中考引体向上技巧手一定要非常直吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-16 16:15 标签： 中考体育引体向上视频
强烈推荐！2017年中考体育满分攻略，送你40分要不要？
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寒假进入倒计时阶段，掐指一算，距离2017南京中考仅剩129 天。对于初三的孩子而言，是时候感受到时间的紧迫性了。老陈特地整理了同学们往年南京中考体育的满分经验，认真阅读这篇你所需要的文章，为2017年中考体育做好最充足的准备。2017南京中考升学体育考试办法特别提醒中考体育满分为40分。其中第一类选项满分为14分，第二、三类选项满分各为13分。相关阅读：南京中考体育考试满分经验总结全程电子测试现场各项目测试和成绩评定均使用电子计数、测量设备，人为参与基本为0。测试结束后，认真听检录员宣告测试成绩，如有疑问应立即申诉。1000米（女800米）耐力练习（2选1，也可以交替进行）定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米（视场地情况而定），最快速度完成。1000米（800米）跑不认为是考试项目中最难的，但是练习的方法却是最简单的，只要做到坚持训练，长跑也最容易拿分。三分钟跳绳&跳绳技巧1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。2.握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能通过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。5.呼吸：呼吸要自然有节奏6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。注意事项和练习方法1.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。2.减少失误：失误一次会使成绩减少10次左右，为了避免失误，速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。3.思想方面：不宜过分追求成绩，放松跳。4.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。跳绳练习建议（每天练习5组）：1.计数跳：要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天3组，每组170次。2.计时跳：40秒计时，1次，练习跳绳速度。1分10秒计时，1次，练习跳绳耐力。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。50米跑周一 力量练习1.连续蛙跳：15个/5组，间隔3分钟2.台阶交换跳，50次/组，5组3.连续单脚跳，左右脚各做5组，15次/组4.俯卧撑：20个/3组，间隔3分钟5.仰卧起坐：40个/3组，间隔3分钟6.慢跑4圈周二 速度练习1.起跑接加速（20米），5组2.高抬腿（30米）接加速跑（20米），5组3.直线加速跑60米，3组4.直线跑100米，2组周三 速度练习1.起跑接加速（20米），5组2.高抬腿（30米）接加速跑（20米），5组3.弯道加速跑60米，3组4.直线跑整个弯道，2组周四 同周一周五 耐力练习1.300米跑，4-5个。最后50米一定要咬牙坚持冲刺下来！周六 调整练习1.变速跑4圈（2圈直道快，弯道慢，2圈弯道快，直道慢）2.做一做原地摆臂练习立定跳远技术要领1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。弹跳练习方法：1.跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。2.半蹲跳：半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到625px。3.台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。4.纵跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。 5.蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。实心球1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。2.仰卧起坐:练习腰腹力量，30个/组，3组。3.徒手动作练习：一定不能忽视徒手练习的作用，徒手练习能够把动作更标准化，在持球练习之前一定要做几次徒手动作。4.持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。5.持球练习：投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。一分钟仰卧起坐技术要领：仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，用两个手臂肘去碰两个膝关节；如此连续进行。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。&定时练习：1.20秒/组，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。2.45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。3.1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。4.1分10秒/组，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。定量练习：1.25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。2.50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。引体向上练习要点1.摆杠，在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性2.力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量3.体会瞬间急停拉杠的练习上肢肌肉力量的训练方法1.俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。2.举哑铃练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次（重量自选）。3.哑铃臂屈伸练习要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次（重量自选）。1、2017中考生尽早确定考试项目，投入练习中；2、熟练掌握每个项目都有固定的动作标准、要领及练习方法；3、现场考试气氛紧张，孩子们平时就要达到满分线以上才能在考场上发挥正常；4、制定训练计划表，切忌盲目练习，避免大运动量带来的负面影响和运动损伤。
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喜欢该文的人也喜欢引体向上，真的很重要。 - 简书
引体向上，真的很重要。
今天带来一个黄金动作引体向上，那为什么是黄金动作呢？首先这个动作完成主动收缩的肌群只有几个，其他肌群都是处在等长收缩，比如竖脊肌，胸大肌，小腿肌肉群这些是不参与收缩，主要功能是保持身体平衡稳定姿态，保证动作的孤立性，由大臂在肩关节处做一个水平后伸的动作，最主要刺激到背阔肌。
宽握正手引体
我们会从引体向上的价值、做法、背阔肌肌肉走向和引体向上的变式几个方面娓娓道来。1、引体向上为什么难
引体向上对我们大多数人来讲是非常有难度的，它重点锻炼背阔肌，几乎所有上半身也由或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和肱二头肌，是最基本的锻炼背部肌肉的方法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。2、背阔肌
背肌起止点
背阔肌（Latissimus dorsi)部位：在腰背部和胸部后外侧起点：借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十~十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经
3.引体向上的价值做引体向上时，虽然其他大部分背部肌肉群也在工作，但背阔肌的确干活最多健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”。大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。这种姿态不但不美，还会有腰背疼痛等问题出现。这都是背部肌肉因缺乏锻炼而猥琐，不能充分支持脊柱造成的。加强背部肌肉的锻炼，不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余脂肪，使背部强壮宽厚。4.引体向上正确打开方式引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止。上图1（动作）：正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。
上图1（动作）：正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。上图2（动作）：用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。Tips
肱二头肌与引体向上
5、引体向上的兄弟姐妹
忘掉韦德迷离的眼神，我们需要保持努力和热情，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。以上，就是我这次的分享。希望对大家有所帮助。END一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，可以点下“桃心”（喜欢）。你还可以关注我（鼓励鼓励我），我会继续为大家分享有用有趣的东西。
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