我为什么老是感觉疲劳
我为什么老是感觉疲劳
医生你好!我今年34岁。在3-4年之前我就感觉自己身体不知道怎么了，老是感到很累，一天到晚想睡觉。但有时睡好起来一会又感觉累了，又想睡觉。而且我的腰部老是感觉酸酸痛痛的。后来到医院去看了几次，第一个医生说我是肾炎，配了些药回家吃。我回家吃了这些药，感觉还是没什么效果。后来我又去医院找医生看了，这回是另外的医生给看的。他让我拍了X光,说我第四节脊锥有唇状骨质增生，配了美诺西康片。我回家吃了以后，第二天腰部酸痛有些好转，但没几天腰部又酸痛了。这几年就这么过来了。但最近半年我的病情好像加重了，晚上睡觉特别是感到疲劳的时候，老是做梦还说梦话。还有过性生活的越来越早泄了，而且做一次要好久才能恢复。我不知道我到底是怎么了？请医生帮帮我，谢谢。
医院出诊医生
擅长：性障碍
擅长：前列腺
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：儿科
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您好： 你这种情况考虑是肾阴虚所致，肾阴虚主要靠调气养生，可采取药疗、食疗、运动方式。食疗可食生栗子、西兰花等进行食用，可用六味地黄丸加减方来改善，建议由中医师鉴别诊断后，再服药改善。
职称：医生会员
专长：小儿呼吸系统、消化系统疾病
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指导意见：您好： 你这种情况考虑是肾阴虚所致，肾阴虚主要靠调气养生，可采取药疗、食疗、运动方式。食疗可食生栗子、西兰花等进行食用，可用六味地黄丸加减方来改善，建议由中医师鉴别诊断后，再服药改善。
问为什么总感觉全身疲惫没力气
职称：医生会员
专长：内科、消化内科
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病情分析： 您好，向您这样的情况应该是感冒了，建议您测量一下体温。
建议您首先注意休息,睡眠是治疗感冒的最好方法.其次多吃水果补充维生素3第三多喝开水,大量饮水能促进排泄,排泄可以把体内大量的细菌带出.从而促进机体恢复健康.
问我总是感觉特别疲倦，浑身乏力是怎么回事
职称：医师
专长：擅长不孕不育、子宫肌瘤、月经不调、
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病情分析： 你好，引起浑身乏力等病因有多种的 比如低血糖 贫血等等现象。我建议你最好做个空腹血糖 血压 血常规等检查来看看身体的情况，意见建议：另外从饮食中注意调理，多吃点清淡的 减少吃辛辣油腻的食物 避免剧烈运动 注意卧床休息 祝你早日康复！
问为什么总是感觉全身无力,而且容易疲劳?
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 全身无力只是一个症状。引起全身无力的原因有很多，如某些全身性疾病（如甲亢、糖尿病、泌尿生殖系统炎症等）、心理问题（如抑郁症）等等。也有可能是肝肾阴虚，如果体型偏瘦，脾胃也有可能虚弱，脾主四肢，脾胃虚弱就会造成四肢无力，精力不足。另外自律神经失调，或者突眼性甲状腺肿也可导致全身无力。建议你到医院做一个检查为好。
问眼睛为什么经常感觉疲劳
职称：副主任医师
专长：脑出血,脑积水,脑瘤
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指导意见：眼干,疲劳可能和你的工作生活环境有关.避免长时间连续操作电脑，注意中间休息。看远处或做眼保健操,避免眼睛干涩，酸胀。保持良好的工作姿势.滴点眼药水，多休息，希望您好，
问经常感觉疲劳也容易疲劳，是怎么回事？
职称：初级康复治疗师
专长：康复治疗
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问题分析：你好，这种情况可能有多种原因导致，如长期工作压力大，精神紧张，睡眠质量下降，内分泌紊乱，饮食营养。意见建议：你好，建议最好去医院进一步检查一下。理论上大枣，B族维生素，酸枣仁粉，都有一定的养心安神作用，但是药物也不要随意乱用。
问身体总感到疲劳是怎麽回事
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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你好，这种情况，可能是贫血 低血糖 低血钾导致的可能，建议到医院内科进一步检查血糖 血常规 电解质等，明确病因后治疗,平时注意营养和加强锻炼,补充蛋白质丰富的鱼,肉,蛋,新鲜水果和蔬菜、应加强身体锻炼，增强体质，在生活上劳逸结合 不参加重体力劳动和剧烈运动,睡眠要充足,精神愉快
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明星训练法1(拥有超人力量的秘诀)[转帖]
健美进阶训练&第二辑 局部强化训练&选自&健与美&
27拥有超人力量的秘诀
　　佳林编译
　　去年10月 23日晚，体重85公
　　斤的戴维德·沃特曼打破了
　　该级别617磅（l磅~0．45公斤）的
　　世界卧推纪录，他推起了620磅。
　　沃特曼是练力量举出身的。他
　　坚信增大肌肉块有助于举起更大的
　　重量，一直认为力量和肌肉块的增
　　长是相辅相成的。
　　“我从未达到所期望的效果，直到开始用基本练习做每组一次的大重量训练。”沃特曼说。他建议先做3组热身，每组6—10次，使用能轻松地做更多次的重量，然后做3－4组，每组一次的大重量训练。
　　“我的训练取决于自己的感觉，如果卧推500磅很吃力，就会停下来；如果很轻松，就增加到510磅或515磅做一次。这些本能的措施来自年复一年的长期训练，以及尝试和失败。”
　　沃特曼从不举一次最大重量到力竭，相反，他解释道：永远、永远不要超过最大重量的85％一95％，因为你不可能举起超过你能力的重量……。当我开始这样训练时，我的卧推重量很快增长起来。
　　记住：你不可能在今天就提高卧推或深蹲的成绩，而是在几个星期之后，因为力量增长需要时间。
　　在核心动作上做完每组一次的大重量训练后，他建议做类似健美运动员的训练。因为在基本练习中已经做了大重量训练，足以刺激肌肉力量的增长，故不必再做更多的大重量练习。“我会选择23个辅助练习，使用中等到轻的重量（最大重量的50—60％）做10次，共做3组。这会使肌肉充血，感觉良好。”
　　此外，沃特曼补充道：卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身，而是来自辅助练习，包括三头肌和肩膀的训练。这是你应该做辅助练习的另一个理由。辅助练习对关节的压力较小，有助于防止受伤，还会使你长更多的肌肉，感觉更好。
　　为了最大限度的恢复，沃特曼认为每周每个部位只应练一次，但腹饥小腿肌和斜方肌例外（斜方肌和小腿肌每周练两次，腹肌几乎每天都练）。为了最大的收获和避免受伤，他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。
　　最后，沃特曼强调：持之以恒很重要，因为力量增长需要时间，别指望一夜之间发生巨大变化。从尝试。失败和错误中学习，持之以恒，你就会变得更加强壮。
　　28力量训练精要
　　弗朗科·哥伦布（奥林匹亚先生，力量举冠军）佳林编译一、充分预热肌肉，严格保证规范的动作。不要被准备举的重量吓倒。集中精力，全力以赴。
　　二、复合训练动作能同时刺激多个肌群，对发展全身力量最有效。
　　三、去健身房前不要吃糖，特别是精炼糖制品，它们只能提供短暂的能量。较好的做法是吃一些天然的碳水化合物食品和少量脂肪，这样能量供应会更持久，有助于提高力量。
　　四、我认为最佳力量训练时间是下午2：30一4：30。
　　如果由于工作原因无法在这段时间训练，那么较好的办法是先吃一顿，然后休息一小时再去健身房，结果是你的感觉像进入了新的一天。
　　五、身体的许多功能有周期性表现，当你的能量水平较低时，训练中不要强迫自己练，几天后感觉会变得更好，那时你又能全力训练了。
　　六、训练时注意保持肌肉温暖，这样可使肌肉对训练的反应最佳。力量训练时应把精力集中于要举的重量。
　　七、听从身体的反应，听从直觉，这个内部情报系统能把你导向正确道路。
　　八、制订一个专门的吃、睡、训练计划，最好是每天在相同的时间训练。别忘了在周末休息和放松。身体需要恢复活力而不能被经常压迫。
　　九、训练后，短时间休息后应立即进食。此时最好是吃高蛋白食物。
　　十、训练中可走出健身房做几分钟深呼吸，然后再回来训练。
　　29提高绝对力量
　　今年33岁的黑人警官、超级健美明星罗尼·库尔曼，多年来一直没有间断力量训练。他认为深蹲起、卧推、硬拉等力量练习既适用于初学者。也适用于高手，他每星期一个部位练2次。目前他每双周练硬拉，单周练深蹲起和卧推，使用重量很大，如卧推405磅、深蹲起585磅、硬拉675磅，各做10次。己有7年职业健美主涯的罗尼说，如果你所关注的仅仅是最新的器械和最新科学训练理论的话，那就省点心吧！他的信条是——少做器械练习，多使用杠铃和哑铃。他所做的练习：杠铃推举主要锻炼部位：三角肌前束，胸大肌上缘。其次是三角肌中束、后束，胸肌下缘，前锯肌，斜方肌起始姿势：坐在有靠背的练习凳上，正握杠铃置于锁骨上，握距稍宽于肩，腰背紧贴靠背。
　　动作过程：上举，吸气，头部保持水平，至最高点时呼气，暂停后吸气。然后控制性还原。不要用借力完成动作。
　　数量做3－4组，每组8—10次。用轻重量热身，练习重量是225磅。
