瑜伽中髋关节置换术几个小时有几个方位的打开

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-23 02:58 标签： 如何打开髋关节
脊柱瑜伽 缓解髋关节疼痛_网易体育
脊柱瑜伽 缓解髋关节疼痛
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　　1.站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前绕过左脚放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。2.向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。3.上身向左弯曲，同时头部看向右侧腋窝处。左右交换各做10次。桥式　　1.仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下放在身体两侧。2.收紧腹部、臀部及大腿，用力向上抬起髋部，同时双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3～5个呼吸后放下回到躺姿。重复3～5次。双腿背部伸展式
1.坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。2.上身慢慢向前倾，双手抓住两脚大拇指。停住3～5个呼吸。重复5次。侧腰伸展　　1.坐在地上，两腿弯曲，右腿脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘按住髋部，然后上身向右侧稍微扭转，停留3～5个呼吸，左右两侧各做5次。2.然后两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手莲花指放在膝盖上，调整呼吸1分钟。半蹲式　　1.双腿打开两个半肩宽距离站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。2.向两侧弯曲膝盖成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3～5个呼吸，然后回到原位。重复5次。 (李明亮)
本文来源：舜网-当代健康报
责任编辑：王晓易_NE0011
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【青岛悠心瑜伽】瑜伽练习之如何打开紧锁的髋关节
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& && & 伽人们，在瑜伽体式练习中，或许你会始终做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲还有其它变式）、或许盘不了双莲花，一般认为是大腿肌肉韧带没拉开的缘故，感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上，很大的原因是由于的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故，这是很容易被忽视和误解的。与髋关节的外转能力相关的肌肉包括：闭孔内肌和闭孔外肌，上下孑孑肌，梨状肌，股方肌，这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用，使人在行走过程中保持骨盆相对稳定，单腿直立时，也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。一个人在做前曲姿势时，你的背部肌肉必须得引伸，尤其是这些髋关节转动肌群。前曲体式有困难的伽人们（指不能达到完全体式，如下颚接触膝盖或小腿），开始或许是因为大腿肌腱没拉开，可以继续针对性锻炼。但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，应该考虑是髋关节没有打开的原因。实际上，如果你的髋关节灵活度增加了的话，你的莲花坐也会得到提高
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用其他账号登录：　　髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦的情绪，而你不知道如何处理这些情绪时，这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里了，久而久之就会产生盆腔疾病，对于女性来说危害更大。所以，打开髋部，让生命能量经过骨盆这个区域的特别重要。护肤老师微信号：bcq0810
　　柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环，给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐。髋部打开会让男性更敏捷，而女性则会得到一个更为优雅、曼妙的体态。
　　锻练髋关节的瑜伽体式
　　站立大脚趾式 Big Toe Pose
　　直立，双脚内侧平行，分开，收紧大腿前肌提升膝盖，大腿保持伸直，呼气，从臀关节处前屈，身体和头保持呈一直线。
　　食指和中指插入大脚趾和二脚趾间，然后曲手指，勾起大脚趾，大姆指扣在食指和中指上握紧，脚趾向下压住手指。
