多食用喝膳食纤维粉有什么好处补脑吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-12-30 07:00 标签： 喝膳食纤维粉有什么好处
膳食纤维被称为人类“第七大营养素”，不仅可以增强肠道蠕动，有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。膳食纤维这么好，那么爱养生的人士，特别是肠胃不好、有三高的人，平时是不是应该尽可能地多吃富含膳食纤维的食物？其实不然。膳食纤维具有“两面性”，若是长期大量食用，反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收，抑制胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率；还可能加重消化负担，容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状；情况严重甚至可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等情况。膳食纤维具有“两面性”适量的膳食纤维好处多多，但是短时间内摄入过多，也可能引起健康问题。1.能帮助排泄，也可能致便秘或腹泻膳食纤维能缩短食物在肠道内的停留时间，同时增加粪便体积，刺激肠道蠕动，排便次数增加，起到预防便秘的作用。但是，若只是一味地摄入，而忽视喝足量的水，水分不够，就可能会导致肠道内更加拥堵，使得排便困难。这种现象主要是吃多了可溶性纤维（果蔬、燕麦片、豆类食物）较常见。而摄入多了小麦、玉米麸、糙米等不可溶性纤维时，会刺激肠道加快食物排空速度，可能会出现相反的症状，如腹泻和稀便。2.能帮助排出废物，也能阻碍营养吸收膳食纤维可以帮助排泄代谢废物，甚至包裹一些重金属等有毒有害物质排出体外，以阻止人体对有害物质的吸收。但高膳食纤维的食物，像各种谷物、种子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗营养素”之一，它可以与某些必需矿物质（尤其是钙、铁、镁和锌）结合，降低吸收率。举例来说，若将黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌，可能比单独食用牡蛎时少一半，原因就是黑豆中的植酸。不仅如此，植酸还能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。3.能养胃，也会伤胃膳食纤维作为胃肠道的“清道夫”，能减少代谢废物损伤肠胃，起到保护作用。但是，由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。还可能造成肠道阻塞，甚至发生肠梗阻。另外，若一次性摄入过多质地坚硬的不溶性粗纤维，会对胃粘膜造成过度的机械性摩擦，易引起胃出血等症状。膳食纤维这样吃才正确要想获得膳食纤维带来的好处，我们就得正确认识、合理摄入：1.可溶性、不可溶性膳食纤维，作用各异可溶性膳食纤维降胆固醇、平衡肠道菌群可溶性膳食纤维，吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质，并与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度，起到辅助调节血糖水平、降低胆固醇的效果。而且，可溶性膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解，并诱导益生菌大量繁殖，这与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。主要来源：水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。不可溶性膳食纤维助排便不可溶性膳食纤维，不会被肠分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便并防止便秘。主要来源：常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中，像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。2.适度原则控制总量成年人建议日摄入膳食纤维25～30g。而这些具体到每日膳食则包括：*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等。*薯类每天摄入50~100g：比如土豆、红薯、芋头、山药。*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～400克。*各种杂豆25~35g：比如：红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。循序渐进吃短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。3.特殊人群要少吃膳食纤维对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：①消化系统弱的人群，包括老年人和儿童；亦或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。
上观号作者：上海普陀
网上流行一种专门为预防阿尔茨海默病而设计的饮食方式据说仅仅通过饮食调整就能改善记忆力降低患阿尔茨海默病的风险这种饮食方式真的可以起作用吗？研究发现mind饮食具有延缓大脑衰老的作用，所以又叫做健脑饮食。它是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食结构，但并不是告诉大家具体要吃某种食物吃多少量，而是一种饮食原则，一种饮食的理念。注重饮食的比例的关系，提倡多吃一些有益于大脑健康的食物，而少吃一些不利于大脑健康的食物。这种健脑饮食不仅能保护我们的大脑健康，还可以起到稳定血糖、改善糖脂代谢、控制体重的作用。同时研究还发现，这种饮食习惯，对我们的心理健康也有帮助，可以在一定程度上改善抑郁和焦虑的情绪。研究发现，mind饮食依托性高的人比依托性低的人，大脑平均年龄平均年轻约7.5岁。也就是说如果能够严格坚持mind饮食，能够降低53%的阿尔茨海默病的风险，而部分坚持也可以达到35%的降低风险的作用。大脑最爱的食物是它
保护大脑、改善记忆力只需要掌握三个原则。1、多摄入不饱和脂肪酸
鱼类：特别是一些脂肪量高的鱼，像三文鱼、金枪鱼，还有鳕鱼等，含有非常丰富的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是大脑的重要组成部分，所以坚持吃鱼是有利于健康的。建议：每周吃两次及两次以上的鱼类。坚果：含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素e以及蛋白质，有利于大脑健康，因此每天坚持吃很有必要，可以根据自己的喜好来选择吃哪种，每天一小把就可以，大约10克左右。橄榄油：一种含有非常丰富的人体不饱和脂肪酸的油脂，特别是里面的油酸含量非常高，有利于降低人体炎症水平，有利于大脑功能。小贴士：如果没办法选择橄榄油，可以选择菜籽油和山茶油用于平时烹调。2、多吃新鲜的蔬菜和水果，增加抗氧化物质的摄入
绿色蔬菜：菠菜、西兰花等含有非常丰富的叶酸、b族维生素，还有各种各样的植物化学物，有非常强的抗氧化作用。研究发现，绿色蔬菜具有非常好的保护大脑的作用。建议：每天都应该吃，要做到餐餐有蔬菜，绿色蔬菜应该占到蔬菜的一半以上。注意：其他蔬菜尽可能选择非淀粉的蔬菜为主。像芋头、山药、南瓜等于含有淀粉量很高，容易升高血糖，同样不利于大脑健康。浆果：蓝莓、樱桃、草莓、黑莓、覆盆子等含有非常丰富的生物类黄酮，生物类黄酮具有非常强的抗炎抗氧化作用，可以很好的保护大脑细胞免受破坏，所以有利于改善大脑的认知功能。建议：每周吃两次以上浆果。3、多摄入高蛋白和高膳食纤维的食物
比如豆和豆制品，每天可以摄入15到25克。另外，可以将一部分全谷物代替精制谷物，增加膳食纤维的摄入，有利于血糖平稳，对大脑健康起到保护作用。大脑最不喜欢这3类食物
1、红肉及加工的肉制品
研究发现，红肉及加工的红肉吃得过多，会增加机体的炎症反应，对大脑健康是不利的。建议：红肉每周不要超过300克，多吃新鲜的肉类，少吃或不吃加工红肉。2、糕点或者糖果
这种糕点像饼干或者蛋糕类的食物，含有非常多的反式脂肪酸，反式脂肪酸具有增加心脑血管疾病和增加机体炎症水平，对大脑是不利的，所以建议大家每周不要超过一次。3、油炸食品
油炸食品不仅脂肪含量很高，而且含有非常多的对人体有害的物质，会显著降低一个人的认知功能水平。延缓大脑衰老
1、mind饮食具有延缓大脑衰老的作用，所以又叫做健脑饮食，还可以稳定血糖，改善抑郁和焦虑的情绪；2、它是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食结构；3、大脑最爱的食物是它：鱼类、坚果、橄榄油、绿色蔬菜、浆果、豆制品；4、大脑最不喜欢这3类食物：红肉及加工的肉制品、糕点或者糖果、油炸食品。资料：cctv生活圈编辑：黄湄
上观号作者：上海普陀

