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女士背部脊椎个性藏文纹身图案(1/1)
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内容简介：美女背部脊椎上一长串的藏文字符显得非常的有个性，更给妹子的背部加分不少，小编为您分享一张女士背部脊椎个性藏文纹身图案。
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女生脊椎个性藏文字符纹身效果图(1/1)
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内容简介：分享一组女生脊椎个性藏文字符纹身效果图。藏文给人一种神秘莫测的感觉，当它作为纹身出现在女生身上的时候更是如此，所以女生们如果想要纹身，藏文是个不错的选择。
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很多人在脊椎上纹的一串藏文是什么意思
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鸿生书痴按：虽然早有此书，但无电子版。今得之。藏式健身宝卷：藏族传统健身法集成
1、藏族传统健身方法中的保健按摩
——预备式擦身法
2、藏族传统保健方法中的简易健身操
——“五肢运动”
3、藏族传统健身方法中的复杂健身操
——二十节复杂练身法
4、藏族传统健身方法中的气功锻炼
——运气法七种
5、藏族传统健身方法中的冥想静坐法
——脐火观想十八法
6、藏族传统健身方法中的健身运动
——三十二节瑜伽功
7、藏族传统健身方法中的按摩疗法
——身体各部位调治法
8、藏族传统健身方法中的运动疗法
——二十节练身法
9、藏族传统健身方法中的全身运动
——五根本风注重法
10、六节根本运动法
——胜乐脐火和实现途径中的根本运动
11、脐火运动十八法
——三十九节运动中的脐火部分
12、二十一节运动法
——三十九节运动中的二十一节
13、观想明“阿”中的偏差纠正方法
——一本藏族健身手册简介…& &
14、在萨迦寺发现的几组零散健身操图例
1、藏族传统健身方法中的保健按摩
——预备式擦身法
这里介绍的的预备式擦身法，在藏族传统健身方法中是最初级、最一般的方法。《藏汉大辞典》说擦身法：“涂擦疗法：藏医治疗皮肤疮的方法，分油涂和药膏涂法两种。”其实，在藏族民间普遍流行擦身法。具体做法是油涂法、擦身法和日光浴同时进行，无论是有病还是没有病，对婴幼儿和老年人更是常用的保健方法。既可以用菜油，也可以用酥油。在藏语中，这一词无疑是擦油或涂抹某种液体的意思，但它已经成为对人体进行按摩或推拿的专用词，而绝不仅限于擦擦油、涂涂液体的意思。藏族传统的健身方法可以说是五彩缤纷，而擦身法则是所有健身方法的先行②。萨迦&索南坚赞③说：“这一切(健身操等)的共同先行方法是摩达那。”夏尔喇嘛&贡噶班典④在介绍简易操和复杂操时说：此二者的先行是摩达那擦身法。”所以，在进行健身活动时，首先要练此法，它是一切功法的预备功。这里的摩达那⑤是梵文译音。我的导师东噶&洛桑赤列教授⑥在讲解时告诉我，这(词)是青稞酒的意思，摩达那擦身法就是用青稞酒擦身。萨迦班智达⑦在介绍密宗使用的暗语时指出：“摩达那即青稞酒。”但是我所见到的有关这一健身法的介绍文章中，没有一个人说到要使用青稞酒或别的沐浴液或按摩膏进行健身。此法也称为手浴法⑧，即用手干洗身子。所谓手浴是从复杂健身操的第一节中引申出来的。这一节的名称是：“如手浴”，其功法同摩达那擦身法基本相同。
做这个健身方法有什么好处呢？夏尔喇嘛&贡噶班典说：“脉道狭窄、僵硬、干枯、多结等金刚身有毛病的人，如果直接做健身操，有可能发生脉管断裂的危险。所以，为了防止这种情况的发生，为了使正式的健身操没有障碍地、顺利地进行，首先要做摩达那擦身法。”⑨就是说，做了这一健身按摩，可以预防和治疗血管硬化、堵塞和脑血栓、脑供血不足等疾病，可以预防脉管、骨节、皮肤、神经等病症，可以促进血液循环、增强免疫力，防治各种疾病，强壮体魄。我认为这一健身方法的作用和好处，用不着进行深入的论证和研究，只要身体力行，做几次就会有体会。
关于摩达那擦身法的具体作法或练法，萨迦&索南坚赞介绍说：双脚金刚盘腿，双手直向前方伸直，搓至掌心发热，然后用双掌对双目、面部、手臂、脚心、腿部等进行推拿，使全身所有部位发热。⑩夏尔喇嘛&贡噶班典在《详述练身和运动的实践方法——脐火乐温自生》一书中对这一健身方法做了详细的介绍，下面的介绍文字就是根据他的叙述编辑和翻译的。在介绍复杂健身操的第一节“如同手浴”时，索南坚赞和夏尔喇嘛也都做了简要介绍。布敦&仁钦珠在《六支加行运动法》11中，也介绍了锻炼身体各部位的24节方法，第一条就是“如手浴”，并注释为“擦遍全身”，也是同一个意思。玛尔巴12在《二十一节运动法》中也有同样的介绍。
双脚金刚盘腿（双腿左内右外的坐式），双手交叉置于胸前，徐徐呼气。
一、预备动作
功法图解：
双腿左内右外盘腿坐，双手掌心向下，捂住双膝，腹部由右向左扭动，又由左向右扭动．再由右向左扭动，共三次，如图1—1。
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功法图解：
在盘腿不动、双手不离双膝的情形下，抬右膝、抬左膝，又抬右膝。共三次．如图1—2、图1—3。
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双腿盘坐，双手握拳，交叉放置心窝；手指向外，双手甩向前方，伸展手掌，两掌并排，逐渐放低，触到前方坐垫，慢慢缩回，从盘腿处渐次推拿至心窝；在心窝处手掌相碰时，两手握拳分离，双肘撞击肋间，这是一次；双手又甩向前方。如此共进行三次。
功法图解：
双腿盘坐，双手握拳，交叉放置心窝；手指向外，双手甩向前方，伸展手掌，两掌并排，
逐渐放低，触到前方坐垫，如图1—4。
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慢慢缩回，从盘腿处渐次推拿至心窝，如图1—5、图1—6。
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在心窝处手掌相碰时，两手握拳分离，双肘撞击肋间，这是一次；双手又甩向前方。如此共进行三次。如图1—7、图1—8。
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二、头部按摩
双手猛烈拍掌，掌心相对，搓至发热；尔后，用两掌心分别对双眼眼部进行按摩，由里外旋转。共三次。
功法图解：
双手猛烈拍掌，掌心相对，搓至发热；如图1—9、如图1—10。
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用两掌心分别对双眼眼部进行按摩，由里向外旋转。如图1—11、如图1—12。
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从发际处开始，按摩面部，由内向外按摩三次，如图1—13、如图1—14。
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功法图解：：
右手掌指尖向左放在前额，左手掌指尖向右放在后脑勺，前后左右轮番按摩。共三次，如图1—15、图1一16。
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三、手臂按摩
功法图解：：
右拳放在心窝，如图1—17；右拳垂直伸向右耳上空，如图1—18：
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左手掌扣住肩关节，如图1—19；从外沿推拿至手指尖，如图1—20。
再从内侧用力推拿至腋窝底下，如图1一21。共三次。
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左手反之，动作相同，如图1—22、图1—23、图1—24。
四、胸前按摩
功法图解：
左手掌指尖向上，放置右锁骨下、乳房上方处，其上用右手掌捂住，从右肋间使劲推拿至阴部，如图1—25、
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图1—26、图1—27、图1一28；在此，左右手掌上下换位，逐渐推拿至左肋间和锁骨。如此从右到左，从左到右，共按摩三次，如图1—29、图1—30、图1—31。
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五、上身按摩
功法图解：
右手握拳，手指向内，放于心窝处；左手握拳，手背向内，放置背部；前后两拳，同步向下刮之；两拳前后换位，同步刮下，共三次，如图1—32、图1—33、
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图1—34、图1—35；
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双拳并拢，同时从心窝处，刮至阴部。共三次，如图1—36、图1—37。
六、腿部按摩
功法图解：：
接上节动作，盘腿就地解开，右膝尽力高举，左右两手握拳，举至右肩上方。两手同时猛烈甩出，如图1—38、图1—39；
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左手掌盖住右腿根部，尔后，右手掌掌指向外，放置左手旁，以追逐方式．从腿部外侧推拿，直至脚掌，如图1—40、图1—41；
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在腿部不弯曲的前提下，右手抓后跟，左手抓脚指，使劲拉之，如图1—42、图1—43；
然后从腿部内侧，推拿至大腿跟部，如此进行三次；对左腿动作相同，如图1—42、图1—43、图1—44、图1—45、图1—47、图1—48、图1—49、
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图1—50、图1—51。
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功法图解：
接上节动作，两手如雄鹰展翅，向两翼伸展，然后猛然收回，两拳从双膝弯曲处交叉，往上拉三次。如图1—52、图1—53、
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图1—54、图1—55。
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功法图解：
接上节动作，双脚半盘腿（一伸一曲），右手肘勾住右膝，往上猛拉，脚跟击地，共三次；左边相同，如图1—56、图1—57、图1—58、图1—59。
