没有美肩，不敢露肩？肩部的训练都在这里！ - 趣头条爱好大全
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没有美肩，不敢露肩？肩部的训练都在这里！
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肩部肌肉群又叫三角肌，它有前束，中束和后束之分。我们平时所说的脖子两侧的肌肉，是斜方肌，在归类上属于背部肌群。三角肌在神经系统的调控下，前、中、后束不同的发力程度，可以完成肱骨的前展、外展、上举、后展等动作，即前后左右的抬伸胳膊运动。32岁以下/如果你对身高不满意，还想健康运动長/高3-8厘/米，薇/信：肩部三角肌要均衡发展，肩部肌肉的不平衡会影响到体态：例如圆肩，有一种原因就是三角肌前束过于发达紧张，而三角肌的后束又比较弱，肌肉力量的不均导致肩部前伸，表现为圆肩。当然，圆肩并不是一块肩部肌肉造成的，例如胸大肌和背肌的问题，也是因素之一。今天我们主要是介绍肩部训练，其它部位不作介绍，并且这是美化肩部线条的，如果你是大胖肩，请别忘练肩部肌肉的同时，去减脂，把脂肪减掉！这些训练动作并不是用来减脂肪的！肩部前侧肌肉----三角肌前束1、哑铃推举（单臂）动作锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。当然，也可以坐在凳子上，双手两个哑铃同时推举。2、直杆杠铃前平举锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）动作说明：直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）动作要领：1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。没有杠铃，可以把杠铃换成装书的书包，双手握住书包带，做类似动作。3、哑铃前平举锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌动作说明：双脚与肩同宽，保持重心稳定，用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。可以两侧同步举，也可以两侧交替进行。身体不可晃动，以防止借力。哑铃前平举与杠铃前平举，二选一即可。没有哑铃的，哑铃可以换成弹力带，用脚踩住一端，用手握住另一端。4、拉力器前平举锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。目标锻炼部位：三角肌前束动作要领：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。注意事项：1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.动作过程控制腰部，避免其受伤3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。6、史密斯机推举锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌动作说明：坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到下额处。保持双臂微曲。然后重复。肩部中间肌肉----三角肌中束1、站姿提铃锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌动作要领：1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。注意事项：1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。可以把2、坐姿哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌健身器材：哑铃动作要领：1、正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。2、保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。注意事项：1、持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈（手臂不是直的），对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，使手腕后转，大拇指稍向斜下方，直到提起至最高位置（类似于拿着一个暖壶向杯子里倒水的动作）；哑铃落下时，手腕再转回。2、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。3、侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。4、两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。3、拉力器侧平举锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌动作说明：站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。如没有器械，拉力绳也可以用弹力带代替。4、拉力器上提锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌健身器材：拉力器动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。同样可以把弹力带系到小擀面杖上，自制小器械。5、史密斯机直提拉锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌动作说明：站在史密斯架前。双手握距齐肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。6、固定器械侧平举锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：斜方肌中部动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。没有器械，可以让家人帮忙，用手代替器械，给胳膊施加向下的力。甚至可以把弹力带坐来屁股下边，两端系于胳膊，进行训练。肩部后侧肌肉----三角肌后束1、反向蝴蝶机后展锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束动作要领：1、坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。2、向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。注意事项：1、两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。2、下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。2、俯身哑铃上拉锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。3、俯卧哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌动作要领：1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。2、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。3、呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。注意事项：1、动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。2、除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。3、需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。4、俯身拉力器侧平拉锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌动作要领：1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。5、拉力器拉肩锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌动作说明：坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。注意，是把直杆拉在胸部，如果把直杆拉在腹部，则主要是锻炼到背部肌肉。做整个动作时，须要保持身体的稳定，否则身体扭动不稳，不但不易练到肩部后侧，只会让胳膊锻炼更多。以上都是肩部训练常用且有效的方法，当然，还有很多其它的动作。日常训练中可以选择包括三角肌前、中、后在内的总共3-6个动作，加以锻炼。如果有肌肉薄弱，例如后束欠缺，则可以重点加强一下，别的动作选1-2个，后束的选3个，甚至即使是选同样多的动作下，后束的多增加组数。每个人实际情况不同，就要有不同的动作选择和训练量安排。
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All Rights Reserved肩膀疼痛，不能上举和外展，拍肩部片子显示正常，稍微...
