健身房跑步不伤膝盖的方法 - i薄荷
健身房跑步不伤膝盖的方法
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&发表于07-04 08:14
之前一直快走，因为膝盖有伤，一跑步就会痛。
最近有个教练建议说慢跑比快走燃烧脂肪效果好得多。我试了一下，果然跑1个小时，那衣服都能拧出水来，而且也不比快走累多少。但是膝盖第二天就提意见了呢~~
昨天在教练的指导下，把坡度升高1-2，顿时膝盖受力减少很多啊，一个小时跑下来，第二天也不会痛。JMS可以试一下哦，这样一举两得呢，坡度升高也有助于加强热量燃烧呢。。。。觉得太累的话可以把原来的速度减少0.4左右。
另外，担心快走小腿变粗的JMS也可以调高坡度，你会感觉自然而然的小腿不酸了，基本上是大腿在用力。而且心跳很快就达到燃脂状态了呢。
&发表于07-04 09:25
很有用！跑步就怕伤膝盖的
&发表于07-04 21:16
怎么能避免伤膝盖呢？是不是开始不跑那么长时间比较好？
&发表于07-04 22:32
膝盖伤了就不能痊愈了么 怕怕
&发表于07-04 23:10
magnettt写道：
怎么能避免伤膝盖呢？是不是开始不跑那么长时间比较好？
个人感觉哦，跳绳是最伤膝盖，其次原地跑，再次跑步。跑步的时候增加坡度可以大大缓冲对膝盖的伤害。
还有哦，有氧之前把膝盖活动开（就像小时候体育课的热身一样）也很重要哦。
&发表于07-04 23:38
&发表于07-05 04:30
好主意！一定试试！
&发表于07-05 06:20
sallyzzy写道：
magnettt写道：
怎么能避免伤膝盖呢？是不是开始不跑那么长时间比较好？
个人感觉哦，跳绳是最伤膝盖，其次原地跑，再次跑步。跑步的时候增加坡度可以大大缓冲对膝盖的伤害。
还有哦，有氧之前把膝盖活动开（就像小时候体育课的热身一样）也很重要哦。
&发表于07-19 13:28
我也想慢跑，可是不知道具体该是以多少的速度跑？坡度几合适？速度几算是慢跑呢？希望LZ给说下，谢谢
&发表于07-19 14:01
&发表于07-20 23:43
Lisa_yang写道：
我也想慢跑，可是不知道具体该是以多少的速度跑？坡度几合适？速度几算是慢跑呢？希望LZ给说下，谢谢
不知道亲多高哦~~~那我自己来说吧，165cm，快走的话速度6.8，坡度5；慢跑的话速度8.6，坡度1；坚持一个小时，每周3次
&发表于07-21 11:12
额。。。看了亲的回复，我才发现我的慢跑速度是太低了吧？我身高163cm,慢跑得速度是4，我试了5以上我就跑不动几步了，只能在4的速度上，昨天这个速度跑了1个小时，但是没怎么出汗，是我的速度的问题吗？坡度我一直没用到，看来，我得增加下坡度是吗？希望尽快看到亲的回复，急切期待中。。。谢谢！
&发表于11-13 22:01
Lisa_yang写道：
额。。。看了亲的回复，我才发现我的慢跑速度是太低了吧？我身高163cm,慢跑得速度是4，我试了5以上我就跑不动几步了，只能在4的速度上，昨天这个速度跑了1个小时，但是没怎么出汗，是我的速度的问题吗？坡度我一直没用到，看来，我得增加下坡度是吗？希望尽快看到亲的回复，急切期待中。。。谢谢！
sorry 8知道为啥一直么有看到新关注 亲可以这样，你一个小时跑下来测一下心跳。如果大于（220-年龄）*70%，那你放在4也没问题啊，也算有氧的
&发表于11-15 12:19
sallyzzy写道：
之前一直快走，因为膝盖有伤，一跑步就会痛。
