我是一个经常熬夜、饮食长期熬夜,生活不规律,该吃些什么的上班族？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-12-31 03:45 标签： 长期熬夜,生活不规律,该吃些什么
这个回答是我在工作间隙时间，脑中突然闪过灵光而想到的。是我结合了自身经历和日积月累的阅读，并且身体力行的经验所得。所以请耐心看完，相信自己一定可以做到调整好作息。首先我经历过各种各样的作息时间，并且我会告诉你，我是怎么会有这些不同的作息时间的，我分为大致“普通—较晚—通宵”三个等级：一、普通—夜晚10点入睡：1.和朋友办了健身卡，每天上午相约去健身，到晚上早早就睡着了。2.自由职业-创业阶段，压力促使自己每天早上8点半起床，在咖啡店，书店进行学习、工作。晚上回家基本上不会再想别的，沾床就睡。二、较晚—夜晚1-3点入睡：1.思考人生，憧憬未来2.重复性工作引起的焦虑3.和朋友开黑玩游戏4.刷抖音、B站、微博等娱乐视频类的软件。5.和喜欢的人聊天三、通宵—第二天白天才入睡：1.追剧，这个最容易通宵，因为完全感觉不到时间在流逝——类似心流状态2.游戏，基本上所有游戏的奖励机制的目的，都是让你投入更多的时间。3.赶稿-deadline，这个极度不推荐。偶尔我们可以通宵做让自己快乐的事情，但是如果让自己通宵做不快乐的事，你有可能真的会猝死。看完你会发现，作息时间似乎完全不是我们自己控制的，而是取决于“当时”我们所处的情境和最感兴趣的事情。所以我们要做的不是强制地控制我们的作息时间，因为控制力是有限的，我们没法每天都控制自己去做一些我们本来不愿意做的事情，比如抛开手机电脑，准时上床，集中精力睡眠等等。我们不需要强制自己调整，但我们可以选择一种合适的情境来让自己获得一个正常的作息时间。想拥有正常的睡眠，我们更多的是需要改变我们所处的情境，那么如何更好做出改变呢。此处引申一段《象与骑象人》中的理念：在心理学上人分为感性/情感面和理性面。感性/情感面就好比是一头大象，而理性面是骑象人。感性的职责是行为驱动力（大象的力量前进不可阻挡），而理性的职责是制定方向规划（骑象人指明方向）。大象会向着自己喜爱的事物前进，比如我们熬夜不睡觉是因为我们真的很喜欢玩游戏，真的被一部剧的内容所吸引而不想睡觉。当我们的大象被吸引时，就算骑象人再怎么用力拽也拽不动这头被吸引的大象。 所以在情感面的吸引面前（例如：游戏，短视频，和喜欢的人聊天），理性面的指引（例如：我明天要上班我该睡觉，我要正常的作息）毫无抵抗力，反而让我们陷入矛盾。改善睡眠和作息的方法有很多种，每种方法适用于不同症状的睡眠问题。但仅拥有解决方法还不够，找到解决方法是第一步，只是开始。很多睡眠相关的书籍都提出了大量科学或者物理的解决方案，比如”睡眠循环“”增加运动量“”睡前不能玩手机/电子设备“等等。但把解决方法执行到位，才能解决问题，所以要改变你的作息时间，一定要调动你的情感(大象)才能执行到位。下面我就例举一些问题和相应的“情感解决法”。当然你不可能彻底地解决问题，不要为此懊恼。也许你持续一段良好作息之后，又会因为某一件事情而影响养成的习惯，不用怕，这个方法可以反复使用，直到你变得更好为止。情况1—睡眠充足：白天需要找时间补觉或者很晚起床，因为补完觉和晚起，无法在夜晚12点前入睡。解决方法：你需要给自己安排一场足够重大、特殊或吸引你的活动来调动你的情感(大象)，让你能够在正常的时间起床，并且维持一整天，这样的话不管你有没有睡够，你都不能补觉。这样你才可以在12点之前上床睡着。实际操作：1.去参加一个上午或者中午开始的活动/比赛。2.约一个朋友，在外面待到到晚上回家。3.找一个好看的剧注意：安排的活动不要有过多的体力消耗。情况2—睡眠不足：白天不会想睡，但很缺乏精力，到了晚上又很兴奋无法入睡。解决方法： 和情况1的解决方法一致，不管如何，先想办法调动你的情感面(大象)实际操作：1.白天增加一定的运动量。比如晨跑，想办法让自己喜欢上明天晨跑这项活动，想一件你感兴趣的事情可以和晨跑同时进行。比如你可以选一个自己喜欢的东西，让自己在第二天早起的时候买下它。或者参加晨跑打卡组织，约好朋友叫你起床。2.午休午休是一个很好的调节方式，如果你因为早起而消耗体力，中午你大几率会需要睡觉的。定好闹钟，半个小时或者二十分钟都可以。（睡眠半小时循环理论）3.晒太阳：10~20分钟这个我是《这本书能让你睡得好》里看到的，理论上人体吸收的紫外线可以促进生成褪黑素，从而让你晚上睡得更快。