每天晚上睡眠时间多少最好？警惕四个要命的睡眠习惯 - 养生志
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每天晚上睡眠时间多少最好？警惕四个要命的睡眠习惯
你每天晚上都有睡足7~9个钟头吗？根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议，成年人每晚需要的睡眠时间约7~9小时，充足的睡眠不仅让身体获得充分的休息，也可以让大脑重组资讯，所以，想要让身体与大脑运作得更顺畅，就必须睡足7~9小时，然而，现今有多少人能够真正达到足够的睡眠量？
　　2013年美国国家睡眠基金会的睡眠调查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出，有将近一半的美国人每晚睡眠时间不足七小时。因此，很多人都会利用空档，像是周末多睡几个钟头、白天打盹或用睡午觉的方式，增加睡眠时间，以弥补睡眠的不足。久而久之，这种错误的睡眠习惯就会对你的身体产生不良影响。
　　2016年7月底CNN记者米拉．珊布里根就写了一篇有关睡眠习惯与健康的专栏文章，潘老师特别整理后，归纳出四个要命的睡眠习惯，供大家参考。
　　1. 周末赖床：
　　很多人喜欢利用周末赖床来补眠，其实潘老师和许多科学家一样都不赞同这样的补眠方式，大家都知道突然吃多，又突然吃少的饮食坏习惯，我们叫暴饮暴食，而在周间睡太少、突然周末睡太多的这种睡眠坏习惯，医学界叫它睡眠暴食(sleep bingeing)，两者同样都会对健康有所伤害，而睡眠暴食的伤害就是来自于打乱了人类的睡眠周期(sleep cycles)。
　　一般人的睡眠大致可以分成两个部分，那就是快速动眼期睡眠(rapid eye movement sleep,简称REM sleep)和非快速动眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep)，两种睡眠合在一起就形成了一个睡眠周期，平均一个周期约90分钟，所以每晚的睡眠大概会有4~6个周期，但是在刚开始睡下的几个小时内，NREM较长，REM较短，但当七小时睡眠的后几个小时，则是NREM较短，REM较长。如果上班族一到周末就赖床，甚至中午才起床，就会造成时差，而这个时差不是飞行造成的，医学界也有个新名词，叫做社会时差(social jet lag)。
　　以美国为例，如果本该6点起床，改成12点起床，其实就是波士顿到巴黎的时差，这种短短5天就产生一次的时差，就是国际癌症机构定义的任意变换轮班工作的2A级致癌物，试想周间5天得不到充足的REM睡眠，周末又产生时差，当然会对身体造成极大影响。
　　2. 天天长时间睡午觉：
　　短时间睡午觉可以让工作时头脑清醒、并能增进工作效率，然而，午睡时间却不宜过长，美国国家睡眠基金会建议午睡时间以20~30分钟最为适宜，如此可以避免白天睡太多，晚上睡不好的情形，有趣的是，这和中国人几千年来的养生哲学完全一样。但如果你是白天不由自主地一直想睡觉，除了可能导因于晚上的睡眠不足外，也可能与某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea)，忧郁症及癌症有关。
　　华威大学（The University of Warwick）医学院的法兰西斯&卡普赛奥(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份发表在《美国流行病学期刊》（American Journal of Epidemiology）追踪超过1万6000名英国男女，持续超过13年的研究指出，当他们将死亡率与睡眠习惯做比对时，发现天天都必须午睡超过1小时的人，其死亡率也比较高。
　　首先必须说明，英国人并没有午睡的习惯，因睡此有午习惯的国家则不在此限，如台湾、地中海型午睡、北欧几个国家等。英国人若每天都必须午睡接近1小时的人，死亡率提升高约14%，如果午睡时间超过1个小时以上，则死亡率会飙升至32%。相较于没有天天午睡习惯的英国人，或仅是打盹20~30分钟者，天天长时间午睡的成人死于呼吸系统疾病的风险机率高出约3倍，推测原因就是因为晚上睡眠品质不好或夜晚睡觉时间太短所累积造成的后果。
　　3. 利用长假来补眠：
　　当你每晚睡眠都少于6小时，那么睡眠不足的总时数就会慢慢在体内累积，欠下睡眠债。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同，有可能是时差(如前所述的社会时差)，也许是要照顾婴幼儿，也有可能是工作到很晚却又需要早起，但是不要妄想利用一次长假就能将所有流失的睡眠时间一次补回来，身体的运作不像银行一样，想要补偿睡眠不足当然不可能一步到位，而是需要一些时间慢慢地去调整，所以每欠下一次睡眠债，身体就伤害一次。
　　一般来说，大概花1~2个星期的充足睡眠是可以补回几天前不超过一周所流失的睡眠时间。但是补回流失的睡眠时间后，如果还是每天觉得累，爱困需要睡超过9小时以上才够时，就有可能是过劳的征兆，或潜藏某些疾病的风险，最好去医院检查一下身体状况。
　　4. 天天睡到日上三竿才有办法起床：
　　长期睡眠不足会引发许多疾病，但是睡眠需要太多也是一种健康警讯，根据卡普赛奥教授2015年的另一项研究报告，研究人员针对1万名年龄介于42至81岁的成年人，进行长达10年的追踪调查，结果发现，每天睡眠时间都必须超过8小时以上，否则会很没精神的人，其中风的风险高达46%，所以睡眠时数无论是超过与不及都不健康。
　　睡眠时间过长当然可以是疾病所发出的讯号，像是有心血管疾病、忧郁症、各式炎症反应，或是癌症初期症状的人，都可能需要较长的睡眠时间。在一般人的认知里，睡眠不足与肥胖、心脏病、高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，甚至于发烧感冒有关。但却很少有人知道需要长时间睡眠的人，也有可能是已经罹患疾病所产生的症状。
　　观察并注意你每晚的睡眠时间，这一点其实非常必要，因为它是用来监测和维护健康的一项重要指标。睡眠长度、就寝与起床的时间及睡眠品质，是健康睡眠的关键因素。所以，不要放纵自己周末彻夜不睡的狂欢，维持一个良好规律的睡眠习惯，才是保持健康长寿的明智之举。人一天睡几个小时最好 人体正常的睡眠时间是多少
[导读]人一天睡几个小时最好？你每天需要多少睡眠？人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。
人一天睡几个小时最好 人体正常的睡眠时间是多少（资料图）
　　人一天睡几个小时最好？你每天需要多少睡眠？人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。【点击阅读：】
　　根据专家所言，在白天有适度警觉感的人需要在夜晚有充足的睡眠以维持这种状态。如果我们未得到充分的休息，我们就欠了睡眠债并随时间的推移而积存下来。由于人体生物钟及外界环境的刺激作用，我们可能不会察觉到我们严重地缺乏睡眠。从某种程度讲，睡眠债欠得太多以致于我们不能抵御它，即使是在潜伏着危险的情况下仍能昏昏然入睡。
　　为更多地了解你需要多少睡眠，坚持1至2周的简单睡眠记录会对很有帮助每晚上床前，略记下时间和你当时的感觉(是否想睡觉)。清晨起来时，估算你前一天晚上真正睡着的时间，无论你是彻夜未眠还是夜里有一段时间醒着。同时记录下在一天的不同时间段里你清醒或是昏昏欲睡的感觉，尤其在你的机体处于不很活跃(兴奋)的状态时。这样，通过回顾你的记录，就会知道你是否睡眠缺乏。
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[责任编辑：刘佳]
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　　原标题：一般人每天睡多久最合适 专家说7-9小时刚刚好
　　■关注“世界睡眠日”
　　晚上你几点睡觉？今天是“世界睡眠日”，某移动社交平台发布了《中国网民熬夜报告》。数据显示：南方人比北方人更能熬夜。从行业来看，公关、媒体、游戏行业的人熬夜最为严重，00后成为熬夜主力军。
　　男性熬夜多
　　00后熬夜人群占45.7%
　　从深夜各时段全国熬夜族的性别分布来看，男性熬夜人群超过一半，而女性熬夜人群不到四成。从年龄分布来看，目前00后已经超过90后、60后，成为熬夜最严重的人群，熬夜人群占比达45.7%。这些孩子晚上睡觉前，经常是手机、平板电脑不离手。
　　在熬夜族的行业分布上，公关、媒体、游戏行业是排名前三位的“夜猫子”。此外，动漫、投资领域的人睡得也很晚。
　　新桥医院
　　去年接诊1.98万失眠病人
　　来自三军医大新桥医院的门诊数据显示：2015年，有1.98万人因为失眠前来就诊。
　　沙坪坝32岁的赵先生，喜欢打麻将，一周至少有三个晚上在麻将桌上度过。半年后，赵先生变成了“晚上睡不着，白天很疲倦，躺下又睡不着”，心力交瘁，只得去医院就诊。
　　新桥医院神经内科教授戴光明说，这样的失眠病人，因为睡眠时间紊乱，导致身体机能混乱，久而久之就出现失眠的症状。而一个成年人的睡眠时间，一般应维持7-8小时。
　　夜夜喝酒应酬
　　睡眠被破坏
　　应酬太多也会导致失眠。42岁的杨先生经营着一家物流公司，几乎每周都要在外应酬、喝酒，常喝了满满一肚子酒，回家倒头就睡。睡到半夜又从睡梦中饿醒。久而久之，杨先生失眠了，今年2月前往医院治疗前，他只能依赖吃安眠药入睡。
　　新桥医院营养科主任王建博士称，长期靠安眠药来维持睡眠，不仅对身体有害，而且会产生依赖性。喝酒后的睡眠只能停留在浅睡期，醒来后仍会觉得疲劳。如果想要高质量的睡眠，晚餐一定要吃好。“小米粥、牛奶、葵瓜子、蜂蜜和大枣这些食物具有催眠功效，经常食用可改善睡眠。”王建说，晚餐吃辛辣、油腻的食物也会影响睡眠。
　　春分至小心春困
　　越睡越乏力
　　昨天是24节气中的春分。春分这天，一天时间白天黑夜平分，各为12小时。春分后，随着天气的放晴升温，春困也是不少人都会遇到的烦心事。
　　“春困其实是季节转换带来生理变化的一种反应。在天气变暖的影响下，人体的新陈代谢会逐渐变得旺盛，耗氧量也在不断增加，所以大脑的耗氧量会显得有些不足，让人产生困意。另外，不少上班族的工作环境相对密闭，空气中二氧化碳等气体含量过高，同样会加重‘春困’症状。”第三军医大学新桥医院神经内科主任杨清武表示，每天睡眠时长7-9小时的人睡眠质量最高，睡眠时间超过9小时或低于7小时，睡眠质量便开始下降，每日睡眠不足5小时的人，睡眠指数得分最低。睡得多不等于精力充沛，还常会出现越睡越乏力。衡量睡得好的标志是第二天精力是否充沛。如果精力充沛，哪怕睡三四个小时，睡眠依旧是没有问题的。早睡早起、清淡饮食、适量运动和增加午休时间，是化解春困的有效方式。
　　本报记者 王珊
这是一次“再工业化”的历史档口，在这个档口期，东北需要摆脱传统的“路径依赖”，优化存量，用好增量，还有体制机制上的重建，观念上的更新。
一个社会中人们是否感到幸福，是有许多因素决定，其中社会保障(福利)、财富分配等影响非常大。另外，这个世界发展还太不平衡。要想实现联合国的发展目标，难度非常非常大。
在生活中，不难发现，那些真正有思想，有价值的文章，反而不如那些似是而非，甚至完全谬误的文章传播得广。人们似乎更感兴趣那些简单、情绪化的文章，而对理性的真知灼见缺乏兴趣。
正如台湾民主化的历史所示，在某些情况下，仅仅做出语言政策上的妥协，远不足以应对新兴社会力量的挑战。