马思纯发福是因为这个病？9个问题帮你测出抑郁指数
3月7日晚，艺人马思纯在微博首次谈到自己患抑郁症，称自己应该已经十几年没有睡过好觉，登上热搜。
马思纯抑郁这件事，其实不算是秘密。她曾经在节目里自曝有段时间需要靠吃药来控制情绪，而近期在《吐槽大会》上穿着大码西装露面，被指目测“快胖到200斤”了，更有传闻说是吃药治疗抑郁症导致的发福。
马思纯呼吁屏幕前有和她一样问题的朋友正视和接受抑郁症，“它只是一种病而已，和其他病没有任何区别，身边的人也不要把它特殊化，去看医生、吃药是最好的选择。”
人们常说“伤春悲秋”，马思纯谈抑郁症引起的这波共鸣，其实也跟不少人在这个季节容易情绪低落不无关系。其实，如何能介定自己或者身边人是否有抑郁？不妨先做一下“抑郁自评量表”评估一下。
抑郁自评量表：PHQ-9
PHQ-9 于2001年根据PRIME-MD改编而成，主要条目对应美国《精神疾病诊断与统计手册》第4版（DSM-IV）的诊断标准设定。该量表初始用于初级保健患者的抑郁筛查，近10多年来被广泛用于住院患者、门诊患者及社区人群中进行抑郁的筛查和临床干预疗效的评估，有很好的信度和效度。
根据最近两周的状况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，在符合您的选项前的数字上画√。
问题1 做事时提不起劲或没有兴趣
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题2 感到心情低落, 沮丧或绝望
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题3 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题4 感觉疲倦或没有活力
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题5 食欲不振或吃太多
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题6 觉得自己很糟或觉得自己很失败，或让自己或家人失望
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题7 对事物专注有困难，例如看报纸或看电视时
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题8 动作或说话速度缓慢到别人已经察觉？或刚好相反——烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
问题9 有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头
①完全不会 ②好几天 ③一半以上的天数 ④几乎每天
③一半以上的天数=2分
总分(每题得分相加)：______ (总分范围0-27分，量表大于10分作为筛查阳性)
得出分数后，对照以上表格，就可以得出相应的结果了。也许情况并没有那么糟糕是吗？
关于抑郁症的防治，有约君曾经写过《快乐不起来就是抑郁吗？》详细讲解过，想看点这里。今天我们只来聊聊跟这个季节相关的情绪问题——阴雨绵绵的春季，正是“季节性情感障碍”的高发季节。
褪黑素减少易引起情绪低落
据广东药科大学附属第一医院心理科主任医师张柏芳介绍，季节性情感障碍是与特定季节有关的抑郁为特征的一种心境障碍，这种抑郁症与白天的长短或环境光亮程度有关。
天气连续阴雨，没有太阳，会造成光照时间不足，可能会导致体内的褪黑激素分泌减少，从而影响睡眠质量。而连续阴雨天气让户外活动受到限制，也让人易产生沉闷感，容易造成情绪低落。
特别是对于一些患有慢病的老年人来说，阴雨天气更容易旧病复发，躯体的疼痛感进一步引起了情绪的低落。
小招数拯救“霉变”心情
张柏芳推荐了几个有助于在春日里调整情绪的居家小招数，心情不好的朋友不妨一试：
在阴雨天气里，日照减少，也可以用明亮温暖的灯光来调整心情。试试要开暖灯让屋子亮堂一些，可以调动情绪。
在家居颜色的布置上，可以用一些稍微缓和的暖色调来调动视觉感官。
可以在家中点燃香薰，以调动嗅觉感官。
对于喜欢运动的人来说，阴雨天气里还可以尝试一些室内运动。
除此之外，规律作息、保证足够的睡眠，适当增加一些轻松的社交等等，也有助调整情绪。
怎么吃对减轻抑郁有帮助?
说点大家都关心的，我们能靠吃来减轻抑郁吗？改善营养确实可以改善抑郁，有营养学者就“季节性抑郁”给出过一些饮食建议，包括：
许多人在连续阴雨天气时很容易感到情绪低落，而阳光灿烂的日子就心情舒畅，这很可能与维生素D水平的变化有关。
除了影响血清素的活动，有助于调节心理状态，维生素D还对骨骼、肌肉的健康至关重要。
食物中最好的维生素D 来源是动物肝脏，如鸡肝、鸭肝、猪肝等；肾脏和各种禽蛋的蛋黄也是维生素D的较好来源。而由于日常饮食难以提供充足的维生素D，缺乏维生素D的情况非常普遍。
在光照不足的情况下，服用维生素D补充剂，无论是从心理健康还是从营养的角度，都是有帮助的。可以按照每天服用400IU维生素D来补充，多一些的话每天IU也还是比较适合的。
有研究报告，肌肉薄弱的人出现抑郁症状的风险更大。充足的肌肉能帮助人体容纳血糖，因此蛋白质缺乏又会加重血糖水平的失衡，进一步影响情绪。蛋白质也有助于各种神经递质的代谢，要在饮食中保证蛋白质的摄入。
健康的蛋白质来源包括瘦肉、鱼肉、鸡肉等肉类，以及奶类、豆制品和豆类食物。每餐都要吃其中的一到两种。
乏维生素B12、维生素B6、维生素B1、烟酸和叶酸，都可能增加患抑郁症的风险。
维生素B1和烟酸影响到能量代谢，从而影响到神经系统的供能。缺乏时会使人情绪沮丧、淡漠。我国研究者近年来发现，缺乏维生素B1与老年人的抑郁风险相关。维生素B6是氨基酸代谢为神经递质过程中的重要辅酶，它的缺乏影响到情绪和大脑功能。有研究发现，男性，尤其是吸烟者，由于叶酸摄入的减少，抑郁的几率会上升。
要补充足够B族维生素，就需要在饮食中多加入全谷物、深绿色蔬菜、豆类、薯类、瘦肉、牛奶等。把精白米面换成全谷杂豆，对于增加B族维生素的供应非常有益。
目前认为“脑肠轴”在维持大脑健康和压力反应方面发挥着重要的作用，而肠道菌群则是调节的重要工具，可以适当吃一些发酵类的食物。
规律地吃饭一方面能调节稳定生物钟，另一方面也能带来生活的控制感。
饮食搭配也要注意健康均衡，精制糖、加工肉类、油炸食品尽量不吃。此外还可以注意一下自己的饮食有没有某一种营养素严重欠缺，或者说距离均衡的饮食结构差的比较多。
比如很多人可能每周没有吃够两次鱼的，可以吃些鱼油。另外一些抗抑郁的药物可能影响钙的吸收，需要注意补钙。有的人存在缺铁性贫血，本身就会加重疲劳的症状，所以也需要纠正贫血。
许多人在情绪低落的时候，往往会把手伸向各种零食甜点和糖果。但甜食、甜饮料对减轻抑郁有害无益，在带来短暂的快乐之后，会出现更严重的情绪低落。
而且，长期、过多的甜食摄入，会对血糖控制产生影响，而血糖也会直接影响到大脑内的血清素水平，让人需要越来越多的糖才能获得满足。这种“甜食上瘾”带来的过多热量摄入可能会导致体重的增加，而吃太多甜食,也会消耗体内的B族维生素，对预防抑郁情绪也是不利的。
来源：广州日报、营养师顾中一、 范志红_原创营养信息
图片来自网络编辑：吴婉虹
