|/|/|/|/|/|
//|//|//|//|//|
【讨论】社交恐惧的定义，危害，识别，根源及疗法
定义社交焦虑症就是对暴露在陌生人面前或可能被别人注视的一个或多个社交场合产生持续、显著的畏惧，并且严重地影响患者的正常生活。陌生人和社交场合一般指：把自己介绍给陌生人；会见权威；与人通电话；接待来访者；在被人注视的情况下完成一件事情以及在公共场合讲话、吃饭等。持续的含义：大多数人在见到陌生人的时候多少都会觉得紧张，这本是人类正常的反应，它可以提高你的警惕性，有助于更快更好地了解对方。这种正常的紧张往往是短暂的，随着交往加深，大多数人会逐渐放松，继而享受交往带来的乐趣。而对于患社交焦虑症的患者来说，这种紧张不安和恐惧是一直存在的，不能通过任何方式得到缓解。另外，持续还意味着患者在每个社交场合、每次与人交往时，这种紧张状态都会出现。显著的含义：每个人在进入一个新环境时，多少都会感到紧张，虽说紧张，我们仍能很好地控制我们的行为。比如，面试时，我们感到紧张，但我们会正确地回答问题，保持自己的最佳形象，最终获得自己满意的工作。社交焦虑症患者的紧张恐惧远远超过正常的程度，他们有时会感到死亡将近的强大的恐惧。这种恐惧很难控制，足以令患者逃离或不再进入社交场合。危害：社交恐惧大多在青春早期发病，如果症状持续较长时期，有可能形成回避性人格。社交恐惧症患者通常不愿意参加任何聚会，因回避社交常导致退学或辞去工作。社交焦虑障碍的基本特征是患者害怕被众人注视或评价，认为别人能看出他的不自然表情或窘态，预计别人对他的评价是否定的或蔑视的。通常有自我评价低和害怕批评。“我一个人停在那里因恐惧而颤抖着，我感到了自我强烈的呐喊。”这是现代主义画派之父爱德华?蒙克的著名画作《呐喊》。生于挪威的蒙克性格忧郁，孤独、绝望、死亡的感觉一直深深困挠着他，并最终让他走向精神分裂。社交焦虑是一种慢性疾病，平均病程20年，自发缓解的可能性很小。只有1／4的患者随年龄增长而缓解。高教育水平、起病年龄大和不合并其他精神疾病的社交恐怖患者的缓解可能性大一些。因为社交焦虑障碍大多起病于少年青春期(13～19岁)，在社交、教育与职业的发展阶段受到影响。由于害怕和回避社交，学习的机会与社会技能锻炼的机会减少，工作学业能力与社交生活能力下降。因此，社交恐怖患者女性多于男性，未婚独身、教育程度低、社会阶层低及失业者居多。妨碍患者就医的因素有：①缺乏信息，大众及医务人员不知道社交焦虑障碍是一种可治疗的障碍。②患者认为只是害羞或是性格问题。③因为每个人均在社交或职业场合体验过一定程度的焦虑，社交焦虑障碍患者的家人、朋友，甚至医生都认为只是一般化问题。④对精神疾病的羞辱感。⑤患者本身回避接触陌生人而不去看医生。其实，心理问题发展到一定程度后，就是精神疾患，及早正确地诊治才能有效地防止其恶性发展。识别：既然社交恐惧症有如此大的危害，那么哪些情况可能表现出你可能已经患上了社交恐惧症呢?1．在公众场合，如茶话会、歌舞会、交友会、见面会，特别是你将作为人家的推介对象时，你感到极度的恐慌、紧张；　
2．在一些社交场合，你怕与别人面对面的交流，或者即便交流了，你也是在极度的惊恐之中度过的，而且这种情绪持续的时间较长；　
3．不敢直面陌生人，更不敢与他们交谈，或者见到陌生人就心慌耳热；　
4．有时不由自主或莫名其妙地恐惧，而且无法控制，等等。关于此病，人们尚不清楚它的发病机理，但一些专家认为，它可能与遗传和少年儿童时的人生经历有关。　
在现在快节奏的社会，社交是人们赖以生存的重要手段，而且日趋加剧的社会竞争，也需要人们具有良好的社交能力，因此排除社交恐惧成为现代人立于不败之地的必备条件。怎样才能医治社交恐惧症呢?首先，要及时发现不良心理征兆，一旦出现从前习以为常的社会交往的不适应、不协调，就应立即向心理医生咨询；其次，一旦确认患有社交恐惧症，应及时配合医生的治疗，现在的治疗方法有药物疗法和精神疗法，预后较好；三是不管是轻微的社交恐惧，还是严重的社交恐惧症，都应不断强化自身的心理和生理素质，以拮抗不良或病态心理。根源：“社交恐惧”根源与防止社交是生活中人人不可缺少的活动，但有的孩子怕见生人，甚至与熟人谈话时都感到紧张和脸红，不愿到人多热闹的场合。有时还会口齿不清、口吃、不敢抬头看人。严重时，在与人交往中出现惶恐不安，出汗、心跳加快、手足无措等现象。这些现象称之为“社交恐惧”。这些孩子常常被某些家长误认为孩子老实、听话、不顽皮。其实，这些孩子的心理出现了一定的问题，是孩子自卑的外部表现。往往这些孩子，生活中常受到父母的批评，有时只是因为一个小小过错而遭到父母过分严厉的训斥，甚至受体罚；有时则因为父母情绪不好而毫无道理地发泄到孩子身上。孩子在这种家庭里，心里便产生惧怕心理，孩子甚至不能辨别该做什么，该说什么，什么是对的，什么是错的。孩子大多数时间生活在恐惧和焦虑之中，他们从父母的行为中得出这样一个结论：自己很无能，总是做错事，是个一没用的孩子。这类孩子长大后，可能会有程度不等的社交恐惧倾向，严重者会成为社交恐惧症患者。患了此病，无法建立稳定的人际关系，他们会变得内向、孤独，人生观也变得消极、悲观。社交恐惧　父之过社交恐惧症的形成受环境因素的影响，特别是家庭环境因素的影响很大。社交恐惧症患者诸多因子（如过分干涉、偏爱被试、过渡保护等）方面的不良教养方式，父母尤其是父亲尤其明显缺少情感的温暖和理解；父亲的严厉与惩罚表现明显。社交恐怖症的形成受环境因素的影响，特别是家庭环境影响很大，国内外学者对此作了大量研究，本文从父母教养方面来探讨本症患者父母教养方式特点。对象研究组病例来源于本院95-99年心理门诊52例，符合中国精神疾病分类方案与诊断标准第2版（CCMD-2）关于社交恐怖的诊断标准；对照组为社区防治工作中随机抽取的健康者52例。排除精神疾患，两组平均年龄均为22.5±5.68岁，最大者36岁，最小者16岁；研究组文化程度：大专13例、高中及中专14例、初中17例、小学及文盲8例。农村家庭者34例，城市家庭者18例。两组在性别、年龄、文化之别方面均无统计学差异（P＞0.05）。方法使用C.Perris编制的岳冬梅等人修订的父母教养方式问卷（EM-BU），该量表包括父亲养育方式的6个分量表，母亲养育方式的5个分量表，共11个分量表。结果社交恐怖症患者与正常对照组的父母教养方式的比较：社交恐怖症患者在父母“情感温暖、理解”因子中得分显著低于对照组（50.52±6.63/44.48±6.88，t=4.56,P＜0.01；母：52.84±7.72/49.46±7.69,t=2.24,P＜0.05）。父亲的“严厉、惩罚”因子也显著高于对照组（父：15.71±4.20/20.68±4.57,t=5.77,P＜0.001），母亲项则无明显差异（P＞0.05）。父母的“拒绝，否认”因子分显著高对组（父：8.82±2.67/12.21±3.01,t=6.07,P＜0.01；母:11.88±2.96/13.49±3.82,t=2.40,PP＜0.05）。“过分干涉”、“偏爱被试”及“过度保护”因子分则两组间无显著性差异（P＞0.05）。讨论本研究显示，与正常组相比，社交恐怖症患者存在着诸多因子方面的不良教养方式，父母尤其父亲对其明显缺少情感的温暖、理解；父亲的严厉与惩罚又明显多于正常组；父母尤其父亲对之更有过多的拒绝和否认。儿童缺少父母的关爱、感情的温暖、支持、鼓励及理解，会使之产生孤独、被遗弃感，于是在社交中也同样带孤立无援、被冷落感从而阻碍社交并由此产生社交恐怖；父亲的严厉、惩罚，会使孩子变得胆怯、小心翼翼，在社交中过分担心自己的言行，惟恐遭人指责；父母对子女过多的拒绝否认，使其个性变得自卑、自我否认、内倾而逃避社交以免“露丑”，或过分注重自己的言行举止和心理状态来刻意不现自己以望得到外界的认可，但由于动机过强，反而在社交中显得更紧张、局促、笨拙，而使病人始终处于焦虑恐惧中。上述影响社交恐怖症的几种不良教养方式中，又以父亲做的更差点。“情感温暖、理解”、“拒绝、否认”两因子虽父母均与正常组有明显差异，但父亲差异更为显著。“惩罚、严厉”因子仅父亲与正常组差异显著。受传统文化的影响，父亲在家庭及社会中承担主要责任，扮演着强者的角色，所以父亲在子女心目中更“严厉”，这方面的负性影响更突出。因此，为预防社交恐怖症的发生，使子女心理健康的发展，应重视父母对子女早期的家庭教养方式，要尤其重视父亲的作用。疗法：注意力集中法在社交场合，不必过度关注自己给别人留下的印象，要知道自己不过是个小人物，不会引起人们的过分关注，正确的做法是学会把注意力放在自己要做的事情上才对。兜头一问法当心理过于紧张或焦虑时，不妨兜头一问：再坏又能坏到哪里去？最终我又能失去些什么？最糟糕的结果又会是怎样？大不了是再回到原起点，有什么了不起！想通了这些，一切就会变得容易起来了。钟摆法为了战胜恐惧，心里不妨这样想：钟摆要摆向这一边，必须先往另一边使劲。我脸红大不了红得像块红布；我心跳有什么了不起，我还想跳得比摇滚乐鼓点还快呢！结果呢，人们会发现实际情况远没有原先想象得那么严重，于是注意力就被转移到正题上了。系统脱敏法如果面对自己爱恋的女孩子，可用循序渐进的方法克服心理障碍。一：先下决心看她的衣服；二：看她的脸蛋儿和眼睛；三：向她笑一笑；四：当有朋友在身边时主动与她说话；五：有勇气单独与她接触。这种避免直接碰撞敏感中心的方法使一个原本看来很困难的社交行为变得容易起来，这种方法对轻度社交恐惧症一般有立竿见影的效果。不过，当生理上的不良反应已经比较严重时，就有必要适量应用药物治疗，这对消除心理紧张和缓解生理不适均有一定效果。这种治疗一定要在专业医生的指导下进行，以免造成对药物的成瘾性、依赖性等不良后果。到一个新的工作环境，首先不能自卑退缩，被动地等别人来理你，而应该有一种愿意主动"凑热闹"的态度，别人在玩，你可以欣赏，别人聊天，你可以倾听，然后找机会加入；第二步，观察大家的共同话题和兴趣，自己也要学习一些常识和技巧，和别人有了共同的活动乐趣，才有可能共享快乐。