4.解决环境的干扰环境干扰大致分为：室内环境干扰、电子设备干扰、人/室友的干扰、【室内环境】室内温度：最佳的室内睡眠温度在15.56~20摄氏度。光照：最好不要有任何光线，最好是伸手不见五指，减少光线才能保证睡眠质量，窗帘建议使用遮光帘，也最好不要有电子设备的呼吸灯。【电子设备干扰】电子设备的成瘾是最明显的，所以我的建议是直接删除掉吸引你注意力的软件。至于为什么需要立即删除，往下看会告诉你答案。【人/室友的干扰】这个改变的成本较高，人与人很难互相理解，所以沟通的时候一定要耐心，换位思考。把重心放在改善环境而不是问题/人本身。为什么道理我都懂，还是做不到？为什么我们做不到? 这是一个伪命题，真实情况也许还是我们的情感面的喜好让我们无法好好入睡。或者我们没有调动情感面去改变自己的习惯，做出改变并不意味着失去，而是为了获得更大的自由。如果你已经看到这了，说明你已经有了改变的信念。这个时候你的情感面已经被调动了，所以趁热打铁，去做一些实际的改变：比如现在就卸载掉你的游戏，会让你上瘾，消磨时间的一些视频软件。坚决地去处理，解决一些问题，能让你晚上睡个好觉。有些人也许会在删除这一步害怕，因为人都害怕失去，但是我告诉你，不用害怕失去，你得这么想，删除不代表彻底失去它，当你想拥有的时候，你依然可以选择下载回来。只要你迈出了第一步，就算你下一次继续上瘾，继续养成不良的习惯，你也会更加容易做出改变，更快地调整好。回答的动机是我自己对于成瘾机制影响作息后，做出实质性改变的一些想法，希望可以有帮助。另外最近“精神内耗”这个词被提到的也比较多，尤其是现在都市的上班族，白领，白天工作后回到家，为了弥补自己的时间而熬夜，即使很困也睡不着，白天又容易疲劳。这种情况“最好的办法”是换个工作环境，或者离开你的工作环境休息一段时间。不要觉得不可能，这种放松疗法在许多专业人士身上都适用，尤其是长期生活在职场精神压力下的人，应该去山间田野里走走，住上一段时间，感受一下大自然（有本书里说要光脚踩在土地上，说是可以让身体和地球的磁场接触来促进睡眠什么的...我觉得其实就是去户外感受大自然放松身心）。

熬夜族的饮食保健 　　夜工作者要供给充足的维生素A，因维生素A可调节视网膜感光物质———视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，而防止视觉疲劳。 　　　　熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。 　　应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。李长平大夫认为，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。 　　　　除了在饮食上下功夫，熬夜一族要加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作。 　　　　熬夜工作有何技巧？ 　　熬夜加班，也要有技巧，才能依然身体硬朗。否则，铁打的身体，也受不了如此的日夜操劳呢！因此，想要熬夜的您，千万记住： 　　　　1.不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。 　　　　2.开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸。维他命B能够解除疲劳，增强人体抗压力。 　　　　3.提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！ 　　　　4.熬夜前先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。 　　　　5.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。 　　熬夜的生活这样过 　　现代人由于工作或职业的原因，都有过昼夜颠倒的时候。昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢都会产生一定的负面影响。 　　在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。白天主要以交感神经活动和物质代谢的分解过程为主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合成过程为主。