胸肌练不大，怎么破？
我的图书馆
胸肌练不大，怎么破？
昨日推送了《》这篇文章后，在文章底部评论处有健身的朋友留言问：“胸肌练不大，怎么破？”具体请看以下截图：关于胸肌练不大的问题，以下总结了三点，看你有没有做到？1、增大胸肌训练动作幅度在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。2、当某个胸肌训练动作的练习次数超过10-12RM，就应该考虑增加负荷。因为人体有自我调节机制。训练时，当某个负重重量让身体难受时，身体会调动更多的能量来突破这个负荷，直到能够轻松完成这个负重重量。3、多做一些大重量的复合动作，特别是上半身。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。多做大重量的复合动作可以提高整个身体围度，同样对增加胸肌厚度也有帮助，因为我们的身体是一个整体。比如硬拉、杠铃推举等。接下来，将胸肌训练过程中遇到的其它问题也罗列出来，希望能够帮助更多练胸肌的朋友们。阔胸用这个动作很见效！这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉，虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效！同时，也会会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。练习要求：此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。怎样让胸肌中缝又窄又深如果男人们想要让胸肌中缝又深又窄，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。请看下图：要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！下面推荐三个最常用挤压胸肌的训练动作：动作1：器械直臂夹胸（4-6组*12-15RM）直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。动作2：拉力器夹胸（4-6组*12-15RM）下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。动作3：史密斯窄卧推（4-6组*12-15RM）双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。想要改善胸肌中缝的朋友，今天就可以用以上三个动作对胸肌进行充分的挤压。最后，来看拉力器夹胸训练视频：怎样让胸肌淹没锁骨？所谓胸肌淹没锁骨，是指胸肌部的发达程度，已经超过锁骨的高度。请看下图，你还能看到锁骨吗？下面请自摸一下胸肌，由下往上摸，看看有没有淹没锁骨。如果能够明显摸到锁骨，说明胸肌上部不够发达，还不够厚，需要加强上胸肌的训练。接下来推荐胸肌淹没锁骨的练习动作：1、直立杠铃推肩：做这个动作时，身体会自然后仰，对上胸有很强的刺激。建议以每组8RM进行推举，做4-6组。2、上斜杠铃卧推：为了能够更好的锻炼上胸部，需要减少背部成弓形。建议以每组8-12RM进行卧推，做4-6组。3、脚高手低俯卧撑：双脚垫高，身体前倾在15度左右。建议每组都做到极限次数，做4-6组。想要让胸肌淹没锁骨的朋友在胸部训练时，可以考虑用这三个动作进行练习。好就赞一下！
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢13713被浏览1940425分享邀请回答2.1K150 条评论分享收藏感谢收起2.9K102 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答　　lz是24k万足金爷们，有些许胸肌，些许小肚子，但是一到夏天，穿的薄一点，马上就把比较突出的乳**头给凸显出来，凸点啊~~~　　这几年夏天天气热就更明显了，薄薄的棉质T恤不敢穿，穿上一挺胸抬头的，就相当暴漏了，主要是不文明礼貌啊，哈哈。lz还喜欢挺胸抬头阔步走，show出自己小胸肌，可是为什么胸肌上的...rt这么彰显呢.......　　o(︶︿︶)o 唉，相当丢人，所以想看看有没有同病相怜的兄弟。　　另外问下高手们夏天什么料的衣服可以遮住比较容易凸点的敏感区域呢？？？？　　丝制的，棉质的，or......？？？
楼主发言：1次 发图：0张 | 更多
　　买乳贴...　　
　　文胸　　
　　@亚纪亚
19:54:02　　买乳贴...　　-----------------------------　　.....@..==..@.......！！！
　　有没有大胸男啊？？　　进来传授下经验，我记得八卦区的人是最多的........
