久坐的人，如何改善腰腹臀部脂肪堆积？
我算是一名码农，每天会在电脑前坐比较久的时间，体重并不算高（180cm/65kg） ，但慢慢地肚子上、腰上、屁股和大腿上就开始有赘肉堆积，很是苦恼。现在有点想知道从如下两个方面怎样改善这一现状（不求有健美身材，只求赘肉增加的情况改善）1. 饮食我个人的情况：早餐，半斤乳制品（酸奶或者牛奶）；午餐，四两米饭，一碗瘦肉和菜（食堂炒菜油盐较多），半斤乳制品；晚餐：同早餐或午餐，后者居多2. 运动我现在很少运动…主要是时间不足，也没有条件在健身房这样的专业场所训练是否有较合理的三餐搭配，和对场地要求不大的锻炼方式（室外可以跑步），可以改善下半身赘肉堆积的情况？
每天坐8小时甚至更长时间，在上班族和学生党的悲催宿命，而久坐带来的腰腹赘肉，虽然是不折不扣的“工伤”，但走遍天涯也没人给你一毛钱赔偿。从6岁上小学起直到60岁退休，你需要在案头的“老虎凳”上度过54年有期徒刑，无处可逃！世界就是这么黑暗，人在江湖，唯有自求多福。事实上，江湖至高无上潜规则是：王子永远比恶魔更猛，解药永远比毒药更多。久坐一族的“腰腹工伤”（脂肪与赘肉）也同样如此，除了业余时间长跑或者疯狂练习“动享国”APP里的计划之外，以下6个细节也能让你越坐越苗条！细节1 腹式呼吸有一个动作，人人都7*24小时加班加点不停地做，再懒的人也不会叫苦叫累，那就是呼吸。不过，一般人平时都采用胸式呼吸，这种方式消耗体能极少；而另一种方式是腹式呼吸，就是在借助腹部力量深呼吸，呼吸时能感受到肚子“鼓起来、瘪下去”的往复运动。腹式呼吸随时随地都可以做，在此过程中，腹部可以得到充分的运动。每天做3小时腹部呼吸（可以上午和下午各做1.5小时腹式呼吸），效果相当于走路8~10公里——想想看，如果你每天步行10公里，腰腹想不瘦下来都很难！在最开始的一周左右，你需要集中精力进行腹式呼吸，换言之腹式呼吸会牵扯你的很多工作精力。但过了这一周，当你逐渐形成习惯，就可以下意识、很自然地进行腹式呼吸了。当你养成这个长期的习惯，不但有助于减肥塑形，而且能刺激肠胃和消化道的蠕动，健脾养胃，并且在一定程度上改善人体内循环。细节2 提肛保持提肛（即将括约肌向上收紧），是一个非常有益于健康的习惯，不但能避免久坐导致的痔疮，而且，这个动作也会让小腹下部保持收紧，能有效锻炼小腹部的肌肉。和腹式呼吸一样，无论你站着、躺着还是坐着，都可以进行，学习或者办公时同样可以。刚开始提肛，当你坚持一会之后，可能会放屁较多或者想大便，对此类情况，顺其自然即可，想大便就尽快去厕所。因为提肛会促进肠道用力蠕动，将体内废物尽快排出。提高代谢率，也有助于健身、瘦身。细节3 坐姿扭腰当你坐在办公室办公室，可以尝试扭动腰部关节，臀部和胸部保持不动，只活动腰部，逐渐你可以用腰部灵活地“画圆圈”。 显然，当你正在写字或者打字时，扭腰会连带着你的手臂，干扰你的工作，但在上网查资料或者开会讨论时，一边听一边扭扭腰，完全是可以的。在家闲坐玩手机看电脑时，更可以一边提肛一边扭腰。当然，如果是出席大型会议而且你又偏巧坐在前排，或者与高端客户进行沟通，这时候你就先别扭腰了，毕竟健身减脂是一项长期的工程，咱不差那几十分钟。细节4 双腿空中蹬车当你坐在椅子上，可以经常把双脚抬离地面，用双腿在空中作出蹬车姿势。这是一种非常好的坐式腰腹训练。如果你的坐位空间非常狭窄，双腿双脚前后旋转蹬车比较困难的话，可以改用“双脚并拢，用腹部力量带动双膝上抬”。如果有条件，可以用双脚夹住一件重物（比如一个小哑铃）或者随随便便的一个东西（比如一支笔）。这样，哪怕仅仅夹住一支笔，也能让腹部肌肉更加收紧，腰腹部的训练强度一下子增大许多。细节5 多喝白开水或绿茶久坐一族非常普遍的坏习惯，就是经常一上午或者一下午闷头工作，滴水未进。他们自己的理由的：“不觉得渴，所以也想不起要喝水。”