　　要点力避免脊柱受伤，上体应保持紧张。
　　主要锻炼部位，股四头肌，臀大迹其次是胭肌，腹肌，三角肌，底棘肌，斜方迹起始姿势，立于深蹲架下杠前，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，双手尽量分开抓握杠铃以保持身体平衡，肘部外展。
　　动作过程：注意，一定要系护腰带。屈膝下蹲，保持腰背挺直，收紧臀部，臂背部也要保持紧张。由于肩部承受的是近600磅的杠铃，故应缓慢有控制地发力站起。
　　数量：若在训练课开始时练；做6组若是第二个动作，则做5组。同硬拉一样，练前要热身，金字塔式增加重量。分别是225、315、405、495、585磅。
　　要点：蹲起时，力量从腿部爆发出来比从脚部爆发出来好。
　　杠铃卧推
　　主要锻炼部位胸大肌，其次是三角肌前束，肱三头肌起始姿势他刚开始训练时，有人说他的握距太窄，应该宽些。
　　他改宽了，可是举不起来了。随着时间的推移，他的握距越来越宽，因而他建议别人也这样做。此外．身体平躺后脚要着地。
　　动作过程：握杠铃离开卧推架，屈时缓慢下降至胸大肌中部。
　　前些年练举重时，别人告诉他在胸部停留2秒钟，他照做了，效果不错。
　　数量：做3—4组，每组1O－12次，通常用主字塔法则增重，用4个杠铃片或405磅做最重的一组。
　　要点，注意动作全过程的控制用力，这是发达胸部最基本、最有效的办法。
　　主要锻炼部位：底棘肌其次是股四头肌，股二头肌，臀大肌，斜方肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌。起始姿势：准备动作与深蹲相似屈膝，弯腰，背部保持紧张，直臂，正握或正反握杠（一手正握，一手反握），握距宽于肩。
　　动作过程：吸气，伸展膝臀部，腿部随之伸直。上拉时背部保持笔直，杠铃尽可能贴近身体。直立后收缩背部，保持上体笔直。12秒钟后像起始动作那样还原。
　　数量：做6或7组，前3—4组每组做10次，后一组做8次，最后一组做5—6次。采用金字塔法则增重，最后一组每次用7个杠铃片，重量为675磅。
　　要点：如果觉得掌握动作有些困难，可将前几组作为热身，慢慢熟悉、掌握动作。硬拉易发生拉伤事故，所以动作一定要准确到位。
　　30凯文·莱弗隆谈上胸部训练
　　王佳林编译
　　同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样，凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。
　　胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。
　　经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。
　　训练动作
　　我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。
　　1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。
　　2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。
　　掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。
　　3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。
　　那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。
　　因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25次，然后降到 15次，共做3—4组。
　　训练频率
　　很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。
　　组数和次数
　　为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6——8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。
　　凯文·莱弗隆上胸部训练计划
　　训练一
　　练习组次
　　斜板杠铃卧推 4 25
　　斜板哑铃卧推 4 25
　　双杠臂屈伸 4 25——15
　　训练二
　　练习组次
　　斜板杠铃卧推 4 6—8
　　斜板哑铃卧推 4 6——8
　　双杠臂屈伸 4 25——15
　　附录：
　　凯文·莱弗隆的时间安排
　　上午5：00起床；开车去健身房。
　　上午6：00踏一小时固定自行车。
　　上午7：00练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。
　　上午8：00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。
　　上午9：00早餐后；进行第一次力量训练。
　　上午11：00吃第二顿（同第一顿）。
　　下午2：00前指导学员训练。
　　下午2：00吃另一顿，然后休息一会儿。
　　下午4：00巡视健身房，指导学员训练。
　　下午5：00吃第四顿。
　　下午5：30第二次力量训练。
　　下午7：00休息1小时。
　　下午8：00吃最后一顿。
　　下午9：00再次练腹迹
　　下午10：00踏60分钟固定自行车。
　　下午11：00关上健身房回家。
　　31我（youh）的胸肌训练
　　（１）我（youh）的胸肌训练：（卧推训练）（以下是我对胸肌的经验，以供大家参考）我是高中二年级开始进行健美训练的，其中，我觉得胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。
　　这里应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标准，开始时，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标准。方法是３组，每组在８－１２个为宜（每周两次以上）。在能独立标准的完成卧推练习后（２个星期左右），可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
　　方法是４组，每组在８－１０个为宜（每周两次以上）。训练两周左右就可以再次增加训练重量了；每次增加的重量在１０－２０公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：１。平握：是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
　　２。宽握：是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
　　３。窄握：是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。
　　以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
　　大家要知道的是：
　　运动时，肘的角度（上臂与前臂的角度）变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。
　　运动时，肩的角度（上臂与躯体的角度）变化越大，对胸肌的刺激就越大。
　　因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手（肱三头肌）已经很酸胀了。
　　再有就是正握与反握的区别了：
　　我建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱三头肌的。
　　32卧推巨无霸教你练卧推
　　吴韦编译
　　编者按本文作者安东尼·克拉克乃725
　　磅世界卧推纪录保持者。
　　卧推是最流行的力量练习，也是测量力量的代表动作之一。
　　卧推使我闻名于世，因为我能用反握的方法推起725磅的世界记录。
　　开始练卧推时，我用110磅的重量。他最让我满意的是能很快从练习中得到刺激，感觉到明显的效果。
　　我愿意同你分享一些练卧推的秘诀，帮助你的卧推达到高级水平。
　　首先是制定一个基本训练计划，动作由卧推、斜板卧推、哑铃卧推、仰卧上拉、双杠臂屈伸、哑铃侧举、三头肌下压等组成。我用高次数练习。你要记住，超级卧推来自正确的技术，只有动作规规范，你才能达到目己的训练目标。
　　第一步，确定你最终想推起的重量和达到目标的的日期。许多力量举运动员用10周时间达到最大重量我用12周。
　　第一个四周
　　在这4周中你应该保持充沛的体力准备迎接大重量。一周练两次，星期二进行以下练习：动作组数次数平板卧推 3 12、8、8斜板卧推 3 10、8、8平板哑铃卧推 3 12仰卧上拉 2 12双杠臂曲伸 3 12哑铃推举 2 12哑铃侧举 3 12哑铃俯身举 3 12三头肌下压 3 12窄握推举 3 10然而，做20分钟有氧运运动——爬楼梯或骑自行车。
　　第二次练习是星期五，动作如
　　下，用上次练习70%的重量做：
　　动作组数次数
　　斜板卧推 3 15
　　绳索下拉 3 15
　　双杠臂屈伸 3 15
　　三头肌下压 2 10
　　在快到确定的日期时，你可以只做其中的一些练习，去掉组间休息，并继续做有氧运动。此阶段昔若你能用135膀的重量推起10次那你就应增加10磅重量进行练习。
　　第五到九周
