瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
▎ 1、有轻微的腰间盘突出，瑜伽半年了，发现我只在后弯时不舒服，应该是我后弯时没掌握好腰椎的延展，而造成了压迫，做前屈和侧屈时都不会痛，那我应该怎么平衡和安排日常的瑜伽练习呢？要特别注意哪些？
不过，根据已有的医学数据，腰间盘后凸占据着绝大多数比例，而腰椎间盘前突的可能性很小，即使前突也不会给日常生活带来很大的影响，原因在于，腰椎前侧为前纵韧带，少神经，前突也不会有强烈的疼痛感，而腰椎后侧紧挨着神经层，后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感，再者，椎间盘向正后方突出情况非常严重，患者脚麻如踩棉，所以向正后方突出的情况也是很少的，大多数都是向斜后方突出，偏左或偏右，患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。
（2）腰椎间盘斜后方突出，则是和前凸相反，也就是我们通常所说的，腰椎间盘突出＝腰椎间盘后突。一般是有不良生活习惯导致，经常拱背，弯腰的人，都会有此类问题。这时候就要做【后弯系列体式】比如：蝗虫 a. 蝗虫 b 弓式 .c 骆驼式 d. 轮式等。
但是，无论做什么体式，有个绝对前提就是：一定要先吸气，拉伸脊柱，让脊柱间的关节与关节之间有空间的状态下，再去做【前屈，或者后弯】才能保证身体的安全！
（1）大腿保持内收，膝盖微微内旋，臀部肌肉力量收紧，让臀部的肌肉压入骨盆。
（2）双脚打开与髋部同宽，双脚尖一定不要外旋，这是最容易出现的问题之一。
（3）腹部一定收紧，避免挤压到腰椎，胸腔向上提升，向外展开。
PS：这个体式依然属于高难度级别，需要足够的热身和修复：
热身：蛇式、骆驼式、蝗虫系列等。
修复：神猴式、扭脊式、双腿坐立背部前屈等。
▎ 3、老师，我只能单盘腿，如何进阶到双盘腿呢？
答 ：双盘腿，在不同宗教体系里名称不同，又称 " 全莲花坐 " 和 " 吉祥坐 "，如果不能双盘，说明髋部肌肉太紧了，需要慢慢松解，提高它的柔韧性。
不知道你怎么练习双盘腿的，这个体式需要强大的耐心和一定的时间，只要坚持，很快就可以做到。这里推荐两个方法吧！
一、如果能单盘腿，一定要坚持做下去，如果现在能做坐腿单盘，那就继续，每次左腿单盘 20 分钟，然后右腿单盘 20 分钟，相信不出三个月，你就可以轻松完成双盘了。
二、借助其他瑜伽体式：
一只脚跟贴住会阴处，另外一只脚跟贴住脚踝处，吸气时，延伸脊柱，呼气时双臂交叠向下，额头去寻找下方地板，坚持 10 分钟。
脚心相贴，双手握紧脚背，手肘用力抵住膝盖窝内侧，坚持 5 分钟。
（3）单莲花背部前屈伸展式
不要弓腰塌背，吸气时，延展脊柱，单盘的一条腿膝盖向下压，呼气时，让额头缓缓去寻找小腿，注意保持脚尖回勾内收，每侧保持 5 分钟。
▎ 4、练习瑜伽时，有的体式要求塌腰，塌腰的要求是什么呢？是腰需要有个向下的弧度吗？这个要怎么练习才有效果呢？
答 ：首先很遗憾的告诉你，在瑜伽体式中，没有要求塌腰的体式。
塌腰又叫腰椎超伸，是指迫于外力挤压，腰椎脱离中立位，而向一侧倾斜了。练习瑜伽体式一定避免腰椎超伸，如果不然，长期挤压腰椎，会造成腰疼、骨盆错位、高低肩等问题。
比如，在做俯卧撑时，脊腰椎有过多的伸展 ( 超伸 ) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤。
造成腰椎超伸主要是由于以下几个原因造成的：
（1）手臂力量不足，比如斜板式、肘板式等，在练习时注意手臂微屈，不要超伸。
（2）腹部力量不足，比如船式、仰卧上抬腿等。
（3）头部位置不当，比如蛇式、反斜板式、骆驼式、弓式、等，头部不要向上或向过度伸展，保持正位舒服。
▎ 5、最近有在增强臂力，所以会做一些举铁的练习，练习完后的第二天背部会很僵硬，请问可以用什么体式来缓解呢？
答 ：（1）背部肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低。
（2）平时劳累过度或过度运动，可能会导致脊柱关节的活动度差，颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的，这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心，这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和 " 自卫信号 "。
（3）应该要减少大重量的力量训练，或者休息片刻在训练，训练时候最好是多组次来进行。
（4）锻炼时动作不协调，注意力分散，这时候说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。
针对背部建议给出以下三个建议：
（1）训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
（2）掌握肌肉放松的能力：每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
▎ 6、希望可以推荐一个序列，帮助调理肠胃的，本人胃一直不好，想通过练瑜伽来调理好，谢谢。
答 ：科学研究表明，食物在我们身体大概要旅行大学 11 米的距离，经过口腔、食管、小肠、大肠、十二指肠、胰脏、肝与胆、结肠和直肠等，通过消化酶和胃酸的作用，营养被吸收。
针对调理肠胃推荐一下序列：一般饭后两小时之后练习，60 — 70 分钟左右即可。