这个时候要先讲共性，再求个性，而不能反其之；第三步，在和大家一般交往中寻找价值观较为接近的人成为好朋友，形成自己的社交圈子。可是，有的人来咨询："我周围的人，我都不喜欢，怎么和他们交往？"那么，我要问：你愿意成为一个让别人喜欢的人吗？如果是，那么，你首先要学会喜欢别人。因为，让别人喜欢和喜欢别人是互为因果的事，周围的人你都不喜欢，你一定为周围的人所讨厌，所以，你应该改变一下自己的态度了。其实，只要你善于去发现，就一定会找到别人身上的魅力所在。善意地欣赏别人，赞扬别人，会有意想不到的收获。总结：对社交恐惧症的治疗应以心理咨询为主，并辅以心理治疗，如转移疗法，满灌疗法，尤其是系统脱敏疗法。社交恐惧症之所以是后天形成的，也就在于社交能力不是与生惧来的。一方面固然需要通过人际交往掌握社交技巧，以扩大社交面，一方面要具备健全的人格发展，才可能进行人际交往。因此，社交恐怖实际上是人格发展过程中，尤其是青少年难以避免的。不过，还是个人人格发展的不健全才导致了习惯性的社交恐怖，从而形成社交恐怖症，影响着正常的学习与生活。所以增强自信、参加集体活动是战胜社交恐怖的！--MANAGING SOCIAL ANXIETY你是否体验过社交焦虑？想必你和大多数人一样，有很多这样的体验。社交焦虑是在有他人存在的场合感 到有压力、紧张或害怕。为了更清楚的定义社交焦虑，让我们来看看在我们大家都熟悉的一个场合中尼科 儿的表现。（本书中有关咨客的个人信息作了改动以保护他们的隐私）尼科儿最近得到了一个好消息：她被提升为主管。但是，当她开始新工作的前天早上，她发觉自己对这次 升职产生了疑问，不知道自己是否真正想要得到。作为新工作的一部分，她必须在每周的经理例会上汇报 工作。在准备第一次演讲稿的时候，尼科儿发现自己对要在经理们面前，尤其是不认识的经理面前讲话有 点紧张。当她担心自己是否能留给经理一个好印象的时候，她感到胃里有点不舒服。毕竟，她不希望别人 认为提升她是个错误的选择。终于，开会时间到了。尼科儿坐在位子上听别人做的汇报，她的焦虑有所增加。她心跳的比平时快。她试 图让自己放松，她告诉自己她已经准备好了，而且没有人会在第一天对她那么苛求的。论到尼科儿发言了 ，她环顾四周，感到一阵紧张，开始的几个字说得结结巴巴的。然而，当她逐渐进入演讲状态，并注意到 周围的人都在认真听时，紧张很快就消失了。事后，尼科儿觉得自己当初没有必要那么紧张，她的报告做 得很好。她想自己会喜欢这份新工作的。尼科儿在众人面前讲话时所体验到的紧张是一种社交焦虑。在公众场合演讲的社交焦虑是很普遍的，大多 数人都经历过尼科儿有的症状：胃里不舒服，心跳加快，担心别人怎么看她，还有点说话不流畅。很多人 初次在公众场合讲话，和新上司见面，面试，约会，到陌生的地方去等等场合中都会感到社交焦虑。这种 普遍存在的社交焦虑让人不愉快，但又无法避免。通常它会很快消失。但是，我们可以看到在下面的例子 中，有些人的社交焦虑是多么严重。卡里和朱迪已经交往好几个月了，他们准备去见她的家人，共进晚餐。让我们来看看穿衣打扮准备赴约的 卡里吧。他深深吸了口气，试图让自己放松。他在想因为担心和朱迪家人的见面的事，这个星期他都没好 好过。每次他想到今晚的聚会，他就感到胃里很难受。见面的时间约近，他就越来越沮丧和紧张。虽然卡 里已经三十多岁了，但朱迪是他第一个女朋友。因为朱迪的主动追求，他们才开始约会的。卡里从没想到 象朱迪这么活泼可爱的女孩子会主动追求他。现在他担心如果不能给她父母留一个好印象的话，她会不愿 和他继续交往。在开车去餐馆的路上，卡里几乎开出马路去，因为他一直在想和她父母见面的事。他甚至 不想去了，只想赶快离开。当朱迪把他介绍给她的父母时，他的心在砰砰直跳，手心也在出汗。他开始觉 得朱迪的父亲一定认为他是个失败的人，因为他是那么紧张。在晚饭时，卡里不得不努力集中精力听其他 人的谈话，因为他一直走神在想事情变的有多糟糕。晚饭结束后，他拒绝了朱迪父母的邀请，没有和他们 一起喝咖啡。他说自己明天还要早起上班。第二天，朱迪告诉他她觉得昨天的聚会很成功，她妈妈说卡里 有一点点紧张，但看上去很可爱。不象尼科儿，卡里社交焦虑的体验让他感到很糟糕，而且确实干扰了他的生活。他不仅在聚会当天感到紧 张，而且在之前的一周内都因为预期而很紧张。社交焦虑让他不能集中精力，以至无法安全的开车和与别 人交流。朱迪妈妈关于他看起来紧张的评价证实了他的紧张显而易见的，这让卡里担心他们会怎么想他。我们可以看到，社交焦虑是生活的一部分，但它有时候会给人的生活带来负面的影响。重要的不是是否有 社交焦虑，而是社交焦虑的程度和频率。因此，社交焦虑的体验不象胳膊骨折了一样――你要么骨折了， 要么没有骨折，它的体验是连续的，有层次的。为了更好的说明这个问题，我们来看看不同的人身处尼科 儿和卡里位置的反应。比尼科儿更少社交焦虑的人也许根本不会对第一次作报告有什么担心，相反，他们会很高兴有这么一个展 示自己才能的机会。另一种人也许会在作报告前的几天内就开始担心，甚至在前一天晚上失眠。他们也许 在作报告的整个过程中都感到紧张。他们可能做的很好，紧张没有影响他们的表现，但也可能因为紧张， 不能很好表达自己的观点。而社交焦虑很严重的人也许会拒绝提升，因为他们十分害怕作报告。比卡里更少社交焦虑的人也许只在介绍给朱迪父母时有一点紧张（绝大多数人会见未来的岳父母会紧张） ，但开始交谈后就很快放松下来。比卡里社交焦虑更严重的人也许会拒绝参加，因为一想到见面就害怕， 尽管他知道这会让朱迪很生气，甚至会影响他们将来的关系。让我们再举个例子，看看社交焦虑会多么具有破坏性。爱瑞克是个三十岁的男子，他在报纸上看到有关我 们治疗课程的报道后向诊所寻求克服社交焦虑的帮助。很显然他在电话里就很紧张。经过许多鼓励后，他 同意来诊所会见这儿的一名工作人员。在诊所时，爱瑞克显然因为紧张而在候诊室坐立不安。他和工作人 员交谈时，稍稍放松了些。他描述了他的社交焦虑是如何一步步加重的。爱瑞克说他小时侯就是个害羞， 容易紧张的小孩，但他通过读书而不是与人交往度过了中学。他上大学主要是害怕去找工作。大学看上去 比较安全，因为他对学校的环境比较熟悉。在大学期间，他找到一些不需要和人交往的兼职工作，比如在 图书馆把书重新上架。毕业后爱瑞克又要重新面对找工作，他靠积蓄和父母的资助度过了几年，干过一些兼职工作，但都没干几 个星期就辞职了，因为他无法忍受那样的焦虑。他没有朋友，和父母住在一起。有一端时间他和一个表亲 交往。后来，他父母坚持他去找份固定工作，所以他在一所大学找到了夜班看门的工作。一开始爱瑞克很 紧张，但后来他形成了一个规律，可以在大部分时间里独自一人清扫一座教学楼的楼梯。因为爱瑞克聪明 、努力、可靠，他的上司数次想提升他，但总被爱瑞克拒绝了。任何改变都要求他更多的和人接触，他不 相信自己能管理别人。在业余时间，爱瑞克呆在家里。他的一项娱乐是音乐，他经常阅读关于流行歌手的 书，听收音机，看电视音乐节目。爱瑞克对工作人员解释说，他几乎对每个人都感到紧张。如果他和别人交谈，他感到自己的心在砰砰跳， 整个人在发抖，而且感到恶心。当他外出时，他有极强的自我意识，坚信每个人都能看出他有不对劲的地 方。爱瑞克来寻求治疗是因为他对自己的前途感到害怕。他希望有朋友和家庭，但显然现在这样子他不可 能得到他想要的。爱瑞克的父母越来越老，他害怕父母有什么意外的话，他会无家可归。定义社交焦虑过去精神卫生专家称社交焦虑为“社交恐惧”。近来，“社交焦虑障碍”被广泛使用。我们在本书中使用 社交焦虑障碍，但有一处例外。在第九章中，我们描述如何克服特定的社交恐惧，比如担心在写支票时别 人看到自己的手在抖。因为这些恐惧相当具体，我们继续使用“特殊恐惧”来描述这一类的社交焦虑。全美精神病协会在1994年的精神疾病诊断和统计手册第四版（DSM-IV）中给出了社交焦虑的定义。DSM-IV 把社交焦虑定义为：“在一个或多个社交或表现场合中表现出明显和持续的害怕，在这些场合中患者须与 不熟悉的人交往或可能被他人评价。患者对他/她的言行（或表现出的紧张症状）感到耻辱或尴尬。”（ 第416页）这意味着社交焦虑的核心是由于担心别人怎么看你而引起的焦虑。社交焦虑患者所害怕的社交 和表现场合有很多，但常见的有公众演讲，和不熟悉的人交谈，约会和自我肯定。此外，有的人害怕在其 他人面前吃/喝，成为注意力中心，和上司或其他权威人物交谈，在公共厕所小便（通常男性有这样的恐 惧）等。不论何种具体的场合，有社交焦虑的人有一个共同特点，就是害怕别人对自己的评价不好。有时 这种对别人怎么看自己的担心和害怕出现某种紧张的症状如脸红，发抖有关。被诊断为社交焦虑的人须符合以下几点：1）患者意识到这种担心害怕是过分的，绝大多数人在类似的场 合不会表现出如此严重的焦虑；2）患者回避引起恐惧的场合，或者虽然不回避，却忍受极大的焦虑；3） 社交焦虑障碍干扰了患者的生活（比如妨碍他/她谈恋爱，上学，工作）或者患者对此感到十分苦恼。社交焦虑还是社交焦虑障碍？到目前为止，我们替换使用社交焦虑和社交焦虑障碍两个词。你可能对两者的差别产生疑问。以我们所见 ，社交焦虑障碍是基于DSM-IV给出的标准而确定的官方名称。大多数专业人员认为这些标准很主观，但它 有助于专业人员用统一的术语进行交流。社交焦虑比社交焦虑障碍的定义更为宽泛，指人们在和其他人交 往或在他人面前表现时可能体验的紧张焦虑。我们已经说过，几乎每个人都会在某个时候感到社交焦虑， 但通常这种紧张是短暂的，不会影响一个人的生活。但是，当社交焦虑开始变得严重，或在更多的场合更 频繁的体验到，那么它可以被称为社交焦虑障碍。因为两者之间的区分很主观，因此我们在本书中交替使 用这两个词。如果你体验到的社交焦虑让你烦恼或妨碍你想做的事，不管你是否在标准上符合社交焦虑障 碍，那么本书的课程是适合你的。我如何知道本课程适合我？进行任何改变的课程要求投入大量的时间和精力。在开始此项投资前，仔细考虑你是否愿意改变和具体的 课程是否适合你。