　　这五周训练可从基本计划中去掉一个动作，去哪个动作由你自己定。
　　最后三周
　　加大重量，只做胸部练习，包括平板卧推、斜板卧推、双杠臂曲伸。
　　动作组数次数
　　杠铃平板卧推 3 6一8
　　斜板卧推 2 6一8
　　哑铃平板卧推 2 6一3
　　双杠臂曲伸 2 6一8
　　这三周要继续做有氧运动。且在人重量练习后要有足够的休息时间。
　　这个计划不会使你训练过度。组间休息不要超过45秒。要始终保持正确的动作和强烈的刺激。按计划练下去，你就会获得引入注目的效果。
　　举重很有效
　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
　　有些年轻人错误地理解了&大重量&这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
　　举重也有效
　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：&你应该在更短的时间内完成一次训练课。
　　把一个小时的训练压缩到40分钟。&（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）小腿和腹肌年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-1000磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
　　33胸大肌锻炼一得
　　计思崇
　　构成健美人体的三大肌群之一——胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。
　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌不发达。女子想隆胸，不仅是天性，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减免力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
　　至于卧推凳举，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。
　　正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。卧推举的呼吸，用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　四、卧推举的速度
　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
　　举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　六、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
　　34臂肌训练15条
　　胡敏编译
　　为什么练手臂只有15种法则，而
　　不是5种、10种或20种呢？因为这15
　　种是最实用、最重要的法则，是我15
　　年训练经验的总结。年轻人都想拥有
　　强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的
　　靓点，人们总会首先注意它们。为此
　　，我想把我遵循的这15种法则推荐给
　　爱健美的年轻朋友。
　　1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
　　2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
　　3．有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
　　4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。脑二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10－12次。
　　5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
　　6．耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要按15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
　　7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。
　　在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
　　8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
　　9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
　　10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流入训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
　　11．肱二头肌肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌，肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
　　12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
　　13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
　　14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
　　15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
　　发达上身肌肉的高招-—仰卧直臂上拉
　　佳林编译
　　没有哪个训练动作能像仰卧直臂
　　上拉那样刺激如此广阔的上身肌群—
　　从胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌
　　到前锯肌、肋间肌和腹肌
　　可以说．在所有上身训练动作
　　中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相
　　反的肌群（如起“上推”作用的肱三
　　头肌和胸肌，起“下拉”作用的背阔
　　肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的。
　　经验告诉我，仰卧直臂上拉能
　　十分有效地增加躯于的厚度，使你从
　　侧面看起来更强壮。此外．许多人在实践中发现，它还有助于扩大胸廓。
　　超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都很偏爱这个动作。它既可作为正式训练前的热身动作，也可用大重量作为正式训练动作。
　　下面介绍一下这个动作的具体做法及技术要点，供你参考。
　　横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。
　　做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。
　　做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯干肌群的张力。
　　最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。
　　动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力量。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。
　　这个动作是可以用大重量做的。我通常用的是190磅的哑铃。如果你找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。
　　对不熟悉这个动作的健美运动员来说。建议你们先使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现：这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。
　　35粗胳膊速成法
　　章愚编译
　　查尔斯·波里库恩是加拿大奥委会的力量训练权威，去年在日本举行的冬奥会上，他的学生共夺得10枚奖牌。
　　如果你希望早日拥有粗壮的胳膊，那么请不要错过机会，因为查尔斯先生说：只需6个星期，你就能练出绷紧袖子的粗壮胳膊。
　　先练胳膊
　　我知道这与人们通常告诉你的不同，即先练大肌群（腿、胸、背）再练小肌群（胳膊、小腿）。为了快速练就粗壮的胳膊，则需用几周时间采取相反的做法，即先练二头肌和三头肌。也许，胳膊不长肉的原因正是你一直把它安排在精疲力竭的大肌群训练后练习，从而无法加大训练强度。
　　别忘了大肌群
　　仅仅练胳膊不足以在体内创造刺激生长激素分泌的压力。所以，如果你先练胳膊，那么随后必须安排大肌群训练——下肢的深蹲和腿举，上肢的卧推、硬拉和划船。
　　改变刺激角度