最近有个教练建议说慢跑比快走燃烧脂肪效果好得多。我试了一下，果然跑1个小时，那衣服都能拧出水来，而且也不比快走累多少。但是膝盖第二天就提意见了呢~~
昨天在教练的指导下，把坡度升高1-2，顿时膝盖受力减少很多啊，一个小时跑下来，第二天也不会痛。JMS可以试一下哦，这样一举两得呢，坡度升高也有助于加强热量燃烧呢。。。。觉得太累的话可以把原来的速度减少0.4左右。
另外，担心快走小腿变粗的JMS也可以调高坡度，你会感觉自然而然的小腿不酸了，基本上是大腿在用力。而且心跳很快就达到燃脂状态了呢。
坡度是什么呀，是让履带那里和地面有角度吗？
&发表于11-15 12:59
是的哦，一般跑步机都有的
共&17&个回复&上 1看过本文的人还看过
椭圆机会不会伤膝盖 椭圆机优于跑步机之一就是伤膝低
来源：七丽时尚网
很多人都会经常使用椭圆机锻炼身体，而众多运动都不得不得面临一个问题，伤不伤膝盖。那么，椭圆机会不会伤膝盖呢？
椭圆机会不会伤膝盖椭圆机也会伤膝盖，任何运动都会或多或少对关节、肌肉、韧带等部位带来伤害，任何下肢运动也同样会对膝关节及膝盖软骨造成永久性伤害。只要你要屈伸膝盖的动作，要完全不伤膝盖是不可能。不过，不得不承认，只要你科学使用椭圆机，它的伤膝盖程度远远低于跑步机，椭圆机对膝盖的冲击力小很多。高品质的跑步机会运用各种减震手段来避免膝关节损伤，但尽管如此，上万元跑步机所带来的膝关节损伤都要大于最普通的椭圆机哦。当然咯，如果你在使用椭圆机时姿势错误、运动强度过大等还是会对膝盖比较大的损伤。椭圆机为什么对膝盖伤害小因为使用椭圆机时膝关节是不存在着力点的，能避免对膝关节大的冲击，可以比较好的保护膝关节。而进行跑步机运动时，对于膝盖是有比较大的冲击的，如果跑步姿势不正确，对膝盖的损伤很大。所以，对于体重偏胖的人群朋友来说，如果选择跑步的话，特别选择使用跑步机跑步的话，对膝盖的损伤是比较大的。一般情况下健身教练是不建议他们跑步锻炼或者使用跑步机，椭圆机才是他们首选健身器材。如何正确使用椭圆机避免伤膝盖1、脚跟不离脚踩板在使用椭圆机的过程中，要保证脚后跟不提起，即不离开脚踩板，同时不能膝盖和双腿的弯曲程度不能过大，不能会增加对膝盖的冲击。2、手臂要配合运动如果将椭圆机当跑步机那样，只有腿在用力，而手臂仅在腿的作用下起稳定作用或干脆没有扶扶手，可能会因动作不协调，使身体更疲劳，从而拉伤肌肉，对膝关节也造成损伤。正确的椭圆机使用方式是，双手轻握扶手，手随着脚依次向前进行蹬踏运动，等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。3、运动前做热身运动在使用椭圆机之前，要先进行热身，让膝关节能活动开，能在一定程度上避免运动伤害。在运动之后，也要注意放松运动，这样能够帮助缓解运动中肌肉的紧绷感，能有效缓解肌肉酸痛。4、把握好运动强度在使用椭圆机时，不要一下子就使用高档位的阻力，根据自身实际情况，慢慢增加，让身体能够适应。（相关链接：）早上慢跑一个小时，晚上慢跑一个小时。这样伤不伤身体?伤不伤膝盖？？_百度知道
早上慢跑一个小时，晚上慢跑一个小时。这样伤不伤身体?伤不伤膝盖？？
我有更好的答案
伤膝盖。对于膝盖来说，这就相当于你跑了2小时，和你是否分开跑，还是一口气跑完都没区别的。只要每天跑步超过1小时，肯定伤害膝盖的
采纳率：96%
来自团队：
慢跑可以的，不要太剧烈运动
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右膝内侧半月板二度损伤 期盼治疗半月板损伤
