双踝骨骨折已做内固定手术有285天了。每天走路锻炼一下，上下午各走5000余步，可是现在_百度知道
双踝骨骨折已做内固定手术有285天了。每天走路锻炼一下，上下午各走5000余步，可是现在
双踝骨骨折已做内固定手术有285天了。每天走路锻炼一下，上下午各走5000余步，可是现在走路还是略显一点点疼痛，这是为什么？请专家回答！
我有更好的答案
这个有可能就是所谓的骨折之后的后遗症，没什么大问题
谢谢你赵主任！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。足双踝骨骨折，已做钢钉内固定手术至今有280天了，每天走路锻炼，上下午各走5000步，_百度知道
足双踝骨骨折，已做钢钉内固定手术至今有280天了，每天走路锻炼，上下午各走5000步，
足双踝骨骨折，已做钢钉内固定手术至今有280天了，每天走路锻炼，上下午各走5000步，可是现在还是有点疼痛，这是为什么？估计再有多长时间就不疼痛了？不懂者勿喷！
我有更好的答案
康复锻炼都有疼痛，只要你骨折完全愈合了，就能够正常下地走路。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&我想我可以来分享下我的经验，由于长期的伏案工作和游戏，不运动，导致了我5年前开始肌肉酸胀痛， 刚开始只是在肩部，后面慢慢地延伸到了颈部和腰部，期间也经常去盲人推拿、针灸，好好坏坏，但一 直没当回事情，直到3年前孩子出生，开始抱孩子、半夜起床等，你懂得，由于过度疲劳，我的肌肉开始 罢工了，那段期间，只要手上抱着孩子一分钟，真的，只是短短的一分钟，后背就疼的直冒汗，一直想 找个尖尖的东西撞后背的疼痛点，从那之后，我的背部颈部就开始崩溃了，手往上伸不直、转个头会拉 扯到神经痛，晚上睡觉背部会被痛醒，筋膜反按上去反正是条索状硬的厉害，还很响，而且我还注意到 ，我的后背明显驼背了，我开始意识到，该去治疗了，于是开始了漫长的寻医问药的路程，期间被大医 院诊断过筋膜炎、纤维肌痛症、强直性脊柱炎早期（因为指标是阴性），做过针灸（为此还被医生扎破 了肺，成了气胸，住院都快个把月）、小针刀、还做小手术，吃各种药等，然并卵，2年里病情虽有所缓 解，但也只是延缓了蔓延的进程罢了，每天早上醒来感觉疼痛的范围又变广了，我想你应该能体会到这 样的的打击该有多大。 &/p&&h2&&b&好了，说道这里，我来讲讲我现在的状态，目前我感觉恢复的不错，晚上睡觉已经不会被痛醒了，身上 痛点减轻了很多，有些痛点按上去会有感觉，不按的话感觉不到痛（之前是哪怕不按压，不做拉伸等动 作也会痛），就坐也没有像以前那样出现很厉害的酸痛了，更好地是，疼痛的范围不再蔓延了，而且感 觉还在缩小。看到这里你会感觉：哎！还是只有好了一点点，恢复地也不怎么样嘛！但我想告诉你，你 猜这样的恢复我用了多久？一个多月。没错，5年的症状，我用了一个多月就有这样的效果。 现在言归正传，我是如何做到的。 &/b&&/h2&&p&1、调整心态。心态真的很重要，如果自己放弃了那就真的完了。当时我也有过心灰意冷，得了这种病的 人我想不用我多说，大家都很清楚，幸好家人都很关心，不责备我。加上自己本来就属于乐天派，是那 种既来之则安之的心态，而且想想自己才三十多岁，现在就痛成这样了，以后日子还那么久，该肿么活 啊。于是开始调整心态，走上了另一条治疗之路。 首先我开始放弃了吃西药，一方面是因为副作用比较明显，另一方面是所有检测都检查不出问题，那基 本就是肌肉问题，所以药不吃也没关系。其次，因为看过中医，知道自己属于典型的痰湿体质，于是开 始食疗，每天喝红豆薏米汤，然后就是拔罐或者刮痧，目的就是为了排除湿气。刚开始两三天就要刮痧 一次，否则全身不舒服，到现在半个月不到一次都没关系，总体感觉自己精气神好多了。 &/p&&p&2、康复锻炼。没错，就是康复锻炼，这是最关键的一步治疗。在刮痧、祛湿等坚持了一段时间后，发现 虽有改善，但不明显，该痛的还是痛，只是程度降低了点，精力好了一点罢了。于是通过熟人找了一个 康复科的医生，给我做了下评估，他发现我没什么大问题，但由于肌肉紧张，脊柱有些骨头有些歪，他 帮我矫正了下体型、松解了部分肌肉，当时就感觉整个人松了很多，疼痛减轻了很多，这也让我庆幸自 己找对了路子，因为发现我的疼痛能是能够消除的。医生那里我只去了一次，往后开始浏览各大网站， 包括知乎、微信公众号。了解自己的身体构造，是的，肌肉构造很重要，知道了那块肌肉痛是会有哪些 症状引起的，然后开始做针对性的训练。&/p&&p&讲细一点吧。比如我是有点圆肩症状，于是开始百度、知乎查如何改善。然后我明白了我后背痛主要是 原来自己的胸肌部分过于很紧张，把后背的肌肉往前拉，而后背部分肌肉（背阔肌等）则长期处于被拉 长的状态，且失去了弹性，变的又长又硬，就如一根橡皮筋一样，长期被拉长，就不会收缩了，疼痛就 这样开始了。所以要改善的话比较清楚了，先放松前面的胸肌，让它们把胸给打开，然后锻炼自己后面 的背阔肌，让他恢复弹性。明确了方向后我买了泡沫轴、拉力绳、单杠，加起来就一百多。坚持了半个 月，疼痛明显有所改善。改善后发现其他地方开始痛起来了，但这是个好现象，因为那些地方原本就是 痛的，只不过背部更加痛，被掩盖掉了，现在背部肌肉一放松后，那些地方就能感受到了，这让我明白 我的疼痛不仅仅是肩背部有问题，而是一个系统问题了，我的腰方肌、腹外斜肌、甚至是盆骨等都有一 点问题。于是小燕飞等其他动作也加入到了自己的锻炼计划里。这样，到现在为止，我约锻炼效果越好 ，形成了一个良性循环。 &/p&&p&3、&b&改变自己的不良姿势。这点真的非常重要，非常重要，非常重要。&/b&你想想，一天24小时，除去8小时 睡眠，剩下的16小时都是你自己在控制之中。假设你每天坚持锻炼1小时（针对上班族而言中午半小时、 晚上睡前半小时已经是很不错了），但是，你余下的15个小时如果仍旧回到不良姿势上，那我告诉你， 一切都白搭，白搭，白搭。一个健康的人一个姿势维持久了都会出现酸胀、疼痛，更别说你已经是一个 半残废了（自嘲）。所以矫正不良姿势是及其重要的一环，我把办公室前的电脑抬高，每次打字都让自 己的手肘放到桌子，让它有支撑。回家看躺床上着看书不超过半小时，因为这对腰很不好，坐的时候不 翘二郎腿。说实话这些习惯很难一下子改掉，我也一样。但我在坚持，因为，那啥，不改的话就会痛。 。。。 好了，第一次在知乎发文，不知道该如何写，也许很多地方写的不够全面、严谨，加上文笔向来就差， 不知道大家看不看得懂，但无论怎么样，我最想表达的一点就是：不要放弃自己，只要找对方法，这种 病是可以改善的。希望我的这篇文章能给患有同样疾病的人在心理上带来那么一点点的希望。&/p&&p&------------------------------------------------时间分割线&/p&&p&时间又过去了一个月，发现陆续有不少人也在关注我，我想应该是跟我一样的症状居多吧。评论区有些提问的，我能回答就回答，但毕竟不是学医的，所以有些也帮不上忙，但我想更新我的康复锻炼心得至少会给大家一个方向，让大家看到一条道路，至少，到目前为止，我的锻炼对我而言是有效的，（这里还是要强调，我的方法是针对我自己的症状的，大家如果要学习，一定要先自己去康复评估，看看有没有其他问题，如果实在不方便评估的，我待会会提供一个软件）。对于今天的更新，是的，我又get到新技能了，对我的症状可以说是立竿见影，所以急着出来与大家分享。&/p&&p&先来讲一下我一个月的状态吧。期间我发现后背肩胛骨疼痛有减轻，但靠近脊柱处疼痛感觉明显起来了，有几次早上起床转动上半身时，感到疼痛厉害，所以又去针灸和推拿过，当时感觉有点放松，仅仅是放松，但疼痛还在，时间一久还是会疼痛，我猜测我的锻炼虽然有一定效果，但肯定有不全面，有地方肯定没有锻炼到。直到后来我找了那块地方，只锻炼了一次，是的，就一次，等我站起来后我神奇的发现，我的背不痛了，是的，不痛了，不是疼痛减轻，是疼痛不见了。当时我好开心，很想里面到知乎上来与大家分享，但是我想会不会是个例，于是我就又锻炼了四五天，每次锻炼好后疼痛都是消失。那块肌肉在颈部，叫颈椎旋转肌肉和颈椎伸展肌肉或者叫深层颈曲肌（具体叫法估计不太科学），看样子影响我背部疼痛的肌肉在颈部，难怪每次按摩放松背部痛点收效甚微。&/p&&p&接下来我放上我的锻炼动作及要点&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d4a1fa6cac5e423fbc5b098bc2afabbc_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&3936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d4a1fa6cac5e423fbc5b098bc2afabbc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-65df2abd5bcd144fa16a19_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&5248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-65df2abd5bcd144fa16a19_r.jpg&&&/figure&&p&这是我平时锻炼的工具，网上有的卖，门框上的是单杠，可以上下移动，可以引体向上可以划船运动，也可以当做固定工具用来做辅助，非常实用，还有一个非常实用的是瑜伽弹力带，后面会有图。锻炼前先用泡沫轴放松肌肉。&/p&&p&下图是锻炼斜方肌中下束，锻炼时注意呼吸，吸气时放松，呼气时拉起，记得用后背肩胛骨发力，背部不要拱起，动作到位会明显感到斜方肌中下束发紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cded8e8c904f3faae0e9b6b7a0abed60_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&5248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cded8e8c904f3faae0e9b6b7a0abed60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ebacd2eddf4e6af75a60_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&5248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ebacd2eddf4e6af75a60_r.jpg&&&/figure&&p&下面是手臂外旋肌肉锻炼，要点是外拉时注意肩膀不能抬起，如果感觉动作别扭可以在中间夹一块毛巾，（图中单杠放的偏低了点，拉的时候没有水平）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7a1feafcf5_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&5248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7a1feafcf5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f3ea00f1ce8cb6fa7b3b8a46cf63590b_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&5248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f3ea00f1ce8cb6fa7b3b8a46cf63590b_r.jpg&&&/figure&&h2&下面是重点，这张图就是颈椎伸展肌肉锻炼，四肢垂直于地面，低头放松吸气，呼气时抬头（如图），这时你会明显感觉到上背部脊柱酸胀，坚持几秒，然后放松还原。