【图片】徒手训练与器械训练【囚徒健身吧】_百度贴吧
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徒手训练与器械训练收藏
徒手绝对力量不行，如早期的拳击要求拳手不能上力量，全要自重力量训练，为的是使自己保持灵活性但是，从上个世纪五六十年代，开始注重大腿力量训练，负重蹲成了热点，一直到现在。在九十年代，霍利菲尔德用大重量练习背肌还让一些拳击界元老嘲笑过，但是现在，背肌负重力量训练以经成了除了腿部训练外的第二热点。这个过程就可以看到是从徒手至器械的过程。而说近的，我原来可以用一支手做单臂撑30多个，这个视频做时状态不是太好，20多个吧。视频来自：但是绝对力量并不大，我是练搏击的，在绝对力量面前，光是徒手训练是不行的，而不控制极别的打斗更是如此。极真空手道中有一句名言：90公斤的也可以击倒120公斤的巨汉，但我们的总冠军没有一位80公斤以下的。可见体重和力量的重要性。所以，我现在开始进行力量训练，找的就是一个教健美的教我。这是徒手训练时候，当兵刚回来的样子图片来自：这是13年参加器械力量训练前图片来自：这是力量器械训练四个月后图片来自：图片来自：
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在这些器械训练中，体重从67公斤涨到了78，现在80，力量也有大量曾长，而本人并没有认为灵活性有什么损失，而与别人格斗训练中，会有惊喜，以前和我差不多的，60-65公手级的，很难和我交手，而以前我避之不及的80以上的现在也有一战之力。
而说到大力士抬汽车之类的。你去看下马瑞斯和他的那些竟争选手，他们哪个是小块头。在腿，背，胸围，臂围全是大纬度。并且很多健美选手原来就是大力士或力量举选手转的。他们的区别在于对腰腹部训练重点不同。一个要粗度力量，一个要形体美观。
你太高端了，我觉得大伙学囚徒，不喜欢或者去不了健身房才是关键，至于理论，难以分辨，伪科学太厉害了
楼主认真看书没，作者保罗有说到器械的弊端是关节的强化速度跟不上肌肉的增长速度，而你说到你当过兵肯定受到过高强度的徒手耐力训练，你的关节都得到强化过，所以你现在身体所进行的肌肉训练还在身体的承受范围内，但是当你练习到健美冠军那种块头时，关节的问题绝对会体现出来。
这贴非常好，有实例、图片和数据，比之前抒情喷徒手的好多了，这才能给人真正的参考，我非常喜欢这样的帖子。再回过头来说观点，囚徒目前最大的问题在于练习的人锻炼周期都太短，所以只能根据经验来进行推断和猜测，没有任何能够支撑观点的实证，这个必须得承认。在绝对力量的增长上面，我认为楼主的说法基本是正确的，徒手的效率是比不上器械的。为什么呢？绝对力量的主要来源是肌肉，那么最快增加绝对力量的方法就是迅速增大肌肉维度，而增加肌肉维度的正确方法是高强度、少次数、适当组数以及其它。现在已经很明显了，影响肌肉维度的第一要素高强度上面，徒手是明显低于器械的。那么，为什么我们还是要选择徒手而不选择器械呢？首要因素是投入，这是谁也不能否认的，采用徒手比器械的投入肯定更低；其次，安全，从我目前调研到的情况来看，如果没有一个好的教练，器械伤身的可能性非常大，而从囚徒本身的体系来看，只要不冒进，伤身的可能性是很低的；第三，方便，器械的特点就决定了它只能是固定场所的锻炼方式，而徒手这方面的限制就要小得多。简而言之，如果是自己一个人，没啥基础也没多少钱，从囚徒开始锻炼无疑是更为合理的选择，哪怕你喜欢器械，在进行了囚徒之后，也能够为器械锻炼打下一个良好的基础。
楼主，你很强，不过你的单臂俯卧撑不标准啊，腰塌下来，身体也不是水平上下的。给你看龙哥的标准动作视频来自：
还有的就是花样府卧称视频来自：还有35公斤的臂力棒70下
视频来自：
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囚徒练的是力量，基本上训练时动作都尽量慢，和楼主视频里面练暴发力，不一样。
XXXX说：这种单臂俯卧撑就是个笑话
楼主何不先并拢双脚，不扭曲腰部，按212节奏做20下再发言呢？你的结论是徒手绝对力量不行，但保罗书里有有一个小个子强人的例子。我是相信徒手能练出超强实力，就网上都有的卧虎功静态有人做到30分钟，抗打和实力都已经一流，但那是怎样的付出只有练者自知。楼主真的经历过那种脱胎换骨般的磨练吗？楼里的兄弟们，相信自己，用身体去验证，保罗的进阶练法绝对是不错的。