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功法图解：：
与开始时相同，盘腿而坐，双手在心窝交叉处徐徐解开，如图1—60、图1—61。
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①预备式擦身法。
②即第一步、起首。
③萨迦&索南坚赞所著《依靠脉风运动修炼深道菩提之次第即刻诵》见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》116页。索南坚赞(年)是萨迦派大学者，从小拜诸多著名学者和高僧为师，学习文化知识和显密宗知识，特别是萨迦祖传全部教法，成为萨迦派著名学者，被誉为“法王”。
④夏尔喇嘛&贡噶班典所著《详述练身和运动的实践方法——脐火乐温自生》见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》154页。夏尔喇嘛&贯噶班典在藏密理论和修炼方法方面论著颇多，且叙述全面详细、通俗易懂，我在本书许多地方以他的叙述为依据。关于其生平资料，目前尚未找到，但夏尔喇嘛在该书的“跋”中说：“吉祥毗鲁巴的殊胜教法，传授给萨迦巴父子的大法道果等诸教诫中，宣示练身运动实践方法的这篇《脐火乐温自生》一文，是在向真正的教友嘉木央氏喇嘛进行指导过程中形成的。过去关于运动方法有三种不同的实践形式，当今没有间断的只有持咒大师的传承。而这一传承在康区，一个上师传承的教法也有所分别。其中，我以训诫和指导都齐全，但经验和法力的传承没有间断的大成就者阿旺仁钦和殊胜导师释利氏所传作为主要依据。进行教授实践时，他(嘉木央)说：对文中不太清楚的地方稍加修改。整理成文字，今后在某些研修高僧的场合需要(传授)此法时，做到十分的清楚和明了。贫僧接受这一要求，在自己的僧舍南卓阳孜夏，对原文稍加修饰编纂了这篇文章。愿它成为你我等所有人不脱离大密深奥的成熟解脱之道，追逐最终成就——虹身幻身的因缘。”另有后记写道：“这篇夏尔喇嘛&贡噶班典所著的文章中，没有记入念诵文。罗德旺布调整了开头的礼赞诗句和经文名，增加了念诵文。”
⑤摩达那，梵文译音，即青棵酒的意思。
⑥东噶&洛桑赤列教授原系林芝地区东噶寺活佛，从小在色拉寺学经，获拉然巴格西学位，1960年被中央民族学院聘请为教员，后聘任为教授，曾为我国藏学事业培养了不少人才，在藏学研究方面成果显著，最具代表性的著作有《论西藏的政教合一制度》、《东噶藏学大辞典》等。我作为西藏民主改革后的中央民族学院第一批藏文研究班学员，得到东噶先生的直接培养和教育，后来长期受到先生的指导和帮助，一直到先生过早地离开我们为止。
⑦萨迦班智达&贡噶坚赞(年)，萨迦派第四祖，被尊为‘班智达”，简称“萨班”。关于密宗用语问题见《萨班全集》第三集。
⑧手浴法。所谓手浴是从复杂健身操的第一节中引申出来的。这一节的名称是“如手浴”，其功法同摩达那擦身法基本相同。
⑨夏尔喇嘛&贡噶班典在《详述练身和运动的实践方法——脐火乐温自生》一文中对这一修炼方法做了详细的介绍。
⑩见萨迦&索南坚赞所著《依靠脉风运动修炼深道菩提之次第即刻诵》。
11、布敦&仁钦珠在《六支加行运动法》中，介绍了身体各部位的24节锻炼方法。布敦&仁钦珠(年)意为“宝成”，精通五明，修学兼优，为昔日西藏佛教、翻译界的一代名师，著名史学家，被誉为“一切知’。为夏鲁派(也称布敦派)祖师
12、玛尔巴(年)，藏传佛教噶举派达波噶举支派始祖。公元1012年出生在山南洛扎地区，本名却吉罗追，意译“法慧”。在他的《三十九节分支运动》中除去脐火十八法，剩下的二十一节运动之第1节“淋浴胜幢”。就是按摩全身的意思。
13、关于起式和收式，在预备功介绍文章中没有专门叙述，但在复杂健身操的手浴和其他运动的有关叙述中，都有起式和收式。为了完整起见，我在这里一并做了翻译和介绍。整个预备功没有呼吸方面的要求，所以，也就不需要特别予以关注。
14、在做完胸前按摩的最后一个动作后，接着双手握拳，拳背放置背后肾区处，同时向下推拿。共三次。
2．藏族传统保健方法中的简易健身操
——“五肢运动”①
藏族传统保健方法有三练之说，那就是练身、练语、练心，也就是锻炼身体、训练语言和锤炼心态。练身就是要通过锻炼身体，达到祛病防病、强身健体之目的，使之无病无碍、脉络畅通、气血顺畅。学习和实践藏族传统的练身方法或健身方法，有什么意义和功效呢?布敦&仁钦珠说：“为了利己利人，将调身的健身操写在这里”②。布敦大师把编写健身操的文章或书籍，当作利己利民、功德无量的善举。萨迦法王索南坚赞则把调身作为祛除病魔、强健体魄、延年益寿、获得果位的根本途径。他说，为了使人们依靠气息运动的深奥通道解开脉络的结，首先消除病魔之障碍，最终逐步越过界道获得大金刚持的果位。要想证悟这一通道，需要修身炼体，做健身操。练身也有简易健身操和复杂健身操之分。简易健身操是五肢运动，复杂健身操是二十节练身操③。夏尔喇嘛引用大师的话说，通过简易或复杂健身操，修身练体④。萨迦&芒推洛珠说，通过简易健身操或复杂健身操修身练体，其操炼的标准是：不劳累而无病痛，舒坦而轻松。还说，吉尊仁布切说首先要长期修炼身体，这很重要⑤。瑜伽师赤美维色说，练身可以防止病魔的危害⑥。
关于如何进行简易健身操或五肢运动的问题。夏尔喇嘛&贡噶班典说，简易练身操就是头颈扭而动，双手各自招，双脚猛摇摆，即为五肢运动⑦。萨迦&索南坚赞所说与夏尔喇嘛所说完全一样⑧。萨迦&芒推洛珠说：“首先要锤炼身语意，其中第一位的练身即…”，所说也与夏尔喇嘛完全相同。⑨
关于健身操和其他运动的区别问题。夏尔喇嘛说，练身的方法对一高智商的人而言，可能成为运动；但对初学者而言，(练身的方法)是今后进行其他运动的预备功。⑩练身时，只要闭住上气就可以了，不必在呼吸方式、运气方法上过多考虑。
这里的原文以萨迦法王索南坚赞所撰文章为主要依据，同时参考了夏尔喇嘛等的文章。文中的异同情况在注释中加以说明。
此法分头部四节、手臂四节、腿部四节(共十二节)。
一、头部四节
功法图解：
双脚金刚盘腿，双手握金刚拳，相互交叉，手指向内，挤于心窝处，左鼻孔呼气一次，右鼻孔呼气一次，左右一起呼气一次，然后徐徐吸气，只守上气．如图2—1。
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功法图解：
头部转动，耳朵触肩，向右三次，向左三次，如图2—2、图2—3。
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功法图解：
头部后仰，立刻向前，下巴击胸。三次，如图2—4、图2—5。
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功法图解：
头部转动，撞击左右肩各三次，如图2—6、图2—7。
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功法图解：
双目蹬大，从左至右，从右至左，又从左至右直视三次，如图2—8。
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收式：若守气有困难，可徐徐呼
功法图解：
若守气有困难，可徐徐呼气，如图2—9，如图2—10。
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二 、手臂四节
功法图解：
双脚金刚盘坐，双手握金刚拳，相互交叉，放于心窝处，呼出一次残气后守气，如图2—11。
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功法图解：
右手向着头颅自右盘绕，向右甩动共三次；左手向头颅自左盘绕，向左甩动三次，如图2—12、图2一13。
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功法图解：：
双手从脑背后左右各自盘绕，左右甩动各三次，如图2—14。
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功法图解：：
双手握拳，甩向前方，在肩头下，同时击打，同时伸出。共三次，如图2—15，图2—16。
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功法图解：
拳拳交叉，从肩上推拿至心窝，从心窝各自向前伸直，用拳背在锁骨下方处击打。共三次，如图2—17，图2—18。
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若守气有困难，可徐徐呼出。
三、腿部四节（此节以夏尔喇嘛的叙述为依据)
功法图解：
双脚金刚盘坐，双手握金刚拳，相互交叉，放于心窝处，呼出一次残气后守气，如图2—19。
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功法图解：
解开盘腿，蹬地站立，右腿后跟，直踢臀部，向前甩动，三次；左腿后跟，直踢臀部，向后甩动，三次，如图2—20，图2—21、图2—22，图2—23，图2—24。
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功法图解：
左右前后换位(右腿踢臀部左侧，左腿踢臀部右侧)。各三次．图2—25、图2—26、图2—27、图2—28。
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功法图解：
右脚从左腿踝骨推拿至大腿窝处，并向右转动三次；左脚从右腿踝骨推拿至大腿窝处，并向左转动三次，如图2—29、图2—30、图2—31、图2—32。
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功法图解：
右脚后跟推拿左脚脚背一次，并从左膝上部向左转动三次；又用左脚后跟推拿右脚脚背图2—33、图2—34、图2—35、图2—36、图2—37。
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所有这些只闭上气，不用守瓶式气。
①五肢运动即头部、双臂、双腿的运动。
②布顿&仁钦珠的《六支加行运动》见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》第195页。
③萨迦法王索南坚赞的话，见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》116至117页。
④夏尔喇嘛&贡噶班典的话，见民族出版社于1991年5月出版的《藏密气功典籍选编》158—159页。
⑤萨迦&芒推洛珠的话，见民族出版社于1991年5月出版的《藏密气功典籍选编》262--263页。
