你们都认为腰椎间盘突出治不好，那好，我告诉你们我怎么好的_腰椎间盘吧_百度贴吧
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你们都认为腰椎间盘突出治不好，那好，我告诉你们我怎么好的收藏
本人今年19，2年前得了腰椎间盘突出压迫神经，3节突出，我被迫停下了高三，准备腰好了后去美国读书。起初我想我肯定好不了，因为我机会是一个月犯一次病，最痛的时候左腿肌肉委琐。我膏药贴过，找专家扎针过可是都只能缓解疼痛。偶然一个机会我知道游泳可以治疗，于是我从去年冬天开始每天游泳1000M+吊单杠600秒+扎针，不论刮风下雨，每天坚持，注意，冬天是在恒温游泳池游泳，我从来就不信什么药能治好这个病，我从来只相信努力，如果你们质疑我的疑问，你们尽管说。到现在我走路没问题，跑步没问题，提重物没问题，就是不能打篮球啊，不能跟以前一样疯狂运动了，但是对于我来说，我足够，我恢复到现在已经是个奇迹。所以，将我的方法分享给你们
你年轻恢复好快啊！我34膨出，45突出，51突出，45压迫神经根~来自百度贴吧for小米 4.2.1~
你有去医院复查吗？
我倒是想 可是每天游泳 没这个时间和钱 没这个条件
楼主，每次游泳多久？什么泳姿？
好了能保证以后不复发吗？？？
游泳？我们没那条件啊
受教了，我虽然没条件游泳，但是，我会用其他方法来锻炼腰肌
楼主锻炼多久好的
佩服楼主的毅力，楼主能否回答我几个问题啊，我刚发病的时候，不能走路，不能站，不能坐，现在经过我的锻炼，我可以走，可以站，但就是坐，还是不行，左边屁股疼，不能坐，想问一下楼主，你当初左边屁股疼吗？你当初能坐吗，像我现在这样，接下去应该做点什么，楼主能不能给我点意见。
大家有什么疑问尽管发表出来，以前我妈担心我每周带我去新桥医院找专家复查，所以我知道很多方法并实践过.你们把你们的症状，年龄，得多久了尽管说出来，我帮你们一一解决给你们指定锻炼方案，我希望你们像我现在一样重新飞翔
我现在不能坐。
今天碰到一个老人，戴个腰围，他说他动了手术的，4个月了还痛，不过原来是瘫痪在床的。这也难怪，我装一个假牙，搁在嘴里都不舒服，何况在腰骨上打几个钉子，大家想一想，如果你身上哪里扎个针都不会好受。所以不到万不得已不要动手术。
楼主看到你的帖子终于让我看到了一丝希望，我是扭伤导致的，我的突出方向和一般人不一样，所以我只有腰疼，这是我的核磁和ct报告，你看我该怎么治疗呢？我想根治这个病，感觉如果不能根治，我一个24岁的年轻人，就工作也不方便，玩也不能玩，成了一个废人了，现在好迷茫，病情如下：去年2012年3月和人一起手提200多斤重物下楼梯，突然一下腰特别疼，从此腰一直疼，往后仰疼痛更明显，但是我的腿和屁股不疼，只是腰疼。2013年1月份腰部核磁共振(1.0T），检查所见：序列：SAG T1WI SE;T2WI TSET2/压脂 TIR AXI T2WI TSE 腰椎生理曲度存在，各椎体未见明显异常，L3/4~L5/S1椎间盘T2信号减低、突出，硬膜囊及侧隐窝受压，脊髓圆锥及马尾终丝未见明显异常。 诊断意见：L3/4~L5/S1椎间盘变性、突出，合并L4-5椎间盘脱出可能大，必要时增强。2013年7月做ct：CT平扫基线：IC 角度：适宜 层厚层距：5/5 mm腰3、4椎间盘层面见椎周软组织密度影环绕。程度尚均匀。腰4、5椎间盘向后突入椎管内，最突出约4mm，硬膜囊脂肪三角显示狭窄。腰5、骶1椎间盘层面见椎间盘密度软组织影向后右方突出，最突出处约5.3mm，其后硬膜囊受压。意见：腰3、4椎间盘膨出。腰4、5椎间盘突出(右侧远方型)。腰5骶1椎间盘突出(右后方型)。建议治疗后短期复查。
为什么没有人相信中药可以治好？？？？？治不好分文不收
楼主,L5SI突出，并有钙化怎么锻炼啊，没那个钱和时间游泳，现在是不能坐很久，久了大腿会涨痛，早上起来特别不舒服，郁闷死了
我是高三的时候摔倒腰扣在地上的小凳子上，摔倒后立马查X片没事，之后一直腰酸，后来天气热了症状还好也就没理会，到大1的冬天起床都痛，然后拍X片是4-5突出，一直没做任何治疗，再到11年12月坐飞机的时候突然觉得腰动不了了，之后一个星期躺床上也是上厕所什么都痛，后来靠按摩加休息缓过来之后去拍了核磁，显示也是腰椎4-5突出。我一直没有治疗过，可是我自己有印象开始到现在差不多2年了，左小腿小腿粗那里落地就涨，每天如此，躺着睡着腿架着就不涨，站、坐落地就涨，前几天去看医生，医生看我大概2年前拍的核磁说我压迫很严重了，还建议我微创，可是我才23岁啊，手术不是说动就动
我自己也不想动手术，我现在腰基本不痛了，就是神经压迫脚涨、哎，有没有好办法分享一样，我都觉得生活一下子黑暗了，我还要结婚生子，以后要怎么办。
问一下楼主，腿疼我这些症状消失后，还是不能大幅度弯腰怎么回事？ 弯腰的时候还是感觉腿部 腰部很紧……望回复！
LZ你好！我是腰椎膨出。患病两月。头月吃药按摩都没用，一月后我坚持抬腰和倒走锻炼腰肌，有空时搓腰部，现在好了许多。目前腰不有点不适，不知道我可以慢跑或者快走不。希望LZ给点建议。谢谢！
LZ你好，我是L4-5椎间盘呈弧形向后突出，约5.2mm，神经根稍微受压，这个要怎么锻炼啊？医生建议我做微创，我不想做啊，我之前做什么都可以就是不能弯腰，一弯腰就痛，现在连走路腰都有点痛了，不过腿什么的就没事，游泳又没那时间，可以做些什么锻炼啊？（┬＿┬）
500米吗？我试试看，感谢LZ〒▽〒
腰突五年了
去年确认腰突的
我长跑跑过
俯卧撑做过 哑铃举过
仰卧起坐 做过
引体向上做过
也打篮球 所以身体素质可以说非常好
但有利有弊
腰突严重了
别人应该有的腿麻等症状我没有 就知道后停止锻炼了 感觉还严重了
这真是个俩难的选择啊
楼主…我也坚持锻炼了20多天了…前期的时候特别疼…现在好些了…不过今天又有了疼痛的明显感觉…真心不知道坚持了这么久有没有效果…一个月后看成果吧…
这么好的帖子加精啊，是这个帖子让我看到希望，现在每天倒走，游泳加牵引，还有吃中药就几天而已，走路好多了，虽然还有点痛，但比以前好点。
才游泳完回来，大家还有什么要问我
那些自认为有钱去做手术，以为做了手术就好的人我只想说你们大错特错。一但动了脊柱也许你突出的地方是好了，但其他的地方因为失去平衡也会突出来，也许现在，也许过几年。得了这病楼主建议大家去大医院挂专家号看，因为真正好的医院是绝对不会建议动手术的。游过恒温泳池的人都知道一般一次是50~60，300次一张卡，我想说做手术的钱连我办卡的钱都还不够，我为什么不去手术？？我是白痴？？？而且还不算上我找专家扎针几百次的钱，楼主只是把最好建议给你们，让你们少花钱，早康复！！！！！看到你们康复我也开心了！！！！
登录百度帐号推荐应用&p&如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧床休息的方式来缓解疼痛，而面对慢性腰痛我们往往也没有比较理想的解决办法。因此就有了一种说法叫做“病人腰痛，医生头痛”&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&一、大部分腰痛属于非特异性腰痛&/b&&/p&&p&腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。&b&而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。&/b&&/p&&p&非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0748df9fcfb7a411e290_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&434& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&br&&p&腰痛的麻烦之处就在于往往无法像其他伤痛那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。&/p&&br&&p&&b&二、被误解的腰椎间盘突出症&/b&&/p&&p&在腰痛方面，最被大众误解的就是椎间盘突出症，这是一个什么样的可怕的引起腰痛的疾病呢？所谓椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生形变，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_r.png&&&/figure&&br&&p&当然，椎间盘也容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是果冻样物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出从而压迫神经引起腰痛腿麻的表现。腰椎间盘突出症通常通过直腿抬高测试时，是否引发腿麻症状加重来辅助诊断。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_r.png&&&/figure&&br&&p&我们为什么说腰椎间盘突出症被容易被大众误解呢？不少患者因为腰痛去看病，一拍片子显示椎间盘突出，被吓得半死，会认为自己得了很严重腰痛，造成很大的思想负担。首先椎间盘突出症并不是引起腰痛最主要和最常见的原因，引起腰痛的最常见病因是急性腰扭伤，俗称闪到腰了，也就是说腰椎间盘突出症并没有想象中那么高发；其次，腰椎间盘突出症的症状表现与影像学检查结果并不一致，这是什么意思呢？影像学上（CT、核磁共振）显示椎间盘有突出，但患者腰痛腿麻并不明显；而有时影像学上显示仅有轻微膨出，症状可能很重；经过治疗，大部分患者腰痛腿麻的症状得到很大程度缓解，但影像学上改变并不明显，膨出仍然在那里地方。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_r.png&&&/figure&&br&&p&所以，患者不要自己给自己做诊断，认为是椎间盘突出引起的腰痛，要经过医学检查加以明确诊断，即使真的不幸发生了椎间盘突出症，也大可不必过度担忧，经过治疗和康复，绝大部分患者可以有效改善症状直至正常活动。&/p&&br&&p&&b&三、脊柱不稳是腰痛的重要原因&/b&&/p&&p&大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb84e5238dea2db5a5645_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&p&著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_r.png&&&/figure&&br&&p&因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们这样理解：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。