求大佬给我看看我这算不算拉丁舞膝盖超伸伸或者骨盆前倾

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-13 08:25 标签： 膝盖超伸可以恢复吗
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我原本有O型腿和骨盆前倾，胯很宽，一个月里每天坚持练习加上做腹部腿部运动，一个月不到我的问题基本上完全改善了，腿型变直~ 这个运动同时可以改善膝超伸和瘦胯，改善后，让你的腿变直变长，增高~练习越多效果来的越快哦~
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全身放松的时候，发现我有骨盆前倾的症状，肚子前突，弯腰驼背。但是收腹挺胸，站军姿的时候体态就好多了。那么骨盆前倾是可以靠收腹挺胸改变的吗？
骨盆前倾是一种注意体态就可改变的状态吗？
骨盆前倾看起来是体态发生了改变，比如腰往前塌，肚子往前挺等，其实身体的肌肉和关节也发生相应的改变，有的肌肉僵硬紧张有的肌肉松弛无力，腰椎前突，骨盆前旋等。自己有意识的调整体态比如站军姿会调整体态，但不能实质上矫正骨盆前倾，想要矫正，还需要松解紧张肌肉、强化薄弱肌群、改善骨盆位置等。骨盆前倾发生之后，腰椎受力增加，如果你早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰就会有酸或者痛，你就要多注意了。下面我们就来看一下，如何自我评估和自我矫正骨盆前倾。不良的体态在进行运动时，比如骨盆前倾，膝超伸，会有很大的运动损伤风险，并且会导致肌肉线条不对称，不美观。当然，也不仅仅是跑步才会让你大腿前侧小腿后侧突出，甚至日常生活动作，走路等也会影响你的肌肉，所以体态问题是一定要引起重视的问题。有些人会有体态问题后能不能运动？其实纠正体态的同时，也是在运动。所以说，能不能运动是相对的，你需要了解自己的身体，清楚自己的问题，然后进行正确科学针对性的训练，既可以矫正体态，也可以享受到运动的乐趣和收获。首先我们先来看一下 什么是骨盆前倾？骨盆在正常位置时，骨盆在中立位，两侧髂前上棘和耻骨联合所形成的平面与地面垂直。骨盆前倾自我评估可以这样做：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距，如果大于自己一个手掌的厚度就是骨盆前倾。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（说明骨盆前倾）：间距＞一个手掌厚度第二骨盆前倾有哪些危害呢？骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。也容易含胸驼背。也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。下面我们来看看，骨盆前倾如何矫正？first肌肉的松解second肌肉的激活third以及最后动作模式的整合缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等拉长无力的肌肉需要练习激活。竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。康复方案：第一步先松解紧张的肌肉：1竖脊肌2腰方肌3屈髋肌群髂腰肌4小腿三头肌松解的方法我们采取滚泡沫轴和拉伸：泡沫轴拉伸：第二步强化薄弱肌群：1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。2臀大肌。第三步后倾动作模式的整合练习。骨盆动作模式纠正练习，使骨盆中立位、后倾练习，养成正确的动作模式习惯。找到骨盆的中立位置。
骨盆前倾是已经在肌肉层面发生了不平衡而导致的一种症状，通过注意体态可能会有视觉上的调整，但是想从根本上纠正骨盆前倾还是要做一些康复训练的。骨盆前倾又称为下交叉综合症，主要是因为肌肉失衡引起的错误体态，即竖脊肌、髂腰肌、股直肌等屈髋肌过度紧张缩短，腹直肌、臀大肌肌力不足并拉长导致的，康复的原理很简单，即加强那些被拉长和无力的肌肉，放松拉长紧张的肌肉。一、找到骨盆正确位置的本体感觉很多人习惯性的处于错误姿势上，因此，让骨盆前后的转动先找到正确位置的本体感觉，可以将双手叉腰，感受髋骨前后转动，注意身体其他部位保持不动。骨盆正确位置：髋略微前倾，腰部舒适无压迫感二、伸展紧张的肌肉1、 髂腰肌的拉伸在左腿后撤的骑马式上，左手位于后脑勺，右手叉腰；骨盆后倾收紧腹部，上身倒向右侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸；反方向；完成2组，每组15s。骑马式2、 屈髋肌群的伸展同样是左腿后撤的骑马式，右手扶膝，左小腿回勾，左手抓住脚背；上身前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸，同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群；反方向；完成2组，每组15s。3、下背部竖脊肌的拉伸婴儿式：·两腿并拢折叠而坐；伸展开上身，上身往前下方压向大腿，臀部沉向脚跟；注意力集中在下背的拉伸和舒展，停留20s。婴儿式三、力量训练1、 在平板支撑中找到对骨盆的控制保持直线的平板支撑；让骨盆前倾，收缩竖脊肌臀部微翘；大腿、胸椎段以上躯干位置保持不变，尽力收缩腹肌和臀部肌群，让骨盆后倾，让臀部和腰椎呈一条直线；完成3组，每组15次的骨盆动态变化，注意肌肉控制骨盆转动，有下腰痛的人可以在骨盆后倾位置保持10-15s。2、 腹部肌力训练仰卧举腿：仰卧位，双脚抬离地面，腹肌主动收缩，使骨盆后倾，再主动屈髋，感受腹直肌收缩加强；完成3组，每组15-20次。骨盆后倾位置的平板支撑:动作要领见要点1；完成3组，每组30-60s，组间间歇30s。3、 臀部腘绳肌肌力训练罗马尼亚硬拉： 两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂；保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置；重复。注意：动作全程，保持背部处于挺直锁定状态，切勿拱背或过度反弓（腰椎过度伸展）；膝盖不要前移、过度弯曲，避免股四头肌参与发力；杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；重心置于脚后跟，快起慢落。完成3组，每组15-20次
六个基础动作矫正骨盆前倾（1）髂腰肌牵拉由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。（2）背肌肌肉放松由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。（3）腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。如果你对瘦脸或者减肥还有不明白？那么你就可以动动手指：微信关注公众号：shoulianfangfa， 让你早日甩掉肥肉、摆脱大脸苦恼！（反正关注又不要钱，干嘛不试试了，或许下个成功的就是你）
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有骨盆前倾和膝超伸问题，坚持慢跑腿会不会越来越粗？
我有更好的答案
这个没法直接回答，需要考虑到你具体跑姿和屈膝角度。但是总体来说慢跑只是会增加相对骨骼间摩擦导致加厚而已。
采纳率：77%
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