怎样饮食更健康_百度知道
怎样饮食更健康
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　　今天，日渐发达的农业为国人提供了丰富的粮、豆、菜、果、蛋、奶、肉、鱼产品，我们正生活在一个食物供给极其充裕的时代。　　与之相伴随的是，部分人群动物性食品、食用油等摄入过量，造成营养过剩、营养性疾病高发；同时，谷类食物作为主食的摄入量普遍减少，人们笃信“食不厌精，脍不厌细”的观念导致自身在健康的路上渐行渐远。　　在大快朵颐的同时，有节制、合理搭配的饮食才是正道。如何才能科学食饮、健康常在？本期嘉宾将带您了解食物与健康的学问。　　食饮有节制 食材分属性　　我国古代先人总结出的膳食原则是“食饮有节”，同时还应“起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年”。意思是说，如果饮食不节制、生活不规律，就会损伤脾胃和身体。　　如何做到食饮“有节”？古人养生推崇的是“三寒两倒七分饱”。　　“三寒”是指，在“倒春寒”“五月寒”和“秋寒”时节要注意防寒保暖。“两倒”是指，要睡好子午觉。中医认为，每日子时和午时是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”的关键节点，“子时大睡，午时小憩”，睡好子觉、午觉有利于人体养阴、养阳。“七分饱”是指，吃饭要吃七分饱，更不能撑着。　　国外实验也证明了节制饮食对健康的重要性。日本科学家大隅良典因发现“细胞自噬”机制，获得2016年诺贝尔生理学或医学奖。　　这一机制是说，细胞在饥饿时，为了自己生存保持必需的能量，会把体内无用或有害的物质吃掉。细胞通过自噬，能够不断更新细胞质中的各种组分，保持细胞活力。也就是说，人们在保证必要营养的前提下，每日减量30%的食物摄入，能起到延年益寿的作用。　　《易经》中对食物和中药材的区分表述为：“同声相应，同气相求。水流湿，火就燥……本乎天者亲上，本乎地者亲下，则各从其类也。”意思是天地之间任何具有相同属性、功效的事物都是相通的，相互感应，都可按阴阳五行的分属纳入八卦。　　人是大自然中的一员，当自然界中的物质与人体脏腑器官相契合时，依照这一原则挑选相同卦象的食物或药材补益人体，就会发挥彼此最大的功效。
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人体在新陈代谢过程中会产生不少“废物”，
而且从不洁空气中也会吸入大量有毒有害气体和微粒。尽管人体具有一定清除自身毒素的能力，但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污功能减弱时，废物不能及时排出时，就会影响健康。益生路健康专员人认为应该多食用下列8种蔬菜，有利排除毒素。
1.绿叶蔬菜
综合绿叶菜中大多有碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。
2.粗粮
常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有许多细粮(或精加工食品)所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抗病力与免疫功能。
3.豆豉
研究发现，吃豆豉有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。还能促进体内新陈代谢，清除血中毒素，起净化血液作用。此外，豆豉还含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。
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“每天吃够12种食物?听起来感觉太难做到了!”当《中国居民膳食指南(2016版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”时，不少人就发出了这样的感慨。可对于营养专家来说，每天吃够12种食物只是一个最低限制。
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三餐12种食物不算多2007版膳食指南的第一条也是强调了食物多样，只是没有提出具体数量的建议，新《指南》在这方面进行了完善。参与新《指南》制定的北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授介绍说，食物多样一直是《指南》明确建议的，但是很多人还是不明白到底要吃多少种才是真的做到了多样化，所以新版的《指南》建议了食物的种类，更有实用性和可操作性，老百姓可以根据指南建议的数字，来进一步判断当日、当周饮食是否足够均衡。12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。 