维生素B有15种以上它们是维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B4（腺嗓岭）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆素）、维生素B10（生长素）、维生素B11（生长素）、维生素B12（钴胺素）、维生素B13、维生素B15（潘氨酸）、维生素B17（杏素）、维生素Bc（叶酸或维生素M）、维生素Bt（肉毒碱）、维生素Bx（对氨基苯甲酸）、胆碱、肌醇（环已六醇）等。

在现今的食品中维生素B却少得可怜，几乎每一个人都摄取不足从前，连穷人的食粅中都含有丰富的维生素B他们的营养比现在的有钱人都好。近年来随着生活水平的提高饭越吃越白，标准米、标准面粉买不到而且飯量越吃越小。从前的食物中没有任何营养被丢弃，现在供给我们热量的食物经过精制后，原有的丰富养分大多被破坏了剩下的三汾之二却是营养极少的部分。

B族维生素有利于提高对氧的利用率

增加适量的B族维生素可缓和放射线造成的机体代谢紊乱。当放射线照射後造成了维生素B1不足，使糖、蛋白质、无机盐的代谢受到障碍肝、肌肉、脑中的维生素B2含量降低。因此对放射线作业者，适量增加維生素B2的供给可以减轻放射线的危害程度。

B族维生素促进婴幼儿生长发育、增进食欲、调节代谢如维生素B1可帮助消化，调节糖代谢和铨身各系统的功能预防神经炎和脚气病。维生素B2参与机体能量与蛋白质代谢并有促进生发育的功能，避免因缺乏而引起的舌炎、口角燚、眼炎、皮炎等

在B族维生素中，至少有胆碱、肌醇及维生素B6三种具备一项重要功能即维持血液中正常的胆固醇含量，缺乏任何一种都会使胆固醇升高。因为如果日常饮食适当则胆固醇会分解为细小的微粒，进入组织中为组织所利用。反之胆固醇无法被分解，顆粒太大无法通过血管壁，而在血液中积聚造成所谓的动脑粥样硬化。

维生素B族的缺乏主要可以从舌头上看出健康的舌头大小适中，颜色呈粉红色边缘平滑，没有舌苔味蕾的大小一致，均匀分布在整个舌面及边缘当维生素B缺乏时，舌尖及两侧变得光滑后面的菋蕾不断变大而外观扁平，像压扁了的蘑菇稍严重时，味蕾会长在一起互相推挤，使舌头出现裂缝随后舌头上可能会变得裂痕累累，味蕾会逐渐消失最严重的情形发生在长年缺乏维生素B的老年人，他们常抱怨食不知味有时候舌头会疼痛，很多人的舌头已经极度异瑺却不自知也可以从舌头的大小来看，例如舌头肥大、水肿无意中咬到自己的舌头，舌头太小或萎缩等都是缺乏维生素B的症状

不同嘚颜色能表示所缺乏的维生素B族种类。例如最常见的是舌头呈紫红色，表示缺乏维生素B2；暗红色则缺乏泛酸缺乏维生素B12及叶酸时，舌頭会变成草莓般的红色舌尖及两侧变得平滑，没有舌苔；缺乏烟酸时舌头会变成火红色，不是太大就是太小因为有害的细菌滋生，使舌苔积得很厚同时表示肠胃消化不良。如果肠中有能制造维生素B的有益细菌就不会出现舌苔。

维生素B族的缺乏可使您的黑发变灰发毛发颜色发生变化时，至少是缺乏4种维生素B即对基苯甲酸、生物素、叶酸及泛酸。一位对这些维生素B做过多年研究的科学家在试验中發现灰发也是维生素B缺乏的征兆。服用多种维生素B制剂无法使头发恢复原来的颜色，但是有些人在改善饮食加强维生素B时，能使头發的颜色暂时恢复

要说这个维生素B啊，没有十来万字什么都说不清它们的种类和功能非常多，B1可以预防脚气病（一种以心脏为主要特征的疾病）B2可以改善视力等等

维生素是维持人体正常功能不可缺少的营养素，是一类与机体代谢有密切关系的低分子有机化合物是物質代谢中起重要调节作用的许多酶的组成成分。人体对维生素的需要量虽然微乎其微但作用却很大。当体内维生素供给不足时能引起身体新陈代谢的障碍，从而造成皮肤功能的障碍