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？,1.敬请马主任帮我诊断一下，看是否严重，是否需要手术？2.如果不手术，如何康复锻炼？3.生活中注意事项？是否尽量少走动？4.如果不做手术，康复锻炼，能否恢复如初，大概需多久?5.膝盖跪地半月板就伤了，是否因为之前过度锻炼影响？之前每天早上跑步平均1分钟，晚上跳舞平均1小时。6.上次仔细费了好长时间，因为传片不清楚未通过审核，又以写感谢信方式想和你沟通也未能，今天特意到医院找熟人，挂在医院阅片处，请骨科医生拍的，拍的图片有点多，只好通过几处发给你，也不知片子效果如何，也担心不知能否审核通过?我写的有点太多，麻烦马主任耐心帮我看看，自己心里负担有点重，希望通过你的诊治，能拨开心里的云雾，在此深深感谢！,1.敬请马主任帮我诊断一下，看是否严重，是否需要手术？2.如果不手术，如何康复锻炼？3.生活中注意事项？是否尽量少走动？4.如果不做手术，康复锻炼，能否恢复如初，大概需多久?5.膝盖跪地半月板就伤了，是否因为之前过度锻炼影响？之前每天早上跑步平均1分钟，晚上跳舞平均1小时。6.上次仔细费了好长时间，因为传片不清楚未通过审核，又以写感谢信方式想和你沟通也未能，今天特意到医院找熟人，挂在医院阅片处，请骨科医生拍的，拍的图片有点多，只好通过几处发给你，也不知片子效果如何，也担心不知能否审核通过?我写的有点太多，麻烦马主任耐心帮我看看，自己心里负担有点重，希望通过你的诊治，能拨开心里的云雾，在此深深感谢！
所就诊医院科室：
宿迁市钟吾医院 消化内科
江苏省人民医院 膝关节科
治疗情况：
用药情况：
服用说明：打5次玻璃酸纳，吃止疼消炎活血药一个月
检查资料：
&副主任医师
状态：就诊前
马主任，你好，谢谢您的回复，还是看不清楚啊？到门诊不给拷电子版的核磁片，这还是骨科医生在读片处拍的，我已请人帮我挂你29日或30日的门诊号，到时请你帮我面诊吧，谢谢啊！
状态：就诊后
门诊/住院患者报到
找马勇大夫就诊的微***患者，成功报到医生诊断疾病：半月板损伤
滑膜炎门诊或住院患者：门诊最近一次就诊时大夫给的处置方案：检查及事项：核磁
状态：就诊后
马主任，非常感谢得到你的诊治，终于放下心里负担，按你的要求锻炼，想请问你一下，1.药膏可不可以每天涂3次，因为上班，3次比较适合上下班时间。2.积极锻炼，大概多久能恢复，康复以后真的还能运动吗？
状态：就诊后
真情寄语：
马主任，你好，我是你诸多患者其中之一，对于你多数患者你可能记不太清楚，然而每一位患者相信一辈子不会忘记你，我亦如此！看着你每天在线的回复和门诊诸多的病号，真的好辛劳，把患者当亲友对待，谢谢你真诚的付出，遥祝悠悠岁月，好人一生平安！
&副主任医师
可以三次，认真锻炼
状态：就诊后
感谢信（含经验分享）
疗效：很满意 && 态度：很满意
12月29日就诊，通过马主任认真体查，确诊是滑膜炎，心里也有底了，告知不用手术，就是涂药膏，再者认真锻炼，回来就好好练了，1月4日，我就感觉疼痛减轻，心里很高兴，哪知9日那天，下午外出走路较多，加之晚上步走1个多小时，疼痛又加重，到现在还未回到4号状态，通过这次觉得，目前这伤腿还得好好注意一下，不能好一些就超负荷运动！
状态：就诊后
真情寄语：
状态：就诊后
此对话涉及隐私内容仅患者本人和医生可见。
&副主任医师
慢伤靠练习，不要有太大心理负担，认真练习肌力，会逐渐好转的。
状态：就诊后