⑥瑜伽师赤美维色的话，见民族出版社于1991年5月出版的《藏密气功典籍选编》335页。
⑦夏尔喇嘛&贡噶班典的话，见民族出版社于1991年5月出版的《藏密气功典籍选编》159页。
⑧萨迦&索南坚赞的话，见民族出版社于1991年5月出版的《藏密气功典籍选编》117页。
⑨萨迦?芒推洛珠的话，见民族出版社于1991年5月出版的《藏密气功典籍选编》262-263页。
⑩夏尔喇嘛&贡噶班典的话，见民族出版社于1991年5月出版的《藏密气功典籍选编》158一159页。
3．藏族传统健身方法中的复杂健身操
& & ——二十节复杂练身法①
在介绍简易健身操时，已经谈到了藏族传统健身方法对于增强体质，防病治病、永葆青春、延年益寿的重要意义。本篇着重介绍复杂健身操即二十节复杂练身法。顾名思义，复杂健身操是相对于简易健身操而言，二十节练身法是对于这一功法的具体内容而言，是在预备式擦身法和简易健身操基础上的更为复杂的健身方法。其中包括了擦身法的全部，也包括了五肢运动的不少内容，如头部运动、手臂运动和腿部运动。这一健身操在许多藏文文献中都有详细记述，我在这里主要依据的主要是夏尔喇嘛&贡噶班典②、萨迦&索南坚赞③、布敦&仁钦珠④三位学者的论述，特别是萨迦&索南坚赞的论述。这一健身方法的每一节均由口诀、起式、练法、收式四部分组成。它的口诀是：一节如同手浴，二节反手挤胸，三节抓手压腿，四节交手扭身，五节摩拳弯弓，六节伸拳击胸．七节双拳碎石，八节双肘后挤，九节盘腿倒山，十节两臂挺身，十一挽手拉腿，十二双拳伸展，十三拳击后背，十四手臂如虎，十五伸臂后仰，十六两手相交、推拿小腿，十七后跟踢臀，十八膝盖相压、上下搓动，十九阴部上引，二十左右踢臀⑤。口诀还说，在锻炼过程中“每节做三次，共计六十节。”意思是说：有顺、反、混三种做法，即第一次按原顺序做；第二次从二十节开始倒过来做；第三次从十节、十一节，九、十二节，八、十三节，一直到一和二十节，错开顺序进行。下面逐一介绍。
第一节&&如同手浴
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气（以下到十一节相同）。
功法图解：
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气，如图3—1。
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双手伸向前方，拍掌，掌心相对，使劲相搓(而后右手放在前额，手指向左，左手放在脑后，手指向右，并从右搓至左，前额处向上，按摩脖子，从下巴处向上按摩脸、左右手、左右脚等，像摩达拿一样按摩一遍），并将头部、脖子、面部、膝盖、两胫骨、脚掌等搓一遍。
功法图解：(见本书第一部分“藏族传统健身方法中的保健按摩”)
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气(以下到十节相同)
第二节&&反手挤胸
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双手金刚相交，掌心向内放在心窝处，双肘夹紧双肋，而后两掌向外．伸直前方，又转内夹紧胸前。如此三遍。如图3—2，图3—3。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第三节、抓手压腿
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
左手握拳直立放在右脚大腿中间稍外沿处，上面用右手掌心捂住，向右转动三次；同样，左边相反(只是转动方向改为向左转动)进行，如图3—4、图3—5。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第四节、 交手扭身
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
解开盘腿，双脚跺地而起，右膝膝盖置于左脚膝弯处，左手握住右手腕部，右胳膊肘放入左肘之中，右手掌自右向左按摩面部三次；左边动作相反进行，如图3—6、图3—7。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第五节& & &
& 摩拳弯弓
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双手拳背相对，右上左下，伸向前方，左拳从右拳背后推拿至肩部。而后从腋窝下推拿至手腕处；然后，拳背相对，右拳推拿至左肩，又从腋下内侧推拿至腕关节处；尔后，双拳交叉，左拳从右拳内侧推拿，如同弯弓，如图3—8、图3—9、图3—10、图3—11、图3—12、图3—13。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第六节& &伸拳击胸
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双手握拳，分别放在腋下靠上处，拳心向外，直甩前方，尔后拳头反转击胸。三次。如图3—14、图3—15、图3—16、图3—17。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第七节& &双拳碎石
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
解开盘腿，双脚跺地，双膝跪地，脚后跟触及臀部，双手金刚拳举至右肩上方，向左方挥动三次；又从左方向右方挥动三次，如图3—18、图3—19、图3—20、图3—21。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第八节& &双肘后挤
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
双手握拳交叉，手指向内，从肩膀下推拿至乳房处，然后双拳向外，从肋骨旁将双肘分别甩向背后。三次。如图3—22、图3—23、图3—24、图3—25。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第九节& &盘腿倒山
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
左右两手拇指紧紧相扣，从心窝、腹部、盘腿坐垫处逐渐向前推进到双手所能达到的地方，直致前额触地卧倒，尔后逐渐收回到心窝处时，双手尽力向上伸展，后仰，直致后脑勺触地，解开盘腿坐起；又从心窝处推进。如此推拿三次。如图3—26、图3—27、图3—28、图3一29、图3—30、图3—31。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第十节&&两臂挺身
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双手左右触地，支撑下身，抬举空中，尽力维持，如图3—32、图3—33。
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金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第十一节& &挽手拉腿
金刚盘腿，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气，如图3—34。
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功法图解：
身体挺直，双手金刚交叉，从右膝关节下勾住，向上提起，将大腿上方撞击右乳房处。三次：左边也相同，如图3—35、图3—36。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气(以下相同)。
第十二节& &双拳伸展
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双脚并拢，后跟翘起，双手握拳，左右手各自向下伸直，尔后，扭曲地徐徐从大腿根部向上推拿，到心窝时甩向前方上空伸展。三次。如图3—37、图3—38、图3—39、图3—40。
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双拳交叉置于心窝．尽力向外呼气。
第十三节& &拳击后背
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双脚分开，脚尖分别向外，抬后跟，上身后仰，双拳右前左后，轮流撞击后背第七节脊椎骨。三次。如图3—41、图3—42。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第十四节& &手臂如虎
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
左手握拳紧紧靠拢在右乳房上方处，右手金刚拳手指向外，用胳膊肘向左和向右各转动三次；左边动作相同。如图3—43、图3—44、图3—45、图3—46。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第十五节& &伸臂后仰
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双脚微微分开，抬后跟，双手握拳向下伸直并略微弯曲，慢慢向上推拿至心窝，然后猛然将双臂伸向上方后仰。三次。如图3—47、图3—48、图3—49。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第十六节& &两手相交，推拿小腿
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双手相交的掌心，放置右腿膝关节并伸直，从脚后跟往上推拿至大腿根部，然后向下、又向上、再向下推拿，触及鼻尖。三次；右边相同，如图3—50、图3—51、图3—52、图3—53、图3—54、图3—55。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第十七节& &后跟踢臀
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：& &
右脚后跟踢臀部，向前抖动三次，向后抖动三次；左边动作相同，如图3—56、图3—57、图3—58、图3—59。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第十八节& &膝盖相压，上下搓动
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：& &
