org/article/health-disease/2021/the-when-eating-update-intermittent-fasting作者｜Andreas von Bubnoff编译｜陈彬林特别声明
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“低质量碳水”饮食对人体的危害更大，已被我们所忽视。低质量的碳水比脂肪更有害。长期大量食用低碳水食品会增加心脑血管疾病、代谢疾病甚至肿瘤的风险。我们需要的营养取决于我们每天的食物摄入量，因此我们的食物搭配非常重要。当然，主要是我们的营养。虽然有些东西不好，但我们也需要吃适量。同样，有些事情很好，但我们不能做得太过分。因此，我们必须有均衡的营养，这样才能真正有利于健康。当然，除了食物本身，我们的生活习惯也非常重要。尤其是我们的饮食习惯。我们应该改善饮食习惯，按时按量进食，以更好地保护我们的健康。随着社会经济的快速发展，人们越来越重视自身的健康。我们都知道，人们的生活质量在不断提高，但许多疾病确实随之而来。因此，我们必须学会在生活中均衡饮食。只有这样我们才能使我们的身体更健康。低质量的碳水比脂肪更有害，一般来说，精制大米和面粉的血糖指数会高于其他食物。因此，我们需要注意的是，我们必须在生活中保证粗粮的摄入。一般来说，加工越精细，磨成的炉渣越多，烹调时间越长，食物的血糖指数越高。因此，我们在生活中必须吃清淡的食物。在低质量碳水饮食的人群中，心脑血管疾病的风险增加了50%，尤其是肥胖人群，他们比正常体重的人群受影响更大，风险更大。此外，在长期低质量碳水饮食模式下，通常身体健康且没有心脏病的人也会增加20%的风险。因此，不要认为蔬菜和水果一定是安全的，也不要认为你通常的饮食习惯一定是正确的。长期低质量碳水化合物可能比长期高脂肪饮食更有害。如果你平时喜欢吃米饭、馒头、面条、白面包、红薯、饼干、胡萝卜、南瓜和西瓜，你应该适当调整饮食结构。他们的GI指数在70以上。平时你应该少吃点。所有人都会吃不同的碳水化合物。碳水化合物将确保人们有更多的工作动力和学习动力。然而，许多人忽视了碳水化合物的高质量和低质量，也没有办法控制低质量碳水化合物的摄入。因此，许多人应该制定合理的饮食结构，拒绝以任何形式熬夜，确保身体健康和营养均衡。在我们现实生活中，食物对于我们的影响是非常大的。我们经常强调，要减少脂肪的摄入，他这句我们的健康存在很大的隐患。其实有一种食物，他比脂肪更加可怕。他就是低质量碳水化合物，这种东西长期食用可能会导致我们出现一些心血管疾病，甚至是一些肿瘤。所以我们一定要极力控制，当然这种食物他是指那种容易消化，而且又容易吸收的糖分，它会促使我们体内的糖分忽高忽低，比如说大米饭、包子等等。所以在生活中我们为了健康的生活，一定要减少这种东西的摄入，这样才能更加有利于我们的健康，那么我们到底该怎么做呢？下面我们来简单了解一下吧。首先是，营养搭配。我们人体所需要的营养都是依靠我们日常的食物所摄取的，所以我们的食物搭配非常的关键。当然主要是我们的营养搭配，有些东西他虽然不好，但是我们也需要适量的食入，同样有些东西非常的好，但是我们也不能过量。所以我们一定要营养均衡搭配，这样才能真正有利于健康。其次，改善习惯。当然除了食物本身之外， 我们的生活习惯是非常重要的。尤其是我们的饮食习惯，如果我们暴饮暴食，那么无论我们吃什么东西，都会给我们的健康带来一定的影响。所以为了减少这方面的影响，我们要改善我们的饮食习惯，要按时按量的用餐，这样才能更好的保障我们健康。所以希望大家能够引起重视，因为这个东西对于我们来说都是非常重要的。只有我们能够真正重视起来，我们才能减少他的影响，不要等到出现问题的时候才来后悔，那个时候已经没任何作用了。