　　吸气，身体上提，伸直手肘拉长前身，呼气，坐骨上提，下背部下陷，同时放松腿筋，肚脐回收压向背部盆骨。
　　胸骨尽量提高，但不要过度抬头防止压迫颈后部。前额放松。
　　持续几个呼吸，吸气时，身体提起并积极地收紧大腿前面，呼气时提起坐骨有意识地放松腿筋，下背部继续下陷。
　　最后呼气，曲肘向两侧，向上拉脚趾，拉长身体前面和两侧，加深身体的前倾。
　　如果你的腿筋很长，那么你可以将前额贴靠在小腿上，否则，你应重点关注拉长前身，注意下背部不要鼓起。
　　保持1分钟。放松脚趾，双手放回到臀部，重新拉长身体前部，吸气，摆动身体和头，回复直立 。
　　益处：
　　镇定大脑，有助于缓解压力，焦虑和轻度抑郁;
　　刺激肝脏和肾脏;
　　拉伸腿筋和小腿;
　　拉伸大腿;
　　改善消化;
　　有助于缓解更年期症状;
　　有助于缓解头痛和失眠。
　　禁忌：下背部伤或颈伤不做。
　　伸展手触脚式 Extended Hand-To-Big-Toe Pose
　　山式。左膝伸向腹部。
　　左手臂放在大腿内侧，放在脚踝前面，抓住左脚外侧。如果腿筋很昆，可以用瑜伽带。
　　站立的大腿前侧肌肉收紧，大腿外部向内压。
　　吸气，左大腿向前伸展，伸直膝盖，如果能保持稳定，大腿向外侧打开。稳定呼吸，保持专注，这会有助于保持平衡。
　　保持30秒，吸气，大腿回到中心，呼气脚放回到地。重复另一侧的练习，做同样的时间。
　　益处：
　　加强大腿和脚踝;
　　拉伸大腿背面;
　　改善平衡感。
　　禁忌：脚踝或下背部伤者不做。
　　眼镜蛇式 Bhujangasana Cobra Pose
　　俯卧，向后拉伸大腿，脚背放在地上。双手放在肩下，手肘缩回到体内。
　　脚背下压地面，大腿和耻骨压向地面。
　　吸气，伸展手臂，抬起胸部离开地面。保持耻骨和大腿的连接，尾骨压向耻骨，耻骨向肚脐上提。收紧臀部，但保持臀部柔软。
　　肩胛向后收进背部，侧肋向前膨胀，提升胸骨，但前肋不要向前推，否则会使下背部僵硬。背弯均匀分散于整个脊柱。
　　保持15-30秒，轻松地呼吸。呼气，背部放回到地板。
　　益处：
　　拉伸脊柱，伸展胸部和肺部，肩膀，腹部;
　　收紧臀部;
　　刺激腹内脏器;
　　有助于缓解压力和疲劳;
　　打开心肺，治疗哮喘;
　　舒缓坐骨神经痛;
　　可增加身体热量，抵抗疾病，并唤醒昆达里尼。
　　禁忌：手腕、肩膀、下背部或颈伤者不做。
　　轮式 Wheel Pose
　　背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。
　　屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地而上。如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。
　　把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。
　　深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。
　　让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。
　　保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上，把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。
　　益处：
　　伸展胸部和肺部;
　　加强手臂和手腕、大腿、臀部、腹部和脊柱;
　　刺激甲状腺和脑垂体;
　　增加能量，抵抗抑郁;
　　治疗哮喘、背痛、不孕、骨质疏松症。
　　禁忌：背伤、腕部损伤、腹泻、头痛、心脏问题、高血压、低血压患者不做。
　　双脚内收直棍式 Upward Facing Two-Foot Staff Pose
　　上弓式起式，背部着地，脚放在地上，脚跟放在膝下，脚比臀略宽，弯曲手臂手掌放在地上耳侧，手指朝肩，等肩宽。在这一体式停顿，集中意识并调整呼吸。
　　呼气，膝盖压离身体，臀、肩、头提离地，并伸直手臂。拉宽肩胛拉向尾骨提肩减缓手臂的负重。
　　弯曲手臂，头顶放在地上手脚之间，手肘与肩宽，放于手腕正上方，注意颈部不受压，呼气，手压地，肩胛拉向尾骨。打开胸并且提胸。
　　下次呼气，一手滑过耳罩住后头，体重放在前臂上，另一侧手臂重复动作，手指在头后交插(或提脚尖)。
　　用力呼气，内手肘和手腕下压，提胸并提头离地。同时，内脚跟下压，当然，头可能胶在地上，可以在这一位置保持。
　　如果你可提起头，那么会感到轻松一些，上臂直接支持身体，缓解肌肉压力。但注意不要将肩关节推在手肘后，拉伤肩关节，体重均匀分布于手肘和手腕，避免过度拉伸。手肘不要滑到过肩宽的位置，可以在这一位置保持，头提起，脚跟垂直放在膝盖下方。
　　完全的体式是，脚走离手，至双腿近伸直;然后脚内侧着地，呼气，并拉伸小腿伸腿完全伸直。
　　头后放在地上，双手呈杯形抱头，手肘压地，肩胛拉向尾骨，使肩胛保持提起，更强烈地伸展中背部。
　　回复时要集中意识，首先脚走回膝盖下方，保持头顶支地，手掌放回至地上耳边。用手支持提起头部，卷下巴至尾骨，脊柱回复放在地上，尾骨最后着地，继续放慢呼吸，直至可以重新呼吸，感受平衡背弯产生的强大的镇定感。
　　益处：拉伸整个身体前部，打开胸部。
　　禁忌：手腕、肩膀、下背部或颈伤。
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