马主任，你好，我的右腿膝关节，最近注意少走路，上下楼都是一个个楼梯走的，疼痛减轻多了，每天坚持练近2小时直抬腿，想打扰你咨询一下，我是否可以做一下超声波？听别人说有助于消炎，谢谢您啊！
&副主任医师
状态：就诊后
可能未听清楚，超短波我适合做吗？不知效果如何？
&副主任医师
适合啊，效果确实是因人而异
状态：就诊后
真情寄语：
今天是新年上班的第一天，祝马主任新年平安健康快乐，工作顺利！12月29日看您的门诊，现在过去40多天，虽然还没有太多的改善，可能一方面我肌力未锻炼到位，另一方面这膝关节半月板损伤又引发慢性的滑膜炎，本身康复就需要较长时间，但我有信心加强直抬腿练习，慢慢康复吧。
&副主任医师
一定要把力量练习到位，信心和心情也很重要
状态：就诊后
谢谢马主任，你的话让我信心倍增，今后练习直抬腿我会更加认真对待，我今天第一次做超短波，这也许是辅助治疗吧，关键是练习肌力，任何事情真如你所言，信心和心情很重要，发生了就要接受，面对，尽力能恢复到什么程度就什么程度，世上确实也没有完美无缺的事情，听说你有信仰，挺好的，再次感谢你！
状态：就诊后
马主任，你好，一是目前治疗恢复情况:从2.14号进行超短波治疗，每天一次，2.17号因在超短波治疗室的康复椅练习直抬腿过度，腿疼加重，随后2.19号又去针灸8天，另加中药覆溜至今未停，每天直抬腿1小时，现在疼痛减轻很多，不动和走平路基本不痛。二是由于近一个月上下楼梯都说一个个下的，主要用好腿吃力，平时也尽量少走路，少下楼，今天突然发现伤腿的肌肉明显没有好腿强壮，有点萎缩状。三是问题咨询:1.怎样锻炼进一步加强肌肉力量，是否直抬腿练得不够？2.能否采取静蹲练习?3.保持不疼的前提下，是否可以出来散散步？4.经常浏览你对患者的回复，其中有一位河南滑膜炎患者，就是要结婚做什么管道修理的那一位，我看他康复应该不错，有什么经验可以借鉴的吗？麻烦您了！
状态：就诊后
昨天2次步行，一次下午四点钟30分钟，一次是晚上七点60分钟，结果今天又感觉膝盖不运动也有点隐痛，想想右膝盖已跌伤一年，至今也未好，心里有时既着急又有点沮丧，真折磨人，看着你天那么多患者咨询你，也不愿过多打扰你，我如果练直抬腿效果不好，是否手术就能彻底好呢？
疾病名称：膝关节&&
希望得到的帮助：请问医生是否需要手术？
病情描述：三月份做磁共振检查是轻微损伤，吃药没见好，昨天又磁共振检查是半月板撕裂
核磁共振图片
疾病名称：膝关节韧带伤&&
希望得到的帮助：如何能快速的让腿好起来，需要怎么治疗
病情描述：现在有两个月了，还是没办法下床走路，弯腿也不能弯到正常的状态，麻烦医生帮忙看看什么情况，需要怎么解决
疾病名称：膝盖半月板&&
希望得到的帮助：胫骨近端，半月板修复术后
病情描述：半月板修复一年左右，目前膝盖酸痛，不知道有没有胫骨近端占位
疾病名称：半月板2度损伤，一年有余&&
希望得到的帮助：治疗方案
病情描述：由于练太极 爬山导致膝盖疼，一年多，左腿略好，右腿略重。走路没有疼痛感，只有爬山，长跑有疼痛
疾病名称：膝盖骨内关节脱位&&
希望得到的帮助：想去门诊：了解一下
病情描述：脚背以上到膝盖骨还是麻的：硬绷绷：不过这种情况是靠内撤的：外侧的正常
疾病名称：手腕脚腕不舒服 特别是手&&
希望得到的帮助：损伤最佳治疗方案
病情描述：我是厨师 炒菜的
手腕不能受力，以受力就不舒服 疼痛酸痛，特别是大拇指根部，两个手都有这个情况，也不知是不是和健身 姿势不对有关还是和工作有关，现在胳膊肘也不舒服，可能也有网球肘， 膝...