&/p&&br&&p&&b&四、腰痛需要卧床休息的观点已经过时&/b&&/p&&p&腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&五、正确合理的运动康复对于改善腰痛很有效&/b&&/p&&p&前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，读者大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_b.png& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_r.png&&&/figure&&br&&p&与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练，他们是腰痛康复训练的精髓所在。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8081cafbc162bb585a0b72_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&br&&p&&b&六、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练&/b&&/p&&p&从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？&/p&&br&&p&因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。&/p&&br&&p&&b&
腰痛患者初期不适合平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&
腰痛患者初期不适合卷腹&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-181c36c7e83d56efa0d9c7d2de13bf23_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合做仰卧举腿动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-829cb6a4b06aed345b5dff0d67ecab07_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&七、腰痛患者如何进行正确的康复训练&/b&&/p&&p&对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。&/p&&p&&b&1、脊柱伸展练习&/b&&/p&&p&该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2、仰卧位腹横肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30003bd8ceebbe6032ae08d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfa10dc87633dee9d3e397b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&4、仰卧位自身对抗练习&/b&&/p&&p&在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&5、仰卧位腿交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bac99cc66b3cfb854d866_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&6、仰卧位对侧手脚交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdc9ee9cd5eb98b084a51c38de95f721_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&7、跪位后伸腿&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb918ad9da55cd9c9bb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&8、跪位对侧手脚伸直&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caadbdafd7a0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&9、臀桥&/b&&/p&&p&臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-258ee2ac25edcea67f65d9cabbe8de36_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&10、跪姿平板支撑&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&11、跪姿侧桥&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-992c201a4e1aef776ec7a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-992c201a4e1aef776ec7a_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&8、总结&/b&&/p&&p&很多人饱受腰痛困扰，发生腰痛就该休息的观点受到越来越多的挑战，而通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，缓解腰痛。腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。&/p&&p&&b&想要了解更多腰痛康复知识，欢迎参加&/b& 20:00&b&知乎live线上讲座《怎么解决烦人的腰痛》。直接点击进入&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/263104& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&。&/p&
如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb6d0c40f0465cae65e46f7d5d896a60_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb6d0c40f0465cae65e46f7d5d896a60_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_r.gif&&&/figure&&p& 1
罗马不是一天建成的，训练也是如此。这套训练计划针对&strong&关节功能无异常&/strong&，没有或者仅有较少力量训练经验的女性，&strong&训练会先从较轻的负荷开始，更多关注动作的质量&/strong&。&/p&&p& 2
根据&strong&身体&/strong&&strong&各环节的功能属性&/strong&将训练动作简单的分成&strong&下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量四大类&/strong&&strong&，并在一次训练中尽可能全面的都训练到&/strong&。动作的选择无需花哨，以实用为主，每次的训练计划大概由4-8个动作组成。&/p&&p& 3
动作安排的先后顺序遵从“由大到小”原则，即涉及&strong&多环节大肌肉群参与的动作我们会放在训练的开始阶段，&/strong&涉及&strong&单环节小肌群的动作放在后面&/strong&。比如像深蹲我们会放在臀桥前面。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd93c65011eed71a420d757_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd93c65011eed71a420d757_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd93c65011eed71a420d757_r.gif&&&/figure&&p&说完了整体思路，现在只需要进行动作的选择即可，从&strong&下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量&/strong&这些类别中我们分别挑选了几个经典有效的训练动作。&br&&/p&&p&▼徒手深蹲&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-585c78fc1bbffa3e16ebf31b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-585c78fc1bbffa3e16ebf31b_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.双脚站距肩宽左右，脚尖自然外展，挺胸直腰；&/p&&p&2.屈膝屈髋下蹲至臀部低于膝关节；&/p&&p&3.蹬地站起。&/p&&br&&p&▼壶铃硬拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f4fdf06d2fddfb24fbf0838_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f4fdf06d2fddfb24fbf0838_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.双脚站距与髋同宽，双手持握壶铃；&/p&&p&2.屈髋下放壶铃至&strong&手腕低于膝盖&/strong&，保持腰背挺直，小腿垂直于地面，臀的位置高于膝；&/p&&p&3.