　　对同一肌群的两个练习使用同样的角度是在浪费时间。直立杠铃弯举与坐姿哑铃弯举也许看似不同，但实际上是在用同样的方法刺激二头肌。如果你把其中一个练习放在斜板上做，就会迫使二头肌做一些不同的练习。斜板弯举的开始阶段是最困难的，而做直立杠铃弯举时，因重力和杠杆作用使中间阶段最困难。可见，改变练习的角度可使肌肉受到不同的刺激，从而带来更多的肌肉生长。
　　在这两个练习之后紧接着做哑铃集中弯举。坐在凳上，左臂肘关节抵在左大腿内则，左手握铃，在不移动肘关节的前提下尽可能高地弯举哑铃。左手做完换右手做。这是个完全孤立的二头肌练习，在顶部收缩时最困难。
　　同样，对三头肌你也应该用不同的练习来刺激。窄握卧推的中间阶段最困难，而三头肌下压和持铃后伸时在动作的结束阶段最困难。每个练习对肌肉都有不同的刺激效果。
　　休息更长时间
　　多数人的组间休息时间为30——60秒，查尔斯认为这不足以使肌肉完全恢复。如果休息更长时间——3－4分钟，肌肉将有机会恢复到最大力量水平。这意味着在下一组练习中能使用更大的重量，创造更好的肌肉生长条件。
　　也许你不想在每组之间站4分钟，查尔斯建议在组间休息时练另一个肌群。
　　例如，做完一组二头肌弯举后休息1分钟，然后做一组三头肌下压，再休息1分钟。依次重复下去，直到每个练习都做完3组。因为练三头肌的时候二头肌仍在休息，练二头肌时三头肌又在休息。
　　改变动作速度
　　练健美主要是为了增大快速肌纤维。其实，人体内有两种类型的快速肌纤维——能产生更多压力的A类快速肌纤维和能产生更多爆发力的B类快速肌纤维。
　　如果缓慢地举起重量（上升阶段用4——5秒，下降阶段也用4－一秒），则多数压力都加在A类快速肌纤维上。相反，如果快速地举起重量，则主要刺激B类快速肌纤维。多数人倾向于只用某一种速度训练，这意味着他们总是以刺激同样的肌纤维而告终。通过改变动作速度，你就能刺激两种类型的快速肌纤维，促使肌肉生长得更多。
　　试着用较慢的速度练习几个星期，上举用5秒，下降也用5秒。然后快速练几个星期，上举用1秒，下降用2秒。
　　改变训练计划
　　仅仅6次训练，你的身体就会适应下来。所以，一旦你用这样的方法练了6次，那就应该改变训练计划了。
　　一项由美国俄亥俄州立大学和宾夕法尼亚州立大学进行的研究发现，进行力量训练后几乎立即开始生长新的肌肉。
　　研究人员让13个男子和8个女子每周两次做5组（2组轻，3组重）深蹲和腿举，互2次训练后他们的睾丸素水平大约提高了10％。两个月后，这些人肌纤维的体积约增长了20％。
　　但是专家指出，别指望在健身房里边训练边打哈欠能达到这种效果，保持足够的训练强度至关重要。总之，训练就是这样，只要付出汗水就定会有收获。
　　36谈肱二头肌的训练
　　麦克·马塔拉祖
　　王宇编译
　　初练健美的人最想知道的是如何练肱二头肌，因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。
　　这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。
　　我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
　　我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
　　单独练胳膊
　　我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。
　　以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。
　　有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。
　　还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。
　　练肱二头肌的动作
　　直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
　　站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肱二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
　　哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜板上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了；还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。
　　曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
　　布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
　　肱二头肌的训练计划
　　世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
　　健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
　　初练者的训练计划：
　　动作组数次数
　　直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
　　中初级健美运动员的训练计划：动作组数次数直立哑铃交替弯举 3组 8一12哑铃弯举 2组 8-12中高级健美运动员的训练计划：动作组数次数直立曲柄杠铃弯举 3 组6一10直立沿轮拉力器弯举 2 组8一12哑铃弯举 2 组8-12一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
　　高级肱二头肌训练
　　训练计划一：动作组数次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练计划二：动作组数次数：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三（目前正在使用）：动作组数次数曲柄杠铃弯举 5组尽量多，哑铃弯举（坐姿） 5组 8一10站立哑铃交替弯举 5 组8-1O站立滑轮拉力器弯举 5组 8-10肱二头肌训练大全，有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。
　　所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。
　　练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。
　　基本动作----如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础，另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。
　　有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。
　　借力训练----我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。
　　持续紧张----为了每次都能给肱二头肌以强刺激，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。
　　直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。
　　顶峰收缩法----这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。
　　休息----解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。
　　平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。
　　孤立原则----我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不借用三角饥前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。
　　最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。
　　37颈后臂曲伸
　　谭海林
　　后臂屈伸主练肱三头肌，肘肌，兼练三角肌，斜方肌等。
　　这一动作可持杠铃也可持哑铃练，持哑铃练习又分双手和单手。
　　持杠铃练习的动作过程：身体直立，双手正握杠铃，握距要窄，将杠铃举过头顶，头正颈直，两臂伸直。固定肘关节，吸气的同时屈肘，双手慢慢下放，使杠铃从头上向颈后下落，尽量放低，接近斜方肌部位。然后，手臂逐渐伸直还原，同时呼气。
　　单手持哑铃练习的动作过程稍有不同，主要是：1．练习时正握哑铃，掌心始终向前。
　　2．下放时持哑铃向异侧耳后，而不是直接向后。
　　3．尽量下放，直至拳眼向下。
　　尽管持杠铃和哑铃练动作有差异，但动作要求是一致的：1．身体始终保持直立，不能前仰后俯。
　　2．头、肩部保持正直，避免歪斜。
　　3．上臂垂直向上伸直，肘关节不要外张。
　　4．肘关节始终固定。
　　动作节奏：下放2秒，静止1、2秒，上举问秒。
　　动作方式：
　　1，躯干保持正直，采用坐姿或跪姿进行练习，以利保护与帮助。
