各类保健品膳食补充剂琳琅满目，作为我们多囊姐妹该怎么选择呢？
各种作用有什么区别呢？
菲比尝试总结和完善，慢慢补充，也欢迎大家指正。 为姐妹们选择补充膳食补充剂，保健品提供一些参考信息。
这样的图片，可以一目了然，简单易懂。菲比我会不断更新，越来越全，也会针对某一种类型具体开篇介绍。
这是菲比我自己制作的表格。希望在我们的共同努力下，这样的资料越来越全。
如果不能快乐得当一个吃货，恐怕每天的日子都很难熬，而且是不现实的。
保不齐哪天就忍不住，放飞自我，前功尽弃。
低GI饮食，其实并不代表我们就得和所有喜爱的东西88。抓住低GI饮食的核心，还是有很多很多好吃的等着我们。菲比我就时不时会满足一下我的味蕾，当然，这其中有些是属于“垃圾食品”，尽量少吃。
接下来就盘点一下我吃的那些好吃的。
火锅的好处就是爱吃啥点啥，我们只要避免各类丸子（淀粉含量高），土豆，还有各种面，煲仔饭，那么其他的牛肉，羊肉，猪肉，菜菜，黄喉，鹅肠等等。对了，我还是有吃虾滑哦。
菲比比较爱捞王的汤，大爱猪肚包鸡。
原理和火锅一样，只要避免高升糖的几样东西，其他菜菜肉肉都是随意点的。保证了食物多样性。菲比我个人挺喜欢的。
但是要注意，点外卖时，高温的汤和塑料碗一起，不健康。所以我趋向于堂食，这类温度高的，都不点外卖。
夏日必备，咱们可以尽情。
最近去吃自助餐，小龙虾吃到饱，好赞，根本不会想去吃冰淇淋了。
其实我们去吃自助餐也不怕的，无论是海鲜自助或者火锅烧烤自助，还是五星级酒店自助。我们可以冲着最贵的吃，三文鱼，蟹，鲍鱼，烤羊排等等，又贵又好吃，比吃冰淇淋蛋糕划算多了。
日料呢，可以吃生鱼片，烤物等等。不吃拉面寿司就好啦。
什么韩国烤肉，巴西烤肉，放马过来，只要不吃石锅拌饭，海鲜饼什么的就好啦。
是不健康的，那就偶尔一次吧。基本都能吃。
浪漫一下，来一次牛排红酒之旅。
粉丝属于低GI范畴。不过我跟趋向于多加其他菜。鸭血粉丝也在这个范畴。
更别说烤鱼，点菜，闷锅仔等等，只要不去踩主食，糖醋，糕点的坑，基本都能吃。
最重要的是！！ 绕过甜品和奶茶店，那是致命的存在。
但是，现在很多奶茶和果茶店是可以定制化的，能点无糖的了。有些是加了果酱的无糖，那还是甜，属于假无糖。
但有些是真无糖，我还记得去一家网红奶茶店，点了无糖的浆果多多。店员说，不放糖口感不大好哦，我说没事。果真，拿到手，就是树莓新鲜果子打碎+绿茶+冰块。这样的无糖饮料，就是ok能喝。
不得不吐槽星巴克，没有什么健康无糖的东西，除了气泡水。或者是我不懂点。
菲比我还会喝的饮品包括：
1.气泡矿泉水，苏打水
2.无糖的椰子汁，无糖的杏仁露，无糖的六个核桃
3.各类茶，绿茶红茶花茶，还有我们的留兰香茶，甘草芍药茶
5.绿豆汤，红豆汤，银耳汤等
7.0度可乐等，代糖。代糖其实很多也是不健康的，极其偶尔喝一次，实在忍不住的那种
很多姐妹问咖啡是否可以。黑咖啡，就是那种不加糖不加奶的可以。备孕的姐妹，最好慢慢戒咖啡了哦。
菲比我对食物的辛辣冰是完全不忌讳的。因为吃惯了重口，真的很难调整回来，出门吃饭就想吃点家里做不了的。
每个人饮食习惯不同。菲比我的饮食，主要是以低GI为原则的，如果你有其他忌口的地方，那么相应的，就会缩小能吃的食物范畴。
为什么我选择低GI饮食，请参考我的这篇文章，至今我还是认为这个饮食法则是适合我这个多囊体质。
外卖本身，在食物选择上不会那么难，只要留意都还OK。
但我的顾虑完全就是在装食物的盒子上。打包的都是一些塑料盒，遇到食物的高温，很难想象会释放出哪些有毒物质。而且那么多塑料制品，也不环保。
所以，我尽量不点外卖。
多吃菜肉，不吃主食。喝店里免费提供的茶水。
到处都是美食，各种网红餐厅都可以尝试了。不过大家也要注意吃的量和品质，外面的食物始终没有家里做的干净健康。