事实上，一个人每天需要和8杯水，绝大多数人都长期处于慢性缺水状态，导致新陈代谢减缓，包括多余脂肪在内的各种废物在体内长期沉积。为此，多喝水，是减肥塑型者必不可少的一个好习惯。多喝水也会迫使你多上厕所，让你在久坐的“百忙”中，每隔一两个小时就要离开座位溜达几步，甚至需要蹲一会（蹲坑）。可别小看这样一点点活动，对于减少久坐导致的脂肪沉积，大有裨益！细节6 抽点时间活动活动学生有课间休息，上班族从早晨八九点到傍晚下班，一些人甚至连中午饭都叫外卖，七八个小时几乎不离开座位。然而事实上，我们真的忙到练十几分钟都抽不出的程度了吗？显然，未必！那么，在上午（比如十点半左右）和下午（比如三点半左右），你不妨抽出十来分钟，离开座位活动一下。至于怎么活动最能放松、最有利于避免久坐导致的腰腹脂肪沉积，在此，动享小编裂墙推荐国民健身APP“动享国”——在动享国的“单次练习”中，有个专门针对于此的板块，叫做“办公室放松术”。全国10大健身榜样王玉教练亲自演示每一个动作，而且时间也不长，全程下来仅仅十分钟，相当于课间休息时间。想想看，即使面临高考的学生，每天有多少堂课，就有多少个课间，而您工作一整天，难道连短短一两个课间休息时间，都腾不出吗？当你在工作的百忙之余腾出弥足珍贵的十分钟，一定要把最好的钢材，用在倚天剑屠龙刀的刀刃上：花一两分钟下载“动享国”，跟着专业私教一起练。你说，是不是这个道理？
怒答！！！！为屁股而来！首先说明一下本人情况：本人女，工作两年。跟题主一样，工作离不开电脑。几乎工作时间屁股都连着椅子，运动量也没有读书时期的多。——时光荏苒，年轻不再，屁股已塌！！！ T^T我意识到工作习惯正在影响自己体型的时候，我开始每天花十几分钟——深蹲！原本以为短时间没有什么卵用。直到我妈问我：又瘦了？腿又细了！amzing！！！真！的！有！用！！同时说明一下吃的方面：正常饮食，爱吃点心，没有特别节制。（不过都喝很多水。）以上废话，以下正文。说说标准的深蹲动作：深蹲动作官方摘录：要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。如图。（靠这一点点运动量很难达到图片里的样子，这个只是图片示范。）深蹲的原理及作用：深蹲的动作要领及视频解析：我收集的一些深蹲动作：深蹲关节角度示意图：个人心得：深蹲的时候，不要急于完成整个动作。而要慢慢蹲，慢慢起。屁股尽可能往！后！翘！蹲下的时候尽可能坚持久一点。如果腿部臀部腰部都感觉到酸，那么，告诉自己再坚持一下下！一开始一天30个。听起来很少。其实开始的时候，做标准的30个深蹲其实已经喘气了。希望AV8D不只是看看而已。毕竟重点不是学到多少动作。重点是去做，并且每天坚持！深蹲没有场所限制，在家就可以做。我都是在客厅或者卧室做的。真的非常推荐！坚持是美好的！身体开始回馈我了～ 真的是送给自己最好的礼物～ (?o?ωo??)----------我是分割线----------后续（补充于一个月后）：坚持到现在大概四个月，慢慢发现，与其他的提拉动作结合，体型都在慢慢变得紧实健美。腹部臀部腿部的线条都有轻微的变化。穿紧身衣紧身裙都更有自信。最近不是流行A4腰吗？完全没问题。
挺胸、抬头、收小腹左脚预备！右脚预备！全身预备！一！二！三！四！左三圈～右三圈～脖子扭扭，屁股扭扭，伸个懒腰，咱们来做运动！抖抖手啊～抖抖脚啊～勤做深呼吸，减掉肚子一圈肉，变得美美滴～
