肌肉怎样才能越练越大，越练越硬！_百度知道
肌肉怎样才能越练越大，越练越硬！
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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！
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俗话说的好，用进废退，经常稍微超负荷的使用，会使肌肉组织代偿，肥大，看上去就变大了，所以选择适当的方法锻炼相应的肌肉就是必要的，不知道什么方法是锻炼什么肌肉的，就是徒劳无获。
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核心是人体最重要的组成部分
它不仅仅是上下肢的衔接
更是人体力量和稳定性的关键
而腹肌也处于核心地段
所以很多的时候锻炼腹肌更是核心训练
今天有12个训练核心区域的动作
腹肌也会强悍
俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
(heel touch)
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
(plank step-up)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
(plank walk-out)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
(bicycle crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
(glute bridge)
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
(alternating bird dog)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解
按照下表组合练习
保证让你核心杠杠滴
操练起来吧！！！
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今日搜狐热点6个原因告诉你为什么你练不壮！|训练|卡路里|肌肉_新浪网
6个原因告诉你为什么你练不壮！
6个原因告诉你为什么你练不壮！
健身房常常会出现这样的现象：有很大一部分人，明明经常来健身房报道，而且该做的也做了、该流的汗也流了，但为什么几个月下来身体却没什么反应、肌肉丝毫看不出成长的迹象，这到底时为什么？为什么和我同期来的人却好像壮了一圈，我做错什么了吗？如果你也有这样的疑问，一定要看看有没有犯了以下几个错！1.你吃的不够多举铁，做力量训练目的只是让你的肌肉获得一个增长的理由，但很多人却不知道训练其实并不会长肌肉，真正长肌肉的状况在于你的饮食和休息中食物构成肌肉，这是健身界经久不衰的名言！为了保证肌肉的增长，你需要吃足够的营养，其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里，否则你的肌肉是无法获得增长的，尤其对于那些天生体重难长的人群，更是要多注意！2.你吃的不够好和上面一点不同，即使了吃了很多，但并不代表你吃进去的卡路里都是有助于肌肉生长的！有营养无营养，不是由卡路里决定，有的食物穷的只有卡路里，却没有其他营养素，并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸3.时常饿肚子增肌期间最忌讳的事情就是饿肚子，这会让你损失肌肉！原因出在不规律的饮食，不吃早餐，餐与餐之间隔太久，当你身体缺乏能量时，你的肌肉将会被迫分解来提供能量来维持身体所需！你该怎么做？每天吃3000卡路里，你需要均衡的设计一个时间表，餐与餐之间不要超过4小时采用少吃多餐的方法：把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，吸收的效果也更好！。这样做还能够避免及“饥饿反应（一下子吃下过多卡路里）”减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，这样可以保证人体需要源源不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！以上三个问题是出在饮食上的，接下来要介绍两个训练有关的问题！1.你的“训练”不叫训练不是每瓶牛奶都叫特仑苏，训练也一样，不是随便动一动就叫训练！很多人不清楚＂训练＂背后的意义，在观念上模糊不清，觉得到健身房每个器材都玩过一遍之后，就有获得训练的效果了。对！你不是运动员，但是你需要像运动员一样训练，你才会获得你想要的结果！专注提升自己的训练技巧，动作质量，并去了解科学的训练知识和原则，学习基本动作，合理安排训练计划，不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股练翘，做做弯举就想变猛男，爱胸爱腹肌就天天练。更不要明明动作有问题还一直加杠片！训练需要科学，需要竭尽全力，需要你把自己当成运动员一样来要求自己！2.不要在自己状态不好的时候硬上！人不是超人，要每天都拥有饱满干劲是不可能的，很多时候我们可能因生活，情感，病症以及其他因素（没睡好）的影响会有些状态不佳，恢复较慢，这都是很正常的事情但千万不要在这样疲劳，状态不加的时候硬着头皮训练，这样只会给你累计更多的疲惫和压力，越练越废，更别可能有什么好结果！适时的观察自己的状态，如果你想到接下来的训练就很累，那你可能需要休息了！记住：健身是一件长久的事情，不会因为短暂的状态不加就把你打回原形！最后一个问题：你没有休息好！a.睡不好糟糕的生活习惯让你无法跟上肌肉生长的脚步！晚睡，熬夜，让你训练后的肌肉和神经系统无法及时恢复b.练太多拼命往死里操练，却忘记给身体留下恢复时间，一周练6.7次，每次都练到过头，这样只会练到废你该怎么做？恢复和休息是决定你肌肉成长的重要因素！你不是顶级运动员，你没有专业恢复团队帮你管理疲劳和放松，你要做的就是适量，合理的训练，每周保证2-3天的休息时间，让自己放松，并且在规律的生物钟下每天睡足8-9小时，总结：健身是一个复杂的游戏，遇到问题都很正常，重点是要去找出问题并且去分析解决，土法炼钢的时代已经远去，科学加上努力才是你的捷径！其实，健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常。重点是要去找出问题，并解决它。基本上，虽然健身情况会因个人体质而异，但是主要不出３个原因：努力、营养、还有复原。如果其中一样没做好，都很有可能会让你的努力变得很痛苦、而且又达不到效果！