可以做一组直到感觉背部脊柱的酸胀感明显降低，或者感觉不到酸胀感时你可以结束这一组，也可以分几次多做几组，这个随意，结束后你再站起来感觉下疼痛是否还在。&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afcb7cf89ea6af6a61ef90c809e3c38e_b.jpg& data-rawwidth=&4250& data-rawheight=&3936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4250& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afcb7cf89ea6af6a61ef90c809e3c38e_r.jpg&&&/figure&&p&下图是斜方肌中下束锻炼，开始时全身平躺放松吸气，呼气时仰头，后背肩胛骨收紧，在最酸胀点处停止几秒后还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2d094e1be638f2f7bb2f_b.jpg& data-rawwidth=&4579& data-rawheight=&3435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2d094e1be638f2f7bb2f_r.jpg&&&/figure&&p&以上就是我每天做的几个动作。当然是先都是先用泡沫轴放松肌肉的。&/p&&h2&好了重点中的重点来了，重点推荐李明威老师的一个康复测评软件。我之所以能找到那个颈部肌肉全是靠这个软件的。在这里我先谢谢明威老师。里面评估是免费的，锻炼方案也是免费的，如果要看具体锻炼视频是需要购买的，不过也才9块9，比去医院方便多了。也在这里推荐极力推荐这款软件，微信公众号搜索“健行者运动康复”，总之我的初衷是给同样病症的患友们带来一丝希望。不要放弃自己啊，加油！&/h2&&p&?????? f?&/p&&p&&br&&/p&&p&---------------------------------------------------------时间分割线&/p&&p&&/p&&p&时间又过去好久，现在来分享下我进程，最近感觉比一开始要好了很多，是真的好了很多，半夜痛醒这种情况几乎没了，还有比如以前感冒发烧时就会让全身疼痛难忍，但现在几乎没感到疼痛，前段时间出去旅游了下，走了一天的山路还抱了小半天的孩子，晚上休息时也没有疼痛出现，种种迹象着实让我的心神轻松了不少。以上可以说是好消息，但坏消息也有，那就是疼痛还是一直伴随着，只要我一停止锻炼，一般只要有三天不锻炼，那疼痛就回来了，包括去旅游的那几天，我每晚都坚持锻炼，锻炼完后会让我感觉到一阵轻松。有一次因为肺炎住院，有半个多月没锻炼，然后就发现疼痛加重了，范围还扩大了点。所以这里严肃地告诉各位知友，锻炼不能停，真的很重要。&/p&&p&接下来是重点，我会把我这两个月来的经验总结给大家分享下，这些思路对康复很重要，希望对大家有帮助。&/p&&p&1、腹式呼吸的重要性。我现在越来越发现呼吸的重要性了，我是习惯性的用胸式呼吸的人，这会导致自己气短，且会让很多肌肉处于长期的疲劳状态，最常见的几块肌肉就是胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌等，而大家可以去查下这几块肌肉，这几块肌肉就是引起大家肩背部疼痛的元凶之一，后面我也会详细讲到。在我逐渐意识到呼吸的重要性后，我试着不断提醒自己用腹式呼吸，最常见的就是电脑办公桌前，一不小心就耸肩打字，隔一段时间会不自觉的深呼吸一次（其实这就是长时间胸式呼吸氧气跟不上的原因），然后会感觉到肩膀和背部一阵阵酸痛，这时我就会下意识的放松肩膀（沉肩坠肘）采取腹式呼吸，几秒钟后就会感觉自己的肩膀会轻松很多，然后不断地提醒自己保持这个呼吸状态。正所谓一法通法法通，太极里也讲到了腹式（逆腹式）呼吸，健身时要配合呼吸进行，瑜伽时对呼吸的要求更高，所以好的，正确的东西往往都是一样的，只是我们平时都把它给忽略了，所以大家在康复训练时千万要记得配合呼吸，千万不能为了动作幅度而屏住呼吸，这是极其错误的训练模式。之前我没有意识到，所以也没讲，现在自己意识到了，所以把这个给第一时间提出来，提醒各位。&/p&&p&还有那个耸肩问题，这里不多讲，这也是很不好的习惯，千万要注意去掉这个坏习惯，非常容易造成肌肉紧张，而且肩背痛的人往往都会有这个坏习惯，我们不妨来做个试验，看看有哪些情形让你无意识的耸肩，至少我发觉我自己无时不刻不在耸肩，吃饭，走路，看书，看电视，甚至躺在床上休息也会，频率则非常频繁，往往上一刻提醒自己放松肩膀，但下一刻注意力一转移后就开始无意识的耸起肩膀了，中间间隔往往只间隔了几秒钟。如此高强度的耸肩，你的肩膀不僵硬才怪。在这里告诉大家放松肩膀的训练，大家可以搜索下“沉肩坠肘”，这些方法会是一个比较好的参考。&/p&&p&2、介绍一本新的书籍。美国克莱尔著的《无痛一身轻》，非常好的一本书。里面详细介绍了引起肌肉疼痛的原因——触发点。它提到消除疼痛的关键因素是消除触发点。而这个触发点与我们中医的痛点又是不同的概念，中医有一种按摩法叫做按阿是穴，就是哪里痛按哪里。但这本书不是这样，他教你按的是触发点，触发点有可能是痛点，也有可能不是痛点，有时你肩背部痛，但他则会让你去按斜角肌，这在现在的康复科是被证实科学有效的。只不过我们没时间或者没有钱或者找在当地没有此类的医生，现在这本书提供给你，你自己就可以给自己按摩，这本书我刚买到才2天，具体实践效果也还没出来，但里面的理论非常好，能够帮助你清晰的了解自己的肌肉构造和疼痛点及应对方法。不多说，上图。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-753aaf5b5f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-753aaf5b5f_r.jpg&&&/figure&&p&这是封面。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-403b04d8f9ee1ea6282d1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-403b04d8f9ee1ea6282d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家仔细看下红线标注部分，是不是很多知友都在那个部位出现了疼痛，为方便手机读者，我打一下：“一芭蕾舞蹈演员，抱怨左肩胛骨内侧上背部持续疼痛，将手越过肩关节并用手指按摩这个部位就会感觉好一些，但还是不能完全消除疼痛”，有没有看完后有一种，我也是那里在痛的感觉。这是作者提供的案例，他想说会引起那个部位的疼痛有好几个触发点，如果跟案例一样，纯粹按摩痛点无效的话那就往往是肩膀部位的斜角肌在作祟了，这时你如果去按摩斜角肌往往会有收获。他还给出了具体的按摩方法。如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b8d25d514becd74cc0d9_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b8d25d514becd74cc0d9_r.jpg&&&/figure&&p&书中还有其他部位的按摩手法，如胸锁乳突肌、胸小肌、菱形肌等这里就不一一列举了。稍微上一两张图给大家看下&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-34867dec2fad17f03eda42a5fbfb9bfc_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-34867dec2fad17f03eda42a5fbfb9bfc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1e95bed78ede12dc5db2fc32cc7032b0_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1e95bed78ede12dc5db2fc32cc7032b0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6c795b730bef09dce4a12d_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6c795b730bef09dce4a12d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当然，这里还是要强调由于这本书我刚买到2天，具体效果还不太清楚，稍微实践了下，的确能找到一两个触发点，可能周期太短，具体效果不太清楚，但是本着好东西大家一起交流的原则，还是分享出来。如果谁在看了这本书后有好的效果，建议在评论里贴出来，大家交流下心得。&/p&&p&这次就到这里吧，希望大家能越来越好。&/p&