生物化学的观察结果也证明，不同酶的活性和内分泌激素的代谢在昼夜间也有很大的差别。 　　　　熬夜须知 　　　　1、熬夜时要吃热的东西。 　　　　2、晚饭不能吃太饱。 　　　　3、注意保暖，不要冻着肚子。 　　　　4、一定要有足够多的白开水。 　　　　5、熬夜无论多累中间不可上床休息。 　　　　6、若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。 　　　　7、熬夜时，应时时做深长呼吸。 　　　　8、至少要熬到天亮，即凌晨5点左右，并不断的想象太阳升起时的辉煌和气势。 　　　　9、早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。 　　　　10、凌晨7、8点钟，若要睡觉，一定要收心，即使不上床睡觉，也要坐在椅子上收心。 　　熬夜最佳饮食 　　经常夜里工作的人，除了创造良好的工作条件和保证足够充分的睡眠之外，还应科学地安排好自己的一日三餐。 　　　　在一日三餐的安排上，首先应保证有足够的热能摄入。比如，为增进食欲，可在食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化，色、香、味俱全，美味可口；为使一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况，就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热量应占全天膳食总热量的百分比。 　　　　晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30％－50％，可食用些高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；中餐热量一般可占膳食总热量的20％至25％，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15％－20％，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。在保证足够热能摄入的基础上，还应注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。所以适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐的摄入量。
你好！我想说，熬夜是不可取的，因为它对人体有很大的害处！身体是革命的本钱，保重啊！ 我先从中医的角度去分析一下晚上不睡觉的问题： 我们都知道一天二十四个小时，我们将每两个小时化分成一个时辰，那以晚上的几个时辰是非常重要的。
我先来讲讲深夜的11点到凌晨5点如果不睡觉休息，对人体会造成怎样的伤害？1.晚上（11点至1点）是子时，此时是胆经值班的时候，如果这个时候还不休息，那么会对胆脏造成很大的伤害。胆的生理功能：一是贮藏并排泄胆汁；二是主决断。 胆贮藏、排泄胆汁，其与小肠的消化吸收功能有关。如果此时不休息，我们的胆腑就不能通畅，贮存和排泄胆汁的功能就不会正常进行了。 此时也是皮肤新陈代谢最旺盛的时候，如果不睡觉，皮肤得不到修复，时间长了脸色会变灰暗无光泽，眼角起灰斑和鱼尾纹。2. 晚上（1点至3点）是丑时，此时是人体排毒的一个重要时辰。肝脏是身体内以代谢功能为主的一个器官，并在身体里面扮演着去氧化，储存肝糖，分泌性蛋白质的合成等等。肝脏也制造消化系统中之胆汁。肝脏是人体消化系统中最大的消化腺，还能促使一些有毒物质的改进，如果此时不休息，肝脏就无法完成毒素的排泄，长时间如此会造成脸上色素沉着，脸上还会长肝斑（黄褐斑），影吃美容。另外,肝脏属木,脾胃属土,脾胃不好就是木克土的现象,简单的说,就是肝脏不好就会影响到胃的消化和吸收功能. 另外,肝不好还会影响到眼睛,中医理论:肝主目,一切与眼睛有关的问题都与肝有直接的关系!3.晚上（3点至5点）是寅时，这也是一个比较重要的时辰，此时不休息，直接影响到心肺的功能。此时肺部将过滤好的新鲜血液分配到全身的各个器官里， 如果这时你不睡觉，肺部就基本不能好好的完成工作。各个器官的血得不到分配，你说人会发生什么样的状况呢？那就造成了全身的淤血。长时间如此会造成心脑血管的病症.另外,如果白天才睡觉耗的是你的心气,人体的气不足就不能推动血的运行.