还有哪些美食可以吃，大家一起来分享。
大家这个假期都过得快乐吧，但一转眼又是工作日了。早上一睁眼，就忙着刷牙洗脸，连早饭也顾不上做，就要赶公交，赶地铁去上班。多睡几分钟，比什么都重要！
可早饭吃什么呢，可犯难了。不能像菲比这样准备好黑米红豆粥，那么去外面买早餐能行吗？一路小跑到早餐摊前，包子 NO，大饼 NO，甜豆浆 NO，八宝粥甜的 NO，粽子 NO，油条NO。几乎就没有可以吃的，全面都是精米白面之类高升糖的。一顿哀嚎，早饭都没的吃了。
偶然间，菲比我发现国外在流行喝Smoothie，最开始是一群健身的人士增肌用，但慢慢的，爱好健康的人士发现这是一种简单，方便，健康的饮食办法，特别适合早上时间紧张，来不及做早饭，那么一杯带走。
是不是很美，很有食欲，也想来一杯呀~
字面意思就是滑滑的，奶昔。
而实质上就是把有营养的成分打在一起，一喝即可。
其实果蔬糊也属于这个类型的。
4. 水果少量调味，不能变成主角
这是我这次Smoothie的配料。大部分材料，在健身的店有卖。用的是杏仁奶，也是进口商店买，淡淡的香气，还是比较好入口。
1勺 无糖 无添加的蛋白粉（我选择的是牛肉蛋白粉，无麸质，无酪蛋白）
加入杏仁奶（无糖无麸质无乳制品）
爱吃冰的，还可以加点冰块哦
搅拌机一打，或者有专门制作Smoothie的机器
就变成了这样一杯东东。
是很厚的“巧克力饮料”口感，有一点坚果的微小颗粒，因为橘子有点稍稍的甜味。
饱腹感比较强，喝到三分之二的时候，就有点饱了。
8点喝的，11点半还不是很饿。
可以换成香草味儿蛋白粉。甚至加鸡蛋，各类蔬菜，不同的水果（少量），各种坚果。
牛油果也特别适合做Smoothie
总之，特简单，按照自己的喜好去做。
把握大方向，健康，低糖，营养全面，无乳制品，Smoothie奶昔会是很好的早餐。
让我们一起来分享菜谱吧~
食物和我们的身体状况息息相关，特别是对我们多囊姐妹，是解药也可能是毒药。最近听说，鸡蛋也影响我们，我真的是一脸惊恐，怎么能吃的越来越少，还怎么好好开心生活？这时候就是需要引入食物观察表格，来看看自己对某种特定食物的感受，因为每个人对食物的反应是不一样的。
如果不适应这个食物，可能会出现不适感觉，关节酸疼，无力，情绪不稳定，皮肤瘙痒，喉咙疼，多囊症状加重，痘痘，莫名出血等等奇怪感觉，身体会告诉你怎么吃自己猜舒服。但是，很多时候我们都忽略了这些状况与食物的联系。所以，这次菲比制作了这样的表格，推荐不规则出血，痘痘，脱发的姐妹利用起来，作为一个工具，找到自己特定的解药和毒药。
比如当频繁出血，就可以翻看之前的记录，找找食物上的规律，作息特点，压力上，到底什么触发了这一系列的出血，找到自己的敏感因素，之后绝对避免。比如菲比我，敏感高升糖食物，比如有位姐妹就是晚睡会出血。
痘痘和脱发也是一样的办法，去观察自己的生活，做最了解自己的人。
把自己作为观察研究对象，在记录中不断完善自己的饮食，不要给自己压力，这是恢复的一部分。
可下载图片，下载打印。
亚麻籽——亚麻籽是Omega 3最丰富的来源之一，富含ALA，亚麻籽油会被作为膳食补充剂。
核桃——核桃营养丰富，富含纤维，富含铜，镁，VE，Omega 3 等。
大豆油，葵花籽油——可获取到ALA。
三文鱼——营养丰富，不仅富含Omega 3，还含有大量的镁、钾、维生素B和维生素A。
还有沙丁鱼，凤尾鱼，银鳕鱼，海鲈鱼等富含Omega 3。
Omega 3 无法被身体合成，必须从食物中摄入。中国营养学会推荐摄入量是EPA+DHA：250-2000mg/d，这个是指每天哦。
那我们每天能从食物中摄入充足吗？不能。
根据一项调查显示，中国人均每天摄入量是50mg，回想菲比自己也没有每天吃海产品呢，和标准似乎相差有点远。
