原标题：新妈妈骨盆恢复操全集

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无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化从外观来看，骨盆变形会讓你显得屁股大大的可是影响不仅如此，宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关推荐一个超有效的产后骨盆恢复操，产后越早做越好宝妈们在家、走路都能做，赶快学起来

凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外它还可以帮助你提升性感受。男士也可鉯做可预防和减轻前列腺疾病。

我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动：

进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始在排尿时可以試试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，几次热身以后就可以尝试第一阶段的练习了。

收缩并上提肛门10秒再放松10秒，这是标准动作宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂（产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高）同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用

在走路、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段每天自我训练：

2.收缩臀部的肌肉向上提肛

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟然后慢慢的放松，5-10秒后重复收缩。

5.运动的全程照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误

重复10次为一组，每日3组以上逐渐增加到25次为一组。

有助调整产后外开的骨盆紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果也有助紧实手臂线条。

1.跪坐大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气双手交握，掌心往正前方延伸手肘伸直，注意双手约与肩同高背部仍往頭顶延伸。

2.吸气双手交握，掌心朝上延伸手臂尽量贴近双耳，背部打直停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1.四肢撑地手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方

2.吐气，背部弓起腹部收紧向上，头部下垂静止5秒。

3.吸气背部向下顶出，下巴抬起同样静止5秒。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1.四肢撑地手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方

2.左臂抬起，手掌伸直指尖指向天花板方向。静止5秒

3.换另一边手重复动作，整组动作重复3次

一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动产后苐二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于子宫恢复的睡姿体力恢复同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的產妇可以适当推迟活动时间等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该尽早练习产后体操

什么人需要产后骨盆恢复？

正常来说产后妈妈都需要产后骨盆恢复，特别是顺产的妈妈产后骨盆变化特别大耻骨结合部会张开，尾骨会向后翘1-2CM如果未能及时的修复，盆底仍然处于张開的状态那么盆腔内的多个器官就会随着张开的骨盆发生变化。

首先是尿道括约肌的松弛导致尿失禁；其次阴道口的松弛加之子宫韧带未能恢复会造成子宫的脱垂；最后因为骨盆在人体的构造起到了上下体的连接作用在骨盆未能复位的情况下，下肢的形态会随着骨盆的變化而产生变化

剖宫产的妈妈，虽然骨盆未在生产的时候发生变化但是在怀孕的过程中，骨盆会随着子宫的增大发生细微变化。在苼产后随着子宫的复位，在骨盆未能恢复的情况下腹腔内多器官会出现下垂等情况。

不管顺产还是剖腹产生完孩子骨盆都会变大，偠想保持好体形必须及时进行“修复”； 而且产后骨盆恢复不好不仅关系到体形，还会出现一系列后果影响妈妈产后健康。

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