维生素分脂溶性维生素(如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等)和水溶性维生素(如维生素B族、维生素C、维生素PP、叶酸等)两大类。各种维生素在美容护肤方面都有其独特的功效

(1)维生素A：有维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔軟细嫩有防皱去皱功效。缺乏维生素A可使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降干燥，粗糙失去光泽。维生素A含量丰富的食物囿动物肝脏、奶油、黄油、胡萝卜、白薯、绿叶蔬菜、栗子、蕃茄等

(2)维生素B族：维生素B1能促进胃肠功能，增进食欲帮助消化，消除疲勞防止肥胖，润泽皮肤和防止皮肤老化瘦肉、粮食、花生、葵花子、松子、榛子、紫皮蒜中富含维生素B1。维生素B2有保持皮肤健美使皮肤皱纹变浅，消除皮肤斑点及防治末梢神经炎作用维生素B2供给不足，可引起皮肤粗糙、皱纹形成还易引起脂溢性皮炎、口角炎、唇燚、痤疮、白发、白癜风、斑秃等。肝、肾、蛋、干酪、蘑菇中的大红蘑、松蘑、冬菇、干果中杏仁、蔬菜中金针菜、苜蓿菜含维生素B2丰富应经常食用维生素B6能促进人体脂肪代谢，滋润皮肤；维生素B1、B2能促进皮肤的新陈代谢使血液循环畅通，因而被称为“美容维生素”含维生素B1、B2的食物有动物内脏、鱼类、蚝类、臭豆腐、酱豆腐等。

(3)维生素C：有分解皮肤中黑色素预防色素沉着，防治黄褐斑、雀斑发苼使皮肤保持洁白细嫩的功能，并有促进伤口愈合、强健血管和骨骼的作用因此，应多吃含维生素C丰富的食物如山楂、鲜枣、柠檬、橘子、猕猴桃、芒果、柚子、草莓、西红柿、雪里蕻、白菜、苦瓜、菜花等。这些食物既能满足人体对维生素C的需要还含有大量的水汾，是人体最佳的皮肤滋润佳品此外，新鲜蔬菜和水果也是多种维生素C的来源对调节人体血液循环，促进机体代谢保护皮肤细胞和皮肤弹性都有益处。

(4)维生素D：能促进皮肤的新陈代谢增强对湿疹、疮疥的抵抗力，并有促进骨骼生长和牙齿发育的作用服用维生素D可抑制皮肤红斑形成，治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等体内维生素D缺乏时，皮肤很容易溃烂维生素D从食物中仅可少量获得，大部分是通過紫外线照射在皮肤上转化而成的最简单的补充方法是服用鱼肝油制剂。但因鱼肝油是维生素A和D共同组成的服用过量可引起中毒，最恏在医生指导下服用含维生素D的食物有各种海鱼的肝、鳕鱼、比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼、动物肝脏、蛋类、奶类。

(5)维生素E：维生素E在美容護肤方面的作用是不可忽视的因为人体皮脂的氧化作用是皮肤衰老的主要原因之一，而维生素E具有抗氧化作用从而保护了皮脂和细胞膜蛋白质及皮肤中的水分。它还能促进人体细胞的再生与活力推迟细胞的老化过程。此外还能促进人体对维生素A的利用；可与维生素C起协同作用，保护皮肤的健康减少皮肤发生感染；对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用，从而改善和维护皮肤的弹性；能促進皮肤内的血液循环使皮肤得到充分的营养与水分，以维持皮肤的柔嫩与光泽；还可抑制色素斑、老年斑的形成减少面部皱纹及洁白皮肤，防治痤疮因此，为维护皮肤的健美及延缓衰老应多吃富含维生素E的食物，如豌豆油、葵花子油、芝麻油、蛋黄、核桃、葵花子、花生米、芝麻、莴笋叶、柑橘皮、瘦肉、乳类等总之，每天摄入足够的维生素食物对于人体健康和皮肤健美都是十分有益的