右脚伸直的膝盖上方，放置左脚膝关节，一直向下推拿至脚趾上方。三次。左边动作相同。如图3—60、图3—61、图3—62、图3—63。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第九节& &阴部上引
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
双手连同手指伸直，拇指和其他手指间留约生殖器大小的空间，放置阴部，间隔不变的情况下，由此向上推拿，双手掌心从左右面部直接伸向上空。三次。如图3—64、图3—65、图3—66、图3—67。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气。
第二十节& &左右踢臀
站立，双拳交叉置于心窝，呼出残气，守气。
功法图解：
右脚踢臀部并向前抖动三次，左脚向后抖动三次，向前抖动三次；又右脚向后抖动三次。如图3—68、图3—69、图3—70、图3—71。
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双拳交叉置于心窝，尽力向外呼气．如图3—72。
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①二十节复杂练身法见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》
②详见夏尔喇嘛&贡噶班典所著《详述练身法和幻轮功的功法——拙火乐温自生》，载民族出般社1991年5月版《藏密气功典籍选编》16l一168页。
③详见萨迦&索南坚赞所著《依靠脉风幻轮修炼深道菩提之次第即刻诵》，载民族出版社1991年5月扳《藏密气功典籍选编》119—127页。索南坚赞是萨迦派大学者，1312年生于后藏夏鲁寺。从小拜许多著名学者和高僧为师．学习文化知识和显密宗知识，特别是萨迦祖传全部教法。17岁，受戒出家，法名索南坚赞。20岁，受比丘戒。在20岁之前，依止上师多人，广学显密经典及教法，成为萨迦派一位有名望的大学者。他擅长讲辩著，成绩斐然。索南坚赞足迹遍及卫藏各地，给广大僧俗讲授显密诸经典，大转法-轮。曾和许多大学者立宗辩论，辩无对手．受到藏传佛教界的广泛赞誉，被誉为“法王”。其代表著作有《西藏王统世系明鉴》(又译《西藏王统记》）、《道果教法史》等。藏历第六绕迥之木兔年（1375年）六月二十五日逝世。
④布敦&仁钦珠在《六支加行幻轮法》中，介绍了身体各部位的24节锻炼方法。
⑤关于练法，藏文原文说每节做三次，共计六十节。有顺、反、混三种做法，即第一次按原顺序做；第二次从二十节开始倒过来做；第三次从十节、十一节、九、十二节，八、十三节，一直到一和二十节，错开顺序进行。
⑥这一节即“二十节如同原先一样跳跃”。这里的“原先”指什么？指的是本健身操的第十七节后跟踢臀还是简易操的踢臀呢？显然指的是后一条。因为第一，重复十七节没有必要；第二，从说明看，虽然夏尔喇嘛和萨迦&索南坚赞说法不太一致，但综合起来看，左右抖动加上双脚交替踢臀，同简单操的做法完全一致。
4、藏族传统健身方法中的气功锻炼
----运气法七种①
我们在前面谈萨迦传承的健身方法时，把预备式擦身法放在第一节，尔后是简易健身操、复杂健身操，把这些作为进一步锻炼的基础，然后再修炼七种运气法、脐火观想十八法，最后才是正式的三十二节瑜伽功。在做三十二节功法时，还要同时修炼运气法、脐火观想法等。也就是说，运气法是在健身操之后的一项重要的锻炼内容。这里说的七种运气法是哪七种呢？详细内容将在本文中做专门介绍，这里先做一简要说明。它们是：一命力、二命中呼气、三从两者中呼气、四嘴中带声、五从命中闭气、六口中无声、七合式②。这里的关键是所谓命力，其他比较好理解。可以这样解释：命力就是从右边送气为力，从左边送气为命；往外送气为力，向内吸气为命；下气为力，上气为命③。关于七种运气法的作用和功效问题，萨迦&索南坚赞做了大致的概括，④而夏尔喇嘛&贡噶班典则在此基础上进行了具体注解⑤。将二者综合起来即：它们各自的好处是，命力可逃脱死亡、消除白发和皱纹，（用鼻子封闭力）命中（往外送气）呼气可延年益寿，从两个（鼻孔）中（往外）呼气可消除头病和眼疾，嘴（的牙缝）中带声（往外呼气）可消除蛇毒和热病，从命中（即从右边往里）闭气可消除消化不良及寒病，口中无（嘘）声（往里闭气）可消除胃病和不消化，合式（即瓶式气）可消除一切疾病。听上师讲过：如此进行修炼，可尽快无碍地产生禅定（原文中没有后两句）。关于七种运气法的预备式，萨迦&芒推洛珠说：在座间的预备式方面应进行静虑九支。这就是：三练、把握好三要领、三修。三练中的练身就是做简易健身操和复杂健身操；练语就是除了非说不可者外，禁止激烈的讲话；练心是断除不善和没有被教导所指出的分别识，想起定律和无常产生悲凉的感觉。所谓把握好三要领，一是身要领。身要做盘腿或蹲式，可以自便。如果盘腿，就要按照毗卢七法进行⑥。如果以蹲式进行，应把双腿和臀部像三角炉一样高低平齐，双手从腿部外面像禅带一样盘绕。身体的要领同上；把握语的要领是，鼻孔向外呼气三次，如同仓库进行清扫；把握心的要领是对意念不加任何操纵，自然放松，如同骏马奔驰前的呼气。三修是修菩提心、修菩萨、修上师。芒推洛珠还对静虑九支一一进行了说明⑦。下面按照萨迦&芒推洛珠的原文，具体介绍体验七种运气方法。
详细说来可以体验的气息有二万一千六百种，可以概括为起、进、住，及三者的统一，共计四类。经中说：要施行这些的道路是，运气七种，以瓶式气为主。所以，运气法有七种。施行这四种的方法是命力金刚诵；施行起的方法有放送三支；施行进的方法有灌满二支；施行住的方法有和合瓶式的气。对这些，每一种都有体验方法、最终达到的程度、如何消除障碍、有什么样的功德等四个方面的秘诀。
一、命力金刚诵
1、体验方法
此中所谓命力者，从右边进出气为力，从左边进出气为命；往外出气为力，向内吸气为命；下气为力，上气为命。做完静虑九支，为消除障碍，首先从力开始。如果同右边送气相遇，则视为佳，但不必刻意追求。可以想象遇外出则外出，遇内进则内进，遇住内则住内，不要受其他思绪的干扰。如能对此留意则为消除住碍的道路；如变为一片空虚则为消除贪欲之道；如出现烟云等光明征兆则为大菩提之道。这就是产生感悟。正所谓在产生感悟后，要使观点与我相混合。观想有寂无别(生死轮回和涅盘寂静没有分别)是要领。以下相同。在产生感悟后的回应方法是，想象长呼、短吸、住内。如果对此产生禅定并稳定时，从命开始，想象当进内时则进，住内时则住，出外时则出。若要念诵金刚则想象进内时“嗡”，住内时长“啊”，外出时“轰”。对此产生禅定后，对命要予以回应，想象向内长进，住在内，向外短出。在它巩固后的延伸办法是，要修炼想象向内长进三次，向外短出一次，然后进五次、出一次，最后内进二十—次到百、千次之后外出各一次。如果对此进行固定的座问，就像受惊的马，会同禅定产生对立，所以应进行不定式。
2、最终达到的程度：
运行清楚：看得见四大风息运行的轨迹、颜色、长短程度等；形式固定：风息在左右转移、土风水风等转移、以其他器官转移．并可逆转。
3、消除什么障碍：
不因悬崖、坍塌、雷击等的缘故受侵害，获得一定的长寿之益。
在对方的命风之道灌之以风息，可知其心思等获得通慧和四业(息业、增业、怀业、伏业)：在土风运行时，心中想象或祈祷或念诵咒语广增福德，即可实现增业。同样，水风实现息业，火风实现伏业。这是产生风息(气)功德的基础，应当努力。法王萨迦班智达说：成道者云丹班获得命力的观想，云游康区和卫藏三年。成道者一直修炼到如此程度，获得无量功德。后来对于所有弟子坚持以命力为主的传授。结束时，回向和祈祷。
二、放送三支的第一支闭住力、从命放送
1、体验方法：
首先，堵住力而放送命，即身姿的要领是：三节放送要蹲式，两节灌满要坐式。这也分四个部分，其中体验方法是：左手食指堵住右鼻孔向内吸气，意念集中在左鼻孔，猛力向外出气。在出气的过程中，不能忽然向内吸气，或不能坚持时，缓缓吸气十分重要。
2、最终达到的程度：
无论放在外面多久，没有不舒适的感觉，均能自然贯通。
3、消除什么障碍：
可消除上身酸痛，能解除忧伤。在过河和走进荒凉境地时，如能做七次这一功法，必能消除祸害。
全身舒适，产生无分别意识。
三、放送三支的第二支猛力从二者放送
1、体验方法：
猛力从两边放送，预备式同上。意念放在鼻尖或眉间，从两个鼻孔猛力出气并放送。然后放在前方一肘长、一尺长、一个山谷宽的空间，最后放在宇宙空间，最后不放在任何处所进行静坐。
2、最终达到的程度：
3、消除什么障碍：
可消除头部疾病和眼睛充血等。
能彻底获得明亮的体验。
四、放送二支的第三支从嘴中带声放送
1、体验方法：
嘴中带声放送：预备式同上。意念集中在‘‘咝”声上，气从牙缝中挤出，带着“咝”声放送。
2、最终达到的程度：
3、消除什么障碍：
可消除血液失调和热病等突发病症。
能使全身坐立轻便，健康气色。
五、向内灌满二支的第一支闭住力而从命灌满
1．体验方法：
首先，堵住力而从命灌满：预备式同上。观想在被称为脐火睡觉处的法基（三角形物体）如同外白而内黄的空蛋壳内，气息漫漫渗入。食指和中指相迭，摁住右鼻，从右鼻徐徐吸气，作为气息的坐骑，将口水轻轻地咽下，尽力把气息压住。在如此反复进行的最后，想象在该法基内，在茫茫的白色光明中间，有一个红色的（&&）字仿佛是朱红的符号。由于压住气息的要领，该法基像大地一样膨胀广度，像大海一样延伸深度，像天空一样提高高度，在它的中间所有气息豁然开朗。把自己的心同法基的空间浑然融在一体。
2、最终达到的程度：
可以如愿成就。
3、消除什么障碍：
可以消除淋病、痞块（肿瘤）和不清靜（不消化？）。
产生温暖和快乐。据说自在瑜伽师的一切体验，主要由此而生。
六、向内灌满二支的第二支从嘴里无声中灌满
1．体验方法：
嘴中无声地灌满：预备式相同。在脐部外蓝而内黄的三角形的法基内，想像风息渗入，面向天空，用嘴无声而缓慢灌满。稍有声音就会减弱温度，所以在无声中压住。在如此反复进行的最后，想象在法基内红色（&&）字像朱红色的符号，意念放在气息渗进它，燃起两指或四指的火焰。然后，法基变宽等如上。
2、最终能达到的程度：
3、消除什么障碍：
可消除水肿病等，仿佛用气息攻克所有患处，就能消除一切四大身体的不调和。
伴随着温度而产生快乐和光明。在进行灌满时，要领是：不要突然向外放送。
七、和合(瓶式和合)
1、体验方法：正所谓“具有佛祖功德的和合在手中”，这是主要的运气方式。所以，体验它的预备式如同上述。正式的进行方法是：盘腿，双手盖住膝盖，三门(身、语、意)平等，意识放松，想象并意念放在脐部四指宽的（）字符号，犹如百马奔驰般的灼热而粗狂。想象上下的所有气息都渗进其中。下气缓慢上升，上气从左鼻孔徐徐引入，在轻轻咽下口水的同时压住，然后猛力上收下气。在两个下气中间，让上气进入，并使(两个下气)气息和合。在上下气息不丧失的情况下，同时沉入，说明掌握了要领。关于压住气息的标准问题，《戒律源流》说：最佳的力，相续不断；上乘的力，相续六十四次；中等的力，相续三十二次；末等的力，相续无定数。这就是说，每一次和合的时问是一个循环；按弹指计算，对于最佳者可以不断，对于上乘者六十四回，中等者三十二回，对于末等者没有定数。但是，如果想每次座间都有所长进，末等也可成为最佳。如此，在盘坐式练就后再修炼蹲式；对此练就后，再修炼并练就行、走、卧、坐等一切形式。