　　贴创可贴　　
　　没杰宝说个jb
　　@rt大穿什么材质衣
19:53:00　　lz是24k万足金爷们，有些许胸肌，些许小肚子，但是一到夏天，穿的薄一点，马上就把比较突出的乳**头给凸显出来，凸点啊~~~　　这几年夏天天气热就更明显了，薄薄的棉质T恤不敢穿，穿上一挺胸抬头的，就相当暴漏了，主要是不文明礼貌啊，哈哈。lz还喜欢挺胸抬头阔步走，show出自己小胸肌，可是为什么胸肌上的...rt这么彰显呢.......　　o(︶︿︶)o 唉，相当丢人，所以想看看有没有同病.....　　-----------------------------　　上个找看看~
　　杰宝杰宝
　　照张照片给我瞅瞅、、、、
　　哈哈，太胖了，一百七十 人，该减肥了，
　　确定是胸肌还是胸部大。。。一同学以前总说她老公有胸肌，结果后来大家一起出来吃饭，当时是夏天，她老公穿T恤，我们才发现其实只是个胸部大的男人，根本就不是什么胸肌。。。。。。　　把胸肌练大就看不到了，不是说合格的胸肌是正面看不到RT么。。。。。。
　　有胸肌但是不是特别大，主要是被已经混成一块的腹肌给比下去了　　而且lz身高不够　　o(︶︿︶)o 唉　　杰宝 就不上了　　lz是个内敛的人　　o(∩_∩)o 哈哈
　　　　好吧，杰宝。　　lz的胸有点小，且下垂......
　　不过摸起来是硬的......　　肿么看起来很软呢？？？？？~~~
　　尺度太大了。
　　在凸起的地方贴上胶布不就就行了吗。
　　要不你也穿个罩子？　　
　　- - 看过果照了。。创可贴+1
　　看lz有a么？还是下垂的.....　　平时穿衣服还得用胶布的话........太费劲且被发现的话.....　　再说不显得矫情做作么？　　话说其实我就是想问问有么有跟我一样情况的.....　　然后推荐个衣服料子，有么有什么材质的衣服可以掩盖这一激情的凸起......
　　楼主胸不仅下垂还外扩呢　　[发自iPhone客户端-贝客悦读]
　　@小白兔墙角数菊花 21楼 　　楼主胸不仅下垂还外扩呢　　[发自iPhone客户端-贝客悦读]　　-----------------------------　　o(∩_∩)o 哈哈，有道理。
　　没人没人么.......
　　钙奶片
　　太搞笑了　　还不够结实 练练结实了就不会这样了
　　谁想出来创可贴的！笑死人了好吗！！
　　穿胸前有图案的衣服 　　就是那种摸起来硬硬的图案　　我老公没有胸肌　　但是RU头大啊　　比我的还大
　　我一学弟据说是贴狗皮膏药的，你可以试试，用多了就不怕痛了。　　
　　@狐淖 25楼 　　太搞笑了　　还不够结实 练练结实了就不会这样了　　-----------------------------　　说实话，lz可能身高受控，我曾见过跟我差不多身高的，一身横肉的哥们....　　话说他rt也大，所以我看他穿衣服基本也凸点......　　lz的胸虽说不是很有胸肌吧，但是摸起来也是硬硬的.....　　穿衣服也比较能挺起来，最纠结的就是挺起来之后.....更显得凸点了.......
　　@八卦星84 28楼 　　我一学弟据说是贴狗皮膏药的，你可以试试，用多了就不怕痛了。　　-----------------------------　　lz发帖目的的，第一是自嘲下　　第二是看有没有同病相连的人　　第三是不知道有么有高手在，我想找的是可以遮盖凸点的材质的衣服....　　我不想用什么乳贴 创可贴 狗皮膏药的.....　　既不方便也不....“合适”，被发现的话更不好看不是.......