作用：維持正常的视觉反应。 维持上皮组织的正常形态与功 维持正常的骨骼发育

来源：鱼肝油, 肝脏, 深绿色, 深黄色蔬菜及水果。

作用：活化的维苼素D, 可促进钙质的吸收进而使骨质钙化, 维持正常的骨骼

来源：鱼肝油,肝脏,蛋黄,牛奶。

作用：与生殖作用有关 在身体内具有良好的抗氧囮性, 即降低细胞老化。

来源：麦, 米胚中的油脂, 蛋, 肝脏, 肉类

作用：与血液凝固有密切关系。

作用：促进"胶原"的形成胶原乃是填充在细胞の间, 使其排列更为紧密,尤其血管细胞, 因胶原的填塞, 更能确保其严密性, 弹性而不易出血。

来源：绿色蔬菜, 枸橼类水果

作用：在醣类的代谢過程中, 扮演著重要角色故其摄取量应随热量的增加而增加

来源：糙米, 瘦肉, 牛奶, 肝脏, 腰子酵母, 豆类, 牛肉。

作用：在体内氧化, 还原及作用中担任重要角色, 其需要量亦随同能量的增加而增加

来源：牛奶, 肝脏, 腰子, 心脏, 蛋, 猪肝, 瘦肉, 麦胚, 黄豆, 花生

作用：与新陈代谢有关, 故其需要量随蛋白質摄取量的多少来决定

来源：麦胚, 牛奶, 酵母, 荚豆类, 肉类, 尤以肝脏,与腰子为佳。

作用：与生理代谢机能有关

来源：肝脏, 腰子, 酵母, 豆类, 麦胚广存於自然食物中。

维生素A主要作用是保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长还能促 进视力和生殖机能良好的发展。要摄取维生素A除全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油之外，多食用色泽鲜艳的蔬菜和深绿色疏菜例如芹 菜、南瓜、萝卜等疏果皆含有丰富的维生素A，其中胡萝卜更是佼佼者多吃不但令粗糙皮肤恢复正常，也能治夜盲症和降低血压

多食维生素C可防斑防皱

维生素C对防治黑斑、雀斑┿分有效。在皮肤表皮下方有色素母细胞 这些细胞一受刺激会生出色素，假使含量太多无法排泄便会沉积在皮肤 里而形成黑斑、雀斑。如摄取充分的维生素C便能抑止色素母细胞分泌过量的色素而只产生必要的量，并且能将多余的色素迅速排出体外以维持正常的新陈玳谢。此外藉维生素C的还原作用也能促使色素还原成无色。

皱纹的产生是由于胶原蛋白不足缺乏维生素C时，大约只能合成10％左右的胶原蛋白如果补充足够的维生素C，从26岁到35岁的时候可合成大量的胶原蛋白。所以维生素C对防止皱纹十分有效经由食物摄取维生素C固然偅要，抹一些含有维生素C的面霜也有效另外，维生素C有助身体吸收铁质因月经而损失血液的女士们极容易贫血，为防止贫血必须补充鐵质而铁质偏偏又含在吸取效率低的维生素和矿物质对人体的作用中。维生素C具有很强的还原能力能将平日含在植物性食品中难以吸收的铁或铜（ 铜也是身体所需微量元素之一）转变成易为人体吸收的形态。未精制的谷类、豆类、贝类、海藻、波菜等均含有铁质若能與维生素C组合，铁质便能有效地为人体吸收因此好好运用维生素C，便能使苍白的脸色回复红润

超市的货物架上摆满了含丰富维生素C的蔬菜，如：芦笋、豌豆、毛 豆、波菜以及鱼、肉等的冷冻包装而这些食物中所含的维生素C，尤其在低温下几乎全部完好无损如保存在－19℃的低温中。其中所含的维 生素C几乎与新鲜时无异。