可以从以下几点来判断这一课程是否适合你：1．是否因为和别人在一起紧张和不舒服导致你放弃自己想做的事？2．如果你敢面对自我，你是因为只愿和熟悉的人打交道而呆在目前的学校/公司？如果你失业了，你是否 因为害怕和人交往而回避找工作？你是否因为害怕面试而放弃了新的工作机会？3．你是否因为害怕和别人单独相处/害怕约别人出去而不去约会？4．你是否因为害怕别人了解你而保持和别人交往的距离？你是否担心如果别人了解了真实的你，他们将 不喜欢你？5．周围的人是否说你不声不响，不容易接近，在会议或其他社交场合比较胆小？6．你是否因为担心自己会不舒服而拒绝社交活动？7．如果你计划参加某项社交活动，当活动因故取消时，你是否感到轻松？8．成为注意力的中心，你是否会感到很不舒服并有强烈的自我意识？9．是否担心在别人面前脸红或表现得紧张？10．是否属于那种不会主动和店员、邻居、汽车或飞机上的邻座、同学、同事了闲聊的人？11．别人是否说你对他人对你的评价太在意了？12．你是否因为担心自己会把饮料弄洒或作出其他另人尴尬的事而和别人一起吃东西是很不舒服？你是否 担心自己没有好的餐桌礼仪？13．你和别人交谈时是否紧张到声音发抖，变调或喘不过气来？14．你是否喜欢和人交往，有时白日做梦希望自己有更好的社交生活。但怀疑自己实现梦想的能力，因为 自己太害羞？15．你是否因为担心别人对你的看法而在表明自己观点时感到有困难，或者不敢要求自己应得的？如果你对上述问题中的某个的答案是肯定的，而且希望自己的生活有所改变，那么这本书是适合你的。有 些人会觉得所有的问题都和他/她的情况相符。如果这对你而言是事实，那么你会发现社交恐惧相当有害 。别太担心。越多的问题符合你只能说明你会觉得本课程特别有用。这一课程对我会有效吗？本课程是治疗社交焦虑和社交焦虑障碍的综合方法。你也许会问本课程是否有效，特别是是否对你有效。 由于每个人都是独特的个体，有各自的背景，性格和日常的生活环境，因此不可能保证本课程能帮助你克 服你的社交焦虑或社交焦虑障碍。这听起来是个糟糕的消息。好的消息是有很多理由可相信如果你认真的 遵循本课程，你将会看到社交焦虑的大幅减轻。这样的乐观是建立在大量的科学研究之上的。让我们来告 诉你一些这方面的研究。本书中描写的方法最早由里查?海伯格在上世纪80年代出提出来，那是社交焦虑障碍第一次被确认为焦虑 症的一种类型。在使用该课程的首次科学研究中，有75%的参加者在缓解社交焦虑方面取得了显著的进步 。参加者报告说他们的焦虑比治疗前减轻了。治疗后六个月，他们的复诊表明效果很好。我们后来尽可能和所有我们能联系到的参加者联系看他们的社交焦虑是否复发。如果治疗效果逐渐消失， 参加者又在很多社交场合感到焦虑，那么说明这一课程的疗效是不持久的。但我们了解的结果是令人鼓舞 的：治疗后5年，绝大多数我们联系的参加者都说治疗仍然有效。自从80年代第一次的研究后，至少有类似的10次研究调查在本书采用的方法（或其他类似的方法）是否能 有效治疗社交焦虑和社交焦虑障碍。这些研究调查了成千上百的参加者，包括美国、澳大利亚、英国、荷 兰和其他欧洲国家的患者。总体而言，这些研究都表明绝大多数人都取得了明显的改善。在我们进行的研 究中，大约80%的人都在治疗中取得了显著的进步。你也许会问，什么是明显的改善、显著的进步？这是否意味着参加者克服了他们所有的社交焦虑？由于社 交焦虑是生活的一部分，它不可能被完全消除。但是，我们用严谨的、科学的方法来保证人们在治疗中取 得的进步是巨大的，足以改变他们的生活。当琳达第一次来治疗时，她已经35岁了，在政府部门任职。琳达几年前从大学毕业。目前正在修社会工作 专业的硕士课程。她不喜欢现在的工作，希望修完学位后可以找到自己想干的工作。但琳达十分害怕做课 堂演讲，不能选修任何需要演讲的课程。她担心自己讲错话，思路混乱，显得无能和愚蠢。琳达参加了12 周的治疗课程。在最后的治疗课上，她在演讲开始时有些紧张，但感觉可以控制。治疗结束后，她选修了 一门原先一直回避的课程，感到对课堂演讲充满信心，虽然她可能在众人面前会感到有些紧张。一年以后 ，她向治疗师汇报说她结束了学业，找到了一份喜欢的工作。吉米是个36岁的未婚男子。他来诊所寻求治疗以克服在约会时的紧张。事实上，吉米和人谈话时总感到紧 张，但和女的讲话更紧张。他非常希望能有固定的女友。3个月的治疗结束后，吉米在社交场合感到自信 多了，并参加了单身俱乐部的户外活动。他尝试约会凡是喜欢的女朋友。这些约会是非正式的，吉米约她 们看电影并不表示他想和其中的一个结婚。治疗结束后6个月，吉米向治疗师汇报说其中一位成为他的正 式女友。他们甚至开始讨论婚嫁的事。我从这个课程得到的最大收益是什么？没有任何保证说本书中描述的方法一定能帮助你克服社交焦虑。但科学研究表明它事实上对成千上百的人 有帮助，但是你必须有所行动以从本课程中获得最大的收益。下决心改变，不管别人说什么。改变是一件困难的事，克服社交焦虑也不例外。为了获得最大的收益，你 必须投入时间和精力。这意味着每周分出时间来完成作业，此外要参加一个治疗班。作业包括书中的练习 ，和你通常不交谈的人交谈，或者练习你学到的自助技巧。事实上，你练习得越多越好。如果你每天能化 20-30分钟，你会看到进步的。除了投入时间，你还要投入精力。这意味着，首先，书中的有些练习会让你感到不舒服或可能更紧张。尽 管这看起来有点奇怪，你必须愿意体验一些焦虑以克服它。我们为此有口号：为了平静的将来投资焦虑。 这意味着你必须面对你的恐惧以克服它。一开始你不必面对最害怕的，但逐步你要面对原先回避的事物。 系统练习，这种投资是会有回报的。第二，你必须诚实面对自己和治疗师。当你开始分析你对自己周围世 界的一些恐惧和看法时，你会发现一些令人尴尬和小孩子气的。大胆说出来，让你最困惑的想法和恐惧是 最需要讨论的。不谈及你关心的问题会让治疗师的工作变得困难。认真做练习，不断练习、练习、练习！书中所有练习都是精心设计的，帮助你一步步完成本课程。很多练 习是建立在前面练习的基础上，因此有必要认真完成。一旦你完全掌握了这些技巧，你也许会找到对你有 效的捷径。但是，一开始认真完成这些练习是保证你在尝试更高级的方法之前有足够的办法克服你可能体 验到的焦虑。你练习得越多，你学到的新技巧越快成为新习惯，替代旧的有问题的习惯。这些新习惯的最 大好处是它们只要很少的努力。坚持。和大多数人一样，你有社交焦虑很长时间了，也许是你的大半生。如果克服它很容易，你也许早就 完成了。这就是为什么一定要坚持，哪怕在课程看上去没有用的时候。我们有指标监控你的进步。变化总 是慢慢发生的。请注意小的进步。随着时间的增长，耐心和练习，小进步会成为大进步。善待自己。很容易关注你想改变的东西，或者你认为做得不够好的地方。努力并不总是轻易获得回报。当 你学习本课程时，尽可能赞扬自己。看看你取得的进步，祝贺自己而不要为没有达到的目标责备自己。以 后我们会再讨论“贬低成就”。因为有社交焦虑的人往往是他们自己最严厉的批评者。大多数人发现批评 自己并没有积极的作用，只让他们感到沮丧！尝试新的方法，放弃旧的方法。如果你有社交焦虑，而且在用药物和酒精帮助自己控制焦虑，开诚布公的 和你的治疗师谈谈。如果你更多地依赖药物和酒精，而不是你学到的方法，，本课程很难起作用。如果你 用酒精和药物如大麻来控制焦虑，如实告诉治疗师你用了多少。如果没有“化学帮助”，你不能做练习， 那么你需要认真考虑寻求治疗。如果你因为需要而在服药，当你做练习时，特别是进入新场合练习时，最好不要服药。如果你是每天都服 药的，在开始本课程前和你的治疗师讨论是否停止或减轻药量。如果你服了药还感到紧张，你可以继续服 药，但是这种决定是依据个人情况而定的。因此和你的治疗师坦率的谈一谈很有必要。请参见第14章关于 社交焦虑的药物治疗。从很大程度上来说，本课程是否游泳取决于你。如果你愿意投入时间和精力，治疗过上千个病人的经验告 诉我们你能够克服你的社交恐惧。如果你（或你和你的治疗师）认为这个方法对你有用，做个深呼吸，让 我们一起开始新的旅程。课程纵览这本咨客用书描述了克服社交焦虑和社交焦虑障碍的详细治疗方法。本书需要在有认知行为治疗经验的治 疗师的帮助下使用。科学研究表明使用这一方法的治疗是有效的。如果你自己在阅读本书，你可以想想是 否找个治疗师。第2、3章介绍了社交焦虑和焦虑障碍的背景知识和相关的问题如害羞。这两章将介绍本书中使用的常用语 。让你了解你周围有很多人和你一样经受着不舒服。第2章解释了你的行为和想法如何阻碍你克服你的恐 惧。更重要的是，第3章解释了本课程所依据的逻辑――为了使你在现在感到紧张的场合中变得自在，你 应该改变什么。第4章中你将学会如何分析你的社交恐惧，理解不同的场合如何使你感到紧张。你还将学习自我监控技巧 ，帮助你记录自己的进步。自我监控很重要，因为社交焦虑的人往往忽视他们取得的进步。你意识到自己 的进步之所以重要是因为你可以学会鼓励自己。现在你也许习惯了批评自己没有做好的事，自我监控将帮 助你学习如何平衡鼓励和自我批评的方法。第5、6章将帮助你学习自助技巧，称为认知重建技巧，以克服你的焦虑。通过一步步的练习，你会成为高 明的科学家――找出自己有问题的想法，并给予理性的分析。也就是说你将学会把自己关于社交场合的想 法象科学家实验中的假设一样来分析。在第5、6章中学习的认知技巧将帮助你在尝试原来因焦虑而用回避的场合时的恐惧。第7、8章描述了你进 入恐惧场合的系统方法。从让你只感到一点焦虑的场合到你最害怕的场合，一步步你将学会你原来回避做 的事（或带着极度焦虑做的事）。一旦你掌握了基本的技巧，第9张到第11章讨论了我们多年来治疗社交焦虑所碰到的一些常见错误想法和 容易焦虑的场合。象公众演讲，聊天，担心特殊症状和受都这类主题让你有更多的机会练习前面几章所学 的技巧，同时有针对你感到焦虑的某一类型。不是所有的章节一开始都显得和你有关，但只要你一步步学 下来，你会发现一些有用的东西。