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星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个
星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个
星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部，在神经系的指挥下，完成随意运动。
1、肌肉的形态结构
肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。
每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。
2、肌肉的辅助结构肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。
3、全身各部的主要肌肉人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。
(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。
头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼外肌。
(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。
背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多，主要有骶棘肌。
胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。
腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横、肌。后群有腰方肌。
(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。
a.上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。
b.下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位可分为两群。髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。髋外肌位于骨盆外，
主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。
大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。
前群有股四头肌和缝匠肌。内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。
后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。
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肌肉结构动画示意图 肌肉组织主要是由肌细胞构成的，可以分为 平滑肌 、 骨骼肌 和 心肌 三种。 其中与运动系统密切相关的是骨骼...
常见的几种人体肌肉含量计算方法： 1、生物电阻分析方法（ bio-impedance analysis） 根据组织－器官层次的各个组分具有不同的电导性进行推算。 SM＝0.401H2/R...
上图说明：1.斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸 椎的棘突。止点：上束纤维锁骨外侧1/3及肩峰突 ，中下束纤维肩胛棘上唇及尖端 功能上束纤维上举及外旋肩胛骨...
肌肉的生理横截面积是考量肌力的一个重要标准，中国有句俗话叫胳膊拧不过大腿，大部分人解释为大腿粗，胳膊细。所以胳膊拧不过大腿，其实不然，这里面还有更深层的原因。 即使你大腿和胳膊同样粗细，你大腿的力量也远大于胳膊。我们在这里直接简化为肱二头肌...
我们平时针对三角肌的锻炼动作也主要是针对这三束肌肉的刺激和发展。 三角肌锻炼动作介绍 1、立正推举 重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。 动作过程...
N绳肌Hamstring，在日常生活及运动中起着非常重要的作用，如跑步、行走、跳跃等。 由四块肌肉组成：股二头肌长头/短头、半腱肌和半膜肌 在传统的解剖教材中，N绳肌的主要功能被定义为屈曲膝关节和伸展髋关节，如下图： __________________________________...
在长时间的强度运动或锻炼中，女性的阴蒂完全可能得到一定的程度的刺激，甚至达到性高潮。因为，阴蒂的这是肌肉相互交联在一起。同时，腹部核心肌肉锻炼也极为容易带动这些肌肉。锻炼腹部核心肌肉也会锻炼到这些肌肉。 FFWHCS曾经将完整的阴蒂划分为18个部分...
阴茎肌肉与人体其他部位肌肉有着很大的不同。阴茎肌是一群小块柔软的组织，位于下身末端处，发挥着其独特功能。阴茎中唯一的骨骼肌位于其根部，称为盆底肌(pelvic floor)。 柔软的阴茎肌在男性生殖器官的勃起过程中发挥着至关重要的作用。阴茎的勃起不仅依靠...
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人体大约有600多块骨骼...
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上肢肌可按不同的部位分为上肢带...
臂肌覆盖肱骨，形成前、后两群，以内侧和外侧两个肌间隔。前群主要为屈肌，后群为伸...
前臂肌位于尺、桡骨的周围，分为前、后两群，大多数是长肌，肌腹位于近侧，细长的腱位于远侧，所以前臂的上半部膨隆，而下半部逐渐变细。 （－）前群 前群位于前臂的前面和内侧面，包括屈肘、屈脑和腕的收展、屈指以及前臂旋前的 肌，共9块，分四层排列。 1....
活动手指的肌，除来自前臂的长腿以外，还有很多短小的手肌，这些手肌全部集中在手的掌侧，可分为外侧、中间和内侧三群。 （－）外侧群 较为发达，在手掌拇指侧形成一隆起，称鱼际thenar，有4块肌，分浅、深两层排列。 l．拇短展肌abductor pollicis brevis位...
足肌可分为足背肌和足底...
小腿肌的分化程度不如前臂，肌数目较少，但一般比较粗大，参与维持人体的直立 姿势和行走，小腿肌可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。 （－）前群 前群由内侧向外排列，有三块。 1. 胫骨前肌tibialis anterior起自...
大腿肌位于股骨周围，可分为前群、后群和内侧群。 （－）前群 前群有缝匠肌和股四头...
一、髋肌 髋肌主要起自骨盆的内面和外面，跨过髋关节，止于股骨上部，按其所在的部位和作用，可分为前、后两群。 （－）前群 前群有髂腰肌和阔筋膜张...
躯干肌可分为背...
颈肌可依其所在位置分为颈浅肌群、舌骨上、下肌群和预深肌群三组。 （－）颈深肌群 1．颈阔肌platysma 位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔，起自胸大肌和三角肌表面的筋膜，向上止于口角。作用：拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶。 2．胸锁乳突肌 sterno...
胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌 （－）胸上肢肌 胸上胚肌均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肽骨。 1.胸大肌pectoralis major位置表浅，覆盖胸廓前壁的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6助软骨等处。各部肌束聚会向外，以扁腱止于肱骨大结节...
膈diaphragm为向上膨隆呈穹窿形的扁薄阔肌，位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。隔的肌束起自胸廓下口的周缘和腰椎前面，可分为三部：胸骨部起自剑突后面；励部起自下6对肋骨和肋软骨；腰部以左、右两个膈脚起自上2～3个腰椎。各部肌束均止于中央的中...
腹肌 腹前壁、侧壁和后壁的大部分均为腹肌构成；腹肌上附着于胸廓，下附着于骨盆。腹前壁有一对纵行的直肌，两侧是三层宽阔的扁肌，这三层肌的肌束方向彼此交叉，并在 腹前壁处形成广阔的腱膜。 腹肌可分为前外侧群和后群。 （－）前外侧群 前外侧群形成腹腔...
躯干肌包括颈...
上肢肌 可分为肩...
下肢肌 可分为髋...
（一）骨总论 1．骨的形态分类 骨按形态可分为：长骨、短骨、扁骨和不规则骨。 2．骨的部位分类 成人骨共206块，按在体内所处部位不同可分为：颅骨、躯干骨和四肢骨。颅骨分脑颅骨和面颅骨，共23块，躯干骨共51块，四肢骨共126块，另有3对听小骨位于颞骨内。...
在肌的周围有辅助装置协助肌的活动，具有保持肌的位置，减少运动时的摩擦和保护等功能，它们包括筋膜、滑膜囊和腱鞘。 （－）筋膜 筋膜fascia遍布全身，分浅筋膜和深筋膜两种。 1．浅篇目superficial fascia又称皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏...