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高血糖后，怎么样锻炼才有利于健康?
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　　“三五七”运动，帮你控制血糖
　　游泳与太极是比较适合高血糖病人的运动。
　　张工在一家设计院工作，平时工作很忙，每天都在办公室埋头苦干。前段时间单位组织体检，张工的报告单上一个血糖偏高的“小箭头”让他有点坐立不安了。“我40岁还不到，这个年纪就得糖尿病了？”体检报告上有这个“小箭头”的不少，都是糖尿病吗？该怎么办呢？
　　高血糖和糖尿病
　　当血糖值高过规定的水平时(空腹血糖&6.0mmol/L或餐后血糖&7.8mmol/L)就会形成高血糖症。高血糖也是通常大家所说“三高”中的一高。高血糖不一定就是糖尿病，但糖尿病一定是高血糖。糖尿病是因为人体内分泌系统紊乱，导致糖代谢功能失调。高血糖是指人体血液中糖的含量过高，糖尿病会导致高血糖。但可以肯定的是，糖尿病患者血糖含量都比较高，这是二者的共性。
　　在临床上糖尿病是以血糖高为诊断标准，血糖检测空腹血糖值和餐后两小时血糖值。如果2次测试结果都超过正常血糖值(空腹小于6.2，餐后两小时低于7.8)，那就要注意了，可能患上糖尿病了。
　　预防高血糖的关键在于人们要懂得保持健康的生活方式、合理的膳食结构、适当的体力活动，避免超重、肥胖和过度精神紧张。对糖尿病高危人群要持之以恒的运动、控制饮食和体重，才能避免成为糖尿病的受害者。
　　运动可以延缓糖尿病的发生
　　正常人空腹血糖为3.89～6.11毫摩/升，如果空腹血糖虽高于正常，但小于7.0毫摩/升，还不能戴糖尿病帽子，此时应作糖耐量试验。什么是人体糖耐量？通俗地说就是人体对葡萄糖的耐受能力。医院通常会对疑似糖尿病患者进行糖耐量测试，如果糖耐量试验服糖后2小时血糖介于7.8至11.1毫摩/升，表明机体糖耐量能力减低，也就是说身体对糖的吸收和利用比正常人差了。也称为糖耐量低减(IGT)。因此，糖耐量低减是糖尿病前奏曲。也就是说，从一个正常人发展到糖尿病必然要经过糖耐量低减这个阶段，为“糖尿病前期”。糖耐量低减无明显不适感但不可掉以轻心。
　　预防糖耐量低减人群进展为糖尿病，减少并发症，应综合干预，为此我们提出阶梯式治疗步骤。
　　首先要饮食调整，合理饮食。糖耐量异常者大多由于不注意饮食控制，甚至暴饮暴食，最终发展为糖尿病。所以，日常生活中重视饮食调控非常重要。例如，注意控制碳水化合物的摄入量，降低食物脂肪、特别是动物脂肪的摄入，增加食物中维生素和纤维素的摄入，对改善糖耐量异常有较好的效果。
　　其次采用运动疗法。制定合理的运动方案，糖耐量低减者要坚持进行有氧运动，如快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬楼梯、登山、游泳、骑自行车等。各人可选择适合自己的锻炼项目，每天早晚两次，每次30～60分钟。
　　运动对控制血糖的好处
　　已经被确诊为糖尿病的人通过运动是可以改善血糖的，甚至达到完全正常的水平。在新确诊的或糖尿病病程较短时常常可以见到此现象，因此病人常常会问：我到底是不是糖尿病?我们在这种情况下的回答是：您曾经被确诊为糖尿病，就可以说患了糖尿病，只不过通过饮食和锻炼，血糖控制良好，暂时不需要服药降糖。但必须长期注意饮食控制和锻炼，密切监控血糖，而不应该只凭一时测定正常就认为自己没病，不需要再注意饮食和运动了。可见无论何时，都要切记：运动是降糖的有利武器，而常常是又经济又高效的。
　　我们来看一下世界各国进行的有关运动预防糖尿病的研究。这些研究是针对不同人群，不同人种进行的。美国男性内科医生研究用5年时间观察了两万多名美国男性内科医生，发现每周运动至少一次的人比每周运动少于一次的人糖尿病的发病率低36%。美国类似的护士健康研究，提示运动可以预防33%的人患糖尿病。芬兰的一项研究提示男性每周运动一次可以降低糖尿病的危险达到64%。如此显著的保护作用说明运动对于人体健康防病是非常重要的。
　　我国的大庆针对糖耐量低减(IGT)的571人观察了6年，提示运动可以减少IGT到糖尿病的转化率达33%，而它的运动要求是每天散步30分钟，运动强度并不大。美国的糖尿病预防研究提示每周150分钟的运动可以降低糖尿病的发病率58%。而多数药物，如二甲双胍对糖尿病发病的降低率只有31%。
　　记住“三五七”运动
　　高血糖人群(包括糖耐量低减者和糖尿病患者)可以通过运动来改善症状。那么怎样运动才科学呢？
　　运动治疗益处多多，但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。世界卫生组织WHO提出：“最好的运动是步行”，并提出“三五七”方案：每日步行3公里以上，每次步行时间超过30分钟，每周运动不少于5次，运动强度以运动后的心率加年龄等于170最适宜。运动中既要出汗，又不要大汗淋漓；既要气喘，又不能气喘吁吁。糖耐量异常者常合并有肥胖、高脂血症等。通过运动可减轻体重，使机体对胰岛素的敏感性增强，使糖耐量恢复正常。
　　1、适合高血糖患者的运动
　　选择运动项目，需考虑患者的年龄、健康状况及兴趣。一般来说，老年患者最好选择太极拳、散步等运动量较低的活动。中年患者可进行游泳、自行车、乒乓球、羽毛球及登山等；体重较重或合并有膝关节炎者，最好选择游泳，既可消耗热量，也不会增加膝部的负担。
　　2、需要多大的运动强度
　　运动强度的把握也很重要，应以身体无明显不适和次日无明显疲劳感觉为宜。人们检测运动强度，通常都以心率作为参考指标。一般健康人的最大心率公式为：(220-年龄)的70%~80%。但高血糖患者要根据自身的不同情况而定出不同的目标。年龄较大、体质较差者可以定在最大心跳的50%。例如一位60岁的患者，如果这位患者平时很少运动，身体素质较差，他的运动强度应该是每分钟心跳80次(计算方法为(220-60)×50%)。
　　3、运动频率
　　高血糖患者参加运动贵在坚持，每星期至少运动3次。因为运动次数太少，除了无法改善心脏功能和肺活量外，也不能促进胰岛素在体内的生理作用。因为胰岛素对运动的敏感性只能维持2~3天，所以每星期运动3~4次才有效果。
　　4、运动时间
　　运动时间和运动强度密切相关。专家建议每次运动应在30~40分钟，其间包括5~10分钟的准备活动，20分钟以上的身体运动，5~10分钟的放松活动。准备活动和放松活动是必需的，其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态，避免骨骼、韧带、肌肉受伤和使内脏器官恢复正常状态。
　　5、运动时机
　　餐后1小时是运动的最好时机。对于身体健康的人来说，在运动时间方面没有什么禁忌。而对糖耐量受损的患者来说，血糖本来就不稳定，运动时会消耗能量，进而对血糖产生影响，所以导致血糖波动更大。如果没及时加餐，运动量又过大，则很容易在运动中发生低血糖昏迷。专家建议：“对高血糖患者来说，尽可能在饭后1～2小时运动。”此时患者的血糖水平比较稳定，加之胃中的食物也消化大半，跟餐后立即运动相比，也不容易伤害肠胃。需注意的是，患者不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，否则有可能导致低血糖。有些病人喜欢晨起服药后出去运动，再回家吃早餐，这是不对的。
　　运动治疗高血糖：推荐分级运动方案
　　正确的运动能帮助高血糖患者控制血糖，延缓并发症的发生和发展；而不适当的运动适得其反。患者开始运动前，应咨询医生，对身体状况进行了解和评估，明确血糖水平、所用药物类型及运动风险、有无并发症和重要脏器功能状态等，然后选择适合自己的运动方式。
　　不过，专家也指出，高血糖患者的年龄、身体条件各不相同，因此，必须在医生具体指导下，制定运动治疗方案，不可盲目运动。而且，高血糖患者的主要运动方式应是强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快的“有氧运动”，包括散步、太极拳等。
　　下面我们介绍几种供高血糖患者参与的运动项目――
　　-最轻运动持续30分钟消耗90千卡热量：散步、购物、做家务、打太极拳。
　　-轻度运动持续20分钟消耗90千卡热量：跳交谊舞、做体操、平地骑车、打台球。
　　-中度运动持续10分钟消耗90千卡热量：爬山、平地慢跑、打羽毛球、上楼梯。
　　-强度运动持续5分钟消耗90千卡热量：跳绳、游泳、举重、打篮球。
编辑:马丽花、王瑶
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新华报业传媒集团主办这些大医生每天也在防糖尿病！学学他们的妙招。
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这些大医生每天也在防糖尿病！学学他们的妙招。
　　指导专家
　　吴 晞复旦大学附属华山医院内分泌科
　　高 珊 北京朝阳医院西院内分泌科主任
　　龚雄辉北京大学首钢医院内分泌科
　　每个治疗糖尿病的医生都有另外一个身份，那就是糖尿病知识的宣传大使。
　　生活中，他们可都是预防糖尿病的达人！学会他们的妙招，你也能远离糖尿病~
　　今天先分享他们的运动招，明日大咖的饮食篇也很精彩。
　　预防糖病要从走路开始
　　吴晞：华山医院内分泌科副主任医师
　　按照现在的生活节奏和工作状态，每个人都有患糖尿病的风险。医生通常坐着工作的时间很久，是一个高危患糖尿病的职业。
　　吴晞医生在平时会佩戴智能运动手环，记录一下每天走的步数。“如果没有走满一万步，我自己傍晚的时候，会在小区里散步或者慢跑，增加一天的运动量。”吴晞医生说。
　　特别要注意保持自身的体重，如果有可能要进行一些减肥的锻炼，或者制定一下去健身房的计划。
　　吴晞医生认为运动是预防糖尿病最重要的方面，许多人在快节奏的生活中运动量是不够的，如果真正想预防糖尿病应该从完成每天的运动量做起。
　　吴晞医生说：“我平时也会关注自己的血糖，但是通过自己身体的变化很难能发觉血糖的高低。我日常主要关注自己的腰围和体重，这也是能起到对糖尿病的预警作用。”
　　运动量需达到一定标准
　　高珊：北京朝阳医院西院内分泌科主任
　　糖尿病的预防与我们生活环境是密切相关的。运动是预防糖尿病的关键因素，达到一定强度的运动对成年人预防糖尿病会有很大的帮助。
　　高主任介绍，如果要达到预防糖尿病的效果，一周必须达到150分钟的中等强度运动。
　　中等强度运动就意味着心率要提上去，心率计算公式是（220-年龄）×（0.65~0.85）。
　　成年人想要预防糖尿病，每周光达到150分钟中等强度运动是不够的，还要在每周增加两次阻力运动，即举哑铃、做拉力器运动、使用健身器械健身等。
　　只有配合这样的运动才能增加肌肉能量，真正做到预防糖尿病。
　　高主任说，我自己每周也没有达到这个标准，但平时自己也会运动，比如今天天气不好，我会在第二天下午天气好的时候补上前一天的运动。
　　我的体能是可以承受快跑1小时的，自己的运动强度和耐力都还不错，每周中的时候还会去做一些阻力运动。
　　“对于事业比较忙的人，可以周末集中去运动。原则上还是建议大家每天去有规律的运动半个小时。”对于平时工作忙的人，高主任也给出了建议。
　　运动量力而行不要强求
　　龚雄辉：北京大学首钢医院内分泌科副主任医师
　　运动是预防糖尿病最重要的方面。
　　“像我这样的上班族，平时很少能拿出专门的时间去锻炼运动。只能利用上下班的时间去运动，快步走是我最常用的方式。晚上回家吃完饭，出去走半个小时是我常规的运动习惯。”龚雄辉医生说。
　　运动是需要因人而异的。龚医生举例说：
　　比如像30~45岁的人，身体素质很好，他们就可以去健身房运动或者做打羽毛球、游泳等强度稍高的运动。
　　60岁以上的退休老人，对抗性的运动就不是他们的首选了，低强度的有氧运动比较适合他们，比如快走、慢跑、广场舞、打太极拳等。
　　“对于我来说，运动不光是为了预防糖尿病，还对心脏、心脑血管、其他脏器的保护都能起到很好的作用。运动可以让我将来尽量不出现高血压、高血脂、糖尿病等。”
　　龚雄辉医生特别提示大家，运动的前提是安全，运动效果是放在安全后面的，还要寻找到适合自己的运动。
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　　本期实习编辑：田超
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老年人有病是常态，无病是例外 一位退休医生的肺腑感言！--相关文章血糖高怎么办 教你如何调节血糖效果好
　　说到很多人都会认为那是患了高血糖，其实这是两回事，血糖的升高并不代表你患有高血糖，但如果你高血糖那么你的血糖一定是高的，在生活中不同的人群都会发生血糖高，尤其是孕妇!今天三九小编就与大家一起为分析不同人群如何调节好自己的血糖?
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　　血糖高怎么办
　　身体血清里的糖被称为血糖，其实在绝大多数的情况下都是葡萄糖，身体各组织的细胞活动所需的能量大部分都来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平上才可以很好的维持身体的需求。
　　正常人在清晨空腹血糖浓度为80～120毫克%。空腹血糖浓度超过130毫克%称为高血糖。如果血糖浓度超过160～180毫克%，就有一部分葡萄糖随尿排出，这就是糖尿。血糖浓度低于70毫克%称为低血糖。小粒径负离子，则有良好的生物活性，易于透过人体血脑屏障， 进入人体发挥其生物效应。对于降糖有良好的疗效。
　　1、调节饮食
　　每日摄取的总热量及营养成分一般要根据自己的体重和体力活动强度来制定。另外，还应限制酒精、食盐、高胆固醇食物、脂肪和食糖的摄入。经临床验证，每餐七成饱为适宜，超量则会使血糖升高。同时食品结构应合理(多样化)。下顿饭少吃点儿、去掉一次零食或改吃血糖生成指数(GI)较低的食物都可以控制血糖。由于对于超重的2型糖尿病患者来说，只需让自己的体重减轻5～10%，就能够显着地改善血糖情况。另外，选择血糖生成指数较低的食物也有助于血糖达标。
　　2、多运动
　　这里的运动并不是盲目的运动，而是要根据自己的本质与情况来选择的运动，每天坚持保持适宜的强度运动量，如散步、体操、太极拳、慢跑、快走等等。
　　有规律的运动不仅能提高生活质量，还可以提高胰岛素敏感性，改善血糖及血脂水平。2型糖尿病患者通过加强锻炼一般都会得到更好的血糖控制。即使是很简单的运动，如每天步行20分钟，只要能坚持下去，就可以有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。
　　但应注意空腹时运动易导致低血糖，运动应当掌握运动的时间，适宜的运动时间应在餐后1小时左右。如果不运动，血糖会升高不下。
　　3、调整用药
　　尽管运动和调整饮食的方法很经济而且副作用很少，但是当这些做法不能使血糖达到理想的水平时，就提示我们有必要调整用药了。与前两种方法相比，药物的确可以更快地、更有效地治疗高血糖。建议糖尿病患者在医生的医嘱下进行服用。
　　4、自我放松与情绪调节
　　自我的放松可以很好的缓解生活中所带来的压力，使身体的血糖下降到安全水平，学会有自我的情绪调节不仅可以增加自我效能感，还可以克服恐惧、消极等不良心态，还有助于血糖的控制。
　　研究表明，当人的情绪发生急剧变化时，交感神经的兴奋性增高，促使肝脏中的糖元释放进入血液，以提高血糖，满足大脑等重要器官能量的需要。
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