手臂和肩膀的线条好看有多重要，穿背心你就知道！这份增肌增重健身训练计划主要练肩、手臂肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：动作1、哑铃推举 12次*3组动作2、哑铃弯举 12次*3组动作3、杠铃片前平举 12次*3组动作4、杠铃弯举 12次*3组动作5、侧平举 12次*3组动作6、三头肌下压 12次*3组动作7、俯身侧平举 12次*3组动作8、仰卧臂屈伸 12次*3组健身去吧(jianshen7788)　
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我们常说的举铁，其实就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。练习者训练时举起来的器械大都是铁丰乳肥臀四块腹肌，身材惹火，三围：97 61 91，健美模特，粉丝无数。米歇尔·勒温是美国着名的模特，有着美健身的女人VS不健身的女人应该怎么选？最近小编的朋友圈被这张图刷爆了虽然说的确有些夸张但是在小编眼里这世界有英国《每日邮报》11月1日报道，对于大部分新娘来说，婚礼上最难忘的时刻就是走在红毯上的幸福瞬间了，然而对于台最近，一项名为"abs in one second"的活动再度火了起来型男们纷纷以身示范！看着圆滚滚的大肚子健身之后才知道大肚腩变成腹肌才是真正的性感▼健身之后才知道穿衣显瘦脱衣有肉没什么了不起也就每天每天看个几十遍courtney king 是今年奥林匹亚比基尼组的冠军，她笑容甜美，身材性感火辣，成功征服了评委。大赛现场今天小编笔下的主人公是健身界大名鼎鼎的人物相信很多爱健身的宝宝都听过他就是Lazar Angelov今年32腹肌是每个男人的梦想，低体脂率，强化后的腹肌才能显现出来。是强壮男人的标志肌肉，腹肌也是较容易练出来的肌肉群你只看到了她们前凸后翘的妖娆照片却没见过她们背后为这好身材的付出！小编顺手撩来三个维密天使的日常训练动作但凡今天我们来看看这些不为肥胖找理由的情侣，当你看到他们的时候你觉得你还好意思胖下去吗？对了，小编提醒下前提你得这种情况你们遇到过没有，小编是有遇到过，我也真想KO他们。但是文明社会啦，直接问他可以一起用吗。不过这样的人现在哪类女孩最抢手？清纯妹？萝莉款？御姐范？NO NO NO最抢手的当属我们爱健身的妹子们。小编知道咱们健友哑铃这种健身器材不论是在家里还是在学校亦或是在办公室都能随时随地的进行锻炼今天就来讲讲如何用哑铃达到减肥瘦身美好，看似上天的无意安排，其实是自己有意的努力。有小伙伴说，想增加点肌肉，这样可以抵御肥肉的生长。然后，就拼说起俯卧撑大家再熟悉不过了，是常见的徒手健身动作之一，俯卧撑能同时锻炼你的上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌今天小编给大家介绍的是咱们中国的一位健身达人。2015年全国健身锦标赛 第一名，健身美食达人姜黎明,先来看看信手拈来的标准俯卧撑：坚实有力的腹部训练：重量级项目也丝毫不含糊：据说刚开始健身的她总是一个人，后来……对，1、喜欢健身的男人，会带你过健康的生活方式。每周按照计划到健身房锻炼，积极参加健康正能量的群体活动，如慢跑、都已经在跑步机上跑了30分钟，气喘吁吁，汗水狂流，消耗的卡路里却还不到一碗白饭的热量（约280大卡），运动减训练没效果，为什么？在进行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说「臀大肌」就是没有感觉，腿后侧肌今天的主人公叫Anella Sangra，来自哥伦比亚，长期混迹健身圈的人对她一定不陌生，她被许多网友称为全很多人在减肥的时候都纠结过的问题“为什么我还没瘦？”“我明明运动了，怎么还没瘦”。。。。。。总是纠结这些问题谁都知道健身三大王牌动作是卧推硬拉和深蹲！可是如果没有健身房这三个动作绝对很难高质量完成！那是不是没有健身房为什么你比别人练的慢？健身练肌肉是一项体力活！但需要动脑子！同样的两个人，一起开始锻炼，一年半载过去了！