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说得简单一些吧首先，我是老实人不胡扯。小女年方二十，下半身堆积很多脂肪的梨形身材，运动减肥半年体重下降16斤，腰围降低约7cm，臀围8cm，大腿只有5cm...还在努力ing..1.饮食营养最好集中在早上，早上多吃不会胖，前提是吃得健康营养，相应地晚上少吃，不要觉得这不可能或者扯，这是人的身体规律决定的。具体不多说。营养最好集中在早上，早上多吃不会胖，前提是吃得健康营养，相应地晚上少吃，不要觉得这不可能或者扯，这是人的身体规律决定的。具体不多说。另外，一般来说的话，多吃蔬果杂粮，少吃白米饭，现在的白米饭营养本来就不如以前的，要吃但少吃，换成糙米之类的杂粮。多吃鱼虾，鸡肉，瘦牛肉等蛋白质含量高脂肪较少的肉类。2.运动你说没有太多时间做跑步之类的运动，建议你做无氧间歇，可以提高你的新陈代谢率。每次大概10分钟。每周3～4次。具体你可以去看张姝出的视频。有很多健身微博建议你去看一下，真的非常有用。比如浪人王老汉，MikeLingFitness等大V，反正慢慢来，急不来。希望对你有帮助:)=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=补充：减肥不是一两天的事儿，也不是你瘦了你就一直是瘦子了。也不要把饮食控制得太苛刻，想吃啥就吃，但是要控制量。因为食欲长期压抑容易造成“暴食”之类的，结果就是你比减肥前还胖。减肥是我们这种胖子体质的毕生事业吧。现在在我看来，减肥=运动=养生=Fitness=Healthy life
首先，真的不要久坐！网上可以随处查到世界卫生组织发布的数据：每年有200万人以上因久坐少动而死亡；每天久坐超过6小时死亡率提升40%等等……只要能时不时站起来活动活动，这种状况就会改善很多。建议工作的时候使用“番茄工作法”，简单的说就是半个小时起来休息一下，2个小时起来好好活动一次。这样对工作效率其实也会有很好的提升，亲测有效（同时还测了好几个同事）30-60分钟起来活动一次，每次活动1-10分钟，活动内容自由组合，比如l 接水l 上厕所l 拉伸放松l 晃来晃去l 骚扰同事l 谴责ITl 勾搭老板l ……——————————————另外，注意比较合理的坐姿能有效的减轻脊椎压力，也缓解你困扰的赘肉堆积情况。图左：完全错误的姿势，上面提到的危害都是这种不良坐姿引起的，一定要时刻提醒自己和周围的人千万不要这么做，当然如果看见讨厌的老板这么坐你也可以不管他……喂！当然是要提醒他然后就能立即变身老板心腹红人有没有图中：就是我们从小被教育的，坐直了的姿态。这种姿态也是最适用的，脊椎自然状态。除了脊椎压力小以外，坐直了还会提升你的自信让你心情好哦！图右：从1999年开始到现在已经有多个研究表明，略微后仰的坐姿（110-135度）对脊椎尤其腰背部最好。这个姿势的缺点是在工作中很难做到尤其难以保持，采取此坐姿看电脑时容易出现颈椎前倾（伸脖子）的不良姿态，上背部和颈椎压力会较大。提示：注意颈椎，注意椅子的稳定性总结，适当的坐姿：l 坐直或靠椅背微后仰l 坐直时也最好有支持（椅背）l 颈部注意不要前伸l 双肩打开（不要驼背）自然下垂（不要耸肩）l 可以在腰部加靠垫，维持腰椎的生理曲度l 最好不要翘二郎腿，一定要翘就换着翘l 保持身体中立位，避免身体扭转另外，办公环境对保持良好的坐姿是非常非常重要的！如果一定要坐着，那么办公室的一切设置都应该是为了维持良好的坐姿服务的，这是基础。而在办公室保持良好坐姿的关键在于，距离！你和屏幕的距离应该能让你的头/上半身在不需要往前伸的情况下清晰的看到屏幕上的内容，如果你近视的话应该带眼镜工作，如果你真的不想戴眼镜那一定要把屏幕放在离你足够近能看清的地方，这样才有可能保持良好的坐姿进行工作。1. 椅子选择可以稳定支撑脊椎的椅子，可以加靠垫和头垫置于腰椎和颈椎后，使全身自然有依靠；最好选择可调节高度的，调节到双腿和地面平行的高度就坐。也可以选择市面上卖的根据人体工学设计的椅子和靠垫，这里特别提醒一下选择瑜伽球或者站立式工作台的朋友，如要使用建议和椅子换着使用，因为久站和久坐的危害是一样的！而坐瑜伽球需要分心去控制身体平衡，在专心工作的时候坐是比较危险的（小心摔下去哦）2. 