当你练习了几周后，你应该学会第12、13章。这些章节描述了如何巩固已获得的进步，如何更进一步。第 13章也讨论了改变你生活是可能遇到的阻力，包括你朋友和家人的反应。从第4章到第13章涵盖了我们18年来发展该方法的主要内容，对大多数人来说，这些方法将帮助他们克服 社交恐惧。本书最后一章介绍了社交焦虑的药物治疗。很幸运，迈克?李伯华兹，纽约精神病院焦虑障碍 诊所的主任，国际知名的社交焦虑药物治疗专家撰写了该章。李伯华兹医生描述了哪些药物对社交焦虑有 用，如何决定服药是否对你合适。第二章让我们从起点一起开始我们的旅程：理解社交恐惧在第一章，我们讨论了社交焦虑为什么是生活中很平常的事，但有时候成为问题。我们请你考虑一系列问 题以便确认社交焦虑是否在你生活中存在。我们又解释了社交焦虑障碍是几种严重社交焦虑的正式名称， 社交焦虑会阻碍一个人做他/她想做的事。在本章内，我们将告诉你更多有关社交焦虑的知识，包括它的 几种形式以及它如何干扰一个人的生活。这将使我们在开始克服社交焦虑的旅程时有共同的语言和理解， 但首先，让我们看一下“焦虑”这个词的确切含义。想象这样一个场景：比尔正在开会，有人递给他一个纸条。字条上说原本要作财务报告的丹尼斯因为家中有急事临时走了。因 为他不能作报告了，所以希望比尔能代他作报告。报告附在字条后面。比尔原来没有见过报告，他也没有 时间研究它了，因为议程的下一项就是他作报告。当他坐在那儿盯着报告时，比尔意识到自己不可能在众 人面前演讲前把报告看完，而且即便准备好了，他在众人面前讲话也有些紧张。这次更糟糕了，他一下子 感到自己很紧张。你认为比尔变得“紧张”意味着什么？在本案例中，比尔感到他的心在剧烈地跳，人变得热起来。他担心 自己在作报告时会看起来很傻，特别担心自己的声音会发抖，脑子会变得空白一片。他想溜出去，不作报 告。毕竟，现在他很紧张，他相信自己一定会低头盯着报告，声音轻得没有人听到。从这个例子我们可以看到，感到“紧张”并不是只意味着一件事。焦虑包括你对躯体的感觉（如心跳得很 快），你的想法（如我看上去很傻），你的行为（如溜出去）。心理学家认为焦虑有3个组成部分，分别 是生理、认知和行为。我们将详细讨论这三项。焦虑的三个组成部分生理部分焦虑的这一方面描述了当你紧张时你体会的感觉。这是焦虑的重要方面，也是人们首先想到的。在上述情 景中，我们看到比尔有3个主要的生理症状――心跳加速（心里砰砰跳），脸红（人感到热）和手抖。表 格2.1列出了人们感到焦虑时体验到的生理症状。显然，你可能因为其它原因而体验到这些症状――一个 人可能因为紧张而恶心，也可能因为中午吃了太多的辣味食物而难受。在少数情况下，这些症状意味着躯 体疾病。比如，胸痛可能意味着某种心脏病，恶心和某种癌有联系。但是，如果你注意到只有你担心或害 怕某事时，才有这些症状，那么这些症状很可能是你焦虑的一部分。表2.1
常见的焦虑症状n心悸n心跳加速n头晕n恶心n口干舌燥n喉咙发紧n颤抖（手、头、膝盖）n视觉模糊n头痛n肌肉疼痛n胸口发紧n胸痛n耳鸣n气短n腹泻n脸热n脸红有1/3的人口，或每两个有社交焦虑的人中就有一个体验过一种特殊的生理症状“惊恐发作”。惊恐发作 是突然的焦虑发作，其症状至少包括表2.2中4个体症。人们有时说惊恐发作就象肾上腺素的忽然分泌。焦 虑通常在高峰维持几分钟（最长8-15分钟）然后开始减轻。表2.2
惊恐发作的症状n心悸或心跳加速n头晕、不稳或晕厥感n恶心或胃不舒服n气短或口干舌燥n颤抖n出汗n抽筋n麻木感或刺痛感n发热或发冷n不真实感n胸痛或胸口不适n怕死n害怕发疯或做一些不能自控的事注：经《精神障碍的诊断和统计手册》第4版（DSM-IV）同意重印，版权所有：全美精神协会你也许注意到表2.2中后两症状――怕死和害怕发疯或做一些不能自控的事不是生理症状。当人们经历惊 恐发作时，特别是第一次时，他们常常认为是心脏病发作或他们快疯了。这是因为这些症状非常严重和吓 人，尤其是症状的发生似乎没有由来。这里我们要做一个重要的区分。如果你在经历社交或表现场合时， 才有惊恐发作，那么这本书适合你。但如果你的惊恐发作“自然”发生或在你认为不会发作的时候发作， 那你可能得了相关的但不同的疾病“惊恐障碍”。惊恐障碍的人大多数担心症状本身（如心悸，气短）和 症状对他们的身心健康的影响（如死亡或发疯）。但另一方面，经历惊恐发作的有社交焦虑的人一般更关 心别人如何看待他们的焦虑而不是症状本身。如果你认为自己有惊恐发作，请和你的治疗师讨论此事。有可能你同时患上了社交恐惧和惊恐障碍。尽管 本书的一部分治疗方法对惊恐障碍有效，但有些专门针对惊恐障碍的行之有效的方法。请参见本系列中“ 控制你的焦虑和惊恐――第3版”。该书由戴维?H?巴伦和马克?G?克拉斯克编写。让我们花点时间来想想当你在某一社交场合紧张时你体验到的生理症状，表2.3是“我所体验的社交焦虑 的生理症状表”（表2.4列出了比尔的样表）。想想最近让你感到紧张的场合。在空白处把它简单描述出 来，并在“最近发生”一栏中把你想起来的症状一一勾出来。把表上没有列出的症状写在“其它”一项后 面。然后，选出其中你认为最严重或你最关心的打上勾。然后，想一想哪一次你所体验的社交焦虑最严重 。哪怕回想它会让你有些不舒服。也请你尽可能准确地想一想那是怎样的感受，当时在哪儿，发生了什么 等。当你记清后，在空白处把它简单描述出来，然后在“最糟糕”一栏把当时的症状勾出来。人们通常在 最紧张时有更多的生理症状。但一般会有“典型”症状。表2.3
我所体验的社交焦虑的生理症状1．简单描述你最近感到紧张的场合。2．简单描述你感到最糟糕的一次经历。最近最糟糕心悸□□心跳加速□□头晕□□恶心□□口干舌燥□□喉咙发紧□□颤抖(手、头、膝盖)□□视觉模糊□□头痛□□发冷□□胸口发紧□□胸痛□□耳鸣□□气短□□腹泻□□脸红发热□□刺痛感□□不真实感□□其它：□□表2.4
我所体验的社交焦虑的生理症状1．简单描述你最近感到紧张的场合。当丹尼斯让我替他作财务报告而且我没有时间准备。2．简单描述你感到最糟糕的一次经历。11年级的英语课演讲。最近最糟糕心悸■■心跳加速□□头晕□■恶心□□口干舌燥□□喉咙发紧■■颤抖(手、头、膝盖)□□视觉模糊□□头痛□□发冷□□胸口发紧□■胸痛□□耳鸣□□气短□□腹泻□□脸红发热■□刺痛感□□不真实感□□其它：声音发抖□■让我们来看以下比尔的表。他把作财务报告作为最近体验到的社交焦虑场合。他选了3项躯体症状――心 悸、颤抖和脸红发热。至于最坏的体验，他写了他在11年级的英语课上作的演讲。比尔回忆很不开心，因 为他记得自己非常紧张，他几星期前就对5分钟的演讲怕得要命。但又没有办法逃避。后来当他演讲时， 他忽然感到十分紧张。他的胸口发紧，他觉得自己没法呼吸，他的心开始狂跳，他的声音变得奇怪，以至 于后面的同学偷偷在笑。那个星期剩下来的课他都逃了，因为他对所发生的感到十分尴尬。认知部分我们看到比尔意识到了自己焦虑时的症状。但是，他可能不太注意其他部分。现在让我们来看看认知部分 吧。“认知”是心理学家用来描述想法和想法过程的词。比尔在想：“我看上去很蠢”，并担心他的脑中 会一片空白。就象比尔一样，焦虑的想法多半伴随着对未来不确定的预测。有社交焦虑的人常常会对他们的表现担心（“我不知道对她说什么”，“我讲话会打拌，这会使我看上去 很呆”），或别人会怎么看他们（“他会觉得我很怪”，“他们会觉得我很无趣”，“她会觉得我很无能 。”）。这些想法听上去是不是很熟悉？让我们来看看一些当你紧张时你会有的想法。回头看看你列出来的最近的焦虑经历，你是怎么描述你的生理症状，在表2.5“在引起焦虑的场合中的想 法”中把它记录下来。表2.6是比尔的一个样表。把你想到的想法尽可能多的记下来。每行记一条。想想 你在预期这个场合和事中、事后的想法。有时正是预期的想法让我们最为紧张。表2.5
在引起焦虑的场合中的想法简要描述最近你所遇到的引起焦虑的社交或表现场合：列出所有你能想到的关于在上述场合中的想法，包括你在事前、事中和事后的想法。一行列出一个想法。1．2．3．4．5．6．7．8．9．10．表2.6
在引起焦虑的场合中的想法-比尔的范例简要描述最近你所遇到的引起焦虑的社交或表现场合：上星期丹尼尔让我作财务报告，但没留时间让我练习列出所有你能想到的关于在上述场合中的想法，包括你在事前、事中和事后的想法。一行列出一个想法。1．我看上去很傻2．我脑中一片空白3．每个人都会认为我有不对劲的地方，因为我很紧张4．我简直不能相信丹尼尔会这样办事5．6．7．8．9．10．现在回到你列出来的想法。你是否曾对这些想法提出质疑，问问自己这些想法是否实际？有时想法是对的 ，但更多时候它体现的是我们最坏的担心，而不是事实。我们的焦虑常常阻碍我们客观的看待事物。在以 后的章节我们会仔细分析你的想法，也许还会发现一些你现在没有意识到的念头。学会在引起你焦虑的社 交场合换种思维是克服社交焦虑的重要一步。行为部分我们已经讨论了社交焦虑3个组成部分中的两个（生理的和认知的），现在我们要讨论第3个――行为部分 。当心理学家说到“行为”，他们通常指的是你可以观察到的他人做的任何事。走、笑、打喷嚏等都是“ 行为”因为你可以看着某个人而且看到他/她是否在这样的动作。你不需要问他们。（虽然有些心理学家 把思考当作一种“内在的行为”，我们在此认为思维是不同于可以观察到的行为。）可以把焦虑的行为部分视为两个部分。第一个是你在引起焦虑场合的所作所为。我们来看看一个害羞的男 子试图和他心仪的女子谈话的表现，他盯着自己来回搓动的脚尖。来回搓动的脚尖和目光交流的缺乏都是 紧张的表现。让我们在回到比尔身上，当他的朋友丹尼斯让他代做财务报告时，他有什么样紧张的表现呢 ？比尔觉得他自己只盯着报告，没有看听众，而且他的声音很低。如果比尔作报告时你在场，你也许就能 观察到这些行为。焦虑的行为表现的第二种是回避。回避就是不去做让你害怕的事或避免去做引起焦虑的事的最令人害怕的 方面。