2023-09-01 19:00
来源:
家长里短小论坛发布于：山西省
想必不少人听说过
多吃膳食纤维对身体好，
那么你知道什么是膳食纤维吗？
到底对身体有什么好处呢？
什么食物里富含膳食纤维呢？
跟着小编一起来答疑解惑吧～
01
大家平时会吃多少膳食纤维？
膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，而著名期刊《柳叶刀》称它为“人体的长寿营养素”。
一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关，摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。
人体每日摄入25-29克膳食纤维，有利于长寿。
听着是不是很心动呢？别急，这就告诉你怎么吃。
02
什么是膳食纤维？
很多人或多或少听说过“多吃膳食纤维对身体有好处”，但之所以没有行动起来，是因为不知道膳食纤维究竟是什么……
科学来说，膳食纤维是指的植物内不能被身体所消化利用的糖类物质，这类物质一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品及菌藻类食物中。
通俗点讲，膳食纤维就是植物性食物中质地比较粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗粮、蔬菜中的“筋”等。
03
膳食纤维对健康有多种好处
目前，已经有很多研究表明，膳食纤维可降低多种疾病的发生风险。膳食纤维到底有什么“功效”，以至于被如此重视呢？
01
1、控制体重
膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍，有效减少食物的摄入量，还能减少身体对食物内脂肪的吸收，对于减肥人群而言非常“友好”。
02
2、预防心脏病
膳食纤维在进入体内后，可以和肝脏分泌的胆汁酸相结合，减少身体对于脂肪的消化吸收，起到稳定血脂的作用，可以一定程度预防冠心病发生。
03
3、维护肠道健康
水溶性膳食纤维进入肠道，经过发酵后产生短链脂肪酸，该物质可以调节肠道内的PH值，促进肠道内益生菌生长，同时抑制腐生菌生长，有效改善肠道内菌群内环境，让肠道微环境变得更加健康。
04
膳食纤维该怎么吃？
中国营养学会建议，成人每日膳食纤维摄入量为25-30克。然而据疾控中心的调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，不到建议摄入量的一半。
日常生活中，我们该如何正确补充膳食纤维呢？首先，我们要知道什么食物富含膳食纤维。
1、富含膳食纤维的食物
富含膳食纤维的食物包括四大类：主食、蔬菜、水果以及坚果。
·主食建议以粗粮为主，如糙米、燕麦、红小豆等，含膳食纤维比较丰富，可达到3%以上；
·蔬菜的膳食纤维含量在1~5%之间，其中菌类食物的膳食纤维含量最高；
·水果的膳食纤维含量在1~7%不等，不同水果之间的差异较大，含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹等；
·坚果的膳食纤维含量在4~11%之间，但坚果的油脂含量普遍较高，不建议多吃。
2、一个公式算一算
正常情况下，成年人每日摄入膳食纤维不少于25克，如果不知道怎么达到标准，可以参照这个公式：
30克膳食纤维 ≈ 1~3两全谷物杂豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克坚果。
在这个基础上，可以适当加入细粮、豆制品、薯类，保证每天都有足量的膳食纤维摄入。
对于便秘、三高人群而言，膳食纤维可以再多吃一点，能够有效改善便秘，协助稳定三高病情。
3、消化不良的人怎么办？
需要提醒的是，一些消化功能较差的人群，不建议直接吃高纤维食物，可以将它们打成糊状再吃，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。
膳食纤维对健康非常重要，每个人都要摄入足量。当然，凡事都要有个度，过量摄入会给肠胃带来负担，引起肠胃功能损伤，最好保持在30g左右。返回搜狐，查看更多
责任编辑：

我要回帖

更多关于 喝膳食纤维粉有什么好处 的文章

 

随机推荐