别人随着健身的普及，现在肌肉男也越来越多，在外人眼里肌肉男不但身材好，阳光积极人缘好，充满正能量，并且很多都是能「BY2」拥有相当健美的身材。（图片翻拍自BY2微博）根据国内媒体报道，来自新加坡的双胞胎女子团体「BY2」今天小编整理文章时发现国内有一些爱健身的网红美女们。但是我还是认为90%的只是去健身房摆拍。从这些照片上来看健身永远的都会给你带来惊喜，而对于大多数女性来说，最大的惊喜莫过于享受健康的同时，可以得到更为苗条性感的身材人的腹部是骨盆和胸部之间的身体部分，然而腹部肌肉分为四部分，其中包括腹直肌、腹外斜、腹内斜、腹横肌。当腹部肌作为刚刚健身的新手，最不可缺少的就是激情，装备配套最全，态度最谦卑，到处学习每天健身房报到很勤快▼目标明确，王碧儿海边瑜伽 鸣谢“健身之后，我已不是原来的我而他们，还是原来的样子”上图先她说从健身之后的感受是：1. 挺开心的，过年同学聚一、定义在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。二、锻炼肱三头「BY2」拥有相当健美的身材。（图片翻拍自BY2微博）根据国内媒体报道，来自新加坡的双胞胎女子团体「BY2」健身绝对不是男人的专利，去健身房已经成为许多女生闲暇之余的娱乐。不久前，一名辣模Anllela
Sagra做为刚刚健身的新手，最不可缺少的就是激情，装备配套最全，态度最谦卑，到处学习每天健身房报到很勤快▼目标明确、今天小编整理文章时发现国内有一些爱健身的网红美女们。但是我还是认为90%的只是去健身房摆拍。从这些照片上来看真的没有时间吗我们每一个人都有一颗向上的心，但随着时间的流逝一部份人慢慢放弃，一部份人默默的坚守，最后差距就健康不是说说就有的，好身材是靠练的，健康的生活习惯，不仅让身体健康，同时还能提升训练效果。是时候消灭啤酒肚了金刚萝莉池妍玉比不上新任的健身女王韩国最美的健身女神爆照了，看看去。要样貌有样貌，要身材有身材。妹子们当你们1、超负荷原则有氧运动的超负荷原则是指要达到一定的锻炼效果，锻炼者所做的运动必须达到莫哥基本强度，即运动量的今天继续和大家分享一些可以减肥、健身的动作，这些动作简单易学，在家就可以完成。平时忙于工作的我们，只要早上起以前跑5分钟就喘不过气，现在50分钟都游刃有余......未来想进一步挑战自己？那就一定要懂“间歇跑”的秘密减肥需要科学的方法和你的坚持，在这个基础上一些简单的技巧可以帮助你更好的减少卡路里的摄入。下面8个技巧 减少2015年匆匆已过，2016年缓缓到来。我们收集了满满一口袋的：对于每一个为了自己未来，为了家人勇敢改变自己全方位刺激性感的腹肌，让腹肌每一个部位都得到全面的深度拉伸与扩张。使腹肌的面积变的更大更完美。给腹肌更深度的过年各种聚会，走亲访友，然后胡吃海喝，怎能不发胖。胖就胖吧，美食当前怎么能拒绝，春节就一年一次，吃了再说。吃健身的女人有一种独特的魅力，但她们绝对是稀缺物种。健身的男人不多，女性则更少，第五次人口普查中，中国女性人口一、肌肉放松的作用1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调jianshen7788关注健身去吧，及时接收最新的健身方法，健身好帮手。热门文章最新文章jianshen7788关注健身去吧，及时接收最新的健身方法，健身好帮手。女生该如何锻炼肩膀肩型才好看？
古德体育溜溜谢邀～肩部现在已经作为fit的重要角色之一，不仅男性宽而有力的肩部让人觉得更高大伟岸，对于女性来说，香肩绝对是性感标志之一。普遍来说，女性的上半身肌肉力量都比较弱，大家或许会专注于马甲线或者是翘臀美腿，开始每日情不自禁深蹲和卷腹。不过！当你开始build肩的时候，你会发现，生活都变美好了，提东西不重了，包里化妆品都可以多放一点，抱孩子也不吃力了，跑步胳膊也不酸了。而且，肩形态练好以后，看起来腰和腿绝对更细，身材简直好了不是一点点，废话不多说，快快开始。首先还是要说一些我觉得比较重要的事情。因为肩毕竟是那种你站着不动就可以随意舞动那种关节，也不承受身体重量，所以自重训练并没有什么效果，可以当热身来做。固定器械训练也不推荐，练肩的时候感受和觉察非常重要（其实练哪都重要），固定器械让肩变懒了，不能被多维激活，也不能平衡的刺激肩部的肌肉元素。