比如，如果你和陌生人谈话时会感到紧张，你也许会拒绝接受邀请去参加陌生人多的聚会。这就是 回避聚会，是一种焦虑的行为表现。另一方面，你也许会去参加聚会，尽管你可能会紧张，整个晚上都在 厨房和你认识的几个人交谈。虽然你没有整个回避参加聚会，但你回避了让感到不舒服的部分，就是和陌 生人交谈。再回到比尔身上，我们可以看到他想溜出会议室以回避作报告。回避行为是社交焦虑非常有趣的一个方面。因为它是在短时间内有效减轻焦虑的办法。让我们来假设比尔 决定溜出会议室这样他就不必去作财务报告了。想象比尔站起来，走出门。你认为比尔走出门的感受是什 么？他很可能马上就感到了焦虑的减轻，因为他不必再做让他烦恼的事了。因此，回避是在短时间内减轻 焦虑的有效方法。但是，如果我们进一步想象比尔稍后的感受，会发生什么呢？随着时间的流逝，他对回 避作报告会有什么样的感受？如果他和大多数人一样，他会感觉很糟糕。他也许会认为自己是个软弱无能 的人，他可能会感到压抑。他也许会对自己没能够作报告而感到恼火；对丹尼斯把他推倒这个尴尬境地感 到恼火。事实上，比尔也许现在感到很难面对丹尼斯告诉他自己没有作报告。也许比尔感到下次再参加这 样的会议会很困难，因为他在猜想人们对他的突然离席会怎么想。所以，我们看到，回避在开始会减轻焦 虑感，但它通常会出发其他的不好的情绪和问题。回避通常给患有社交焦虑的人们带来很大的困难，因为对某些场合的回避会使焦虑滚雪球似的变大，造成 对多种社交场合的回避。试图停止对引起焦虑场合的回避往往很难，因为回避可马上给回避者带来焦虑减 轻的好处。这种放松会成为刺激回避行为的“奖励”。人们所做的任何事情如果得到奖励的话，往往会在 将来被重复。如果你做了一件事，比如离开使你紧张的场合，导致了好的结果，如焦虑的减轻，那么你很 可能再次重复它。相对而言，你事后感到的不开心会显得不那么重要。重要的是焦虑的马上减轻是个有力 的补偿。让我们花一分钟来看看你对引起焦虑场合的回避有多频繁。想想过去一两周内，是否有你应该做，或想要 做的事却因为害怕焦虑而没有做？你是否独自一人吃饭还是和同事一起去吃？如果你喜欢的人和你讲话， 你是否抓住了机会和他/她聊天？如果在学校/公司/社区的新项目遇到了困难，你是否会主动帮忙？有时 回避的是很细小的事，大部分患社交焦虑的人的回避行为比他/她认为的要多。回避意味着错失交友、工 作/学习、为家庭做贡献的机会。回避和你从未尝试的事和停止继续的事有很大关系。生理、行为和认知的相互作用当一个人感到焦虑时，他/她很少只会体验到焦虑的一种组成部分。事实上，认知、生理和行为部分相互 作用，其中一个的增减变化会引起其它的增减变化。让我们来举个例子看看这是如何作用的。凯西一年前在一家大公司找到文职工作。她知道如果她干的不错的话，一年后可以加薪。她上一次的工作 评估很好，但是没有人提起给她加薪的事。她的同事说这不太寻常。事实上，几个月前另一个半职同事离 职后，凯西还承担了她的工作。凯西想和她的上司谈谈加薪的事，但真要这么做的话，她感到很紧张。这 天早上她和上司有一次会议，讨论她的工作。她打算在会议结束前提出加薪的问题。当天早上凯西醒来时 ，她的第一个念头就想到了今天的会议：“我的工作中肯定出了纰漏，否则他们早给我加薪了。”由于这 个念头和她的焦虑有关，我们把它放在图2.7的前面，定义为“认知”。让我们跟随凯西看看焦虑的三个组成部分是如何相互作用的。当凯西开始她一天的工作，她感到她的胃里 有一点不舒服的感觉，她的肩和后背肌肉有点紧张。她也注意到她注意力不集中，还不小心把桌上的一堆 文件碰到地上。她一边去拾文件一边在想：“我真没用。难怪他们不给我加薪。”她开始感到心跳加速， 后背有点酸痛。凯西试图集中精力干活，但发觉自己很难安心。每隔几分钟，她就站起来做点无用的事。 她忍不住想如果她上司认为她应该加薪，早就应该给她加了。主动要求加薪也许显得“无理”。凯西去会 见经理时还在担心是否太“无理”。敲门时，她感到有点气短，手有点颤抖。在会议中她一边注意到上司 的大笑一边想：“一会儿我要求加薪时，她也会笑吧。笑我紧张无措的可笑样子。”会议进行中，凯西不 停用脚拍着地板。当会议要结束时，她的心砰砰直跳。她感到非常紧张，想“我太紧张了，现在不能和她 说话，否则会讲错话，那样我会被炒了鱿鱼的。”她没有问加薪的事就离开了会议室。她马上感到平静了 许多，心跳也不快了。但是，只一会儿她就感到了懊恼：“我真是个笨蛋！我这样哪里值得加薪。”你可以看到图2.7中，生理、行为和认知三部分相互作用，逐步加强了凯西的焦虑。当她产生了一个另人 焦虑的想法，她的心跳开始加速，肌肉发紧。接着她注意到了自己的躯体和行为上的症状，新的焦虑想法 产生了，如此发展到她无法向上司提出加薪的事。如上所述，当她回避了提出加薪的事，她感到更糟糕。 到了后来，她对自己回避上司没有得到自己理应得到的加薪感到懊恼。因此，焦虑的三个部分――认知、行为和生理相互作用，螺旋式发展，导致机会的错失和糟糕的情绪。向 我们咨询过的大部分人承认这种情况太熟悉了。也许你猜到了，解决方法是在事情变得糟糕前打断这一过 程。对凯西来说，情况在哪儿变得糟糕了呢？螺旋式的过程起于一个念头：“我的工作中肯定出了纰漏， 否则他们早给我加薪了。”可以想象如果换个想法，凯西的体验会完全不同，比如“我有权利知道为什么 他们不给我加薪”。如果你学会找到焦虑的螺旋从哪里产生，并且有办法改变将要发生的情况，那你就开 始学会克服焦虑，掌握自己的生活。在本书的其它部分，你将学会了解自己和如何克服焦虑的方法。图2.7
焦虑的螺旋图1．认知 我肯定没干好工作否则他们会给我加薪了。2．生理胃里难受，肩背的肌肉发紧3．行为心不在焉以致把文件撞落在地4．认知 我真苯，难怪他们不给我加薪5．生理 心跳加速，后脖颈发酸6．行为 坐立不安，不停起身倒水7．认知 我真苯，难怪他们不给我加薪8．生理 去会见上司时感到胸闷气短，手发抖9．认知 如果我要求加薪，她肯定会笑话我，因为我看上去又紧张又可笑10．行为 在会议中脚不停在地板上敲打11．生理 会议快结束时，心里发慌12．认知 我太紧张了，现在和她谈加薪的事会砸锅，还会被辞退13．行为 没有提及加薪就离开了会议室14．生理 所有的躯体症状几乎马上消失15．认知 我真是失败，不配加薪总结本章的目的是让大家了解社交焦虑和有关社交焦虑的专业知识。你已经看到，“焦虑”一词并非指一样东 西。焦虑有三个组成部分，不同的人对三者的感受可能不同。现在你和你的咨询师已经知道影响你的焦虑 的三个部分。理解你焦虑的反应和监控这些症状是克服社交焦虑的重要的一步。家庭作业在下一周，希望你在感到焦虑的场合监控焦虑的三个因素。这会让你注意到焦虑时的感受。你已经知道焦 虑令人不快，也许你因此早就想了解它。现在请把你的焦虑进行分解，确认你感受中的细节（躯体的症状 ，行为和特定的想法）。表2.8“监控社交焦虑的三因素”用于这项作业。在这周内让你感到焦虑的任何场合都是作业的内容。不需要某个特别的困难的场合，但是使你感到不舒服 的焦虑。如果你没有碰到任何让你感到焦虑的场合，那么坐下来回忆一下你最近碰到的这种场合。努力在 脑中重现当时的情景，然后填好该表格。我们在表2.9中列出了凯西的情况。表2.8
监测社交焦虑的三个组成部分日期：
简要描述你经历过的感到焦虑的社交场合生理部分行为部分认知部分我的躯体症状：可以被他人观察到的为人处事方式：（包括你是否回避某些社交场合）我的想法：表2.9
监测社交焦虑的三个组成部分-凯西的范例日期：
简要描述你经历过的感到焦虑的社交场合生理部分行为部分认知部分我的躯体症状：胃难受肌肉紧张手发抖心跳加速可以被他人观察到的为人处事方式：（包括你是否回避某 些社交场合）把文件撞落在地坐立不安没有提出加薪我的想法：我的工作肯定没干好，否则他们会给我加 薪了我真苯如果我的上司认为我可以加薪，肯定早给我加了要求加薪不太礼貌如果我要求加薪，她肯定会 笑话我，因为我看上去又紧张又可笑我太紧张了，没法和她交谈我会被辞退的我真失败，我不配加薪第三章社交焦虑和本课程的进一步论述在本章的开始，我们会讨论社交焦虑的所有可能的原因。你会看到，对于社交焦虑的起因没有肯定的答案 ，不过有科学研究证明哪些因素可能会引起社交焦虑。让人欣慰的是我们不用知道社交焦虑的确切起因就 能进行治疗。但是，更多了了解社交焦虑是如何妨碍一个人的生活会让我们更好的理解本课程的基本原理 。本章的第二部分就是解释本书描述的治疗方案的基本原理。社交焦虑的可能起因绝大多数心理学家认为社交焦虑，和其他心理障碍一样，不是由某个原因引起的，而是遗传、家庭生活经 历和其他生活经历等多个因素共同导致的结果。我们会逐个解释。遗传：在你的基因里是否有社交焦虑的倾向？没有人发现导致社交焦虑的基因，所以有可能没有这种基因。但是，过去20年的研究表明社交焦虑很可能 有遗传的因素在里面，至少对有些人而言。有两个证据支持这个观点。首先，心理学家研究在双胞胎中的 社交焦虑，发现如果其中一个有社交焦虑，则另一个很可能有社交焦虑。这种可能性在同卵双胞胎的身上 比异卵双胞胎要大。第二个社交焦虑有遗传因素的证据来自于哈佛大学的杰路密.卡更和他同事的工作。卡更博士描述在了几 个月大婴儿中存在的他称之为“对陌生事物的行为抑制”现象。他跟踪调查了这些婴儿直至他们7岁，发 现3/4原来对陌生事物不适应的孩子还是很害羞，而3/4原来不感到不适应的孩子在7岁时一点也不害羞。 因为这种害羞的不适感在生命早期就被发现，而且看起来在孩子成长过程中也一直存在，所以这很可能是 遗传导致的。和大多数有社交焦虑的人一样，你也许对遗传可能导致社交焦虑不感到吃惊。也许你家庭中有其他人也有 社交焦虑，或者有点害羞。事实上，有社交焦虑的人在其近亲中也有社交焦虑的可能性比没有社交焦虑的 人要大三倍。看上去，社交焦虑在“家庭范围内传播”。如果社交焦虑是有某个不好的基因产生的，那么 ，你可能一直也有，对吗？不对。如果你重新看看上述的双胞胎研究，你会发现不是每对同卵双胞胎一个 有社交焦虑另一个也一定有。