直接摄入海鱼还要注意重金属污染问题，比如汞。
有姐妹肯定会问，不是还有亚麻酸ALA吗，我多吃点亚麻籽就行。虽然ALA也属于Omega3脂肪酸，但是需要经过人体转化才能变成EPA和DHA来使用，而且这个转化效率特别低，所以无法完全替代DHA,EPA。
DHA 和EPA则可以被身体直接使用。
还需要警惕过多的Omega 6，我们身体里面Omega 6：Omega3正常比例应该是4:1，甚至3:1，但是食物中Omega 6的比例很高，这让我们的摄入是不均衡的，需要增加Omega3摄入比例，降低Omega 6。关于为什么Omega6 多了不好，感兴趣的姐妹可以深入去了解。
所以，单独去补充DHA, EPA是一个好的选择。
鱼油就好比是一个混合物，包含了Omega3，而我们着重看里面的DHA和EPA成分，因为这2个成分才是有效成分。
通常我们会借助鱼油的浓度来评估有效成分含量
公式：（EPA+DHA）/鱼油重量
简单来说，把EPA和DHA相加，得出总含量，然后和整个鱼油胶囊的重量做对比，你就可以知道鱼油的纯度了！
注意是2粒的含量，该产品1粒1000mg
注意是2粒的含量，该产品1粒是500mg
所以从浓度上，第三款》第一款》第二款
那价格也是按照这个顺序排列吗？
因为对于鱼油还有一个重要的因素，是纯净度！因为深海鱼，会富集更多的重金属，而DHA，EPA在蒸馏过程中可能会带入污染物，所以产品的纯净度是非常非常重要的因素，直接影响鱼油的品质。所以，价格上，有非常大的不同，有三五百的，也有几十的，就和提取用的鱼生活在哪里，那里的水污染程度怎么样非常有关系。
有些产品会有纯净度的标志，或者经过NSF这样的第三方组织检测认证。比如下图这样的标志：
DHA的含量也是影响价格的重要方面，DHA含量越高，价格相对来说越贵。
按照品牌的说明来服用。
一般摄入DHA+EPA 500-600mg/天，如果甘油三酯有增高，这个量还需要进一步增加。
菲比我现在服用第三款鱼油，在DHA上有侧重，一天有830mg omega3，谁让我不爱吃鱼呢。
年龄比较小的女孩子，可以选择儿童DHA，对大脑，视力都是非常好的营养。
备孕的姐妹们，可以直接买孕期DHA，怀孕哺乳期都可以继续吃，一点都不浪费哦。
现在有从藻油中提取的DHA，素食姐妹可以服用哦。
选择的时候，还是要看这几点：
其实我不应该做品牌推荐的。但是大家经常问我该选什么牌子，因为牌子实在是太多了。我分享我吃的牌子吧，我吃的是Nordic Naturals，我可能是更看重纯净度，鱼来自哪里。
但我选的不一定是最好的，因为可能有些牌子我没有能比较到，大家就顺着这个思路去筛选一下，或许有更好，性价比更高的牌子出现，记得分享哦~
菲比之前也总是提到可以补充一些Omega3，DHA，然后姐妹们一搜，又冒出来鱼油这个关键词，这些英文中文夹杂在一起，都不知道到底该如果选择，关键是，这些都是什么意思！
我一直的观念就是，要补充什么，就要明明白白知道为什么对我是有效的，有理有据，才敢放心吃进肚子里。
所以借此机会，菲比就介绍一下为什么我们要补充Omega3，然后Omega3和鱼油，DHA的关系。
OMEGA-3，中文称“欧米伽 3”，是一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中。
Omega 3对于身体的好处，我们或多或少都有耳闻，它对我们的心脏，大脑，视力非常有好处。但对我们PCOS姐妹来说，有很多特别的好处，让我们来仔细看看。
皮质醇是一种压力荷尔蒙，会导致脂肪的增加，特别是造成腹部脂肪堆积。这在之前睡眠那篇文章也有提过，为什么睡不好影响减重（）。我们多囊姐妹皮质醇容易高，补充Omega3 可以帮助降低皮质醇水平，有助于控制体重。Omega 3 食物还能促进体内脂肪燃烧，减少饥饿感，帮助你轻松减肥，或者说保持体重。