我想我可以来分享下我的经验，由于长期的伏案工作和游戏，不运动，导致了我5年前开始肌肉酸胀痛， 刚开始只是在肩部，后面慢慢地延伸到了颈部和腰部，期间也经常去盲人推拿、针灸，好好坏坏，但一 直没当回事情，直到3年前孩子出生，开始抱孩子、半夜起床等…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6300afd923cd2583229dc_b.jpg& data-rawwidth=&786& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&786& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6300afd923cd2583229dc_r.jpg&&&/figure&这里不谈论局部减脂这个话题，只说如何让腰腹变细。如果要知道如何减脂，可以看很多其他减脂相关问题再绕回来，你会发现也讲了减脂。&br&&br&这是我课上一个学员的反馈：“&br&说来惭愧，这是我写的第一份心得体会。并且，我现在也不是很清楚我该怎么写。&br&报名参加您的课程主要是冲着我的腿来的，它们曾经很好看，不粗不弯，感觉是大学里变弯的。&br&从第一天上课到上周，都没能达到应有的课下训练时间，表现好的时候就是每天抽出十分钟左右直腿爬，睡前练一练前伸腿的下腹训练和您单独教给我的类似臀桥动作。临到我作报告啊考试啊什么的时期我就整个弃疗了，那段时间去上课都愧疚的不好意思问您问题。&br&但是我在日常动作中有用心贯彻我们课上学到的知识，走路，站，坐，等等。于是在我几乎没怎么认真训练且不注意饮食的情况下居然马甲线出来了。也许对别人马甲线没什么值得大惊小怪的，但是就这样发生在我身上了，还是让我觉得非常神奇。&br&&br&日常的这些细节改变第一让我坐着学习不再有从前的劳累，比从前精神；第二就是不需要刻意活动颈椎了，感觉位置比从前正了之后，再也想不起来活动啊按摩啊什么的，却从来也不出什么问题。从前虽然没有颈椎病但是偶尔会酸，需要时常活动；再有就是站着的时候真的有了脚趾和臀部的意识，您单独教我的臀桥让我终于感受到那块肌肉的存在，如今暑假来了，从这几天开始坚持每天认真训练，效果肯定会比从前明显了。“&br&关注如何让腰腹变细的同学可以重点看加粗部分，当然其他部分也是很重要的。&br&&br&从整体角度主要是这几方面出了问题：&br&1.日常生活姿态不良，经常致使这些深层肌肉不平衡&br&2.对于健身的错误认知，认为我只想有腹肌，那就练练腹部好了，不知道整体问题的关联性。&br&3.对于动作认知的不精准，认为我只要做了整体动作就真的会练到整体，不知道如何让整体动作真的实现整体发力。&br&&br&这个回答仅针对第3点，以走路为例子，给骨盆和腰腹这个关键部分解释，供大家日常参考：&br&我们腰椎与骨盆区域最深层的有这些肌肉：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7df16accda4fcaff6fbe_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7df16accda4fcaff6fbe_r.jpg&&&/figure&&br&英文不用理会，这图很干净我只拿来说明一下：图里所示的主要就是髂腰肌，股内收肌群，髋外旋肌群，这些肌肉比体表看到的腹肌要深，人的生命早期这些肌肉就要开始工作，为翻身做准备，它们直接影响骨盆和脊椎稳定。&br&这些深层肌肉如果功能不良会导致整个骨盆及脊柱核心塌陷，核心塌陷的表现就是动作不灵活不协调，即使你在做整体动作，比如深蹲，比如Burpee，比如走路和跑步，想整体减脂的时候，力量传导不顺畅，力量传达不到腰腹，胳膊是胳膊，腿是腿，腰腹区域的活动完全不够，脂肪该堆积还是堆积，顺带地腿还越来越粗。&br&下图是走路时的骨盆活动示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/983bd56c432fbd2b3dace6c29b66acce_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic1.zhimg.com/983bd56c432fbd2b3dace6c29b66acce_r.jpg&&&/figure&&br&这图解释起来非常复杂，大家有兴趣的可以拿《骨关节功能解剖-下肢》一书仔细研读，但是可以明确告诉你，看完你还是不会走路，因为这书没说怎么练成这样，只说理论应该如何如何，搞科研的没有太多懂实际训练的。&br&事实上如果不看这书，我们其实通过图片可以看到走路得时候骨盆不是一个平面活动，而是在三个平面活动，实际上抬起一条腿这个过程，骨盆依次出现3个动作：骨盆旋转，骨盆后倾，骨盆侧倾。这3个动作叠加起来不断反复循环形成了类似图中这样的几何曲线。&br&同时骨盆的活动影响了整个脊柱的活动，我们做很多动作其实都是全身在动，骨盆处活动不良。全身都受影响，不仅仅是腰腹部脂肪堆积，很多人也面临上背部的疼痛问题，胸背力量不足问题，或呼吸问题，或者血压问题。&br&解决方法上：我们可以通过很多训练让上图那些肌肉平衡可以获得更好的核心稳定，让走路等日常生活动作效率更高，让腰腹可以更好参与活动。但是另一方面，如果并不知道如何做出这些关节活动动作的话，肌肉平衡问题也会反复，所以本质上还是纠正动作。对于日常没有太多时间的上班族而言，把重点放在动作纠正，学会如何做正确的关节活动动作，并能契入日常运动动作，让整体能发力，我认为是效率最高的。&br&这个回答对于我而言也有一些转折意义，我以后在处理整体问题上不会过度针对某块肌肉进行纠正，而是会更多从纠正或重建某个关节动作的方向解决问题。&br&------------------如果你看不懂理论---下面是动作练习-------------------------&p&动作练习不懂很正常，因为想不出来，练练体会下就知道了。&br&局部关节活动动作重建，这里有个大前提，就是我们需要学会放松地发力：&br&1.股骨外旋和骨盆旋转：&/p&&p&起始姿势是：四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。&br&练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面，脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要，根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的，而是左腿放松下沉，右腿用力推地时左腿会被自然拉起来！拉起来之后才有左侧主动发力，将脚拉得更高。&br&练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动，只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量，骨盆更加稳定，更容易将动作直接落在关节活动上。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/24bcd151a00_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic3.zhimg.com/24bcd151a00_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc9eeed7261fe5cee0d8e39d496ef732_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bc9eeed7261fe5cee0d8e39d496ef732_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&2.骨盆旋转和骨盆后倾，可以参考专栏这篇文章&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&下肢动作精准训练-如何让大腿内侧发力？ - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&这个视频里参考站立位置的练习，与上面第1个动作相比有些区别，腹斜肌有更多参与骨盆后倾和屈髋动作，大腿内侧也会参与更多。&br&3.骨盆后倾和骨盆侧倾：&br&大家参考下图左下角的单腿站立图示，右膝提起来的时候，骨盆是右边低于左边的，同时尾骨会向对侧摆过去，这个就是骨盆侧倾了。这部分类似太极里讲的落胯松腰。&br&做到这一步根本上要学会放松地发力，有个技巧就是走路抬腿的时候想象自己的双腿就像钟摆一样一边往前迈一边往下沉，这感觉一找到腰部会有清晰的拉伸感，腹部会自然收回，一旦你找到这种感觉之后，就再也不需要可以收小腹来保持身体姿态，关节活动动作一做对，体态几乎会马上改变。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4b1ca41f3fea2ef8ffc2e4499ecaf8a4_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4b1ca41f3fea2ef8ffc2e4499ecaf8a4_r.jpg&&&/figure&&br&4.上面这些动作要做出来的大前提：&br&1-3单独花时间去练，1-3步自然叠加起来就是走路迈步时正确的骨盆活动动作。走路时不要想得过多，我见过的所有人都会犯同一个错误，就是走路时想该怎么走路，结果看到所有人上半身姿态都会因为思考走路方式而发生改变。记得正确的动作是放松的前提下做出来的，思考就不会放松了。&br&5.走路时我们不能过度思考关节该如何发力，但是可以想象，这有助于做出高质量的动作。想象双腿下坠像钟摆一样往下沉，同时头顶有绳子往上牵拉，把整个脊柱拉直。保持这样的状态走路，时间长了，上面那些练过的动作会慢慢契合进来。 &br&6. 对于5的这个说明，到一个环境里 喜欢靠着，喜欢倚着， 喜欢找地方坐着，能躺就不坐的这部分人最应当参考，因为日常姿态都维持不好，更不用说走路了。也正好就是这部分人腰腹脂肪堆积问题最多，而且全部小腿后侧紧张，无一例外，因为骨盆区域不稳定，只能过度依赖小腿维持稳定。&br&附送小腿好侧拉伸图，不谢：&br&拉的是右脚：弓步屈左膝，上半身前倾，右脚后跟靠近地面，右脚趾全部翘起，骨盆转向左侧 找到拉伸感后维持30秒。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7ce9864cfcd9dd95aeecd9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7ce9864cfcd9dd95aeecd9_r.jpg&&&/figure&&br&好了，写完了，大家参考练练，其实走路就可以把腰腹瘦下来，这事不难，难的是学会放松。&br&&br&回答这个问题的时候，是我在网上回复问题的第3年了，看到很多碎片化的东西，很多系统的缺陷，会让教练和大众对健身都越来越困惑。我近期会开展一个连续3年的线上健身课程，帮助更多人建立起健身的体系和对动作系统重建，让健身和日常生活能真正融合在一起，希望有更多人能受益。&br&我9月份新一期的动作和体态纠正课也快开始了。&br&最近一到两周发通知，大家可以提前关注我的公众号：jlgaoke。&br&欢迎继续关注我的鞋店：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//shop.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&/a&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
这里不谈论局部减脂这个话题，只说如何让腰腹变细。如果要知道如何减脂，可以看很多其他减脂相关问题再绕回来，你会发现也讲了减脂。 这是我课上一个学员的反馈：“ 说来惭愧，这是我写的第一份心得体会。并且，我现在也不是很清楚我该怎么写。 报名参加您…
