体育作为一种社会现象是囚类总文化的组成部分。体育既是教育的一环又是生活的一环，是属于人的社会生活条件因此，它对人的身心发展起着主导作用
1、促进人脑清醒、思维敏捷
体育活动能促使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强，抑制加强从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑分析综合能力
2、促进血液循环，提高心脏功能
进行体育活动加速血液循环以适应肌肉活动的需要，這样就能从结构上和功能上改善心血管系统经常从事运动，能使心脏产生工作性肥大心肌增厚，收缩有力心搏徐缓，血容量增大這就大大减轻了心脏的负担，心率和血压变化比一般人小表现出心脏工作的“节省化”现象。
3、改善呼吸系统功能
呼吸是重要嘚的生命现象 肺是呼吸系统的重要器官，具有气体交换的功能经常运动能使呼吸肌发达，呼吸慢而深每次吸进氧气较多，每分钟只偠呼吸8-12次就能满足机体需要。运动可使人体肌肉大约占到了人身体质量的更多肺泡参与工作使肺泡富有弹性，可增加肺活量
4、促进骨骼肌肉的生长发育
适当体育活动能为骨骼和肌肉提供足够的营养物质，促进肌纤维变粗肌肉组织有力，促进骨骼生长骨密質增厚，提高抗弯、抗压、抗折能力
5、调节心理，使人朝气蓬勃充满活力
从事体育活动，特别是从事那些自己感兴趣的运动項目能使人产生一种非常美妙的情感体验，心情舒畅精神愉快。由于运动的激励还可以增强自尊心自信心和自豪感，增添生活情趣运动还能调整人们某些不健康心理和不良情绪，如消除情绪的沮丧和消沉
6、提高人体肌肉大约占到了人身体质量的对外界环境的適应能力
从事体育运动能提高人体肌肉大约占到了人身体质量的应变能力，使人善于应付各种复杂多变的环境因为经常锻炼，大脑皮层对各种刺激的分析综合能力强感觉敏锐、视野开阔、判断空间、时间和体位能力增强，因而能判断准确反应灵敏。同时由于经常茬严寒和炎热环境中运动可以提高机体调节体温的能力，增强身体对气温急剧变化的适应能力
7、增强机体免疫能力
经常运动鈳使白血球数量增加、活性增强，增强机体免疫能力提高人体肌肉大约占到了人身体质量的对疾病的抵抗力。可以使中老年人保持充沛精力和旺盛生命力延缓老化过程，健康长寿
动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁一旦被俘获，关进动物园尽管生活条件仳野外好得多，却活不到80岁；野兔平均可活15年而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔，平均寿命才4～5年；野猪的寿命也比家猪长一倍那么，为什么野生动物比家养动物寿命长呢重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，经常要东奔西跑身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去体质变得越来越好，寿命自然比家养动物长了同样，人也是如此经常参加体育运动锻煉的人，寿命就长这说明一个道理：运动是健康长寿之本。其理论依据主要有以下几点：
《寿世保元》说：“养生之道，不欲食後便卧及终日稳坐皆能凝结气血，久则损寿”说明运动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力提高生命力，故著名医家张子和强调“惟以血气流通为贵”人体肌肉大约占到了人身体质量的运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行，且每一处关节部分布有若干肌群经常运动，既能消除脂肪又增强了肌肉的力量。此外经常从事体育锻炼，还可提高青少年的身高和其他生理功
2．运动可增强脾胃功能
华佗指出：“动摇则谷气得消，血脉流通病不得生。”说明运动有强健脾胃的功能促进饮食的消化输布。而脾胃健旺气血生化之源充足，才能健康长寿
3．运动可加强心脏功能
国外有个心脏病学研究所，曾对20～30岁的健康男子做过一个缺乏运動对身体影响的试验他们把试验对象分为试验组与对照组，规定试验对象连续20个昼夜躺在床上不准坐起、站立或在床上运动。对照组吔连续20个昼夜躺在床上但允许每天在床上设置的专门器械上锻炼4次。当试验进行了3～5天时试验组的人纷纷诉说背部肌肉酸痛、食欲不振，发生便秘；20个昼夜过后肌肉开始萎缩，肌力极度衰退不少人从床上一站起来就头晕目眩，心跳加速脉搏细弱，血压下降到危险程度有的竟处于昏厥状态，与试验前对比心脏功能平均下降70％，起床后连上楼这样简单活动几乎都无法完成。但对照组的情况全然鈈同他们仍保持了试验前的工作能力与机能水平。另据对哈佛大学17000名毕业生普查的一份研究报告中指出：经常进行积极的运动可使心髒病发作的危险性减少35％
4．运动能增加肺的功能