同样，至少有1/4卡更跟踪的害羞的小孩几年后不再害羞。这是因为，和其 他心理障碍一样，遗传基因对社交焦虑的作用是倾向，而不是蓝图。遗传倾向意味着，其他条件一样的情 况下，如果你有和害羞有关的基因，那么你有较大的可能会害羞。但是，不管遗传倾向如何，你的生活经 历会在很大程度上影响你是否会有社交焦虑，有多严重。家庭提供了我们早期生活的大部分经历，因此我 们下面来看看家庭环境可能如何影响社交焦虑的发展。家庭环境我们对自己、别人和周围世界的认识大部分来自于我们成长的家庭。虽然不大可能象以前有的心理学家认 为的那样，个性在5岁的时候就已经定型了，但我们对生活的基本信念在少儿时期已经形成了。这些看法 包括我们是否信任别人，事情是否按可预见的方式发生，生活是否在我们的控制之内，或我们是否对生活 的变化很脆弱而别人很坚强。我们通过观察聆听周围的人学习这些基本的信念。如果父母一方或双方有社交焦虑，那么他们的孩子通过观察父母如何应付社交场合可能就学会了社交焦虑 。比如，父母不喜欢和人交往，那么他们的孩子很可能不太有社交活动，也不认为社交活动是生活的重要 一部分。事实上，若干研究表明有社交焦虑的家庭即便和有其他焦虑障碍如广场恐怖的人相比，也表现出 不和其他家庭交往的倾向。同样，如果父母一方对和人相处感到紧张，担心别人的想法，那么他/她会向 孩子传递这样的信息：社交交往是不安全的，必须小心。父母也可能通过拒绝邀请或在孩子感到紧张时给 出回避的建议而教会孩子回避害怕的场合。比如，7岁的安迪害怕去她的小朋友的生日聚会，有社交焦虑 的父母也许会同情她，让她在家呆着，打电话给小朋友说她病了。当然我们不是建议父母应该强迫孩子去 做他/她所有感到害怕的事。但一直把回避作为选择建议给孩子，父母会教孩子认识到回避比直面困难并 克服它更好。重要的经历有时候我们治疗的社交焦虑障碍的人说曾经有一些特别的经历让他们变得焦虑。一个不同于他/她的伙伴 的孩子/少年可能会出现社交焦虑。有人告诉我们当他因为口吃被别人取笑时，他变得很紧张。虽然口吃 通过演讲治疗被治好了，作为成人他还是在和不熟悉的人交谈时感到紧张。另一个人来自贫穷但有爱心的 家庭，他说在他和他富裕的女友的婚礼上他感到了社交焦虑。当时他非常担心自己会表现不妥，因此他紧 张的直冒汗。别人注意到了他的紧张和出汗。从此，他在和他认为比自己家人社会地位高的人交往时一直 很紧张。虽然他取得了很大的财务和社交上的成功，但他的大部分同事和熟人都会让他紧张，因为他担心 他们会发现他“不属于”他们。有些人，他们的社交焦虑开始于某次在社交场合的惊恐发作。比如，有人有很严重的演讲恐惧，有时他们 在演讲中就会突然想起某次演讲中突然很紧张的样子（惊恐发作），有人也许会坚持演讲完，但有些人就 不得不停止。因为这些经历通常在学校发生，他们还记得别同学嘲笑的场面，为此感到羞耻。每次要演讲 时这个记忆就一直缠绕不去，因此他们很可能回避演讲。回避阻止了他们尝试成功的机会，失败的经历就 一直控制着他们。综合：遗传的作用、家庭环境和重要的生活经历我们看到引起社交焦虑的三个主要因素是：容易焦虑和回避的遗传倾向，在家庭中的学习经历和其他特别 的或创伤性的经历。在饼图3.1中表明了这些因素。对有社交焦虑的人来说，这些因素的重要性各不相同 。但是，我们相信绝大多数寻求帮助的人生来就有害羞和胆小的倾向。如果在成长过程中有这种倾向的人 又碰到了一些特别的经历，那么他/她很可能对周围的世界和所发生的事形成不良的思维方式。我们会简 单的讨论一下一些不良的思维模式。图3.1
社交焦虑的成因每一份的大小或重要性因人而异不良的思维模式1．控制的外部性。很多研究表明有焦虑和抑郁的人存在“控制的外部性”思维。换句话说，他们觉得他 们的以外某个因素控制着事物的发展。有社交焦虑的人通常认为其他人，比他们更能干更强的人控制着事 情的发展。比如，一个男的邀请某个女的去看电影。如果这个男的有社交焦虑，那么他会觉得事情完全取 决于对方的答应与否。他也许认为她应该说不。但是，如果这人没有社交焦虑的话，他就会相信他可以影 响她的反应。他觉得他可以劝说她前去。他可以和她聊聊，调调情，这样她就会想去了，或者她会被他的 热情感动。这就是“控制的内部性”思维，因为他/她相信自己的内在力量可以影响事物的发展。在大多 数情况下，有社交焦虑的人低估自己对他人对待自己态度的影响。2．完美主义的标准。有些社交焦虑的人对自己在社交场合的表现设定很高的标准。他们同时相信别人对 他们要求也是这样不现实的高。伴随这些期望的一个想法是他们在社交场合表现出紧张是不可接受的。其 它标准包括永远不能冒犯别人，永远保持好的礼仪，永远穿着得体，永远机智幽默。所有这些期望都是完 全值得尊敬的目标，但是通常而言是不现实的期望。如果达到完美是你的目标，那么你会对自己感到沮丧 并常常体会失败。3．低的自我效能。自我效能是心理学家使用的术语，指一个人对自己有效能程度的自信。自我效能的一 种是指对自己做成某事的信念。社交焦虑的人通常自我效能较低，也就是说，他们对自己在社交场合做成 （做好）某事的能力表示怀疑。他们也许怀疑自己缺乏足够的社交技巧或能力进行闲谈。有时有社交焦虑 的人也存在另一种被称为“低成果预期”的低自我效能。这是指这样一种想法：即便自己表现很好（比如 很自信的请别人改正他/她的行为），还是得不到你希望的结果（比如，别人不予理睬）。社交焦虑的人 往往认为情况会变坏，他们会被别人拒绝。加上其它类型的不良思维模式，低自我效能的想法会被自我实现。如果你不相信自己能完成你希望完成的 事，那么没有必要去试。但是，如果不尝试结识新朋友，不进行演讲或不向别人表达你的感情，你也许永 远不能发现如果你真去做真去说，结果会怎样。那样你永远也没有机会证实你的不良想法是不现实的，或 发现你比原先自认为的要更有技巧更有效。不良思维如何在实际生活中产生作用我们也许都听过这个说法：“戴着玫瑰色的眼镜看世界”。这句话表达了对周围的人和事物的乐观看法， 甚至比事情本身的情况还要乐观。人们看待世界有各自不同的态度就象一个过滤网一样。有些事通过了过 滤网，人们得以考虑它并作出行动。有些事则被过滤掉了。在玫瑰色眼镜的情况下，周围事物的积极一面 通过了过滤网，消极的信息被过滤掉，当事人看来忽视了它。中性的信息染上粉红色，被看成乐观的信号 。接着这个比喻，我们可以说有严重社交焦虑的人（或者是其他类型的焦虑的人）是通过琥珀色的眼镜来看 待世界的。就象交通灯中的黄灯一样，这样的眼镜警告说危险就在边上，所以要小心，准备好。事情现在 也许很好，但它随时会变坏的。这些琥珀色的眼镜使人格外小心交往不顺利的信号，或者别人正在形成不 好印象的信号。我们在研究中发现过滤系统往往非常独特的。社交焦虑的人对引起社交恐惧的危险信号给 予额外的关注，但对其他的威胁和没有社交焦虑的人一样，并不给予特别关注。琥珀色眼镜还把表示安全 的信号，即社交场合很安全，进行得很好和别人正在形成好印象的信号特别筛选出来。如果你问一个有社 交焦虑的人他/她在交谈中表现得如何，他们通常会低估他们自己的表现。这是因为琥珀色的有关注于犯 的错误和不完善的地方的偏见（如“我讲话讲错了”）。这样的观点也造成忽视和轻视取得的成绩（如“ 我没有显得很傻是因为他很好说话”）。认识到这些想法，或者说，琥珀色的眼镜的不良性是很重要的， 因为它们会对实际情况形成偏见。这会让人坚持不良的想法，增加焦虑的躯体症状和造成实际的或想象的 不良表现。不良信念和增加的心理应激当我们处于危险中时，我们的躯体有内在的机制来帮助我们对付危险。当山顶洞人走出山洞面对一只剑齿 虎时，有内在警报系统的人更容易存活。这种警报系统称为战斗或逃跑反应意味着当我们的大脑辨别出如 危险的剑齿虎的形状时，我们的躯体会产生应激（肌肉紧张，心跳加速，血压升高，肾上腺素分泌）以和 老虎搏斗或转身逃跑。虽然在今天仍有些场合需要我们的战斗或逃跑系统帮助我们应对危险，但社交场合 显然不属此列。社交场合不危险，至少不象剑齿虎那么危险。心跳加速在面对老虎时有帮助，但在试图和 陌生人讲话时却没有什么帮助。过度的心理应激，比如加速的心跳，可能在两个方面产生干扰。首先，社交交往要求复杂的行为。一方需 要关注另一方在干什么、说什么，考虑对方的意思，做出恰当的反应，然后评价对方的反应。所有战斗或 逃跑的反应产生的额外的能量都会干扰这些行为因为谈话不需要逃跑或战斗那样的能量。相反，谈话需要 平静和专注。演员和运动员常常谈到他们表演或比赛前感到“振奋”时表现最好。这意味着他们感到了一 点应激反应，使他们比懒散时更容易集中精力和警惕。但是，过多的焦虑会使演员忘了台词或运动员表现 失常。心理应激是如何和不良想法相联系的呢？如果你对社交场合产生偏见，那么你也许认为它比实际的更危险 或更具挑战性。这会引起应激的增强，从而影响你的行为表现，使你错误的相信该社交场合对你来说太难 应付了。最终预期的社交失败变成了事实。另一方面在体验应激本身也能起到增强不良想法的作用。当你 心跳加速，肌肉紧张，那么你很容易认为该社交场合“一定”是危险的。在不熟悉的社交场合产生应激的 遗传倾向会形成关于社交场合危险性的不良想法，错误的认为社交场合是危险的这个想法会引起应激进一 步加深社交场合是危险的看法。这个循环的逻辑陷阱是很容易掉进去的，从而导致更严重的焦虑。不良信念和行为我们已经看到，不良想法即来自于也导致了心理应激。用不良信念的琥珀色眼镜来看待社交场合也会影响 一个人的表现。每分钟我们都接受了大量了感官信息。你看见白纸上的黑字，感到椅子背对后背的压力， 听到了自己呼吸的声音，等等。我们的注意力只能在一个时候接受一个信息，因此我们过滤了大部分其它 信息而把注意力集中在当时最相关的信息上。和别人交谈或者做一个演讲，需要集中注意力。但是，如你 已经了解的，有社交恐惧的人往往把一部分注意力放在观察社交焦虑上。这就意味着只有剩下的注意力用 来听别人讲话，观察细小的差异和手势。我们也许都有这样的经历：因为在考虑下面自己说什么而没有注 意别人讲了什么。事实上很难同时听别人讲话又考虑说什么。而有社交焦虑的人在某种程度上一直在这么 做。当你在考虑我下面说什么，对方是否喜欢我，他们的语气是不是暗示他们生气了，不知道说什么，希 望对话马上结束因为我的心跳加速了，他们也许注意到我脸红了等等这些念头时，你很难全神贯注的参加 谈话。小结：社交恐惧的形成和不良信念让我们花点时间来总结一下社交焦虑障碍的成因。社交焦虑看来是在新的场合容易紧张回避的遗传倾向和 某些生活经历的交互作用的结果。遗传倾向、早期生活经历和创伤性事件哪个更重要是因人而异的。这些 因素结合起来导致了人们形成某些关于他/她是否能控制社交交往的结局，和这个结局是否是积极的不良 的信念。这些信念然后起到了影响以后对社交交往的看法，使之进一步证实了这些不良看法。这些看法也 许会干预一个人的行为表现，或导致一个人回避社交场合，从而阻止了克服社交焦虑并查看这些想法是否 真实的机会。表6.3