伸髋将壶铃拉起至身体直立；&/p&&br&&p&▼高位俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d7dcc3b3dc67ca5b49e035_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-d7dcc3b3dc67ca5b49e035_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.双手距离比肩略宽；&/p&&p&2.腹部收紧，腰背挺直，发力将身体推起，从侧面观察身体始终呈一条直线。&/p&&p&3.&strong&匀速下放&/strong&至肩低于肘，再次推起。&/p&&p&*支撑物越高，难度越小。体能基础比较强的妹子可采用标准俯卧撑姿势。&/p&&br&&p&▼哑铃实力举&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-db95811bff78bf712daad_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-db95811bff78bf712daad_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.手持哑铃置于肩部前侧，保持小臂与地面垂直，腰背挺直，腹部收紧；&/p&&p&2.发力&strong&竖直向上推起&/strong&至手臂伸直；&/p&&p&3.匀速下放至起始位置，再次推起。&/p&&br&&p&▼哑铃划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46ca5a8b292c6a05af297c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-46ca5a8b292c6a05af297c_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.俯身屈髋，手臂自然垂直于地面；&/p&&p&2.肩胛骨主动后缩，手臂向上拉起哑铃至上腹部，感受背部肌肉发力的感觉。小臂与地面垂直，注意此时大臂不是贴紧身体的，而是外展一定角度。&/p&&p&3.匀速下放至起始位置，再次拉起。&/p&&br&&p&▼弹力带高位下拉&/p&&figure&&img src=&https://pic8.zhimg.com/v2-a39a9ff30d1a8e8050c93_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-a39a9ff30d1a8e8050c93_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.坐姿，挺胸直腰，双手抓握弹力带；&/p&&p&2.肩胛骨主动下沉，手臂下拉至大臂夹紧躯干；&/p&&p&3.还原至初始位置，注意控制速度。&/p&&br&&p&▼平板支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-12a4ddd7ef6d3f7556cda615c2da646a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-12a4ddd7ef6d3f7556cda615c2da646a_r.jpg&&&/figure&&p&肘位于肩的正下方，骨盆保持相对后倾位，严禁塌腰和撅屁股，静力保持。&/p&&br&&p&▼侧桥&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ae9a96507aeb37c29051a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ae9a96507aeb37c29051a_r.jpg&&&/figure&&p&肘位于肩的正下方，勾脚尖，从上侧观察肩、髋、膝、踝四点一线，静力保持。&/p&&br&&p&▼臀桥&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e63a114b34df4a6ed0e19cb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e63a114b34df4a6ed0e19cb_r.jpg&&&/figure&&p&1.双脚与髋同宽，双手自然放在身体两侧；&/p&&p&2.向上顶髋，撑起身体，足跟着地，勾脚尖，双膝之间约一拳的距离；&/p&&p&3.找一种用肩把地面扛起的感觉。侧面观察身体肩、髋、膝三点一线，静力保持。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_r.gif&&&/figure&&p&有了动作之后，需要做的就是根据训练思路进行计划安排，我们制定了A和B两套训练计划。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&926& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&800& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_r.gif&&&/figure&&p&&strong&视个人训练水平而定，可以对训练强度进行适当调整。&/strong&&/p&&p&&strong&AB两套计划交替进行，训练两天，休息一天或安排一天有氧训练。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic8.zhimg.com/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_b.jpg& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4ba90f8fc4_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4ba90f8fc4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4ba90f8fc4_r.gif&&&/figure&&p& 1
初练力量的你，在训练后发生肌肉酸痛属于正常现象，随着训练越来越规律，肌肉的耐受力会增强。&br&&/p&&p& 2
一定要注意动作细节，不要为了数量而影响质量，任何一点细节的偏差都会直接影响训练效果，同时我们的身体记住了错误的发力模式会增加损伤风险。&br&&/p&&p& 3
注意聆听身体的反馈，如果你感觉很疲惫，那么你需要的不是盲目的坚持，而是睡个好觉。&br&&/p&&p& 4
不可能有练一辈子的训练计划，所以当你越练越轻松的时候就应该继续向前，去面对更高更快更强的挑战！&/p&&br&&p&戒骄戒躁，训练靠的是脚踏实地，不可急功近利，日复一日的点滴积累，方能收获火辣的身材。希望大家享受运动，玩得开心！&/p&&br&&p&文 | 张帅&/p&&p&模特 | 菌菌&/p&&p&校稿 | 李海峰&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg&&&/figure&
1 罗马不是一天建成的，训练也是如此。这套训练计划针对关节功能无异常，没有或者仅有较少力量训练经验的女性，训练会先从较轻的负荷开始，更多关注动作的质量。 2 根据身体各环节的功能属性将训练动作简单的分成下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量四大类…
&p&在针对性的回答这个问题之前，先讲一下解除腰痛问题的思路，&/p&&p&然后再提供一套效果非常好的康复训练动作&/p&&p&1、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&彻底解除慢性疼痛的新思路，适用于颈痛、腰痛、膝关节疼痛等症状的康复&/a&&/p&&p&2、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&别让腰痛压弯了你那挺拔的腰杆&/a&&/p&&p&3、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&彻底解除腰痛的康复思路，帮你从宏观上了解腰痛的康复方法&/a&&/p&&p&4、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛的自我评估方案——知乎专栏&/a&&/p&&p&5、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛问题的解决方案--肌肉松解篇（泡沫轴） - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&然后，我们来详细的讲一下如果通过科学、合理的训练，解除腰痛问题。&/b&&/p&&p&本文主要讲一下核心基础训练里面的基础训练动作，适用于大众效果非常好，我们已经利用这套动作帮助很多腰痛会员回复健康。&/p&&p&&b&&i&内容来自《核心基础训练》，感谢后浪出版公司的授权。&/i&&/b&&/p&&br&&p&这些动作都很简单，不过刚开始练习时，可能还是会不太习惯，甚至手忙脚乱，因为这些都是你平常不太使用的肌肉，所以身体难免会摇摇晃晃，抖得厉害。不过不必担心，即便是体能很牛的运动员刚开始做这套训练时，也会颤抖的很厉害，他们同样需要从最基础的动作开始练习。&/p&&p&虽然这些动作很容易学习，但其实他们都是有难度的，如果每个动作都做到位，做完你就会觉得累极了。务必不可草草了事，一定要将动作做对。&/p&&p&&b&因为好的锻炼效果，来自于你每一个训练动作的正确度！&/b&&/p&&br&&p&&b&一、基础第1式：基础式&/b&&/p&&p&基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个动作能强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，同时在动作转化时顺畅衔接两个动作。&/p&&p&这个动作会作用到整个身体后方肌肉群，你将启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。