平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，这不，轻轻松松就达到了一天12种食物，而其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。 每周25种就是换着吃 那每周25种食物又是怎样确定的呢?解放军309医院营养科主任医师左小霞解释，根据中国居民平衡膳食宝塔，食物可以分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物，每一类食物都有很多种可以相互替代，避免每天食物品种太单一。如果一周能吃够25种食物，基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类，也就保证了人体必需的绝大多数营养物质。 比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃，再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。 “花”着吃，很容易够12种 每天12种，每周25种，这是食物多样化的建议。其实，食物多样化还有更多含义，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽认为，食物多样化不仅包括五大类食物都要有，以及每类食物的品种多样化，还应该有荤素搭配、形式多样、颜色多样和口味多样化，共六个方面。 何丽进一步解释，吃饭要“花”，不能太“执着”于某一种或某类食物，荤素都要吃，粗细都要有，各色食物都要吃一些，这样身体获得的营养会更均衡，原料和营养素也可以达到互补的目的。 选好了食材，烹调形式多样也很重要，主食不止有馒头、米饭，还应该有蒸包子、饺子、馄饨、馅饼，吃肉想炖、炒、做丸子或做馅都可以，同样一条鱼，可清蒸、做鱼丸，还可熬鱼汤。 至于口味，酸甜苦辣咸都可以尝试，但不要吃太咸太甜的食物，对身体都不好。如果能够按照这样吃，别说每天吃够12种，20甚至30种也能轻轻松松达到。 同样，新《指南》也给出了一些具体食物多样化的小窍门。 首先，选择多种小份食物，保证每样食物吃少点，食物种类吃多点。 另外，经常全家人一起吃饭或者和其他人集体用餐，这也是通过使得分量变小，从而来提升饮食多样化的方法。 其次，还要注意巧妙搭配，避免单一。主食有粗有细，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、扬州炒饭都是增加食物品种的好方法。三餐有荤有素，比如什锦砂锅、乱炖等。食物五颜六色，不仅带来视觉上美的享受，而且还能刺激食欲。还要注意一段时间内同类型的食物进行交换食用。 营养专家怎么吃够12种 在营养专家的饮食中，一天12种很随意就能达到，一起来看看他们都是怎么吃够12种食物的。 马冠生：吃基础餐就达14种食物 以某一天的饮食为例。 早餐我吃了一个鸡蛋、一份凉拌菜、一个馒头，喝了一杯牛奶，这就有4种了，早餐我们还是建议尽量地丰富，最好在3种以上。 中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨，一份豆腐和一碗米饭，也是4种，这算是比较基础的午饭，一般人都可以做到。 晚上有一个老虎菜，就是香菜辣椒拌丝，还有一个凉拌饵丝，一碗羊肉泡馍，一共就6种了。 这就一共14种了，而且我还没有加上这天吃的水果，所以说，每天12种食物非常简单就能够做到，重要的是要有营养均衡的意识。 左小霞：即使两顿在外吃也达18种 正常工作日，我的早午餐都在医院解决，晚上会经常回家做饭。 早餐吃医院的自助餐。比如某天我吃了一个鸡蛋，一个菜包，一份豆浆，一块玉米，一份花生米拌黄瓜，这就有了7种。 中午一份水煮肉片，有娃娃菜和肉，一份油麦菜，又吃了一个红薯，一个馒头，加到一起有5种。 晚上回家，把小米、绿豆、银耳一起煮粥，还拌了一个豆芽鸡丝，这样就又有了5种，而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和酸奶，全天一共有18种食物。 何丽：光早餐就能达到十七八种 平时总是提倡大家每天控制食物总量，食物品种越多越好。 晒一下某天我在酒店吃的早餐：牛奶、大米燕麦粥、玉米白面葡萄干发糕、茶鸡蛋、红薯、南瓜、凉拌黄瓜豆角紫甘蓝花生米、炝炒卷心菜、清炒荷兰豆、泡心里美萝卜、两小片熟猪舌、一小点辣椒萝卜干，算下来大约十七八种食材。 相关阅读： 新修订的膳食指南相比原指南增加了一个膳食餐盘的理念，适用于2岁以上的健康人群，大家应该认识到膳食中的谷物、蔬菜和水果等植物性食物为主体以及奶制品的重要性。 餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，蔬菜和谷薯比重所占的面积最大，占重量约27%~35%，提供蛋白质的动物性食物所占面积最少，约占总膳食重量的15%左右，餐盘旁的牛奶杯则提示了牛奶及奶制品也是每天必不可少的食物。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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原标题：饮食的七大误区