练习使用焦虑自我/理性自我的对话焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：
以合理的反应来战胜自动性想法认知重建的最后一步是形成合理的反应。一个合理的反应是对你在焦虑自我/理性自我的对话中形成的主 要观点的总结和概括。通常合理反应是让自己的思维集中在合理的想法上的快捷的提醒。当人们处在让他 们紧张的场合中，他们可以反复重复合理反应以克服产生的自动性想法。让我们在回头看看贝思对面试的 想法以了解合理的反应。贝思的第一个自动性想法是“我必须留下个好印象，否则他们不会雇我。”而焦虑的贝思/理性的贝思的 谈话形成了一个更积极乐观的看法：“那么是不是这样说更合理：最好留下个好的第一印象，但即便没有 ，你还是能得到工作？”这个最后的观点事实上就是一个合理的反应。但是，这个说法有点饶舌。为了贝 思在面试时能有效的使用它，最好把它缩短些。可以这么说“即使我没有留下最好的第一印象，我还是可 以得到工作”或者说“得到这份工作不取决于第一印象。”当贝思去参加面试发现自己产生了她的第一印 象到底怎么样的自动性想法时，可以用这个合理反应来提醒自己更合理的思考问题。这个合理反应可以在 她忍不住考虑面试好不好时减少焦虑情绪，并减少得不到工作的算命式思维和灾难性思维。到此为止，认知重建的步骤小结如下：1．辨认自动性想法和它们产生的情绪。2．识别在自动性想法中存在的错误思维。3．利用讨论题来质疑自动性想法并做回答。4．形成合理反应，以克服产生的自动性想法。让我们再回到贝思的最后一个自动性想法，看看如何使用讨论题和如何形成合理的反应。贝思的最后一个 想法是有社交焦虑的人常有的看法。这种自动性想法在很多场合出现，包括私下交谈和公众演讲。焦虑的贝思：我会口齿不清，讲错话。（算命式思维）理性的贝思：口齿不清很严重，会有不好的后果吗？焦虑的贝思：如果我口齿不清讲错话，我会看上去很无能，不适合这份我想要的非常好的工作。理性的贝思：是否说口齿不清讲错话意味着无能？焦虑的贝思：如果我多次口齿不清讲错话，我看上去是不太能干。理性的贝思：那么你老是讲错话以致别人认为你无能的可能性有多大？焦虑的贝思：如果发生这种情况的话，我想我在面试开始时可能会讲错话。一般来说，回答了一两个问题 后我的表现会比较好。所以好象我不太会多次讲错话以致让他们认为我很无能。合理的反应：讲错一点话没有关系。这个对话是通过分析一个自动性想法发现隐藏的其它的自动性想法的好例子。一开始看上去贝思只是担心 她会讲错话。但是，她之所以担心是害怕自己看上去无能。当她通过讨论题更仔细的分析自己的想法时， 她才能得出结论自己多次讲错话以致看上去无能的可能性不大。这样贝思才能形成合理的反应，认识到自 己不需要讲话完美无错才能显得能干。如果她在面试中出现讲错话的时候，她可以提醒自己“讲错一点话 没有关系。”这个提醒会帮助她镇静下来，更清楚的回答问题。通过多年的实践，我们发现形成合理的反应是认知重建最困难的一步。看来人们的自动性想法由来已久， 从没考虑过它的合理性，因此要以更理性的想法来思考问题很难。通过练习，合理的反应会比较容易形成 。这儿有几点注意提醒大家：1．一个好的合理反应是对事物积极乐观的（至少是中性的）看法。“它也许不会彻底变糟。”不是一个 好的合理反应。“它会变好。”或“它也许还可以”会更有效。2．一个好的合理反应通常是短的。事实上，越短越好使用。有时，把长的合理反应缩短成一句口号也是 有帮助的。合理反应不需要包括所有的细节，它是你认知重建思考过程的提醒。“紧张≠被拒绝”是一个 很好的口号式的合理反应。3．你不一定要相信合理反应，特别是在开始的时候。事实上，如果你很快能放弃你的自动性想法相信合 理反应才是少见的。认知重建过程就象雕刻家在大理石上用刻刀慢慢雕刻。一开始看不出什么效果，也很 难让人相信会有什么美丽的雕像出现。但是，一开始对自动性想法的挑战是必须的，它能刻除多年来的焦 虑思维，让更健康、更合理的对自己、周围的人和事物的认知出现。你一开始不需要相信它，但你必须要 坦诚，并愿意去思考它。4．合理反应必须是符合实际的。换句话说，合理反应代表的是理性的思维而不是良好的愿望！回到那个 打算约会露易斯的奥耳，对他来说这样的合理反应是不现实的――“我肯定她会和我出去。”奥耳没有理 由认为露易斯一定会和他出去，就象他没有理由认为她一定不会出去一样。比较好的合理反应是奥耳承认 他不知道露易斯是否会和他出去，而且如果他不邀请的话是没有办法知道的。如我们在前面所说的，认知 重建不是简单的把好的想法替代坏的想法。相反，它是鼓励你更合理的认识你自己和周围的人事。5．如果你在形成合理反应的过程中有困难，可以试试这些别人认为有用的合理反应。但是，合理反应是 个人化的，因此对别人有用不一定对你有用。
第一个空格是你担心的事比如看上去紧张，被拒绝，感到紧张的症状，等等。第二个 空格是你担心的结果如得不到你想要的东西。举例如下：看上去紧张≠看上去愚蠢被拒绝≠永远孤单没得到这份工作≠永远得不到好工作脸红≠看上去呆傻感觉紧张≠看上去紧张有时候利用认知重建来发现最坏的可能性是有帮助的。它会导致好的合理反应。最坏的可能是
，但 我可以承受是一个很好的合理反应，它挑战了担心结果严重的自动性想法。比如，你最担心的是你会被某 个人拒绝，脸红，看上去很傻，被羞辱，那么这是个很好的合理反应。另一方面，如果你最担心的是你认 为更严重的事（被解雇，永远找不到结婚对象或丧失升职机会），那么考虑一下这样的可能性是更合理的 办法。这样的合理反应可以是最坏的可能是
，但它不太可能发生。在下一章，我们会更多的讨论认知重建中的最后一步――设定合理的目标。当然，合理的目标也可以成为 好的合理反应。多年来咨客们形成的常用的目标有：我只要说“你好”我只要在开始几分钟做到就好了我只需要得到三点形成合理反应需要时间和练习。当你反复使用认知重建的技巧，就会习以为常。你也许会发现你可以省略 其中的某个步骤。当然，现在你一定要每步都做，这样效果才最好。家庭作业在开始下一章之前，练习认知重建的技巧很重要。找到本星期内一两个让你感到焦虑的场合，完成表“认 知重建的练习”的四个步骤（表6.4）。表6.5提供了一个范例。在表格的顶端简要描述你所遇到的场景， 然后列出你的自动性想法，至少要列出四、五个想法。在自动性想法的边上一栏，识别每个自动性想法的 错误思维。记住大多数自动性想法从不同角度分析，往往包括不止一个思维错误。然后选择两三个想法进 行认知重建。利用讨论题，以焦虑自我/理性自我对话的方式质疑你的自动性想法。最后，把你的结果归 纳成合理反应。如果需要的话，可以扩展焦虑自我/理性自我的对话到第二页。如果你在本星期没有碰到让你焦虑的场景，请从过去的经历中选择一个，或想象一个将来可能碰到的场景 。尽可能详细生动的回忆/想象使你能够识别你的自动性想法。你仍旧要每天监测自己的日常的焦虑发生情况。表6.4
认知重建的练习1．场景2．自动性想法
3. 错误思维情绪（符合的打勾）□ 焦虑/紧张
□ 敌视□ 其它
4．使用讨论题在焦虑自我/理性自我对话中质疑你的自动性想法焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：焦虑自我：理性自我：5．合理反应表6.5
认知重建的练习-范例1．场景去商店退质量有问题的夹克。2．自动性想法
3. 错误思维售货员会发怒
揣测性思维、算命式思维我会很紧张
算命式思维他们不会答应退货，我会看上去很傻
灾难性思维、贴标签的思维会引起他人注意，闹的场面很大
灾难性思维我在买之前应该更仔细的检查检查
应该的思维情绪（符合的打勾）■ 焦虑/紧张
□ 敌视□ 其它