&/p&&p&1、双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，中心落在脚后跟上，从臀部用力伸展脊椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c270e09daecfb65bb52c89f_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c270e09daecfb65bb52c89f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、双手向后伸，肩膀夹紧，朝臀部方向往下压，然后再将臀部往后推，感受到下背部的张力，保持此姿势15秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d42df10dc32455feb0ee33_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d42df10dc32455feb0ee33_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、保持同样姿势，双手尽量向上方举起，中心仍在脚后跟。臀部继续向后，保持姿势15秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4cbf602068dcab7b9b5f25ea6aaf285_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4cbf602068dcab7b9b5f25ea6aaf285_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4、深呼吸，吐气时上半身朝地面往下弯，背部保持平坦不可弓起。双膝微微弯曲，重心仍在脚后跟，伸展时深呼吸两次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-079af7cd61f70b96c34a_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-079af7cd61f70b96c34a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5、特别注意：再将膝盖多弯曲数厘米，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊椎。肩膀往后，下背部拱起，保持姿势15秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-16ba2ad0fc8c2f_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-16ba2ad0fc8c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6、背部保持伸展状态，双手轻移到膝盖上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f71c8bd54c4cca67256b49_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f71c8bd54c4cca67256b49_r.jpg&&&/figure&&br&&p&7、双臂往后伸，用力将肩胛骨往后靠拢，回到第2步的位置，脊椎保持伸展，重心落在脚跟，保持此姿势15秒。&/p&&p&8、双臂尽量高举，保持这个&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f71c8bd54c4cca67256b49_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f71c8bd54c4cca67256b49_r.jpg&&&/figure&&p&姿势20秒或深呼吸4次。&/p&&p&&b&达到完美动作的诀窍：&/b&&/p&&ul&&li&抬头，眼睛直视前方。&/li&&li&挺胸，臀部往后推，腰椎自然伸展。&/li&&li&重心落在脚跟。&/li&&li&臀部尽可能往后推，但要注意别摔倒了。&/li&&li&双臂向上高举时，要紧贴耳朵。&/li&&/ul&&p&&b&小心，这样做就错了！&/b&&/p&&ul&&li&低头，眼睛向下看。&/li&&li&双膝过度弯曲，膝盖最前方超过脚尖。&/li&&li&重心落在前脚掌。&/li&&li&双臂张的太开。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&二、基础第2式：背部伸展式&/b&&/p&&p&这个动作重复做15次，可以锻炼到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部得到强而有力的伸展。做此招式时应将手肘尽量朝向臀部的方向拉伸抬起，可紧实中背部，稳定脊椎底部的肌肉。&/p&&p&背部伸展式动作借由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，封锁疼痛感受器并稳定脊椎底部的肌肉，这也是消除背部的效果最好的一个动作。&/p&&p&1、俯卧在地上，双臂向前伸直，眼睛看向前方数厘米处，但不要为了直视前方而牵拉颈部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a63fca0b894a_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a63fca0b894a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、双手收回到肩膀处，抬起手肘微微离地，利用肩胛骨的力量，将手肘往胸廓处拉伸抬起。整个动作都要用力收缩肩胛骨，抬起胸部，拉长颈部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-64b6aab94dfb0c79bd88e_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-64b6aab94dfb0c79bd88e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、用胸部的力量抬起上身，微微离地。双脚继续平放于地面上，以免脊椎受到过多的压迫。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-01ec93c08f3efaaebe8be029d74e9508_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-01ec93c08f3efaaebe8be029d74e9508_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4、胸部慢慢放下来，但手肘与前臂保持离地，最后在回到步骤1，重复这个动作15次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a63fca0b894a_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a63fca0b894a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&达到完美动作的诀窍：&/b&&/p&&ul&&li&脚尖不可离地，保持触地姿势。&/li&&li&前臂与手肘紧贴在身体两侧。&/li&&li&手肘用力往后抬高。&/li&&li&脊椎保持平直。&/li&&li&肩膀不可耸起。&/li&&/ul&&p&&b&小心,这样做就错了！&/b&&/p&&ul&&li&&b&双臂太往前伸，手肘没有紧贴在身体两侧，造成肩膀耸起，腰椎承受的压力过大。&/b&&/li&&li&&b&抬高背部时，双脚跟着一起抬高。&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&三、基础第3式：内收肌辅助的背部伸展式&/b&&/p&&p&这个招式会动用好几个重要的部位：内收肌、竖脊肌、臀肌以及大腿后侧肌群。独特的地方在于：借由收缩内收肌达到牵引骨盆和腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。&/p&&p&内收肌辅助的背部伸展式借由抬高和夹紧腿部，使大腿内侧的内收肌带动背部伸展，由于内收肌群起自骨盆，收缩内收肌群可将骨盆往下拉，减轻下背部所受到的压迫。&/p&&p&1、俯卧在地上，双手掌心贴地，放在肩旁。之后，将双手手肘往后朝胸廓拉伸抬起，双臂离地，双腿与膝盖皆保持并拢。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-61bcacd85d2_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-61bcacd85d2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、膝盖网上弯曲45度，尽量用力并拢膝盖及小腿。然后将双脚往下放至离地15厘米处，胸部尽量抬高，双脚仍旧离地15厘米，保持此姿势15到20秒。膝盖靠的越近，运动效果越好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a3b2dee2a834b35fbbec9e_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a3b2dee2a834b35fbbec9e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&达到完美动作的诀窍：&/b&&/p&&ul&&li&当你用力把膝盖仅仅靠拢时，可得到最佳的运动效果，但大多数人只是把膝盖弯曲，并将双腿抬高离地。&/li&&li&双腿必须弯曲，并且离地15厘米。&/li&&li&你的视线应该落在前方数厘米处，避免过度伸展颈部。&/li&&/ul&&p&&b&小心，这样做就错了！&/b&&/p&&ul&&li&双臂太往前伸，而且手肘没有贴紧身体，造成肩膀向上耸起，导致下背部承受的压力大增。&/li&&li&膝盖与双脚未并拢，使运动效果大打折扣。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&四、基础第4式：跪姿基础式&/b&&/p&&p&这个动作也称儿童式，它教导身体如何从屈曲变成伸展。