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青少年篮球熟悉球性的练习方法
　　中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：（-01 中国论文网 /6/view-7309520.htm　　摘 要 熟悉球性练习能增强手指手腕的良好感觉增强控球能力，同时解放双眼，有利于提高全队的进攻配合及提高个人进攻能力。本文通过介绍一些篮球熟悉球性练习方法，以期教师或教练员能够给予足够的重视，并把它运用到青少年的篮球训练中去。 　　关键词 青少年篮球训练 球性训练 练习方法 　　一、原地球性练习 　　（一）单手直臂旋球 　　两脚左右开立，单手直臂持球上举于头上方，用手指的力量逆时针旋转篮球，注意掌心空出。左右手各做20次。 　　（二）双手持球体前屈 　　两脚左右开立，双手持球于头上方后振两次，然后迅速体前屈使球触地两次，注意腿要求伸直。该动作完成4个八拍。 　　（三）左右伸展 　　两脚左右开立，右手直臂托球尽量向右侧伸展，之后换另一边，注意手臂伸直，后脚跟可以抬起。该动作完成4个八拍。 　　（四）单手持球转体扩胸 　　两脚左右开立，上半身向右侧转体90度的同时直臂拉球后振两次，之后换另一边，注意手臂伸直双脚不要移动。该动作完成4个八拍。 　　（五）单手直臂向下抠球 　　两脚左右开立，右手直臂持球于头上方，然后在控制好球的前提下用力往下卷，同时左手向上迎合球的方向，接触之后换另一边练习。该动作完成4个八拍。 　　（六）单手左右侧绕环 　　两脚左右开立，右手直臂持球从前向后画一条弧线，然后左手接球重复刚才的动作，注意注意手臂伸直双脚不要移动。该动作完成四个八拍。 　　（七）单足左右跨跳 　　两脚左右开立，屈膝半蹲。右脚蹬地，使左脚向身体的左侧跨出，同时左手做侧绕环的动作，然后换另一边，注意蹬地有力，动作幅度要大，双臂可以弯曲。该动作完成4个八拍。 　　（八）双手持球原地转身 　　两脚左右开立，屈膝半蹲，双手持球于胸前。前两个八拍以左脚为轴分别向前、向后转身90度、180度；之后以右脚为轴分别向前、向后转身90度、180度。注意上体不要晃动，中轴脚不要移动。该动作完成4个八拍。 　　（九）三环绕球 　　双脚成立正姿势，首先将球从头部顺时针环绕一次，然后从腰部顺时针环绕一次，最后屈膝半蹲，让球从膝关节环绕一次。注意双手衔接要快，不要停顿。该动作完成4个八拍。 　　（十）胯下换手抓球 　　两脚左右开立，屈膝半蹲。左手在前，右手在后，两手控制球于胯下，之后两手快速移动，换成右手在前，左手在后，使球尽量保持静止，再次控制球于胯下。主要双手交换的速度要快，不要使球落地。该动作完成4个八拍。 　　（十一）胯下前后反弹抓球 　　两脚左右开立，持球于胸前。双手向下用力，使球从两脚中心地带反弹，同时双手迅速后导，使双手从背部接球，然后使其反弹到前侧。注意双手要用力，两腿尽量保持直立。该动作完成4个八拍。 　　二、行进间球性练习 　　（一）慢跑双手拨球 　　学生慢跑的同时用手指手腕的力量左右拨球，要求拨球速度快，与脚下的步调相一致。该动作可沿整个篮球场做一圈。 　　（二）慢跑双手抛接高球 　　学生慢跑的同时双手将球抛到一定高度，然后接球后继续这一动作。要求抛球有向前的提前量，与脚下的步调相一致。该动作可沿整个篮球场做一圈。 　　（三）双手击掌抛接高球 　　学生慢跑时双手将球抛起，此时双手体前击掌三次，然后接球重复前面的动作。要求学生击掌的速度要快，与脚下的步调相一致。此动作可沿整个篮球场做一圈。 　　（四）慢跑双手前后抛接球 　　学生慢跑的同时双手将球从体前抛起，同时双手迅速后导接球，然后双手将球从后向前抛起，重复这一动作。要求学生球不要抛得很高，从后向前抛球时手腕用力。此动作可沿整个篮球场做一圈。 　　（五）走动单手左右抛接球 　　学生左手持球，在走动中将球抛给右手，重复练习这一动作。要求抛球时使球呈一个抛物线，与脚下的步调相一致。此动作可沿整个篮球场做一圈。 　　（六）走动单手直臂向下抠球 　　学生右手直臂举球于头上，在走动中右手用力向下卷，同时左手向上接应球，然后换左手完成这一动作。