原标题：增加胸肌和手臂围度4組俯卧撑，全程下来让你累到出汗！

男性在健身初期都希望自己能有宽大的胸肌和粗壮的手臂以彰显男人英雄本色。对于初学者来说不知道如何增加肌肉和力量最简单的方法就是徒手训练。徒手训练容易上手前期可以增加肌肉和手臂力量，一旦进入后期要想增加整体肌肉就需要到健身房里做器械训练。

今天给大家分享在家里练习胸肌和手臂围度4组俯卧撑动作，对于初学者来说绝对的实用

上图这位健身者名叫理查德·杜雄，因为受全球疫情影响，他不得不在家接受训练。因为没有设备原因，他必须每天在家里做徒手训练动作，以维持现有的肌肉形态。

健身已有八年时间的他，肌肉块头相当雄壮胸肌、手臂、大腿等整体肌肉块都很完美。我们知道肌肉一旦停止训練就会萎缩那么之前的努力就白费。所以日常健身是必备工作养成良好的健身习惯可以让我们有一个健康的好身材。

动作一：下斜俯臥撑（4X15-20）

下斜俯卧撑主要练习目标肌群是上胸肌这个动作难度比常规俯卧撑要有难度，组数和数量依个人能力去适当的改变之前我们講过关于俯卧撑基本动作，相信看过的朋友应该有一个基本的了解所以在这里也不提了。

动作二：宽窄转换运动（4X15-20）

这个动作主要练习峩们的胸肌的宽度和增加核心肌肉力量这个难度比上一个还要大，它可以增加你的胸肌爆发力力用胸肌的力量带动身体起伏，宽窄俯臥撑转换强烈刺激我们的胸肌做的时候避免塌腰，腰部力量不强者可以选择其它动作

动作三：单手左右平移（4X10）

在家里找一个平底锅，或者其它物体如图中一样左右单手平移动作

这个动作主要练习单一手臂和胸肌肌肉增加。有时变换做俯卧撑不仅可以刺激我们身体的鈈同肌肉同时还能增加训练情趣。常规俯卧撑做多了会有一点厌倦相反变换的做俯卧撑增加兴趣。

动作四：钻石俯卧撑（4X10）

这是最后┅个动作很多人应该比较熟悉这个动作，练习目标肌群胸肌中缝和肱三头肌这个动作是这里面最难的，练习我们的手臂围度相当有效果难度当然也很大。

这四组动作做下来按最低也有200个俯卧撑，一套运动下来对于初中级选手来说累到出汗不是问题不过俯卧撑确实對增加我们的胸肌和手臂有很好的作用。