&/p&&p&这个动作首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你举起手臂时，可使下背部获得伸展。你将学会用髋关节做弯曲的动作，效果更好，能够更好地伸展下背部的肌肉；&/p&&p&如果膝盖会痛，建议不要做此动作。&/p&&p&跪姿基础式会用到竖脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身体学会从屈曲变成伸展的正确方式。&/p&&p&1、俯卧在地上，双手掌心贴地，放在头部两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bf233e88e48be63b7e4ac1cf1538868_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bf233e88e48be63b7e4ac1cf1538868_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、膝盖弯曲，臀部往后靠，直到坐在脚后跟上为止。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-41215cacf10f849a7ff0d2dfaae544d3_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-41215cacf10f849a7ff0d2dfaae544d3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-26568adcd8b71d76ee57d1_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-26568adcd8b71d76ee57d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、保持这个姿势20秒~30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-044d6dfc8ffcdb_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-044d6dfc8ffcdb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4、抬起胸部，臀部继续坐在脚后跟上。&/p&&p&5、臀部往上提，离开脚跟，胸部向上挺，背部保持伸展状态。再将双臂往后伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，保持此姿势10~15秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-96f02fed663b2ff7f981b9_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-96f02fed663b2ff7f981b9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25e32d9dc81c6d208eaafa_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25e32d9dc81c6d208eaafa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6、双臂慢慢向上高举过头，并且保持背部与臀部的稳定，稳住身体，保持此姿势10秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-96f02fed663b2ff7f981b9_b.jpg& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-96f02fed663b2ff7f981b9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&达到完美动作的诀窍：&/b&&/p&&ul&&li&抬头，眼睛直视前方。&/li&&li&挺胸，用力将臀部往后推，使腰椎自然伸展。&/li&&li&臀部保持往后推的姿势，位置约在脚后跟斜上方。&/li&&li&上臂高举时，请贴近双耳。&/li&&/ul&&p&&b&小心，这样做就错了！&/b&&/p&&ul&&li&背部弯曲，伸展力道不足。&/li&&li&臀部过于前倾。&/li&&li&躯干未前驱45度。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&五、基础第5式：弓箭步伸展式&/b&&/p&&p&我们喜欢以弓箭步伸展式作为基本招式的收尾动作，因为它能打开你的身体，并使背部整天都保持自然的曲线。&/p&&p&弓箭步伸展式，可以有力伸展常引发背痛的髂腰肌和腰方肌。&/p&&p&1、右脚往前跨一大步呈弓箭步，膝盖微弯。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖。左脚朝向前方，脚后跟向地面下压。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-03cd25ec7cd1bb3d0873_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-03cd25ec7cd1bb3d0873_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、双手向上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可以感受到位于后方的左腿髋屈肌（大腿上方接近臀部）有一股牵拉的力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a87d3fa625fca_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a87d3fa625fca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、将上半身向右弯，左腿保持不动，脊椎保持伸展状态，髋部保持方正位置，保持此姿势20秒。再换一边重复相同的伸展动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b3d176cf420a3c7cd3e_b.jpg& data-rawwidth=&2896& data-rawheight=&5152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2896& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b3d176cf420a3c7cd3e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&达到完美动作的诀窍：&/b&&/p&&ul&&li&背部呈伸展状态。&/li&&li&双臂伸直高举。&/li&&li&肩膀下沉，不要耸起。&/li&&li&做出弓箭步的那只脚的膝盖位置要在脚踝的后方。&/li&&li&当上半身侧弯时，髋部仍需保持方正，不能跟着弯向一边。&/li&&/ul&&p&&b&小心，这样做就错了！&/b&&/p&&ul&&li&身体的重心往前移了，落在做出弓箭步的那只脚的脚掌上。&/li&&li&肩膀耸起了。&/li&&li&过度弯曲做出弓箭步的那只脚的膝盖超过了脚尖。&/li&&li&髋部未保持方正。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&以上就是前两周的训练内容，当你做完第5式时，请在回头从第一式开始依序完成5个动作，总共重复3次。&/b&&/p&&br&&p&或许大家会觉得奇怪，为什么一直重复这些简单的动作？&/p&&p&这是为了要让大家熟悉并熟练掌握所有的动作，并做好学习更高阶段动作的准备，因此请务必认真练习这些基本动作。&/p&&p&有些人可能觉得这些动作看起来没什么挑战性，但如果大家能把动作做得很到位，立刻就会明白他们其实是很挑战性的。&/p&&p&这些动作锻炼了负责支撑脊椎的肌肉群，当你在做这些动作时，会感觉到身体后方肌肉群被启动了，当你明确感觉到他们在身体里的位置时，你就会明白我的意思。我们已经看见过很多人，在启动正确的肌肉群时，脸上露出原来如此的神情。&/p&&p&请将这套训练动作融入到生活中，坚持两周，你就会很明显的感觉到身体疼痛减轻了，背部变得强壮，体态也改变了，而且不当的姿势（比如圆肩驼背）会开始让你感觉到不舒服。&/p&&p&如果两周后你觉得没有任何改善，就应该认真评估是不是动作做的不到位，并留意我们为每个动作的诀窍与注意事项。&/p&&p&如果你确定动作没错却没有效果，请尽快就医，因为或许有其他病症需要医生进一步诊治。&/p&&p&当你的急性疼痛没那么严重时，可以用比较简单的运动做辅助，例如走路，骑自行车等。当你成功的改变了动作模式，就会让身体后方肌肉群做他们原本该做的工作，并移除脊椎承受的不当压迫和摩擦。&/p&&br&&p&最后补充一句&/p&&p&好的锻炼效果来自于你每一个动作的正确度！&/p&&p&加油！&/p&
在针对性的回答这个问题之前，先讲一下解除腰痛问题的思路，然后再提供一套效果非常好的康复训练动作1、2、3、