脚凳如椅子太高，或桌子太高需要把椅子调高才能工作，可以根据高度加个脚凳，使双腿可以和地面平行3. 桌子桌子下方要有足够的空间放置双腿，高度应该使双臂自然下垂双手能够舒适的放在桌子上（大小臂呈90度），如果桌子过矮一定要把桌子垫高，如果桌子过高可把椅子调整到合适的高度并且使用脚凳4. 屏幕重点！除了保持合适的距离以外，一定要放在正前方，同时注意工作页面不要置于屏幕侧面，防止扭曲身体工作；同时屏幕最上方应该水平于视平线，如果高度不够可使用辅助工具垫高；最后要注意光源，避免出现反光的情况伤害眼睛5. 键盘&鼠标键盘最好和屏幕分开，这样能保证最佳使用高度和距离；鼠标和键盘应平稳的置于同一水平面上，大臂靠近身体时伸出双手（大小臂呈90度）可轻易使用的距离最佳；可选择根据人体功效学设计的鼠标和键盘，也可在鼠标前放置软垫减轻手腕压力提示：手腕应水平或向下，手指自然张开6. 其他常用物品除键盘鼠标外，其他的一些常用物品如笔及电话等，也应该摆放离身体较近的区域内，以便双手容易触及，避免身体及上臂经常过度伸展及弯曲7. 耳机如果你经常需要打电话的同时进行记录，请务必使用耳机而不要把电话夹在耳朵和脖子间，避免肩颈疲劳虽然上面已经讲了很多如果要久坐应该怎么坐对身体最好，但是！我想再说一次就是不管怎么坐都不能久坐！一直坐着不动就算你开始的姿势多么完美最后也会变成翔……最后，如果觉得有用的话可以关注我的微信：weidong2sheng ，写一些日常的运动健康问题，希望帮到你们。
1。每天至少吃3个水果和150克蔬菜　　多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。　　2。每天九杯水，少喝碳酸饮料　　吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。　　不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，转自华声论坛血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极大。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。　　此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。　　3。远离酒类　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。　　4。仰卧起坐　　如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。　　5。挺腰直身端坐　　减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪
个人经验，从饮食上来看首先早饭一定吃，而且要吃好和吃饱，至于吃什么楼主按自己喜好就好，午饭正常吃，肉蔬菜，别太油就好，下午吃点水果，晚饭的量我一般只吃午饭的一半，而且多菜少肉。然后睡眠基本12点必睡 实在有时忙顶多到1点。运动的话推荐慢长跑，不用天天去，一周两次，每次一小时，或者跑累了为止，但一定不要猛跑，这样容易累，仰卧起坐一周三次，但不要和跑步同一天，一般我都睡前进行，大概需要半小时，分组做 量力而行，比如你第一组做了20个 休息会儿第二组少一点15个 然后第三组 多一点18个 依此类推 一般我做5组后蛮累的 然后就洗洗睡了 目前做了有俩月肚子小了很多比以前 所以还得坚持 如果还觉得寂寞可以试试俯卧撑 如果以前不做 可能会觉得很困难 但做了之后真的很爽啊 感觉全身都有劲了
在食堂吃饭油盐大的问题：盛碗汤，涮了再吃。
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