　　2．手持壶铃、哑铃、拉簧等器械进行练习。用拉责练习时要注意安全，以免夹伤手、背等部位。
　　3．用直杠杠铃练习时限于正握和反握，持哑铃等器械则握法可多样化。
　　4．持哑铃练习在方向上可供选择的范围较大：持铃手异侧耳后、颈后或直接向后均可。
　　5．正握杠铃对肩和手腕等部位的柔韧性要求较高，若这方面的素质较差，采用曲杠、U形杠铃能有效弥补。
　　6．持橡筋或滑轮拉力器练习时，一般要同伴保护帮助，练习效果甚佳。
　　肱三头肌长头起于肩胛骨的盖下结节，止于尺骨鹰嘴，跨过肩关节和肘关节，是多关节肌，当上臂上举时，肱三头肌在肩关节已被拉长伸展，再屈肘关节，则感到明显的伸展不足，并因牵拉而膨胀，这种现象在运动解剖学中称之为肱三头及被动不足”。因此，练习前要使肱三头肌充分活动开，并做好肩、肘及腕部的准备活动。初练者开始宜用较轻的重量体会动作，尽量放低器械至肱三头肌有点酸胀感，下放速度较缓慢，肌肉保持紧张，以免肘关节处拉伤。上举应向头顶上方偏后，使三头肌能始终收缩用力。动作熟练者练习重量一般也不要超过6RM，尽可能请同伴保护帮助。当然，还可借助身体的摆动，或者屈膝蹬地，或者肘稍前移，放低后完成1~2次。
　　38前臂肌练法
　　李大威葛明
　　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
　　前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
　　1.侧弯举
　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
　　2．正握腕弯举
　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
　　3．反握腕弯举
　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
　　4．背后腕弯举
　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
　　5.尺侧腕弯举
　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头迹6．桡侧腕弯举预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肱二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
　　7．手内旋弯举
　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内旋外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
　　8.负重卷绳
　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
　　先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
　　此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
　　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
　　前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
　　39双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌斜方肌前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
　　动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
　　动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。
　　动作节奏：下放2秒左右，静止l-2秒，撑起2秒。
　　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
　　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉--胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大。
　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌，上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
　　在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷的比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。
　　自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一法。
　　40超大三角及铸造术
　　克里斯·科米尔
　　郭承志编译
　　你可以用十二个星期尝试一下我的肩部训练计划。看看照片中我的三角肌斜方肌和肱二头肌，你难道不想得到丰硕厚大、线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如刀刻般的线条吗？！
　　我日常的训练安排大致如下：
　　周一 练胸部，
　　周二 练腿部，
　　周三 休息，
　　周四 练肩部，
　　周五 练胳膊，
　　周六 休息，
　　周日开始新的循环，
　　这就是我练两天停一天的训练计划。
　　此模式可以使肌肉有充分的休息和恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧！虽然耗费时间多一点。
　　这是最基本的发展肩部力量和肌肉体积的练习。它相当于上身的深蹲运动，因为它动用了多组肌群——斜方肌菱形肌三角肌前后束——参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌的规定动作时起非常大的作用，会展现出一个厚实有质感，线条清晰，错落有致的背部肌肉造型。
　　在我绝大多数的肩部练习中，每组大多是8一12次，做5组。这是一个重负荷的力量练习，我总是向自己挑战，用更大的重量，第一组用50磅的杠铃片，第二组增加45磅，接下来是一片一片地加，直加到335磅。最后几组练习请同伴帮助我完成。
　　很多健美运动员放弃颈后推练习。因为该动作有导致颈椎损伤的危险。的确是这样，因此练习不能超过6组，否则会有受伤的可能。
　　一定要小心，不要因小失大！
　　如果你精力不够，则可先将这个练习排除在外。
　　注意戴护腕和护肘，以加强安全保护。
　　肩部练习前可用1一2组的颈前推刺激血液流向肩部。先用10磅哑铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组，每组25次。方法是握距略宽于肩宽，将杠铃上举至两臂伸直，然后下降至耳部，再重复上举。很多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了，结果是颈椎不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了，因为我们的目的是冒最低的风险获得最大体积的肌肉。
　　双臂飞鸟
　　双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽，腰部变得很细。
　　单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。
　　你可以清晰地将三角肌和肱二头肌彻底分离开。
　　练习时腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。
　　做法是持哑铃体前下垂，掌心相对，缓缓将哑铃举至与肩平的高度。不要突然发力或收力，一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守这一点很重要。
　　心情好的时候我做5组，每组20次。情绪比较好的时候也做5组，每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。
　　三角肌后束飞鸟
　　很多健美运动员喜欢用专业的后肩练习器做飞鸟，我仍喜欢用一对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法是身体前倾，胸部碰到大腿，哑铃位于脚踝处，掌心相对，臂上举是半圆形的动作，类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲，可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时，就不得不稍稍抬下起上身来完成练习了。
　　通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈当。如果握在哑铃的中间，腕部就会有过多的小动作，会破坏整个动作。
　　我做3组，每组8一12次，3组使用的重量相同。
　　曲柄杠铃上拉