我们的睾酮水平一般较高，或者正常范围偏高，这会导致多毛，皮肤问题，脱发。Omega 3 会帮助控制睾酮水平，游离睾酮水平。
Omega 3可以改善胰岛素抵抗。多囊姐妹大部分都有胰岛素抵抗问题，胰岛素问题影响到卵泡发育，雄激素等等重要方面，所以改善胰岛素抵抗帮助多囊各方面症状改善。参考（）
丰富的EPA和DHA是对大脑功能正常运作是非常重要的。抑郁的人Omega 3脂肪含量较低。所以鱼油中的Omega 3有助于缓解抑郁情绪。而我们多囊姐妹，因为各方面原因，更需要管理情绪的帮助，参考我的文章（）
对降低肝脏脂肪，甘油三酯，血压有好处。
多囊姐妹容易持续被炎症困扰，从而加重多囊症状，而Omega3 是具有抗炎症作用的。
很多人对褪黑素不是很了解。其实它是人体最重要的激素之一。它有很多功能，其中包括支持卵巢健康，提高卵子质量。而多囊姐妹，很多反应睡眠不好，那就影响了褪黑素的分泌（again，睡眠有多重要）。Omega3 对大脑松果体有利，它是褪黑激素的生产中心，所以帮助了多囊姐妹改善睡眠，也提高了卵子质量。
总之，Omega 3 在整体健康，生殖健康方面，对我们PCOS多囊姐妹都非常有价值。
很多姐妹说早上不知道吃什么，那菲比我分享今天我的早餐，给大家多一些思路。
选择红豆，是因为红豆升糖低，而且红的不是补血吗（虽然补血其实需要补铁）。
喜欢吃饱饱的，就可以干一些，喜欢汤汤水水的就可以做成红豆汤。
喜欢甜的，可以加甜味剂，比如木糖醇。
提前放入电饭锅，预约时间，我家是煮1小时就好了，特方便。
菲比我喜欢咸的，所以配了椒盐味儿的核桃仁。
鸡蛋富含营养丰富，这个是水煮蛋，刷牙的时候煮上就行，特方便。
布林其实是李子的一种，酸酸甜甜，升糖指数应该还可以。不吃多，吃半个。
这个季节的水果，升糖也不算高，适量，吃2粒。
为了让血糖平稳上升，我先吃了鸡蛋一半，再吃了坚果红豆，水果放到后面一点吃。
这就是我的早餐了，不复杂，准备起来挺方面的。然后也不容易饿，毕竟量是不少的。
抛砖引玉，给大家一些思路。
洋洋洒洒写了那么多文章，估计很多姐妹看得更晕了，什么补充剂啦，激素检查啦，绘制基础体温等等，突然很多新的名词，新的信息袭来，一时间有些不知道从哪里下手。
让我们回到最初，最根本的饮食：食物是我们的解药。
关于保持内分泌平衡，菲比我不断重复胰岛素的重要性。最好的方法之一就是确保我们吃的食物是低升糖的（现在有新的概念GL，血糖负载）。选择未经加工的健康低升糖指数食物（不是超市那种真空塑料包装的食物零食），有助于降低胰岛素水平。
记住，胰岛素水平越低，睾酮激素水平保持越好，你的PCOS症状就越改善。
奶制品有一种叫做IGF-1的东西，它的作用是促进新生儿的成长。但是，它也会模仿我们体内的胰岛素，所以我们体内的IGF-1越多，我们的卵巢就会产生更多的睾酮激素。牛奶制品还是炎症食物。这只会让我们的PCOS症状更加严重。
麸质/谷蛋白会导致我们体内的炎症（慢性炎症是现在国际上认为PCOS的原因之一），这会使我们的胰岛素问题更糟。所以，建议从我们的饮食清单中去除麸质/谷蛋白。包含麸质的食物包括小麦，大麦，黑麦和燕麦。
所以从这个角度，我们只需要更换主食（可以考虑黑米，藜麦，荞麦），注意水果的选择和量，避免面食牛奶，其他菜菜肉肉海鲜坚果都可以吃吃吃（当然在能够承受的范围内选择高品质的食材，食品安全），多吃蔬菜。
绝对不是不吃主食，而是在这样的大原则下，丰富饮食，丰富营养。一天30种食物，你能吃到吗？
给身体一点时间（几个月），试试看这样的饮食。看看自己各方面的多囊症状，痘痘，脱发会好一点吗，情绪会更好一点吗，甚至痛经会改善吗？
