25个必备孕期瑜伽动作助顺产后多久可以练瑜伽，具体做法是什么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-03-18 16:03 标签： 顺产后多久可以练瑜伽

　　孕妇在怀孕期间做瑜伽，不仅可以增强肌肉张力，同时也可提高肌肉组织的柔韧度，且孕妇瑜伽的动作比较缓慢，有助于孕妇和宝宝的健康，同时可帮助孕妈顺产。
　　三招瑜伽动作帮孕妈顺产
　　跪坐调息
　　动作说明
　　1)跪坐,脚背贴地,两膝盖、两脚尖并拢,脚跟分开。
　　2)双手手心向下,分别置于大腿上,上身挺直,闭眼。
　　3)感受呼吸,平静思想。
　　运动量：按照自己的身体情况决定运动时间,好是在饭后进行,这样有助于消化,练习时间由短至长,以舒服为度,慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。
　　练习时间：直至整个孕期结束。
　　益处：可以锻炼大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于顺利生产。
　　注意事项：患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
　　双手张开式
　　动作说明
　　1)坐下,双脚向趾骨方向拉近,脚掌合对,脚跟尽可能接触会阴部。
　　2)屏住呼吸6秒钟,躯干和脖子挺直,两膝尽可能贴近地面展开,双手抱住脚趾,或放在膝盖上。
　　3)呼气3秒钟,还原。
　　运动量：2-3轮。
　　练习时间：直至整个孕期结束。
　　益处：伸展下肢,可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉,为生产做好充足准备。
　　注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
　　下蹲姿势
　　动作说明
　　1)吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能保持平衡,可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。
　　2)呼气2秒钟,保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势,大腿压在小腿肚上。
　　3)吸气2秒钟,保持踮脚姿势慢慢站起。呼气,还原。
　　运动量： 做3轮。
　　练习时间：以感觉舒服为限。
　　益处：加强大腿和骨盆肌肉,使生产更加顺利。
　　注意事项：如果感觉踮脚吃力,可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。

最近这几年，我的堂妹、弟弟、堂弟都陆续结婚生子。我发现一个问题：居然只有我一个人是顺产的，而且我当时生孩子的年龄都超过堂妹、弟媳们，我算是晚育，我弟媳今年生孩子，她才25岁，却依然是剖腹产。
我也不是属于天生体质特别好的人，相反，我小时候经常生病，之所以能顺产，应该与我孕期一直坚持运动有关系。我怀孕期间，家务活照干，就是为了多活动，另外，每天晚饭后出去散步至少半小时，另外就是练一些简单的瑜伽体式。
刚好前几天有朋友问我有是否适合孕期练的体式， 我今天就来聊聊孕期瑜伽。
首先，要明确的是，如果你没有任何瑜伽基础，建议你不要自己一个人在家练习瑜伽。
因为，孕期安全第一。很多体式，如果自己没有练习经验，又没有专业人员在旁边辅助，可能会有风险。 比如，战士三这个体式，有些孕妇专门上的私教课中，私教老师会用到这个体式，老师在一旁会辅助确保孕妇练习者的安全。但是如果你一个人在家练习，很可能因为无法维持平衡而摔倒。
第二、有一定练习基础的人，可以在家练习一些适合孕期的瑜伽体式，但也不是所有体式可以练习。
这里分享几个难度系数不大、对顺产有帮助的瑜伽体式。
孕期尽量少做单腿平衡体式，因为加上胎儿的重量，体重增加了不少，单腿承受的重量会增加很多，对膝盖不好。
1、摩天式
山式站立在垫子上,双脚分开与肩同宽,双手放松交握在体前。
双手十指交扣平举于头顶,手臂伸直。翻转手腕,掌心向外,依旧保持十指相扣的状态。
吸气 ,手牵引着身体向上,如果可以，踮起脚尖, 眼睛注视着前方,收腹挺胸。
注意要利用手的牵引力踮起脚尖,让整个身体的着力点在前脚掌上。
2、战士一
增强我们的足弓、脚腕、膝部和大腿力量，同时增强身体肌肉耐力和意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛等症状。
山式站姿准备，双手扶髋，撤右脚向后一大步。保持髋部端正。
吸气，延伸脊柱，呼气，前腿弯曲至小腿垂直地面。
保持3到5组呼吸然后换边练习。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
3、战士二
双脚打开两肩宽距离，右脚向外旋转90度，左脚略向内扣，右侧脚跟对准左脚脚弓。
吸气，双臂自体侧上举，平行于地面。
呼气，右腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖，大腿平行地面。左侧腿伸直，髋部摆正，肚脐和胸部朝向正前方。头颈转向右侧，眼睛专注右侧手指，脊柱、骨盆、双腿伸展在一个平面中。保持3-5个呼吸。
4、侧角式
山式站立，吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直；
吸气，脊柱保持向上延展；呼气，躯干向右平移后下沉，右手支撑在右脚外侧的地面,左臂向上伸直，掌心朝前,转头看着左手；吸气，伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转；
4、蝴蝶式
功效：开髋、促进骨盆区血液循环，帮助顺产。
5、半蝴蝶式
6、金刚坐姿
功效：促进胆汁分泌，帮助消化与营养吸收
7、猫牛流动式（灵活脊柱）
8、桥式
仰卧，屈双膝，脚后跟尽量靠近臀部。手臂在身体两侧，掌心向下。吸气，将臀部抬离地垫，不用抬太高。然后抬起一条腿伸直。呼气，放下抬起的腿。换反侧。
8、香蕉式
双腿并拢伸直仰卧，将身体压向一侧，双臂伸展过头顶。让臀部稳定地压在地上，移动双脚和上半身倾向右侧。小心不要翻转或让臀部离开地面。当身体打开得更多，再进一步向右移动双脚，同时也拉动上背部。换反侧练习
第三、体式练习前，要做热身。
先活动一下脚踝、再活动下肢关节（勾脚趾伸直、然后绷脚背收回）、手腕、肩关节。
如果有练习基础，系统学过瑜伽，那么骆驼式也可以做，这个体式可以在一定程度上防止妊娠纹。
孕期可以多做一些开髋的体式，增加髋关节的灵活性，有助于顺产。
最后强调一点，如果没有专门学过瑜伽，又没有什么练习基础，那么最好在有孕产瑜伽经验的老师指导下练习。
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