　　该动作能有效刺激三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同，这样会很协调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏入健美运动的圣殿，该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握杠铃垂于大腿前，紧贴躯干上拉，肘部尽量不高抬，拉到极限时。做顶峰收缩，然后还原。
　　我用150磅的重量做3组，每组8一12次。
　　单臂飞鸟
　　该动作可进一步刺激三角肌中束。我用70磅哑铃在肩部训练最后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。动作和双臂飞鸟相同。每边做1一2组，直到一个都举不起来。
　　此练习你用的重量越大，肌肉的体积就会变得越大。十二个星期后，你等着瞧吧！你得到的不仅仅是强壮，同时也理解了我这个疯子是如何训练的。
　　（译者注：双臂飞鸟和单臂飞鸟因习惯不同，也可称为直立侧举和直立单臂侧举。）提示。
　　1、做颈后推之前要热身。两组轻重量的颈前推和两组无杠铃片的推举能避免受伤，并能提高训练质量。
　　2、握哑铃时不要握中间，以免手腕有过多的动作。
　　3、做曲柄杠铃上拉时，要用护手带，以减轻因握杠造成前臂的酸痛感。
　　4、做所有直立动作时，腿一定要伸直，以免借力。
　　5、做颈后推时要戴护时，以确保肘关节的稳定和安全，并能起保暖作用。
　　6、所有的动作都应慢速完成。
　　41你想拥有超级胳膊吗
　　纳塞尔.桑贝蒂（’97奥林匹亚先生亚军）
　　佳林编译
　　近几年来，许多职业比赛的冠军都是被那些拥有粗壮胳膊和宽厚背部的人夺去的。薄弱的身体部位，如欠发达的股四头肌股二头肌小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸张点说，奥林匹亚先生赛似乎正在变成背部和胳膊的比赛。
　　随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大2．54厘米。
　　我的训练计划非常简单。我总是从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌最后是前臂肌我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5一6天练一次胳膊。
　　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。
　　我也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。
　　我习惯先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。
　　弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。下面是我的第一个肱三头肌训练计划： 1、单臂反握下压做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。
　　2、窄握卧推
　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
　　3、三头肌下推
　　3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。
　　每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
　　4、俯身单臂持铃后伸
　　以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
　　5天后换另一个肱三头肌训练
　　计划：
　　1、三头肌下推
　　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
　　2、双杠臂屈伸
　　3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
　　3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸
　　我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。
　　4、单臂颈后哑铃屈伸
　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。
　　我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。
　　我的第一个肱二头肌训练计划是：
　　1、哑铃集中弯举
　　3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头迹 2、杠铃弯举 3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
　　3、单臂拉索弯举
　　3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。
　　5天后换另一个肱二头肌训练
　　计划：
　　1、斜板单臂垫臂弯举
　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
　　2、坐姿屈柄杠铃弯举
　　3组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
　　3、哑铃直握弯举
　　最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个： 1、反握杠铃弯举 3组10一15次，每组都增加重量。
　　2、背后杠铃腕弯举
　　3组，10一15次。
　　目前，我正在备战1999年的阿诺德超级健美大赛，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。
　　42练就惊人的肱二头肌
　　吴韦编译
　　多里安先生，我是一个18岁的学生，五个月前刚开始训练。
　　我身高1.74米，体重67公斤。目前我的臂围是30厘米，但我的目标是56厘米。
　　令人担忧的是，我的二头肌训练后没有杂志上说的那种烧灼和疼痛感，这使我怀疑起我的训练计划。还有，我想二头肌等应该长得更快一些。
　　我使用25磅（1磅=0.454公斤）的哑铃和40磅的杠铃练二头肌请问怎样才能练就惊人的二头肌呢？我应该练得更艰苦吗？
　　一个健美爱好者
　　没有更多的细节是很难诊断你的问题的。但我可以教你一些练二头肌的基本方法，也许会对你有所启发。
　　不要性急
　　首先，五个月没有明显的增长并不奇怪，因为你只是个无经验的初学者，而且67公斤的体重相对于你的身高来说是很难看出明显效果的。
　　但是，这并不意味着你没有取得进步。我想，是性急妨碍了你看不到已取得的成果。初学者通常都想获得立竿见影的效果，但健美运动与其他运动不同的是，它需要多年的勤奋努力才能达到顶点。
　　制订全面的训练计划
　　其次，你的训练计划必需很全面，这意味着保证训练的经常性，良好的饮食，以及对全身肌肉训练的平衡安排。
　　此外，如果你只练胳膊而不练其他部位，二头肌的生长速度将十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
　　不断提高负重量
　　我认为你现在应该提高负重量了。连续五个月使用同样的重量是很难刺激肌肉不断生长的。
　　刚开始训练时，25磅的哑铃和40磅的杠铃可能很合适，因为你还没有适应它们。但从第一天起，二头肌的力量和体积都在不断增长。
　　不管你怎么想，现在是提高负重量的时候了。
　　循序渐进地提高负重量，请那些经验丰富的健美运动员帮你设计一个训练计划。
　　如果你的训练动作是哑铃和杠铃弯举，说明你已选择了两个很好的基本动作。建议你每个动作做1一2组，保证动作规范，每组做6一8次。确保做完后无力再多做一次。一旦你在这个范围内有了舒适感，就应使用更大的重量。
　　练到肌肉有烧灼感
　　肌肉烧灼感的产生有一个过程，它来自训练经验，即意念一肌肉的联系及尽力使自己超越痛苦和极限的勇气。练到肌肉有烧灼感是许多人成功的经验，我也不例外。
　　烧灼感不会来自简单的。随心所欲的弯举，你需要把精力和力量全都集中于二头肌的收缩上。
　　希望你不要考虑组数，把注意力放在次数上。开始弯举时，先收紧二头肌，准备弯举。然后在整个收缩过程中感知肌肉的张力，确保这个张力不是在前臂和三角肌上。如果你感觉是在前臂，则需锁紧手腕于固定的角度，不让前臂弯屈。如果你感觉是在三角肌，则可能是在拉，而不是弯举。如果做得正确，则几次以后就会有烧灼感不要期望明天就能感觉到它，你需要不断学习、摸索，集中注意力，并保证足够大的训练强度。
　　43塑背之道
　　王佳林编译
　　历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。
　　也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们如钢琴弦一样紧绷。
　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
　　宽握颈前引体向上
　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
　　单臂哑铃划船
　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大幅度是重了些，但我练这个动作已多年了，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