&p&你为什么瘦不下来&/p&&p&最初写这篇文,是答主所在的一个红酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知识,然后就写了一篇《论如何正确减脂》分享给了她们，当时写的比较赶，事后看看很多想要说的细节都没有写出来，所以就又重新扩充了一下。&/p&&p&谨以此文，献给&/p&&p&致力于减肥一万年但是至今一斤没瘦&/p&&p&每次下定决心“下个月不吃晚饭了”之后就要先去大吃一顿&/p&&p&好不容易饿了三天在路过一家烘焙店的时候终于忍不住冲进去怒吃四千卡&/p&&p&尝试过苹果酸奶减肥法、荷叶灰、七天清体果汁、代餐奶昔之类旁门左道&/p&&p&认为跑步会导致腿部肌肉横生、谈肌肉色变&/p&&p&健身房里待了三天但是上秤一称发现体重纹丝未动，于是坚称运动无效&/p&&p&的姑娘们&/p&&p&你为什么瘦不下来&/p&&p&江湖上常见的减肥流派主要分三种：节食、药物和运动，我们来一个一个剖析。&/p&&p&□节食&/p&&p&节食应该是绝大部分姑娘减肥的时候最常用到的方法了吧，至少我身边的姑娘，提到“减肥”那就基本上等于是“节食”。&/p&&p&节食这种方法不可行以及很难成功的原因主要有以下两个方面：&/p&&p&①很难坚持&/p&&p&②容易反弹&/p&&p&很难坚持这条就不用多说了吧，尝试过的都知道有多痛苦多挣扎不管你之前下了多么大的决心最后还是会在食物面前节节败退丢盔弃甲，当然也不排除有一些非常非常非常有毅力能够坚持下来的姑娘，但总体来讲，大部分人坚持不下来。我们重点来讲一下“容易反弹”。&/p&&p&容易反弹的原因又主要分为两个方面：&/p&&p&①实节食根本没让你减下来脂肪&/p&&p&②会降低你的基础代谢率&/p&&p&我们先来搞清楚一个概念，减肥的目标是为了变的更加健康、更加好看，所以减肥绝不是只要体重计上的数字下降了就是万事大吉了，我们追求的应该是身材更加匀称纤细、赘肉消失不见。所以，“减肥”严格来讲，应该是“减脂”。&/p&&p&那么，节食让你减去的是什么？&/p&&p&我经常可以听到一些妹子这么说：&/p&&p&“我三天没吃晚饭，果然瘦了两斤诶”&/p&&p&“昨天晚上去吃了XXX，今早一称，天，胖了一斤多！”&/p&&p&每次听到这样的说法我都特别无奈，要知道，脂肪这玩意一公斤是7000+（具体七千几我忘记了）大卡呀！而你每天的基础代谢只有1500大卡左右，就算是三天不吃饭，也只流失了4500大卡都不到，也就是就算绝食三天，你也不可能消耗掉一斤脂肪！而你一顿饭就算撑死了，吃个4、5000大卡也就不得了了，怎么会吃一顿饭就胖一斤！&/p&&p&所以这些三天两天的上下浮动的三斤两斤都是啥？&/p&&p&是水分、细胞液浓度、未消化的食物和还没排出体外的排泄物。&/p&&p&就是说，你三天不吃晚饭，只是流失了身体的一部分水分，同时由于摄入的不够，（即便是流失了水分依然还是会）造成细胞液浓度的下降。可能吃上一顿饭，就全都回来了。&/p&&p&如果是比较长时期的节食的话，除了流失掉水分之外，可能的确会燃烧一部分脂肪，但是，在燃烧脂肪的同时，你的身体会更大比例的消耗掉自己的肌肉。&/p&&p&那啥，千万不要一看到肌肉就想到这样！&/p&&figure&&img data-rawheight=&593& src=&https://pic1.zhimg.com/50/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&/figure&&p&每个人类的身上总是有一部分肌肉含量的嘛，即便是看不明显。&/p&&p&说到这里我们就要来讲一下一个重要的概念了，一个关于减肥的起确定性作用的重要概念，基础代谢。&/p&&p&基础代谢这玩意，说白了就是你每天什么都不动，身体也要消耗掉的热量的值。&/p&&p&那么一个人的基础代谢是多少哪&/p&&p&根据身高、体重、年龄、性别的差异而有所浮动，但是一般来讲一个普通女性的基础代谢在&a href=&tel:&&&/a&大卡之间，男性多少我！忘！了！好像是2000大卡左右浮动吧。&/p&&p&那么1500大卡是什么概念哪&/p&&p&就这么说吧，Po主是一个身高168、体重不告诉你、年龄22岁的姑娘，Nike+告诉我我跑10公里消耗的热量是600大卡左右。&/p&&p&跑步机上报出的消耗量可能还要更高&/p&&p&但这些数据都是我和施瓦辛格之流按照一些列复杂算法分析后的均值，所以我的实际消耗还少于这个数值。&/p&&p&这可特么可是跑了十公里！十公里呀！累的要死不活的十公里！十公里呀！不一定能坚持每天都跑的十公里！十公里呀！（不过其实的确我不推荐每天都跑步）十公里只能消耗600大卡呀！可能还不到600大卡呀！&/p&&p&看出来我们每天自身的基础代谢是个多大的数值了吧，知道基础代谢对于减肥有多重要了吧。&/p&&p&基础代谢是我们每天全身各个组织消耗能量的总和，但是不同的组织消耗值各有不同， 比如肌肉和脂肪。&/p&&p&肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍（具体多少我也忘了），但体积只有同等重量的脂肪的五分之一。也就是说，同样体重的两个人，肌肉含量高的那个人体型更苗条，运动消耗更多，基础代谢更高，每天可以多吃一些也不胖。&/p&&p&我再强调一遍哈，不要一提到“肌肉”就想到&/p&&figure&&img data-rawheight=&593& src=&https://pic1.zhimg.com/50/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&/figure&&p&其实这样&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/65233b97ddd8b9ce1cff_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/65233b97ddd8b9ce1cff_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&670& src=&https://pic3.zhimg.com/50/b4c2dcef3e624c218b114d6_b.jpg& data-rawwidth=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b4c2dcef3e624c218b114d6_r.jpg&&&/figure& 也是肌肉呀！而且还不是你想练，想练就能练！&/p&&p&我们继续来讲&/p&&p&但也正是因为肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍，所以在你节食的时候， 你的身体会优先消耗肌肉。&/p&&p&这是由许多许多许多年的进化决定的人体构造，当你吃的少的时候，你的身体会认为你处于一个食物短缺的艰苦环境，为了让你活的长一些，它会先把你身体里那些消耗大的肌肉舍弃掉，留下那些代谢率低的脂肪。&/p&&p&由于肌肉的流逝，你的身体会变的柔软而松弛，更重要的是，基础代谢会变低。&/p&&p&就是说假如你原来的基础代谢是1500大卡，你每天吃的食物也是1500大卡，你会保持不胖不瘦。有一天你突然想减肥，开始每天只吃1000大卡，最初的一段时间你会变瘦一些，但是时间长了以后，随着你的肌肉流逝基础代谢降低，你的基础代谢会慢慢的变成1000卡，这时候，每天吃1000大卡的你就无法再瘦了，这也就是节食减肥的“平台期”。&/p&&p&而且，这时候你的基础代谢已经变成了1000大卡，如果你再恢复减肥前的饮食1500大卡，反而会变胖。这也就解释了为什么节食减肥反弹迅速。&/p&&p&当然也并不否认，有一些姑娘长期每天只吃五六百卡，确实基础代谢不会掉到这么低的一个数值所以她们可以快速有效的瘦下去，但是抛开每天只吃五六百卡非常不健康不说，光是这种吃不到饭的痛苦就已经让我们这些吃货少女痛不欲生了，所以我强烈不推荐这种饿一辈子的方法。&/p&&p&但是，需要强调一点是，虽然我们说节食并不是一种有效可取的减肥方式，但胡吃海喝也依旧是不可取的！&/p&&p&□药物&/p&&p&这里说药物包括减肥药、荷叶灰、中药、酵素、代餐、清体果汁等等等等。&/p&&p&减肥药嘛，我从来没吃过，所以也没有太多可说。减肥药基本上无外乎三类：兴奋剂、泻药、热控。&/p&&p&兴奋剂包括咖啡因呀利尿剂呀还有很多非法药物（利尿剂在中国也不合法其实），主要就是能够提高你的代谢率从而达到减肥的目的，听起来还挺有效的好像，但是，副作用非常非常非常大呀，具体大家应该都知道一二，我就不废话了。&/p&&p&泻药更没什么好说。&/p&&p&热控是这两年比较兴起的，就是抑制热量的吸收的药物，好像比起前两种来说，健康很多，但是据许多吃过的朋友说效果十分微弱，就是个心理安慰。&/p&&p&中药。确实有一些人是因为一些脾胃（或者其他啥啥）失和才导致肥胖，对这类人来讲，认认真真的去看中医调理一下可能确实是对减肥有帮助的。但是，对于大部分靠吃胖起来的人类来讲，几乎不可能靠喝喝中药就能轻松瘦下来的，尤其是许多减肥药房加了很多荷叶苦瓜玳玳花，这些药物都是比较寒的，女孩子长期喝比较寒的药物...总归是不大好的。&/p&&p&荷叶灰。同上文中药里那些寒性的偏方，而且据说很难喝。&/p&&p&酵素。可能的确是有助于消化吸收新陈代谢吧，但是对于减肥的话效果比较待考究，尤其是许多酵素饮料里加了大量的糖和香精，多喝反而无益。&/p&&p&代餐。我看过许多代餐的热量表，热量并没有比你合理的吃一顿饭要低多少，而且代餐这些东西吃进肚子里很没有心理满足感，跟节食一样，比较难坚持。&/p&&p&清体果汁。几天不吃饭只喝果汁，理同节食…甚至绝食&/p&&p&□运动&/p&&p&运动到底能不能减肥？&/p&&p&当！然！能！&/p&&p&有人说“我连续三天晚上去操场跑了三四圈但是一斤都没有瘦。” 关于跑三四圈能消耗多少卡路里请参照上文的十公里消耗量自行推算。&/p&&p&也有人说“我每天在健身房里认真练俩小时但是也没有效果呀”&/p&&p&这个有两种可能：&/p&&p&①并没有坚持几天，脂肪消耗起来真的是很慢的呀，可能一周下来能减去一斤左右就已经很好了，所以只练了几天就声称“运动并不能减肥”真的是太冤枉运动了。&/p&&p&②吃的太多。这里的”多“指的是热量太高。总有人高估自己的运动量低估自己摄入的热量，觉着”我已经练了这么久了多吃一点也没关系吧“然后练完以后就面包油条来三斤，一块三角的芝士蛋糕热量差不多是400大卡，一块吃进去可能四十分钟就白跑步了。&/p&&p&那么，只要控制住摄入的热量，然后保持足够的运动量，坚持下去，就能慢慢达到自己的理想体重了么？&/p&&p&答案是&/p&&p&也不一定（喂！）&/p&&p&因为这里面还有一个非常关键的问题，你的”运动“是什么”运动“。&/p&&p&运动分有氧运动和无氧运动。&/p&&p&也许许多人曾经得到过这样的知识”有氧运动减脂，无氧运动塑性。“&/p&&p&曾经年幼无知的我也被这句话误导过。