山式、摩天式、三角伸展式、侧角式、半月式、下犬式、双角式序列、站立前屈、英雄坐、英雄坐侧扭转、玛里琪扭转、巴拉瓦伽第一第二式、大拜式、头碰膝前屈式、船式、大拜式、仰卧手抓脚腿部伸展式、犁式、（选择性：肩倒立、头倒立）、卧英雄式、挺尸式（加入乌加依呼吸控制法）。
▎ 7、膝盖不好。练习不了金刚坐，有哪些体式适合膝盖不好的人练习吗？或者是可以缓解膝盖疼痛的体式可以练习的？
答 ：膝关节的链接形态属于铰链状，这种连接状态使膝盖在推动身体向前使提供了更大的稳定性。膝关节也是身体最长股骨、胫骨和髌骨的联合处，这使得膝盖处会产生很大的力。髌骨起一个导向作用，为股骨和胫骨提供了一定程度的正位。如果说踝关节承受身体 98% 的力量，膝盖处则可能承受人体重量的 80%。
膝关节的运动方式有以下几种：
但要特别提示的是——膝关节的超伸。
1. 注意热身，尤其是髋关节。 2. 体式的调整和构建从脚的放置开始。 3. 在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。 4. 避免膝盖向内过度伸展。 5. 通过平衡体式来加强膝盖的防护。 6. 积极使用辅助物品。 7. 注意习练完后的放松。
针对膝盖各处疼痛，可以参考下图进行瑜伽练习：
▎ 8、练习平板支撑时，朋友说我背部的骨头会拱起来，但是我自己感觉背部是直的，这是不正确的姿势吗？正确的平板支撑该怎么做呢？练习时要注意什么呢？
答 ：平板支撑和俯卧撑训练肌肉的方法有些类似，主要训练腹横肌，是公认的训练核心力量的高效动作。关于注意事项：
（1）严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议练习。但是平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可以作为恢复性锻炼进行。
（2）45 岁以上中老年人不建议做，但是如果长期运动、身体素质过硬的人群没问题。
（3）孕妇不建议进行平板支撑，因为腰腹部肌肉运动量比较大，不过产后 42 天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌、防止子宫脱垂有好处。
2017 年 7 月 21 日，在成都 CBBA 中国健身设备器材展览会上，兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动 10 小时零 1 分，成功打破前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东的 8 小时 01 分。
背部骨头拱起来，说明你把全身的重量用在了手臂上，可以面对镜子，按照下图慢慢调整。
▎ 9、练习站立后弯动作时，感觉身体抖得厉害，呼吸也不太平顺，是姿势不对还是力量不足？希望老师解答，谢谢。
答 ：站立后弯，主要是延伸并弯曲每一节脊椎，让它变的灵活，让脊柱神经兴奋起来，增强中枢神经系统的传导，人也就会精神。但是很多时候，我们只是形式上的后弯了，并没有注重细节。错误的后弯给腰椎增加了压力，造成腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出。具体的练习步骤可以参考一下解答：
（1）首先保证双脚稳固的站立在垫子上，不要晃动，不要点脚尖，也不要轧脚跟。
（2）然后髋关节摆正，朝前。上半身自然挺胸站立。
（3）双手由胸前的祈祷式，随吸气慢慢将手臂带动着伸展向上，直到大臂可以贴到耳朵。
（4）重点：呼气，将髋关节慢慢向前推送，手臂带动着上半身向后弯腰。
（5）初学者如果找不到推髋的那种感觉，也可以用手在腰后加以用力（参考下图），帮助髋部向前推送，直到上半身弯到自己合适的程度，然后保持几秒钟。保持的时候，一定要顺畅的呼吸，不要憋气。
（6）脊椎的压力慢慢向身后弯曲的方向去分散，并没有竖直的给腰椎施加压力，既舒服，又能安全的完成后弯。
如果你按照以上步骤完成了标准完成了站立后弯，但是感觉头昏昏的，脑子胀胀的，那就要重新审视自己的完成过程了。一般有这么几个原因：
1. 呼吸不顺畅。 2. 脖颈肌肉不放松。 3. 喉咙不放松。 4. 双肩有夹肩的反射动作，造成肩部不放松。
身体自身的原因：1 . 血压偏高。2. 低血糖。3. 贫血。
最后的最后，附上站立后弯正误对比图，请仔细对比参考练习：
▎ 10、腰椎间盘突出有往前突和往后突，这两种情况都适合练习俯卧式小燕飞吗？
答 ：根据已有的医学数据，腰间盘后凸占据着绝大多数比例，而腰椎间盘前突的可能性很小，即使前突也不会给日常生活带来很大的影响，原因在于，腰椎前侧为前纵韧带，少神经，前突也不会有强烈的疼痛感。
腰椎后侧紧挨着神经层，后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感，再者，椎间盘向正后方突出情况非常严重，患者脚麻如踩棉，所以向正后方突出的情况也是很少的，大多数都是向斜后方突出，偏左或偏右，患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。
如果是腰间盘前突，不建议做俯卧式小燕飞，一般做前屈类动作，如坐前屈，站立前屈等。
如果是腰椎间盘往后突，可以练习俯卧式小燕飞，除了这个动作，还可以练习瑜伽中的蝗虫 a、蝗虫 b、弓式、骆驼式、轮式等后弯类体式。
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