疾病名称：膝盖前交叉韧带损伤&&
希望得到的帮助：交叉韧带是否断裂
病情描述：麻烦您帮我看下，我这个膝盖交叉韧带，是全部都断了吗？需要手术吗？
核磁片子可以看清吗
疾病名称：左腿髌骨半脱位能复位吗？复位后应高样保护&&
希望得到的帮助：保守冶疗应如何进行？
病情描述：现在关节没有疼痛感，左腿坐时间长了感觉麻
疾病名称：膝盖疼痛 半月板撕裂&&
希望得到的帮助：医生 我膝盖疼痛 半月板撕裂 骨质增生 需要手术治疗吗？还是用其它办法？
病情描述：医生 我膝盖疼痛 半月板撕裂 骨质增生。
疾病名称：半月板&&
希望得到的帮助：韧带损伤手术
病情描述：之前粉碎性骨折按了钢板，现在已取钢板。网上查到说半月板损伤手术有2种，一种是形成术另一种是缝合术，这个我已经明白区别了。那韧带损伤手术有几种?分别有什么区别？
疾病名称：前交叉韧带撕裂&&
希望得到的帮助：上海和杭州哪几家医院做前交叉韧带重建术效果好？近期哪家医院的手术可以尽快做
病情描述：6月10发生前交叉韧带的断裂，目前下蹲弯曲只能90度，膝关节不能伸直，新股四头肌有点儿萎缩。
疾病名称：膝关节&&
希望得到的帮助：希望医生帮忙看看核磁有哪些伤，韧带断没断需要怎么治疗，需要戴支具吗
病情描述：上个月双膝盖疼痛跑去检查，一直有甲减，腰是从剖腹产后打麻醉的地方一直疼有几年了
疾病名称：膝关节酸痛&&
希望得到的帮助：请问我的病情具体情况怎么样，严重么？
病情描述：膝盖平常走路酸疼感不明显，会有一点点紧绷感，膝盖弯曲的时候关节会酸痛，蹲下上厕所起来的时候也会酸痛，伸直过一会就不疼。
疾病名称：膑骨骨折一年了走路还不行紧邹难受&&
希望得到的帮助：希望医生给予帮助
病情描述：膑骨骨折一年了，再8个月时取了内固定走路还不行
疾病名称：韧带拉伤&&
希望得到的帮助：我应该用点什么药，用过云南白药气雾剂，和膏药
病情描述：前三个月肩膀拉伤肿痛，到什么都没有痊愈，一直有工作，工作就疼，休息就不疼，这么长时间会不会落下病根啊
疾病名称：双侧膝关节内侧半月板损伤&&
希望得到的帮助：双侧膝关节内侧半月板损伤，跑步就疼，需要动手术吗？如果不需要手术有什么好的方法缓...