&/p&&p&有氧运动减脂，的确没有错，但是单一的有氧运动（HIIT除外）其实也会在消耗脂肪的同时消耗掉大量的肌肉，长期下去结果可能和节食差不多——进入漫长的平台期、而且一旦停止就会迅速反弹。&/p&&p&那么，到底什么样的运动才能让我们在减脂的同时，成功的保住我们宝贵的肌肉和可爱的代谢率哪？&/p&&p&唯一的答案是：&/p&&p&无！氧！运！动！&/p&&p&无氧运动能让你的身体意识到你需要进行一些负重的活动需要肌肉从而在这种“摄入小于消耗”的情况下依旧不放弃你的肌肉。&/p&&p&无氧运动能够让你保持住甚至提高你的基础代谢从而始终保持住摄入和消耗之间的热量差让你避开讨厌的平台期。&/p&&p&无氧运动能够紧实身体线条，让你看起来比自己的实际体重还要纤细。&/p&&p&总而言之燕尔总之，无氧运动才是减脂的唯一良方，是救你出反复节食反复胖瘦的苦海的杨枝甘露。&/p&&p&那有氧运动是没有意义的嘛？&/p&&p&适当的无氧运动配合适当的有氧运动确实是可以加速减脂效果，但是毕竟长期单一的有氧运动会损耗肌肉，所以我个人认为，单次有氧运动不要超过...一小时吧。而且最好放在无氧运动之后，原因一是这样会让你的有氧运动更有效率消耗量更大（因为之前的无氧消耗了肌糖原），原因二比较实际，对于大部分体弱如我的姑娘们，做完有氧运动再做无氧会&/p&&p&没…有…力…气…呀&/p&&p&无氧运动会长肌肉嘛&/p&&p&我们就是为了保持住甚至增长一些肌肉呀，但是增长肌肉其实很难很难，要足够的运动量配合科学的饮食，所以练成这样&/p&&figure&&img data-rawheight=&593& src=&https://pic1.zhimg.com/50/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&/figure&&p&的担心完全是多余的（一般来讲练成这样不光要大量运动配合科学饮食，甚至还有可能注射睾酮辅助）。&/p&&p&你的训练只会让自己变成一个有好看肌肉线条的少女。&/p&&p&□一个非常突然的结语&/p&&p&写到这里就结束总感觉少了点什么，但是确实，关于瘦身的一些基础常识我能想到的就是这样啦。&/p&&p&暂时拟定还有第二讲、第三讲和第四讲。&/p&&p&《瘦身第二讲 减脂应该怎么锻炼？》&/p&&p&我在最初开始锻炼的时候，的确也感觉到无从下手不知道从何练起，很希望能拿到别人一些已经列好的详细的健身计划。但是后来我也发现了这样并不可取，因为每个人的身体状况不一样，先天肌群的发达程度也有所不同，所以不能完全照搬照抄别人的健身计划，还是要根据自己的能力慢慢摸索。&/p&&p&但是，总还是有一些心得经验和常识想要分享给大家的嘛。&/p&&p&应该会讲到：&/p&&p&入门健身计划的制定原则。&/p&&p&深蹲到底好不好，应该怎么蹲&/p&&p&想练腹肌怎么办，应不应该练腹肌撕裂者（事实上我是不推荐的）&/p&&p&运动后拉伸的重要性&/p&&p&等等。&/p&&p&《第三讲 应该怎么吃》&/p&&p&上面已经说了嘛，胡吃海喝还是不可取的，还是有一些关于吃的知识想要分享出来，包括一些减脂期间比较好吃又简单的菜谱。&/p&&p&以及：&/p&&p&酸奶减肥嘛？&/p&&p&水果减肥嘛？&/p&&p&喝粥减肥嘛？&/p&&p&运动前怎么吃？&/p&&p&运动后怎么吃？&/p&&p&等常见疑难杂症。&/p&&p&《第四讲 体态矫正》&/p&&p&体态是很重要呀！美好的体态不仅是气质的来源之一，也能让你看起来身材更加好。&/p&&p&应该会包括&/p&&p&骨盆前倾的自查和矫正原理&/p&&p&阻止你变成衣架子的圆肩以及矫正原理&/p&&p&还有很多姑娘关心的“我没怎么锻炼腿部就有肌肉怎么办呀。”其实那只是你的腿部腓肠肌团成一块了而已。腓肠肌的拉伸腿型的修正。&/p&&p&本来嘛，我是想着写完之后配一张自己的马甲线照片来作为一次成功的励志装逼范儿的结束的，但是因为卤煮有一点点的骨盆侧旋最近在健身房跟着教练正骨，教练说因为这一点侧旋我现在左右两边力量不平衡让我先暂停一切力量训练然后最近又毫无节操的夜夜撸串儿（我就是那个该谴责的胡吃海喝，导致最近马甲线已经非常淡薄没脸放上来了，就放一张普通的全身照吧。&/p&&p&希望每一个姑娘都能瘦瘦美美的，又能在偶尔任性的时候，敢于吃下一块巧克力蛋糕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/24af9cec51b72b602fdbcd_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/24af9cec51b72b602fdbcd_r.jpg&&&/figure&&p&（前三张图片均来自网络）&/p&&p&新浪微博@高贵冷艳的惊蛰&/p&&br&&p&之前关于减肥原理的科普文在知乎获得了不少盆友（至少在我觉着已经不少）的关注，在这里先谢谢大家啦【鞠躬】。&/p&&p&最近也接到了一些私信或者评论，很多是咨询关于无氧运动的一些问题，我原先的计划，也是第二讲先写无氧运动的。&/p&&p&但是&/p&&p&最后&/p&&p&还是决定先写些和吃相关的一些问题。&/p&&p&因为考虑到了两个方面的因素&/p&&p&一个是在最近我接到了一些问题里，发现其实比起练的不对，更多的人吃的也很有问题，而健身圈里讲的一句话是【七分吃三分练】，吃的不对，白白浪费了锻炼时付出的那么多辛苦。&/p&&p&另一个原因是因为毕竟我也不是专业搞这方面的，写这些文的初衷，只是想把我知道的那些关于健身和减脂的知识分享出来，但是毕竟我的知识和理解也都有限，之前的文里也有部分错误（我已经改过来了一些），而关于无氧运动的知识更加庞杂，我写了一部分，但是感觉需要找一些更加专业的人确认一下正确与否，尽量做到不传播错误，而这需要再多一点点时间。&/p&&p&综上所述，我们还是先来聊聊怎么吃吧。&/p&&br&&p&减脂应该怎么吃？&/p&&p&本文专注于回答&/p&&p&酸奶减肥嘛？&/p&&p&水果减肥嘛？&/p&&p&喝粥减肥嘛？&/p&&p&喝茶减肥嘛？&/p&&p&麦片减肥嘛？&/p&&p&运动前怎么吃？&/p&&p&运动后怎么吃？&/p&&p&在学校吃食堂怎么办？&/p&&p&健身到底要不要喝蛋白粉？&/p&&p&等&/p&&p&各种小白和非小白问题。&/p&&br&&p&关于吃的内容比较细碎，我大概整理成了十四条tips。&/p&&p&一。不提倡节食不等于胡吃海喝&/p&&p&在我之前的文【瘦身扫盲贴 第一讲 你为什么瘦不下来】中，已经解释了节食的平台期和易反弹的原理。除非你下定决心一辈子就只吃那么一点点，否则不要选择节食。&/p&&p&但是不能节食绝不代表就可以胡吃海喝。&/p&&p&除非你的运动量真的大到了一定的程度，否则没人可以每天薯片可乐芝士蛋糕油炸红烧塞一肚子然后依旧能成功的穿进0码衣服。&/p&&p&所以，吃的正确，吃的健康，还是非常重要的。&/p&&br&&p&二。增肌和减脂的吃法。&/p&&p&简单来讲，就是增肌需要每天摄入大于消耗，有热量富余；而减脂需要每天消耗大于摄入，有热量缺口。&/p&&p&这两者乍听上去是有些矛盾的。&/p&&p&但是增肌的同时其实体脂率会有所下降，而要想成功减脂必须要做一些无氧训练增肌。&/p&&p&所以？到底该怎么吃呀？&/p&&p&我的建议是，看你偏重于哪个方面。&/p&&p&如果是希望以增肌为主顺便减脂，那就按增肌的方法吃。&/p&&p&如果是希望减脂&/p&&p&大部分的姑娘啥的还是以减脂为主吧，那就按照减脂的方法吃，每天摄入小于消耗，制造出热量缺口。&/p&&p&这个热量缺口差不多有多大呢？&/p&&p&一般来讲推荐值是“基础代谢的80%”&/p&&p&这个数值差不多对于大部分姑娘来讲是&a href=&tel:&&&/a&大卡左右。&/p&&br&&p&三。吃什么会胖？吃什么会瘦？&/p&&p&回答这个问题我真是充满了即将抓狂的无奈。&/p&&p&不管是什么食物！&/p&&p&都是有热量的！&/p&&p&不管你吃啥！&/p&&p&只要吃的足够多！&/p&&p&都能长胖！&/p&&p&除了像绿茶之类的东西里面因为含有咖啡因可以加速一点点你当天的代谢！&/p&&p&没有什么食物吃进去是可以瓦解脂肪的！&/p&&p&别再相信微博微信甚至QQ空间里众人转载的那种【吃XX食物可以瘦XX】忽悠了好吗！&/p&&p&不管是热量再高的食物，如果你就吃一口，你也胖不了。&/p&&p&不管是热量再低的食物，你吃很多，没准儿也能胖。&/p&&p&但是吧，有些食物，比如西兰花芦笋大白菜，它们的单位体积热量非常低，你几乎很难吃到那种“热量多到足够发胖”的地步。&/p&&p&这些单位体积热量很低，最好还富含纤维消化起来非常慢的能够增加饱腹感的食物，就是我们通常所说的“减肥食物”，也是我们减脂期间的好伙伴。&/p&&br&&p&四。学会计算卡路里至关重要&/p&&p&判断你每天吃了多少东西最大的标准，就是计算卡路里卡路里卡路里！&/p&&p&像是在学校之类的比较没有条件计算每样食物具体的重量什么的，至少也要大致的估算一下（虽然基本上会低估），或者，至少当你在超市准备买零食的时候，在你准备吃进半颗西瓜的时候，至少检查一下它们的卡路里。&/p&&p&另外，由于一些广告和宣传的问题，许多“健康食物”非常有欺骗性。&/p&&p&比如养乐X，比如超市里卖的酸奶，你可以看看它们的热量表。&/p&&p&其实我们平时说健康的酸奶，是指那种自酿的新鲜酸奶，超市里酸奶加糖加增稠剂加防腐剂，喝起来其实弊大于利。&/p&&p&尤其是现在各大品牌都在拼命推广的那种、底面是正方形长方体纸盒装的、号称无添加的、价格比冰柜冷藏袋装酸奶和小塑料盒酸奶贵两倍的那种希腊酸奶，热量更加几乎达到普通超市酸奶的两倍。我们健身房一个姑娘跟我抱怨她每天晚上来跳舞也不瘦，后来我发现每天晚上跳完舞回去都喝一盒莫斯利X，这一小盒的热量是将近200大卡，她跳四十分钟舞消耗的热量可能没有这一盒酸奶多…&/p&&p&甚至一些真正天然的食物比如大枣、榴莲和葡萄，它们的热量也远比你想象的高不少，所以，即便是无法具体计算自己吃的东西到底是多少卡路里，也要大概了解食物单位重量的热量，尽量吃单位重量、单位体积热量低的食物。&/p&&br&&p&五。但是卡路里并不是唯一的标准&/p&&p&并不是说我每天把摄入的卡路里控制在一定数值里，再配合锻炼，就能获得理想的效果了。饮食的比例非常的重要。&/p&&p&摄入足量的蛋白质对于消除饥饿感、保持住肌肉和增加肌肉都非常重要。&/p&&p&一般来讲减脂期间，每天摄入蛋白质的量是每公斤体重2g蛋白质。&/p&&p&如果你是的确比较肥胖体重基数比较大的话，蛋白质的量可以酌减个百分之二三十、四五十…&/p&&p&鸡蛋、鱼虾、去皮鸡肉、牛肉都是很好的蛋白质来源，但是猪肉脂肪含量比较高，相对不是好的选择。&/p&&p&一颗鸡蛋的热量是80大卡左右，其中蛋清只占17卡，蛋清蛋白各含有4g蛋白质。&/p&&p&鸡蛋里的蛋白质被人体吸收率特别高，是很好的蛋白质来源。&/p&&p&原先的理论是蛋黄胆固醇含量较高不推荐一天吃超过两颗蛋黄，虽然美国那个XX协会已经证实了人体胆固醇90%靠自身和你吃多少蛋黄无关并且已经不限制蛋黄的摄入，但是我觉着，介于这些理论每天都在更新不好说到底怎样才对并且蛋黄热量还是比较高，如果你一天要吃很多个鸡蛋的话，还是少吃几个蛋黄吧。