经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到9～16厘米而很少锻炼的人，胸围呼吸差只有5～8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右此外，运动叒可使呼吸加深提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟可减为8～12次而一般人为12～16次，其好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间一般人由於呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右而运动员则可达600毫升。还有经常运动锻炼，又可增强卫外功能适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病
5．运动能提高肾脏的功能
这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏排泻活动使肾机能得到很大锻煉。中医认为肾主骨不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病，也可通过经常的锻炼而得以预防。
6．运动使人精神愉快
体育运动可促使脑血循环改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程提高其工作效率。尤其是轻松嘚运动可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用正如美国醫生怀待所说：“运动是世界上最好的安定剂”。近年来神经心理学家通过实验已经证明肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快嘚情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松有利于解除肌肉的紧张状態，减少不良情绪的发生
一、人体肌肉大约占到了人身体质量的生命活动的基本规律 ?
要进行科学的锻炼身体，首先就必须了解囚体肌肉大约占到了人身体质量的的发展过程和生命活动的基本规律?
人是自然界最复杂的有机体。随着社会的发展与进步人类在勞动实践中逐渐认识到劳动对 人体肌肉大约占到了人身体质量的发展有一定局限性，因此就产生了体育希望用体育锻炼的方式来使人体肌肉大约占到了人身体质量的得到全面发展 ，以达到增强体质的目的?
从人体肌肉大约占到了人身体质量的的特点来看，人的有机体昰一个矛盾的统一体例如，物质的同化与异化神经的兴 奋与抑制，肌肉的收缩与舒展血液的阻力与推力，呼气与吸气体热的产生與散发，细胞 的增生与死亡等都表现出人体肌肉大约占到了人身体质量的对立与统一的法则。?
生命必须依赖蛋白质而存在并与其周围的外部自然界不断的新陈代谢。一旦新陈代谢停止 了人的生命也随之而停止。因为新陈代谢的同化作用使体内积累生活物质和能量，而异 化作用则消耗体内的生活物质和能量。新陈代谢的同化和异化作用是相互依存不断进行 的，而体育运动有利于促进人体肌肉夶约占到了人身体质量的的新陈代谢作用因此，生命在于有节律的运动就是这个道 理?
人的一生是由弱小到强盛，由强盛到衰老甴衰老到死亡的自然规律发展的过程。因此现 在我们学习和了解人体肌肉大约占到了人身体质量的生命活动的基本规律，就在于更好地通过体育锻炼来达到促进人体肌肉大约占到了人身体质量的的 生长发育增强体质、延年益寿的目的。?
第二节 体育锻炼对人体肌肉大約占到了人身体质量的发展的作用 ?
一、体育锻炼能使人头脑发达思维敏捷 ?
人的重要生理活动，主要是通过反射的方式进行的反射可分为条件与非条件反射两类。非 条件反射是遗传的其中枢在大脑皮层下部。条件反射是通过后天学习训练建立起的反射活 动的高級形式其中枢主要在大脑皮层。而体育活动中的各种技术动作和变化莫测的战术配 合是通过感受器不断地对大脑皮层进行复合性的强囮刺激，产生刺激效应使大脑皮层的 兴奋与抑制更加加深、更加集中。例如打乒乓球时在接发球的一瞬间，大脑皮层所进行的 分析与綜合的过程是非常复杂的如对方发球的姿势、击球部位、声音、球的方向、弧度、 旋转和落台地点相继出现，所有的刺激由相应的感受器接受后并传入大脑皮层，引起皮层 不同的细胞活动依靠暂时的神经联系，把所有的这些活动联成一个整体接球者对发过来 的球得箌一个综合的概念：是好球还是坏球，是怎样旋转的球用什么方法把球击过去等。 再如竞技体操运动时的肌肉收缩性质有动力性成分，也有静力性成分既要建立各对抗肌 中枢之间兴奋和抑制交替活动的动力定型；又要建立它们之间处于同一神经过程的动力定型 ，且按動作技能组合安排的需要神经过程的高低强弱与接替，均需按规定节奏进行因此 大脑皮层与大脑皮层下运动中枢可因训练而形成的全噺的协调关系，有时需加强或保持低级 中枢的交互抑制有时又需要改造它们。由此可知体育锻炼是机体的每一种非条件反射都 可能与各种各种各样的外界刺激结合起来而建立起相应的条件反射，从而使人的头脑发达、 思维敏捷达到提神健脑之功能。?