为什么现在器械没问题吗？？为什么你的灵活度，柔韧度，关节和肌腱都没问题还比一般健美运动者要强悍？？那是因为你先前已经用徒手打好基础了~~~~而你对此的理解却是本末倒置：健美中有几个具备身体灵活度和柔韧度的？？：器械练出的块头长期不练势必会萎缩，但是你的灵活度，柔韧度，关节和肌腱强悍的承受力是一生都很难有大改变的！而这一切永远无法从器械中获得，你必须在完美的全身肌肉的协同运动中来完成：徒手健身的效果是受益一生的！力量：囚徒的几个目标中有三个特殊目标，其中单臂倒立撑是用一只胳膊举起整个身体，还有个是身体悬垂之后的V字举腿20次，再有一个是只用两条胳膊做完全平行地面的水平俯卧撑，这三个目标哪个不是需要绝对强悍的力量！？在单臂倒立撑中全身上下几乎全部肌肉都会参与进去，哪怕是有一小块肌肉不够强悍都会导致动作的失衡，【你某一动作所发出的力量不是决定于你的大肌肉快有多强悍，而是决定于此动作所牵扯到的最弱的那块肌肉的力量！】，而徒手训练是全身肌肉的极限协同合作最后，器械是绝对训练不出囚徒中哪怕是标准“桥”的动作的，为什么训练不出，因为桥的动作需求的是绝对强悍的脊柱两侧肌肉的力量，而这些深层肌肉被斜方肌和背阔肌完美的覆盖在下面，健美运动不是需要看见这些深层肌肉的，所以也根本不会在这种深层肌肉上下功夫，而在囚徒中，这两条竖向肌肉确是全身最重要的肌肉力量，因为它保护着你整条脊椎！上图中的是铁板桥，整个动作无论是脊椎完全弯下去还是弯上来都完全徒手只用脊椎两侧肌肉和腹部力量来克服僵硬的脊椎和身体重力！如果你需要力量，毫无疑问首选囚徒，器械是徒手的辅助：来强化你的局部力量和薄弱环节，而不是相反，让器械成为主导！对于寻求力量而言那根本就是本末倒置。你的整个身体的力量有多强悍决定于：第一，首要是能够承受住绝对爆发力的无敌的关节和肌腱强度，第二，其次是你的身体中参与动作的最弱的那块肌肉的强度，第三，最后才是你的器械训练的那几个显眼和常用的主大肌肉群的强度！综上，我完全不反对你请健美教练教授器械训练，但是无论如何这都是强化主大肌群的手段，它的目标是配合你全身肌肉的协同发力，囚徒的徒手力量是不可或缺的主导性训练：它会通过对力量的适应来发展关节和肌腱，告诉你整个身体哪一块尚需加强并强化身体整体发力的强悍，【“在此基础上”，以器械来强化主肌群强度】，而对于非专职性的普通人，徒手上面的那几个动作再加上书中其他几个最终目标就足以达成以上三条了。
器械和徒手的区别没那么大，也没那么明显的区分
囚徒的核心是循序渐进的周期性训复合运动，以动态拉伸代替静态拉伸，以及更广阔的思路，动作不是要点，就像MMA，重点是融会贯通不是死搬套路
为了让你这个好图好帖能火起来我到处搬砖帮你盖楼，累的我上气不接下气的！
楼主，你好，我想请问 一下，就是你单臂拳卧撑，练到你的境界，有没有像网上说的那样，就是手的骨头变形了，或者有一些后遗症，阴雨天疼痛什么的？我也想练拳卧撑，可是不敢，怕把自己练坏了，所以，在此，真心的向你请教！
呵呵，大神
可以把囚徒看成练基础，新人直接上重量很容易受伤
虽然我很菜，但是楼主 你的单手俯卧撑 不标准。你的双脚分的很开，身子是弯曲的，这样的结果就是 “作弊”
那样做俯卧撑，把力量都分开了，从而变得简单。
你试试囚徒里的姿势，看看能做几个。
我只是说说我自己的观点。勿喷
而一个劲说徒手训练出来大力士，看下这是09年时世界大力士锦标赛硬拉的变式，大力士们在比什么。他们在健身房训练的是什么世界力量举，在比的是什么
而拳击手们对腿部力量更是痴迷，拳击界有句名言，一记重拳，七分力量在腿上。这是泰森的腿部训练
在搏击的人中的确是会有器械锻炼的，就算是古代也有各种辅助的简易器械。假如所做的器械锻炼没有影响到灵活性，或者牺牲少量的灵活性带来力量的大幅提升这的确是可以考虑的。但是如果都没有专门的搏击训练的话，我认为器械锻炼的人干不过徒手锻炼的，很简单，力量再大，打不到也是白搭。而如果是小型的冷兵器（匕首 砍刀之类的）的话，器械锻炼就没必要了，速度和灵活性才是最重要的，只要捅到就OK了。不过中型的冷兵器（日本刀貌似毛重4斤）也相当于一个器械吧，当然和LZ说的重力训练的器械不是一个概念了，哈哈
不过搏击训练中的重力器械应该是很谨慎的，看下散打运动员那平平的胸肌就知道了
为啥都在说专项力量训练呢，女汉子表示想看看书锻炼下健健康康就好。单臂倒立撑实在做不了
对普通人来说，只要达到健康力量要求就行了，对专业来说，还有更专业的。因此此讨论无意义
登录百度帐号推荐应用我大腿的内侧有一些白色呈水波纹形生长的东西，不仔细看是看不到的！用手拉平皮肤，患处还有点凹进去的，有些像桔皮似的！这种症状是我去年年底发现的！
日常没有任何反应，不会痛、痒！本人也并不算肥胖，也没有特殊的忽然长胖，或减肥！
但是我跟男友在一起的时候他就有这症状，我一
我大腿的内侧有一些白色呈水波纹形生长的东西，不仔细看是看不到的！用手拉平皮肤，患处还有点凹进去的，有些像桔皮似的！这种症状是我去年年底发现的！
日常没有任何反应，不会痛、痒！本人也并不算肥胖，也没有特殊的忽然长胖，或减肥！
但是我跟男友在一起的时候他就有这症状，我一直怀疑是他传染给我的！当初他也是别人传给他的，他刚开始的时候患处会很痒，搽了些华佗膏之类的药就不痒了！但是皮肤表面变得黑黑的，凹凸不平，有手摸那些肉也会硬些！这种东西还会随着时间蔓延生长！但比较慢！我们去医院看，但是没皮肤专科，但医生还是说，这不会是癣，但不常见，他也不懂，让我们去看皮肤科！他这种情况有有四年了！我跟他在一起两年多！我的症状是去年年底发现的！
这个很困扰我，希望专家们能告诉我是怎么回事！？