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。&>& > 胸肌是硬的还是软的:为什么我
胸肌是硬的还是软的:为什么我练胸肌之前是硬的后来变软了？？？？？？不过大了点。
为什么我练之前是硬的后来变软了??????不过大了点。你锻炼过多长时间了啊、平时都是自己练还是去房锻炼？三分练七分吃、你锻炼后介意你经常吃高蛋白食物和碳水化和物、不要吃彭化食品和油炸食品、也许是你的食物的原因、也许是你的锻炼强度比以前弱了、有很多因素的
我练有两个月了,然后发现我的胸肌不够以前硬,之后就加强了训练强度。。 不过就是经过一段时间后,胸肌变得大了少许
练肌肉不是一朝一夕的事、不是你锻炼的强度越大肌肉就越发达、你也得有足够的休息时间、肌肉是在你休息的时候长的、科学的锻炼最好、我已经锻炼一年了、以前也是自己瞎练、后来去了健身房、自己的锻炼的时候切记要动作标准、不要盲目的乱练、如果把胸肌练偏那就糟糕了、自己慢慢的坚持锻炼、坚持一年半载的肯定有一个质的飞跃、还有一个告诉你、要想长肌肉、必须有四十分钟的肌肉锻炼才能增长
练的胸肌一边硬一边软怎么办做倒立
为什么连续练了一个月胸肌没变硬倒软了练不代表练的有后果啊。不知道你是怎么练的。吗俯卧撑吗
胸肌练完胸怎么还是硬的,回家一使劲还是硬的,是没练的到位吧?应该是有充血感外形饱满 才是训练到位的
之前你说的 练完后软塌塌的 肯定是训练的不到位 强度也不够 刺激的也不深
我说的是 练的过程中硬过,练完一个小时之后,都练完了,原来胸怎么使劲抖是软了,可现在都练完了一使劲还是硬的！ 我是说 一共所有动作练完之后 胸是怎么用力抖软的好 还是 用力硬的好
硬的是对的
不是的误区 放心吧
胸肌练完胸怎么还是硬的,回家一使劲还是硬的,是没练的到位吧?锻炼胸肌的方法 【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢,并尽量降低。 2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 【上胸肌锻炼】： 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：飞鸟 平板和,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。 锻炼的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 在最高点处,双腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组,每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈
... 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形...在家里最简单的就是平躺在床上,上身抬起45度左右,不用辅助,做到腹肌痛为止,每天坚持。还有平躺在床上,双腿绷直抬起15度坚持住,到能坚持5分钟以上就有效果了。腹部：仰卧起坐 建议每天4组 每组20次我是退伍军人这是我的经验。。肚子要是有赘肉的话就先减肥, 推荐慢跑,快走和游泳没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌,也就是上面的两块上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。具体姿势是,躺平,把两条小腿在空中交叉式的蜷起来,从横面看的时候,膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空,放在哪里都好,就是不要着地就行,然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组.(ps:节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了.) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.下腹肌:抬腿运动这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个. 另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难.侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来.侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个. 这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一点赘肉没有的话, 腹肌是最容易练的. 不过要坚持, 每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了. 胖人想练腹肌, 只有四个字: 歇了吧你!提问者评价呵呵,真是谢谢了！！！
那胸肌呢？
胸肌 做俯卧撑 或者仰卧起坐 都可以练的
可我感觉效果不太明显啊 而且我做了三十个左右就没力气了 怎么办呢！
坚持, 持之以恒 就会见到效果
如何练硬胸肌?你之所以胸肌线条不好是因为你只做平行于地面的俯卧撑。俯卧撑有3种姿势,低姿,平行地面,高姿。分别对胸肌的上中下进行训练。低姿就是把脚部升高,手低,这种训练强度很高,是最难的。由于重心降低所以你胸肌所承受的力便增加了。高姿则刚好相反,手比脚高,这样相对轻松。平行地面你应该知道吧！就这3个动作…还有注意你在训练时你得放松尽量把力量集中在胸上,也就是说用胸肌完全发力,这样才能使训练达到效果…＜C.Bloodhoof＞＞＞＿天下皆白,唯我独黑。非攻墨门,兼爱平生。
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