练力气越重越好还是由轻到重的练习

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-11 00:21 标签：
大重量出力量!为什么练力量要大重量?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　在过程中，力量是至关重要的。
　　虽然力量并不等于肌肉，但是没有力量力量也不会有肌肉
　　那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量？
　　大重量训练，所谓大重量，没有一个具体的数字多少公斤，我们指的是一个相对的重量，100kg的重量对有些人来说能推10来个，对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量，不必在意别人的重量！
　　我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。
　　我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法
　　为什么大重量出力量？
　　因为我们肌肉的力量决定于三方面：
　　1、肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。
　　2，神经细胞对肌细胞的控制能力，只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。
　　3，骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力，承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。
　　三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的，但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩，最终产生力量。
　　当我们增加训练重量时，受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。
　　也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高，我们的力量也就增长了。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）力量训练时，应该先轻后重，还是先重后轻？
无效的重量，意味着无效的训练
今天MAX就来讲这个问题
到底应该从轻到重
还是从重到轻？
NO.1 正金字塔
15RM–&12RM–&10RM–&8RM
重量每组逐渐递减
次数每组逐渐递增
优点：让肌肉有充分热身，不容易受伤，轻易达到肌肉充血；可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重；状况不好也可能收到训练效果，进步空间大
缺点：前段轻重量的训练过程消耗太多力量，较重阶段无法发挥最大肌力。
NO.2 倒金字塔
8RM–&10RM–&12RM–&15RM
重量每组逐渐递减
次数每组逐渐递增
优点：轻易达到训练的MAX重量80％强度，有效提升肌肉力量，正确执行能让肌肉立刻大量充血。
缺点：没有充分热身，轻则影响效能，重则导致肌肉及关节受伤；新手不好判断怎样才算热身，热身过度减少肌力，热身太少构成危险；不好估计8RM要使用的重量。
NO.3 一直使用固定重量
重量固定在最大重量70～80％
具体可以参考
《举铁疑难：如何选择适合自己的重量？》
热身后，每组都做到力竭为止
直到只能做5~6次
优点：新手容易掌握，受伤风险较低，适合较少训练器材的朋友，有助稳定地增加肌力
缺点：训练量较少，训练阻力欠缺变化
NO.5 综合比较与结论
适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
有一定基础的训练者、训练时间不充足者
器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
如果你觉得正金字塔进步缓慢，而且你已经有了一定的健身经验，不妨就尝试倒金字塔，与其做正金字塔那么多组，还认真的做 3～4 组高强度的。再次强调，量力而行！
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今日搜狐热点举哑铃重量越大越好？这么练可能白费力气
核心提示：即便只是重量较轻的哑铃，只要以更高频率、做更多次，其效果不亚于使用更大重量的哑铃。
　　在举哑铃时，是不是哑铃越重就越好？是的，前提是你在参加举重比赛。　　如果只是健身，那么哑铃的重量则无关紧要，一项新研究表明，成败关键在于你是否锻炼到肌肉已经不能再继续为止。　　即便只是重量较轻的哑铃，只要以更高频率、做更多次，其效果不亚于使用更大重量的哑铃却只举了几下便了事。　　因此，当你见到其他健身者拿着碗口粗的哑铃展示自己的肌肉力量，无需自惭形秽，那并不是关键。　　加拿大麦克马斯特大学的斯图尔特·菲利普斯教授自2010年便开始研究这个课题，希望改变多数人觉得举的重量越大效果也越大的传统观念。　　他们安排两组男性进行为期12个星期的不同负重锻炼：其中一组使用较轻的哑铃，重量大约是臂力的50%，但每组进行20～25次；另一组选择达到接近臂力极限90%的重量，但每组只做8～12次。两组健身者都被要求，一直练到身体疲劳到无法继续为止。　　练习结束后，研究人言通过仪器分析参与者的肌肉和血液样品发现，肌肉重量和肌肉纤维尺寸（都是力量的关键指标）增长幅度，两组人几乎完全一致。　　这一研究结果已经刊登在《应用生理学》期刊中。菲利普斯教授解释这种现象背后的原理说：“只要达到疲劳状态，就意味着肌肉纤维已经挑战过力量的极限，这就是力量提升和肌肉增长的关键。”　　换句话说，即只要你持续不断地挑战个人极限，久而久之，这个极限值就会逐步提高，从而达到健身的目的。当然，这对即将参加奥运的精英运动员不成立，他们的目标是挑战数据极限，而非逐步提高肌肉和总体健康程度。　　哪怕手里只有一瓶矿泉水，只要不断快速曲臂，直至精疲力尽，同样起到健身效果。
　　当然，使用更大重量，能在更快时间内令身体趋近达到疲惫的线。就看锻炼者本身喜欢快刀斩乱麻抑或温水煮青蛙。　　关键，在于练到没力为止。
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