容易引起血液循环不畅和气虚。长时间如此，容易导致心脑供血不足，造成心慌，头昏等症状。 所以一定要调整你的睡觉时间，试着按时10点半前睡觉就可以将睡眠时间调节过来了，因为过了晚上的11点(子时)以后,阳气开始升发，人就会开始变得越来越精神，难以入睡了。 如果实在是睡不着，那么可以借助睡眠的食物：珍珠粉加热牛奶，小米粥，蜂蜜加柠檬，苹果和橙子，少量的红酒，莲子百合糖水这些食物平时常吃或睡前一个半小时吃，另外每天用60度左右的水泡脚十五分钟。 睡眠之前不要看太紧张的电影或书，也不要吃食物。
为了让身体达到一个阴阳平衡的状态，平时可以煲点汤喝:1，(润肺,清热,化痰:雪梨,银耳,南北杏,猪骨汤). 2，(养胃补气血,健脾去湿:淮山，红枣，薏米,茨实,百合煲骨头).3，（去湿清骨火：粉葛生鱼汤），4，(抗电脑辐射，保护皮肤，养肝明目：红箩卜，玉米煲脊骨汤)少吃煎炸的食物,多吃新鲜的青菜和水果.但不要吃一些湿热助火的水果. 因为湿气可以助火！ 春天到了我们吃什么水果才不会上火?我想应该是一些黄绿色表皮的水果比较合适,因为黄色在五行中属土,绿色属木,对胃火和肝火有所帮助,例如:苹果,柠檬,西红柿,橙子,提子，山竹等水果.其它比较湿热助火的水果就要少吃一些:西瓜,柑子,芒果,香蕉,菠萝，榴莲等.　 经常熬夜者的食物调理方法 ： 1，熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者应该服用猪腰/ 杜仲：杜仲25克、猪腰子1个（去筋膜）。 2，熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸的人应该服用 莲子百合煲瘦肉：具有清心润肺、益气安神之功效。3，熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛、手足心热者应该食用。:生地/ 鸭蛋：具有滋阴清热、生津止渴等功效。 4，熬夜后肌肉酸痛、颈部胀痛者服用: 粉葛生鱼汤5，清肝火、降血压:夏枯草煲瘦肉.
从史料记载和考古发现来看，原始社会并无“一日三餐”概念，而是“饥则求食，饱则弃余”，定时吃饭是人类文明进步的标志。一日三餐由先秦时期的“两餐”演化而来，后来逐渐由富贵人家传播到一般人家。直到宋代，我国才正式确立了一日三餐的习惯。但现在大城市很多上班族三餐不规律，给健康造成很大危害！为什么大城市的上班族三餐不规律目前，随着人们生活节奏的加快及观念的改变，三餐的习惯已经逐渐发生了变化。对于北上广深等大城市的上班族来说，上班花费的时间经常超过1小时，除非特别早起床，否则根本没时间吃早饭。午休时间短，午饭可能就随便扒拉两口。到了晚上经常需要加班，下班后可能还得加餐。宵夜似乎成为释放压力、补充能量的必备一餐。长时间日常饮食不规律的代价已经出现，那就是胃出了问题。三餐不规律有哪些危害不良的饮食习惯，如不吃早餐、饥一顿饱一顿、三餐饮食不均衡或暴饮暴食等，均有损于健康。胃肠有自己独特的生理节律，且每天的节律相对固定，会在相应的进食时间分泌大量消化液，最主要成分就是胃酸。这些消化液可以刺激胃黏膜，产生饥饿感。同时，胆囊里的胆汁也需要按时排放用于消化食物。如果不按时进食，大量胃酸就有可能造成胃黏膜损伤，导致胃溃疡。如果胃溃疡长期不能修复，就有可能发生癌变，胃癌便由此而来。三餐不规律还可能引起营养失衡。由于饮食不规律，经常不吃早餐，或饮食不均衡，不能给身体提供足够的能量和营养，久而久之就会导致皮肤干燥、贫血、衰老等营养缺乏的症状。研究表明，有饮食不规律不良习惯的人，骨密度远低于规律饮食的人。对已发生骨质疏松的人来说，饮食不规律是主要原因之一。除此之外，在三餐定时的情况下，人体内会自然产生肠-胃反射，可使二便规律，有利于身体内代谢产物的排出。如果饮食不规律，可造成肠-胃反射作用失调，产生便秘等问题。身体排毒不畅还容易引起痤疮等皮肤问题。三餐不规律者应该如何做1.规律饮食：科学的饮食规律即定时、定量进食，少吃零食。2.科学分配三餐热量：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。有专家建议正常人一天饮食的能量分配为早餐占比50%，午餐30%，晚餐20%。3.注意饮食均衡：因为不合理、不科学的饮食或营养结构会导致肥胖。4.饮食与运动相结合：进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。（人卫健康）北青网2933万获赞 212.2万粉丝时政社会娱乐是北青内容主线，互联时代有我北青网官方账号

我要回帖

更多关于 长期熬夜,生活不规律,该吃些什么 的文章

 

随机推荐