2、最终达到的程度：
在许多昼夜期间，能够和合等。
3、消除什么障碍：
能够消除全身不调等所有毛病。
没有根本位和后得位的区分而显现空乐的禅定，可以实现一切世间和出世间的成就。
&&&这七种运气方法，虽说上乘三夜、中等五夜、次等七至八夜可以转移观想物；但实际传授时，还是以上一节之何时能够感悟为标准。
本教授法的概要是：把两万一千有漏之业风，放进中脉里面，使之脉、明点和字母的精华与糟粕加以分解的是运气七法。祝愿为千辛万苦地修炼此法的人们赐予福分。
①萨迦.芒推洛珠的《运气法七种》或《气息的七种运动》见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》268-275页。萨迦&芒推洛珠，也称芒脱&鲁珠嘉措。藏历第九饶迥水羊年(公元1523年)生于后藏。15岁，依止甫差松巴所建聂约恰葛雄寺之住持班珠&桑渡扎喜出家，先取名鲁杰洛布，后改名鲁珠嘉措，从此即沿用该名，初闻上师瑜伽法等正法。拜上师桑波扎喜为根本上师，随侍二十七年，从未离开。先习拼读，后饱学显密经论。上师甚喜，42岁，时在木鼠年(公元1546年)，上师桑波扎喜逝世，举行追荐法会，乃继上师之后，讲经闻法，禅定修行，一意精进。后依止吉雄巴&洛卓朗杰、衮噶卓却为首之各派善知识，从彼等究习大小五明，特别是精通因明与历算，在吉雄巴&洛卓朗杰尊前究习因明理论。注释萨迦班智达之《因明藏》，著有《善言日光论》，按各个难点，一一破除他宗，成立自宗而遮止争议。详细注释律经、俱舍论等，言简意赅。其历算著作亦有《教历&日光》等若干佳作。总之，大小五明娴熟，弘扬萨迦派教法。成才弟于亦多。民族图书馆收藏有他的著作七篇，辑为一卷，系抄本。
②七种运气方法就是：命力、命中呼气、从两者中呼气、嘴中带声、从命中闭气、口中无声、合式。
③见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》158页中夏尔喇嘛&贡噶班典之《详述练身和运动的实践方法——脐火乐温自生》。
④见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》所载萨迦&索南坚赞的文章《依靠脉风运动修炼深道菩提之次第即刻诵》148页。
⑤见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》所载夏尔喇嘛&贡噶班典的文章《详述练身和运动的实践方法——脐火乐温自生》191--192页。
⑥毗卢七法：双脚盒刚盘腿、双手平等放置、脊椎伸直不屈、胫部微微低垂、双肩像雄鹰展翅、双目凝视鼻尖、舌尖抵触上颚。见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》263页
⑦对静虑九支即三练、把握三十要领、三修的说明，见《藏密气功典籍选编》262-266页。
5．藏族传统健身方法中的冥想静坐法
&&——脐火观想十八法①
不久前，《参考消息》刊登了一篇文章，题目是《冥想静坐延年益寿》。在这篇转自英国《卫报》日的报道中，研究者发现，坚持冥想静坐可以使你长寿。文章写道：冥想静坐是印度著名瑜伽大师玛赫西创造的一种放松方法。一项最新研究显示，冥想静坐可以使死亡率降低近1／4。负责这项研究的罗伯特&施奈德说：“研究发现，有轻微高血压的老年人，如果练习冥想静坐，因各种原因而死亡的风险可以降低23％。”
文章还说，这项研究结果已刊登在《美国心脏病学杂志》上。研究人员在18年里对202名老人进行了两项试验，而最新的这项研究则汇集了这两项试验的结果。研究对象中有些人练习冥想静坐，其他人则练习渐进式肌肉放松等方法。在练习冥想静坐的小组中，心脏病死亡人数减少30％，癌症死亡人数减少49％。研究者说：“虽然被抽样调查的人数不多，但是初步结果表明，有效减少压力的干预活动可以降低死亡率。”
文章最后写道：以前的研究发现，冥想静坐可以降低应激激素的含量和血压。施奈德说：“这项研究扩展了这一成果，显示这些生理和心理变化的最终结果是延年益寿。”②
萨迦&芒推洛珠③的《脐火观想十八法》主要讲的是冥想静坐的方法。藏族传统健身方法中萨迦传承把这一部分放在运气法之后、三十二节运动之前。在玛尔巴的传承中也有“脐火十八法”，已编译在本书当中。它们之间的联系和区别大家自己可以去体会，这里不再细述。这里所说“脐火”的传统译法是“拙火”、“猛厉”等。它的本意是猛烈、厉害等的意思。在这里成为一种专用术语，指的是肚脐部位犹如发烧般的温度。下面根据原文具体介绍脐火观想法。
第一、概要
&&这里的涵盖口决要点是脐火旃陀离。根据自在瑜伽的主张分为三部分或九部分，总计十八节。它们是：l、养护火苗；2、天神霹雳；3、根本瑜伽；4、搅拌轮；5、
6、 7、 8明点瑜伽；9、依靠单轮；10、依靠双轮；11、依靠四轮；12 、13 、14 、15 、16 、17、
18是依靠秘诀的快捷七节。
第二、关于预备式问题
然后在每一节的开头，上师虽说静虑九支，在每一次座间开始时，做好三修、把握三个要领和三练。三练中的练身法从简易、复杂练身操一直到三十二节运动法，一定要时时勤练。因为，要在今生今世获得最终成就，气息和运动十分重要。
第三、关于把握八个要领
为此，大多观想要具备八种秘诀的要领：一是疏通道路。这些观想是思定的因素，要平等冥想。二是维持观点。观想这一通道的思定是经验的观点，使其印证为有寂无别的观点冥想。三是把温度维持其自然状态。因观想无论产生摇摆、苦乐何种情形，都不采取取或舍的措施，四是座间无定数。没有三个或四个的座间定数。五是座间无限时。每次座间没有运气几次的限定。六是测试意念进入的对象。乐意时冥想，如果乐意时不去冥想，就不可能会有成效；如果极不乐意，不要去冥想；如果不乐意时去冥想，就有可能成为坏习惯．以后总是不能冥想。七是掌握体力的状况。体力好而不去冥想，不会见到成效；体力差而去冥想，会使精气混乱，所以要滋养体力，掌握适度。八是要监督饮食和行为。食物要又轻又有营养并食量要适度；行为要缓慢宽松；不坐在火旁或阳光底下，不要让汗水流出；身姿的要领是：蹲式或盘腿，随其自便。
第四、关于观想
此法虽然气息的压力较小，但是观想清晰，可产生较好的证果。所以观想十分重要。如果观想不清晰，气息压力再大，不会很快产生证果。对于燃漏在心窝以上观想，风息压力虽小，可产生证果清晰的禅定.。如果在肚脐以下观想，气息压力大，且主要产生温暖和快乐。上师说，观想反复转移，不如专心在一处，这一点得极为重要。还是要在自己可信的一个观想对象上，争取获得证果，其他可增可减。总之一定要做到获得证果的禅定。
第五、 关于脉轮⑥的形状
就一般脉轮的形状而吉，头顶伞形，喉咙缠蛇，心间莲花开启，肚脐绳索展示，阴部水槽状。但在作为修炼的通道时，想象肚脐和喉咙犹如向上开放，心间和头顶仿佛是打开的伞盖。
第一段&&不靠脉轮的八节
l一1—1&&第一节&&养护火苗
身之要领：& &
心之要领：& &
在肚脐下四指处，具有火性的赤黑（&&）字，字头向下次在肛门运行中的蓝色弓型气息，在会阴处三角形智慧之火；在肚脐处，中脉的分支灰红色字头向上的（&&）想象（&&）字和（&&）字由细微的中脉相连。
肛门口反复张闭，使温暖的气息和昏睡的气息尖端相接，用肛门处的气息使会阴处的火燃烧，它把（&&）字燃大，袭击肚脐的（&&）字，从（&&）字流（漏）出甘露的水犹如马尾毛上的露珠大小，好似油灯添上粮油，（&&）字的火苗得到养护，尽力使风息合闭冥想。
气息的下端相接即：血脉的末段以（&&）字的形态处在上方，静脉的末端以（&&）字的字形态出于下方，二者如同铁链相连，使中脉的末端掩藏起来，想象此二者末端相接，打通中脉。这两种下气被称为温暖气息和昏睡气息，是因为血脉使其产生温暖和性欲，所以称为温暖气息；静脉使其产生快乐和无分别识，所以称为昏睡气息。
l一2—2&&第二节&
& 天王霹雳
气息的弯弓火箭，射向菩提心（&&）字的靶子，就能迅速产生智慧识，对此没有重复动作。在上师座前坐着修炼的诀窍，如同这首诗句一样，另外还有词句略微不同之句，在经典解说和教材中也有所不同。这里以上师的教导为准。
身之要领：& &
盘腿，双手搭在膝盖上。
心之要领：& &
气息之弓把手在肛门，两个火的弹头尖朝下对准肛门，感应像铜管一样的中脉大口触及肚脐，下端矗立的（&&）字又热又粗糙，上端（&&）字倒立。
气之要领：
下气使劲吸，腹部向脊梁收紧。反过来把手置于肚脐。就是说，弯弓上下翻转，弦是肛门，把手箭头到肚脐，矗立的（&&）字显示为箭镞。上风吸纳后闭合，上身向上牵引抖动，眼睛朝上翻眼观看，挽弓满，箭离弦，火箭向中脉嗖地飞驰过去，射中（&&）字，好像装满牛奶的皮囊里流出乳汁一样，逐渐燃漏，降到肚脐修炼。不用重复的动作是，在一个座间的时间内，观想对象和身姿要领等运行方法不再重复进行。要像前次一样地修炼燃漏。也有这样的说法：仅有一次的心住，要专心修炼漏。此中自然存在的弓-箭是：身体的肛门是把手，两个大腿是一字型弓身，两个膝盖是弓的两端，两个胫骨是弓弦，会阴处是三角型火的箭。虽有如此说法，但在实际修炼中如果这样做，稍有不当之处。疏通道路等相同。
1—3—3& &第三节&
身之要领：& &
心和气之要领：&&
在气息外出时，从私处的右边到肚脐、心间，一直到喉咙处，回应右边血脉具有火的红色特色，粗细像中等麦秸。在气息向内吸入时，回应从头顶右边到喉咙、心间、肚脐、私处之间，左边的静脉具有月亮水的白色特性，粗细像中等麦秸。在气息停住时，在它俩的中间，中脉具有四个特点：像莲花丝一样，细微如同马尾毛分成一百根；像芭蕉树一样直挺而没有弯曲；像紫梗花一样火红而光润；像芝麻油的灯火一样明亮而光洁靓丽。这样，依照气息的、出、住三种情形，把意念集中到从头顶到阴部并行的三脉，这就是疏通道路。坚守如此观点。
1—4—4&&第四节&&搅拌轮
身之要领：& &
心之要领：& &
从身体的肚脐到头顶之间，中脉灰红粗细如中等竹箭，左右血脉和静脉如同上述。肚脐内在三脉相结处，回应具有火的特性的血的明点大小如同中等豌豆。
气之要领：
闭合，想象中脉像搅拌棍、血脉和静脉像搅拌绳、矗立的（&&）字像钻头，两个脉把中脉挤在中间。像钻子旋转一样滴溜溜转动，使搅拌垫子血的红明点哗哗地放送。这是疏通道路。坚守如是观点。
1—5—1—5&&第五节&
&明点瑜伽四节中第一节心窝日月交辉
身之要领：& &
心之要领：
在自身心间中央，想象下部月亮、上部日轮如指甲大小或半个豆子大小上下相叠，在它们中间具有三个特点的明点：色白红、大小如豆子或芥子粒大小、形态逼真；特性柔软；性质空、乐。集中意念于此，从明点发出“森”的声音，由于它的缘故，日轮穿出一个孔，其大小可以穿过一根马尾毛。
气之要领：& &