4.论题在焦虑自我/理性自我对话中质疑你的自动性想法焦虑自我：售货员会发怒理性自我：你有证据证明售货员一定会发怒吗？焦虑自我：不，我猜没有。我只是认为售货员会发怒，因为我不应该去退货。理性自我：谁规定你不可以去退货？焦虑自我：没人规定。我想买者应该小心，我应该在买之前再仔细检查检查。理性自我：你有证明说明你在买回家之前可以发现夹克有质量问题？焦虑自我：不。它在店里看上去是好的。但我第一次穿它时就脱线了。我真的很需要一件夹克。理性自我：那如果是夹克有问题的话你有什么办法吗？你需要它，所以你只好去退了换一件。你能向售货 员解释吗？焦虑自我：是的。我只需要向售货员解释清楚。这不是我的错。他没有理由对我发火。5.合理反应我能做的是向售货员解释清楚，退了它在换一件。第七章实践：第一次暴露练习上两章主要讨论了认知重建的技巧。如你所见，认知重建是帮助你检查你怎样思考问题并尝试以更有帮助 的角度看待令你焦虑的场合的过程。认知重建，通过减轻你的焦虑，也帮助你面对和处理更困难的场合。 和任何新的技巧一样，你练习得越多，你就越善于对你的自动性想法进行分析和恰当的反应。但是，如果 你还是对认知重建感到困惑，那么就多化点时间和你的治疗师进行一起练习。现在我们开始本课程的第二部分――对恐惧场合的治疗性暴露。你将会运用学到的认知重建技巧。在开始 第一次暴露疗法之前，让我们化点时间看看暴露疗法如何起作用，为什么它是克服社交恐惧的关键的一步 。正如在第三章中的描述，治疗性暴露是指直接面对你所恐惧的场合。毕竟，本课程的目的是和别人更融洽 的相处，并且你最终能面对这些恐惧。记住这个过程会从比较容易的场合开始，逐渐到难的场合。你很可 能一开始是和治疗师进行角色扮演，然后在日常生活中进行练习。害怕和回避的阶梯表会帮助你和你的治 疗师决定先从哪个场合开始，哪个场合先不要练习。暴露疗法如何起作用暴露疗法在四个方面有帮助。1．适应：如果你坚持呆在让你焦虑的场合中，你的焦虑最终会减轻直至消失。这是因为你的身体会通过 降低血压、减缓心跳和呼吸速度的自动调节来消除恐惧反应。你也许没有发现这一点，因为你没有在恐惧 的场合中呆得足够长时间或者你的负面想法让你不断感到焦虑。而且有些社交场合的持续时间没有那么长 ，这个身体的自动调节过程没能起作用。比如，向别人自我介绍通常只有几分钟，身体的调节很难马上就 适应。我们创造了几种方法用来对付这些场合，下面会和你分享这些方法。2．练习：暴露会帮助你克服焦虑的行为部分，因为它让你有机会练习在你感到焦虑的场合中如何讲话和 行为。如果一个人总是回避约会别人，那么练习如何邀请是必须的。即使你以前有过经验，你也许因为太 紧张而不记得自己说了什么。角色扮演的暴露的一个好处是治疗师可以对你的所说所做给予积极的反馈。3．自动性想法的辨认：有些很重要的自动性想法只在你处于焦虑的场合之中时才会产生。这些在你焦虑 时产生的自动性想法常常是让你持续焦虑的重要原因。这些重要的自动性想法被称为“热门认知”因为它 们和你的情绪体验紧密相关。如果你在暴露过程中注意到这些想法，并辨认出那些让你最为焦虑的自动性 想法，那么通过挑战这些自动性想法和形成相应的合理反应，你可以在下一次的暴露和以后的实际生活中 更好的面对那些困扰人的想法。4．检查自动性想法：暴露疗法的另一个作用是提供检查你的自动性想法是否准确的场合。比如说爱丽思 在和可能的约会对象交谈时会产生这样的自动性想法：“如果有长时间的静默的话，我就不知道该怎么应 付了。”如果她和她的治疗师想检查这个自动性想法的准确性，她可以和她的治疗师进行交谈，其中伴有 长时间的沉默。这会让爱丽思有机会感觉一下和别人沉默地坐一会是什么样的。和其他人一样，她可能学 会两件事。第一，在实际的社交交谈中不可能出现这么长时间的沉默，因为对话双方会有社交压力，要打 破沉默。事实上，爱丽思也许早就想出几个话题来说了。第二，虽然她的焦虑一开始会上升，但随着沉默 时间的延长焦虑会减轻。总之，她知道了和她的自动性想法正相反，她可以“应付”长时间的沉默，虽然 会感到不舒服。你会发现，暴露疗法在帮助克服社交焦虑的三个组成部分――生理、行为和认知方面是非常有用的工具。 不过一次暴露不足以克服你对某个焦虑场合的所有焦虑。通常要尝试几次才能使对某个场合的焦虑感大幅 下降。但是，如果你坚持记录主观焦虑程度表，你会看到对一个场合反复暴露你所取得的进步。通过练习 ，对焦虑感会逐渐减轻，也越来越快的适应。换句话说，你练习的越多，你焦虑感减轻的越快。第一次课内暴露练习在下面这一节我们会全面讨论完成第一次暴露的所有步骤，包括选择场合，做认知重建，设定目标，进入 场景和反馈。虽然这些步骤看上去很多很难，但是你很快就会习以为常的。选择场合哪个场合适合作为第一次的暴露？这个问题没有统一的答案。在你感到社交焦虑的所有场合中，你也许无 所谓先从哪个开始。但是，为了取得第一次暴露的成功，选择场合有一些准则。看看你在第四章列出的害 怕和回避的阶梯表，想想那些可能作为练习的场合，按以下的标准来选择：1．在实际生活中（而不是角色扮演），你的焦虑感主观分类值在40-50（0-100的分类表）之间的场合。 记住这是渐进式的暴露――你第一次要从容易的开始。留着困难的场合到以后练习。但是，你也不要选择 那些很容易的场合，那样你从练习中得到的益处就比较少，因为你无法从练习中学会较快的克服社交焦虑 。如果不肯定的话，第一次可选择稍微更容易些的。2．这个场合必须和你在治疗中要取得的最终目标相关。很多人在公众演讲时感到焦虑。但是，这样的焦 虑对有些人不构成麻烦的，因为当事人不需要做演讲。那样他/她演讲时会不会焦虑就没关系了。不要仅 按你是否感到焦虑来选择场合。选择那些你希望自己有所改变的场合。通常你需要几次暴露疗法才能达到你的最终目标，所以第一次时选择那些能接近目标一点的场合。比如， 如果哈佛德的目标是和异性能轻松相处因为他希望自己能结婚成家， 那么选择向别人求婚不是开始暴露 疗法的好的场合。对哈佛德而言，最好从和异性闲聊开始，然后尝试和异性约会。3．选择的场合必须是容易练习的。在暴露疗法中，你很可能会感到焦虑，你要使用认知重建的技巧，你 还要集中精力听和说。这些本身就很复杂了，不要再选择一个复杂的场合/难以练习的场合。第一次暴露 的场合应该是简单的社交交往，不需要很多准备和假设。比如，玛里安知道如果她和健身房的其他人交谈 她就能交到一些新朋友。很多人在健身房骑自行车时和别人交谈。但是，玛里安通常是拿着本书看因为她 不敢加入谈话。作为她的第一次暴露练习，她可以选择和边上自行车上的人交谈。但是这个场合要求两个 人都骑在自行车上的角色扮演。这要显得真实就有点困难。相反，玛里安也可以在排队等拿器械时和人聊 天。这两个场合都会引起玛里安的焦虑，都符合了她认识新朋友的目标。作为她的第一次暴露联系，最好 选择在排队时和人聊天而不是在自行车上和人聊天。这儿有一些可以作为第一次暴露练习的场合：和你不太熟悉的人交谈，他/她是。。。n你在汽车、火车、飞机上的邻座n排队时排在你后面的人n新同事n在单位食堂或餐厅的邻座演讲。。。n关于最近的一次度假或经历n一本书或杂志如果你主要关心的是某个特定场合而不是普通的社交场合或公众演讲（比如在别人面前吃东西或写东西） ，那么你可以把上面的建议的场合加以调整。至此，你对第一次暴露练习的场合选择有了一定的概念。有关细节在以后讨论。只要你能辨认出自动性想 法，那么你就可以进行暴露疗法的第二步――认知重建。认知重建在开始每一次暴露练习之前你会用到上两章所谈的认知重建的每一个步骤。这个认知重建的准备可以让你 以合理反应来对付在暴露练习中出现的自动性想法。它也是暴露练习能更有效的帮助你克服焦虑。第一步 想象你处于第一次暴露练习的场景中。有时想象是有帮助的，好象在你脑中放电影一样。当你在 “放电影”时，请注意产生的自动性想法。请记录下至少四、五个想法。想想这些自动性想法带来的感受 。第二步 辨认自动性想法中的错误思维。第三步 选择两三个最困扰你的想法，用讨论题来质疑它们。记住要回答每一个提问。第四步 回顾在第三步中提出的质疑，把它们总结成一两个你在暴露练习中能使用的合理反应。把合理反 应记在你在暴露练习中能读到的地方。现在你已经准备好了。制定暴露场合的细节现在要把在暴露场合会发生的细节罗列出来。不需要象写剧本一样把每个角色的对话都写出来，而是要把 交往或对话的场景（比如，在家里，在公共汽车上，在饭桌上），环境（比如，飞机上和你的邻座，每周 职员会议，上午的喝咖啡时间）和每个人的角色（比如，陌生人，女同事，你的老板）描述出来。具体的 谈话会在练习时自然展开。通常第一次暴露练习只要两个角色――你的和你治疗师的。以后，你也许需要 多个角色。但是，如果你们是进行集体治疗，那么你也许第一次暴露时就需要几个不同的角色。设定可行的行为目标暴露练习之前的认知重建的第五步也是最后一步是设定“可行的行为目标”这样你才能判断暴露练习是否 成功。每个人都知道目标是什么――你希望完成的事。“可行的目标”是你能够达到的目标。可行的“行 为”目标是指这个目标可以被客观的观察到。换句话说，这个目标必须是每个人都能看到并能判断你是否 达到的。下面是两列目标――左边是行为目标，右边的不是。行为目标
非行为目标说三件事
不要紧张留在我感到焦虑的场合中
感到我的工作干得不错了解别人的两点
留个好印象描述四个主意
对人友善邀请她去看电影
看上去我很能干请他喝咖啡
让他感到自在
有效的沟通你可以看到，行为目标是基于某类可观察到的行为或可以被客观评价的行为而设定的。例如，在你演讲时 ，你希望能有效沟通（非行为目标），但很难判断这个目标是否达到。一个人在演讲中是否沟通良好，有 人也许按内容是否枯燥来判定。但你也许会说有效沟通是指能否把你的观点传达给听众。但是，“描述四 个主意”是一个不错的行为目标因为你可以控制它。你可以在事后检查听众是否知道了这四点。记住，你 的目标是尽可能清楚的描述这四个观点。非行为目标是建立在情感基础上的（“感到我的工作做的不错”或“让他感到自在”），很难衡量，因为 只有当事人才知道自己的情绪。情绪很难客观评价因为别人不一定知道你的感受。而且，我们不太容易控制一个人的情绪。因此设定象“让他感到自在”的目标不太可行，哪怕你在暴露练 习中做得很好。设定不要焦虑的目标设定不要焦虑的目标是很有吸引力的。确实，这是你参加治疗的终极目标――在社交或表现场合不要焦虑 （或至少不要很焦虑）。但是，这个目标有两个问题。第一，这对一次暴露练习来说目标太大。即便你经 历社交焦虑不过几个月，但问题不会很快解决。第二，正如在第一章讨论的那样，有些社交焦虑是生活的 正常部分。不管本课程会多么有效成功，你还是会不时感到社交焦虑。一个更合理的长期目标是在社交场 合中完成你希望完成的事，哪怕你有社交焦虑。如果你不断达到目标，那么你就不用担心社交焦虑了。设定目标的重要性为什么在暴露练习中设定目标是很重要的？在我们和社交焦虑的人一起工作的过程中，我们发现他们往往 是他们自己最苛刻的批评者。不管在练习中做得多么好，他们往往容易关注于缺点上。这儿有一个很好的 轻视优点的例子，当然也是非全即无的例子。我们来看看。在安迪完成和新的女同事交谈这一暴露练习前，他很紧张。他的自动性想法