根据你描述的情况，你很可能是皮肤萎缩纹，而你男友却有可能是股癣．
体癣可以传染的，而皮肤萎缩纹是不传染的．
皮肤萎缩纹形成的原因是比较多，不一定是肥胖的，可以是内分泌的原因或免疫方面的原因．不过只要不多起来，也不会对人体造成什么危害的，就是有点难看．在治疗方面，目前还没有特异的治疗方法．
你男友如果是体癣的话，建议抗真菌外用治疗，只要坚持用药，就会痊愈的．
这些仅仅依据你提供的情况考虑的，供你参考．最好是找皮肤专科医生看了以后确定治疗方案．
祝你们早日康复！
这个可能是鱼鳞病，它可使人们四肢伸侧或躯干部皮肤干燥、粗糙，伴有菱形或多角形鳞屑，外观就象长了一身的鱼鳞。
因遗传方式的不同，鱼鳞病可分为常染色体显性遗传寻常性...
你好！首先祝你早日恢复健康！我来给你谈谈“腿部浮肿”的问题。
造成浮肿的原因很复杂，它潜伏在大脑、肌肉、骨骼、淋巴、皮肤等各个部位。浮肿会使代谢变差，肌肤容易有...
玫瑰糠疹是很好治疗的，西医的话就是吃一些抗过敏的药和一些止痒和维生素。
慢慢的就会好了。
如果是中医那还得是 辩证治疗。因为你留言内容太少
我也无法处方。
　　1、有可能是头皮血管瘤，治疗：(1)激光治疗(2)液氮冷冻治疗(3)高频电凝治疗(4)手术治疗2、排除白癜风，治疗：可试用白驳丸、白癜灵、白灵片、外用补骨脂...
肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引...
肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引...
肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引...
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相关问答：123456789101112131415练腿没有辣么复杂，徒手在家练腿，6个动作！
难道你不知道光练上半身不练下半身的话，整体看会很难看吗？
健身不练腿，你的身材会很丑
健身不练腿，你不是真猛男
多少健身男士只着重于上半身的锻炼，却忽略了腿部锻炼的重要性。腿部是支撑人体重要的脚架，唯有下盘基本功扎稳了，其它一切（健身、瘦身）都不是问题。
锻练腿部的经典动作除了深蹲 ，还有下面鲜少人尝试的动作：
练腿哪有那么复杂，带给肌友徒手在家练腿的正确打开方式，每个动作10-15次，循环3组，拥有健硕的腿，做内外都棒的真男人！
不拥有一双健硕小腿的肌肉男
不是合格的好男神
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责任编辑：
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提供健身指导，教瘦子增肌！
教胖子健康科学减脂，成功瘦身塑形！
今日搜狐热点这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
斌卡，更多蠢萌，微信订阅：硬派健身
你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
· 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”
没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……
“向后坐……向后坐……”
“啪叽！”
“啊！！！”
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”
“唯有沙发深蹲可破之~~~”
·沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~
“为什么你不能向后坐？”
“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”
“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”
·拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！
“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的……
·正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”
“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”
“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀·简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996