&p&&b&在骨折和骨伤科领域，我是站在中医这边的！&/b&&/p&&p&上一篇贴子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你觉得你最冷静的一刻，是什么时候？ - TianciHuang 的回答 - 知乎&/a& 中由于提到了中医，很多人告诉我在知乎提中医很容易被黑，但是也有很多知友建议我详细说一下我的伤病是怎么从西医困境利用中医手段来解决的。本不想趟这趟浑水，但居然身边越来越多的骨折案例，而且很多其实没有得到好的处理，希望能用自己的经历，让大家能够正确的认识到中医在骨折方面所能起到的作用。&/p&&p&简单叙述一下个人的骨折经历：&/p&&p&- 日上午，长白山雪场，被冲坡的双板滑雪者撞到，右腿胫腓骨骨折；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa0d0ce3a40f90d2f835f78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa0d0ce3a40f90d2f835f78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&- 日下午，由于没有骨折任何急救知识，被当地抚松县的医生做了钢板手术；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-10ed88a01e62f60a90d994bc220f0cec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-10ed88a01e62f60a90d994bc220f0cec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&- 日，术后伤腿发生严重肿胀，伤口处皮肤发生坏死迹象，手术医生现场用刀在伤口旁边划了一刀，我没有任何知觉。事后了解到这个肿胀叫做骨筋膜室综合症，这个比骨折本身要严重的多，正确处理方法是切开小腿皮肤进行减压，如果处理不当，有截肢危险；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a074aec96ae142f882591_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a074aec96ae142f882591_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&- 日，伤口处皮肤坏死现象明显，因担心骨外露（胫骨属于皮下骨，就是人们常说的皮包骨）及时赶回上海进行处理；（照片不贴了，防止恶心到大家哈哈哈）&/p&&p&- 2014年12月，在上海某知名骨科医院，医生建议观察一段时间后，确定是否对坏死皮肤进行植皮手术，在医生指导下注射了很多药物，长骨头的，营养神经的，高压氧舱，能使的全使上了，都没有任何好转；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-15ae7b0e073f25121ffdf4f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-15ae7b0e073f25121ffdf4f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&- 2015年1月，伤口情况进展很慢，医生建议回家休息，伤口结痂过程中，如发生骨外露及时回医院进行手术。1月这个月最痛苦的过程在于神经痛，我后来问了很多病友也有类似情况，其实是神经损伤，但是十分痛苦，这个月基本上没有睡眠连续超过1个小时以上；&/p&&p&- 2015年2月，3月，4月，每天保持不负重锻炼，每隔一个月去拍片子，没有任何骨痂生成迹象。而且脚趾发生弯曲，就是爪状趾。每次在上海六院的专家门诊，各大知名专家看了以后，都是告诉我：1. 有可能骨不连，但是不确定，要等；2. 爪状趾没有特别好的办法，严重了只能做融合术（这个手术其实是个大坑），可自行在家掰一掰脚趾；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddf68f16bbe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddf68f16bbe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实到这里，我整个人精神已经崩溃了，因为骨头没有任何生长迹象，连续的并发症出现没有得到一个确定答案，寻访了无数知名医生，无论是医院的还是线上医疗平台的，还专门去了一家美国医疗机构 AMC，一个外籍骨伤科医生（就是当年给姚明的脚趾做外科手术的），门诊费用就3600元，都告诉我要么就是重新手术，要么就是等等看。生活中各种压力，让我第一次体会到人生绝望的感觉。&/p&&p&------这里开始我就碰到了中医医生------&/p&&p&果然是天无绝人之路，后面的路仍然是非常曲折，但是最大的不同是，后面这段过程中，让我看到了希望。&/p&&p&很偶然的机会，老家的一位中医世家，来上海开医交会，由于在老家两家人还有一些远亲关系，他来造访我家，顺面来看一下我的伤病情况。下面我以孙医生来代指这位中医医生。不像大家对中医的传统印象是个老中医，这位孙医生看起来十分年轻，40多岁看起来只有30岁的年龄，但是后来才了解到，他继承他父亲的中医正骨手法，结合自己在西医院10年手术经验，将中医手法与西医手术融合到了一起来解决骨折伤病问题，在这一行已经做了20多年了。&/p&&p&2015年的5月，孙医生第一次看到了我的片子，他告诉我和家人，&/p&&p&&这个钢板打歪了，对位线有问题，延迟愈合是正常的，但是即使愈合完成也会瘸，但是他最担心的其实是钢板会断。&&/p&&p&但是接下来他跟我说的更令我震惊，&/p&&p&“钢板其实断了也不一定是坏事，不要怕钢板断，拄拐锻炼恢复血运才能刺激骨痂的生长，现在的问题在于筋膜室综合症造成的血运太差，骨折不愈合。”&/p&&p&“至于爪状趾，我碰到这种病人多了不少，都是手术带来的并发症，可以通过康复手法治疗来让内部疤痕组织还恢复，关键还是血运，但是这个恢复过程很慢，需要病人坚持配合。”当天医生用他的手法演示了如何还帮助伤腿来恢复血运。&/p&&p&听到这里，我精神上好了很多，医生第二天离开了上海。后续一两个月去医院，但是西医的回答真的让我很失望。我毅然决定终结了上海公司的所有事情，飞回了老家。在老家我得了孙医生每天半个小时的手法治疗，也用了一些最基本的药物，就是活血化瘀的中成药 + 促进骨头生长的药物。&/p&&p&由于他的门诊每天各种病人都很多，我每天在等他的时候，学习到了很多骨伤科的常见病例的中医疗法，例如颈椎腰椎病，股骨头坏死，当然最多的还是骨折，在门诊上我看到了太多的中医在一分钟内将骨折病人正骨达到“解剖复位”的效果，例如下面这个10岁的孩子，大腿骨折，正骨后2个月就可以跑步了：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41df65c9a67a2605cdbf91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41df65c9a67a2605cdbf91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&-------钢板断裂从这里开始，中医的神奇也从这里开始-------&/p&&p&其实孙医生每次虽然都是在鼓励我，但是偶尔会叹口气，说我的腿对位线不好。没多久，看到了骨痂，我居然就脱拐了。由于恢复心切，我每天都会瘸着走上一公里。果然再没多久觉得断骨处很疼，我仍然在坚持走路，瘸的很厉害，拍片子发现钢板断了：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dca647ecc41c265f42549a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dca647ecc41c265f42549a5_r.jpg&&&/figure&&p&但是断裂后，孙医生跟我说，&/p&&p&“不要太担心，你现在腿部血运已经好了很多了，骨痂生长会很快，而且正好这次机会可以把骨头的对位线给矫正过来。现在不建议去手术，会再次伤害血运，很有可能继续延迟愈合。”（后面我会说到，其实孙医生也是为顶尖的西医骨科医生，我最后拆除钢板和植骨就是他和当地最好的医生一起完成的）&/p&&p&当时我虽然很沮丧，但是我很相信他，在他的帮助下，做了用夹板和棉花的矫正，仅仅是钢板断裂后的第三天，去拍了一下片子，我神奇般的发下骨头的对位线变直了，下面这个就是距离上个片子3天后的片子：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef27a9ee5ca9d11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef27a9ee5ca9d11_r.jpg&&&/figure&&p&钢板断后，夹板固定期间，我一直用外敷了他们他父亲传下来的中药，骨痂生长情况一个月一个样子，这点我开始没有提及，省的人喷。但是这个中药其实他自己已经很少给病人用了，因为中医手法治疗过程中很少有发生骨不连的情况。&/p&&p&接下来，我严格卧床，每个月去拍一次片子，于上次的绝望不同，这几个月骨痂简直长得非常快：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eadb8b40c39b6cd0b6b6a5f90eebf797_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1439& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eadb8b40c39b6cd0b6b6a5f90eebf797_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e76b4b9afdf1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1402& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1402& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e76b4b9afdf1_r.jpg&&&/figure&&p&正面片子可以看得更清楚，骨痂已经爬过断端还是很明显的，后侧骨痂密度也明显看出更厚更均匀。&/p&&p&到了12月，孙医生告诉我，是时候拆掉钢板了，不然断裂处其实骨头是不生长的，利用家里在当地的关系，联系了当地最好的医院，找了手术台和配合的一些医生，进行了手术（其实主刀医生虽然是当地最有名的骨科手术医师，但是见了孙医生还是很客气，因为据他说，他们西医解决不了的疑难案例，都是建议给孙医生去解决的）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6543cfcc401ecd2312a5ccc75ce0050_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6543cfcc401ecd2312a5ccc75ce0050_r.jpg&&&/figure&&p&手术很顺利，断端骨头长得很好，钢板侧没有生长，腰间取了部分松质骨，填塞到钢板侧的断端。