病情描述：诊断意见：
1、双侧膝关节内侧半月板后角、右膝关节外侧半月板前角2-3度损伤或变性。
2、双侧股骨远端骨挫伤。
3、双膝关节腔少量积液。
疾病名称：16年8月份半月板损伤，现在又复发了&&
希望得到的帮助：请问是不是半月板又损伤了
病情描述：右腿这几天明显肿大可能是又有积液，右腿活动也受到了限制，弯曲会有疼痛，不能走路
疾病名称：半月板损伤 左膝关节腔积液髌上滑膜襞&&
希望得到的帮助：希望医生的分析诊断及恢复方法帮助
病情描述：家里成成员骨部折居多
脚部 膝盖 手臂等，没有什么遗传病
疾病名称：髋臼前盂唇撕裂&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？,是否需要就诊?就诊前做哪些准备？...
病情描述：13年10月份曾经出现过髋部疼痛，因患有45腰突，以为是压迫神经，休息了一个月时间，症状缓解。15年6月，右髋又出现疼痛，只要走时间长了，坐时间长了就会疼，11月去积水潭医院，核磁显示前盂唇撕...
疾病名称：前交叉韧带撕裂(另一医院诊断为断裂)&&
希望得到的帮助：如果韧带有三分之一没有断裂，可以通过修复断裂韧带，让修复的断裂韧带与未断韧带长到...
病情描述：4月7日运动受伤，大约两三小时后左膝肿胀，隔日左膝异常肿胀，由于人在异地，之后一直用拐杖，现在可以不依靠助具小步行走，但仍不敢让患肢受力，也可以不依靠助具双足站立。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
马勇大夫的信息
运动损伤及慢性劳损的诊断、治疗及康复。
各关节肌腱、韧带断裂，半月板、软骨损伤之保守治疗以及微创修复...
马勇，江苏人，运动医学临床博士。
专业学习：2002.7年毕业于北京大学医学部,2002.8至北京大学第三医院工作...
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运动医学科跑步伤膝盖？正确姿势很重要 十个方法拯救你的跑步膝
跑步伤膝盖？正确姿势很重要 十个方法拯救你的跑步膝
如果你有过跑步经历，不论是初学者或者职业运动员，都会有过受伤经历，即使只是偶尔跑着玩的，也有受伤的可能。有研究调查表明，在常年训练中，跑步的受伤机率高达85%。由跑步引起的伤害，大部分都是下肢和膝盖相关。
导致跑步受伤主要有四个原因
过度训练是一个主要原因，这就是为什么小样一直不提倡学员们每天都去跑步，或者没有充足训练和专业知识的情况下，一次跑量很大。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量是比较正常的。
另一个原因是，排列不齐。比如两膝太近，膝外翻，或者是膝太远，膝内弯。这样跑步的时候，会加重膝盖外侧或者内侧的压力，很多人跑完膝盖痛多数是这个原因引起的。
这种情况病因很多，有可能是遗传，缺钙，学步时就使用了错误的姿势，也有可能是后天外伤或者炎症导致养成一种不正确的步态，而且走路往往会呈现为外八或者内八。这种需要通过一些运动训练矫正，或者通过有矫正功能的鞋垫，鞋子，调整走路姿态。当然也有专门的矫正手术。
还有一个原因是，肌肉失衡，这个可以通过手法治疗和训练矫正。
比如跑步常遇到的髂胫束综合症，俗称赛跑关节，是种典型的模糊疼痛，位置在膝盖骨下部，但很难说清楚具体在哪里，在上下楼的时候疼痛会加重。髂胫束综合症的很可能是因为训练不当，膝盖骨这块小骨头周围的内侧肌肉无力无法抵销侧股的力量，导致膝盖骨受力不均，膝关节生产不正常的压力。像这种情况如果核实了是肌肉失衡导致的，则需要通过加强大腿内侧训练来平衡。