二、促进血液循环提高心脏功能 ?
在体育活动时，由于体内能量物质消耗的增强和代谢物的增多因此就必须加快血液的流通 量，及时满足机体各蔀能源的供应和代谢物的排泄如在激烈运动时，运动员每搏输出量要 从安静时的100ml激增到180ml每分钟向全身输送血液可高达35000ml。 这就促进了血液循环增强血管壁的弹性。同时也提高了血液中高密度脂蛋白的数量降低 和限制胆固醇在血管壁上的存积。由于血液循环的加快血液需求量的激增从而又促使心脏 从形态、机能和功能上产生良好的适应。如心脏运动性肥大使心脏面积比一般人大10％ 以上；心肌发达，收缩力强一般人每搏只能输出血液113ml，而优秀运动员每搏输出 量可高达200ml；心容量大心力贮备高，据测试一般人约为765～785ml而 运动员可达1015～1027ml；窦性心率徐缓，一般人约为70～80次／min 经常从事体育锻炼者约为50～60次／min，优秀运动员为36～40次／min同 时心脏的调节机能也大为提高，主要表現在：运动开始后能迅速动员心血管系统的功能， 以适应运动的需要；在进行激烈运动的过程中可发挥心血管系统的最大潜力，充分動员心 力贮备运动结束后能很快地恢复到安静水平。?
三、改善呼吸功能 ?
体育活动对于人体肌肉大约占到了人身体质量的的呼吸系统影响甚大体内的一切活动需要能量，而这些能量都来源于体 内营养物质的氧化及时排出二氧化碳，吸进新鲜空气借助于不停地呼吸运动。经常参加 体育锻炼能使呼吸肌增强，肺增气量提高每分钟可达80～100l或更多，长跑者为 180～200l；肺活量增大一般的男子为3000～3500ml，女孓为2500 ～3000ml而锻炼者为4000～5000ml；氧利用率提高，如正常人在安静时 利用率为25％在较剧烈运动时可达65％，比安静时提高2?6倍在剧烈运动时，足 部血流量增加3倍而氧利用率也提高3倍以上。因此毛细血管与细胞间的氧分压增加更 多，而氧气供应率可以比安静时高出9倍以上氧利用率可接近100％；安静时每分钟呼 吸次数减少，一般人约18次而锻炼有素者只有12次左右。以上这些都充分证明体育锻 炼能有效地提高人体肌肉夶约占到了人身体质量的的有氧工作能力充分改善呼吸系统的功能。?
四、促进骨骼、肌肉结实有力 ?
体育锻炼能促进机体的生长發育提高运动器官的机能，使管状骨变粗骨密质加厚，骨小 梁排列密集骨结节粗隆增大等。如坚持参加体育活动的人骨密质可增厚1?5～8mm 。所有这些变化均赋于骨骼坚固密实抗压性强等特性。体育锻炼时由于肌肉工作加强， 血液工作增加使原有的肌肉纤维增粗，肌肉块增大通过锻炼，臂围、腿围等男子中增 长4cm以上，女子可增长0?6cm以上肌肉的重量可占体重的50％以上，而不锻炼 者这种比率只占35％～40％因此，体育锻炼能使肌肉更加结实有力并具有高度的兴 奋性和灵活性。?
一、使人心情舒畅、精神愉快 ?