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef8e970df8cc1859df74d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef8e970df8cc1859df74d_r.jpg&&&/figure&&p&手术后12天拆线，我就回上海了&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63c4adfca0a69b742ae8e9a162fe31ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63c4adfca0a69b742ae8e9a162fe31ef_r.jpg&&&/figure&&p&术后的骨架长得也是非常快，我很快就脱拐了，3月份的时候，我返回了球场，平时也开始做恢复性锻炼了：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-86ad6ee43aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-86ad6ee43aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5eb722aacefd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5eb722aacefd_r.jpg&&&/figure&&p&6月份的时候，我和孙医生一起去了巴厘岛，这是他人生中第一次出国，还挺有趣的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc9fa2f4b6d8ccdc8fdf64b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4031& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4031& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc9fa2f4b6d8ccdc8fdf64b_r.jpg&&&/figure&&p&从人生中的绝望，到帮助我顺利走出困境，克服一次次并发症和特殊情况，孙医生最后也跟我坦言，其实他从医这么多年，几乎骨折所发生的所有的最恶劣的情况都发生在了我身上，其实这位孙医生已经是我的恩人了，不然我不知道自己还要经历多少次手术和痛苦，也不知道最后的结果会怎样。&br&这次坎坷，对我来说是人生中很宝贵的一笔财富，我收获了很多意想不到的东西，看到了很多人情世故，同时磨练了自己的心境。&br&我并没有一味地认定中医和西医两者哪个好，但是的确看到了在这个领域，中医可以更好更快的帮助病人走出痛苦，能用2个月解决的问题我们何必要用一年去解决呢？能用一次手法解决的问题为什么一定要用两次手术来解决呢？&br&当然，前提是一定要是医术精湛，因为中医的江湖骗子也确实多，造成了大家对中医的不信任，这也是我们中国传承医术十分可悲的地方，利益驱使，和医术逻辑上的差异，使得更多的人前仆后继的扑向西医，能够将中医传承下来的人，几乎现在没有了。我真心希望中国有更多孙医生这样的，这样造福的不单单是一方百姓，而是我们整个中国的所有经历疾病痛楚的人们。&/p&&p&有骨折的朋友如果想咨询骨折相关问题，可以加微信 Sunchangxin-ZG，孙医生人很好，一般工作完都会给予回复。（注：无利益相关）&/p&
在骨折和骨伤科领域，我是站在中医这边的！上一篇贴子： 中由于提到了中医，很多人告诉我在知乎提中医很容易被黑，但是也有很多知友建议我详细说一下我的伤病是怎么从西医困境利用中医手段…
&p&自从自己写过一篇 &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&腰椎间盘突出有什么好的治疗方法？ - 大柱子的回答 - 知乎&/a&，回答其实也没有太多分析腰突的东西，大多数就是写了一下自己腰突L4-L5, L5-S1从发病到自愈的过程，包括自己的心理，治疗过程，还有热心的孙医生，以及家人腰突治疗的过程。&/p&&p&没有想到，虽然点赞不多，但是私信和评论就一直没停下来过，而且甚至一个简单的小飞燕康复动作竟然成了腰突多年患者的福音。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac6ab4af77e9adcbd793c_b.png& data-rawwidth=&1338& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1338& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac6ab4af77e9adcbd793c_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ed2a99a158ee60a8f5bbdad7be23f8d_b.png& data-rawwidth=&1338& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1338& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ed2a99a158ee60a8f5bbdad7be23f8d_r.png&&&/figure&&br&&p&自己心里也是十分纳闷，其实问题的其它回答者，特别地是点赞很多的答案我也去看过，其实分析的都十分透彻，包括发病病例，肌肉问题，生活习惯等等等，都说的十分详细，但是为什么很多人还是不知道如何针对自己的病情进行康复训练。&/p&&p&我自己想想，可能跟老百姓在看这些回答的时候，就跟一个小学生去读论文的感觉一样。&/p&&p&论文写得是好，但是读不懂；&/p&&p&或者说论文里面解释了十几个康复动作，但是在疼痛期做不了，也就不了了之了。或者根本记不住；&/p&&p&又或者就是有些动作做起来很轻松，但是有些动作一动就疼；&/p&&p&久而久之，所有的腰疼患者也就无法“坚持康复锻炼”。&/p&&br&&p&其实这个事情我想想也确实是，病来如山倒，病好如抽丝。我自己腰椎间盘突出的时候，自己也是有病乱投医，花了1w多的冤枉钱找国外医生，用脊柱枪+推拿按摩，没有任何好转；长征医院的医生会诊的时候动都不动，别说康复动作，他就连起身都没有起身（当然这个不是专家门诊，知乎上的医生也别说我喷医生了，事实上那个医生对腰突是很不以为然），最后甩了一句：“开两个药，回家休息两个月，再疼就来做手术”。每每提到这里我骂人的心都有了。我离开医院的时候就在想，我这么年轻就要在脊柱上动刀。。。天哪，我还要各种运动各种high呢。自从那时候，恐惧和担心就一直在心头，相信很多现在腰痛急性期的患者现在很能体会我当时的心情。&/p&&p&相信有过腰疼经历的都知道，心里上的折磨要比疼痛本身更严重。而那个医生的确让我更看不到希望。&/p&&p&自己也在发病的头几个月，也没法站起来，一直处于：焦急，无奈，就医的过程也是期望再失望的循环当中。其实那时候也在一些文章也看到过 飞燕+臀桥 这些动作，但是这些东西混在一些“商业”的文字或者复杂的各种“xx肌肉，xx肌肉”的文字，自己真的也是不知道自己是哪种。&/p&&p&比如我在那个回答里面的截图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d0dbd1da20e268fa0c41_b.png& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d0dbd1da20e268fa0c41_r.png&&&/figure&&br&&p&其实这几个截图就是我见了孙医生之后，在一个文章中发现的，后来就顺便保存了，方便发给其他人。但是一个治病的人在新浪微博的9个图中，看到还有某大型电商的广告，谁敢相信这个动作，这个文章是真正帮助患者治病的呢？&/p&&p&这个例子可能极端了一些，但是患者在发病期，真正需要的是一个能够帮他分析出个人的病理，提出针对性的治疗方案，并让患者真正能够看到希望的诊断或者医生！&/p&&br&&p&私信收到很多严重腰突病人的消息：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5067da2adda325bd13cea37_b.png& data-rawwidth=&896& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&896& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5067da2adda325bd13cea37_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b5e6ca223b8ae05d38de6d_b.png& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b5e6ca223b8ae05d38de6d_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2e185dbfb7c14c17ce5f3_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2e185dbfb7c14c17ce5f3_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b3aae02a8d2af8e7c07e1b_b.png& data-rawwidth=&1308& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1308& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b3aae02a8d2af8e7c07e1b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c547aea1e0bc8fbb0de5_b.png& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c547aea1e0bc8fbb0de5_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cc0c0ba8cd0635ceb6af5_b.png& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cc0c0ba8cd0635ceb6af5_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0b177a4c2f1cd419aca55c7f86a4b38_b.png& data-rawwidth=&1342& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1342& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0b177a4c2f1cd419aca55c7f86a4b38_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-90d1139bae86de922dfa_b.png& data-rawwidth=&1316& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1316& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-90d1139bae86de922dfa_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b16cc4cf5be43bfad6f7_b.png& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b16cc4cf5be43bfad6f7_r.png&&&/figure&&br&&p&说实话，看到的时候我心里也不舒服，其实腰突不是一个很复杂的疾病，记得也是在知乎的一个回答中看到一个哥们说过：“在美国腰部问题的护理是仅次于感冒的常见病。” 但是这些患者却要因为这么一个病忍受几年的痛苦，试想一下几年卧床居多，肌肉肯定萎缩很厉害。而且有些人动了手术，还有复发，甚至我看到有的人因为腰病换了工作，夫妻不和而造成离异。。。&/p&&p&很多病人不能被医生精准辨别出腰疼问题的真正原因，大都会被诊断为腰肌劳损，拉伤或者就是腰突。一般都是先回家静养过了疼痛期之后，开始锻炼飞燕。或者就是告知游泳，不要进行剧烈运动(我就是)。 但是这样其实腰疼很有可能无法根本治愈，因为不同的腰疼，出现问题的肌肉和关节都可能不一样。&/p&&p&所以说，一个患者去看病，对待患者，治疗是其次，找对病理是首要的。医术高低是次要的，医德才是最主要的。&/p&&br&&p&回到主题说说避免腰疼的主题，首先就是要找对病理，对症下药才行：&/p&&p&其实之所以想到要回答这个问题，还是前几天过年回老家，我们一家跟孙医生聚餐，聚餐治疗了一个服务员说起。&/p&&p&饭桌上大家就聊聊之前天赐的骨折，还有我的腰突治疗的事情。孙医生其实也是很健谈的人，一旦谈起医疗病情的问题，他就滔滔不绝。正好趁这个机会，我跟天赐，还有我妈都让孙医生帮忙复查了一下腰部的情况。&/p&&p&。。。&/p&&p&旁边的那个服务员听了很久实在按捺不住了，趁着上菜的一个空隙：&/p&&p&&孙医生，你帮我也看看把，我这腰突都已经快十来年了，都没有见好。。。&&/p&&p&我们几个当时一愣。&/p&&p&“你是啥症状？”&/p&&p&“我就是天天晚上睡觉疼的睡不着，特别侧身躺着，是不可能睡得着的，都快十来年了”&/p&&p&“拍过片子么？”&/p&&p&“片子拍过几次，跟他们几个一样，腰椎间盘突出，但是就是没有见好，药也吃了不少”&/p&&p&“哦，你站起来啥感觉，比躺着舒服？”&/p&&p&“是的，站着比躺着轻松很多”&/p&&p&“你这不是腰椎间盘突出，我告诉你两幅药，之前那些药你不要再吃了。这两幅药你自己去大药房都能买到，吃了就肯定有好转”&/p&&p&。。。&/p&&p&吃完饭，我问孙医生&/p&&p&“你连她的脊柱摸都没有摸，你咋知道是啥病”&/p&&p&才跟我们说“这个服务员根本不是腰突，是脊柱炎，腰突是不可能站着比躺着舒服的。这样的病人在咱们门诊上太多了，我基本上每天就有这样的病人过来。但是这个服务员可怜在一直以为自己是腰突，不知道花了多少冤枉钱”&/p&&p&“孙医生，人家花钱是小事，在你这能一下子知道病根是大事啊”&/p&&p&。。。&/p&&p&就是这样，孙医生跟我说，其实腰疼分很多种， 在老家和一些小地方县城，医生专业性不是很好，经常会碰到医生误诊很多腰疼成“腰突”，其实病本身不是很难鉴别，主要还是医生的经验和知识不够造成的。腰突最经常的误诊断就是&/p&&p&&b&- 脊柱炎&/b&&/p&&p&&b&- 第三腰椎横突综合症&/b&&/p&&p&分别来说下，也可以让知乎上的病友自己判断一下&/p&&br&&p&&b&脊柱炎：躺着不舒服，站着会舒服，但是腰突是相反的：&/b&&/p&&p&躺下来疼是因为滑膜，关节囊，韧带等结蹄组织的肉芽水肿，增生，就会引起疼痛。这时组织的内部循环有一定障碍。卧床的时候静止时间越长，循环越差，造成的局部的水肿越炎症。&/p&&p&这种水肿表现：累积的小关节，形成小关节强直和功能障碍：僵硬。&/p&&p&睡觉时间过长，尤其下半夜开始，身体静止时间越来越长，水肿会越来越厉害。这还是早期的症状。&/p&&p&所谓的晨僵现象也就是早晨起床的时候，身体关节僵硬，疼痛。&/p&&p&长此以往，最终重度会形成强直：关节囊，韧带都会钙化，形成“强制性脊柱炎”，甚至发展到髋关节和肩关节。&/p&&p&为什么能起床后，站起来会舒服？&/p&&p&道理一样，身体起床之后，循环加快，水肿慢慢消除，柔韧性会好些，自然就会舒服一些。&/p&&br&&p&&b&第三腰椎横突综合症&/b&&/p&&p&腰三横突综合征在出现腰腿部疼痛、活动受限等方面时与腰突症状相似。&/p&&p&但是，区别如下：&/p&&p&1.腰三横突综合征多为双侧第3腰椎横突部有明显压痛点，这个地方比较懂的医生，按一下就能检查出来。&/p&&p&2.疼痛沿大腿向下反射至膝平面以上，腰突很多病人放射性疼痛是到小腿的。&/p&&p&3.直腿抬高及加强试验阴性。但是腰突病人的直腿抬高肯定是阳性。这个很关键。弯腰及旋转时腰部疼痛加重，腰部活动受限尤以前屈、后伸明显。（关于直腿抬高试验，我下面会说）&/p&&p&第三腰椎横突综合征也叫横突肥大，同样也是由于长期水肿刺激，使结蹄组织肉芽增生，时间长了就会钙化。疼痛也是源于组织水肿。&/p&&p&第三腰椎横突综合征与腰椎间盘突出也是两个不同的问题，但是第三腰椎横突综合征会引起腰部肌肉的退化和劳损，一旦肌肉出问题，也确实会引起腰椎间盘突出。&/p&&p&所以说，及时都显现出腰突的病症，有可能病理也不同。&/p&&br&&p&孙医生告知他的治疗方法和注意事项：&/p&&p&&b&一：先采取手法进行肌肉和筋膜的松解： &/b&&/p&&p&疼痛的原因就是组织水肿，渗出性的炎症造成。手法的目的就是先恢复力量的平衡，消除局部的组织水肿。&/p&&p&具体不同部位的问题，采用的手法不同，有的位置也是需要使用手法进行复位的，这里也不多说了，毕竟我也就让他做过关于我腰突的手法，还是在我背后，当时也没有看见是怎么做的，就是知道手法做完之后整个腰部轻松很多。&/p&&p&&b&二：真正能拯救的还是需要靠锻炼，药膏和西药其实都是治标不治本：&/b&&/p&&p&关于腰突，我就记住孙医生一句话：“所有的腰突患者，椎间盘突出的形状其实都是不可逆的，能够做得只有针对病情，增强相应的肌肉来消除症状。而不同腰痛患者，其实所需要锻炼的腰部肌肉部位，及所需的康复动作都是不一样的。”&/p&&p&&b&三：如果是腰突病人，尽量不要手术，或者说第一选择一定不要手术。&/b&&/p&&p&因为大部分的腰突病是可以通过康复训练恢复的，手术的话真是终身受苦。&/p&&p&首先关于腰突自我诊断&/p&&p&&b&直腿抬高&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-84a7e655f7a67f93f0fede_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-84a7e655f7a67f93f0fede_r.jpg&&&/figure&&br&&p&阴性：正常人平卧床上，可将下肢抬高到与检查台平面成90°或接近90°角，而没有任何痛苦。&/p&&p&阳性：大部分腰椎间盘突出症病人，下肢抬高因腰、臀部疼痛受到限制。&/p&&p&这个试验出现阳性，就是腰突了。我在疼痛期的试试，右腿是抬起不到45度的。非常困难。&/p&&p&如果你在康复过程中，发现自己疼痛的腿可以抬高到90°不会发生疼痛，那么恭喜你，你可以去打篮球了，只要日常坚持锻炼腰肌就可以。&/p&&br&&p&对于没有觉得自己腰部出现问题的兄弟姐妹，还有几个测试，如果发生疼痛，也需要引起注意了。&/p&&p&&b&1.前屈试验&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c9c69c23e7b29f75c316cf0045b12fe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c9c69c23e7b29f75c316cf0045b12fe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&站立两足分开脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：整个腰背部弯成均匀弧线，两手中指尖接近地面时没有任何疼痛。&/p&&p&阳性：前屈过程发生腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&b&2.后仰试验&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1d69acadc442ba_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1d69acadc442ba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&站立两足稍分开，双手叉腰躯干后仰。&/p&&p&阴性：双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。形状有点像弯弓，躯干后仰时没有疼痛&/p&&p&阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&b&3.左右侧屈活动&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-06f0382ebdcc137fdb38_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image