&/p&&p&另外我还想补充一点就是，在学校食堂真的很难在控制热量的同时吃足够的蛋白质，就像我每天应该吃100+g碳水但是可能一般吃个五六十，七八十就很好了。&/p&&p&但是总之，要有这个意识，尽量多吃些蛋白质。&/p&&br&&p&六。关于碳水&/p&&p&减脂期间应该控制碳水的摄入。&/p&&p&淀粉、糖、水果。&/p&&p&就这么说吧，其实很多人并不是吃肉吃胖的，是吃淀粉吃胖的。&/p&&p&这也就是为什么很多姑娘晚上喝粥减肥减不下来，你还不如吃碗菜。&/p&&p&但是控制碳水不代表完全不摄入碳水。&/p&&p&像哥本哈根减肥法之流那种零糖减肥法，虽然短时间见效快，但是容易反弹。另外碳水帮助其他成分代谢，如果碳水比例过低，加重肾脏负担。&/p&&p&每天饮食差不多30%-40%的热量交给碳水。&/p&&p&精细碳水不如粗粮好。&/p&&p&这里涉及到GI（升糖指数）的问题。&/p&&p&GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&/p&&p&GI越高的食物，你吃进去以后短时间内血糖上升越快。&/p&&p&而我们的身体，就是会把这部分多出来的血糖囤积起来变成脂肪。&/p&&p&所以GI越低的食物，制造脂肪的效率越低，同时可以平稳功能。&/p&&p&米饭馒头等精细碳水的GI远远大于豆类、全麦、燕麦、地瓜紫薯南瓜。&/p&&p&另外粗粮还存在富含纤维饱腹感强的因素。&/p&&p&所以吃燕麦片会比吃米饭馒头要好一些，但是燕麦到底还是碳水并且热量也挺高，还是应该控制。&/p&&p&至于那种加奶加糖的燕麦片，只能呵呵。&/p&&br&&p&七。关于脂肪&/p&&p&减脂期间应该尽量避免油炸，和过多油的食物。&/p&&p&毕竟脂肪的热量高还是有目共睹的。&/p&&p&但是摄入适量的脂肪非常有必要，尤其对女性，脂肪摄入不足会引起生理问题。&/p&&p&坚果牛油果还有部分鱼类里的脂肪都是优质脂肪，另外蔬菜少加点油清炒也是没关系的。&/p&&p&脂肪在每天的饮食里应该控制在10%的热量占比。&/p&&br&&p&八。关于少食多餐、过午不食等花式吃饭方法&/p&&p&以前的理论是少吃多餐可以产生持续的食物生热效应，提高当天的代谢率。但是现在好像是有研究证明不管你把食物分成多少顿吃，生热效应的总和是一样的。&/p&&p&但是少食多餐还是一个消除饥饿感和心理饥饿感比较好的办法。&/p&&p&不过总体来讲，不管你分成几顿吃，只要总量不变，你吃进去的热量都是一样，所以像有些过午不食但是中午吃很多之类的行为，纯属找堵。&/p&&p&而且长期的饥饿容易引起肌肉流失、代谢率减缓、暴食欲望等。&/p&&p&如果你真的是非常着急减肥，晚上也好歹吃点蔬菜、优质蛋白质什么的，碳水可以少吃点（虽然说理论上也该吃）&/p&&br&&p&九。小心食物烹饪酱料的热量&/p&&p&鱼是好的减脂期选择，但是糖醋鱼红烧鱼的面糊和糖醋汁热量就很高。&/p&&p&茄子本身低卡，但是地三鲜过油炸热量就很高。&/p&&p&一盘草本来没啥热量，加上沙拉酱热量就很高（所以吃沙拉我比较推荐油醋汁）&/p&&p&还有火锅，在涮食材的过程中沾上大量红油和蘸酱，热量也是没边（所以吃火锅尽量涮白汤，少沾酱）&/p&&br&&p&十。关于运动前后该怎么吃&/p&&p&运动前一小时到四十五分钟补充一些低GI的食物，锻炼起来更有力气效果也好。最简单的是吃半根玉米。&/p&&p&运动后45分钟内迅速补充一些高GI食物，促进身体从分解代谢状态进入合成代谢状态，减少肌肉损伤和流失，提高蛋白质合成效率提高增肌效果。（具体原理比较复杂我也记不清，反正结论是这样）最简单的是吃一根小一点的香蕉。&/p&&p&但如果你是特别初学、阻抗训练力度非常小，运动量也非常小的话，前后两顿都少吃一点。&/p&&br&&p&十一。关于学生党吃食堂&/p&&p&其实这个问题我也没有找到完美解决方法。&/p&&p&有些学校还可以在宿舍白煮什么的，我们学校宿舍还限电。&/p&&p&就只能在吃放的时候尽量有少油少盐高蛋白低碳水的意识。&/p&&p&比如吃煎饼果子不要薄脆（…&/p&&p&尽量少吃油条麻团这种油炸&/p&&p&不选地三鲜之类这种菜，选择清炒和炖这种比较清淡。&/p&&p&去皮鸡腿和清蒸鱼和鸡蛋白是一般食堂里常见比较好的蛋白质来源。&/p&&p&菜如果实在太油腻，就过水再吃。&/p&&br&&p&十二。欺骗餐&/p&&p&欺骗餐可以欺骗身体以保住代谢率。&/p&&p&同时欺骗餐还是我们生活中的盼头呀哈哈哈哈。&/p&&p&一般都是一周一天cheat day。可以多吃些高蛋白食物或者吃点自己特别喜欢吃的东西，下一顿管子也没关系。&/p&&p&我一般一定会吃芝士蛋糕，有时候会无耻的吃两块。&/p&&p&但cheat是欺骗身体，不是让你欺骗自己，也不过过分胡吃。&/p&&p&如果是cheat day早上吃了两块蛋糕上午吃了三包薯片中午吃了一顿火锅下午吃了两桶爆米花晚上吃俩巨无霸汉堡一天喝了几升可乐那就只能呵呵了。&/p&&br&&p&十三。除了水以外所有饮料&/p&&p&减脂期间最好的饮料就是水。&/p&&p&柠檬水和茶也可以。&/p&&p&咖啡最好和黑咖啡，或者加点奶。&/p&&p&关于减脂要不要喝牛奶众说纷纭，我是觉着，想喝可以喝，但是牛奶热量也不是特别低，不能喝太多。&/p&&p&可乐奶茶瓶装果汁之类的就算了吧，不知不觉摄入很多卡路里，还没有饱腹感。&/p&&p&简直是摄入卡路里最冤枉的方式。&/p&&p&鲜榨果汁…你为啥不直接吃水果呢？鲜榨果汁可能是好几颗水果的热量，还舍弃了水果里可爱的纤维。&/p&&br&&p&十四。暴食欲望&/p&&p&首先，你要把能吃的东西尽量搞得有满足感。&/p&&p&比如做的好吃一些&/p&&p&关于怎么做的好吃，微博上很多健身大厨分享过很多菜谱呀，我看看以后有时间把我收藏的整理出来。&/p&&p&另外吃热菜可能比吃冷菜更有心理满足感。&/p&&p&学会原谅自己，偶尔一顿吃多了一点你不会胖死的，不要就此自暴自弃就这么疯狂的继续吃下去。（但也不要拿这个当理由就老是原谅自己好么哈哈哈！）&/p&&p&多吃蛋白质。&/p&&p&我去年也就是大概这个时候吧，曾经有一阵，有轻微的（其实并不轻微）暴食倾向，有一天晚上赶了三个场吃了三顿饭然后第二天早上吃了仨大粽子上午吃了两斤樱桃最后中午吃饭吃到一半跑去吐了，但是第二天晚上我又和人吃自助餐去了。&/p&&p&当时也不知道怎么回事，虽然我平时也是挺爱吃的一个人，现在也老是破戒，但是那一阵就是很病态，很机械的吃个不停下来，很难受也会吃，越吃越讨厌自己，越讨厌自己越想吃，撑得也不去健身房。&/p&&p&查过很多阻碍暴食的方法，试过了都没用。&/p&&p&差点就准备吃点药什么的。&/p&&p&这种状态持续了大概有三四个月…&/p&&p&后来是鸡蛋白救了我。&/p&&p&我就每天煮十个鸡蛋，然后一想吃东西就吃一个蛋清，这样想吃其他东西的欲望就降低了很多。&/p&&p&一方面是因为蛋白质的作用吧，另一方面是因为鸡蛋清那个口感和味道，吃下去特别清心寡欲。&/p&&p&后来吃了也就有一周，感觉吃够了鸡蛋白就没有再继续吃，但是那种暴食的倾向也消失了。&/p&&p&大概就是那一阵陷入了奇怪的暴食心理怪圈，走出来就好了吧。&/p&&p&也不一定非要吃鸡蛋白啦，我就是给大家一个参考方法。&/p&&p&当然最好还是不要陷入这样的暴食怪圈，大家的都健健康康的，然后美美的瘦下来就好了啦。&/p&
你为什么瘦不下来最初写这篇文,是答主所在的一个红酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知识,然后就写了一篇《论如何正确减脂》分享给了她们，当时写的比较赶，事后…
&p&正巧前段时间碰到一个学员也是题主这个情况，身体柔软到平时稍微加强一下力量运动，肌肉关节都会容易受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&我常说，天生柔韧性好并不是练瑜伽的天赋，甚至是一定程度上的阻碍，因为越柔软越难找到身体的觉知。&/p&&p&&br&&/p&&p&看到太多瑜伽学员在忽略力量的练习，来完整的答一下。瑜伽中的力量，之所以不同于常规健身中的力量练习，是更注重身体的精微能量层。&/p&&p&要从以下几个层面综合做力量的练习：&/p&&p&◆&b&呼吸的力量&/b&&/p&&p&◆&b&收束法的力量&/b&&/p&&p&◆&b&视觉的力量&/b&&/p&&p&◆&b&轮穴的力量&/b&&/p&&p&◆&b&温度的力量&/b&&/p&&p&◆&b&体式的力量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&◆&b&呼吸的力量&/b&&/p&&p&呼吸控制Pranayama意为生命能量的延伸，Prana为“呼吸”，“力量”而ayama为“扩展”，“延伸”。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6b318d4ceb5b540a1e007c777e70ff4b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6b318d4ceb5b540a1e007c777e70ff4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&瑜伽经中对呼吸控制法的定义是：&b&吸气和呼气之间的停顿&/b&。想象你在穿针引线或射击的那一刻，你的呼吸是屏住的，屏息能调动你集中意识力量的最大潜能，这就是呼吸停顿的力量。而在瑜伽练习中，我们要求不能屏息，但你需要学会把停顿的力量运用到每一个呼吸和体式觉知上。&/p&&p&&b&肌肉系统从Prana中获得肌耐力，好像有一股无穷的无形的力量在托起身心之重量，帮助延展身心建立空间。同时这个力量既可以稳定根基和关节，也帮助让肌肉延展。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来要做的是，把注意力集中在计量每一次呼吸的长度上，这在Ashtanga的Ujjayi呼吸中要求极为严格，目标是&b&每一次吸气与呼气在长度和强度上要均等。呼吸拉伸的效果就是身体力量性的延伸持续。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们学会利用呼吸停顿的力量，学会拉伸呼吸，才能让身体全方位的觉知力量性。&/p&&p&&br&&/p&&p&◆&b&收束法的力量&/b&&/p&&p&收束法Bandha意为“锁”或“封缄”。应用&b&收束法释放潜在的生命力，然后移动和引导这种气场力量从内部的源头到达身体中精细的72000条经络（能量通道nadi）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/49acf1c527b2ecb3d226b9eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/49acf1c527b2ecb3d226b9eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个力量是什么，从中国文化去探讨是“气”，或者“能量”，如同中国古老的气功和功夫，古人认为身体中有行走气的通道，瑜伽称之为脉络nadi。