肩膀疼痛，不能上举和外展，拍肩部片子显示...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：肩膀疼痛，不能上举和外展，拍肩部片子显示正常，稍微骨密度偏低，请问怎样可以治疗好？想得到怎样的帮助：怎样可以治疗好？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：外科,尤其擅长神经外科等疾病
&&已帮助用户：46084
问题分析：考虑肩周炎,典型症状为肩关节周围疼痛,活动受限,夜间加重。意见建议：本病是一种自限性疾病，通过积极刻苦持之以恒的功能锻炼，可以明显缩短病程,多数会在3-6个月内治愈,极少数病程达1年以上。日常应注意避免患肢劳力,注意局部保暖,锻炼包括患肢前举后伸外展和旋转活动
职称：主治医师
专长：高血压，糖尿病，风湿，类风湿，股骨头坏死等疾病。
&&已帮助用户：19525
问题分析：肩膀疼痛，不能上举和外展，拍肩部片子显示正常可能是肩周炎，多由外伤，受凉劳累，劳损，风湿所致。意见建议：建议肩部保暖，热敷，按摩推拿，针灸理疗，曲安奈德封闭注射，抗炎镇痛布洛芬芬必得，中药通络止痛。
职称：主治医师
专长：外科,尤其擅长骨折等疾病
&&已帮助用户：11975
问题分析：你好，可能是肩周炎，大多数是肩关节周围小肌腱、肌肉和关节囊肩袖组织粘连、水肿，刺激小神经疼痛，影响肩关节活动，久不好的会引起骨代谢，导致骨质疏松。意见建议：你好，我建议，每天热敷，注意保暖，可以正规医院理疗科就诊，做按摩、针灸、烤电等理疗，做肩关节功能锻练，即使食中指爬墙，弯腰时患肢画圈，口服活血化淤的药物，忌辣椒。
职称：主治医师
专长：外科,尤其擅长骨折等疾病
&&已帮助用户：84125
问题分析：你好。结合所描述的症状及检查的情况来看。在治疗上面还是要考虑通过局部理疗服用点药物治疗。另外就是关节部位的锻炼。意见建议：比如可以关节部位热敷、涂擦点活血的药物治疗比如红花油或者贴点通络的膏药治疗。另外做做爬墙、扶墙下蹲等锻炼。
问肩部和背部疼痛，手臂上举疼痛，
职称：副主任医师
专长：肠梗阻,急性脓肿,胆囊息肉静脉曲张,胃肠间质瘤,腹壁疝,阑尾炎,乳腺增生积乳囊肿,胃粘膜下肿瘤,进行性颈部肿块,溃疡病急性穿孔
&&已帮助用户：218
问题分析：您好，这种情况应该是肩周炎，多是活动少引起的。意见建议：建议加强肩部锻炼，摸高拉单杠，可以吃点双氯芬酸钠。
问肩部刺痛、面部发麻
职称：医生会员
专长：高血压。糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：330539
你好 考虑是面神经炎 引起的 可以去神经内科 确诊 建议服用 VB1 VB12 或者是采取针灸等理疗方式治疗，结合当地医生。
问肩部骨折已有7个月了拍片子已经愈合可现在还是有时疼痛...
职称：护士
专长：胃溃疡性穿孔,胃出血,肠粘连
&&已帮助用户：160132
问题分析：你好，根据你描述的这种情况来看一般你现在出现这种疼痛和活动不方便的主要原因就是局部骨折，恢复期还需要慢慢的进行调理才可以缓解。意见建议：给你的建议就是你现在这个时期可以适当的进行一些功能锻炼，但是尽量的避免运动过度会造成疼痛的，同时也可以适当的服用复方伤痛胶囊都有一定的缓解作用。
问肩部疼痛，手臂不能上举
职称：国家二级心理咨询师
专长：青少年心理咨询
&&已帮助用户：205
您好，这个有可能是肩周炎，当然，拉伤，骨折，脱臼有时也会出现这个情况的。建议也要检查一下骨头，看是否是骨头的问题引起，积极锻炼恢复为好，祝您身体健康！1
问你好，我左肩部疼痛近一年了，上举外展疼的厉害，有时...
职称：医生会员
专长：月经不调,宫颈糜烂,更年期抑郁
&&已帮助用户：87107
病情分析： 考虑肩周炎，是肩膀受寒引以及劳累起的，比如晚上睡觉时没有肩膀没有盖好被子，或者常常做重活就容易得肩周炎，意见建议：建议口服双氯芬酸纳肠容缓释胶囊进行治疗。可以起到缓解的作用，平时还要多进行功能锻炼，避免软组织引起粘连,可以试试局部封闭配合药物镇痛治疗
问右肩部有刺痛的感觉
职称：护士
专长：胃炎、胃溃疡、慢性胃炎等消化系统疾病。
&&已帮助用户：0
病情分析：你这很可能是肌肉扭伤、导致的肌肉水肿产生的症状意见建议：可以服用舒筋活血片和芬必得用法用量遵医嘱、注意休息不要剧烈运动
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男，54岁，因外伤造成右肱骨外科颈骨折，臂不能外展，三角肌表面皮肤麻木，考虑是损伤了A．桡神经B．尺
悬赏：0&答案豆
提问人：匿名网友
发布时间：
男，54岁，因外伤造成右肱骨外科颈骨折，臂不能外展，三角肌表面皮肤麻木，考虑是损伤了A．桡神经B．尺神经C．腋神经D．正中神经E．肌皮神经请帮忙给出正确答案和分析，谢谢！
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