　　印花T恤，背心。凸点就凸点呗，大街上凸点的男人也不多你一个是吧。
　　你是我同学吗？他夏天经常凸点的，哈哈　　
　　乳贴。。哈哈　　
　　回复第1楼(作者:@亚纪亚 于
19:54) 　　买乳贴... 　　[来自UC浏览器] 　　 ==========+1　　
　　@被失望压垮了
23:30:49　　你是我同学吗？他夏天经常凸点的，哈哈　　-----------------------------　　你同学是谁？
o(∩_∩)o 哈哈
　　在衣服里面缝个胸垫，RT不见了，胸部更迷人~
<span class="count" title="
<span class="count" title="
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
胸肌，是最显男人身材的肌肉，胸肌发达，不管你穿什么衣服，都能让你显得笔挺有劲。想要练出大胸肌，除了在健身房做各种器械训练之外，对于新手，在家里做俯卧撑，也是一个非常好的选择。俯卧撑可以说是徒手之王，不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌（上胸、下胸、中胸）等。新手锻炼胸肌，跟着P4P的8分钟胸肌训练，一天做108个俯卧撑，最非常不错的训练计划。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”，系统就会推荐给你科学的俯卧撑练胸计划。下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑，供大家在训练计划之外，做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作，做个几星期总会觉得无聊，换一些不同的姿势挑战，会增加新鲜感，更容易坚持。1、标准俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。5、交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。6、鳄鱼俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。8. 高位俯卧撑身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉9.跪姿俯卧撑类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。主要训练肱三头肌、胸肌10.跪姿下斜俯卧撑将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
正在加载...
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
责任编辑：elizaliu
扫一扫，用手机看新闻！
用微信扫描还可以
分享至好友和朋友圈
热门时尚资讯
Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved女生练胸肌会不会越练越平？ : 经理人分享
女生练胸肌会不会越练越平？
↑上方“健身潮人”关注哦！↑
健身专属自媒体
回复“跑步”获取“跑步永不粗小腿”教程
很多女生在健身的过程中都会遇到一个疑问：我该练胸肌吗？练胸肌后胸部会不会变硬，或变平呢？要是练成下面图片这样那就太恐怖了吧！其实你不必担忧！
先来看看乳房的解刨图，表层也就是我们常说的“胸",我们说的胸大胸小主要讲的是这部分，它主要由大量的脂肪以及乳腺组织构成，而乳房的深层则是我们口中要练的“胸”也就是胸大肌。现在你应该有些概念了，两个胸是不一样的。
1.决定胸部size最主要的体脂肪比例及先天遗传
胸部的脂肪也是脂肪，当你运动以后身上体脂肪越少，表层胸部的尺寸相对变小是有可能的，但这也代表你瘦了。只有可以指定减脂部位，透过运动减少体脂肪是没办法指定部位的，是全身一起瘦，所以没有只减手臂、肚子、腿、脸、而胸部不会减的这种事情。运动减脂确实会导致你胸变小，这是你需要接受的事实。
2.我不要练胸，胸部会变方形？
胸部是脂肪组织，脂肪组织底下是肌肉组织--胸肌。有看过练得很好的男生吗，大块胸肌是什么形状？长得满像方形对吧？胸肌男女生都有，因为我们都是人类，所以形状也都一样，只是厚实与否、强壮与否、是否有脂肪盖住、盖住多少的程度罢了。
故身上体脂肪越少，size 相对变小是有可能的，当你体脂肪少到一定程度(例如12%以下)，胸肌外面的脂肪组织(胸部)都被消耗掉了，所以就露出长得像方形的胸肌，这样合理吧？男生和女生不一样！女生在胸肌上面还有一个乳房组织，而男生只有一层皮，所以你不要担心。除非你本来胸就小，但胸肌练很大（几乎不可能）。
3.女生练胸肌会让你更坚挺
练胸肌像是增高鞋垫，想像一下，比较高的鞋底，鞋垫是不是都会让你比较高？练胸肌也是一样概念，当垫在胸部底下的胸肌被你练的厚实时，是不是就像增高鞋垫一样，胸部有增加size的感觉？胸肌就像是植物的根一样抓住你的乳房，如果你的胸肌有力，强壮会帮助你的乳房变得更加坚挺紧实，反之，因为衰老和肌肉减退，多数女生胸部下垂的原因都是胸肌肌力不足。
（下载iPhone或Android应用“经理人分享”，一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送，致力于成为你的私人智库。）
作者：佚名
文章相关知识点
评论&&|&& 条评论
畅阅·猜你喜欢