下气上收，上风从嘴中无声地吸满，使之进入日轮的孔中；想象从明点产生光芒之细线，用它从前后缠绕日月六圈半；如果气息无法控制，缓慢呼气，想象光芒之线逐渐收回，渗入明点之中。如此反复修炼，称之为：日月方便与智慧，明点为共同基础，六圈为转识，半圈为染污识，由于注重这些，可产生明显而极致的禅定，可迅速产生先知知觉。坚守如是观点。
1—5—2—6&&第六节&
&明点瑜伽四节中第二节脐部勇士
身之要领：
心之要领：& &
想象在肚脐有具有三个特点的明点：色白、颗粒如鸡豆大小，形态鲜艳。
气之要领：& &
下风呼气，上风从嘴中无声吸满，想象将其渗入明点，意念集中于它。反复修炼，将产生如同沉睡般的无分别识。
1—5—3—7&&第七节&
&明点瑜伽四节中第三节阴部欢喜明点
身之要领：&&
心之要领：
方便的秘密在宝贝内，智慧的脉在头顶，想象具备三种特点的明点：色如红莲宝石一样鲜红，形态鲜明，颗粒如同鸡豆大小。
气之要领：& &
上风顺其自然，下风反复吸纳融入明点，扭曲身子修炼产生宝贝将要裂开的快乐。如想将其传遍全身，就进行腹部转动的杂拉纳。如果下行风放送急速，有可能产生漏泄明点，缓慢放送之。其余相同。
1—5—4—8 第八节&
&明点瑜伽四节中第四节眉间白发种子&
身之要领：& &
心之要领：& &
眉间弯曲的白色（&&）字，如同白色的绸带；在小舌的舌根处两个白色（&&）形甘露的字，头部朝下；在心间，心之依托蓝色（&&）字。想象这三者由中脉相连。
气之要领：& &
依照命和力的情形，向外运气时，想象从小舌后面走过，击中（&&）字，使（&&）字温暖；当气息吸入时，想象从（&&）字流出甘露乳汁，或掉出红珊瑚颗粒，这两种情形中无论是哪一种，都要同心态相配；想象使小舌的（&&）字满满当当，由此不断流出的甘露使心间的（&&）字满足，把意念集中在此。下巴颏压住喉结，舌头抵上颚，时而运动舌根，吸吮牙龈，咽下口水。如此修炼多次，首先会使口水浓稠，然后会变成酸奶状；这也会逐渐多了起来，会失去对食物的兴趣，体魄会强壮，行走比骏马还要迅速，白发和皱纹消失，头脑清楚而明白。其余相同。
第二段& &依靠脉轮的三节
2—1—9&&第九节&&依靠脉轮三节中第一节依靠单轮锋利(脐轮)
身之要领：& &
心之要领：& &
回应肛门运行之气如同挽弓，会阴处智慧之火处于三角形顶端。在肚脐变化脉轮之六十四个脉瓣中央，就像所说的那样，无我母脉显现为细小的（&&）字，在内圈八瓣上，梵文八个部分的首字（&&）八个字母色红，右旋形；在外圈六十四个花瓣上，显现没有笑容的文字。
气之要领：& &
肛门开闭三次，意念集中到吸纳使会阴处的火焰燃烧，并将其碰撞肚脐的（&&）字。由（&&）字燃烧具有三个特点的火：颜色鲜红、性质灼热、特性柔和，从一指宽到四指宽的高度，逐渐锐利、迅速、燃烧。逐步将气息和合，一直修炼到它使肚脐下的温度忽然升高为止。坚守如此观点。此法由于验证速度快而被称为锋利。依靠两轮的迅速没有什么区别，所以，“依靠单轮较为合适”的说法，我想也许好一些。
2—2—10&&第十节&
& 依靠脉轮三节中第二节依靠双轮迅速（脐轮、心轮)
身之要领：
心之要领：
在原先的肚脐轮之上，想象心间法-轮在八瓣的核心（&&）字蓝灰银水色、字头朝下、似乎即将堕落的状态；八瓣之上具有没有笑容的文字；（&&）和（&&）二字由极为细腻的中脉相连，想象胜乐金刚父母相抱。
气之要领：
肛门开闭使下气末端相接，燃起会阴处的火焰，将其碰撞（&&）字，由（&&）字产生的微火，好像是电的光芒射进中脉之中；碰上（&&）字，由（&&）字漏出菩提心的细细流水。渗进（&&）字，使（&&）字猛然燃烧，意念集中到红白相混的燃漏之上。修炼气息和合是疏通道路的瑜伽。坚守如是观点。
此法产生见证的状态极为迅速，所以由于温暖聚集而产生的见证状态是：从右边土风等自然顺序显示的五个征兆仿佛是：火烟、幻觉、萤火虫、燃烧的酥油灯、天空无云。从左边天空风息等按错序显示的五个征兆仿佛是：黑暗、彩虹、闪电、月亮的光芒、太阳的光芒。这都会以所见或所梦等各种形式出现。这些征兆在脐火气息等其他功法中也会出现，但此法因极为迅速而一定会出现，为告知这一点，特在此说明。
&第十一节&&依靠脉轮三节中第三节依靠四轮稳固
身之要领：& &
蹲式或盘腿
心之要领：
作业的轮子如上所述，肚脐轮的六十四个脉瓣中央有（&&）字，内圈八瓣上从前方向右转有（&&）八个字母，外圈六十四个脉瓣上从前方左旋（&&）部十六个字母两遍(四遍)，除掉（&&）两个字母的右旋（&&）字部一遍，均为红色、头朝上；心间八瓣中央（&&）字，在四方从前方开始为右旋（&&）四个字母，从左方边际开始为右旋（&&）四个字母。上师说：（&&）两个字母虽然不在（&&）部系列，但可修炼为上下两个，所以字数还是齐全了。心间的字母为深蓝色、头朝下；喉咙十六个脉瓣中央为（&&）字，脉瓣上左旋（&&）部十六个字母，字母均为红色，头朝上；大乐轮三十二个脉瓣中央（&&）字，脉瓣上从前方开始向左十六个（&&）部字母，右转从（&&）字母到（&&）字母的（&&）部十六字，所有字母均为白色、头朝下；右边血脉色红、朝上；左边静脉色白、朝下；中间中脉具有白而红的色泽即四个特点。想象三个脉从头顶到肚脐，仿佛是主心骨，无论多少昼夜，都要予以回应。然后，开闭肛门，温暖气息和昏睡气息的顶端相接，发动肛门的气息，点燃会阴的火焰，投向肚脐的（&&）字，（&&）字被火燃烧，微微火焰如同闪电的光芒，从右边的血脉通行，毫不犹豫地击毁心间字母；又从血脉通行，击毁喉咙的字母；又从血脉通行，触及头顶的（&&）字，使（&&）字融化的菩提心从左边的静脉流出，使喉咙的字母恢复并发达，又从静脉通行，使心间的字母恢复并发达；又从静脉通行，触及肚脐的（&&）字，使（&&）字极为愤怒而燃烧，使之微微绽开：微火从中脉向上通行，使心间和喉咙的（&&）和（&&）两个字，被干净利落地击毁。触及头顶的（&&）字，从（&&）字流出细小的甘露水，通过中脉向下流出，逐步追赶那个火，意念集中在喉咙的燃漏。又逐步追赶，意念集中在肚脐上方四指宽处燃漏。如果燃烧得厉害，向上追赶；如果泄露得厉害，向下追赶。把意念集中在蓬乱的头发般的白红燃漏上。
第三段& & &
& 依靠密咒要领的快捷七节
3—1—12&&第十二节&
&依靠密咒要领的快捷七节中第一节&&灰红的火
预备式（同前）
身之要领：
蹲式。灶架十八种手印。蹲式使用禅带。髁骨相交，双手也交叉并抱住双肩，头部搭在膝盖上，产生了六个三角形，外形为六个灶架形，同样脉、字母、元气甘露等也各六种，共计十八种灶架手印。
心之要领：& &
意念集中在身体像是灌满气体的胎衣上，空空荡荡，充满了不知从何而来的颜色灰红、又热又烈的火焰。
气之要领：& &
和台瓶式。尽其所能心中默数弹指数，如果不能坚持，缓慢放送，此为一次运气过程。像这样作为有数，在右旁放置十二个石子。在守持无数时，则把火作为观想对象，在左旁放置十二个石子，作为无数。这是和合无数十二子。有数即为力，谓之消除：无数即为放送，谓之有效。如此和合无数十二次，有数十二次，共计二十四次，要不间断地在座间中进行。
有些书中也写道，有数无数各二十四次即每次座间四十八次和合。但实践中还是按上述说法进行。坚守观点。温暖的感觉顺其自然地放弃。有座间数即四个座间。座间有限，即一个座间二十四个和合。不测算心意进入之处。不限制元气之数，无论有无兴趣、元气好坏，四个座间和每次二十四次的气数不能少。对饮食和行为的监督，要如前进行。这些要领，在以下六节中同样需要守持。
3—2—13&&第十三节&
&依靠密咒要领的快捷七节中第二节&&燃火
预备式、身之要领：（同前）
心之要领：
想象两脚掌分别有一个深红色（）字，脚趾运动，脚底运气，燃烧的（）字通过髁骨两脉和大腿的两个大脉，在会阴处汇合的火，具有四个特点：锋利犹如细针的针尖，迅速犹如油灯被风吹动，暴烈使接触者极为炎热，凶猛可散发点点星火，将它作为观想对象。
气之要领：& &
合式气息有数无数等如上。
3—3—14第十四节& &
依靠密咒要领的快捷七节中第三节& &激活明点。
预备式和身之要领：（同上）
心之要领：
观想如前。想象在火的顶端，有一粒白色的明点，大小如同豆子，在它的上方四指宽的地方有一粒红色的明点，大小如同羊粪蛋，并练习气息的和合，意念集中在由于火风的作用，从白红两个明点反复相撞的地方发出闪闪星火，使之布满全身，一股暖流温暖上下。
气之要领：& &
3—4—15& &第十五节&
&依靠密咒要领的快捷七节中第四节 火轮
预备式和身的要领：（同上）
心之要领：
使前面的明点相斗顺其自然，不管不问。想象在火的上面白红两色明点相叠，如同主轴一般是命的要领；在它的上方四辐或八辐火轮，左右以其自便地旋转是轮子之要领；在每一辐上长短两个（&&）部字母由火线相串连并旋转是外部字母之要领；具备三个要领的轮子不接触身体而旋转，使体内充满细小的火星。
气之要领：& &
合式。其余相同。
3—5—16& &第十六节&
& 依靠密咒要领的快捷七节中第五节&
预备式和身之要领：（同上）
心之要领：& &
(接上)想象在火轮之上，有具备三个特点的火：颜色黑红、性质热、特性柔软即火风的属性飘逸，发出火星，在尚未接触头盖骨的头顶上燃烧。
3—6—17第十七节&
&依靠密咒要领的快捷七节中第六节&&越烧越旺
预备式和身之要领：（同上）
心之要领：& &
想象该火朝下，使全身内外均燃烧火焰。
3—7—18第十八&
&依靠密咒要领的快捷七节中第七节&&燃烧一切
预备式和身之要领：（同上）
心之要领：& &
想象该火越燃越大，使所有可显现的物质被呼呼地燃烧成具有三个特点的脐火。
气之要领：
坚守观点等相同。
上述脐火观想十八法，可以归纳为四类：仅观想脉和文字为密集旃陀离或柔软旃陀离或柔软的柳枝旃陀离、观想明点为灌满旃陀离、仅观想火焰为赤裸旃陀离、观想燃漏为特殊旃陀离。养护油灯、天公打雷、依靠两轮、依靠四轮等四节为特殊旃陀离；脉瑜伽和搅拌轮子两节为密集旃陀离；四节明点瑜伽为灌满旃陀离；其余七节为赤裸旃陀离(译者注：这里少一节)。
《觉嘉玛》中说：然后修炼运气七法，到了合式时，修炼脐火十八法。在进行这些的时候，以八种回应方式实施回应。六种教诫的关键也在这个时候起作用。如此用脐火密咒疏通道路，一直修炼至得到自生智慧的观点为止。这样会达到聚集元气的第一品。三十守持和诸消除障碍法，应在此时有把握地加以运用。据此，运气法、脐火、运动(幻轮）三十守持、八个回应、六条教诫、各项消除障碍法等包含在两项书函中。根据这些内容，圣洁的上师加上完美的修饰，结合具体修炼，进行充分的实践。
这一教授法的精髓是：做好合式气的完整仪轨，以灌满、密集、赤裸旃陀离，还有特殊旃陀离等脐火的火，燃烧乐温智慧而加持吧。
①“脐火观想十八法”见民族出版社1991年5月版《藏密气功典籍选编》275—294页。
②见日《参考消息》第七版。
③公元1523年生于后藏。萨迦派大学者，饱学显密经论，大小五明娴熟，弘扬萨迦派教法。
④旃陀离。旃陀离、猛厉火、脐轮火或绝地火。本文中介绍的四种类型：仅观想脉和文字为密集旃陀离或柔软旃陀离；观想明点为灌满旃陀离仅观想火焰为赤裸旃陀离；观想燃漏为特殊旃陀离。
⑤关于脐火也有好几种说法：除了这里的观想十八法和玛尔巴的脐火十八法外，在《萨迦班智达全集》第三集281页有“脐火观想二十四法”的说法。