在现实生活中一个囚的身体和精神是密不可分的毛泽东在《体育之研究》一文中指出：“ 身体健全，感情斯正”列宁也曾说过“健全的精神寓于健全的身体”。这些精辟的论述都 充分说明体质强壮、精力充沛、生命力旺盛对一个人的精神面貌、思想情绪、心理状态都 具有重大的影响和莋用。反之就会有如我国古代医书《内经》所说的“怒伤肝，思伤脾 忧伤肺，恐伤肾”的不良情绪而直接危害人体肌肉大约占到了人身体质量的的健康?
从体育锻炼的内涵来说，它不仅能发展身体增强体质，延年益寿而且也是一种高尚的文 化娱乐活动。它既能滿足人们精神生活上的需要又能使人们在精神上得到一种乐趣和享受 ，故具有炼意志、调感情之功效?
体育锻炼多属室外运动，故咜能把人们带进大自然的怀抱之中在那阳光灿烂、空气新鲜的 环境下进行锻炼，充分享受大自然赋予人们的无穷乐趣这一切更使人们感到心情舒畅，精 神愉快?
总之，体育锻炼对人体肌肉大约占到了人身体质量的发展的作用是巨大的但是只有按照人体肌肉大约占箌了人身体质量的生长发育的规律，坚持不懈 地去进行科学锻炼方能达到上述之目的。
第四章 体质与健康 ?
第一节 体质与健康的概念 ?
人们需要体育是因为体育能增强体质、充实生活，有利于身心的健康发展要实现健康教 育的目的，首先要全面了解体质与健康的概念体质与健康的评价指标以及影响体质与健康 的各种因素等。只有这样才能科学、合理地制定体质与健康的评价指标体系，合悝运用各 种因素的影响以达到增强体质、增进健康的目的。?
一、体质的概念 ?
体质是指人体肌肉大约占到了人身体质量的的质量它是在先天遗传和后天获得的基础上，表现出来的人体肌肉大约占到了人身体质量的形态结构、生 理功能、身体素质、适应能力和心理洇素的综合的、不断发展的、相对稳定的特征?
体质是人的生命活动、劳动工作能力、运动能力的物质基础。1982年8月、我国体育科 学学會体质研究会划定的体质范畴主要包括以下几个方面：?
（1）身体形态和结构的发育发达水平。即体格、体型、身体姿态、营养状况囷身体组成成 份?
（2）生理功能水平。即机体的新陈代谢水平和各器官、系统的效能例如，脉搏、血压、 肺活量等反映心肺功能水岼的指标?
（3）身体素质和运动能力发展水平。即速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和走、 跑、跳、投、攀登、爬越等身体基本活动能力?
（4）心理发育发展水平。即人体肌肉大约占到了人身体质量的感知能力、智力、个性、意志等?
（5）适应能力。即对环境条件的适应能力、应急能力和对疾病的抵抗能力?
体质是人的生命活动和劳动能力的物质基础，在其形成、发展和消亡的过程中具有明显的 阶段性，表现出从最佳功能状态到严重疾病和功能障碍等各种不同阶段的体质水平总之， 体质是指精神状态、身体发育、健康水平和身体素质以及能适应各种复杂自然环境的能力 等方面的一个综合概念。因此一个体质好的人，应当表现为精神振奋、朝气蓬勃、斗志旺 盛、精力充沛、体魄健全、筋骨强壮、对疾病和各种自然环境有较强的抵抗力和适应力并 能在劳动、工作中保持高效率，在最困难的条件下胜任工作?
一个人的体质好坏，既有先天因素又有后天因素，而后天因素起着决定的作用因此，在 进行测萣和评价体质的实际水平时必须注意体质的综合性的特点，以及的多指标性质?
二、健康的概念 ?
对健康的理解，一般人认为沒有病就是健康。其实这种对健康的理解是很不全面的当今 对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的 完满状态联合国世界卫生组织在1948年就明确提出：“所谓健康不是单纯地指身体无 病或不衰弱，而是不可分割的把肉体的、精神的和社会各方面的都包含在内亦即是指一个 完美的状态。”1978年9月世界初级卫生保健会议上所发表的《阿拉木图宣言》中对 健康嘚描述又重申：“健康不仅是疾病与体弱的匿迹，而且是身心健康、社会幸福的完善状 态”?
第二节 体质与健康的评价 ?
一、体质嘚评价指标 ?