要求向下抠球时速度要快，举球时速度要稳。此动作可沿整个篮球场做一圈。 　　（七）慢跑转体360度抛接球 　　学生在跑动中抛球，同时身体旋转360度接球。此动作难度较大，要求学生抛球尽量高，转体后身体面向前方接球，与脚底下的步伐配合好。此动作完成时应量力而行，一般完成半个球场的距离就可以。 　　（八）前踢腿绕球 　　学生在走动中左腿前踢，同时右手控制球将球从胯下快速交换到左手上，然后换另一边完成这个动作。要求前踢腿时腿要伸直，尽量高一些，双脚落地身体稳定后再完成另一边的动作。此动作可沿整个篮球场做一圈。 　　三、结语 　　球性是贯穿于篮球技术的每一个环节当中，没有精湛的球性就没有精湛的球技。青少年在进行篮球技术训练时，首先要做的就是要熟悉球性。本文当中所介绍的几种熟悉球性练习方法，都是本人数年来通过总结前人的成果，以及本人创新所得到的，都被证明是卓有成效的。青少年通过循序渐进的练习这些方法，会增加其通过手指手腕的良好感觉进而增强控球能力，为接下来进一步学习篮球技术打下良好的基础。
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跑者12个动作提升身体柔软度，训练的基础，提升速度！
跑者12个动作提升身体柔软度，训练的基础，提升速度！
“柔软操”是罗曼诺夫博士提出的概念，是一系列类似拉伸动作的提升身体柔软度，打开关节，增加身体灵活性的训练动作。手/腕伸展右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。换另一只手重复上述动作。十指相扣手臂旋转双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。双手跨肩背后相扣将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。双手互换，重复上述动作。背后祈祷式拉伸将双手置于背后。手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。站姿前屈体股四头拉伸右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前 10厘米左右的位置触地。换另一条腿重复上述动作。前弓步拉伸站立，双脚与肩同宽。右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿之间的夹角成90°时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。换另一条腿重复上述动作。动态侧弓步拉伸成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。换另一条腿重复上述动作。单脚勾脚双手触地站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置后重复上述动作。双脚勾脚双手触地站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。前屈体，双手触地。双脚内翻双手触地站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。手抓踝关节前屈体双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。原地跳跃脚跟互碰弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。在身体腾空最高点将两脚后跟互碰。用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。休息1分钟。
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如何练习手指灵活度
我左手比右手灵活，要的是吉他练习的方法，初学，怎么都弄不过来。吉他手指是独立性，我就是手指的独立性不太强，不知道怎么办，很纠结阿。...