　　在铺天盖地的营养信息面前，很多人迷失了方向，甚至被一些不太科学的饮食言论牵着鼻子走。美国《赫芬顿邮报》官网刊载文章，总结出7大深入人心、亟待澄清的饮食误区。在此基础上，《生命时报》记者采访国内权威专家，帮您拨开迷雾，掌握科学饮食的真谛。
　　误区一：食物分“好”和“坏”。就像人们习惯把人分为“好人”、“坏人”，食物也常常被扣上“好食物”或“坏食物”的帽子。美国知名营养师埃莉莎?丽德认为这种说法太武断了，“没有绝对不好的食物，只有不好的饮食习惯”。武警总医院营养科副主任医师刘庆春对此表示：“最典型的例子就是脂肪。”很多人认为摄入太多脂肪会增加患心脑血管疾病的风险。但这只对脂肪摄入超标的人群具有指导意义，对于偏远、贫困地区营养不良的孩子就不太适用。脂肪也有“好”的一面，适当补充可以促进生长发育，提供能量。
　　误区二：少吃主食更健康。近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，每人每天少吃了2两多主食。这一问题在美国同样存在。美国营养学会发言人马约莉?诺兰科恩表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生也表示，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。一般来说，成人每天应吃250克～400克主食。
　　误区三：精米白面最养人。精米白面口感细腻，的确更招人喜欢。但在美国营养专家凯瑟琳?布鲁金女士看来，长期食用精米白面无益健康，吃点儿粗粮反倒更好。刘庆春表示，米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。因此，人们每天适当吃些粗粮（50克～100克为宜）才是明智的选择。
　　误区四：水果含糖量太高。美国知名饮食作家布雷特说，这个问题并不需要过于担心。他表示，水果中的确含糖，约占5%～10%，但也含有很多营养物质，比如维生素C、维生素K、叶酸等水溶性维生素，花青素、叶黄素等植物化合物，以及大量膳食纤维和矿物质。总体来看，适量吃水果有利于身体健康。刘庆春建议，最好养成每天吃水果的习惯，但要控制好量，每天摄入200克～400克。
(责编：蔡熊更、刘婧婷)
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最佳饮食法：DASH饮食告诉你如何吃才健康
来源：医学界心血管频道
我行我show！中国医院管理案例评选，医院卓越管理实践大秀场。
综合最佳饮食、最健康饮食、心脏最佳饮食三冠王，“DASH饮食”到底是什么？360°无死角为大家解析，速来围观！
《美国新闻与世界报道》公布的最新2018年最佳饮食榜单，从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面对目前流行的40种流行的饮食方式进行评价。DASH饮食法毫无悬念地再次脱颖而出，除了与地中海饮食并列蝉联8年世界综合最佳饮食法之外，还获得了健康饮食最佳、对心脏最佳饮食法等头衔，那这个最佳饮食三冠王——「DASH饮食」到底是什么？本文提要：oDASH饮食概述o DASH饮食是否可行？o DASH饮食如何入门？o DASH饮食食谱参考o DASH饮食DO&DON'T1.DASH概述DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为「得舒饮食」，字面意思是防止高血压的饮食方法，1997年于美国起源，初衷是预防和控制高血压，实验证明DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助，还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发。营养素如钾、钙、蛋白质、膳食纤维是预防和降低高血压的关键，然而人们不必对它们锱铢必较，我们只需要充足的摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同时限制富含饱和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕榈油等热带植物油、糖果以及含糖饮料，同时减少盐的摄入即可。对于一个2000大卡的饮食，应每天摄入：六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、两到三份无脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉，家禽和鱼类（一份约30克）、两到三份油脂。一周摄入：四到五份的坚果、种子和豆类、五份或更少的糖。同时建议每天摄入钠2300毫克，最终钠摄入维持在1500毫克左右。除此以外，保持健康的体重，每周至少2.5小时的运动，控制饮酒量都对降低和预防高血压有积极的意义。