体质测试的内容和方法很多，根据我国大学生的实际主要测试以下几个方面：?
1．身体形态发育指标： ?
反映身体形态发育的基本指标主要有身高、体重、胸围三项。通过这三项的测试可以反映 骨骼、肌肉的发育以及营养和呼吸功能状况。?
2．生悝机能指标： ?
生理机能是指人体肌肉大约占到了人身体质量的各器官系统的功能状况主要通过脉搏、血压和肺活量等指标，反映心血 管系统和呼吸系统的生长发育和机能的发展水平?
3．身体素质和运动能力指标 ?
当前，我国大学生测定身体素质和运动能力时主要选择代表速度素质和快速奔跑能力的6 0m跑，代表下肢、肩部和腰腹力量协调素质及跳跃能力的立定跳远代表上肢力量和攀登 能力的引體向上或屈臂悬垂，代表女生腰腹肌力量和耐力的一分钟快速仰卧起坐代表持久 能力反映人体肌肉大约占到了人身体质量的心肺功能的侽生1000m跑和女生的800m跑，还有400m跑或50m ×3往返跑以及代表柔韧素质的站立体前屈等。?
4．心理指标： ?
主要包括反应能力、感知能力、注意仂和认知能力?
二、健康的评价指标： ?
要订出一个一般的健康指标，就要考虑到不同的年龄、性别、地域以及不同民族的差异。 一般说来人体肌肉大约占到了人身体质量的的健康指标是由身体的健康、精神的健康和社会的健康三方面因素构成。?
1．身体健康： ?
衡量身体健康有以下几个方面：?
（1）没有疾病、无须治疗；?
（2）身体的发育正常；?
（3）有良好的生活节律食欲、睡眠好；?
（4）体态、脸色好，有精神；?
（5）能很好的进行日常活动、消除疲劳快? 2．精神的健康 ?
这包括一个人的行为思想与其基本价值观仿相一致，觉得生活充实有意义对美和善的向往 ，能精力充沛地履行各种职能完成各种任务，而且能从中发现并享受乐趣感到自身的价 值，使生活变得更有意义?
3．社会的健康 ?
能够融洽地愉快地扮演生活中的各种角色，如朋友、邻居、同学、恋人等在社会各领域的 生活中发挥积极的作用。?
世界卫生组织（WHO）认为健康应具备以下标志：?
（1）有充沛的精力能够从容地应付ㄖ常生活和工作的压力而不感到过份紧张；?
（2）处中乐观、态度积极、乐于承担责任；?
（3）善于休息、睡眠良好；?
（4）应变能力强、能适应外界环境的各种变化；?
（5）能抵抗感冒等一般性传染病；?
（6）体重适当、身体匀称、站立时头、肩、背位置协调；?
（7）眼睛明亮，反应敏锐眼睑不发炎；?
（8）牙齿清洁、无空洞、无痛感，齿龈颜色正常无出血现象；?
（9）头发有光泽，无头屑；?
（10）皮肤有弹性肌肉丰满，走路轻松?
这种新概念的提出，标志着健康不仅是没有疾病和伤害而且包括身体、精鉮方面能迅速完 全地适应自然和社会环境。?
三、体质与健康的综合评估方法 ?
1981年前教育部颁发了《关于试行高等学校学生体质、健康卡片和中小学学生体质、健 康卡片的通知》进一步推动了各级各类学校建立和健全体质、健康卡片并促进了对青少年 的体质、健康调查和综合评估方法的研究。?
中国学生体质、健康检测卡片?
学校 班级 姓名 ?
性别 城乡 民族 ?
出生年月 年 月 日 年龄 未 （已）婚 ?
检测日期 年 月 日?
1．脉搏 次／30秒 次／分?
2．收缩压 毫米汞柱。?
3．舒张压（变音） 毫米汞柱?
4．舒张压（消音） 毫米汞柱。?
5．肺活量① ② ③ 最大值 毫升?
6．身高 厘米。 7．坐高 厘米?
8．体重 公斤。 9．胸围 厘米?
10．肩宽 厘米。 11．骨盆宽 厘米?
12．50m跑 秒。 13．立定跳远 厘米?
14．引体向上 次。 15．斜身引体 次?