　　宽握T形杆下拉
　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。
　　不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组，每组12次。
　　坐姿滑轮划船
　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
　　改变训练计划
　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重量、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。
　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
　　三条准则
　　1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。
　　2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。
　　3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。
　　44冠军的翅膀——多里安·耶茨
　　如何练就超人背肌
　　杨宏健编译
　　在1997年奥林匹亚先生赛前新闻发布会上，健美大师们与国际健联职业组主席韦恩·德米里亚争论肌肉围度与形状哪个更重要时，五次奥林匹亚先生夺得者多里安·耶茨什么也没说，因为他早已找到了答案。
　　第二天晚上，轮到耶茨上场比赛了，观众与裁判的目光一下集中到他那超级强壮的肌肉，优美的展示技巧，以及他特有的大扇面的背上。耶茨像投下的一颗重磅炸弹。震惊了全场。赛后那茨说：“在来到长滩（比赛所在地）之前，我就感到冠军非我莫属。对胜者来说。
　　围度、形状、匀称三者缺一不可，我就是这样。今年我的状态进步了，但其他人在重复去年的模式。”
　　那茨的训练不是盲目的。且善于总结经验。上一年。
　　他的肌肉形状与清晰度很好。但许多人。包括他自己、都觉得赛前的降脂训练有些过分，以致牺牲了必要的肌肉围度。今年，他调整了计划，有氧训练的量灵活掌握，结果比赛时体重比上年增加了5公斤，效果惊人。耶茨满意他说：“我的块头最大。也是最强壮的。只要能战胜自己，就没有别人能超过我。
　　当被问到还能继续比赛并保持最佳状态多久，以及是否想打破李·哈尼的八次冠军记录时，耶茨说：“我只是上一年制定下一年的计划。对我来说，真正的挑战是还能进步到什么程度。我认为现在尚未攀登到自己的顶峰。”至于还能干多久，他说：“一切顺其自然，能走到多远就走多远。”
　　耶茨背部训练自述
　　1、背部单独安排一天练，从不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。
　　我注意到分开练效果更好，且训练时间缩短了。
　　2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。
　　许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。
　　3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。我以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。
　　4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。
　　5、练背阔肌时注重动作幅度。我通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。
　　6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量太大了。
　　注意，不要让惯性出现，要控制动作全过程。练习时要充分体验肌肉的收缩，动作结束时肌肉完全拉长复原。不要贪重。
　　那茨的周训练计划
　　一、肩，斜方肌，三头肌，腹肌
　　二、背
　　三、休息
　　四、胸，二头肌，腹肌
　　五、休息
　　六、腿
　　七、休息
　　那茨的背部练习内容
　　1．器械头后拉
　　热身2组，1组6一8次
　　2．反握下拉
　　热身1组。1组6一8次
　　3．俯身杠铃上拉
　　热身1组．1组6一8次
　　4．单臂器械后拉
　　1组6一8次
　　5．坐式划船
　　1组6一8次
　　6．器械三角肌后束练习
　　1组8一10次
　　7．负重山羊挺身
　　热身1组，1组8一12次
　　8．硬拉
　　热身1组，l组6一8次
　　特点是每个练习有效组只做1组。但重量大，保证在规定次数中练到极限。
　　耶茨主要背部练习的动作要点
　　1．坐式划船一后拉
　　到底时有短暂停顿，缓慢还原，最后充分神拉肌肉如果用力过猛，下腰及二头肌就会过多参与工作、影响背肌的练习效果。
　　2．反握下拉——以完全控制的中速下拉，避免出现惯性。背阔肌要在动作全程受力，拉到底时用力收缩肌肉，控制性还原。
　　3．俯身杠铃上拉——宽握距，宽站距，稍屈膝，背挺直。将杠铃向胸前拉，到顶时稍停顿，控制性还原。
　　4．头后拉，两手握器械横杠，向前拉至胸前。注意，动作幅度要大。此练习可避免背部练习中通常出现的二头肌过多参与的情况。
　　5．负重山羊挺身—注意挺身时不要用惯性，不要超过脊柱的自然后仰范围。到顶时稍停顿，控制性还原。
　　6．宽正握下拉——握距宽于肩，下拉横杠低于下巴，稍停顿后慢速还原。
　　7．单臂后拉——此练习比其它练习更能保证动作幅度。后拉时不能以身体扭动助力，拉到时不能再向后为止。
　　缓慢还原。
　　45腹肌训练要决
　　波特·科尔“冠军之夜”大赛冠军
　　上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯于，使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。
　　既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？
　　饮食你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
　　数量虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
　　重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌持续紧张练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
　　不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。
　　以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
　　训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
　　悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜迹正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌，按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
　　46健美腰腹
　　腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美，”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：一、左右压腿：取坐姿两腿分开（130度—150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
　　二、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90度—150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
　　三、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
　　四、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。
　　两腿伸直上举至60度—80度后，两腿分开1—2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
　　五、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。
　　六、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。
　　我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌，第五种练习背肌；第六种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。（摘自《中国体育报》么耐贤文）
　　47九周强化腹肌
　　弗莱克斯·惠勒（’98阿诺德传统赛冠军）
　　佳林编译