⑥藏密理论认为：人体的脉在头顶、眉间、喉咙、心间、肚脐、阴部等形成网络，他们的形状被形象地表述为：头顶伞形，喉咙缠蛇，心间莲花开放，肚脐绳索展示，阴部水槽状。
6，藏族传统健身方法中的健身运动
——三十二节瑜伽功①
对于现代人来说，生命在于运动这句话既是最流行又是最适用的名言。藏族传统的健身方法中，关于运动、运动的好处和运动的具体方法的叙述，可以说多如牛毛，但大多鲜为人知。无论是萨迦传承、噶举传承，还是夏鲁传承，均有很多叙述。这里介绍的是萨迦传承的三十二节健身运动。关于这一健身方法，在萨迦传承的有关资料中有好几种名称，如三十二节幻轮功、功业三十二节、三十二节瑜伽功等。无论叫什么，其内容都是指健身运动。这一健身方法，萨迦法王&索南坚赞、夏尔喇嘛&贡噶班典介绍得最为系统、最为详细。本文以萨迦法王的文章为主，以夏尔喇嘛的说明作为补充。
关于这一健身方法的功效问题，萨迦法王&索南坚赞说：有心人若能努力实践这一精粹的教诫，就共同而言，能使身体健康而不劳累，行如骏马而力大如象。这一能使人强壮而健走的捷径，值得人们认真学习和用心体验②。夏尔喇嘛&贡噶班典则说：为了消除脉络僵硬和一切涎分等疾病；为了在极其狭窄的脉络中让气和心畅通无阻；为了消除在脐火修炼中产生的障碍；为了纠正一切瞎脉；为了解开一切脉结；要进行使气和心放入中脉尽快产生智慧之识、特殊办法——身体运动③。
关于运动的顺序问题，夏尔喇嘛&贡噶班典说：关于气、脐火和运动的必要性和顺序问题，首先用气的瑜伽稍微解开脉结；然后用脐火解开它还没有解开的结；最后用运动解开它也未能解开的脉结④。
关于三十二节运动的计算方法问题。对此至少有两种方法，一是把五肢运动算在内为32节，也就是本文22、23、24、25、26节为五肢运动；另一个则把两个那帕利（即本文11、12节）加在一起作为一节，再把运气七法作为一节算进去⑤。还有亲传四节，也就是上师亲自传授的运动。另外，值得注意的是，每节运动的名称大多用了梵文音译。在《狮子解脱》中说，后面六项运动是治疗一切疾病的秘诀。对此专门的强调，值得注意。下面按藏文原文逐一介绍，其中有起式和收式，也有呼吸的要求。
杂兰达热享萨萨如伽，厄支亚拿金刚莲花。
佐嚷格和阿巴尔萨热，阔热伽玛还有赞姆扎。
乌哇谷玛热和杂拉那，前后那瓦利和森格利。
平等和帕拉杂扎阿玛热那，阿巴萨热阿尔达巴维达。
谷玛纳乌康喀佐嚷格，脚掌运动和五肢运动。
享萨巴格希（黄鸭翅膀运动）享萨巴（野鸭的运动）登格巴。
贡巴（瓶式运动）谷热玛（鲸鱼运动）狮子解脱等。
或者两个那瓦利合二为一，加上运气七法为三十二。
第一节&&杂兰达热
功法口诀：& &
杂兰达热头顶往下屈，肛门不触垫子脚掌展开，蹲坐双手如同拴律绳，防治血液及消化不良肠胃疾病。
预备式：&&
顿时起立，双脚跟中间留出六指宽的距离，脚尖向外，身体挺直，双拳在心窝交叉，呼出残气，守合式气。
功法说明：
在此基础上，双手从耳旁向空中伸展，如同飞禽展翅；然后双手徐徐收回头部附近，左手掌抓住右手肘后方，右手掌抓住左手肘后方；并将手臂徐徐放下，套住二膝盖；头向下低垂，放入两膝盖中间，蹲坐，臀部不要触地，时间尽其所能。
解开，金刚盘坐，双拳在心窝交叉，气从左鼻孔徐徐呼出。
第二节&&享萨萨如伽
功不口诀：&&
享萨萨如伽为蹲式，肛门不触垫子如前，后跟稍微交叉由金刚结抱住，可防治肢节病和眼疾。
预备式：& &
双脚尖向外，双后跟稍微交叉，身体挺直，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：&&
然后双手从耳旁向空中伸展，如同飞禽展翅；而后双手金刚交叉，向头顶空中牵引三次；然后，徐徐降落，将金刚交叉的手套住两膝盖，手腕挺立，上身后仰，臀部不触地，身子扭曲，尽力坚持。
解开，金刚盘坐，双拳在心窝交叉，呼气等如上。
第三节&&厄支亚拿
功法口诀：& &
厄支亚拿右耳方向，右手高举依次动作，左边如是盘腿头摇，可消除胆(?)液病和手臂疼痛。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
然后，右拳从左肘附近伸出，并从前方转动，忽然伸向右肩空中，而后胳膊肘弯曲，拳头猛击肋间；又向耳旁空中伸直，并用摊开的左手掌向下徐徐推拿，同时摇晃头部；与此相同，左拳从右肘附近伸出．摇晃头部等如上。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第四节& &金刚莲花
功法口诀：
金刚莲花盘腿脚背相接，双手金刚相交挤压脐带处，仿佛是金刚莲花簇拥在脐部，可延年益寿治肠胃病。
预备式：&&
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
解开盘腿，双脚向前伸展，右脚从左脚上面伸出，两髁骨交叉，两脚背相触，腹部向脊梁骨缩紧，双手相交，向上挺立，上身后仰，双脚微抬，后跟踢臀三次的同时金刚相交的双手向腹部挤压。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第五节&&佐嚷格
功法口诀：&&
佐嚷格即为盘腿身挺直，扭动脖子双手金刚相交，在心窝处猛力收紧，能防治消化不良、肠胃病、腹泻并克服疲劳。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
双手金刚相交，在心窝处直立并收紧，身体挺直，眼不动，下巴送至右肩三次；左边相同。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第六节& &阿巴尔萨热
功法口诀：& &
阿巴尔萨热身直盘腿坐，手掌交叉从脑后勾住脖子，身抖、头部反复摇，此为治疗头部大病的良方。
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
而后，双手伸直，左手捂住后脑勺，在它的上面盖住右手，双肘在前面并拢，将其向中、右、左各弯三次，从而撞击胸部、肋间。
金刚拳交叉，放地心窝处，徐徐呼气。
第七节& & 阔热伽玛
功法口诀：& &
阔热伽玛身直盘腿坐，金刚相交在心窝上方收紧，犹如马头头部向下弯，养身并将克服一切病。
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
而后双手金刚相交，在心窝上方处直立并收紧，头部像马头向前方、右方、左方各弯曲三次。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第八节&&赞姆扎
功法口诀：& &
赞姆扎盘腿身挺直，双手交叉抱紧两肩膀，挤腹、瞪眼、摇头、前俯后仰，可治腹胀、痞块、消化不良。
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
而后左右手交叉，紧紧抱住两肩膀，腹部紧靠脊梁骨，瞪眼的同时摇见头部，在不解开金刚盘腿和抱住肩膀的情况下，将双肘用力伸展，盘腿挪到后方，胸部触地，双肘尽力伸向后方(?)；而后坐起倒向后方，将后背和后脑勺触地，双肘尽力推向后方。如此三次。
然后坐起，金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第九节& & 乌哇谷玛热
功法口诀：& &
乌哇谷玛热为蹲坐式，任何膝盖上面放膝关节，在此上面双手交叉用下巴摁住，此为温暖无风的九段身姿。
预备式：& &
起立，身体挺直，将右腿膝关节放在左脚膝盖上，右脚脚掌放在左脚左侧，左脚背用右脚根压住，手放在左边地上，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
然后，双手如同翅膀伸直，徐徐降下，弯至前额附近，左手背上用右手掌捂住，与头部一同降至膝盖上，盖住，互不分离。在此上面放置下巴，臀部下沉不触地，保持下蹲，然后，金刚拳在心窝处交叉，呼气；同样，右膝盖上，放置左膝关节，置于右脚右侧，做上述动作。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十节& &杂拉那
功法口诀：& &
盘腿膝上压住手，上仰腹部鼓在前，每每和合向右转，左扭可治肚子病，称为杂拉那。
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
然后，双手盖住双膝，上身微微前俯，腹部向前鼓起，脊梁骨和手臂等在不弯曲的情形下，腹部向右和左各转动三次。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十一节& &那瓦利第一
功法口诀：&&
在一个膝盖上放置膝关节，在此上方盖住手指向内的手掌，其上用前额压住运合式气，此为大热那瓦利第一。
预备式：& &
起立，身体挺直，将左脚膝盖上放好右腿膝关节，右脚脚掌放在左脚左侧，左脚背用右脚根压住，手放在左边地上，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：&&
其他都与乌哇谷玛热（第九节）相同，手伸展收回时，在前额附近右手背用左手掌捂住，徐徐降下，双手不离地放在膝盖上，掌心向上，在此上面放置前额，静坐；左边与此相同。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十二节&&那瓦利第二
功法口诀：
盘坐，右手向左弯，用左手从肩膀推拿，左边相同，第二那瓦利，消除一切积食不消化。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
然后，右手向右伸直，而后胳膊肘弯曲拳击肋间，拳头垂直伸向左膝盖上，用左手从肩膀向下推拿；同样，左拳向左伸直，而后胳膊肘弯曲拳击肋间，左拳垂直伸向右膝盖上方，用右手从肩膀向下推拿。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十三节&&森格利
功法口诀：& &
森格利即蹲坐脚相交，禅带套住金刚相交，放置心窝双手插中间，消除头病、眼疾、气不足。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
然后双膝向上矗立，脚尖相互交叉，双膝和腰部用禅带一起捆绑，而后金刚相交的手向上矗立，上下推拿胸部，双肘将双膝推向外方，双膝则把双肘向内推进，如同进行较量一般。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十四节& &平等手印
功法口诀：& &
金刚盘腿三摩定手印，收紧腹部风息随其自然，可消除疲劳、体内紊乱、肠胃不适等疾病。
金刚盘腿， 双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
金刚盘腿，在脚后跟上面，双手以三摩定手印放置其上，双肘挺直，腹部向脊梁骨收紧，呼吸可顺其自然，打坐。此节特殊，不能守气。