&/p&&p&&br&&/p&&p&在瑜伽练习中我们不能直接控制能量，只能通过控制身体来练习对能量控制。这就是为什么瑜伽练习尤其是Ashtanga要求收束（三把锁），所以&b&收紧小腹区域从肚脐下面到耻骨区域来引导力量非常重要。虽然收紧这个区域并不就等于收紧了Uddiyana banda腹锁（因为收束是个能量概念，不是解剖学概念）。&/b&&/p&&p&四种种收束法具体内容参见我订阅号上的文章：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDgwMDg2Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4d9c3203ce29fdeda3b116escene%3D4%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽中的四种收束法Bandha&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&瑜伽需要的是用&b&收束的“气”让根基和关节骨骼稳定，让肌肉顺位伸展建立空间，同时肌肉的延展返回来也会提高收束的“气”的力量，以此在力量体式中仍然呈现出放松的优雅的状态。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&◆&b&视觉的力量&/b&&/p&&p&Ashtanga体系中称之为凝视点（Dristi），是注意力专注点。凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。&/p&&p&&br&&/p&&p&每一个体式都有用来集中注意力的凝视点，9个凝视点的顺序分别是：&b&鼻尖、拇指、眉心、肚脐、向上天空、手、脚趾、左侧远方、右侧远方。 &/b&&/p&&p&&b&使用由凝视点强加注视的原理思想得以集中、感官内收，将内在的力量全部延伸到体式中去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&◆&b&轮穴的力量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们需要通过收束的练习把分散的气收集到人的气的聚集中心点，称之为脉轮chakras，比如骨盆底（海底轮Mulabandha），脐轮（Uddiyanabandha）,喉轮(Jalandarabandha)等七个能量聚集点，能量聚集到这些脉轮点之后，主要目的是稳定骨盆，胸腔和颅腔，这个稳定完全是靠能量，也就是“气”来维持的，&b&这个“气”既有稳定的功能，也可以有效的延展僵硬的肌肉，肌肉的延展也会从大自然吸收到“自然之气”，然后再汇聚到脉轮，让身心获得空间；在精准顺位瑜伽练习中，我们是通过“腹股沟内侧伸展向后对抗臀部后侧内卷向前”这个对联来实现骨盆的稳定的，是一个通过肌肉的有力收缩之后去延展的过程，在这个过程中肌肉的做功带来了力量，也就是“气”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&把身体各个分支的气聚拢到三个主要的脉轮点，即可以稳定骨盆，胸腔和颅腔，同时在“气”的作用下可以延展肌肉，让肌肉带动骨骼产生运动，也就是体式，所以“气”行到什么地方，你的肌肉就延展到什么地方，你的体式力量性自然就提升了。&/p&&p&关于轮穴能量参见：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show%3F__biz%3DMjM5MDgwMDg2Mw%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3D261b822af%26scene%3D4%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽七轮能量及人体精微能量系统详解&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&◆&b&温度的力量&/b&&/p&&p&如果你在热带国家习练，你会很容易发热。男性尤其如此。如果在较热的环境中做强度较大的练习，就要注意不要让自己过热。就像所有的发动机一样，人体也是如此——过热是不好的。流汗是健康的，但是如果汗水从身上滴下就表示身体不能自动充分冷却下来。每天流汗到这种程度就会把生命能量从体内抽离出去。华氏68°（摄氏20°）是理想的练习温度，上下15°（摄氏11°—28°）的变化是允许的，但是练习也要有所改变，温度低就要加快练习以增加热量，温度高就要放慢练习以充分冷却。在炎热的天气里，要专注于呼吸的冷却作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&将瑜伽房的温度加热到华氏77°（摄氏25°）可以让身体更柔韧，但是会减少力量，持久性和集中度。一个加热的瑜伽房能增加我们的柔韧性是因为它能增加风元素和火元素。&b&一个凉快的房间有助于力量的增加时因为其中的水元素增加，同时还会增强自知和对细节的关注。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&◆&b&体式的力量&/b&&/p&&p&那说了这么多，最终所有的能量力量的扩展都要运用到体式中去。&/p&&p&众所周知，最具科学性的平衡力量练习，就是Ashtanga体系：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aa7bced89c1ce8e0460fd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aa7bced89c1ce8e0460fd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（power yoga，flow，乃至UNIVERSAL等都是Ashtanga的演变）&/p&&p&&br&&/p&&p&而&b&哈他精准的瑜伽体系是通过精准的原则：“根基深入+关节稳定+肌肉延展=获得空间”&/b&。将力量体式适当增多在哈他的体式序列中，也是平衡力量性的方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&◇&b&腿部力量：&/b&&/p&&p&&u&战士系列&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f58cd475db6fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f58cd475db6fa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&三角侧伸展系列及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c1a3abaf1a7eaad3603ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1007& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1007& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c1a3abaf1a7eaad3603ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&站立腿上提式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d510a584de0c5696d9dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&97& class=&content_image& width=&255&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&幻椅式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/07dc386c97b62bbbecce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&◇&b&核心力量&/b&&/p&&p&&u&船式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/62a3a97d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&反船式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b43c0d156f95a91ad7157fbf4c3b468e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b43c0d156f95a91ad7157fbf4c3b468e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&侧板式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3baedbd24a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&873& data-rawheight=&221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&873& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3baedbd24a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&斜板式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/709dff48d3f271d571aedbcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/709dff48d3f271d571aedbcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&仰卧上举腿系列&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/706ef2a6d33f36dfe03f3b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/706ef2a6d33f36dfe03f3b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