食物就是我们的解药，近在眼前。
水果富含多种维生素，矿物质，是非常健康营养的食物来源。
但对于我们多多姐妹来说，有些水果对胰岛素影响非常大（为什么我们要关注胰岛素，请参考），会直接影响我们的内分泌。
可惜，至今没有一份特别全的食物升胰岛素指数表。好在我们可以参考低升糖指数食物表（什么是低升糖指数，请参考）。
可参考升糖指数，指数越低相对安全些。这是菲比收集的一些升糖指数，黄色和红色格尽量不要碰了，还是有很多选择对吧。
- 现在水果普遍都越来越甜，估计这些没有实时更新的升糖指数都得往上考虑几个点。
2. 本土的樱桃和舶来品车厘子，甜度也完全不同。所以同种水果，不同品种的升糖指数也差异很大。
3. 这几种尽量不要吃：葡萄、桂圆、榴莲、香蕉、柿子、荔枝、大枣、甘蔗。榴莲都没找到指数。
4. 自己感觉很甜的就不要吃了。昨晚，我家那位竟然买了甘蔗汁，把我馋的呀。你猜怎么着，临睡前，跟我说我再也不喝了，肚子难受得不行，好像喝了一坨糖，太腻歪了。早上起来又说，我不要喝甘蔗汁了，可见昨晚都没睡好。还好我抵住诱惑了，哈哈哈。 现在东西为了迎合口味，越来越甜，想想过去水果，能吃到不酸的就不错了。
5. 吃水果的同时，配合坚果一起吃，可以帮助降低升糖指数。
6. 任何食物都要适量，不可能水果吃一斤那样来。
7. 浆果类一般升糖指数都还比较合理
牛油果，奇异果，柚子，番石榴，蓝莓，樱桃，草莓等。
可以在手机上下载这样一个APP，拿不准的食物可以查查升糖指数再做判断。
MTHFR这是什么东东？相信很多姐妹都有这样的疑问。今天菲比就是介绍一个，和我们息息相关，但又容易被忽略的方面。
MTHFR即亚甲基四氢叶酸还原酶，是叶酸代谢与甲硫氨酸代谢中的关键酶。
MTHFR基因突变可以使酶活性急剧下降，造成叶酸代谢障碍。
由此引发很多健康风险：中风，静脉血栓形成，心脏病发作的风险增加，几种类型的癌症，先天性缺陷，炎症性肠病等等。
还有与妊娠有关的风险，神经管畸形，唐氏，先天心脏病，唇腭裂，妊高症风险等等。
而事实上，在中国有30%左右的人群，在基因层面有变异，也就是说这些人群不能很好的转化利用叶酸，身体可能面临缺乏叶酸的风险。
叶酸是一种B族维生素。Folate和Folic Acid中文都翻译为叶酸，但是有很大不同。Folate可以直接被身体利用，不需要经过MTHFR代谢转化。而Folic Acid，还是需要通过MTHFR代谢使用。也就是说，如果本身有基因缺陷，补充Folic Acid是作用很有限，甚至根本无法被身体吸收。
更糟糕的是，高剂量的folic acid是对身体有影响的。感兴趣的可以深入了解一下。
叶酸不足，会影响到全身身体状态。例如，降低自身免疫力，慢性疲劳等等。
而有些补充Folic Acid的姐妹，反应补充叶酸影响到排卵，特别一些论坛有说些很可怕的故事（可能和folic aid影响锌等有关，还无定论。）
所以，可能影响身体状态，加重我们的PCOS。
特别是，我们大部分姐妹都面临着备孕，怀孕。孕期叶酸需求量远高于其他时期，肯定是需要补充。
所以，确保身体有足够的叶酸非常必要。
很多PCOS姐妹都在吃二甲双胍。而二甲双胍影响B12和Folate叶酸的吸收。如果在服用二甲双胍，请考虑补充Floate和B12。
已经有姐妹做过这方面的基因检测了。
如下图，是会给出风险评估，根据风险值来合理补充叶酸。
也可以查查微量元素，看看自己身体叶酸的值。
因为国人的烹调方式，天然叶酸Folate容易流失。所以，必要时，可以补充膳食补充剂。
还有之前提到，吃普通叶酸folic acid影响到排卵的姐妹，可以尝试补充Folate看看，也就是含有L-Methylfolate的成分，是否情况会有改善。