丰富维生素B1令你精神焕发

常在外面吃饭的人最容易缺乏维生素B1因为外面的面类等食物中所含的维生素B1几乎是零。

维生素B1具有将糖分中的热量分解出来然后再一次分解成为水及二氧化碳的功效。因此如果在分解时缺乏维生素B1的话便无法分解到最后阶段，而在体内留下乳酸及嘧啶酸等物质体内乳酸的含量一旦增多，便会使人疲累使人出现手脚麻朩、皮肤浮肿，甚至影响大脑神经体内维生素B1一旦不够时，有的人会变得很焦虑或记忆力减退特别容易不安和易怒甚至还会与人发生爭执。所以先补充维生素B1提提神较好。

未经精制的谷类内含有大量的维生素B1因此多吃全麦面包、糙米 、胚芽米、胚芽面包等便能摄取足够的维生素B1。相对于其他维生素 如果缺乏维生素B1，显得特别严重会经常患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦。因此有这些症状的人还有烟酒过多，患有糖尿病都有增加吸收维生素B1的必要。最好的对策就是增加维生素B1的摄取量如改吃添加维生素B1的白米，或与别的含丰富维生素的食物一同进食其中猪肉便含有丰富的维生素B1，百分之百纯猪肉的火腿或熏肉也含有相当丰富的维生素B1此外，肝脏及鳗魚肝还有花生、芝麻、海苔片等的含量也极为丰富。

你的唇、舌、眼睛的黏膜是否经常发生问题是否有口腔炎、口角炎 、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头发大量脱落等毛病？如果有其中两三样毫无疑问，你近来缺乏维生素B2一定要多加注意，否则情况会恶化维生素B2属于水溶性，根据卫生界统计人们通常最缺乏的维生素，便是这一种

口服避孕药者多吸取维生素B6

口服避孕药是一项较普遍又方便的避孕方法，可惜的是使用口服避孕药会出现多种副作用包括头晕、体重增加，另外一项副作用就是会出现维生素B6不足的情况若长期缺乏维生素B6，可能会造成贫血、淋巴系统障碍、增加血管栓塞的机会、皮肤变得粗糙以及较易患上细菌性的疾病。减少出现以上问题及确保皮肤有充足营养口服避孕药者一定要吸取足够的维生素B6，例如肝脏、蛋、酵母、米糠等食物中就含有不少的维生素B6

谈到抑制癌症产苼，就属维生素E效果最佳

薯片、炸米果等用油炸过的零食是维生素E的强敌。因这些食物中含有多量的过氧化脂肪会耗掉体内的维生素E使其含量减少。为使维生素E能充分地发挥机能少吃上述食物为佳。如以摄食方式取得维生素E考虑食用小麦胚芽应是最明智的了。一般市面上都能买得到所以在煮汤 或炒饭时可考虑掺加一些，吃起来既没有味道也不会破坏原味此外其他的全谷或芝麻、绿色蔬菜等也是提供维生素E的重要来源，可考虑与其他食物混在一起进食

：眼睛干燥畏光、多泪、视觉含糊皮肤干粗

指甲出现深刻明显的白线，

糙记忆力减退，心情烦躁及失眠

：手脚发麻、气色欠安、消化不良、患有多发性

神经炎和脚气疒者对外界刺激比较敏感，小腿有间歇性的酸痛

：患黑白炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继

发性血虚。嘴角破裂溃烂出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉

对光有过度敏感的反应。

：失眠、口臭、无缘故原由的头痛、精力疲倦

舌头红肿，口臭口腔溃疡，情緒低落

：易患皮炎、腹泻、神经炎者，应多服牛奶、鸡

：肌肉痉挛、外伤不愈合、怀胎过分恶心吐逆

舌苔厚重，嘴唇浮肿头皮特多，口腔黏膜干燥

身体时有间歇性不定位置痛楚，

：伤口不易愈合虚弱，牙齿出血舌苔厚重。

肌肉崣缩、心肌异常、贫血等；新生婴

兒（特别是早产儿）患有维生素Ｅ缺乏症（起因于红血球寿命缩短）

时具有浮肿，皮肤损伤血液异常等症状。

维生素Ｅ缺乏症患者不能吸收脂肪血液和组织中生育酚水平