再有一个就是初学者不懂得正确的跑步姿势，从一开始就用了错误的跑法，外面许多运动营和减肥机构追求瘦身效果，不断地加次加量让会员跑超过他们负荷能力的量，或者没有教导正确的姿势下，就让没有运动经验的会员开始长距离的跑步。在错误的训练方法下，顶尖的运动员也可能因为高强度，极速训练受伤。看过不少例子，满怀信心地跑了一两个星期，结果换来一身伤痛，不得不休息两三个月，甚至半年一年的时间去恢复。
这里着重讲解跑步的姿势问题
脚掌着地方式 先是脚后跟外侧及外足弓（即脚掌外侧）着地，然后脚跟顺势踩实，最后前脚掌着地顺序如下图
前脚先着地，那对小腿比目鱼肌的负荷很大，跑多了容易小腿变粗，容易得筋膜炎，而且对身体消耗也大，不适合长跑。后脚跟直接着地的话，对双腿的负担过大，把全身重量的冲击直接从腿后跟传递到膝盖。下图是前世界纪录保持者Haile Gebrselassie跑步中的照片，从图片可以更直观看出，是先从脚后跟的外侧开始着地的
2.膝盖保持弯曲，不要崩直或者超伸。
3.摆动的腿要往后勾，即让小腿肚贴近大腿后侧，这样是为了增加步幅，花同样的力气，腿是否后勾一步的距离会相差不少。
4.蹬腿时要送髋 让髋关节自然发生旋转，简单点说就是蹬腿的时候，屁股要收紧。
5.主动摆臂 但摆臂的幅度不要过大，超过了人体中线，手臂可以屈肘交叉胸前，也可以垂直放在身体两侧，注意拳头不要握紧，手臂不需要用力
6.身体不要过多旋转 保持着正对着前方，摆臂时左右有轻微的旋转是正常的，但不要旋转过多，把肩膀都送出去了。
7.身体重心略微前倾，脖子挺直下巴收紧，目前注视前方数十米处，不要左右晃动，不要低头昂头。
8.挺胸收腹 减轻脊椎压力，避免时间长了腰酸背疼。挺胸的感觉应该是往上顶，而不是往前顶。收腹并不是说腹部用力，而是腹部收紧，没经验的同学试着憋一口气，把这一口气慢慢呼出去呼到底呼到再也呼不出气的时候，这时腹部的感觉才是正确的收腹感。
9.呼吸 每个人自己的节奏不一样，这个不用硬性规定怎么样的节奏才是好的，但必须要鼻为主，嘴为辅，吸气用鼻吸，呼气用嘴呼。节奏一般和自己的步伐一致，比如小样习惯两吸两呼，吐气时尽量吐尽，找到收腹的感觉。
10.心率 对于减脂的人群，心率控制在140-160左右，具体还得看年龄，心脏能承担的运动强度的最大心率（220-自己的年龄），减脂的最佳心率为最大心率的60%-80%
最后有一点，就是必须选择合适的跑鞋，所谓合适，并不是指价格，质量，品牌。而是针对你自身形态选择，专业的跑鞋都是有分矫正足弓外翻还是内翻的，通过鞋底对身体姿势做一个补偿修正，比如标准的平衡点是0，而你是足弓外翻相当于+1，如果你选择了矫正外翻的鞋，那鞋子相当于-1，和你身体相抵回归到平衡点0。但如果你错买了矫正内翻的鞋子，鞋子相当于+1，和你身体本身+1重叠，变成+2.这样你跑步的话会外翻得更严重。
小样还是推荐去一些专业的品牌店，比如ASICS/亚瑟士，New Balance/新百伦，Mizuno/美津浓选择，这些专业跑鞋品牌的店员会帮你测量看你的足弓情况，推荐合适的型号。
跑步是一项磨练意志的运动，每一次突破都会带来兴奋感，运动量足够的情况下大脑会分泌出内啡肽，让人保持兴奋，充满活力，获得忆感。内向的人也会因为跑步而变得开朗起来。
但跑步也有着很深的学问，切记循序渐进，不要超负荷地强迫自己的身体，但也不要轻易地放弃进步的机会。要在不伤害自己身体的情况下不断突破。
下次会和大家讲讲跑步后的拉伸。