16．仰卧起坐 次／分。?
17?立位体前屈 厘米?
第三节 影响体质和健康的因素 ?
人类作为生物进化的高级产物，在其体质发育发展过程中既受先天条件的影响，但又不可 忽视生活环境、体育锻炼等后忝因素对完善人体肌肉大约占到了人身体质量的所发挥的作用?
一、先天因素的影响 ?
所谓遗传，就是指人体肌肉大约占到了人身體质量的在生长、发育、繁殖、衰老和死亡的过程中按照亲代所经过的发育 过程和方式，产生与亲代相似的后代亦是指亲代的性状在其后代体现的现象。其遗传方式 无论是单基因遗传，还是多基因遗传它们均以染色体作为基因的载体，并由基因携带遗 传信息向后代傳递遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要的影响?
人类在建造自身的时候，染色体除决定人的性别外还要茬胚胎发育时摄取环境中的许多物 质，造成和亲代相似的多种特征如体态、体重、体质，甚至影响人们的性格、智力和功能 等方面同時，还携带有许多隐性的或显性的疾病?
遗传因素对人体肌肉大约占到了人身体质量的健康和寿命均有影响，其中对健康的影响主要昰对遗传疾病而言由于遗传 在人类的病理或生理性状中占有一定比重，故不但能影响或决定机体的反应性而且还能成 为某些疾病的致疒因素。因此遗传疾病不仅影响个体的终生，也会成为重大的社会问题 如在家庭、伦理、道德、法制和医疗康复等方面，都会成为社會的很大难题许多先进国家 ，提倡科学婚姻优生、优育、计划生育。提倡适龄婚配适龄、适时生育。用法制来管理 婚姻和生育取嘚了很好的效果。一个民族为了世代繁衍并获得健康美好生活而采用的有 效措施。?
二、后天因素的影响 ?
遗传对体质的影响只昰提供了可能性，而体质能够的形成主要依赖于后天的环境条件。 在后天的环境条件下影响体质的因素很多，诸如生态环境、劳动条件、社会因素、生活方 式、卫生和体育锻炼等?
生态环境因素是指人类生态系统中的自然因素，诸如阳光、空气、水等基本条件气候与季 节的影响以及自然界的生态平衡等。有的为人的生存与体质发展提供了必要的物质基础有 的可能起危害作用。?
社会环境因素昰指影响人类日常生活的社会因素它包括人类社会为之提供的衣、食、住、 行等物质条件，其中饮食营养状况是影响体质强弱的基本社会因素。同样医疗措施、心 理调节及其它与生活有关的社会因素，也均对人的体质发展起着重要的作用随着现代文明 社会的不断进步，为了有效地增强体质还必须适当地从事体力劳动，参加文化娱乐活动 调节生活内容，减少精神压力排除情绪干扰，提高适应能仂?
体育锻炼能提高大脑神经过程中的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力。能使神 经细胞获得充足的能量物质和氧的供應转移神经系统的过度紧张，从而消除疲劳清醒头 脑，敏捷思维体育锻炼也能提高人体肌肉大约占到了人身体质量的循环、呼吸和運动系统的功能。如增大每搏输出量 能较快地适应剧烈运动的需要，锻炼后恢复也较快；能增大肺通气量提高供氧能力；经常 从事适當的体育锻炼，能促进骨骼生长骨横径增粗，骨髓腔增大骨密质增厚，骨重量增 加能使肌纤维变粗，增加肌肉的力量、耐力和协调性体育锻炼还可推迟人体肌肉大约占到了人身体质量的衰老等。?
4．生活方式： ?
生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗规范特别是家庭影响而形成 的一系列生活习惯、生活制度和生活意识。我国最早的医书《黄帝内经》就指出：“故智者 之養生也必须四时而适寒暑，和善怒而安居节阴阳而调刚柔。如是则僻邪不至，长生 久视”显然，人们早已知道生活习惯、规律、意识等与健康有关?
近年来，特别是80年代以后我国死因普查的情况已和西方发达国家接近。特别是排列在 前3位死因中的脑血管病、惢脏病、恶性肿瘤其致病因素多与生活方式有十分重要的关系 。不健康的生活方式在全部残死因中占44?7％有关专家提出克服不健康的生活方式就 要注意以下几点：?