我左手比右手灵活，要的是吉他练习的方法，初学，怎么都弄不过来。吉他手指是独立性，我就是手指的独立性不太强，不知道怎么办，很纠结阿。
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练习手指操1、单指起落控制手掌放在桌子上，手掌内空，手指自然虚点（不要并紧，留些间隙）在桌面上，而后每个手指独立抬起落下，其他手指不动。2、单指前后移动控制手型同上，每个手指伸出点原地点，缩向手掌处点练习。3、单指左右移动控制手型同上，以右手为例，大拇指向左移动再移回，其他手指不动；最后大拇指留左边一些；接上，食指移向大拇指，再移回原位，其他手指不动，最后食指靠在大拇指边上；中指靠向食指……3、双指起落控制是1的变型只不过动的是双指，细节略。4、双指前后控制是2的变型，细节略。5，双指左右控制是3的变型，细节略。6、双手组合练习手型同上，双手并在一起，顺序循环练习以上动作7、间隔练习练习同上，只是手指组合不在相邻，而是隔一个隔两个等。8，悬空练习手型离开桌面9、双手空抓练习这是力量练习，手指没有力量是没办法做到灵动的。
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很多初学者都会认为自己的手小指短不灵活，实际上弹奏吉他最重要的是手指的独立性，灵活性和伸展性，不正确的训练小心伤害手指，最重要是训练手指肌肉的力量和伸展性。。。。。你没有系统训练你的手指的独立性伸展性柔韧性，，，，。。。。。方法是，高抬无名指，加大小指的力量。。。做手指灵活性手指操。。。我研究小提琴和古典吉他，研究如何训练保护手指，告诉你，每天用温水浸泡双手，适度的拉伸，让关节和肌肉舒展，保持弹性松弛灵活不僵硬，类似于瑜伽拉筋的训练，要注意循序渐进，不能太大力量，防止伤害手指，然后在吉他上面训练快速准确的音阶，手指就会灵活了，加油吧
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经常用右手
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擅长：暂未定制
辉命Singleye
辉命Singleye
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没办法只有练，练音阶吧～
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美容手法——手指训练操
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我在讲授美容课的时候，大家虽然对美容手法非常感兴趣，但也经常听到有些朋友抱怨自己太笨，或一味地给自己下一个“不是这块料”的结论。其实，美容手法并不神秘，只要平时注意锻炼手指的灵活性，几天的时间就能达到“专业”的水准。哈哈，当然是开个玩笑。不过美容手法真的不那么难学。以下，就给各位朋友介绍一点点美容手法，如还有不清楚的地方，您就留言咨询吧！
第一节：预备手法，练习手腕的灵活度。先要活动手腕，开始：双手抬起与肩平衡，挺胸收腹，双脚合拢，坐端正，手腕上下左右大力摆动，做热身运动。
第二节：抖指压指，练习手指的灵活度。双手手指相对，抬起与肩平衡，挺胸收腹、双脚合拢从端正，互压手指，再上下抖动十指，增加十指的力度和灵活度。
第三节：压腕推腕，练习腕和指的耐力。双手掌合拢，抬起与肩平衡，挺胸收腹、双脚合拢坐端正，互推手腕，强化手腕、手指的力度及耐力。
第四节：假设抛球，手臂力量转至手指。挺胸收腹双脚合拢，双手握拳与肩平齐，假设手中有一小球抛下去，抛开时手臂不要动，手指尽量伸直，张开，将手臂的力量渐渐转移到手指。
第五节：上下弹指，手指灵活度按摩力。先试上弹指：将双手自然平行侧放于胸部，由食指开始逐一向上弯曲，最后每根手指相叠。再试下弹指：将双手自然平行侧卧放于胸部，由小拇指开始逐一向下弯曲。这两个手法练习，主要是练习手指的灵活度及配合面部按摩。
第六节：交替弹指，手指灵活度应变力。按第五节、第六节动作要求，交替弹指，练习手指的灵活度及应变能力。
第七节：压指转腕，指柔软度腕灵活度。先双手交叉，掌心向下，下压手指，练习手指的柔软度。再转手腕，双手握穿心拳，抬起与肩平衡，由内向外，由外向内转动手腕，练习手腕的灵活度。
第八节；弹指叩敲，指灵活度放松肌肉。先做弹指：双手自然平放胸前，掌心向下，手指尽量伸直，逐一轻敲桌面。犹如弹钢琴，练习手指的灵活度。再做叩敲：以二指，三指，四指合拢轻敲桌面，或以手背及空心拳轻敲桌面，在人体上就能放松肌肉。
第九节；巧打螺旋，练习面部按摩手法。将双手中指，无名指或其他手指合拢，自然放于胸前，由内向外画两个相连的圆圈，手背不要摇动，练习面部按摩的手法。
第十节：形体训练，腕手与身体协调性。一是转体运动；双脚与肩同宽站立，双手抬起平衡于肩，转动身体及腰肢。二是伸展运动：双手手指在胸前交叉，尽量向上推后四拍，再向上压拉。三是摇臂扩胸运动：摇动手臂并开阔胸肌，练习腕部、手指的协调性。
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