金刚拳交叉，放置心窝处，徐徐呼气。
第十五节&&帕拉杂扎
功法口诀：& &
帕拉杂扎盘腿用双手，压住大腿上方头部缓慢转动，向右向左都要转动，可消除嘴唇和头部的一切疾病。
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：
然后把右手拇指放在右大腿内侧，手指伸向大腿外沿，手伸直，左手放置左腿之上，做法同上。在此基础上，头慢慢向右转动三次，向左转动三次。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十六节&&阿玛热那
功法口诀：& &
阿玛热那盘腿坐舒适，双手挤压两个受用脉，守住合式风息，可消除死亡，尽快生禅定。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：&&
右手拇指放在脖子上，其他手指放置后脑勺；左手也相同，寻找喉咙受用脉，找到后用两个拇指压住，可摸到其脉瓣。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十七节&&阿巴尔萨热
功法口诀：
阿巴尔萨热盘腿安坐，双手相叠盖住后脑勺，双肘向前不弯撑体重，可消除头病、消化不良、呕吐等疾病。
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
而后左手掌捂住后脑勺，在它的上面右手也以同样情形放置，并紧贴后脑勺，左右推拿，此时胳膊肘伸直，不向前弯曲。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十八节& &阿尔达巴维达迦
功法口诀：& &
阿尔达巴维达迦收紧膝盖，用双手抱住如同禅带，压住病痛之处躺下去，消除所有疼痛和积食不化。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
而后，双脚并拢，双膝收立，双手像禅带一样抱紧，在不解开的前提下，倒向右方、左方和前后方（特别注意向疼痛之处倾倒一次）。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第十九节&&谷玛纳乌巴
功法口诀：
谷玛纳乌巴即金刚盘腿，双手从背后交叉抓拇指，可消除所有疾病，对脚病效果尤为明显。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：
而后右手从背后伸出抓住右脚拇指，左手从背后伸出抓住左脚拇指，脊椎骨挺直。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第二十节& &康喀佐嚷格
功法口诀：
康喀佐嚷格即为盘腿，金刚相交的中指伸出并拢，倒插脑门，口眼开，挤腹合式消除一切风息病。
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
而后，双手金刚相交，中指指尖相对，倒插在脑门，张嘴、瞪眼，腹部向脊椎骨收缩。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第二十一节& & 脚掌运动
功法口诀：
脚掌运动伸出双脚，双手放在垫子上，单腿弯曲单腿猛抖动；另一只也相同。可消除脚病。
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：
而后，双手从背后手掌撑地，双脚从前方脚掌触地，臀部向空中抬起：在此基础上左脚向前伸直，收回、后跟踢臀，如此三次；同样，右脚触地，左脚后跟踢臀，如此三次。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第二十二节—— 第二十六节& & 五肢的运动
功法口诀：&&
而后五肢的运动是，头部颈部转动招双手，盘腿用手压住扭身子，双脚向前后猛烈抖动。
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：
（一）头部向右转动三次，向左转动三次；向前点头三次，后仰三次混合进行；向右放置三次、向左放置三次混合进行；（二）而后，用右手向头部左转动并向右伸直，左手向头部转动并向左伸直，三次；左拳握至心窝，右拳向前伸直，收回时拳击肩膀，如此三次；左边也相同；而后，双手一起向膝盖伸直，收回时拳击上方，如此三次；而后用双手盘旋头部，左右各自伸直，三次；上述各节伸手时，手指也要伸直；（三）而后，用双手手掌盖住膝盖，在臀部不离地面的情形下，右肩膀触及左膝盖，左肩膀触及右膝盖，如此三次；至此，若不守住气，徐徐呼气；（四）又守气，站立，双拳在心窝处交叉，右脚向前抖动三次，左脚向后抖动三次；而后，右脚掌从左脚髁推拿至膝盖处，向前抖动三次，左后方三次，前方三次，右后方三次，向上推拿相同；而后左脚向前抖动，右脚向后抖动三次；（五）而后，右脚从左脚胫骨向上推拿，到膝盖处时，从前方转动，收回右方，从左膝盖处向前抖动三次，左边的也从右胫骨处向上推拿，到膝盖处时，向前转动，收回左方，从右膝盖处向前抖动三次。
坐在垫子上，金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第二十七节& & 享萨巴格希（黄鸭翅膀运动）
功法口诀：
亨萨巴格希把双手插进双脚内，收双脚，双手撑起全身重量，如同黄鸭展翅的运动。
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：
而后两拳头并拢插在地上，双肘相靠挺直，其上依附全身重量，双脚收回，举至双肘附近并坚持。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第二十八节&&亨萨巴（野鸭的运动）
功法口诀：
金刚盘坐，从膝关节中插入双手，也可从外侧伸出，双手支撑全身重量，称为享萨巴，即野鸭运动。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：&&
在金刚盘腿的膝盖窝内插进双手，支撑全身重量，双脚收回，上身伸直并坚持。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第二十九节&&登&&格
功法口诀：&&
卧倒在地、全身伸直，肩膀和胳膊肘顶住胸膛腹部，双手支撑全身重量，头脚轮流触地，是为登格。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
解开盘腿，蹬地站立，双拳并拢支地，双肘顶胸，支撑全身重量，双脚向后方并拢伸直；而后，抬双脚，前额触地一次，然后又抬前额双脚触地一次。如此三次。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
&&&贡巴（瓶式运动）
功法口诀：& &
金刚盘腿于两个膝关节之间，伸进双手，若有困难抱膝盖，低头又耳用手揪，称为贡巴，即瓶式运动。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
从膝关节内侧伸进双拳，低头，用双手拇指和食指揪住两个耳朵并坚持。如果从膝关节内侧伸进有困难，双手从双膝盖外侧抱住，揪耳朵。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第三十一节& &谷热玛（鲸鱼运动）
功法口诀：& &
一切运动与上述相似，双手在后脑勺交叉，称为谷热玛，即鲸鱼运动。
预备式：& &
金刚盘腿，双拳在心窝处交叉，呼气并守气。
功法说明：& &
双手在后脑勺交叉并维持。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
第三十二节& & 狮子解脱
功法口诀：
狮子解脱为：三十二节，这些都以合式气进行，其中除特别指明的外，后面指出的六项运动，是消除一切疾病的秘诀。
预备式：&&
金刚盘腿，双拳在心窝交叉，呼气并守气。
功法说明：
双手食指封闭眼睛，中指封闭两鼻孔，小指和无名指封闭嘴唇，拇指将双耳折向里面封闭，双肘伸直，在此情形下上身向右转动三次，向左转动三次；然后，用力将气呼出，张嘴瞪眼，发出强烈“哧”声，双双像翅膀一样张开，头部和上身猛烈抖动，同时进行。
金刚拳交叉，放在心窝处，徐徐呼气。
结束语一：&&
如想进行所有运动，就按顺、逆、混合做九十六节，一遍两遍三遍和四遍，直至能坚持的程度即成佛。
内容解释：& &
首先从杂兰达热到狮子解脱做一遍，又从狮子解脱到杂兰达热倒着做一遍。又十六、十七、十五、十八混合进行一遍，这样共计九十六节。
结束语二：
一般而言，人们说：或者两个那瓦利（11、12）当作一节，加上风息七支加行，称为瑜伽三十二业。
内容解释：& &
如果将五支运动作为五个运动，总共成为三十二节。
另外，亲传运动四节
一、杂兰达热
功法口诀：
杂兰达热亲传运动，双手交叉握住脚腕子，交叉之处放置头剖拱臀部。
预备式：& &
与上节同。
功法说明：
而后蹬地解开盘腿，双脚伸展交叉，用交叉的双手抓住脚腕子，头部弯曲放进手脚交叉中间，在手肘和脚膝盖不弯曲的状态下臀部向外拱三次。
与上节相同。
二、佐嚷格&&
功法口诀：
佐嚷格亲传运动，盘腿金刚相交挤于心窝，在双肘不偏移的情形下，左右扭动与前胸后背中对齐。
预备式：&&
与前相同。
功法说明：& &
(双手)金刚相交，挤于心窝，在其不解开的状态下，向肩膀伸直，把右肘推到胸口处、把左肘推到后背处，以上身扭曲形式扭向左方、扭向右方，又扭向左方，进行三次。
与前相同。
三、赞姆扎
功法口诀：
赞姆扎亲传幻轮功，盘腿双手交叉捉双肘，高举并向右左上下转，将其引向右方向左抖，左边相同，次数也一样；将其抬到头顶撞胸部；盘腿双手交叉捉肩膀，双肘上下轮流撞击胸间脆骨。
预备式：& &
功法说明：
双手交叉捉住双肩，将其向上高举从右边向右转动一次；从左边向左转动一次；又将其从中间向右撑满的样子，在右方将肩膀向下抖动三次；翻转方向也相同。将其抬高到前额方向，在身体不弯曲的情形下，向胸部撞击三次；又将其挪到左方，右胳膊肘向胸间脆骨撞击三次；左肘的撞击情形，反方向相同。
与前相同。
四、 消除脚病
功法口诀：
消除脚病的亲传幻轮功，守住站立身挺直，双拳顶起下巴颏，膝盖不弯脚并拢，前行后行跳着走，对脚病有益。
预备式：&&
与前相同。
功法说明：
守气、站立，身体挺直，双拳顶起下巴颏，膝盖不往前弯曲，双脚并拢抬起后跟，向后倒跳三次，同样向前跳跃三次。
与前相同。
结束语：& &
所有亲传运动巳宣示完毕。
①萨派派的三十二节瑜伽功，在这一书稿即将出版之际，承蒙陈庆英研究员、罗文华研究员美意，向我介绍了一套十分精美的收藏于故宫博物院的“三十二节功法”。据介绍，原件图画是彩绘的，共计119幅，除了第一幅和最后一幅是单纯的佛像之外，其余117幅完全是图文并茂的密宗修炼挂图，上方是画工精美的图案，是在幽静背景下修炼的各种功法的图解；下方是诗歌体汉