所以尽量进行自由重量训练和全身性的功能训练来塑造香肩更棒一些。宇宙级别的美肩象征就是：三角肌的前中后三个部分都圆润饱满，这样不仅看起来顺眼，也大大降低损伤几率，不让任何一个部分输在起跑线上就是这个道理。现在给大家介绍可以全面练习到三角肌的动作还有set.给大家讲一下这套练习该怎么做，之后再把容易做错的动作分解给大家，性感美肩here we go!这四个部分都是设计好的递进版，要确保做完上一个版块再做下一个。第二部分也就是肩部初始刺激那一块，是每个动作的三个set做完再换下一个动作，第三四部分都是所有动作连起来做完一个set之后再做第二个set,这样可以使效果最优化！而且因为肩部肌肉放在全身来看毕竟是比较小块，所以推荐你们一个小方法就是做完total body workout也就是全身训练之后，用余力再好好虐肩膀一下，绝对酸爽，绝对够劲。下面进入动作解析模式：Warm up部分的三个动作大家应该都比较熟悉，要点就是控制上身姿态，不要把胸推到前面去，也就是通过骨盆前倾而偷懒，随时记住核心收紧！核心！而且呼吸很重要，用力的时候呼气。还有就是不要用斜方肌代偿，当你觉得你脖子酸痛的时候可能就是重量太大或者是肩没有沉下来产生代偿了。这里啰嗦一下做所有肩部练习都要注意挺胸沉肩微微后收，时刻注意要领啊！坐位哑铃肩部推举：手臂90度放于身体两侧，后背紧靠椅凳，呼气上举。倾斜站立单侧飞鸟：起始：一手抓住稳定竖直物体，身体倚向另一边，保持姿势。动作：缓慢抬起另一侧手臂，并微高于肩膀位置。重复。TIPS：这个动作有效锻炼三角肌中束，做的时候不要晃动哑铃，控制住并缓慢的完成动作。滑轮（绳索）前平举：起始：将龙门架一侧绳索放至最低处。跨过绳索，两手自然下垂抓握手柄，手心向下，握距小于肩宽。动作：缓慢前平举至眼睛高度，有控制的落下。三角肌绳索后拉：起始：将龙门架一侧滑轮放至肩膀高度，连接绳索，后退使绳索绷紧，脚前后站立，轻微箭步蹲姿势，后膝盖弯曲，前膝盖自然弯曲。动作：把绳索拉近自己，肘微抬，重复。TIPS：感受三角肌最先动员去拉动手臂，而不是其他肌肉。专注很重要。坐位也可完成。坐姿左右手哑铃推举：如图，注意肌肉控制。坐姿哑铃侧、前平举：如图。可能需要比站姿完成动作重量稍轻的哑铃，注意坐姿的时候，脚背向内绷紧增加难度。坐姿体前驱飞鸟：起始：坐姿，膝关节并拢脚尖冲前，俯身，手拿哑铃垂于身体两侧。动作：保持身体姿势，手臂外展，直到和身体呈一条直线。TIPS：为了更好地练习到三角肌后部，让手臂尽量向两侧伸展并举高，不要使手臂后移，否则会出现斜方肌代偿。瑜伽球俯卧撑：因为是在不稳定平面，所以对核心要求能力较高，可以完成的人要一直保持身体呈直线，完成吃力的可以选择Plank或者膝关节跪地俯卧撑来代替。原地登山：起始：平板支撑姿势，手距离稍大于肩宽。动作：上身姿势不动，交替使膝盖接近胸部。速度越快强度越大。好啦动作介绍完了，注意事项是重点。为了避免做错，好好看看哈！1.不要耸肩。脖子和斜方肌很容易就紧张了。2.各种侧举平举的时候，注意尽量让小拇指朝上而不是大拇指，这样更刺激三角肌。3.飞鸟的时候，为了最大程度动用三角肌，手臂尽量呈直线，不要给手或者肘任何机会最先动员。4.练肩的时候不要蹲，把蹲留给leg day去吧，更专注肩部力量的使用，效果会好很多！
肩中束，穿衣服就不会塌肩
个人认为，肩后束是容易被忽视一块肌肉。我个人除了在做杠铃推举的动作以外，会用各种角度，小重量，慢速尝试各种“飞鸟”结构决定功能，功能决定动作
补充：女孩子圆肩，多练三角肌后束。 另外肩部的训练最好要多角度完成，因为这块肌肉的生长排序为羽毛状，就是很杂乱，多角度的练习可以使肌肉刺激更加全面。怒答（带图）。所有肌肉的训练都是那么几个核心动作1:坐姿哑铃推举。（前束与中束）坐姿，直角训练凳。下身注意:全脚掌着地，脚尖膝盖方向一致。上身注意:腰腹核心收紧，身体稳定，肘关节不要过伸，颈椎前探头的做此动作必须小重量。发力:意念集中在肩膀，字面意思就是推举，举起来，推到三角肌前束中束充分收缩。（大重量，5组，8～12每组）俯身哑铃飞鸟（三角肌后束）字面意思:俯身:俯身40℃或平行于地面（任意角度），腰背打直。