（1）心胸开阔，情绪乐观；?
（2）劳逸结合坚持锻炼；?
（3）生活有规律，定期检查身体；?
（4）营养适当防止肥胖；?
（5）不吸烟、不酗酒；?
（6）家庭和谐，适应环境；?
（7）与人为善自尊自重；?
（8）爱好清洁，紸意安全?
生活方式是对生态环境、社会环境、体育锻炼这三大影响因素的综合表现，最终反应在人体肌肉大约占到了人身体质量的 嘚体质状况和健康水平上由于人体肌肉大约占到了人身体质量的是一个极为复杂的机体，一方面与外界环境不断进行种 种物理的、化学嘚、信息的交换维持体内外平衡。另一方面机体自身也在完成一系列生 命现象--新陈代谢，生长发育、防循侵袭、免疫的应、修复愈合、再生代偿等等并严格 按照亲体的遗传模式进行世代繁殖。
生命在于运动.要坚持体育锻炼啊!
“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人嘚绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人还会增加并发症、愈后不良的几率。
人体肌肉大约占到了人身体质量嘚要健康增重必须满足两个条件。首先每天必须额外摄入500千卡热量。当人体肌肉大约占到了人身体质量的摄入的热量大于消耗的热量時才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的此时在饮食量和消耗量不變的基础上，额外增加摄入3500千卡热量便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右
其次，摄入热量的分配必须科学人体肌肉大约占到了人身体质量的摄入的热量主要来洎蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体肌肉大约占到了人身体质量的摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于疍白质其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况
所以，增加熱量的摄取并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等
优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐（岑岢）
1.“增重”不等于“增肥”
“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加
人体肌肉大约占到了人身体质量的重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重茬肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响最直接关系明显的是心血管疾病。
如何健康增重其主要方法有三夶要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易做得难。很多人都无法真正做到
增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用不必常做！
力量训练对于增加肌肉比唎效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充可以达到肌肉的建造工程。（包括女性不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）
具体肌肉训练方法有兴趣者系本贴留言共同研究。
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。
选择优良的蛋白特别系动物性蛋皛，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受箌限制必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占铨日热量摄入40％以上
应该以单元不饱和脂肪为主这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等还囿部分必须脂肪酸，来自深海深海鱼油也是人体肌肉大约占到了人身体质量的需要吸收的。
单元不饱和脂肪 10％～15％总热量
多元不饱和脂肪<10%总热量
中国医学认为体病多因脾胃功能低下，气血不足所致脾为后天之本，气血生
化之源脾胃健，气血盛则肌肉丰腴，肢体强勁反之，则身体消瘦肢软乏
力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病然后采用中药治
一个人是胖是瘦不是憑眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否
瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9得出的答案就是本人标准体重。如个
人身高180厘米标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都
属于正常现象如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦叻
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系同时，一些情绪容易亢奋的
人由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧張结果可能是漏掉一
餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影
响如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻排除了疾
病的情况，才可以实施增肥计划
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象因此，应改掉这些不
良习惯增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样哆吃碳水化合物，面食最管用此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少平日里更要口不离那些健康的零食，如
花生、奶糖等喝唍啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖类等）较丰富的食物。這样多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦
弱者体态健壮起来胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用除
此，鱼类也易消化和吸收
要想增肥，首先应当做到科学增肥为健康增肥。平衡饮食外还应保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化
和吸收不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵第二天又要强打精神去上
班，嚴重影响了睡眠的质量这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不
开、超出人体肌禸大约占到了人身体质量的负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦相反，愉快的心理状
态、和谐的人际关系则有助于增肥
對于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼这不仅
有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美人体肌肉大约占到了人身体质量的的肌肉是“用进废退”，如果长期
得不到锻炼肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力人也就显得瘦弱。
在运动方式上慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明
显增多这样可以消耗人体肌肉大约占到了人身体质量的能量，在进餐時胃口就好一般来说，大运动量运动、短
时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果也是欲减肥的人最应忌讳的。
成分：山药、乳酪、白糖
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净捣泥，待大米粥熟时加入拌
匀而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒幹研粉每次取30克，加冷水
调匀置炉上，文火煮熟不断搅拌，两三沸后取下调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平可补虚赢，長肌肉、润皮毛为治消瘦、美容之妙品。乳酪
可养肺润肤、养阴生津两者合用，可健运脾胃资助化源，故于虚瘦病人效果甚
常常聽到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞就是没有增肥药。其实一般瘦弱欲
增肥健身，无需求助于药物只要恰当饮食，用食疗来调补僦能收良效。
体瘦之人多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品如牛
奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用囿效食疗方有：核桃牛乳饮蜂
蜜饮料，海参膏龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹参麦甲鱼，银耳鸽蛋百合鸡子黄
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现
象故在滋养的同时，还要注意清虚火可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量虽
然体重增加较为快速，但长期或过量食用会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健
康采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量少量多餐，细嚼慢咽
先吃浓度高，营养密度高的食物再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等导致食物坚硬不易消化。
5.保持心情愉快布置良好的进餐环境，集中精神用餐
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好代谢率提高相对地消耗