　　很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件，这是十分荒谬的。没错，良好的遗传条件的确帮了我不少忙，但我认为，要把任何体格发展到极限，都需要不知疲倦的献身精神，确定一个目标，然后全力以赴。
　　实践也证明了这一点，如果我严格要求自己，就能每次都以最佳状态参赛；若有丝毫放松，就决无取胜机会。
　　这正应了那句老话：有付出才会有回报。
　　腹肌训练就是个最好的例子。多年来，我总是直到赛前3一心周才开始练腹肌，同时增加有氧训练，减少碳水化合物摄人，虽然最终也练出了明显的腹肌块，但总觉得不够完美。
　　在’97冠军之夜健美赛上，巴弗尔给我上了一课，使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度，不仅中间的六大块十分清楚，两侧还有如锯齿般的肌肉块。
　　看了巴弗尔的表演，我意识到自己的腹肌还需进一步提高，于是，在’98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划，把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始，采用4个高强度的练习：悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起坐苦练腹肌与依赖优越的遗传条件相反，我身体力行自己一直倡导的那句话：苦练是成功的关键，自满是进步的敌人。
　　我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。
　　五大要点
　　1．用我推荐的全部足个练习训练，每周4天，每个练习4组。
　　2．我通常每个练习做20——60次，做负棒扭腰时，甚至超过 100次。如果你做不下来，可以从 10——20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。
　　3．有氧训练是腹部训练的必需补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间《到60分钟》。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
　　4．饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。
　　5．遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖的食物。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。
　　下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。
　　悬垂腿平举
　　这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩时呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20——60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。
　　收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当助部弯屈时，背部肌肉几乎无法参与用力。
　　悬垂举膝
　　这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。
　　收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。
　　负棒扭腰
　　这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后担腰转动躯干到左边，再到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边时呼气。
　　收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种训练，当我在塞场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。
　　斜板仰卧起坐
　　脚钩住固定物，躯干上抬到与大腿呈90度的位置。最大收缩时呼气。要点是缓慢地做。我看到很多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。
　　收益：发展整个腹肌，特别是上部。
　　九周腹肌强化训练计划
　　练习组次
　　悬垂腿平举 4 20
　　悬垂举膝 4 20
　　负棒转体 4 100
　　斜板仰卧起坐 4 20
　　48怎样练出漂亮的腹肌
　　许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并元差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4一5组，每组做20一25次，达到完全力竭(如能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
　　一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其它部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举得足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃。哑铃（而不&&是组合器材）的复合动作进行大重量训练，比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船使是练胸，腹肌也必须绷紧，以便稳固躯干。
　　一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖着一层脂肪。对这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖其上的脂肪。
　　首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪现出肌肉的唯一方法是执行一个由恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面将协同作用，相互促进。
　　正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效地利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉。包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢水平。
　　为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄人，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化。各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞得满满的。
　　安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房的训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分艰苦，只需使心率升到最高值的65一70％即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
　　腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你不希望在镜中看到的是大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肥肉，那就赶紧照做吧！
　　49十二周腹肌训练指南
　　李大威编译
　　有人问：我练了多年健美，但腹肌仍不理想，现在想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？95年英国健美冠军、奥林匹亚先生耶茨的徒弟埃力·泰勒回答说：只要你有一定的基础．你就能成功。办法是用十＝周的时间练6个专门动作。
　　练习1，悬垂直腿上举
　　这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉，做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3一4组．每组做15一20次。
　　练习2：悬梁屈膝转体
　　这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法，做法是下握吊带臂悬垂，两个腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿，重复3组，每组做10次。
　　练习3：斜板仰卧起坐
　　这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法，做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原，注意背部不要完全接触斜板。重复2一3组，每组做15一20次。
　　练习4：悬垂屈膝收腹
　　手握吊带回