上身稳定。哑铃:器械为哑铃飞鸟:动作像鸟在飞。意念控制肩膀，其他放松，用肩膀的力量飞翔。注意:小重量，多组数，多次数。肘关节低于肩膀。哑铃侧平举（三角肌中束）哑铃在身体两侧，向上举至与肩水平（手低于肩膀）注意:肘关节不过伸，大臂打开的角度不要过大（会引起斜方肌代偿），身体保持稳定。注意:1所有动作，慢起慢落。2以姿势标准为正确3体态不良禁止大重量（先纠正体态）4避免器械产生碰撞5握哑铃为闭握（安全）6腰腹核心收紧7注意呼吸，发力为呼气。8丢掉你的自尊，拒绝使用过大重量。9顶峰收缩3秒效果更好图片来自网络侵删。有疑问请留言。
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手臂肩膀怎么练最有效
核心提示：游泳是其中一个锻炼上半身的最好方式，目标可以设定为每周3次，每次30分钟，以取得最佳效果。其他的手臂和肩膀锻炼好方法包括，跳绳、打网球或者篮球。
想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练迈克尔·乔治(Machael George)是美国甜心女演员瑞茜·威瑟斯彭(Reese Witherspoon)和朱丽安·摩尔(Julianne Moore)的顾问。乔治在《健身杂志》上介绍了拥有性感的手臂和肩膀的方法。那么，应该做什么锻炼？“游泳是其中一个锻炼上半身的最好方式。”乔治说，“目标可以设定为每周3次，每次30分钟，以取得最佳效果。其他的手臂和肩膀锻炼好方法包括，跳绳、打网球或者篮球。”特训动作锻炼部位：肩膀、二头肌坐在健身球上，双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃，掌心向上。屈肘，上臂将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢伸直双手，将哑铃举过头顶，同时转动手腕，掌心朝向前方，最后，恢复起始姿势。做3组，每组20个。服装补救如果手臂、肩膀曲线暂时未练到理想状态，那么可以通过服装补救。名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议：“盖袖(即仅覆盖肩部的短袖)可以帮助你展示二头肌的美丽曲线。如果你更希望掩盖上臂，那么可以穿宽大的上衣或者身体四分之三长度的T恤，袖子正好盖住手肘。”
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　　想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练迈克尔·乔治(Machael George)是美国甜心女演员瑞茜·威瑟斯彭(Reese Witherspoon)和朱丽安·摩尔(Julianne Moore)的顾问。乔治在《健身杂志》上介绍了拥有性感的手臂和肩膀的方法。那么，应该做什么锻炼？
　　“游泳是其中一个锻炼上半身的最好方式。”乔治说，“目标可以设定为每周3次，每次30分钟，以取得最佳效果。其他的手臂和肩膀锻炼好方法包括，跳绳、打网球或者篮球。”
　　特训动作
　　锻炼部位：肩膀、二头肌
　　坐在健身球上，双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃，掌心向上。屈肘，上臂将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢伸直双手，将哑铃举过头顶，同时转动手腕，掌心朝向前方，最后，恢复起始姿势。做3组，每组20个。
　　服装补救
　　如果手臂、肩膀曲线暂时未练到理想状态，那么可以通过服装补救。名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议：“盖袖(即仅覆盖肩部的短袖)可以帮助你展示二头肌的美丽曲线。如果你更希望掩盖上臂，那么可以穿宽大的上衣或者身体四分之三长度的T恤，袖子正好盖住手肘。”
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