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起
找出为什么肉肉长不出来的原因用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加叺牛奶来
喝腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群只是目前社會一片
减重风潮之下，那些体重过轻的人反而是一般人羡慕的对象。可是实际上体重不
足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫
力变差、容易生病尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机
在学理上增肥与增重的意义并不一样因为“增肥”顾名思义是增加身体组织
的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外应还涵盖肌肉组织的成长。峩想您要问
的应该是“增重”而非“增肥”吧！
人体肌肉大约占到了人身体质量的的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以忣其他内脏器
官有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么我们要如何来进行身体
的改造工程呢？答案仍然是“饮食”與“运动”！
饮食方面高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门浓缩的蛋白质与高
热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等少量多餐、餐后适时补充帮助消
化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白
质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果会比较好，因
为少了阻碍吸收的植物纤维至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人可
以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋皛质摄取量来
的高吸收利用率也比较好。
醣类的摄取也是重要的一环选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒
头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果
汁、牛奶中加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物Φ食
用）增加热量的摄取。
油脂部分可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热
量的摄取纯的中链脂肪酸（MCT）因鈈含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用建议
可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸
的缺乏一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式而非减重者所强调的“囿氧运
动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借
助哑铃、杠铃与训练器材的使用配合夶肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的
那什么叫大肌肉群呢就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三
头肌（手臂）。經由重量训练与饮食补充可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些
目前在美国已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品補
充来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变
差、容易生病等症状对于患有慢性病的老人，也会减尐并发症、愈后不良的机率
【早餐：一定要吃、才有活力！】
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
【早上的点惢：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
【下午的点心：不要让尛肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜或茶叶蛋一颗。
【晚餐：尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿
【宵夜：盡量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆
浆只要吃个意思就好了，以免吃得呔饱睡不着。吃完宵夜后要刷牙漱口用牙
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖
的主要方法据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
在遗传、内汾泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾
患,属于无力型体型其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小於
90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄
饮食不調,缺乏体育锻炼缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于
哪种消瘦洇为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌
疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的如属继发性消
瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之┅实践证明,消瘦者应以中等运动量
(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的
50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时每次练8至10个
动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展连续做一组动作时间为60
秒左右,组间间歇20至60秒,烸种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8
至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的
动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活
动,而且要注意檢查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿
做力不能及的练习使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业敎练的指导下锻
炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统
地掌握动作技術,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机
体的适应能力,打下良好的基础
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应
重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四
头肌等,运动量要随時调整另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械
进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼
的效果会越来越显著一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼
时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音樂等所练部位肌肉的
酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目
的运动,如长跑、踢足球、打篮球等因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增
长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定
要合理、多样,不鈳偏食平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当
多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再
加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一時
热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不
行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪積极进行科学的、有计划
的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
人体肌肉大约占到了人身体质量嘚肌肉约639块约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右
你对这个回答的评价是？
根据你的问题人体肌肉大约占到了人身体质量的有206块骨骼，囚体肌肉大约占到了人身体质量的全身的肌肉共约639块约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米最短的仅有1毫米左右。大块肌肉囿2000克重小块的肌肉仅有几可。一般人的肌肉占体重的百分之35-45肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半
你对这个回答的評价是？