2.DASH饮食是否可行？新鲜的水果、蔬菜和全谷物产品的一般价格比加工高脂高糖食物更便宜。■ 2010年发表在《内科学档案》的一项研究中，144名超重或肥胖的高血压患者被分为三组之一：DASH组、DASH结合运动组，以及保持通常的饮食习惯的节食组。四个月后，那些在DASH结合运动组平均减掉了19磅，而另两组要么体重降低一点或增加。■ 2006年发表于《内科学年鉴》的另一项研究中，研究人员随机将810名边缘或轻度高血压成人患者分为三组。第一组给予关于改变生活方式以控制血压的一般性建议，第二个组是每天摄入2300毫克以下的钠、减肥、运动结合限制酒精。第三组与第二组对照，但参与者也被要求使用DASH的饮食指南。18个月后，第二组平均减掉了约8磅，而DASH组减掉了大约9磅，这两组效果都好于第一组的3磅。虽然放弃人们最喜欢的脂肪、糖和盐的食物可能很难，但DASH没有对所有食物进行显著，人们更有可能长期坚持。美国心肺及血液研究所（NHLBI）在其在线数据库提供了超过180种的心脏健康的食谱，许多著名的组织如梅奥诊所，都会提供许多DASH食谱。此外，指南制定了一个星期的DASH膳食计划，提供阅读营养标签提示，列出各种食物的钠、钾含量和运动的建议。■ 外出就餐：外出就餐对坚持DASH会有阻碍，因为餐馆的饭菜大多过咸、分量过大和油腻，如果你外出吃饭，NHLBI建议要避免盐腌或烟熏食品、限制调味品使用、选择水果或蔬菜而不是汤；并要求厨师用其他方式来调味。■ 饱腹感：营养专家强调饱腹感的重要性。即使为了减肥，人们将卡路里摄入水平降低，DASH食谱里充足的瘦肉蛋白和富含膳食纤维的水果和蔬菜，也会更容易让人感觉到饱腹。■口味：虽然你可能会想念咸爆米花和薯片，但你的味蕾最终会调整，可以通过使用香草、香料来避免菜肴味道过于寡淡。■ 健康与营养：DASH计划营养合理性和安全性受到了联邦政府卫生和人类服务部认可，DASH饮食中富含能量但是却减少了饱和脂肪和盐。3.DASH饮食如何入门？DASH饮食看起来似乎十分的高大上，那一个普通人或者高血压患者该如何开始DASH饮食呢？下面有一些小技巧可以让你轻松入门。在某天的午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作为零食。把每天的脱脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。一天的瘦肉量控制在175克，一顿不超过85克，如果你平时是个“肉食动物”，就试这在每顿把肉的的量减去一半或三分之一。不要把肉当成一餐饭的重头戏，肉只是一顿饭的构成部分，每周有两顿饭试着素食，尽量不吃肉。选择其他的香料去调味减少盐分的摄入。同时，坚持定期运动也很重要。用水果和低卡食物代替零食和甜点。用新鲜的鱼和肉代替罐装或加工鱼、肉，罐装的肉类过滤掉汤汁部分，以减少钠盐摄入。烹饪时尽量不使用动物性油脂，而是使用优质植物油，如色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等。烹饪方式多使用凉拌、清蒸、红烧、水煮，少吃油炸食品，减少重油炒菜。4.DASH饮食食谱参考DASH指南给出了一周的食谱推荐，下面是一天的范例，大家可以根据自身情况进行调整。早餐：3/4杯麸片谷物（3/4杯小麦麦片碎）、1根中等香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麦面包配1茶匙无盐黄油1杯橙汁中餐：【三明治】2片全麦面包、3/4杯无盐鸡胸肉沙拉、1汤匙法式芥末酱。【沙拉】1/2杯新鲜黄瓜片、1/2杯番茄块、1汤匙葵花籽、1茶匙低卡意大利沙拉酱、1/2杯果味鸡尾酒晚餐：85克肉眼牛肉配2汤匙零脂牛肉酱、1杯四季豆配1/2茶匙菜籽油快炒。【1个小型烤土豆】1汤匙零脂酸奶油、1汤匙低脂天然（低钠）切达芝士、1汤匙青葱碎、1个小的全麦小餐包配1茶匙无盐黄油、1个小苹果、1杯低脂牛奶零食：1/3杯无盐杏仁、1/4杯葡萄干、1/2杯零脂无糖无添加的水果酸奶5.DASH饮食DO&DON'T最后是一些DASH饮食的是非题，看完了文章，你是不是能做出正确的判断了呢？可以试试下面几道题检测一下哦~★ DO：适量的家禽和鱼类；它们是低脂肪的肉类，是心脏健康的选择；吃全谷类和蔬菜；其中许多食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，这些物质被证明有助于抵抗或降低高血压；用水果来满足你的甜食，不要吃含糖太多的甜点每天喝低脂或脱脂奶制品；降低脂肪摄入量对心脏健康饮食很重要。★ DON'T：伸手拿盐罐，用香草、香料或柠檬汁来代替盐调味，你的心脏会感谢你。吃太多红肉，红肉比瘦的鸡肉和鱼肉脂肪更多喝太多的酒，它会升高你的血压，损害肝脏、心脏和大脑。节制是关键——女人最多一天喝一杯，男人最多一天喝两杯。（原标题：“DASH饮食”到底是什么？现在揭晓！）
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