&◇&b&胸腔力量&/b&&/p&&p&&u&轮式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a62e5b4fc09dd3970afee35c5cc63e1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a62e5b4fc09dd3970afee35c5cc63e1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&骆驼式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6b7ac7f1a6eb18eeef496cc47fcabb5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&桥式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a7e97de6d4415b9cfc3e13_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a7e97de6d4415b9cfc3e13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&弓式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6f7a8c14e3db6a61d9edb33f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&811& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&811& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6f7a8c14e3db6a61d9edb33f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&◇&b&手/肘支撑&/b&&/p&&p&&u&四肢支撑式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/057efc9fb4ebcba373b84e71c3ab9550_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/057efc9fb4ebcba373b84e71c3ab9550_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&桌式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b6ed76cf7bfad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b6ed76cf7bfad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&鹤禅式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/94ca381ca860ee0dadcd1be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/94ca381ca860ee0dadcd1be_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&八字式及其变体&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7ed4f04eff9b756a656a1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&981& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&981& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7ed4f04eff9b756a656a1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&孔雀式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0abdae63ea36e6d35b9d06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0abdae63ea36e6d35b9d06_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&蝎子式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a519c516d09dbbfe9bdc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a519c516d09dbbfe9bdc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&◇&b&倒立&/b&&/p&&p&&u&头倒立&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/75d2a640e399_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/75d2a640e399_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&肩倒立&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6a4e1affc3866efeeb7e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&手倒立&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c82e7cd0d5aab6c2484ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c82e7cd0d5aab6c2484ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&◇&b&平衡体式&/b&&/p&&p&在力量练习中，体式间的过渡和平衡力量的体式尤其不能忽略&/p&&p&&u&半月式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/053b7e9c33ebb10c900b0eb4c2fd6998_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/053b7e9c33ebb10c900b0eb4c2fd6998_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&舞王式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/30bfc2af65bcf1cb6f3e00d84a3d3691_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&树式&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d1cffbdc17c1a80f2003f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上体式举例不完全，在哈他体式序列中，根据自身的情况，选择添加这些力量体式的强度，难度和时长。&/p&&p&题主既然已经是瑜伽老师，那么可以根据以上内容自己练习去提升力量性。&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------&/p&&p&原文发表于公众号：zitayoga&/p&&p&&br&&/p&&p&当你的柔韧，力量和耐力达到一个很好的平衡时，身材线条是会非常完美的。来看女神Sofia Xirotiri的Ashtanga练习，美的无以复加~&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/o/0/e/oe.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&Under the Lineage Sofia Xirotiri& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/67sa473e_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/67sa473e_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Under the Lineage Sofia Xirotiri&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/boke/page/o/0/e/oe.html&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/j/0/z/j0169zc3okz.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&The Dream - Yoga with Sofia Xirotiri& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/69zc3okz_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/69zc3okz_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&The Dream - Yoga with Sofia Xirotiri&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/boke/page/j/0/z/j0169zc3okz.html&/span&
正巧前段时间碰到一个学员也是题主这个情况，身体柔软到平时稍微加强一下力量运动，肌肉关节都会容易受伤。 我常说，天生柔韧性好并不是练瑜伽的天赋，甚至是一定程度上的阻碍，因为越柔软越难找到身体的觉知。 看到太多瑜伽学员在忽略力量的练习，来完整的…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&